مریم دلشاد: سلام، امیدوارم که حالتون خوب باشه. اپیزود قبلی ما راجع به نور صحبت کردیم. فیدبک‌هایی که گرفتیم بسیار بسیار جالب بود. مخصوصاً راجع به کنار گذاشتن موبایل و نور موبایل. خیلی جالب بود که مراجعینم، بیمارانم توی این چند هفته اخیر این کارها رو امتحان کردند و فیدبک‌هایی که به من دادند، نتایجی که به من گفتند واقعاً می‌تونم بگم فوق‌العاده بود. مخصوصاً کسایی که بچه داشتند و شب‌ها با بچه می‌نشستند تلویزیون می‌دیدند و تا دیروقت بچه‌ها کنار پدر و مادر تلویزیون می‌دیدند و از اون‌ور شب خیلی بد می‌خوابیدند و پدر و مادرشون رو اذیت می‌کردند.

کم کردن نور از سر شب به صورت معجزه‌آسایی روند خواب پدر و مادر و بچه‌ها رو درست کرده بود. حالا کسایی هم که این کار رو انجام ندادند می‌تونن اپیزود قبلی رو راجع به نور و خواب گوش بدن و نتایجش رو توی زندگیشون، توی خواب و توی بیداریشون ببینن. ما جلسه گذشته کامل راجع به نور و اثرش روی خواب صحبت کردیم. یه چند تا نکته رو می‌خوام راجع به نور بگم و بعد بریم راجع به اثر دما روی خواب و زندگیمون صحبت کنیم. مثلاً یکی از چیزهایی که خیلی برای همه سوال بود این که آیا نور ماه هم می‌تونه خواب ما رو مختل کنه؟ که باید بگیم نه. نور شمع، نور شومینه یا اگه توی جنگل باشیم آتش روشن کنیم اینا جزو نورهایی نیستن که خواب ما رو مختل کنن یا روی ریتم سیرکادین ما اثر بذارن.

خب، یه سوال دیگه که خیلی افراد می‌پرسید این بود که وقتی می‌خواییم صبح از خونه بریم بیرون و نباید هیچ حفاظی بین ما و نور قرار داشته باشه، مثلاً شیشه، شیشه‌ی ماشین، پنجره. آیا کسایی که لنزهای تماسی استفاده می‌کنن چششون ضعیفه هم اون لنز حفاظ محسوب میشه براشون؟ که باید بگیم نه، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنه براتون.

خب، یکی از جذاب‌ترین چیزهایی که توی خواب ما، به خواب رفتن ما، خواب موندن ما و بیدار شدن ما اثر داره دما هستش. دما یک فاکتور خیلی خیلی مهم توی کار کردن ریتم سیرکادیان ما، ساعت بیولوژیک بدن ما هستش و اثر خیلی مهمی توی خواب و بیداری ما می‌ذاره.

یک توضیح اول می‌دم که توی 24 ساعت چه تغییراتی توی دمای بدن ما اتفاق می‌افته؟ اکثر آدم‌ها دمای بدنشون حدود 4 صبح به کمترین دما می‌رسه و از ساعت 6 صبح دوباره دما بالا می‌ره و همین‌جور بالا می‌ره تا ساعت 4 تا 6 بعد از ظهر پیک می‌زنه، یعنی به اوجش می‌رسه. البته باید بگم بعضی از این تغییرات ممکنه فرد به فرد متفاوت باشه ولی توی اکثر افراد به همین صورت هستش. خیلی جالبه که بهتون بگم که بدون هیچ اثری از نور، بدون هیچ اثری از غذا باز همین تغییرات دما توی بدن ما اتفاق می‌افته. یعنی این بالا پایین شدنه به هیچ چیز دیگه‌ای، هیچ فاکتور دیگه‌ای معمولاً ربط نداره، خودش بدون هیچ فاکتور دیگه‌ای اتفاق می‌افته. یه رنجه نرمال ما برای دما داریم، برای همین خیلی فرق می‌کنه که اگه می‌خوایم حتی راجع به تب صحبت کنیم بدونیم که چه ساعتی از شبانه‌روز داریم این تب رو اندازه می‌گیریم. یه رنجه نرمال داره ولی این بالا پایین شدنه، پیک زدن رو باید بهش توجه داشته باشیم. یه چیزهایی مثل نور، مثل تمرینات ورزشی، مثل تغذیه می‌تونن اثر بیرونی روی دما داشته باشن. خیلی وقتا طول روز تو فصل‌های مختلف تغییر می‌کنه و تغییرات رو توی دمای بدن ما ایجاد می‌کنه و روشون اثر می‌ذاره. حتی روی متابولیسم بدن ما اثر می‌ذاره.

دمای محیط یکی از اساسی‌ترین مسائلیه که باعث می‌شه ما به خواب بریم و خواب بمونیم و بیدار بشیم و روی متابولیسم ما اثر می‌ذاره. روی احساسات ما اثر می‌ذاره. روی خلق ما اثر می‌ذاره. روی ریتم بیولوژیک بدن ما اثر می‌ذاره. یعنی دما اونقد مهمه که می‌تونه خلق و روحیه و احساسات ما رو تعیین کنه. برای همین می‌خوایم راجع بهش صحبت کنیم. ما توی اپیزود قبلی براتون توضیح دادیم که وقتی نور به چشممون می‌خوره، نورون‌ها فعال می‌شن، ریتم سیرکادیان توش تغییر ایجاد می‌شه و الان هم می‌خوایم براتون بگیم که دما هم یکی از مؤثرترین فاکتورهاییه که روی ریتم سیرکادیان ما اثر می‌ذاره. حالا تغییرات توی دما می‌تونه گفتم بهتون با غذا خوردن، فعالیت ورزشی، به خصوص ورزش تغییر کنه. کلاً ورزش خیلی می‌تونه توی ریتم سیرکادیان ما اثر بذاره.

