🧘ذهن آگاهی در مکان های عمومی / بخش ۲

این مدیتیشن برای وقتیه که نشسته‌اید، چشمانتون بازه و در مکان عمومی هستید.

بفرمایید، یک جای عمومی انتخاب کنید که خودتون دوست دارید. بهتره احتمال دیده شدنتون کم باشه و سر و صدای زیادی نباشه. می‌تونه یک کافه خلوت یا پارک باشه. مهمه که احساس راحتی کنید و کسی شما رو نشناسه یا آشنا به نظر نرسیده باشه.

یک صندلی راحت انتخاب کنید و اگه دلتون می‌خواد چیزی بخورید یا بنوشید، اون کارو انجام بدید. مدیتیشن رو می‌تونید تا زمانی که نیاز دارید متوقف کنید و بعدا ادامه بدید.

یک نفس عمیق بکشید و بدنتونو رها کنید.

در این مدیتیشن، چشمانتون بازه.

سرتون رو به پایین بیاورید و با زاویه‌ای تقریبا ۴۵ درجه نسبت به فضای اطرافتون قرار بگیرید. پیشونیتون، چشمانتون و عضلات صورتتون رو رها کنید و بدون اینکه چشمانتون رو تغییر بدید، به اطرافتون توجه کنید.

یک بار به تمام بدنتون نگاه کنید و سعی کنید به وضعیت بدنتون آگاه بشید.

اگه کسی ازتون سوالی پرسید، با لبخند، با چهره‌ای باز و با لحنی آرام و با وقار جواب بدید و بعد از اتمام جواب، به ادامه مدیتیشن برگردید. توجه کنید که در حین صحبت کردن هم ذهن آگاهیتون رو حفظ کنید.

توجهتونو به فشاری که از صندلی و زمین به بدنتون وارد میشه بیاورید.

سعی کنید در طول این مدیتیشن بی حرکت باشید. درد، خارش، گزگزی و بی‌قراری همیشه ظاهر میشن و ما قراره مشاهدشون کنیم.

توجهتونو به نفس‌هاتون بیاورید. اجازه بدید نفس‌هاتون سطحی و نرم باشن به شکلی که کاملا احساسشون کنید ولی صداشون شنیده نشه.

توجهتونو به فضایی که مقابلتونه بیاورید. هر چیزی که در اون فضا می‌بینید ترکیبی از نور و رنگه که در دیدگان آگاهی‌تون ظاهر میشه. به این توجه کنید که فقط و فقط شما می‌تونید همین الان چنین چیزی رو مشاهده کنید. هر کس دیگه‌ای که در نزدیکی شماست، فضای متفاوتی رو تجربه می‌کنه. این تصویر برای شما یکتاست.

توجهتونو به وضعیت شنیداری آگاهی‌تون بیاورید. به تمام صداهای محیط اطرافتون توجه کنید. صدای حرف‌زدن دیگران، صدای خنده یا فریاد، صدای خودروها در خیابان، صداهای مزاحم که از برخورد اشیا به هم ساخته میشن یا صدای آواز پرنده‌ها و زمزمه‌ی باد.

به صداها گوش بدید ولی قضاوتشون نکنید. نیازی نیست بهشون فکر کنید یا تصویرسازی کنید. فقط اجازه بدید ظاهر بشن.

هر فکری که وارد ذهنتون شد، فقط مشاهدش کنید. قضاوتش نکنید. افکار هم مثل صداها، نور و رنگ در فضای آگاهی ما ظاهر میشن و برای

مدتی توجه مارو به خودشون معطوف می‌کنن. فقط بهشون آگاه باشید، حتی اگه ناخودآگاه کمی با افکارتون سرگرم شدید اشکالی نداره، خودتونو سرزنش نکنید، چون اون هم یک قسمت دیگه‌ای از تجربه‌تونه.

