🧘مدیتیشن سمبولیک / بخش هشتم: تمرین افزایش‌ تمرکز

امروزه ما زندگی‌های شلوغ شهری رو پشت سر می‌ذاریم، با هزار و یک استرس و دغدغه‌ی روزمره، تمرکز و حضور ذهن، با هجوم هزار تا فکر و خیال می‌تونه خیلی سخت باشه.

هر چقدر آگاهی‌مون از هر فعالیت روزانه بالاتر بره، قدرت کنترل تمرکزمون هم بیشتر می‌شه.

مثلاً حین دوش گرفتن افکارمون هزارجا می‌ره و نمی‌تونیم از یک حمام ساده لذت ببریم.

در حالی که فکر کردن به تنفسمون، صدای آب، جریان اون روی بدنمان و تمرکز روی تک‌تک اعضا و موندن در لحظه حال، می‌تونه بهترین تمرین تمرکز باشه.

می‌تونید این تمرینو هنگام مسواک زدن، غذا خوردن، راه رفتن، رانندگی و در مراحل بعدی صحبت کردن و کار کردن توسعه بدید.

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، ذهنو آموزش می‌دیم که به طور هم‌زمان از یک چیز آگاه باشه. اون هم لحظه حال است!

مدیتیشن به خودی خود، بهترین تمرین برای افزایش تمرکز است.

مهم‌ترین تکنیک برای افزایش تمرکز، توجه به تنفسه.

این مدیتیشن برای حالت نشسته طراحی شده.

لطفاً یک مکان ساکت و آرام و بدون هیچ مزاحمت پیدا کنید...روی صندلی یا زمین بنشینید..هرجور که راحت‌تر هستید.

شانه‌های خود را عقب بدهید و گردن را صاف کنید.

مطمئن شوید که کمرتان در حالت خوبی قرار گرفته است و چیزی شما را آزار نمی‌دهد.

هر زمان آماده بودید، چشمان خود را ببندید، برای شروع می‌خواهیم یک تمرین تنفس ساده انجام دهیم.

این تمرین باعث می‌شود که تمرکز شما بالاتر برود و یک حالت تعادل بین ذهن و تنفستان به وجود بیاید.

با انگشت شست سمت راست، سمت راست بینی‌تان را ببندید، از سمت چپ بینی یک نفس عمیق بکشید.

حالا با انگشت اشاره، سمت چپ بینی خود را بگیرید و سمت راست را رها کنید.

حالا هوا را از سمت راست بیرون بدهید.

یک نفس عمیق دیگر از سمت راست بکشید، با انگشت شست، سمت راست رو ببندید و از سمت چپ بازدم انجام دهید.

ممکن است دفعات اول این‌کار مشکل باشد ولی با تمرین و تکرار برایتان عادی می‌شود، یک بار دیگر، با انگشت شست راست، سمت راست بینی خود را ببندید، یک نفس عمیق از سمت چپ، حالا با انگشت اشاره، سمت چپ بینی خود را ببندید و بازدم از سمت راست.

همین الان، یک نفس عمیق دیگر از سمت راست.

بازدم از سمت چپ.

یک نفس دیگر از سمت چپ.

بازدم از سمت راست.

نفس عمیق از سمت راست.

بازدم از سمت چپ.

اجازه بدهید تنفستان به حالت عادی خودش برگردد.

دستان خود را ریلکس کنید...روی پایتان قرار دهید.

با ۴ شماره نفس عمیق بکشید...یک دو سه چ

هار.

نگهش دارید.

یک.

دو.

سه.

چهار.

و رها کنید.

یک دو سه چهار.

یک بار دیگر نفس عمیق یک دو سه چهار.

نگه دارید.

یک.

دو.

سه.

و رها کنید.

یک دو سه چهار.

اجازه دهید تنفستان به ریتم طبیعی خودش بازگردد.

تمرکزتان روی دم و بازدم باشه.

به هوای خنکی که توی بینیتون وارد می‌شه و هوای گرمی که ازش خارج می‌شه، توجه کنید.

