انواع روزه‌ی متناوب و نحوه‌ی اجرای آن

روزه‌ متناوب یا Intermittent fasting یکی از روش‌های پرطرفدار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است که طی سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در این مقاله با انواع روزه‌ی متناوب و نحوه اجرای هر یک آشنا می‌شویم.

روزه‌ متناوب یا Intermittent fasting چیست؟

روزه‌ متناوب، یک رژیم غذایی است که در آن فرد در یک زمان مشخصی کالری خیلی کمی دریافت می‌کند. این روش میزان و نوع غذایی را که باید مصرف کرد تعیین نمی‌کند، بلکه زمانی را که باید غذا مصرف کنید را مشخص می‌کند.

چه کسانی می‌توانند از روزه‌ متناوب یا Intermittent Fasting استفاده کنند؟

روزه‌ متناوب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی، و کنترل قند خون هستند مناسب است. با این حال، برخی افراد مانند بارداران، شیردهان، نوجوانان و افراد مبتلا به برخی اختلالات خاص نباید از این رژیم استفاده کنند. به همین دلیل، قبل از شروع این رژیم توصیه میشود با پزشک خود مشورت کنید.

انواع روش‌های روزه‌ متناوب یا Intermittent Fasting:

روزه 16/8: روزه 16/8 یا روزه لینگینگ (Leangains protocol)، بیشتر توسط ورزشکاران استفاده می‌شود. در این روش، شما هر روز در طول 8 ساعت غذا می‌خورید و 16 ساعت بعدی را هیچ موادغذایی‌ای مصرف نمی‌کنید.

روزه 5:2 :در این شکل از روزه متناوب، افراد در هفته، 5 روز به طور عادی غذا می‌خورند و 2 روز دیگر، مصرف کالری‌شان را به حداکثر 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌کنند. این دو روز نیازی به هم پیوسته بودن ندارند و می‌توانند در هر زمانی از هفته باشند.

روزه :Eat-Stop-Eat این روش شامل یک یا دو روز کامل روزه در هفته است، با 5 یا 6 روز عادی بین آن‌ها. در روزهای روزه، افراد از خوردن هر چیزی به غیر از آب، چای بدون شکر، قهوه و مکمل‌های بدون کالری خودداری می‌کند.

روزه 20/4 یا  (Warrior Diet): این روش یک نوع دیگر از روزه متناوب است که در آن افراد بیشتر روز را روزه می‌گیرند و در یک بازه 4 ساعته (معمولاً در اواخر روز) غذا می‌خورند. این روزه با تأکید بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های گیاهی، غذاهای کامل و محدودیت‌هایی در چربی‌ها و شکر، یک رژیم غذایی سالم را تشویق می‌کند.

انتخاب یکی از روش‌های روزه متناوب مناسب برای هر فرد

اولین قدم برای شروع روزه متناوب، انتخاب نوع روزه است که به زندگی شما مناسب‌تر است. برای برخی، روزه 16/8 ممکن است آسان‌تر باشد زیرا بیشتر بخش روزه در زمان خواب شبانه است. بعضی از افراد هم ممکن است ترجیح دهند که به جای تحمل گرسنگی طولانی‌مدت، دو روز در هفته روزه کامل بگیرند و روزه‌ی 5:2 رو انتخاب کنند.

پس از انتخاب نوع روزه، می‌توانید با تنظیم برنامه غذایی خود، روزه را شروع کنید.

روزه متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که به شدت فعال هستند یا سوء تغذیه دارند، باید قبل از شروع روزه متناوب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. همچنین، افرادی که دچار اختلالات خوردن، باردار، شیرده هستند و یا بیماری‌های خاصی دارند، نیاز به مشاوره پزشکی دارند.

کلام آخر:

رژیم روزه‌ متناوب یا Intermittent Fasting می‌تواند ابزار قدرتمندی برای بهبود سلامت و کاهش وزن باشد. با این حال، مانند هر روش دیگری نیاز به استمرار و اجرای درست دارد. قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید و از اینکه به تمام نیازهای تغذیه‌ای خود پاسخ می‌دهید اطمینان حاصل کنید.

منابع:

1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
2. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015;115(8):1203-1212. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
3.  Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733. doi:10.1038/ijo.2014.214
4. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. Published 2017 Jan 19. doi:10.3390/bs7010004
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
6. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674.