از اینکه جایی نشستید و به یک نقطه نگاه می‌کنید، چه احساسی دارید؟ آیا خودتونو از نگاه دیگران قضاوت می‌کنید؟ آیا مهمه که دیگرانی که شمارو نمی‌شناسن چی راجبتون فکر می‌کنن؟ هر قضاوتی هم یک فکر دیگه‌ایه که در فضای آگاهی‌تون ظاهر میشه. این که چقدر واقعیه یا نه ارتباطی به ما نداره. شما فضایی هستید که به هرچیزی که درونش ظاهر میشه جواب مثبت می‌ده. باهاش مبارزه نمی‌کنه و جلوشو نمی‌گیره. اجازه بدید ظاهر بشن و خودشون راهشونو بگیرن و برن. شما فقط مجددا و مجددا توجهتونو به نفس‌هاتون و فضای مقابل بیاورید.

هرچیزی که درون آگاهی شما ظاهر میشه، توسط حواس شما در حال تجربه شدنه. اگر قبلاً رخ داده، ذهنتون ازش داستانی نسازه و به خوردتون نده. اگر هنوز اتفاق نیفتاده، هم یک داستان تخیلی به کمک مدارک دمدست تحویلتون می‌ده که قطعاً هیچ شباهتی به واقعیت آینده نداره. ولی شما الان تجربش می‌کنید. صداهایی رو توی گوشتون می‌شنوید. تصاویری رو می‌بینید و حتی بوهایی رو احساس می‌کنید که وجود ندارند و همینها احساسات شما رو تحت تاثیر قرار می‌دهند.

آیا از نشستن خسته شدید؟ درد و بی حرکتی باعث خواب آلوده شدن پاهاتون شده؟ به این احساس خوب توجه کنید. چه فرقی بین احساس کلافگیتون، درد، افکار و صداهای مزاحم وجود داره؟ وقتی با صداهای مزاحم و کلافگی حاصل از نشستن بودن می‌کنید، کم‌رنگ‌تر و کم‌رنگ‌تر می‌شن تا جایی که دیگه حتی براتون آزاردهنده نیستن. پس به نشستن ادامه بدید و سعی کنید توجهتون به نفس‌هاتون باشه.

در دقایق پایانی ازتون می‌خوام یکبار دیگه به هرچیزی که درون آگاهی شما ظاهر میشه توجه کنید. هرچیزی از گذشته، حال و آینده. سعی کنید تفکیکشون کنید و فقط چیزهایی رو نگه دارید که همین الان در همین لحظه وجود دارند.

از اینکه با شکیبایی با من همراه هستید، سپاسگزارم.

🧘ذهن آگاهی در مکان های عمومی / بخش ۱

این مدیتیشن برای حالت نشسته، و با چشمان باز و در مکان عمومی طراحی شده.

لطفاً یک مکان عمومی انتخاب کنید که بتوانید ترکیبی از افراد آشنا و غریبه را ببینید.

من ترجیح می‌دهم باشگاه ورزشی یا وسط یک دور همی دوستانه باشد. برایم اهمیتی ندارد که بقیه چه فکر می‌کنند. از حالت چهره و نحوه نشستنم کاملاً مشخص است که مدیتیشن می‌کنم و اگر کسی سوال کند، جواب می‌دهم. بعد از مدتی، همه متوجه می‌شوند و دیگر سوال نمی‌کنند.

اگر از ابتدا ما را همراهی کردید، الان قادر هستید به راحتی بدون راهنما در هرجایی تمرین کنید. من اسمش را بلوغ آگاهی می‌گذارم.

لطفاً چند نفس عمیق بکشید و جاتونو راحت کنید.

توجهتونو بیاورید به آدم‌هایی که مقابلتون می‌بینید. ممکنه بعضی از آن‌ها را بشناسید و بعضی دیگر غریبه باشند.

احساسات‌تان به این آدم‌ها را خوب بررسی کنید.