الان می‌خوایم راجع به یه نکته‌ای که خیلی شاید کم راجع بهش صحبت بشه، صحبت کنیم. راجع به اثر سرما، دوش آب سرد و حمام یخ توی بدن ما. می‌دونین که خیلی از افراد دوش آب سرد و حمام یخ براشون جذاب هستش و خیلی هم به اصطلاح باهاش حال می‌کنن و خیلی هم ازش متنفر هستن. من می‌خوام الان دلایل علمی رو براتون توضیح بدیم که چرا این دوش آب سرد می‌تونه برای ما بسیار مفید باشه. خیلی از آدم‌ها این کار رو انجام می‌دن، خیلی از آدم‌ها حتی نوک انگشت پاشون هم نمی‌تونن توی آب سرد بذارن و آب یخ بذارن و بسیار براشون آزاردهنده‌ست. ولی جالبه که وقتی افراد چند بار این کار رو انجام می‌دن، بهش عادت می‌کنن و می‌تونن انجامش بدن. وقتی ما دوش آب سرد می‌گیریم یا وارد وان یخ می‌شیم، یا حالا استخر سرد یا دریایی که آبش سرده، ما یک افزایش دما توی بدنمون اتفاق می‌افته. به اصطلاح ترموژنزیست اتفاق می‌افته. ما توی اپیزود قبل راجع به دما و ریتم سیرکادیان یک کمی توضیح دادیم. حالا داستان چیه؟ داستان اینه که اگه ما دوش آب سرد بگیریم یا بپریم تو آب سرد، اگر این کار رو بعد از ساعت هشت شب انجام بدیم، چه اتفاقی می‌افته؟ روزمون طولانی میشه. یعنی چی؟ یعنی تو اکثر افراد این اتفاق می‌افته که بدن شما فکر می‌کنه که روز طولانی‌تر شده و دیرتر به خواب می‌رید. براتون توضیح دادم الان که دما صبح زود شروع می‌کنه به بالا رفتن، همین‌جور بالا می‌ره و بعد توی بعد از ظهر پیک می‌زنه. حالا شما اومدین چی کار کردین؟ اومدین یک دستکاری در واقع انجام دادین با این دوش آب یخی که گرفتین. ساعت هشت شب اومدیم دماش رو بالا بردیم. یعنی چی؟ یعنی به بدنتون گفتین که روز داره طولانی می‌شه و تو باید مدت زمان بیشتری بیدار بمونی. یعنی ما چی کار کردیم؟ زمانی که بدنمون دماش کم‌کم داشته میومده پایین و برای خواب آماده می‌شده، ما این رو با دوش آب سرد بالا بردیم. یعنی بعضی از افراد ورزش‌های خیلی هوازی و شدید و سنگینی هم که انجام می‌دن، دقیقاً این کار رو می‌کنن. برای همین بعضی از افراد وقتی شب ورزش سنگین انجام می‌دن، سخت به خواب می‌رن. باز این فرد به فرد متفاوته ولی توی عموم جامعه بیشتر افراد این اتفاق می‌افته. در واقع ما می‌آیم یه تغییر توی ساعت بدنمون ایجاد می‌کنیم. بهش می‌گیم روز داره بلندتر می‌شه، تو باید بیشتر بیدار بمونی و دیرتر بخوابی. از اون‌ور هم احتمالاً دیرتر از خواب بیدار می‌شن افراد. شاید بعضی‌ها بگن که من وقتی دوش آب سرد می‌گیرم یا میرم توی وان یخ، خیلی هم راحت‌تر می‌خوابم، خیلی هم حسم عالیه، خیلی هم به خواب عمیق می‌رم. بله ممکنه توی افراد مختلف متفاوت باشه. شاید یکی از دلایلش توی این افرادی که می‌گن من عالی می‌خوابم با دوش آب سرد اینه که سرما باعث می‌شه ترشح ملاتونین تحریک بشه و ما یه افزایش توی ترشح ملاتونین داشته باشیم. ممکنه این اون دلیلی باشه که دوش آب سرد برای بعضی از افراد خیلی خوب جواب می‌ده. باید امتحانش کنید چون واقعاً فرد به فرد متفاوته. اگر شما دوش آب سرد رو صبح زود انجام بدین و از خونه بزنین بیرون، یه افزایش دما توی بدنتون دارین و باعث می‌شه یه تغییر توی ساعت بیولوژیک بدنتون اتفاق بیفته و به شما کمک کنه فرداش صبح زودتر از خواب بیدار شین. این خیلی نکته جالبیه. این به درد کی می‌خوره؟ به درد افرادی می‌خوره که وقتی حتی شب زود می‌خوابند و زیاد می‌خوابند، می‌گن ما صبح خیلی سخت از خواب بیدار می‌شیم. صبح بیدار شدن برامون سخته. این دوش آب سرد صبح وقتی از خواب بیدار می‌شیم، به شما کمک می‌کنه که روزای بعدیش راحت‌تر از خواب بیدار شید. البته این هم باید بهتون بگم که این شورت ترم جواب می‌ده، کوتاه مدت جواب می‌ده و اگر تکرار بشه پشت سرهم ، باز بهش عادت می‌کنین و نمی‌تونه کمکتون کنه. ولی تو کوتاه مدت بسیار بسیار کمک‌کننده هستش.

علی دلشاد: یه سؤالی من بپرسم؟.  دوش آب سردی که ما می‌گیریم یک استرسی هست که به بدن وارد می‌شه. یعنی در نتیجه این استرس هم میزان کورتیزول هم میزان دوپامین هم افزایش پیدا می‌کنه، درسته؟

مریم دلشا: آره به شرط که کوتاه مدت باشه. یعنی تو اگه مثلاً نیم ساعت تو این سرما بمونی، بدنت به اون عادت می‌کنه. ولی اگه پنج دقیقه ده دقیقه باشه، تو یه استرس کوتاه مدت داری.

علی دلشاد: دقیقاً کوتاه مدته وفکر می‌کنم هم کار ساده‌ای نباشه و حالا ما بیشتر باید روی کسایی تمرکز کنیم الان که با دوش آب سرد مشکل دارن. چون فکر می‌کنم که بیشتر جامعه ما علاقه دارن که دوش آب گرم بگیرن و کلا با آب سرد مشکل دارن، با سرما مشکل دارن. یعنی ما بیاییم اون کسایی که دوش آب سرد می‌گیرن و خودشونو در معرض سرما قرار می‌دن بذاریم کنار. چون با اونها کاری نداریم، اونها دارن کار درست انجام می‌دن.بیایم تمرکز رو بزاریم روی افرادیکه این کار رو انجام نمیدن .

مریم دلشاد :بله دقیقا میخوام توضیح بدم که چطوری میتونن افراد باهاش مواجه بشن .چون همه میگن سخته و نمیتونیم انجام بدیم .افراد میگن که مریض میشیم ویا اینکه بدمون میاد . الان میخوام بگم که شما با این کار مریض نمیشید بلکه سیستم ایمنی تون تقویت میشه و براتون توضیح میدم که به چه صورت این اتفاق میوفته .

