تمرینات مراقبه ذهن آگاهی هزاران سال است که در حال انجام است و امروزه یک تجارت میلیارد دلاری به حساب می آید. اما حقیقتا تمرین مراقبه چقدر بر سلامت ما تاثیر می گذارد؟
استفان آیلاس، از سربازان سابق نیروی دریایی ایالات متحده، با وجودی که در اواخر سال ۱۹۷۱، از ویتنام بازگشته بود، همچنان جنگ در ذهن او مرور میشد. او به یاد دارد که: “وقتی به خانه آمدم به خودکشی فکر میکردم؛ زیرا از نظر عاطفی و روانی به شدت آسیب دیده بودم”. یک روز در محوطه کالج در لس آنجلس، یکی از دوستانش به او پیشنهاد کرد که به یک دوره مدیتیشن برود. او در ابتدا مردد بود، اما دیری نگذشت که متوجه شد:” لحظه‌ای بود که داشتم متوجه تغییر می‌شدم و دقیقا جایی بود که شادابی را در خود حس کردم و می‌توانستم این لحظات آرامش بخش را تجربه کنم”.
بعد از چهل و شش سال، آیلاس میگوید که هنوز هم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ای که در او در سال ۲۰۰۰ توسط مرکز پزشکی غرب لس آنجلس امور سربازان سابق تشخیص داده شده بود، او را به طور کامل، رها نکرده است. اما او یقینا به این باور رسیده که مدیتیشن، زندگی او را نجات داده است.
در حال حاضر، اشکال و مدلهای مختلف مدیتیشن به طور معمول به عنوان خدماتی به جانبازان مبتلا به PTSD ارائه میشود و به عنوان یک ابزار درمانی برای کمک به هر فردی که از شرایط و اختلالاتی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، اعتیاد و درد مزمن رنج می‌برد نیز استفاده میشود.
همچنین، مدیتیشن به شکل گسترده‌تر، به عنوان روشی به منظور افزایش عملکرد انسان به کار می‌رود و از طریق اپلیکیشنهای اینترنتی مانند «Headspace» و«Calm» راه خود را به سمت کلاس‌های درس، مشاغل، اتاق‌های رختکن باشگاه های ورزشی و گوشی‌های هوشمند پیدا کرده است.
مدیتیشن "ذهن آگاهی"، نوعی از مراقبه است که ذهن را بر لحظه حال متمرکز میکند که امروزه محبوبیت وسیعی یافته و حتی تبدیل به یک تجارت میلیارد دلاری شده است.
با این حال، با همه محبوبیتی که دارد، هنوز به طور دقیق مشخص نیست که مراقبه ذهن آگاهی با مغز انسان چه میکند، چگونه بر سلامتی تأثیر میگذارد و تا چه اندازه به افرادی که از مشکلات جسمی و ذهنی رنج میبرند، کمک میکند. تمرینات مراقبه، هزاران سال است که انجام می‌گیرد، اما روانشناسان و عصبشناسان، چند دهه‌ای بیش نیست که در حال مطالعه آن هستند.
مدیتیشن را حتی به زنان پلیس پنجابی در هند برای مبارزه با استرسشان معرفی نمودهاند (Credit: Getty Images)
برخی از مطالعات، نشان میدهد که مدیتیشن میتواند به افراد در آرامش، مدیریت استرس مزمن و حتی کاهش اتکا به داروهای ضد درد کمک کند. برخی از تاثیرگذارترین مطالعات تا به امروز، شامل روشی به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است که این روش، مدیتیشن را با روان درمانی ترکیب مینماید تا در این صورت، به آن دسته از بیمارانی که درگیر مقابله با افکار ناامید کننده خود هستند، یاری دهد.
آزمایشهای تصادفی کنترل‌شده نشان میدهد که این رویکرد، میتواند به طرز قابل‌توجهی، خطر عود افسردگی را در افرادی که قبلاً سه دوره یا بیشتر از افسردگی شدید رنج می‌بردند، کاهش دهد.
اما در بسیاری از مطالعات مربوط به اثرات مدیتیشن، از تعداد کمی از افراد استفاده کرده بودند و پیگیری پس از تشخیص یا درمان، در افرادی که مراقبه انجام داده بودند، صورت نگرفته بود و عموماً از نظر علمی، نسبت به سایر مطالعات پزشکی همانند آزمایشات بالینی برای داروهای جدید، دقت و توجه کمتری شده بود.
