در دنیای پرتنش امروز، تکنیک های تنفسی می‌توانند به عنوان ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس و ایجاد آرامش به کار روند. این تکنیک‌ها، که ریشه در علوم مختلف از جمله یوگا و روان‌شناسی دارند، با تأثیرگذاری بر سیستم عصبی و تنظیم تنفس، به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند.
در ادامه معرفی چند تکنیک تنفسی و نحوهی انجام هر یک از آنها می‌پردازیم.
معرفی انواع تکنیک های تنفسی
تنفس ریتمیک (Rhythmic Breathing)
نحوهی انجام این تنفس به این گونه است که ابتدا به مدت 4 ثانیه یک دم عمیق از طریق بینی انجام داده، سپس 4 ثانیه بازدم انجام می‌دهید.
تنفس ریتمیک، به تنظیم عملکردهای بدنی کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهد. این شیوه تنفس با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، باعث آرامش می‌شود. همچنین، بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز و دیگر ارگان‌ها را به دنبال دارد. تنفس ریتمیک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، تمرکز و توجه را افزایش دهد، و به کاهش احساس درد کمک کند. علاوه بر این، این شیوه تنفس برای بهبود کیفیت خواب و افزایش آگاهی و آرامش ذهنی مفید است.
تنفس لیپ بود (Lip bud breathing)
برای انجام این تمرین، ریلکس کنید و نفس عمیقی از طریق بینی بکشید، سپس لب‌های خود را به شکلی که گویی می‌خواهید سوت بزنید، درآورید. بعد به آرامی و با فشار ملایم از طریق لب‌های جلوآمده خود بازدم کنید.
این تکنیک، به کاهش سرعت تنفس و افزایش آگاهی نسبت به هر نفس کمک می‌کند و برای فعالیت‌هایی مانند بلند کردن اجسام یا بالا رفتن از پله‌ها مفید است.
تنفس دیافراگمی یا شکمی (Diaphragmatic Breathing)
این تکنیک به این شکل انجام می‌شود که ابتدا باید دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید که شکمتان بالا می‌آید، سپس بازدم را از طریق بینی یا دهان انجام دهید، در حالی که شکمتان پایین می‌آید.
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، با تمرکز بر استفاده از دیافراگم، به بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند. این روش برای افرادی که با مشکلات تنفسی، فشار خون بالا، میگرن و سایر شرایط پزشکی دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید است.
تنفس تمرکزی (Focused Breathing)
برای انجام این تکنیک در مکانی راحت بنشینید یا دراز بکشید، نفس‌های عمیق بکشید و تصور کنید هوا حامل آرامش است، سپس هنگام بازدم، تصور کنید استرس و تنش از بدنتان خارج می‌شود.
این تکنیک با استفاده از تصاویر ذهنی یا کلمات و عبارات خاص، به ایجاد حس آرامش کمک می‌کند. افراد می‌توانند با تمرکز بر کلماتی مانند “آرامش” یا “رهاسازی”، حس آرامش را در خود تقویت کنند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (4-7-8 Breathing Technique)
نحوهی انجام این تمرین با این گونه است؛ به آرامی از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید، سپس، به مدت ۸ ثانیه به شکل صدادار و قوی از طریق دهان بازدم کنید.
این تکنیک، برای کاهش اضطراب و کمک به خواب بهتر مفید است. این روش، که یکی از اشکال پرانایاما در یوگا است، به تنظیم ریتم تنفس و ایجاد آرامش کمک می‌کند.
تنفس عمیق (Deep Breathing)
تنفس عمیق، که شامل دم و بازدم عمیق است، به کاهش احساس اضطراب و افزایش انرژی کمک می‌کند. این تکنیک با تمرکز بر پر کردن شکم با هوا و تخلیه کامل آن، به بهبود عملکرد تنفسی و کاهش تنش کمک می‌کند.
تنفس هماهنگ (Synchronized breathing)
برای انجام این تکنیک در حالت نشسته راحت قرار بگیرید، به مدت مساوی (مثلاً ۵ ثانیه) هم دم و هم بازدم کنید..این روند را چند دقیقه تکرار کنید.
تنفس هماهنگ، به ایجاد تعادل و آرامش کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها کمک کند.
تنفس متناوب بینی (Alternate Nostril Breathing)
این تکنیک به این شکل است که ابتدا در وضعیت نشسته با ستون فقرات صاف بگیرید، بعد با بستن یک سوراخ بینی، از سوراخ دیگر نفس بکشید. سپس، سوراخ بینی دیگر را ببندید و از سوراخ اولی بازدم کنید. این کار را به صورت متناوب برای چند دقیقه ادامه دهید.
این تکنیک به تعادل و آرامش ذهنی کمک می‌کنه و استرس را کاهش می‌دهد. همچنین، این روش تمرکز و شفافیت ذهن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند در کاهش سردردهای تنشی مفید باشد.
تنفس سریع (Rapid Breathing)
در این تکنیک در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، بعد به سرعت و به صورت سطحی نفس بکشید. این کار را برای چند ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید و سپس، به تنفس عادی برگردید.
می‌توانید این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.
تکنیک تنفس سریع به افزایش انرژی و هوشیاری کمک می‌کند و در مواقع خستگی یا کم‌انرژی باعث بهبود وضعیت جسمانی و ذهنی می‌شود.
تنفس سه بخشی (Three-Part Breathing)
این تکنیک شامل سه مرحله است؛ تنفس به قسمت تحتانی شکم، سپس به قفسه دنده، و در نهایت، به قفسه سینه. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم را باد کنید، سپس قفسه دنده را بالا ببرید و در نهایت قفسه سینه را بالا بکشید، سپس بازدم را با همان ترتیب ولی برعکس انجام دهید، ابتدا قفسه سینه، سپس قفسه دنده و در نهایت شکم.
این تمرین به آرامش عمیق و کنترل استرس کمک می‌کند. در بهبود تمرکز و کاهش احساسات منفی مثل خشم یا ترس نقش مهمی دارد.
تنفس مربعی (Square Breathing)
تنفس مربعی شامل چهار مرحله مساوی است؛ دم، نگه داشتن نفس، بازدم و نگه داشتن نفس بعد از بازدم.
در این تکنیک هر مرحله را برای چهار ثانیه انجام دهید. این فرایند را برای چندین دقیقه تکرار کنید.
تنفس مربعی به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین، برای تقویت تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی مفید است.
تنفس یوگیک (Yogic Breathing)
تنفس یوگیک یا “پرانایاما” شامل تکنیک‌های مختلف تنفسی است که در یوگا به کار می‌روند. یکی از محبوب‌ترین انواع آن تنفس “اوجایی” است که شامل تنفس عمیق با تمرکز بر صدای نفس است. این روش به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند و باعث تمرکز ذهنی و کنترل احساسات را بهبود می‌بخشد.
توجه داشته باشید که در صورت داشتن هر گونه بیماری تنفسی، قلبی و فشار خون قبل از انجام این تکنیک‌ها با پزشک معالج خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
همانطور که گفته شد، انواع تکنیک های تنفسی وجود دارند که می‌توانند در موقعیت‌های مختلف به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کنند. انتخاب تکنیک مناسب بستگی به شرایط فردی و نیازهای خاص هر فرد دارد. با تمرین مداوم، این تکنیک‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی و مدیریت بهتر استرس کمک کنند.
منابع:
https://www.healthline.com/health/breathing-exercise
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques
https://www.nytimes.com/interactive/2023/03/03/well/mind/breathing-exercises.html