 علی :یه توضیح بدیم که کورتیزول چیه .البته در جلسه قبل مختصر توضیح دادیم .یه مثال ساده میزنم :احتمالا همه اسم کورتون رو شنیدن .به هر حال مریض شدن و به دکتر مراجعه کردن و دکتر کورتون تجویز کرده و خیلی ها باهاش مخالفت میکنن و متوجه هستن که کورتون خوب نیست و افرادی هم مثل خود من ازش کلا استفاده نمیکنن .برای من تقریبا 20ساله که پیش نیومده استفاده از این دارو و البته اضافه کنم که از آنتی بیوتیک هم استفاده نمیکنم .اما برای افرادی که واجبه چه اتفاقی میوفته ؟کورتیزول و کورتون دقیقا یکی هستن و نکته جالب که این ماده هورمون استرس هستش و شما دارید در واقع استرس تزریق میکنید و این باعث افزایش سیستم ایمنی‌تون می‌شه و شما می‌تونید با اون بیماری مقابله کنید. حالا اتفاقی که با استرس دادن به بدنتون توسط دوش آب سرد می‌افته هم مشابه همونه. حالا قطعاً توی یک دوز پایین‌تریه ولی داره اتفاق می‌افته. و وقتی , شما به صورت تصادفی رندوم این کار را انجام می‌دید. یعنی این که شما همیشه سیستم ایمنی‌تون حاضر و آماده است. توی یک سطحی از ایمنی قرار داره. اگه هر روز این کار رو بکنید، قطعاً بدنتون عادت می‌کنه. اصلاً سردتون نمی‌شه. قطعاً خیلی دیدید که هر روز می‌رن تو آب سرد شنا می‌کنن، می‌رن دوش آب سرد می‌گیرن، تو حوض آب سرد می‌رن سونا برد میپرن تو حوض آب سرد وقتی میرید استخراینا رو می‌بینید . خیلی هم خوبه، بدم نیست. ولی اگه مدام این کار رو تکرار کنید، هر روز و یا یک روز درمیان این کار رو تکرار کنید، بدنتون عادت می‌کنه. پس این که تصادفی باشه خیلی مهمه و این که کوتاه باشه. استرس بلند مدت مثل همه استرس‌هایی که ما می‌گیم بده، استرس بلند مدت هم بده. از نظر مغز ما تفاوت چندانی نمی‌کنه که شما یا پرید توی حوض آب سرد یا این که از یه جایی بپرید پایین بخورید زمین، یا نه یه‌هو یه اتفاقی توی زندگیتون بیافته بهتون استرس وارد کنه. چون کوتاه مدت هیچ ایرادی نداره، خیلی هم خوبه. ولی چه استرسی بده؟ استرس‌های خیلی طولانی مدت. یعنی شما چند روزی که دارید استرس رو تحمل می‌کنید. حالا ما سر این بحث کاملاً ورود می‌کنیم. توی یک اپیزود کامل راجع به استرس صحبت می‌کنیم. ولی من فقط به صورت خلاصه گفتم که این کورتیزولی که ترشح می‌شه، دقیقاً همون کورتیزونی هستش که یا کورتونی هستش که شما می‌رید تزریق می‌کنید و باعث افزایش سیستم ایمنی‌تون می‌شه. اگه من جایی اشتباه گفتم، خانم دکتر اونو اصلاحش بکنید.

مریم دلشاد: نه درسته کورتون همون کورتیکوستروئیدها هستن. ولی فقط این که مثلاً راجع به این که گفتید بده، درواقع شمشیر دو لبه هستن. درواقع من فکر می‌کنم بتونیم بگیم معجزه درمان کورتیکوستروئیدها. چون که توی خیلی از موارد مثلاً حتی مثال بروز بزنم کرونایی که ریه درگیر می‌شه، کورتون می‌تونه معجزه‌ها عامل کنه. داستانش توی ایران اینه که افراد سر خود و توی مواردی که اصلاً کورتون نیاز ندارن استفاده می‌کنن و مثل همون آنتی‌بیوتیکایی که اصلاً جایگاه استفاده‌ش رو خیلی وقتا نمی‌دونن افراد . یعنی اگر به‌جا استفاده بشه، فوق‌العاده هست و اگر اشتباه استفاده بشه خیلی خیلی می‌تونه مضر باشه. این اون داستان شمشیر دو لبه بودنشه.

علی دلشاد:درسته . حالا این مشکل تو جامعه ما هست که پزشکا خیلی ساده کورتون و آنتی‌بیوتیک رو تجویز می‌کنن. اینم یه ایرادی هستش که من توی جامعه خودمون می‌بینمش.

مریم دلشاد: درست می‌گی، کاملاً. یعنی خیلی خیلی مصرف بی‌رویه داره. هم از طرف پزشکا، هم از طرف خود مردم و این باید تفکرش اصلاح بشه. یعنی آگاهی افراد داشته باشن و بدونن هم آنتی‌بیوتیک، هم کورتون یه چیز ارزشمنده و ما نباید به راحتی ازش استفاده کنیم، فقط موقعی که لازمه استفاده کنیم.

علی دلشاد: حالا نمونه‌ساده‌شوهمین الان گفتیم.دوش آب سرد وبخوایم کلی بگیم cold exposure که معنیش در معرض قرار دادن در سرما هستش،حالا می‌تونه دوش آب سرد باشه، می‌تونه حوض آب سرد باشه، می‌تونه شنا توی رودخونه باشه، هر روشی دیگه. می‌تونه مثلاً شما برید بیرون با یه تیشرت یا با یه لباس کم تو هوای خیلی سرد. الان هوا خیلی سرده مثلاً بلرزید و برگردید. در حد پنج دقیقه برگردید. این هم یه استرس دیگه هست. می‌تونید از روش‌های مثلاً تنفسی استفاده کنید، به خودت استرس بدی. روش‌هایی هست مثلاً روش تنفسی ویم هاف خیلی معروفه. می‌تونی سریع نفس بکشی، می‌تونی بری باشگاه طناب بزنی، می‌تونی بری بدوی. همه این روش‌ها روش‌هایی هست که شما می‌تونید به خودت استرس وارد کنی. در حد کوتاه مدت وهمشون جواب می‌ده.

مریم دلشاد: و خیلی جالبه که می‌گه حتی همون اولش که حس می‌کنی داری سرما می‌خوری، اگه این کارو انجام بدی خیلی جواب می‌ده.

