پرش لینک ها
تمرینات موبیلیتی و کششی

بهبود فرم و تاب‌آوری با تمرینات موبیلیتی و کششی

موبیلیتی و کشش دو عنصر بسیار مهم در ورزش هستند که به طور متداول به عنوان مکمل‌های تمرین بدنسازی و هوازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما این دو عنصر خود به تنهایی می‌توانند تاثیر بسیار مثبتی بر بدن و سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند. در این مقاله، ما به بررسی و توضیح تمرینات موبیلیتی و کششی و فواید آن‌ها برای بدن می‌پردازیم.

تمرینات موبیلیتی چیست؟

موبیلیتی، به طور کلی، قابلیت حرکت بدون محدودیت و درد در مفاصل و عضلات شما است. تمرینات موبیلیتی برای بهبود این قابلیت طراحی شده‌اند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا حرکات روزمره را با خستگی و درد کمتر انجام دهید و همچنین می‌توانند در پیشگیری از آسیب‌ها و مصدومیت‌های ورزشی مفید باشند.

تمرینات کششی چیست؟

تمرینات کششی به طور معمول به منظور افزایش قابلیت انعطاف‌پذیری عضلات انجام می‌شوند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا حرکات را با دامنه حرکتی بیشتر و بدون درد انجام دهید. تمرینات کششی نیز می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کنند.

چند نمونه از تمرینات موبیلیتی و کششی ساده

1کشش ناحیه پشت پا (Hamstring Stretch):

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت پا می‌شود. برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و یک پا را جلوی خود دراز کنید. دستان خود را به سمت پای دراز شده حرکت دهید تا احساس کشش را در پشت پا حس کنید.

کشش ناحیه پشت پا (Hamstring Stretch):

2حرکت زانو به سینه (Knee to Chest):

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پهلویی و پشتی می‌شود. برای انجام این تمرین، روی زمین به صورت رو به بالا دراز بکشید؛ سپس، یکی از زانوهایتان را به سینه خود بکشید. حالا با دستان خود زانو را به سینه نزدیک‌تر بکشید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت زانو به سینه (Knee to Chest)

3کشش مچ پا (Calf Stretch):

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا می‌شود. برای انجام این تمرین، در مقابل یک دیوار قرار بگیرید و یک پای خود را جلو بگذارید. حالا با نگه‌داشتن پاهای خود روی زمین، به سمت دیوار خم شوید تا احساس کشش را در عضلات ساق پای پشتی حس کنید.

کشش مچ پا (Calf Stretch)

4. تمرین کشش قفسه سینه (Chest Stretch):

برای انجام این تمرین، ایستاده شوید و دست‌های خود را پشت سرتان قفل کنید. حالا دست‌های خود را به طرف پشت بکشید تا احساس کشش را در قفسه سینه حس کنید.

تمرین کشش قفسه سینه (Chest Stretch)

5تمرین کشش عضلات ران داخلی (Inner Thigh Stretch):

در این تمرین، روی زمین بنشینید و پاهایتان را با زانوهای خم شده به هم نزدیک کنید تا پای خود رو به رو باشند. حالا با دست‌های خود، پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید تا احساس کشش را در عضلات ران داخلی حس کنید.

6تمرین کشش عضلات کمر (Lumbar Stretch):

در این تمرین، روی زمین به صورت رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. حالا یکی از پاهای خود را روی زانوی دیگر بگذارید و با دست خود زانوی بالایی را به سمت زمین بکشید.

تمرین کشش عضلات کمر (Lumbar Stretch)

7تمرین افزایش موبیلیتی شانه (Shoulder Mobility Drill):

در این تمرین، ایستاده شوید و یک دستمال یا حوله را در دست بگیرید. حالا دستمال را بالای سرتان بگیرید. سپس، با دست دیگر، دستمال را از پشت بگیرید. این تمرین به افزایش موبیلیتی شانه کمک می‌کند.

تمرین افزایش موبیلیتی شانه (Shoulder Mobility Drill)

8تمرین موبیلیتی کمر (Cat-Cow Stretch):

این تمرین برای کشش و افزایش موبیلیتی کمر بسیار مفید است. ابتدا به سمت زمین بروید و بر روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید. در نفس عمیق بکشید و کمر خود را به سمت سقف خم کنید، سر خود را به سمت زمین نگاه دارید (حالت گربه). با خروج نفس، کمر خود را به سمت زمین خم کنید و سر خود را به سمت بالا نگاه دارید (حالت گاو).

تمرین موبیلیتی کمر (Cat-Cow Stretch)

9تمرین کشش دو سره زانو (Quadriceps Stretch):

ایستاده شوید، یک پا را از پشت بگیرید و به سمت باسن بکشید. با دست دیگر برای تعادل استفاده کنید. اگر تعادل خود را احساس نمی‌کنید، می‌توانید به دیوار یا صندلی تکیه دهید.

تمرین کشش دو سره زانو (Quadriceps Stretch)

هر بار، هر یک از این تمرینات را حداقل به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید و روزانه یا هر دو روز یکبار تکرار کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، عضلات خود را گرم کنید و آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های روزمره داشته باشید.

چگونه برنامه تمرینات موبیلیتی و کششی تنظیم کنیم؟

تنظیم برنامه تمرینی شخصی مطابق با نیازها و اهداف شما می‌تواند تاثیر قابل توجهی در نتایج داشته باشد. ابتدا، باید تصمیم بگیرید که چه روزهایی در هفته قصد تمرین دارید و سپس تمرینات موبیلیتی و کششی را در برنامه جای دهید. این تمرینات را می‌توان به عنوان بخشی از برنامه گرم‌کردن یا خنک‌کردن قرار داد.

یکی از راه‌های مؤثر برای اجرای این تمرینات، انجام آن‌ها در ابتدای جلسه تمرین است. بدین ترتیب، عضلات شما برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌شوند. همچنین، بعد از تمرینات سنگین، می‌توانید تمرینات کششی را برای کمک به بازیابی عضلات انجام دهید.

نکاتی که در هنگام انجام تمرینات باید رعایت کنیم!

به یاد داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات موبیلیتی و کششی باید به بدن خود گوش دهید. اگر در هنگام انجام تمرین درد حس کردید، تمرین را متوقف کنید. درد می‌تواند نشان‌دهنده مشکل یا مصدومیت باشد و همچنین همیشه پیش از شروع برنامه جدید تمرینی، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

کلام آخر

در کل، تمرینات موبیلیتی و کششی یک بخش حیاتی از یک برنامه تمرین کامل و متعادل هستند. آنها به پیشگیری از مصدومیت، بهبود عملکرد ورزشی، و ارتقاء سلامت و بهبود کیفیت زندگی شما کمک می‌کنند. با اجرای منظم این تمرینات، شما در طولانی مدت، بهبود قابل توجهی در قابلیت حرکت، انعطاف‌پذیری، و سلامت کلی خود تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید، همیشه باید به سلامتی خود اهمیت دهید و در هنگام تمرین، به بدن خود گوش دهید.

منابع:

1.”Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance” by Dr. Kelly Starrett

2. “Stretching: 30th Anniversary Edition” by Bob Anderson

3. “Anatomy of Movement” by Blandine Calais-Germain

4. “Deskbound: Standing Up to a Sitting World” by Dr. Kelly Starrett

5. “Stretching Anatomy” by Arnold G. Nelson and Jouko Kokkonen

6. Websites like Healthline, Mayo Clinic, ACE Fitness

پیام بگذارید

این وب سایت از کوکی ها برای بهبود تجربه وب شما استفاده می کند.