مقاله‌ای در سال ۲۰۱۷، شواهدی مبنی بر درمان PTSD را به وسیله مدیتیشن ارائه کرد که به طور کلی، این پیام را می‌رساند: “تحقیقات مربوط به PTSD، در مراحل ابتدایی خود است”
علیرغم محبوبیت آن، مطالعات دقیق نسبتا کمی در مورد مزایای مدیتیشن، انجام شده است. (Credit: Getty Images)
در حالی که سؤالات زیادی همچنان در مورد نتایج بالینی مدیتیشن وجود دارد، مطالعات دیگر، بیشتر بر روی یک موضوع اساسی‌تر، تمرکز کردهاند که شامل این موارد سوالات است: آیا مدیتیشن از لحاظ فیزیکی، مغز را تغییر میدهد؟ پاسخ دادن به این گونه سوال سخت است، اما با پیشرفت تکنیکهای تصویربرداری مغز و محبوبیت بیشتر مدیتیشن در میان افراد، دانشمندان شروع به بررسی اصولی آنچه در حال وقوع است، کردهاند.
در جستجوی آرامش
دیوید کرزول، روانشناس، مدیر آزمایشگاه سلامت وعملکرد انسانی در دانشگاه کارنگی ملون در پیتسبورگ آمریکا، میگوید: «مدیتیشن، مستلزم ثابت نشستن و تمرکز صرف بر روی تنفس است که میتواند، ذهن آگاهی را تقویت کند». برای آشنایی بیشتر با روشهای مدیتیشن، به وبسایت مرجع پادکستهای مدیتیشن و انگیزشی وبسایت مرجع پادکستهای مدیتیشن و انگیزشی دارما مراجعه فرمایید.
اما اکثر مردم، بیشتر یا تمام روز خود را صرف همه چیز، غیر از خودآگاهی میکنند و دائما در حال پرداختن به افکار مختلف هستند و خیالبافی میکنند. به اتفاقات گذشته بیش از حد فکر میکنند (نشخوار فکری دارند) و از سوی دیگر، نگران آینده خود و در حال خودکاوی و انتقاد از خود هستند.
اکثر ما به جای ذهن آگاهی، بیشتر روز خود را صرف فکر کردن در مورد مسائل مختلف میکنیم و در حال خیالبافی هستیم (Credit: Nappy.co)
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، محققان دانشگاه هاروارد از ۲۲۵۰ بزرگسال، از طریق یک اپلیکیشن آیفون، در زمانهایی از طول روز، درباره افکار و اعمالشان شروع به پرسش کردند. دانشمندان در مجله ساینس نشان دادند که ذهن افراد در ۴۷ درصد مواقع، سرگردان بوده و سرگردانی ذهن اغلب باعث ناخشنودی آنها میگردد.
ظرفیت وتوانمندی ذهن آگاهی با بالابودن سطح رضایت در زندگی روزمره ارتباط دارد– دیوید کرزول
کرزول در سال ۲۰۱۷، در ژورنال Annual Review of Psychology اینگونه نوشت: “ظرفیت و توانمندی ذهن آگاهی، با بالا بودن سطح رضایت در زندگی روزمره ارتباط دارد”. او همچنین، به مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ اشاره میکند که نشان‌دهنده همبستگی بین ذهنآگاهی و تعدادی از شاخصه‌های رضایت از زندگی است.
یک مطالعه نشان میدهد که هر چه بیشتر ذهن آگاهی را تمرین کنیم، احساس بهتری را تجربه خواهیم کرد(Credit: Getty Images)
توجه کردن به لحظه حال از نگاه افرادی که مراقبه میکنند، ممکن است به این معنا باشد که روی تنفس خود متمرکز می‌شوند، اما در عین حال، ممکن است روی مواردی مانند ظهور احساسی خاص در آنها و سپس، عبور آن احساس، داشتن یک تصویر ذهنی، نجوای درونی یا احساسی در بدن هم تمرکز کنند.
کرزول میگوید: “بکارگیری نگرشهایی مانند پذیرا بودن و پذیرش نسبت به تجربه‌ی خود برای رسیدن به خودآگاهی بیشتر، حیاتی است”. مقصود ما این است که به این لحظات با یک دید کنجکاوانه به طور مجزا و به دور از قضاوت نگریسته شود.
کرزول برای اولین بار زمانی که در دبیرستان، دورههای روانشناسی و بودیسم را گذراند، به مراقبه ذهن آگاهی علاقهمند شد. او بعدها، در مقطع کارشناسی ارشد، شروع به مطالعه مدیتیشن و ارتباط آن با کاهش استرس و بهبود سلامت کل بدن پرداخت.
کرزول میگوید: “به عنوان یک دانشمند، هرگز متقاعد نشده‌ام و در این مدت آموختم که شکاک باشم. با این وجود، من بسیار باور دارم که تعدادی از تجربیاتم را در خلوت خود در حال مدیتیشن به دست آوردم که نکات بسیار مهم و اساسی در آن لحظات به ذهنم خطور کرد”.
حتی یک ساعت نشستن به حالت ثابت در حین مدیتیشن، به عنوان یک عمل ساده، اما چالش برانگیز نیز تأثیر زیادی بر کرزول گذاشت. "داشتن این حس گسستگی در بدن که در حال رنج کشیدن است ولی در عین حال ذهن کاملاً آرام و پذیرا است، برای من بینش بسیار قدرتمندی پدید آورد که چگونه یک تمرین [مدیتیشن] میتواند به راستی زندگی افراد یا به طوراساسی، نحوه ارتباط آنها با رنج را در زندگیشان تغییر دهد."