یه نکته که خیلی حالا می‌دونم این برای افراد می‌تونه خیلی جالب باشه، اینه که ما از سرما می‌تونیم استفاده کنیم، متابولیسممون رو بالا ببریم و چربی‌های بدنتوی بدنمون رو کم کنیم. در واقع چربی سوزی انجام بدیم با استفاده از همین حالا دوش آب سرد یا وان یخ یا حالا دریا هر چیزی که سرما رو به ما می‌ده. و یه نکته دیگه که خیلی خیلی جالبه اینه که استرسامون کم می‌شه، اضطرابمون کم می‌شه، مودمون بهبود پیدا می‌کنه، خلقمون بهتر می‌شه و این خیلی بستگی به این داره که ما چجوری با این سرما یا وان یخ و اینا مواجهه پیدا کنیم. چون خیلی ایرانی‌ها واسه‌شون سخت مواجهه با آب سرد. می‌خوام چند تا راه بگم که راحت‌تر بتونن اون دوش آب سرد رو حالا هفته‌ای یه بار، چند نوبت در هفته انجام بدن که حالا بدنشونم عادت نکنه. یعنی اون سرما رو حس کنه، اون استرس بهشون وارد شه کوتاه مدت در حد پنج، شش دقیقه. یکی از کارهای آرام‌بخش اینه که مثلاً وقتی رفتیم زیر دوش آب سرد، نفس‌های عمیق بکشیم. این باعث می‌شه که اون سرما رو راحت‌تر بتونیم تحمل کنیم اون پنج، شش دقیقه. یه راه دیگرش تجسم‌های بیناییه. مثلاً افراد جنگل، دریا، کوه، تجسم‌های بینایی لذت‌بخش رو تصور کنن. یا مثلاً زیر اون دوش آب سرد با صدای بلند آواز بخونن. یا یه موزیک پخش بشه اون لحظه‌ای که رفتن زیر دوش آب سرد. افراد مختلف کارهای مختلف انجام می‌دن ولی این روش‌هایی بوده که جواب داده. و بامزه‌ست که بگم بیشتر افراد می‌گن ما اگه یه دفعه بریم زیر دوش آب سرد راحت‌تر می‌تونیم تحملش کنیم. بعضی هم می‌گن فکر کردن به یه چیز دیگه به‌جز سرمای آب تونسته بهشون کمک کنه و خیلی هم می‌گن یه دفعه وقتی می‌پریم تو آب یخ راحت‌تره. حالا این فرد به فرد متفاوته ولی می‌خوایم بگیم هیچ درست و غلطی وجود نداره. مهم اینه که هدف اینه که شما با اون سرما مواجه بشین و یه دفعه به بدنتون استرسی وارد کنین. چه کمکی به ما می‌کنه این استرس؟ آستانه تحمل استرس ما رو بالا می‌بره. خیلی جالبه. یعنی ما در واقع می‌آیم برای مواجهه با استرس‌های واقعی تو زندگیمون، خودمونو مقاوم می‌کنیم. مقاومتمون رو بالا می‌بریم. این همون داستان کورتیزولیه که ترشح می‌شه و علی توضیحش داد. ما توی ایران انقدر استرس داریم و اصلاً همه افراد هر روز بهشون استرس وارد می‌شه. این داستان می‌تونه کمک کنه که ما راحت‌تر بتونیم با استرس‌هامون مواجه بشیم. یعنی حالا این توضیحاتی که دادیم و گفتیم که افراد اگر دوست دارن این مواجهه با سرما را امتحان کنن و ببینن که چقدر می‌تونن در مقابل استرس‌ها بیشتر مقاوم بشن. توی نیچر یه مقاله دو سال پیش چاپ شد که توضیح داد که لرزیدن به دنبال سرما یعنی همین حالت فیزیکی که میلرزین وقتی سرما به همون می‌خوره باعث ترشح یه ماده شیمیایی از عضلات ما می‌شه به اسم سوکسینات. سوکسینات چی کار می‌کنه؟ سوکسینات میاد وارد جریان خون ما می‌شه بعد می‌ره یه گروه از چربی‌ها رو فعال می‌کنه، نه اون چربی‌هایی که ما به صورت متداول می‌شناسیم چربی سفید و چربی صورتی. این چربیی که سوکسینات میاد فعالش می‌کنه چربی قهوه‌ای نام داره. نمی‌دونم حالا تا الان راجع بهش چیزی شنیدین یا نه. این چربی قهوه‌ای واقعاً زیر میکروسکوپ تیره دیده می‌شه به خاطر این که غنی از میتوکندریاست. مثلاً ما بین کتف و گردنمون از این چربی قهوه‌ای داریم و باعث می‌شه که تو بدن ما ترموژنس ایجاد بشه. گرما تو بدنمون ایجاد بشه. و جالبه که این چربی‌های قهوه‌ای یه سری گیرنده دارن که باعث بی‌اشتهایی سریع می‌شن. اپی‌نفرین رو ما جلسه پیش هم راجع بهش توضیح دادیم. اپی‌نفرین به گیرنده‌های آدرنرژیک متصل می‌شه، وصل می‌شه و این چربی‌های قهوه‌ای متابولیسم رو افزایش می‌ده. باعث افزایش متابولیسم ما می‌شه. حالا الان اینجاست که می‌فهمیم که اگر ما دوش آب سرد بگیریم حالا کوتاه مدت، چجوری ما می‌تونیم لاغر بشیم، چجوری می‌تونیم چربی‌سوزی انجام بدیم. در واقع این یه ترموژنس ایجاد می‌شه که باعث چربی‌سوزی ما می‌شه. یکی از روش‌هاییه که ما بتونیم چربی‌های سفید و صورتی‌مون رو بسوزونیم. یعنی اگه شما می‌خوایید دوش آب سرد بگیریم و هدفتون اینه که متابولیسمتون افزایش پیدا کنه و لاغر شین، چربی‌سوزی براتون اتفاق بیافته، باید بلرزین. یعنی در واقع باید دوش آب سرد مقاومت نکنین و بذارین اون لرزیدنه، یا حالا تو سرما یا حالا هر کدوم از اینا اتفاق بیافته. همون لرزیدنه باعث می‌شه که چربی‌سوزی توی بدنتون اتفاق بیافته. اگر نه افراد لاغر هستن نمی‌خوان وزن از دست بدن، نمی‌خوان چربی‌سوزی براشون اتفاق بیافته و فقط می‌خوان مقاومتشون بالا بره، تحملشون در مقابل استرس بالا بره، باید یه ذره تمرین کنن که در مقابل اون لرزیدنه مقاومت کنن، نلرزند. این خیلی نکته جالبی بود. باید یاد بگیرن دوش آب سرد یه مقدار آروم باشن. این اطلاعاتی که دارم بهتون می‌دم خیلی اطلاعات جدیدی هستش و واقعاً خیلی کم راجع بهش صحبت شده ولی می‌تونید امتحانش کنید. خیلی ساده هست، هیچ هزینه‌ای هم نداره و نتایج فوق‌العاده‌ش رو توی زندگیتون ببینید. من می‌خوام یه چیز بامزه فقط اینجا بهتون بگم که یه تجربه شخصی خودمه راجع به سیستم ایمنی. البته واقعاً سیستم ایمنی به ژنتیک، تغذیه، ورزش، محیط و خیلی چیزهای دیگه بستگی داره. من از همون سن کم می‌رفتم زیر آب یخ وایمیستادم. ما قنات داشتیم توی خونمون و اون آبی که ازش می‌اومد انقدر سرد بود که من از همون سن کم می‌رفتم زیر این آب قنات وایمیستادم و می‌لرزیدم و علی همیشه می‌گفت تو چجوری این کارو انجام می‌دی که خودش نمی‌تونست این کارو انجام بده که الان با تمرین داره انجامش می‌ده. شاید این یکی از دلایلی باشه که واقعاً من سال‌ها، بیست ساله مریض نشدم. این یه فاکتوره ها، اولش براتون توضیح دادم. هزاران فاکتور توی بیمار شدن ما تاثیرداره، ولی واقعاً این داستانه، اون کورتیزول ترشح شدن، مقاوم شدن به استرس‌ها، شاید چیزی که از بچگی خیلی بتونه تاثیر گزار باشه برای ما.خب من اون کار رو ناخودآگاه انجام می‌دادم، ولی الان می‌بینم که این می‌تونسته توی افزایش سیستم ایمنی من موثر باشه.

