سلام شما به دارما کلینیک گوش میکنید .این اپیزود صحبت علی با آرمان همتیان کارشناس ارشد تربیت بدنی و مربی حرفه ای بدن سازی و قهرمان شناو محقق در این زمینه است .برای آشنایی بیشتر با آرمان میتونید به صحفه اینستاگرامشون که داخل باکس توضیحات همین اپیزود هستش مراجعه کنید .

علی دلشاد: ما توی دارما کلینیک تا حالا راجع به موارد زیادی صحبت کردیم. نکته‌ای که توی همه اینا مشترک بود اینه که امکان نداره ما راجع به سبک زندگی سالم صحبت بکنیم و موضوع به فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی و تحرک نرسه. ما توی این اپیزود می‌خوایم یکم دقیق‌تر و زیربنایی‌تر مسئله‌ی تحرک و فعالیت‌های فیزیکی رو بررسی کنیم.

من شخصاً علاقه خاصی به موضوع فرگشت و تکامل دارم و دوست دارم همه چیزو از زاویه فرگشت نگاه بکنم. آرمان من می‌خواستم نظر تو رو راجع به این بدونم که چرا اینقدر فعالیت فیزیکی مهمه؟

آرمان همتیان: خب علی من فکر می‌کنم که طبق همین صحبتی که تو کردی در مورد در واقع فرگشت، بهتر بگیم پیشینه‌ی آدمیزاد یا بشریت یا هر چیز دیگه‌ای که بتونیم بهش بگیم با یه نگاه ساده می‌تونیم متوجه بشیم که در ایام گذشته و در روزگاران گذشته آدم‌ها برای انجام دادن کوچک‌ترین کارهاشون مجبور بودن تحرک زیادی داشته باشن. این تحرک می‌تونه شامل راه رفتن باشه فقط برای اینکه یک مسیر طولانی رو شد باید در طول روز طی می‌کردن تا بتونن به آب شیرین دسترسی پیدا بکنن، تا ساختن خونه‌شون یا فعالیت‌هایی مثل تهیه کردن مواد غذایی و همه این داستان‌ها براشون عامل بوده که تحرک داشته باشن در طول روز سیستم فیزیکی مهم با همین در واقع تحرک و با همین حرکات روزانه که امروز واقعاً ازش خیلی دور شدیم ساخته شده و سازگاریش با همین‌ها در واقع خیلی بهتره.

علی دلشاد: ببین من فکر می‌کنم ما الان برای اینکه گذشتمون این طوری بوده میلیون‌ها سال با این روند تکامل پیدا کردیم. یعنی اگه فکر کنیم که تمام موجودات روی کره زمین چطوری زندگی می‌کنند، می‌بینیم که اغلب موجودات مخصوصاً پستانداران در روز تحرک زیادی دارن برای پیدا کردن حتی آب، غذا و ساده‌ترین چیزاشون، برای پیدا کردن جفت‌شون و برای همین‌ها تلاش زیادی می‌کنن.و ما فکر می‌کنیم چند صد سال هم بیشتر نیست که سبک زندگی‌مون شروع به تغییر کردن کرده و الان که به اینجا رسیده که ما تمام کارمون رو با یه گوشی موبایل و یه لپ‌تاپ یا نهایتاً یه مسیر از خونه تا محل کار طی کنیم. برای هر کاری هم از روبات‌ها و ماشین‌ها استفاده می‌کنیم. برای این مسیر کوتاه هم سوار ماشین می‌شیم. برای هر کاری داریم از انواع اقسام سرویس‌های خدماتی استفاده می‌کنیم. این باعث شده که ما تحرک اصلاً نداشته باشیم. حالا ما الان توی این شرایط داریم زندگی می‌کنیم.یعنی زندگی‌مون توی یه همچین فضای شهریه. فکر می‌کنم حداقل کاری که ما می‌تونیم بکنیم اینه که زندگی‌مونو شبیه کنیم به چیزی که باهاش تکامل پیدا کردیم و برایش ساخته شدیم. حالا می‌تونه زندگی توی فضای شهری باشه ولی به اندازه‌ی تحرک داشته باشیم که اون میزان تحرک لازم که ما برایش ساخته شدیم رو جبران بکنه.