او میگوید "این گونه نبود که لحظه برق آسایی برای من وجود داشته باشد، اما بسیاری از این لحظات درون بینی از تجارب عزلت نشینی‌ام بود که به من نشان داد، این علم، ارزش صرف زمان و تلاش را دارد."
مردم با پیشینه‌های مذهبی، فرهنگی و فلسفی مختلف، هزاران سال است که مزایای مدیتیشن را بیان میکنند. مدیتیشن شاید بیشتر با بودیسم مرتبط است که آن را ابزاری برای دستیابی به رضایت و آرامش معنوی می‌داند. کرزول، عمل مراقبه را «ویژگی اساسی انسان بودن» مینامد.
مدیتیشن اغلب با بودیسم هم عقیده است که معتقد است این تمرین منجر به رضایت معنوی و آرامش میشود (Credit: Getty Images)
اما شواهد علمی برای فواید آن هنوز وجود ندارد.
درمانهای مبتنی بر ذهن آگاهی، بسته به نوع اختلالی که درمان میشود، ترکیبی از اثربخشی متوسط، کم و یا بدون اثربخشی را نشان دادهاند.
گروهی متشکل از ۱۵ محقق، در مقاله اخیر خود با عنوان"مراقب بزرگنمایی باش" اینگونه نوشته‌اند: «در حوزههای عمومی و دولتی، یک تصور غلط و البته رایج، مبنی بر اینکه شواهد بالینی قانع کننده‌ای برای اثربخشی گسترده و قوی ذهن آگاهی به عنوان یک مداخله درمانی، وجود دارد». محققان با استناد به یک روش فرا تحلیلی در سال ۲۰۱۴ که توسط آژانس تحقیق و کیفیت مراقبتهای بهداشتی ایالات متحده در دستورکار قرار گرفته بود، به این نکته اشاره کردهاند که: “واقعیت این است که درمانهای مبتنی بر ذهن آگاهی بسته به نوع اختلالی که درمان میشود، ترکیبی از اثربخشی متوسط، کم و یا بدون اثربخشی را نشان دادهاند”.
آنها به این نتیجه رسیدند که دانشمندان به تحقیقات بیشتری نیاز دارند تا بتوانند بگویند، در کدام نوع افراد، اختلال روانی و جسمی، با مدیتیشن ذهن آگاهی به طور موثر، قابل درمان است.
ذهن مودرا
در کنار کار بالینی، دانشمندان علوم اعصاب قصد داشتند بدانند که چگونه ممکن است آنچه را که در مغز اتفاق میافتد به وسیله مدیتیشن تغییر داد. آیا مدیتیشن باعث میشود مناطق خاصی از مغز نسبت به مناطق دیگر فعالتر شوند و ارتباط قویتری با مناطق دیگر پیدا کنند؟ آیا مدیتیشن باعث ایجاد نورونهای جدید میشود که واقعا ساختار مغز را تغییر بدهد؟ برخی از این مطالعات، نشان میدهد که پاسخ این گونه سوالات مثبت است.
مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند باعث اصلاح نوروپلاستیک یا شکل پذیری مغز در عملکرد و ساختار مغز گردد!
دانشمندان علوم اعصاب، اثرات فیزیکی مدیتیشن ذهن آگاهی را با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) و تکنیکهای دیگر در دو دهه گذشته مورد مطالعه قرار دادهاند. پیشرفت فزاینده‌ای در شناخت اینکه مغز انسان قادر به تغییرات فیزیکی در دوران بزرگسالی، حتی در سنین پیری دارد، صورت گرفته است که شامل ایجاد ارتباطات و رشد نورونهای جدید، هنگامی که فردی مهارت جدیدی را می‌آموزد یا خود را از نظر ذهنی به چالش میکشد یا حتی فقط تمرین میکند، است.
یک دیدگاه جدیدی وجود دارد که به آن نوروپلاستیسیته می‌گویند که در آن مغز میتواند، به طور مداوم از طریق تجربه شکل بگیرد، و این دیدگاه، جایگزین این ایده قدیمی شد که می‌گفت پس از چند دهه اول زندگی، مسیر فیزیولوژیکی مغز اساساً مسیر رو به زوالی خواهد داشت. تعدادی از مطالعات مغز، نشان میدهد که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند باعث اصلاح نوروپلاستیک در عملکرد و ساختار مغز گردد.