علی دلشاد: من با سرما خیلی موافقم. من فکر می‌کنم که فقط دوش آب سرد گرفتن و استرس‌های حالا شدیده تصادفی کافی نیست.این که ما خودمون رو یکم در معرض سرما قرار بدیم بصورت روزانه. یعنی چیزی که من از مریم سراغ دارم اینه که اگه همه لباس گرم می‌پوشند تو زمستون، مریم لباس تابستانش در زمستون چندان تفاوتی نمی‌کنه. الان من یکم دیرتر این کار رو شروع کردم. یعنی شاید الان 4-5 ساله منم همین کار رو می‌کنم. یعنی زمستونم با همون تیشرت با همون شلوار معمولی نهایتاً یه سویشرت روش بپوشم و سعی می‌کنم اونم موقعی که همه دارن لباس گرم می‌پوشند من این کار رو نکنم. من تو خونه هیچ وسیله گرمایی استفاده نمی‌کنم. سعی می‌کنم خونه رو سرد نگه دارم. نهایتاً موقعی که می‌خوام بخوابم یا اگه خیلی خونه سرده لباس گرم می‌پوشم. ولی خونه سرده. خونه من گرم نیست.

مریم دلشاد: می‌دونی که ایرانی‌ها خونه‌شون بسیار بسیار گرمه و متأسفانه اصلاً این آگاهی رو ندارن که گرم بودن خونه بخوای اطلاف انرژی و سوخت و گاز و اینا رو کنار بذاری به سلامتیشون لطمه می‌زنه و واقعاً سیستم ایمنیشون رو تضعیف می‌کنه. این نکته‌ایه که ما آگاهی راجع بهش نداریم. یعنی حالا اگر من همیشه تو زمستون لباسم کم بوده و خونم سرد بوده و هنوز شوفاژای خونم روشن نکردم آگاهانه نبوده شاید ولی الان این آگاهی رو دارم و می‌دونم که واقعاً دمای خونه باید دمای پایینی باشه باید خنک باشه یعنی این خیلی نکته مهمه که ما بدونیم برای خوابمون دمای مناسب 15 تا 19 درجه است. یعنی برای افراد بزرگسال. برای افراد مسن حالا می‌گیم 19 تا 21 درجه. برای بچه‌ها می‌گیم 18 تا 21 درجه و برای خونه ایرانی‌ها فکر کنم 28 تا 29 درجه است در زمستون. خیلی گرمه.

علی دلشاد: من اگه می‌خوام خلاصه این بحث رو بگم یکی این که به صورت تصادفی خودتون در معرض آب خیلی سرد قرار بدین یعنی دوش آب یخ. حالا می‌تونه از طریق ورزش، تنفس باشه یا سرما که خب چون بحث این دفعه ما راجع به سرماست ما پیشنهاد می‌دیم که دوش آب سرد بگیرین هر چند وقت یکبار. برای خود من هفته‌ای دو بار، سه بار کافیه. بیشترش نمی‌کنم. یه موقع‌هایی برای من امکانش نیست هفته‌ای یه بارشو انجام می‌دم ولی در طول روز خودم و در معرض هوای سرد قرار می‌دم. نه اینکه بلرزم همش ولی هوای خونه و هوایی که بیرون من در معرضش قرار دارم سرده، لباس زیاد نمی‌پوشم، ماشینم رو گرم نمی‌کنم، خونم رو گرم نمی‌کنم، می‌ذارم سرد باشه. تا یه حدی به این عادت کردم و این عادت کردن به خاطر همون تولید چربی قهوه‌ایه. هر چیزی که میزان تولید چربی قهوه‌ای تو بدنتون بالا بره ایمنی بدنتون افزایش پیدا می‌کنه. خودش باعث چربی سوزی هم می‌شه. اگه جایی اشتباه کردم شما اصلاح کن.

مریم دلشاد: نه درست گفتی دقیقاً. گفتم یه بی‌اشتهاییم حتی ایجاد می‌کنه. برای اونهایی که می‌خوان وزن کم کنن می‌تونه تولید چربی قهوه‌ای کمک کننده باشه. خیلی جالبه کل داستان چربی قهوه‌ای. این بحث دما تمام شد. می‌خوام بریم سر ورزش.

