🧘تفکیک‌پذیری احساسات / بخش پنجم

تلگرام | کست‌باکس )

ما این فصل رو اختصاص دادیم به تمرینات مهارت تفکیک پذیری احساسات و با کمک این تمرینات یاد می‌گیریم که با درک بهتر احساساتمون در مقابله با چالش‌های زندگی آگاهانه‌تر عمل کنیم. اگر اپیزودهای قبلی رو گوش ندایدن توصیه میکنم حتما به ترتیب گوش بدین و از اپیزود اول شروع کنید. 

 

تشخیص احساساتی که در لحظه تجربه می‌کنیم به خودی خود چالش‌هایی رو با خودش به همراه داره و نیاز به آگاهی و بررسی و شناخت احساسات داره. حالا اینکه پشت هر احساسی یک داستانی وجود داره و تشخیص درست این داستان و ارتباطش با این احساس هم تشخیص این احساسات رو برامون سخت‌تر می‌کنه. احساسات ما در هر لحظه حضور دارن و ما برای مقابله درست با چالش‌ها و تصمیم گیری‌های زندگیمون نیاز داریم که به درستی اون‌ها را تشخیص بدیم و بهشون آگاه باشیم. 

تجربیات گذشته و خاطرات دوران کودکی بیشترین تاثیر رو روی احساساتی که الان داریم تجربه‌شون می‌کنیم دارن و بخش زیادی از داستان پشت احساسات ما برمی‌گرده به این دوران. بنابراین نباید از کنار این‌ تجربیات به سادگی گذشت.  

. 

لطفا، یک محیط آروم و راحت برای خودتون فراهم کنین. جایی رو انتخاب کنید که از هرگونه مزاحمت به دور باشه. در وضعیت راحتی قرار بگیرین و چشماتون رو ببندین. 

. 

. 

با چند نفس عمیق شروع کنین... 

تمرکزتون رو بیارید به ریتم طبیعی تنفستون... 

حالا توجهتون رو بیارید به صورتتون، تمام اجزای صورتتون رو آروم کنین. دندونهاتون رو به هم فشار ندین، زبان رو از سقف دهان جدا کنین و اجازه بدید فکتون کاملاً آروم باشه 

دستهاتون رو اگر مشت کردین باز کنین، شونهها رو بدید عقب و اجازه بدید بدنتون ریلکس باشه. 

حالا میخوایم با هم یک تکنیک تنفسی رو تمرین کنیم. در این تکنیک تنفسی دم و بازدم رو هم میتونید از بینی، هم از دهان و یا به صورت ترکیبی دم از بینی و بازدم از دهان انجام بدید. 

ریتم تنفسها به این شکل هست. 

(دم و بازدمهای سریع و پشت سرهم) 

حالا چند دقیقه با هم این تکنیک تنفسی رو انجام میدیم. 

. 

. 

حالا، تمرکزتون رو ببرید به احساساتتون. به احساس فعلیتون توجه کنید. 

. 

 

این احساس خوشایند، ناخوشایند، یا خنثی هست؟ 

. 

 مثلاً اگر احساس خوشایندی دارید، به اون توجه کنین و ببینید چگونه در بدنتون حس می‌شه... اون رو کجای بدنتون احساس میکنید؟  

ممکنه این حس رو در گردن یا پشت سرتون احساس کنین، جایی که عضلات می‌تونن منقبض و سفت بشن. یا شاید یک حس سبکی در بدنتون احساس کنین، مثل یک جریان انرژی که از قلبتون به سمت بالا میرهممکنه احساس پرش و لرزش در دست‌ و پاهاتون داشته باشین و یا حس خالی شدن تو قلبتونیا یک حس کلی سنگینی و انقباض در تمام بدنتون. 

. 

. 

حالا بگین این حس خوشایند یا ناخوشایندتون دقیقا چیه؟ 

 سعی کنید این احساستون رو دقیقاً نام‌گذاری کنید 

. 