مدیتیشن، نواحی مغزی مربوط به شفقت و خودآگاهی را فعال میکند، اما مشخص نیست که آیا این تغییرات پس از متوقف شدن مدیتیشن، ادامه مییابد یا خیر (Credit: Getty Image)
دانشمندان با نگاه کردن به بطن fMRI، دریافتند که مدیتیشن ذهن آگاهی، شبکه ای از مناطق مغز را فعال میکند که شامل اینسولا (مرتبط با شفقت، همدلی و خودآگاهی)، پوتامن (یادگیری) و بخشهایی از قشر کمربندی قدامی (تنظیم کننده فشار خون، ضربان قلب وسایر عملکردهای خودمختار) و قشر پیش پیشانی (مرکز مهارتهای فکری رده بالاتر مانند برنامه ریزی، تصمیم گیری و کنترل رفتار اجتماعی) است.
با این حال، هنوز مشخص نیست که این تغییرات در افرادی که به طور نامرتب، مدیتیشن میکنند تداوم داشته باشد، و اگر اینگونه هم باشد، چقدر افراد باید به طور مرتب، مدیتیشن انجام دهند تا این اتفاق بیفتد.
وقتی صحبت از تغییرات در ساختار مغز به طور واقعی میشود، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است تراکم ماده خاکستری را در هیپوکامپوس (ناحیه‌ای از مغز که وجود آن برای حافظه ضروری است) افزایش دهد. محققانی از جمله بریتا هولزل، در دانشگاه فنی مونیخ و سارا لازار در بیمارستان عمومی ماساچوست که اکنون مشغول به کارهستند، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ شواهدی برای این موضوع پیدا کردند.
اگرچه این گونه مطالعات جذاب هستند، اما به هدف نهایی نزدیک نشدهاند. هولزل میگوید: “ما باید فوایدی را که تغییرات مغز، بر روی رفتار و بهزیستی دارند، درک کنیم. «تغییرات در مغز» به نظر میآید بسیار شگفت‌انگیز هستند، اما ما معنای واقعی آن را درک نمی‌کنیم.”
لازار معتقد است که «بیشتر داده‌های بدست آمده فقط به تغییرات در طول دو ماه تمرین [مراقبه] نگاه کردهاند... بیشتر مردم احساس میکنند که [مراقبه] با تمرینات طولانی‌تر تغییر میکند و عمیق‌تر میشود. بنابراین، باید مطالعات اینگونه باشد که افراد را برای مدت زمان بسیار طولانی‌تری پیگیری نماییم.»
موج مغزی
کرزول و همکارانش با مطالعه بر روی افرادی که با مدیتیشن درگیر هستند، به این نتیجه رسیدهاند که ذهن آگاهی، به طور ویژه به شکل یک محافظ در برابر استرس عمل میکند که این کار با افزایش فعالیت در نواحی قشر پیش پیشانی که اهمیت آن "پردازش استرس از بالا به پایین" است، انجام می‌پذیرد؛ در حالی که فعالیت و اتصال عملکردی را در مناطقی مرتبط با پاسخ استرس یا گریزمغز- به ویژه آمیگدالا (بادام وارهها) - کاهش میدهد.
آنتونی کینگ، روانشناس بالینی دانشگاه میشیگان میگوید، ایده مدیتیشن ذهن آگاهی که بخشهایی از مغز را درگیر میکند و در پردازش استرس از بالا به پایین نقش دارد، به طور گسترده ای در میان محققان پذیرفته شده است. او همچنین میگوید، آنچه که در رابطه با آمیگدالا اتفاق میافتد، چندان مشخص نیست. آمیگدالا، به عنوان یکی از ابتداییترین بخشهای مغز، تنها یک مرکز هشداردهنده ساده برای پاسخ به تهدیدات نیست و مرکز آنچه که به آن شبکه برجسته می‌گوییم، وجود آن، برای توجه کردن به انواع پدیدههای مهم در محیط اطراف، ضروری است. به عنوان مثال، آمیگدالای یک مادر، ممکن است در زمان پاسخ دادن به چهره شاد کودکش، بسیار فعال گردد.
مدیتیشن، میتواند آمیگدالا (بخشهایی از مغز) را فعال نماید، همانند زمانی که یک مادر، به چهره نوزادش پاسخ میدهد (Credit: Getty Images)
کینگ میگوید: مراقبه ذهن آگاهی به افراد کمک میکند تا ظرفیت بازتابی لازم را که روان‌درمانگران مکتب قدیمی آن را اینگونه نامگذاری کردهاند، پیدا کنند. به جای پاسخ دادن به شکل خودکار در روشهای معین، به افراد این اجازه را میدهد تا تفاوت‌های ظریف‌تری در توانایی خود برای واکنش به هر نوع موقعیتی اعم از استرس‌زا، ترسناک یا غیره داشته باشند و مقداری فاصله روانی ایجاد کنند.