حالا می‌خوام راجع به تمرینات ورزشی و ورزش صحبت کنیم. مثلاً بدونیم که بهترین ورزش برای خوب خوابیدن چیه؟ که باید ورزش کنیم که بتونیم خوب بخوابیم. همین اولش می‌خوام بهتون بگم که باز هم این نکته فرد به فرد متفاوته. ما راجع به مباحث علمیش صحبت می‌کنیم، راجع به مقالاتش یک کچولو توضیح می‌دیم ولی باید بدونید که این داستان بهترین زمان ورزش و حالا نوع ورزش نسبت به علایق آدم‌ها، مدل آدم‌ها متفاوت هستش. خیلیا می‌گن ورزش هوازی صبحا بهتره، ورزش‌های استقامتی بعد از ظهر بهتره ولی می‌خوام بگم باز هم اینجا هیچ قانونی وجود نداره. مقالات و تحقیقات خیلی زیاده راجع بهش ولی بستگی داره که تایم زندگی آدم‌ها چجوری باشه، زمان بندیشون چجوری باشه و علاقشون چجوری باشه. خیلیا دوست دارن صبح ورزش کنن، خیلیا دوست دارن شب ورزش کنن. می‌خوام بهتون بگم فقط مهم اینه که شما ورزش کنین. خیلی تفاوتی نمی‌کنه که حالا چه زمانی از روز. بستگی به برنامه‌تون داره. خیلی خوبه شما بتونین صبح ورزش کنین ولی بعضیا واقعاً امکانش رو ندارن. بعضیا نیم ساعت بعد از بیدار شدن ورزش می‌کنن، بعضیا سه ساعت بعد، بعضیا یازده ساعت بعد. همشون عالیه و همشون کلی مزیت داره. اگر صبح زود ورزش کنین درواقع صبح همون اول وقت بعد از بیدار شدن بدن ما وارد یه جریان بسیار عالی می‌شه. درواقع ممکنه همون نورپلاستیسیته که قبل راجع بهش براتون صحبت کردیم تو اپیزود قبل اتفاق بیفته. نورون‌ها تغییر پیدا کنن، این انعطاف‌پذیری عصبیشون بیشتر بشه، بهتر بشه. توی مسیری قرار بگیرن که تجارب جدید رو مسیرهای عصبی ما تغییر بدن. و این ورزش می‌تونه بسیار تو ورزش صبح تو زندگی ما اثرای فوق‌العاده داشته باشه. حتی می‌تونه توی ریتم سیرکادیان ما اثر بذاره، توی ساعت بیولوژیک ما اثر بذاره و جالبه که این صبح زود ورزش کردن یعنی دقیقاً بعد از بیدار شدن ورزش کردن یه ابزار قدرتمند می‌تونه برای ما باشه و می‌تونه کمک کنه ما هر روز صبح بیدار شیم. یعنی وقتی شما بیدار می‌شین، اون نور روز رو می‌بینین و این ترکیب نور و ورزش یه سیگنال خیلی بزرگتری رو به مغز ما می‌فرسته و باعث می‌شه که تو طول روز خیلی انرژی داشته باشیم برای کار کردن و خیلی راحت به خواب بریم و فردا صبحش دوباره راحت از خواب بیدار شیم. این خیلی نکته جالبی. توی اکثر افراد این داستان وجود داره که اگه آخر روز ورزش کنن ممکنه دیرتر به خواب برند. باز می‌گم این فرد به فرد فرق می‌کنه ولی تو اکثر افراد اینطوریه. ورزش‌های شدید قبل از خواب ممکنه یه اختلالی توی خوابشون ایجاد کنه. ولی توی ورزش‌های ملایم‌تر و سبک‌تر این اتفاق نمی‌افته، می‌تونین قبل از خواب انجامش بدین. یه مقاله جالب من پیدا کردم راجع به نیاز به خواب و ورزش بود. می‌گفتش که اگه یه نفر بیدار می‌شه صبح و احساس می‌کنه که ریکاور نشده، استراحت کافی نکرده، هنوز خوابش میاد با اینکه مثل قبل داشته مثلاً همون ساعت مثلاً حالا 8 ساعت رو می‌خوابیده ولی الان حس می‌کنه که اون خوابش کافی نیست و ریکاور نشده. این می‌تونه یکی از دلایلش همون ورزش شدیده شب قبلش باشه. پس فرد افراد باید خودشون دقت کنن و ببینن که اون ورزش چه تأثیری توی خواب و زندگیشون می‌ذاره. واقعاً ممکنه ورزش شدید برای بعضیا قبل از خواب اثر بد روی خوابشون بذاره که مقاله و تحقیق راجع به این موضوع خیلی زیاد هستش. خیلی مقاله وجود داره راجع به زمان خواب و بیداری ما، فعالیتمون، نورپلاستیسیته و این اثر کوتاه مدت و بلند مدتی که روی فعالیت‌های روزانه ما می‌ذاره. و به جز ورزش می‌خوام یه نکته امروز برنامه غذایی بگم. برنامه غذایی ما اگر واقعاً بیاد سر ساعت منظم انجام بشه یعنی مثلاً هر روز ساعت هفت صبح صبحانه بخوریم، یک نهار بخوریم، هشت شام بخوریم و چند روز این کار رو دقیق و رأس ساعت انجام بدیم بدن ما میاد ده دقیقه قبل از رأس اون ساعت‌ها شروع می‌کنه به گرسنه شدن. اصلاً دیگه مهم نیست کجای دنیا قرار داریم، مشغول چه کاری هستیم، تو جلسه هستیم، سر کار هستیم یا چی کار داریم می‌کنیم. دقیقاً رأس ساعت یه سری سیگنال از بدن ما به هیپوتالاموس ما می‌ره و ما احساس گرسنگی می‌کنیم. در واقع این هم نوعی نورپلاستیسیته محسوب می‌شه که نورون‌ها یه سری تغییر توشون ایجاد شده و میان ریتم شبانه روزی ما رو تنظیم می‌کنن. اینو بهتون گفتم که بدونید نظم توی خواب و نظم توی ورزش چقدر می‌تونه مهم باشه و چقدر می‌تونه ریتم سیرکادیان و ساعت بیولوژیک ما رو تنظیم کنه.

علی دلشاد: یه نکته‌ای در همین زمینه بگم. ما معمولاً اکثرمون آخرهفته‌ها برناممون رو تغییر می‌دیم و این کار غلطیه. یعنی چی؟ یعنی ما هر روز ساعت 6 صبح پا می‌شیم. می‌ریم سر کار، بعد شب زود می‌خوابیم. آخر هفته که می‌شه کلا این برنامه‌ها عوض می‌شه. یعنی پنج‌شنبه جمعه. شنبه یا یک‌شنبه اگه توی کشور دیگه زندگی می‌کنین کلا یه برنامه دیگر رو پیاده‌سازی می‌کنیم. شب دیر می‌خوابیم. فکر می‌کنیم خب می‌خوایم جبران مافات کنیم، جبران این هفته که ما همه‌اش زود پا شدیم. بیشتر بخوابیم. واقعاً ما جبران نمی‌کنیم. ما میایم این سیکل خواب و بیداریمون رو به هم می‌ریزیم و بدن شماو مغزشما برایش مهم نیست که شما مهمونی می‌خوایید برید یا یه روز دو هفته هست می‌خوایید بهش استراحت بدید. در حقیقت شما استراحتی بهش نمی‌دید. شما دارید کل ریتمو به هم می‌ریزید و برای همینه که روز شنبه یا روز دوشنبه که می‌خوایید برید سر کار احساس خوبی ندارید چون کل ریتمو ریختید به هم و دوباره برگردوندن بدن به همون ریتم قبلی نیازمند انرژیه و یه روز، دو روز مود شما پایینه به خاطر اینکه خیلی راحت شما خواستید آخر هفته چیزی رو جبران کنید، بیشتر خوابیدید حتی. یعنی می‌گید بزنید تا صبح بیدار بمونم در صبح بخوابم. کمبود خوابم جبران می‌شه. اصلاً همچین چیزی نیست. بدن شما به اون میزان خواب عادت کرده و شما دارید اونو دوباره از اول ریستش می‌کنید.

مریم دلشاد: واسه همین می‌گن بلو ماندی. یعنی اون غمگینی که تو دوشنبه صبح هست برای ماها شنبه صبح برای اونا دوشنبه صبح. نمی‌دونم خیلی اون آگاهیه خیلی مهمه چون اکثر افراد می‌گن من فقط منتظرم آخر هفته شه تا یازده صبح بخوابم هر روز شیش صبح از خواب پا می‌شم. خیلی کمبود خواب دارم، می‌خوام فقط دو روز بخوابمو واقعاً بعضی‌ها کل جمعشون رو تو ایران می‌خوابند حالا به اصطلاح خودشون بدنشون ریکاور شه یا بدنشون مثلاً سرحال شه. در حالی که همون جور که علی گفت اثرش دقیقاً عکسه. یعنی شما ریتم سیکادین بدنتون رو به هم می‌زنید با این کار.

