کاهش وزن، یک مسیر شخصی است که برای بسیاری از افراد دارای اهمیت بالایی است؛ چرا که می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. با این حال، موفقیت در این مسیر، به معنای پیروی از یک رژیم غذایی محدودکننده یا تمرینات فرسایشی نیست. در عوض، ایجاد تغییرات پایدار و مثبت در سبک زندگی و تبدیل آن‌ها به عادات روزمره کلید دستیابی به وزن ایده‌آل و حفظ آن است.
چگونه یک عادت جدید در زندگیمان ایجاد کنیم؟
ایجاد یک عادت جدید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با دنبال کردن چند گام ساده، این فرآیند می‌تواند به مراتب آسان‌تر و موثرتر شود. تحقیقات نشان می‌دهد که برای تثبیت یک عادت جدید، به طور متوسط، حدود ۲۱ تا ۶۶ روز زمان لازم است. این زمان می‌تواند با توجه به فرد و عادت مورد نظر متفاوت باشد.
در اینجا گام‌هایی برای ایجاد یک عادت جدید آورده شده است:
انتخاب یک عادت کوچک و مشخص: شروع با یک هدف کوچک و قابل دسترس، اولین قدم است. به جای اینکه بگویید “می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم”، سعی کنید عادت خود را مشخص‌تر کنید، مانند “هر روز یک سالاد به عنوان ناهار می‌خورم”.
تکرار در زمان و مکان مشخص: تکرار عادت در زمان و مکان مشخص به تثبیت آن کمک می‌کند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عادت به پیاده‌روی روزانه ایجاد کنید، هر روز بعد از صرف صبحانه این کار را انجام دهید.
جایگزینی عادت‌های نامطلوب: اگر سعی در ترک یا تغییر یک عادت نامطلوب دارید، پیدا کردن یک جایگزین مثبت می‌تواند کمک‌کننده باشد. به عنوان مثال، مثلاً اگر عادت دارید که عصرها از میان وعده استفاده کنید، می‌توانید از سبزیجات یا میوه‌ها به عنوان جایگزین برای تنقلات ناسالم مصرف کنید.
پاداش دادن به خود: تعیین پاداش‌هایی برای خود پس از رسیدن به مراحل کوچک، می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند. این پاداش‌ها می‌توانند ساده باشند، مانند تماشای یک قسمت از برنامه مورد علاقه‌تان پس از انجام تمرین.
حفظ انعطاف‌پذیری و بخشش خود: مهم است که در مسیر ایجاد عادت‌های جدید، به خود اجازه دهید تا اشتباه کنید و از این اشتباهات یاد بگیرید. اگر روزی از انجام عادت جدید جا بمانید، به جای ناامید شدن، خود را ببخشید و روز بعد دوباره تلاش کنید.
اپیزود “انواع اعتیاد و رفتارها و عادت‌های اعتیادآور” می‌تواند راهنمای ارزشمندی برای ایجاد یا تغییر عادات شما باشد، آموزه‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا در مسیر بهبود و تحول، قدم‌های موثرتری بردارید.
عادات کلیدی کاهش وزن
1. به بشقاب خود توجه کنید!
اندازه و محتوای بشقاب شما نقشی اساسی در میزان کالری دریافتی دارد. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر، به شما کمک می‌کند تا بدون احساس محرومیت، کالری کمتری مصرف کنید. همچنین، پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین کم‌چرب و یک چهارم با کربوهیدرات‌های پیچیده، تعادل و تناسب را در وعده‌های غذایی شما برقرار می‌کند.
2. به آرامی و با دقت غذا بخورید!
جویدن کامل غذا و صرف زمان کافی برای خوردن، به هضم بهتر و احساس سیری زودتر کمک می‌کند. سعی کنید در طول غذا خوردن، حواس‌پرتی‌هایی مانند تلفن همراه را کنار بگذارید و بر روی طعم و مزه غذا تمرکز کنید.
3. به جای نوشیدنی‌های قندی، آب بنوشید!
نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی کالری زیادی دارند و می‌توانند به افزایش وزن شما منجر شوند. جایگزینی آن‌ها با آب، نه تنها به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت.
4. میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید!
مصرف میان وعده‌های سالم در طول روز، به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی کمک می‌کند. انتخاب‌هایی مانند میوه‌ها، آجیل، ماست کم‌چرب و سبزیجات می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای میان وعده باشند.
5. فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید!
ورزش و فعالیت بدنی نقشی کلیدی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارد. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا داشته باشید.
6. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید!
کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های اشتها را تحت تاثیر قرار داده و به افزایش وزن منجر شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
برای مثال قبل از خواب، از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید. همچنین، یک برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید هر روز، در یک زمان مشخص، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
برای نکات بیشتر درباره خواب باکیفیت، اپیزود “راهکارهای علمی برای بهبود خواب” را می‌توانید از پادکست دارما کلینیک بشنوید.
7. استرس خود را مدیریت کنید!
استرس می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که به ذخیره چربی در بدن منجر می‌شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به شما در کاهش وزن و حفظ آرامش کمک کنند.