دو تحقیق، یکی در سال ۲۰۱۵ و دیگری در سال ۲۰۱۶، توسط کرزول و همکارانش، چند یافته اولیه ارائه کردهاند که به نظر می‌رسد آنها از دیدگاه خود، در مورد “مراقبه ذهن آگاهی به عنوان یک محافظ در برابر استرس” حمایت میکنند. هر دو مطالعه، بر روی اثرات فیزیولوژیکی به روش آموزش مداخله گری ذهنآگاهی، بر روی گروههای کوچکی از بزرگسالان بدون شغل که استرس را تجربه میکردند، متمرکز بودند.
یک تمرین ذهن آگاهی، ممکن است به عنوان یک محافظ در برابر استرس عمل کند (Credit: Getty Images)
در تحقیق سال ۲۰۱۵، محققان دریافتند که سه روز تمرین مدیتیشن خودآگاهی، اتصال عملکردی بین آمیگدالای راست را که مربوط به پاسخ استرس یا گریز در مغز است و قشر کمربندی قدامی ساب جنوآل (subgenual) که در تعدیل احساسات نقش دارد را کاهش میدهد.
در تحقیق سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که سه روز مدیتیشن به روش آموزش مداخله گری ذهن آگاهی، منجر به افزایش ارتباط میان شبکه از نوع پیش‌فرض، شبکه مناطق درگیرشده در هنگامی که مغز در حال استراحت است با بخشهایی از قشر پیش پیشانی مغز که در کنترل استرس نقش دارند، میشود.
این مطالعه، همچنین، نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش سطح اینترلوکین-۶ (یک نشانگر زیستی در خون برای التهاب سیستمیک است که در جمعیت‌های با استرس بالا افزایش مییابد)، میشود.
کینگ و همکارانش، نتایج امیدوارکننده مشابهی را در ۲۳ جانباز در جنگهای افغانستان و عراق با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در سال ۲۰۱۶ نشان دادند. اسکن‌های مغزی قبل و بعد از درمان گروهی مبتنی بر ذهن آگاهی، افزایش ارتباط در وضعیت استراحت میان “یک شبکه در مغز که به افراد این اجازه را میدهد تا توجه خود را کنترل کنند” و “سایر قسمتهای مغز که افکار آزاردهنده و افکار بی‌اختیار را کنترل کنند،” را نشان داد. کینگ میگوید این نوع ارتباط، در افراد سالم و همچنین افرادی که برای مدت طولانی مدیتیشن انجام می‌دهند، دیده شده است.
کینگ میگوید: «آنچه در مورد مطالعه ما مهم است، این است که افراد مبتلا به PTSD می‌توانند این تغییر را در الگوهای ارتباط مغزی در هنگام انجام تمرین ذهنآگاهی داشته باشند. او همچنین، با خلاصه کردن یک یافته کلیدی از این مطالعه، میگوید که هرچه این ارتباط در نتیجه آموزش ذهن آگاهی بیشتر شود، "علائم این بیماری بیشتر بهبود مییابد."
در جانبازان جنگی مبتلا به PTSD، درمان گروهی مبتنی بر ذهن آگاهی باعث افزایش ارتباطات سالم در بخشهایی از مغز میشود که افکار آزاردهنده را کنترل میکند (Credit: Getty Images)
مطالعات در سایر شرایط، حاکی از پیشرفت‌های مشابهی است، اگرچه بسیاری از آنها، شامل تعداد کمی از موضوعات و محدودیت‌های دیگر است که آنها را از قطعیت دور می‌سازد.
مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) را کاهش دهد!
با همه اینها، مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است با افزایش ارتباط میان آمیگدالا و قشر پیش پیشانی، علائم اختلال اضطراب فراگیر را کاهش دهد و در نتیجه، توانایی بیمار را برای کنترل احساساتش، افزایش دهد. مدیتیشن، همچنین، ممکن است با کاهش فعالیت قشر حسی-پیکری ((Somatosensory مرتبط با درد و افزایش فعالیت نواحی درگیر در تعدیل شناختی درد، احساس درد را کاهش دهد.
بنابراین، دارما، به عنوان مرجع پادکست های مدیتیشن، پیشنهاد میکند که مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند به عنوان روشی برای کاهش علائم اختلال اضطراب فراگیر عمل نماید.
کار را پیش ببر!
اساساً، ذهن آگاهی یک پدیده ای دشوار برای مطالعه و یک تجربه نشات گرفته از درون انسان است، نه دارویی که دانشمندان بتوانند به بیمار تجویز کنند. این امر، هنگام مقایسه ذهن آگاهی میان افراد و به خصوص میان مطالعات متفاوت، سوال برانگیز است.
علاوه بر این، لازار و همکارانش در مقاله دیدگاه‌های علم روان‌شناختی، خاطرنشان کردند که هیچ تعریف پذیرفته‌شده از ذهنآگاهی در جهان یا هیچ گونه توافقی بین محققان در مورد جزئیات آنچه که تضمین کننده باشد، وجود ندارد.