علی دلشاد:  یک روز توی یک ماه اتفاق می‌افته حالا به دلیل یک پرواز یک اتفاقی می‌افته نیاز هست ساعت خوابم تغییر کنه. کاملاً متوجه می‌شم که روز بعدش یا حتی دو روز، سه روز بعدش من حس خوبی ندارم. حاله حوصله ندارم، مودم پایینه و کاملاً متوجهم که به خاطر همین یک شبیه که من دیر خوابیدم یا روز بعدش که من زیاد خوابیدم.

مریم دلشاد: بی‌نظمی چیزی که دقیقاً گفتم که نورپلاستیسیته، نظم مهمه. نظم توی خواب، نظم توی ورزش و نظم توی خوردن غذاها. تغذیمون خیلی خیلی نظم مهمه و اگه بتونیم اون نظم رو بیاریم تو زندگیمون حاله خیلی بهتری خواهیم داشت.

علی دلشاد: این مبحثی که الان راجع بهش صحبت کردیم نورپلاستیسیته اسمش و تو فارسی می‌شه انعطاف‌پذیری عصبی. شاید خیلی راجع بهش ما اطلاعاتی نداریم و خیلی نشنیدیم ولی الان خیلی داره راجع بهش تحقیقات می‌شه و خیلی مقاله داره چاب می‌شه. و انعطاف پذیری عصبی یعنی چی ؟نورون های ما در کل سطح بدنمون و در سیستم عصبی یک شکلی دارن مثل یک شاهراه میمونه.مثل یک بزرگراه هستش که شکلی داره. نوروپلاستیسیته یعنی این که شما میاید اینوتغییرمیدید . با هر روشی که در زندگی پیاده میکنید. وشکل سیستم عصبی ما شروع میکنه به تغییر کردن هرچی شما انعطاف پذیری عصبی داشته باشید توانمندیتون برای دریافت تغییرات و منعطف بودن در مقابل استرس ها و یاد گیری چیز های جدید و پیشرفت در زندگیتون بالا تر میره . برای همین الان میخوایم بیشتر در این باره صحبت کنیم و بگیم که چه کار های باعث افزایش نورپلاستیسیته میشه یعنی ما منعطف تر باشیم نسبت به هر چیزی نسبت به یادگیریه نسبت به ورزشه نسبت به استرسه و یا هر اتفاقی دیگه و در واقع ما چگونه باهاش مواجه بشیم.

مریم دلشاد: خب، نورپلاستیسیته خب چیزیه که خیلی راجع بهش صحبت نشده و خیلی خوب شد که علی برامون توضیح داد. می‌خوام الان براتون توضیح بدم که حالا ما چجوری می‌تونیم این پلاستیسیته رو افزایش بدیم. یه مدلش اینه که ما توی خواب می‌آییم این افزایش رو انجام می‌دیم. ما براتون جلسه پیش توضیح دادیم که یادگیری ما تو خواب اتفاق می‌افته. چجوری حالا ما می‌خوایم یادگیری رو بهتر و عمیق‌تر کنیم مثلاً چیزهایی که دیروز یاد گرفتیم رو چجوری تو خواب یادشون بگیریم که الان راجع بهش صحبت می‌کنیم. یه مدل دیگه هم این نورپلاستیسیته داریم که همون نستیار هست. نان اسلیپ دیپریست که جلسه پیش علی کچولو راجع بهش توضیح داد و به ما گفتش که چجوری می‌تونیم بدون خوابیدن هم آموختنمون رو بهتر کنیم یادگیریمون رو بهتر کنیم.

حالا ما الان نمی‌خوایم حتماً راجع به NSDR صحبت کنیم، می‌خوایم راجع به این صحبت کنیم که ما چجوری تو خواب یاد می‌گیریم. یه مقاله توی مجله ساینس منتشر شد و توی کتاب “چرا ما می‌خوابیم” متیو کر هم راجع بهش صحبت شده. اومدن یه تحقیقی انجام دادن توی آزمایشگاه، یه تمرین حافظه هست. در واقع میان مثلاً یه صفحه رو به شما نمایش می‌دن که توی این صفحه تصویرهای مختلف پشت سر هم توی لوکیشن‌های مختلف می‌آد. مثلاً سگ، گربه، آدم، مداد، سیب. توی لوکیشن‌های مختلف شما این تصویر رو می‌بینین، بعد بهتون می‌گن که خب حالا بگین هر تصویر کجا بود، هر سابجکت کجا بود. این کار خیلی کار سختیه. این که بخوای دونه دونه بگی هر کدوم رو توی کدوم لوکیشن دیدی. توی این تحقیق که حالا یه آزمایش بود اومدن یه اسانس، یه عطر، یه بو رو توی اون فضا پخش کردن توی اتاق همزمان با موقعی که این تصاویر داشت پخش می‌شد. یا حالا یه موسیقی رو پخش کردن، یه نوتی رو پخش کردن. بعد توی این آزمایش اومدن موقع خوابیدن این افراد هم این بو رو دوباره توی محیط خوابشون پخش کردن یا اون موسیقی بدون کلام رو مثلاً توی محیط خوابشون پخش کردن. همون شبی که توی روزش این تصاویر رو دیده بودن و چند شب این کار رو براشون تکرار کردن. اون بو، اون موسیقی. و نکته خیلی جالب این بود، نتیجه‌ای که این آزمایش داشت این بود که دیدن یادگیری توی خواب بسیار بیشتر شد و وقتی این کار رو انجام دادن دیدن مغز خیلی بهتر و با سرعت بیشتری داره یاد می‌گیره. یعنی اگه همون بو و همون موسیقی که موقع یادگیری توی اون اتاق پخش می‌شده رو شب موقع خواب هم برای افراد بذارن، یادگیری مغز به شدت بالا می‌ره. این خیلی خیلی آزمایش جالبیه. پس ما می‌تونیم این کار رو انجام بدیم. یعنی وقتی یه امتحانی داریم، یه درسی داریم، می‌خوایم یه چیزی رو یاد بگیریم یه بویی رو بذاریم پخش بشه برامون توی اتاق یا یه موسیقی رو بذاریم پخش بشه برامون و شب موقع خواب هم دوباره همون رو تکرار کنیم. و این باید می‌شه یادگیری ما به شدت افزایش پیدا کنه. مخصوصاً وقتی می‌خوایم یه چیز سخت. این هم نکته‌ایه که حالا بهش توجه داشته باشین. اون موسیقی شما رو از خواب بیدار نمی‌کنه. اون موسیقی با صدای آروم و حالا بدون کلام شما رو بیدار نمی‌کنه. یه کار دیگه‌ای که باز توی آزمایشگاه انجام شد و حالا خیلی از افرادم خودشون انجام می‌دن، این تکتایل استیمیولیشن هستش. در واقع اینکه مثلاً افراد مچ دستشون رو موقع یادگرفتن ماساژ بدن و موقع به خواب رفتنشون هم دوباره این کار رو انجام بدن و باز دیده شده که یادگیری بسیار بسیار افزایش پیدا می‌کنه. این تحقیق‌ها به ما چی می‌گه؟ چی رو نشون می‌ده؟ به ما می‌گه که خوابیدن شرایط بیداری ما رو بهبود می‌بخشه، باعث می‌شه که ما توی بیداری بهتر باشیم، موفق‌تر باشیم و بهتر یاد بگیریم. یه سری اطلاعات وجود داره که می‌گه وقتی شما وارد یه فضای محیطی جدید می‌شید و چیز رو یاد می‌گیرید جدید یه بازپخشی از فضای محیطی وجود داره که فقط زمانی که به یه مکان خاص وارد می‌شید این اتفاق می‌افته. در واقع یه سری سلول ما توی بدنمون داریم به اسم سلول‌های مکانی. این سلول‌ها اون موقع فعال می‌شن و وقتی شما می‌خوابید دقیقاً همون فضا و همون چیزی که راجع بهش یاد گرفته بودید براتون تداعی می‌شه.