چی می‌شه که به برخی از این آدم‌ها احساس دارید و به برخی نه. مهم نیست چه احساسی است، فقط مشاهدش کنید.

آیا خاطراتتان باعث ایجاد احساس می‌شوند؟

اگر غریبه باشه و هیچ خاطره‌ای نداشته باشید چطور؟

آیا ظاهر اون فرد غریبه یا رفتارش احساسی در شما به وجود می‌آره؟

حالا سعی کنید به دونه دونه این افراد توجه کنید و بهشون عشق بورزید. پیر، جوون، مرد، زن، آشنا یا غریبه، هیچ تفاوتی نداره. عشقی که شما به این افراد می‌دهید مثل دوست داشتن یک گل یا یک بچه است.

برای همه اروزی سلامتی کنید.

برای تک تکشان آروزی آرامش و خوشحالی کنید.

اگر می‌توانید قربانی صدقشان بشوید و زیبایی‌هایی که درونشان می‌بینید را مرور کنید.

امکان نداره نتوانید حداقل یک چیز زیبا و دوست داشتنی در هرکدومشان پیدا کنید.

اگر هر شکل و ظاهری، هر رفتاری از هرکس و از هرچیز در اطرافتون یا در‌ کل دنیا اذیتتون می‌کنه این نشان می‌ده که شما دارید مقاومت می‌کنید.

مقاومت می‌کنید در مقابل توقعاتی که دارید و برآورده نمی‌شوند یا اونجوری‌که‌می‌خواید اتفاق نمی‌افته.

مغز ما مدام در حال پیش‌بینی و مدل‌سازیه و مدام توقعاتی ایجاد می‌کنه که‌ فقط توی ذهن ما معنی دارند. البته مدام هم‌ اشتباه می‌کنه و‌ باعث میشه ما احساسات مختلف ناخوشایند رو تجربه کنیم.

برای چند لحظه مقاومتو بگذارید کنار و تسلیم این لحظه بشید. هرچیزی که در اطرافتون در حال اتفاقه رو بپذیرید ‌ و در آغوش بکشید.

حالا به جای حساس ماجرا رسیدیم. ازتون می‌خوام عمیقاً تصور کنید که همه‌ی این‌ها شما هستید. خود واقعی شما، با ظاهری متفاوت، خاطرات و عقاید و رفتارها متفاوت. با احساسات و عواطف مختلف.

ببینید می‌توانید این تصور را به کل مردم شهرتان، کشورتان و بعد کل مردم دنیا تامیم بدید؟ می‌توانید خودتان را با تمام موجودات زنده‌ی روی زمین یکی ببینید؟ آیا می‌توانید یگانگی بین خود واقعیتان با کل جهان هستی با تمام کهکشان‌ها و تک تک اتم‌هاش را درک کنید؟

اگر این براتون سخته، پیشنهاد می‌کنیم بخش ذهن آگاهی به روش هدلس را دوباره گوش دهید و تمرین کنید.

من با شما خداحافظی می‌کنم و شما را با موسیقی و این فکر زیبا که همه این‌ها شما هستید، تنها می‌گذارم. به امید بیداری.

🧘ذهن آگاهی در مکان های عمومی / مقدمه

مدیتیشن در فضاهای عمومی و شلوغ جزو سخت‌ترین مدیتیشن‌ها محسوب می‌شود و بهتر است قبل از آن ذهن‌آگاهی مقدماتی و طیف‌های ذهن‌آگاهی را تمرین کرده باشید.

نظر شخصی من این است که کسانی که روش هدلس را گوش داده‌اند و تمرین کرده‌اند با این فصل ارتباط بیشتری برقرار می‌کنند و از آن لذت خواهند برد.

این مدیتیشن‌ها را می‌توانید در حالت نشسته یا در حین پیاده‌روی انجام دهید.

این فصل را به سه دسته تقسیم می‌کنیم.