اپیزود “استرس مزمن” در فصل بی‌انگیزگی از پادکست دارما مدیتیشن می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد.
8. از بشقاب خود عکس بگیرید!
عکس گرفتن از بشقاب غذا قبل از خوردن، می‌تواند به شما در آگاهی از انتخاب‌های غذایی خود و کنترل کالری دریافتی کمک کند. قبل از خوردن هر وعده غذایی، از آن عکس بگیرید و در یک برنامه یا دفترچه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول زمان، پیشرفت خود را مشاهده کنید و به انتخاب‌های سالم‌تر پایبند باشید.
9. از یک برنامه کالری‌شمار استفاده کنید!
استفاده از یک برنامه کالری‌شمار، به شما کمک می‌کند تا کالری دریافتی و سوزانده شده خود را در طول روز پیگیری کنید. این اطلاعات می‌تواند به شما در ایجاد تعادل کالری و رسیدن به اهداف خود کمک کند. برنامه‌های ردیابی کالری مانند MyFitnessPal یا Yazio می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.
10. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید!
به طور دقیق به عادات غذایی خود در طول روز دقت کنید. آیا در اواخر شب غذا می‌خورید؟ هنگام آشپزی، به مواد غذایی ناخونک می‌زنید؟ غذای باقیمانده بچه‌ها را تمام می‌کنید؟ با نگاهی دقیق به عادات خود، می‌توانید رفتارهایی را که باعث افزایش کالری دریافتی شما می‌شوند، شناسایی کنید و آن‌ها را تغییر دهید.
11. برای مواقعی که برنامه‌ریزی شما با مشکل مواجه می‌شود، آماده باشید!
همیشه یک برنامه برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود داشته باشید. برای ساعاتی از روز که می‌دانید معمولاً گرسنه هستید و ممکن است از برنامه غذایی خود خارج شوید، میان‌وعده‌های سالم و مغذی مانند میوه‌ها، آجیل یا لبنیاتی مانند ماست یونانی را به همراه داشته باشید.
12. هرگز گرسنه به سراغ خرید مواد غذایی نروید!
رفتن به فروشگاه مواد غذایی در حالی که گرسنه هستید، می‌تواند شما را به خریدهای هیجانی و ناسالم تشویق کند. قبل از رفتن به خرید، یک لیست از مواد غذایی مورد نیاز خود تهیه کنید و به آن پایبند باشید. ذخیره‌سازی مواد غذایی سالم در یخچال، شروع یک رژیم غذایی سالم است.
13. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید!
تعداد وعده‌های غذایی مناسب خود را در طول روز تعیین کنید و به آن پایبند باشید. وعده‌های غذایی منظم به شما کمک می‌کند تا از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.
14. غذای خود را با دقت و آگاهی میل کنید!
غذا را به صورت نشسته و پشت میز میل کنید و از بشقاب استفاده کنید. از خوردن غذا در حالت ایستاده یا در حال حرکت خودداری کنید. با تمرکز بر طعم و مزه غذا، به آرامی و با دقت غذا بخورید و از آن لذت ببرید.
چگونه با چالش‌های مسیر کاهش وزن مقابله کنیم؟
در طول مسیر کاهش وزن، با چالش‌هایی مانند تعطیلات، مراسم خاص یا حتی روزهایی که انگیزه کمتری دارید، روبرو خواهید شد. مهم است که این چالش‌ها را به عنوان بخش طبیعی از فرآیند بپذیرید. هنگامی که با یک چالش روبرو می‌شوید، سعی کنید به جای ناامیدی، راه‌حلی انعطاف‌پذیر پیدا کنید.
به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، یک مجموعه تمرینی در خانه انجام دهید یا فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را جایگزین کنید.
انعطاف‌پذیری و مثبت‌اندیشی خود را در مسیر کاهش وزن حفظ کنید!
حفظ یک نگرش مثبت و انعطاف‌پذیری، کلید موفقیت است. به جای تمرکز بر شکست‌ها یا عقب‌گردها، تمرکز خود را بر پیشرفت‌ها و دستاوردهای کوچک قرار دهید. جشن گرفتن این موفقیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و در مسیر خود باقی بمانید. همچنین، آماده باشید تا استراتژی‌های خود را با توجه به شرایط زندگی‌تان تنظیم کنید. انعطاف‌پذیر بودن به شما اجازه می‌دهد تا با هر موقعیتی به طور مؤثری مقابله کنید و از مسیر خود منحرف نشوید.
جمع‌بندی
ایجاد عادات سالم پایه‌ای‌ترین و ماندگارترین راهکار برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. با ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در سبک زندگی خود، می‌توانید به مرور زمان به اهداف خود برسید و از سلامتی و تناسب اندام خود لذت ببرید.
برای کسب اطلاعات عمیق‌تر و آشنایی با راهکارهای علمی تکمیلی در مسیر کاهش وزن، شنیدن اپیزود “روش‌های ساده و کارآمد برای کسانی که لاغر نمی‌شوند” از پادکست دارما کلینیک را به شما توصیه می‌کنیم.
منابع:
ChatGPT
Gemni
https://www.webmd.com/obesity/features/top-10-habits-that-can-help-you-lose-weight