به بالا و پایین رفتن سینه‌تون توجه کنید.

اگر گرفتگی در بدنتان احساس می‌کنید، اون را رها کنید.

بدنتان را ریلکس کنید.

دست‌ها، ریلکس و رها روی پاهایتان باشد.

گردن و شانه ریلکس باشد.

صورتتان را ریلکس کنید.

چشم‌ها.

گونه.

و پیشانی.

صاف و ریلکس باشند.

زبان را از سقف دهان جدا کنید و اجازه دهید فکتون آزاد باشد.

دندان‌هایتان را از هم جدا کنید و روی هم فشار ندهید.

و کل بدنتان را ریلکس کنید.

این مدیتیشن در حالت سکوت اجرا می‌شود بدون هیچ موسیقی...بنابراین، ممکن است حواستان پرت شود؛ این کاملاً طبیعی است.

من بیشتر سکوت می‌کنم.

اجازه دهید افکار وارد ذهنتان شوند؛ جلوی اون‌ها را نگیرید.

و فقط اون‌ها را مشاهده کنید.

تصور کنید که افکارتان مثل یک قطار بزرگ هستند.

هر فکری در یکی از واگن‌هاست و از جلوی چشم شما در حال رد شدن است.

شما اون‌ها را می‌بینید اما سوار این قطار نمی‌شوید.

شما وارد هیچ یک از این واگن‌ها نمی‌شوید و اجازه می‌دهید قطار راه خود را ادامه دهد.

فقط افکار را ببینید حس‌شون کنید و رهاشون کنید.

تمرکزتون رو بیارید روی تنفستون...دم...بازدم...دم....بازدم.

تمرکزتان را برگردانید به صدای من.

افکارتان را مشاهده کنید و شما با اون‌ها همراه نشوید.

اجازه دهید وارد ذهنتان شوند، خیلی کوتاه بمانند و بعد رهاشون کنید.

تمرکزتان را بیاورید روی صدای من.

افکاری که وارد ذهنتون شده رو بررسی کنید، بهشون توجه کنید و رهاشون کنید.

دیگر ما با این فکر کاری نداریم.

بهش فکر کردیم، حالا رهاش می‌کنیم.

آیا صدای محیط حواس شما رو پرت می‌کنه؟

صدای خیابون، صدای اتاق‌های دیگر خانه، طبیعت...اجازه دهید این صداها بیایند و بروند.

همراه‌شون نروید، اجازه ندهید ذهنتان را با خودش ببرد.

فقط مشاهدشون کنید.

و بعد رها کنید.

تمرکزتان را بیاورید به صدای من.

مجدد به افکاری که وارد ذهنتان شده، توجه کنید.

این‌بار ازتون می‌خوام اجازه ندهید افکارتان وارد ذهنتان شوند.

تمرکز فقط و فقط روی ریتم طبیعی تنفستان باشد.

تمرکزتان را بیاورید روی بدنتان.

به پاهایتان توجه کنید.

پاهایتان ریلکس و رها هستند.

به دستانتان توجه کنید.

سرشانه و گردنتان را تصور کنید و آن‌ها را آرام کنید.

صورتتون رو تصور کنید.

تمرکز خودتون رو روی صورتتون معطوف کنید.

چشم‌ها.

پیشونی.

گونه و دهان.

همه آروم و ریلکس.

سکوت و مشاهده‌ی افکار، بهترین تمرین برای افزایش تمرکزه.

شما می‌تونید این تمرین رو هر بار که نیاز بود، انجام بدید.

کافیه این مدیتیشن رو دوباره گوش بدید.

ممکنه برای دفعات اول، سکوت براتون سخت باشه اما تمرین و تکرار، باعث می‌شه ذهنتون قوی‌تر بشه. چشماتون رو باز کنید... محیط اطرافتون رو بررسی کنید و از امروز تمرینات تمرکز رو شروع کنید... موقع دوش گرفتن، راه رفتن، مسواک زدن، غذا خوردن و سایر چیزها.