دسته‌ی اول، مکان‌های عمومی هستند که سر و صدا و احتمال مزاحمت برای شما در کمترین میزان است. منظورم از مزاحمت حواس‌پرتی نیست، چرا که حواس‌پرتی المان اصلی این نوع مدیتیشن است. منظورم از مزاحمت مثلاً احتمال اینکه شخصی بیاید و از شما سؤال بپرسد یا مجبور شوید مدام جایتان را تغییر دهید.

مثلاً پارک، کافی‌شاپ، توی ماشین زمانی که پارک کرده‌اید.

دسته‌ی دوم، مکان‌های عمومی پر سر و صدا هستند، مثل اتوبوس، مترو، بازار، خانه در حضور دیگران یا هر جای دیگری که مجبور هستید جایتان را تغییر دهید یا ممکن است شخصی از شما سؤال کند. جایی را انتخاب کنید که کسی مشغول صحبت با شما نشود فقط در نهایت احتمال دارد سؤال کند و شما مختصر و مفید جواب دهید.

دسته‌ی سوم، مکان‌هایی هستند که بیشترین میزان مزاحمت را دارند مثل مهمانی، محل کار، جمع دوستان یا خانواده. در این حالت احتمالاً صدای موسیقی، هم‌همه‌ی جمع و جیغ و فریاد بچه‌ها زیاد خواهد بود و برای کار ما مناسب است.

تمرین این نوع ذهن‌آگاهی بسیار مهم است چرا که می‌تواند مقدمه‌ای برای ذهن‌آگاه بودن در تمام طول روز باشد و این دقیقاً چیزی است که ما برایش تمرین می‌کنیم.

امیدوارم با صبر و حوصله تمرین کنید و از آن لذت ببرید.

🧘ذهن آگاهی در مکان های عمومی / بخش ۴

یه مکان عمومی از نوع دوم یا سوم پیدا کنید که حداقل چند نفر رو جلوی خودتون ببینید.

جایی برای نشستن با فاصله پیدا کنید و بشینید.

بدنتونو ریلکس کنید و چند نفس عمیق بکشید.

حالا می‌خوایم عمدا آدم‌ها رو قضاوت کنیم.

بیاید از ظاهرشون شروع کنیم. قضاوت شما چیه؟

آدم‌های زشت، زیبا، چاق، لاغر، متناسب، پیر، جوون، خوش‌پوش، بد‌پوش و یا هرچیزی که به ذهنتون می‌رسه. راحت باشید و جلوی قضاوتتونو نگیرید.

حالا رفتارهاشونو قضاوت کنید. بداخلاق، عبوس، خوش‌اخلاق، بذله‌گو، افسرده، دمدمی، پر انرژی یا هرچی که دلتون می‌خواد.

هر قضاوتی که شما انجام می‌دید از این فاصله‌ای که نشستید و فقط و فقط تو ذهن شما معنی داره.

اگه کمی جلو برید و روبروی یکیشون بشینید و کمی باهاش صحبت کنید، قضاوت‌هاتون تغییر می‌کنه.

آدم مهربونیه، خشنه، عصبانیه، جدیه، شوخه و خیلی چیزای دیگه که ممکنه به ذهنتون برسه.

حالا اگه کمی سوال بپرسید، بسته به عینک قضاوتی که به چشمتونه، قضاوت‌های دیگه می‌کنید. درباره لحنش، لهجه‌ش، شهرش، محله زندگیش، ماه تولدش، شغلش، تحصیلاتش و کلی چیز دیگه که هیچ ربطی به واقعیت اون فرد نداره.

اگه گاهی وقتا سخته براتون آدمای دیگه یا حتی خودتونو دوست داشته باشید، دلیلش همین قضاوت‌های پوچیه که می‌کنید.

حالا اگه همه این حرفا رو کنار بگذارید و تو سکوت عمیقا تو چشم یکی از این آدم‌ها، چه غریبه چه آشنا، برای چند دقیقه نگاه کنید، متوجه چیز دیگه‌ای می‌شید.