هیچ تعریف پذیرفته شده جهانی از ذهن آگاهی وجود ندارد که همین امر، باعث میشود مطالعه آن را دشوار سازد، اما دانشمندان معتقدند که برای روش های درمانی مکمل، مفید هستند (Credit: Nappy.co)
در زمینهPTSD ، کینگ میگوید این احتمال وجود دارد که مدیتیشن ذهنآگاهی، مکمل درمانهای روانپزشکی مرسوم باشد. من هرگز به مردم توصیه نمی‌کنم که به یک کلاس ذهنآگاهی در YMCA یا مرکز بهداشت محلی بروند و فکر کنند که این همان روان‌درمانی است؛ زیرا اینطور نیست!
اما "من فکر میکنم ذهن آگاهی، یک تکنیک مفید برای فردی است که در زمینه درمان PTSD آموزش دیده است."
اما افرادی مانند آیلاس که با بیماریهای روانی شدید، مواجه شدهاند و همچنین، دیگر افرادی که از مراقبه ذهن آگاهی برای کاهش استرس روزانه استفاده میکنند، به این نتیجه رسیدهاند که این تمرین، زندگی آنها را بهبود بخشیده است. روزی، دانشمندان امیدوارند که بتوانند آن تجربه را به آنچه که به طور فیزیکی در ذهن در حال مراقبه اتفاق میافتد، مرتبط سازند.
این مقاله، ابتدا در مجله Knowable منتشر شد و با مجوز Creative Commons مجددا منتشر شد.
Mindfulness may have been over-hyped
Mindfulness meditation has been practiced for millennia – and today is a billion-dollar business. But how much does the practice really change our health?
In late 1971, US Navy veteran Stephen Islas returned from Vietnam, but the war continued to rage in his head. “I came very close to committing suicide when I came home, I was that emotionally and mentally damaged,” Islas remembers. At his college campus in Los Angeles, a friend suggested he check out a meditation class. He was sceptical, but he found that before long “there were moments that started shifting, where I was happy. I would experience these glimpses of calmness.”
Forty-six years later, Islas says that he has never completely freed himself from his post-traumatic stress disorder (PTSD), which was formally diagnosed in 2000 at the Veterans Affairs (VA) West Los Angeles Medical Center. But he’s convinced that meditation has saved his life.
Various forms of meditation are now routinely offered to veterans with PTSD. It’s also touted as a therapeutic tool to help anyone suffering from conditions and disorders including stress, anxiety, depression, addiction and chronic pain. More broadly, meditation has come into vogue as a way to enhance human performance, finding its way into classrooms, businesses, sports locker rooms and people’s smartphones through Internet apps like Headspace and Calm.
‘Mindfulness’ meditation, a type of meditation that focuses the mind on the present moment, is wildly popular. It has even become a billion-dollar business.
For all its popularity, however, it’s still unclear exactly what mindfulness meditation does to the human brain, how it influences health and to what extent it helps people suffering from physical and mental challenges. Meditation has been practiced for thousands of years, but psychologists and neuroscientists have studied it for only a few decades.
Meditation even has been introduced to combat stress among police women in Punjab, India (Credit: Getty Images)
Some studies suggest that meditation can help people relax, manage chronic stress and even reduce reliance on pain medication. Some of the most impressive studies to date involve a treatment called mindfulness-based cognitive therapy, which combines meditation with psychotherapy to help patients deal with thoughts that lead to depression.
Randomised controlled trials have shown that the approach significantly reduces the risk of depression relapse in individuals who have previously had three or more major depressive episodes.
But many other studies on the effects of meditation have used only small numbers of subjects, lacked follow-up and generally been less scientifically rigorous than other medical studies – clinical trials for new drugs, for example.
A 2017 article that assessed evidence on meditation as a treatment for PTSD summed up the overall state of affairs: “This line of research is in its relative infancy.”
Despite its popularity, there has been relatively little rigorous study into the supposed benefits of meditation (Credit: Getty Images)
While questions about the clinical outcomes of meditation persist, other studies have focused on a more fundamental issue: does meditation physically change the brain? It’s a tough question to answer, but as brain imaging techniques have advanced and meditation interventions have grown more popular, scientists have begun to take a systematic look at what’s going on.
Seeking stillness
Meditation that requires one to sit still and focus on the mere act of breathing can encourage mindfulness, says psychologist David Creswell, who directs the Health and Human Performance Laboratory at Carnegie Mellon University in Pittsburgh.
But most people spend most or all of their day being anything but mindful. They skip from one thought to another. They daydream. They ruminate about the past, and they worry about the future. They self-analyse and self-criticise.
Rather than being mindful, most of us spend most of our day skipping from one thought to the next (Credit: Nappy.co)
In a 2010 study, Harvard researchers asked 2,250 adults about their thoughts and actions at moments throughout their day via an iPhone app. People’s minds wandered 47% of the time and mind wandering often triggered unhappiness, the scientists reported in Science.
