بهبود فرم و تاب‌آوری با تمرینات موبیلیتی و کششی

2. حرکت زانو به سینه (Knee to Chest):

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پهلویی و پشتی می‌شود. برای انجام این تمرین، روی زمین به صورت رو به بالا دراز بکشید؛ سپس، یکی از زانوهایتان را به سینه خود بکشید. حالا با دستان خود زانو را به سینه نزدیک‌تر بکشید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید.

3. کشش مچ پا (Calf Stretch):

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا می‌شود. برای انجام این تمرین، در مقابل یک دیوار قرار بگیرید و یک پای خود را جلو بگذارید. حالا با نگه‌داشتن پاهای خود روی زمین، به سمت دیوار خم شوید تا احساس کشش را در عضلات ساق پای پشتی حس کنید.

4. تمرین کشش قفسه سینه (Chest Stretch):

برای انجام این تمرین، ایستاده شوید و دست‌های خود را پشت سرتان قفل کنید. حالا دست‌های خود را به طرف پشت بکشید تا احساس کشش را در قفسه سینه حس کنید.

5. تمرین کشش عضلات ران داخلی (Inner Thigh Stretch):

در این تمرین، روی زمین بنشینید و پاهایتان را با زانوهای خم شده به هم نزدیک کنید تا پای خود رو به رو باشند. حالا با دست‌های خود، پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید تا احساس کشش را در عضلات ران داخلی حس کنید.

6. تمرین کشش عضلات کمر (Lumbar Stretch):

در این تمرین، روی زمین به صورت رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. حالا یکی از پاهای خود را روی زانوی دیگر بگذارید و با دست خود زانوی بالایی را به سمت زمین بکشید.

7. تمرین افزایش موبیلیتی شانه (Shoulder Mobility Drill):

در این تمرین، ایستاده شوید و یک دستمال یا حوله را در دست بگیرید. حالا دستمال را بالای سرتان بگیرید. سپس، با دست دیگر، دستمال را از پشت بگیرید. این تمرین به افزایش موبیلیتی شانه کمک می‌کند.

8. تمرین موبیلیتی کمر (Cat-Cow Stretch):

این تمرین برای کشش و افزایش موبیلیتی کمر بسیار مفید است. ابتدا به سمت زمین بروید و بر روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید. در نفس عمیق بکشید و کمر خود را به سمت سقف خم کنید، سر خود را به سمت زمین نگاه دارید (حالت گربه). با خروج نفس، کمر خود را به سمت زمین خم کنید و سر خود را به سمت بالا نگاه دارید (حالت گاو).

9. تمرین کشش دو سره زانو (Quadriceps Stretch):

ایستاده شوید، یک پا را از پشت بگیرید و به سمت باسن بکشید. با دست دیگر برای تعادل استفاده کنید. اگر تعادل خود را احساس نمی‌کنید، می‌توانید به دیوار یا صندلی تکیه دهید.

هر بار، هر یک از این تمرینات را حداقل به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید و روزانه یا هر دو روز یکبار تکرار کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، عضلات خود را گرم کنید و آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های روزمره داشته باشید.

چگونه برنامه تمرینات موبیلیتی و کششی تنظیم کنیم؟

تنظیم برنامه تمرینی شخصی مطابق با نیازها و اهداف شما می‌تواند تاثیر قابل توجهی در نتایج داشته باشد. ابتدا، باید تصمیم بگیرید که چه روزهایی در هفته قصد تمرین دارید و سپس تمرینات موبیلیتی و کششی را در برنامه جای دهید. این تمرینات را می‌توان به عنوان بخشی از برنامه گرم‌کردن یا خنک‌کردن قرار داد.

یکی از راه‌های مؤثر برای اجرای این تمرینات، انجام آن‌ها در ابتدای جلسه تمرین است. بدین ترتیب، عضلات شما برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌شوند. همچنین، بعد از تمرینات سنگین، می‌توانید تمرینات کششی را برای کمک به بازیابی عضلات انجام دهید.

نکاتی که در هنگام انجام تمرینات باید رعایت کنیم!

به یاد داشته باشید که در هنگام انجام تمرینات موبیلیتی و کششی باید به بدن خود گوش دهید. اگر در هنگام انجام تمرین درد حس کردید، تمرین را متوقف کنید. درد می‌تواند نشان‌دهنده مشکل یا مصدومیت باشد و همچنین همیشه پیش از شروع برنامه جدید تمرینی، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

کلام آخر

در کل، تمرینات موبیلیتی و کششی یک بخش حیاتی از یک برنامه تمرین کامل و متعادل هستند. آنها به پیشگیری از مصدومیت، بهبود عملکرد ورزشی، و ارتقاء سلامت و بهبود کیفیت زندگی شما کمک می‌کنند. با اجرای منظم این تمرینات، شما در طولانی مدت، بهبود قابل توجهی در قابلیت حرکت، انعطاف‌پذیری، و سلامت کلی خود تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید، همیشه باید به سلامتی خود اهمیت دهید و در هنگام تمرین، به بدن خود گوش دهید.

منابع:

1.”Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance” by Dr. Kelly Starrett

2. “Stretching: 30th Anniversary Edition” by Bob Anderson

3. “Anatomy of Movement” by Blandine Calais-Germain

4. “Deskbound: Standing Up to a Sitting World” by Dr. Kelly Starrett

5. “Stretching Anatomy” by Arnold G. Nelson and Jouko Kokkonen

6. Websites like Healthline, Mayo Clinic, ACE Fitness