ممکنه احساساتتون جریحه‌دار بشه یا خجالت بکشید، متوجه می‌شید یه موجود دیگه دقیقا مثل شما فقط با ظاهری کمی متفاوت اونجا نشسته.

حالا اگه کمی عمیق‌تر نگاه کنید، دیگه ظاهر هم ناپدید میشه و احساس می‌کنید دارید به واقعیت خودتون نگاه می‌کنید.

واقعیتی که فراموشش کردیم.

و اگه باز هم عمیق‌تر نگاه کنید، چشم‌ها و خودتون و هرچیزی که می‌بینید هم ناپدید میشه و تنها چیزی که می‌مونه حقیقت مطلق و زیبای شما و تمام آدم‌ها و موجوداتی که اونجا هستند. نه تنها موجودات زنده بلکه هرچیزی که وجود داره نمودی از این حقیقت زیبای ابدیه. شما اسمشو هرچی دوست دارید بگذارید و ازش لذت ببرید.

لطفا برای چند لحظه چشماتونو ببندید و عمیق به این فضای وصف ناپذیر آگاهی که حقیقت هرچیزیه نگاه کنید.

🧘ذهن آگاهی در مکان های عمومی / بخش ۳

این مدیتیشن برای حالت نشسته، یا در حال پیاده‌روی با چشمان باز و در مکان عمومی طراحی شده.

لطفا یک مکان عمومی از نوع دوم که تو مقدمه‌ی فصل توضیح دادم انتخاب کنید.

من ترجیحم قدم زدن تو خیابون یا وسایل حمل و نقل عمومیه.

اگه می‌خواید پیاده‌روی کنید تا جایی که می‌تونید سرعت قدم‌هاتونو کم کنید، اگه دوست دارید بشینید یا مجبور هستید بایستید به حالت بدنتون کاملا آگاه باشید.

اگه مجبور شدید جایتونو عوض کنید این کاملا طبیعیه و بخشی از تمرینه. پس اگه تو وسیله‌ی نقلیه عمومی هستید نگران نباشید.

لطفا چند نفس عمیق بکشید و حضورتونو تو فضایی که هستید احساس کنید.

به احساسی که تو پاها به خاطر راه رفتن، ایستادن یا نشستن دارید توجه کنید.

به حال و حسی که تجربه می‌کنید توجه کنید. پرانرژی، بی حوصله، خسته، خواب آلود، بی انگیزه، مضطرب، آروم و ریلکس یا هرچیز دیگه‌ای.

توجهتونو معطوف کنید به بخش دیداری آگاهیتون.

به کل فضایی که جلوتون می‌بینید آگاه بشید.

بخشی از بدنتون، آدم‌های دیگه، بخشی از خیابون یا وسیله‌ی نقلیه.

تا جایی که می‌تونید نگاهتونو وسیع کنید تا هرچیزی که جلوتون هست تو وجه بصری آگاهیتون قرار بگیره.

آیا می‌تونید بگید بخش دیداری آگاهیتون چقدر وسیعه؟

آیا می‌تونید بگید کجاست؟

توجهتونو معطوف کنید به صداهای اطرافتون.

به این صداها یا هم‌همه‌ای که می‌شنوید خوب توجه کنید.

آیا براتون آزاردهنده‌است یا کاملا بی‌اهمیته؟

حالا یک موسیقی که خیلی دوست دارید تو ذهنتون مرور کنید.

چه تفاوتی بین صدای موسیقی و همهمه‌ی این مکان شلوغ وجود داره که یکی دلنشینه و اون یکی می‌تونه آزاردهنده باشه؟

اگه دو سال تمام تو یک اتاق بسته فقط این موزیک براتون پخش میشد و الان فرصتی پیدا شده بود که برید بیرون و آدما رو ببینید، از همین سر و صداهایی که ممکنه براتون آزاردهنده باشه لذت می‌بردین.