(4:37 – 5:13)

آرمان :دقیقاً ببین من فکر می‌کنم که شاید بهتر باشه که این‌طوری شروع بکنیم که از خودمون بپرسیم و این رو بدونیم که تحرک نداشتن ما چه مشکلاتی برامون ایجاد می‌کنه. خیلی از افرادی که من بهشون می‌گم دچار عارضه کم‌تحرکی هستن نمی‌دونن که بر اثر اون کم‌تحرکی‌شون در واقع چه مشکلاتی برای هم جسم‌شون و هم روح‌شون پیش می‌آد. حالا موضوع اول من صحبت کردم در مورد مشکلات جسمیه که به وجود میاد.

(5:13 – 5:55)

خیلی از افراد هستن من برخورد داشتم باشن که نمی‌دونن واقعاً این چاقی که بر اثر کم‌تحرکی دارن یا فشار خون بالایی که دارن یا حتی قند بالایی که دارن براشون چه مشکلاتی ایجاد می‌کنه. اصولاً همه جا توی همین زندگی ماشینی که الان تو مثال زدی، همه در حال راه حل دادن‌اند. همه می‌گن بیایید ورزش کنید، تحرک داشته باشید. تبلیغ می‌کنند توی سوشال مدیا می‌بینیم، همه جا می‌بینیم که در واقع تبلیغاتش هست ولی از یک قدم عقب‌ترش خیلی صحبت نمی‌شه که شما اگر عارضه کم‌تحرکی رو داشته باشید دچار چه مشکلات حاد جسمی می‌شید.

علی: دقیقا همین طوره .فکر میکنم این موضوع خوبی باشه .اگر میشه برامون توضیح بده که دچاره چه مشکلاتی میشیم .

آرمان: حتما . ببین یکی از فاکتور های که در مورد تحرک الان صحبت میشه تعداد قدم های هستش که ما در طول روز برمیداریم .میان نسبت به جنس و سن‌مون یک عددی رو حدودی حالا برای هر فردی یا برای هر گروهی در نظر می‌گیرند. می‌گن مثلاً افراد مثلاً سی تا پنجاه سال اگر آقا هستن، مثلاً در طول روز باید ده تا دوازده هزار قدم را برن و خانم‌ها مثلاً ده هزار قدم. حالا این عدد خیلی واقعیتش رو بخوایید توی ذهن من هیچ وقت بولد نشده.

چیزی که در واقع برای من همیشه نکته‌ای بوده که بخوام بهش بپردازم وقتی موضوع تحرک بوده همون چیزی که گفتم اول اینه که ببینیم چه مشکلاتی عارضه کم‌تحرکی برای ما درست می‌کنه. ببین من از چند تا فاکتور اساسی صحبت می‌کنم که این فاکتورها اساسی همشون زیر مجموعه‌هایی دارن که شاید همه ماها یا باهاشون درگیر باشیم یا افرادی رو داشته باشیم اطراف‌مون که باهاشون درگیر باشن. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که کم‌تحرکی برای ما می‌تونه درست بکنه در واقع مشکلات هورمونی هست. ما خیلی‌هامون با این مسئله در طول سال‌های زندگی‌مون شاید درگیر شدیم و نمی‌دونیم که علت و عامل به وجود اومدن این مشکلات هورمونی یا این عدم تعادل‌های هورمونی کم‌تحرکی‌مونه. به دکتر مراجعه می‌کنیم دکتر هم طبیعتاً برای رفع اون عارضه که به وجود اومده دارو می‌ده و کاملاً هم منطقیه ولی اگه ریشه‌ای‌تر بهش نگاه بکنیم خودمون می‌تونستیم با یک تحرک هدفمند جلوی این مشکل رو بگیریم، در واقع پیشگیری بکنیم. دکتر فقط کارش درمان است. مسئله بعدی که توی در واقع مواردی که ما باهاش درگیر هستیم پیش می‌آد، کم‌تحرکی به نوعی بر سیستم تغذیه‌ی ما هم به صورت غیرمستقیم معمولاً اثرگذاره. افرادی که کم‌تحرک هستن با توجه به اینکه در طول روز، در طول ساعت‌های مختلف احتمالاً برنامه غذایی مشخصی رو هم دنبال نمی‌کنن، مشکلاتی مثل مشکلات قند بالا، فشار خون بالا و امثالهم زیاد توشون دیده می‌شه. باز نکته مهمش اینجا برای من، افرادی اند که ما توی فرهنگ خودمون، توی فرهنگ ایرانی با سیستم تغذیه‌ی سنتی که هنوز هم کاملاً برمون می‌شه گفت سیطره داره، اون سیستم تغذیه یکی از عواملیه که در واقع دیابت یا پیش زمینه‌ی قند بالا رو در ما ایجاد می‌کنه و کم‌تحرکی بهش کاملاً دامن می‌زنه. مورد سوم هم مسائلیه که در واقع فاکتورهاییه که روی روان‌مون اثر می‌ذاره و طبیعتاً بعد از اون به دنبال اون ما مشکلات روان‌تنی و روان‌جسمی رو توی افراد کم‌تحرک شاهدیم.