یه توضیح کوچولو هم می‌خوام راجع به NSDR بهتون بدم اینجا که تحقیقات نشون داده که nsdrریت یادگیری ما رو به شدت افزایش می‌ده. یعنی اگر 20 دقیقه نستیار انجام بشه بعد از یادگیری به شدت یادگیری و فعالیت مغز افزایش پیدا می‌کنه.

فکر می‌کنم همه می‌دونن که سیکل یادگیری معمولاً دیگه نهایت 90 دقیقه است. تو افراد مختلف فرق می‌کنه. یعنی مثلاً من خودم به 90 دقیقه نمی‌رسه. دیگه واقعاً بعد از یک ساعت چیزی یاد نمی‌گیرم و نیاز به اون استراحتو دارم ولی توی عموم مردم سیکل یادگیری 90 دقیقه است و بعد از اون خیلی سخته که افراد بخوان تمرکز داشته باشن و چیزهای جدید رو یاد بگیرن. این مقاله پارسال چاپ شد نشون داد که 20 دقیقه نپ یا چرت یا یک خواب کوتاه یا حالا  nsdrکه توی بیداری انجام می‌دن بلافاصله بعد از اون 90 دقیقه یادگیری به صورت معجزه‌آسایی می‌تونه یادگیری رو افزایش بده.خیلی جالبه. یعنی اگه قراره یه مطلب خیلی خاص رو یاد بگیرین یا یه امتحان خیلی مهم دارین یا یه چیز جدیدی که خیلی براتون مهمه رو یاد می‌گیرین، 90 دقیقه که خوندینش و به اصطلاح یاد گرفتینش یه چرت 20 دقیقه بزنین یا حالا 20 دقیقه nsdrانجام بدین. این روش مجانیه، بدون نیاز به هیچ دارویی، بدون نیاز به  هیچ امکانات خاصی فقط و فقط با خوابیدن یا با نستیار. بهتون پیشنهاد می‌کنم که این رو انجام بدین و ببینید چقدر یادگیریتون بهتر می‌شه. ما راجع به نور کامل تو جلسه قبل صحبت کردیم. امروز هم راجع به دما صحبت کردیم. راجع به راه‌هایی که ما می‌تونیم یادگیری بهتر داشته باشیم و راه‌هایی که ما می‌تونیم خواب بهتر داشته باشیم. ما باید توجه داشته باشیم که تمام زندگی ما تحت تأثیر خواب ماست و یک خواب خوب می‌تونه برای ما یه زندگی بهتری رو ایجاد کنه. می‌تونه یادگیری بهتری رو ایجاد کنه و خلق و خو و مود بهتری رو ما تو طول روز تجربه کنیم به دنبال خواب. یعنی زندگی ما خیلی از نور و دما اثر می‌گیره. دوتا فاکتور خیلی خیلی مهم هستن که تو خواب ما اثر می‌ذارن نور و دما و به دنبالش توی زندگی ما اثر می‌ذارن. امیدوارم این چیزهایی که ما توضیح دادیم رو امتحان کنین، تو زندگیتون عملیش کنین و اثرش رو توی خوابتون و به دنبالش توی زندگیتون ببینین.

علی دلشاد: مرسی ازت. من یه جمع‌بندی کوچیکم بکنم که خواب ما کاملاً مرتبط به کیفیت روز ما و کیفیت روز ما کاملاً مرتبط به خواب شب ماست. یعنی اگه این دوتا رو می‌خوایید درست بکنید باید همزمان شروع بکنید. دما، نور همونجوری که مریم گفت و همراه فعالیت روزانه به همراه یادگیری‌های روزانه و حالا نورپلاستیسیته که ما باز هم راجع بهش صحبت می‌کنیم چون مسئله یکم پیچیده‌است باید بیشتر راجع بهش صحبت بکنیم چون خیلی تأثیر می‌ذاره توی احساسی که ما روزانه تجربه می‌کنیم و چه کارهایی می‌شه انجام داد که نورپلاستیسیته‌مون رو افزایش بدیم. توی جلسات بعد راجع بهش صحبت می‌کنیم. ولی تا اینجای کار تو این دوتا اپیزودی که ما مفصل صحبت کردیم متوجه شدیم که با روش‌های خیلی ساده و رایگان مثل نور، دما و فعالیت فیزیکی و فعالیت ذهنی یعنی انواعی یادگیری‌ها، با همین 3-4 تا چیز ما می‌تونیم کلاً خوابمون رو درست کنیم و روزمون رو درست کنیم. یعنی بیاییم اینا رو با هم یک جوری بالانسی انجام بدیم بینشون. خوب بخوابیم و روز خوبی داشته باشیم.

مریم دلشاد: این چیزهایی که توضیح دادیم همشون خیلی عملی و کاربردی بودن و می‌تونیم کم کم اینا رو وارد زندگیمون کنیم و اثر خیلی خوب و عالیشون رو توی زندگیمون ببینیم.

علی دلشاد: ممنون که با ما همراه می‌کنید. سعی می‌کنم تو جلسه بعد راجع به نورپلاستیسیته بیشتر صحبت بکنیم، انعطاف‌پذیری عصبی و راهکار عملی دیگری برای افزایش یادگیری و افزایش احساس خوب در طول روز داشته باشیم. ممنون، خدانگهدار.

مثل همه پادکست‌های دارما باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستید که اون رو با دوستاتون، دوروبریاتون و کسانی که دوستشون دارید به اشتراک می‌گذارید و آرامش رو به اونا هدیه می‌دین.