این صداها نیستن که شمارو آزار میدن، نحوه نگاه شماست که اونهارو لذتبخش یا آزاردهنده می‌کنه.

یه موسیقی که ممکنه ۱۰ سال پیش عاشقش بودید الان ممکنه براتون آزاردهنده یا احمقانه به نظر برسه. اینجا چی عوض شده؟ موسیقی تغییر کرده؟ فقط نگاه شما بهش تغییر کرده. نگاه، سلیقه یا هرچیز دیگه‌ای که می‌خواید بهش بگید.

به آدم‌هایی که دور و برتون می‌بینید توجه کنید.

به زندگی که با سرعت داره می‌گذره.

این همه

 رفت و آمد و تلاش برای چیه؟

آیا فقط برای اینه که پول در بیارن؟ یا کاری انجام بدن که مفید باشه و حس خوبی داشته باشن؟ یا سرشونو گرم کنن؟ یا هرچیز دیگه‌ای. بهش فکر کنید.

هرچیزی که هست یک هدفه تو ذهن من و شما و دیگرانی که اون بیرون با فاصله‌ی مشخصی از خودتون می‌بینید.

ماییم که بهش ارزش می‌دیم.

اگه تا به حال بهش فکر نکردید، الان دقیقا زمانیه که فکر کنید چرا اینجا، دقیقا همین‌جایی که صدای منو می‌شنوید، هستید.

اصلا من و شما و بقیه مردم پولو برای چی می‌خوایم؟ آیا خود پولو می‌خوایم یا می‌خوایم باهاش یه کاری بکنیم و برای اون‌کار پول‌می‌خوایم؟ مثلا می‌خوایم چیزی بخوریم یا چیزی بخریم.

پول کاغذی یا اون عدد تو حساب بانکی اگه نتونید باهاش چیزی بخرید یا کاری بکنید هیچ ارزشی نداره.

خوب حالا اون چیز هرچی که هست، مثلا غذا، یا یه وسیله مثل لباس، گوشی، ماشین، خونه یا یه خدمت مثل درمان، آموزش یا حتی کمک به دیگران و دهش یا هرچیز دیگه‌ای رو برای چی می‌خوایم؟

شاید این سوالات خیلی بدیهی باشه ولی وقت بگذارید و بهش فکر کنید.

آره درسته ما همه‌ی این کارهارو می‌کنیم که زنده باشیم و سالم باشیم ولی بازهم سوال بعدی اینه که این همه تلاش می‌کنیم که سالم باشیم برای چی؟

جواب من اینه: که ازش لذت ببرم. از غذا و پوشاک و هرچیزی که می‌خرم لذت ببرم. ما نه تنها پول درمیاریم که لذت ببریم بلکه هرکاری که می‌کنیم به خاطر لذته. منظورم لذت‌های مادی نیست فقط. لذت رشد فردی و خلاقیت، لذت کمک به دیگران، لذت عشق و مهربونی، لذت باهم بودن، لذت عبادت یا هرچیز دیگه‌ای که براتون لذت‌بخشه.

نکته اینه که لذت فقط تو رسیدن نیست. بیشترش تو مسیره. همین مسیری که توش هستید.

توجهتونو معطوف کنید به تنفستون.

اگه دوست دارید و امکانش هست برای چند لحظه چشماتونو ببندید.

این لحظه رو با همه احساسات خوشایند و ناخوشایندش در آغوش بگیرید.

این لحظه به‌خودی خود کامل و لذت‌بخشه.

قدردان این لحظه باشید و از همین لحظه نهایت لذت رو ببرید.

اگه از هیچ‌کدوم از این چیزا لذت نمی‌برید باید یک بازنگری اساسی روی ارزش‌هاتون انجام بدید. مفصل در دارما کلینیک درباره‌ش صحبت کردیم. وقت بگذارید و گوش بدید.

از همراهیتون سپاسگزارم.