در جهان پر فشار امروزی که اکثر فعالیت‌ها در محیط کار و دفتر انجام می‌شود، نشستن و حالت ارگونومیک مناسب باعث می‌شود تا در دراز مدت بهداشت جسمانی و روحی ما حفظ شود. صحیح نشستن و ارگونومی در کار می‌تواند به بهبود کارایی، کاهش خستگی و احتمال بروز آسیب‌های جسمی کمک کند. در این مقاله قصد داریم نحوه نشستن و حالت ارگونومی صحیح را به همراه تصاویر مرتبط تشریح کنیم.
تعریف ارگونومی و اهمیت آن
ارگونومی به علمی گفته می‌شود که مطالعه‌ی رابطه بین انسان و محیط کار را بر عهده دارد. هدف اصلی ارگونومی، طراحی و ایجاد محیط کاری است که مناسب نیازها و خواسته‌های انسان باشد و از آسیب‌ها و خطرات جسمی و روانی جلوگیری کند. نشستن صحیح و حالت ارگونومیک یکی از اصول ارگونومی است که باید به آن توجه کنیم.
نحوه نشستن صحیح پشت میز کار
نحوه نشستن در حالت صحیح می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و ارگونومیکی مؤثر باشد. در ادامه راهنمایی‌هایی را برای آموزش نحوه نشستن درست آورده‌ایم:
صندلی مناسب: انتخاب صندلی‌ای که قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد.
نقطه محور: هنگام نشستن، وزن بدنتان را بر روی نقطه محوری قرار دهید. این نقطه محور معمولاً در قسمت وسط صندلی و بین دو پا است. این کار باعث توزیع بهتر وزن بدن بر روی ستون فقرات و پایین آوردن فشارهای ناحیه پشتی و گردن می‌شود.
زاویه زانوها و آرنج‌ها: زاویه زانوها باید در حالت 90 درجه باشد و آرنج‌ها روی میز یا سبدهای صندلی قرار بگیرند. این وضعیت باعث کاهش فشارها بر روی مفاصل و عضلات می‌شود.
پشتی صندلی: پشتی صندلی باید به خوبی منحنی پشتی را پیروی کرده و پشتیبانی کافی را برای منطقه پشت و کمر ارائه کند. با قرار گرفتن در این وضعیت، از فشار بر روی ناحیه کمر کاهش می‌یابد.
پاها و پاشنه‌ها: پاها روی زمین قرار بگیرند و پاشنه‌ها به طور کامل روی زمین استوار باشند. این کار می‌تواند از فشار زیاد بر روی منطقه لگن و پشتی جلوگیری کند.
تغییر وضعیت: همچنین، مهم است که در طول روز و در طول نشستن برای جلوگیری از وارد شدن فشارها و تنوع دادن به عضلات، موقعیت نشستن خود را تغییر دهید. بین نشستن عمودی، نشستن با پشت به قسمت پشتی صندلی و نشستن با پاها روی زمین به صورت متناوب تغییر وضعیت دهید.
حالت صحیح ارگونومی چگونه است؟
علاوه بر نحوه نشستن صحیح، حالت ارگونومی درست نیز برای حفظ سلامت بدن و کاهش خستگی و آسیب‌های جسمی مهم است. در ادامه، نکاتی را برای حالت صحیح ارگونومیک در حین انجام فعالیت‌های روزمره آورده‌ایم:
- در حین ایستادن و انجام فعالیت‌هایی مانند کار در دفتر یا آشپزی، قائم باشید و تمام قسمت‌های بدن را در حالت تعادل قرار دهید. سعی کنید وزن بدنتان را به طور متناسب بین پاها توزیع کنید و از خم شدن زیاد کمر پرهیز کنید.
- سرتان را در حالت عمودی نگه دارید و گردنتان را به طور متوازن قرار دهید. استفاده از گردنبند طبی یا یقه گردنی در صورت نیاز می‌تواند به حفظ حالت صحیح کمک کند.
- شانه‌ها را به طور طبیعی و محکم نگه دارید، به گونه‌ای که آنها به پایین نیافتند و به طرف جلو یا عقب کشیده نشوند. این کار باعث کاهش فشارها و تنش در ناحیه گردن و شانه می‌شود.
- بازوها را در حالت طبیعی کنار بدن قرار دهید و به آنها فشار وارد نکنید. مچ‌ها را همواره در حالت مستقیم و طبیعی نگه دارید و جلوی خم شدن زیاد آنها را بگیرید.
- هنگام انجام فعالیت‌هایی نظیر جابجایی بارها، برداشتن اشیا سنگین و یا خم شدن برای انجام کارهایی مانند تعویض لامپ، حفظ حالت صحیح پشت و کمر بسیار اهمیت دارد. برای این کار، پشت را به خم شدن در حالت مستقیم نگه دارید. همچنین، در هنگام خم شدن برای برداشتن اشیا سنگین، از تکنیک‌های مناسب مانند خم شدن زانوها و استفاده از قدرت پاها برای کاهش فشار بر روی کمر استفاده کنید.
- به هنگام نشستن زانوها را در حالت خم شدن حدود 90 درجه نگه دارید و فشار بیش از حد روی زانوها را کاهش دهید. پاها را به طور متوازن و استوار قرار داده و از فشار زیاد بر روی پاها و پاشنه‌ها پرهیز کنید.
- برای ارگونومی صحیح و جلوگیری از آسیب‌های جسمی، استفاده از وسایل کمکی مانند صندلی‌های ارگونومیک، میزهای قابل تنظیم ارتفاع، گردنبند طبی و کمربند طبی، پد مچ دست و زیرپایی می‌تواند بسیار مفید باشد.
کلام آخر
نحوه نشستن و حالت ارگونومیک صحیح، در هنگام نشستن و انجام فعالیت‌ها بسیار مهم است. این اقدامات به حفظ سلامت جسمانی، جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود راحتی در کار و زندگی روزمره کمک می‌کنند. با رعایت راهنمایی‌ها و توجه به تصاویر مشاهده شده در این مقاله، می‌توانید نحوه نشستن و ارگونومی را در زندگی خود بهبود دهید.
منابع:
1. American Council on Exercise (2021). “Balance and Stability”. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5714/balance-and-stability/.
2. Harvard Health Publishing (2020). “Better balance: Easy exercises to improve stability and prevent falls”. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/better-balance-easy-exercises-to-improve-stability-and-prevent-falls.
3. Mayo Clinic (2021). “Balance exercises”. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20047375.
4. National Institute on Aging (2021). “Improve Your Balance”. Retrieved from https://www.nia.nih.gov/health/improve-your-balance.
5. Yoga Journal (2021). “Improve Your Balance in Vrksasana”. Retrieved from https://www.yogajournal.com/practice/improve-your-balance-in-vrksasana-tree-pose/.