The capacity to be mindful is associated with higher well-being in daily life – David Creswell
“In contrast, the capacity to be mindful is associated with higher well-being in daily life,” Creswell wrote in the 2017 Annual Review of Psychology. He cites a 2003 study showing a correlation between mindfulness and a number of indicators of well-being.
One study finds that the more mindfulness we practice, the better we feel (Credit: Getty Images)
When people who meditate say they are paying attention to the present moment, they may be focused on their breathing, but maybe also on an emotion that surfaces and then passes, a mental image, inner chatter or a sensation in the body. “Adopting an attitude of openness and acceptance toward one’s experience is critical” to becoming more mindful, Creswell says. The idea is to be view these moments with a detached and non-judgmental curiosity.
Creswell first became interested in mindfulness meditation when he took courses on psychology and Buddhism in high school. Later, in graduate school, he began studying meditation in connection with reducing stress and improving overall health.
“As a scientist, I’m never convinced. I’ve been trained to be sceptical,” Creswell says. “Nonetheless, I do think that there were a number of experiences I had while on meditation retreats that really struck me as very foundational.”
Even the simple but challenging act of sitting still for an hour while meditating made a great impact on Creswell. “Having this disconnect between my body feeling in pain but my mind being completely silent and open… these were very powerful insights for me about how a [meditation] practice could really change people’s lives, or fundamentally change how they relate to suffering in their lives,” he says. “There wasn’t a bolt-of-lightning moment for me, but a lot of these moments of insight in my own retreat experiences that suggested to me that it was worth spending time and effort to do the science.”
People from different religious, cultural and philosophical backgrounds have expounded the benefits of meditation for millennia. Meditation is perhaps most commonly associated with Buddhism, which views it as an instrument for achieving spiritual fulfilment and peace. Creswell calls the act of meditation “a basic feature of being human.”
Meditation is often associated with Buddhism, which holds that the practice leads to spiritual fulfilment and peace (Credit: Getty Images)
But the scientific evidence for its benefits is still lacking.
Mindfulness-based therapies have shown a mixture of only moderate, low or no efficacy, depending on the disorder being treated
“There is a common misperception in public and government domains that compelling clinical evidence exists for the broad and strong efficacy of mindfulness as a therapeutic intervention,” a group of 15 scholars wrote in a recent article entitled Mind the Hype. The reality is that mindfulness-based therapies have shown “a mixture of only moderate, low or no efficacy, depending on the disorder being treated,” the scholars wrote, citing a 2014 meta-analysis commissioned by the US Agency for Healthcare Research and Quality.
Much more research is needed before scientists can say what mental and physical disorders, in which individuals, can be effectively treated with mindfulness meditation, they concluded.
Mudra mind
Alongside clinical work, neuroscientists have wanted to know how, if at all, meditation might change what actually happens inside the brain. Does meditation make certain regions more active than others, or more robustly connect one region to another? Does meditation result in new neurons, actually changing brain structure? Some studies suggest the answer is yes.
Mindfulness meditation may spark neuroplastic renovations in the brain’s function and structure
Neuroscientists have studied the physical effects of mindfulness meditation using functional magnetic resonance imaging (fMRI) and other techniques for the last two decades. Progress has followed on the growing recognition that the human brain is capable of physical changes throughout adulthood, even into old age – forming new connections and growing new neurons when someone learns a new skill, challenges themselves mentally or even just exercises. The emerging view of a brain that can be continually shaped through experience, dubbed neuroplasticity, replaced the long-held idea that after the first few decades of life, the brain’s physiological trajectory was basically one of decline. A number of brain studies suggest that mindfulness meditation may spark neuroplastic renovations in the brain’s function and structure.
Meditation activates brain regions associated with compassion and self-awareness, but it isn’t clear if these changes continue after meditation has stopped (Credit: Getty Images)
Looking under the hood with fMRI, scientists have found that mindfulness meditation activates a network of brain regions that includes the insula (associated with compassion, empathy and self-awareness), the putamen (learning) and portions of the anterior cingulate cortex (regulating blood pressure, heart rate and other autonomic functions) and the prefrontal cortex (the hub of higher-order thinking skills such as planning, decision-making and moderating social behaviour).
It’s uncertain, however, whether these changes in brain activity can be sustained when the individual is not actively meditating, and if so how much people need to meditate for that to happen.
When it comes to actual structural changes in the brain, some studies suggest that mindfulness meditation may increase grey matter density in the hippocampus, a brain region essential to memory. Researchers including Britta Hölzel, now at the Technical University of Munich, and Sara Lazar of Massachusetts General Hospital found evidence for this in a 2011 study.
Though intriguing, these studies are nowhere near the end goal. “We need to understand the benefits that the changes in the brain have on behaviour and well-being,” Hölzel says. “‘Changing the brain’ sounds very impressive, but we don’t understand what it actually means.”