حالا مثلاً اگر مضطربین یا عصبانی هستین، من ازتون سوال میکنم: "چرا فکر میکنین که مضطربین یا عصبانی هستین ؟" 

ممکنه جواب بدین به این دلیل که ضربان قلبتون تند شده یا دستاتون میلرزه یا ریتم تنفسهاتون تندتر شده و یا فشار و درد مبهم در ناحیه قفسه سینه حس میکنین. ولی این نمودهای فیزیکی رو فقط در مواقع اضطراب نیست که در بدنمون مشاهده میکنیم. در مواقع داشتن استرس، ترس و یا هیجانزدگی هم ممکنه همین تجربیات فیزیکی رو داشته باشیم. 

یا اصلا ممکنه این نمودهای دلایل فیزیولوژیکی داشته باشن، مثلا به مقدار زیادی کافئین مصرف کرده باشین یا کمبود خواب داشته باشین و به این دلیل باشه که این حالات رو تجربه میکنین. بنابراین فقط از روی نمودهای فیزیکی نمی‌شه یک احساس رو به درستی تشخیص داد. 

. 

ازتون میخوام به این فکر کنین که این اضطراب یا عصبانیت دقیقاً از چه چیزی ناشی شده؟ به خاطر یک اتفاق خاصه که قرار بیفته؟، یا نتیجه‌ی یک فکر یا خاطره‌ای که شما با مشابه اون مواجه شدین و دوباره دارین تجربش میکنین؟یا اصلا دلیل خاصی نداره و شما اغلب مواقع این احساس رو دارید؟برای جواب به این سوال سعی کنین افکارتون و گفتگوهای درونیتون رو با دقت بررسی کنین. 

. 

. 

حالا که جواب سوالتون رو پیدا کردین، از خودتون بپرسین که "چرا این اتفاق در من اضطراب ایجاد می‌کنه یا اینکه چرا من خیلی از مواقع عصبانیم؟" 

. 

. 

حالا ازتون میخوام ریشه‌ی این احساسی که در جواب به این سوال بهش رسیدین رو کشف کنین. به دوران کودکیتون فکر کنین. آیا می‌تونید خاطره‌ای رو به یاد بیارید که احساس مشابهی داشتید؟ شاید یک خاطره از دوران مدرسه، یا یک اتفاقی که برای شما یا یکی از اعضای خانواده یا دوستانتون افتاده یا حتی یک لحظه کوچیک که تأثیر عمیقی بر شما گذاشته و شما الان اون رو به یاد میارید؟ این مرحله نیاز به کمی عمیق شدن و شجاعت داره، اما بسیار ارزشمنده 

لطفا در مقابل افکار و خاطراتی که میان سراغتون مقاومت نکنین و هر چند سخت اونها رو بپذیرین و بهش آگاه باشین. 

در این مرحله ممکنه ضربان قلبتون تندتر بشه، احساس تنگی نفس بکنید و یا گریه‌تون بگیره، هیچ اشکالی نداره. فقط به فکر کردن ادامه بدید. 

. 

. 

. 

این تجربیات و خاطراتی که مرور کردین، ممکنه بعضیهاشون خوب باشن ولی بعضیهاشون هم انقدر اذیت کننده باشن که از یادآوریشون هم فرار کنین و نتونین بپذیریدشون. ولی واقعیت اینه که با آگاهی و پذیرش این‌هاست که ما می‌تونیم از احساسات و واکنش‌های ناخوشایند اکنون و آیندمون رهایی پیدا کنیم و در مسیر رشد و آگاهی قدم برداریم. 

در نهایت، باید این رو بدونیم که هر احساسی پشتش یک داستانی داره و برای رهایی از اون احساس باید به داستان پشتش آگاه بود. 

. 

حالا ازتون می‌خوام چند نفس عمیق بکشین... 

بدنتون رو ریلکس کنین... 

. 

کل بدنتون رو بررسی کنین... هر درد و گرفتگیای که در بدنتون احساس می‌کنین رو رها کنین. 

. 

حالا دقایقی رو با این آرامش و سبکیای که در وجودتون هست بودن کنید... 

. 

. 

ممنون که با ما همراه هستین و ما رو به دیگران معرفی میکنین.