Lazar agrees. “Most of the data has only looked at changes over the course of two months of [meditation] practice… Most people feel that [meditation] continues to change and get deeper with extended practice. So we need to conduct studies that follow people for much longer time points.”
Brain wave
Based on their studies of people engaged in meditation, Creswell and his colleagues have proposed that mindfulness acts as a buffer specifically against stress. It does this by increasing activity in regions of the prefrontal cortex that are important for “top-down stress regulation”, while reducing activity and functional connectivity in regions associated with the brain’s fight-or-flight stress response – in particular the amygdala.
The idea that mindfulness meditation engages parts of the brain involved in top-down stress regulation is widely accepted among researchers, says University of Michigan clinical psychologist Anthony King. But what’s happening in relation to the amygdala is less clear, he says. The amygdala, one of the most primitive parts of the brain, is not just a simple alarm centre associated with responding to threats. It’s central to what’s called the salience network, which is vital for noticing all kinds of important things in one’s environment. In a mother, for example, the amygdala may become very active in response to her baby’s joyful face.
Meditation activates the amygdala, the same part of the brain that lights up when a mother responds to her baby’s face (Credit: Getty Images)
Mindfulness meditation “helps people have what the old school psychotherapists call ‘reflective capacity,’” King says. “Instead of automatically responding in certain ways, it allows people to have more nuance in their ability to respond to any type of situation – stressful, fearful or otherwise – and create some psychological distance.”
Two studies by Creswell and his colleagues, one in 2015 and the other in 2016, offer some initial findings that seem to support their view of mindfulness meditation as a buffer against stress. Both studies focused on the physiological effects of mindfulness mediation training on small groups of unemployed adults experiencing stress.
A mindfulness practice may act as a buffer against stress (Credit: Getty Images)
In the 2015 study, the researchers found that three days of intensive mindfulness meditation training reduced functional connectivity between the right amygdala, associated with the fight-or-flight stress response, and the subgenual anterior cingulate cortex, which plays a role in modulating emotions.
In the 2016 study, the researchers found that three days of intensive mindfulness meditation training led to increased connectivity between the default mode network, a network of regions engaged when the brain is at rest, and parts of the prefrontal cortex involved in regulating stress. The study also found that meditation led to reduced levels of interleukin-6, a biomarker in the blood for systemic inflammation that’s elevated in high-stress populations.
King and his colleagues showed similarly promising results in 23 combat veterans of Afghanistan and Iraq with post-traumatic stress disorder in 2016. Brain scans before and after mindfulness-based group therapy revealed an increase in resting-state connectivity between a network in the brain that allows people to control their attention and other parts of the brain involved in rumination and spontaneous thought. This particular connectivity has been seen in healthy people, as well as people who have meditated for long periods, says King.
“What’s important about our study… is that people with PTSD can also have this change in brain connectivity patterns when they do mindfulness practice,” King says. The more this connectivity increases as a result of mindfulness training, “the more their symptoms improve,” he adds, summarising a key finding of the study.
In combat veterans with PTSD, mindfulness-based group therapy increased healthy connections in parts of the brain that control ruminating (Credit: Getty Images)
Studies of other conditions suggest similar improvements, although many involve small numbers of subjects and other limitations that make them far from conclusive.
Mindfulness meditation may alleviate symptoms of general anxiety disorder
Nevertheless, mindfulness meditation may alleviate symptoms of general anxiety disorder by increasing connectivity between the amygdala and the prefrontal cortex, thereby increasing a patient’s ability to regulate emotions. Meditation may also lessen the perception of pain by reducing pain-related activation of the somatosensory cortex and increasing activation of areas involved in the cognitive regulation of pain.
Work ahead
Fundamentally, mindfulness is an elusive quality to study. It’s an internally generated experience, not a drug that scientists can give to a patient. That creates a question when comparing mindfulness between individuals and especially between distinct studies.
What’s more, there is no universally accepted definition of mindfulness or agreement among researchers on the details of what it entails, Lazar and her colleagues note in the Perspectives on Psychological Science article.
There is no universally accepted definition of mindfulness, which makes it difficult to study, but scientists think it is a useful supplement to other therapies (Credit: Nappy.co)
In the context of PTSD, King says it’s likely that mindfulness meditation will continue to supplement more conventional psychiatric treatments. “I would never recommend for people to go to a mindfulness class at the YMCA or the local health centre and think that that’s going to be the same as psychotherapy, because it is not. It really is not,” King says.
But “I think mindfulness is a useful technique in the context of therapy with somebody who’s trained in PTSD treatment.”
But people like Islas who have faced serious mental illness, and others who use mindfulness meditation to ease daily stress, say they’re convinced the practice improves their lives. One day, scientists hope to be able to link that experience to what’s physically happening in the meditating mind.
This article originally appeared in Knowable Magazine, and is republished under a Creative Commons licence.
نظرات کاربران
امتیاز کل
کاربر مهمان
ثبت نظر
امتیاز شما