علی:ببین ما توی دارما مدیتیشن موارد خیلی زیادی داریم راجب انگیزه صحبت می‌کنیم، راجب استرس صحبت می‌کنیم، راجب بی‌خوابی صحبت می‌کنیم. جالب اینجاست که هر کدوم از این مسائل که الان هم خیلی زیاد شده یعنی اضطراب، استرس، بی‌خوابی و موضوع انگیزه، بی‌انگیزگی بهته بگیم، اینا موضوعی هستن که الان خیلی به صورت متداول توی مردم دنیا وجود دارن و یکی از بارزترین دلائلش سبک زندگی مدرنه و در نهایت همه اینها ما به یک نقطه می‌رسیم اونم فعالیت‌های ورزشی مثل فعالیت‌های ورزشی هوازی شدید یا (هیت‌ترینینگ )که ما خب راجبش توی دارما مدیتیشن صحبت کردیم البته بازش نکردیم فقط بهش اشاره کردیم. دقیقاً اینجایی که قرار بازش بکنیم و فعالیت‌های ورزشی روزمره، چون کسی که فعالیت ورزشی یا فعالیت فیزیکی بهتر بگیم به اندازه کافی نداشته باشه توی خوابیدنش هم به مشکل می‌خوره. یعنی چون بدنش به میزان کافی خسته نشده، آماده خوابیدن نیست، موقع خواب هم دچار مشکل می‌شه و کسی که خوابش مشکل داشته باشه روز بعدش به مشکل می‌خوره و این چرخه یا سیکل معیوبی ایجاد می‌کنه که ادامه‌دار می‌شه. بنابراین چه موضوع انگیزه رو بخواییم در نظر بگیریم چه موضوع خواب و چه اضطراب و استرس رو بخواییم در نظر بگیریم اینا مشکلات روانی هستش که خیلی راحت توسط کم‌تحرکی می‌تونه ایجاد بشه یا دامن زده بشه. یعنی جایی یک مشکل خیلی خفیفی وجود داره ولی با کم‌تحرکی این موضوع خیلی حادتر می‌شه. بنابراین فکر می‌کنم این موضوع تحرک و فعالیت‌های فیزیکی خیلی مهم باشه. اگه موافقی این بحث رو ادامه بدیم و یکم ببریمش جلوتر که چه نوع فعالیت‌های فیزیکی انجام بدیم و میزانش رو از کجا بفهمیم. چون من خودم شخصاً هر روز ورزش می‌کنم ولی نمی‌دونم که آیا این میزان ورزشی که دارم می‌کنم کافی هست برای من یا کافی نیست؟ آیا پارامترهایی وجود داره یا روش‌هایی وجود داره که من متوجه بشم که الان به میزان کافی من ورزش کردم یا فعالیت ورزشی روزانه داشتم؟

آرمان: آره علی، از آخربه سوالت جواب می‌دم. به نظر من یکی از بهترین و دقیق‌ترین در واقع فاکتورهایی که می‌تونه به شما بگه که آیا این مقدار ورزش و تحرکی که در طول روز داری برات کافیه یا نه، سیگنال‌هایی که بدنت بهت می‌فرسته. دقیقاً همون چیزی که الان بهش اشاره کردی. گفتی فردی که تحرک کافی نداره یا ورزش نمی‌کنه، دیگه از این کلمه شاید باید استفاده کنیم چون من الان بحث تحرک و ورزش هم باز می‌کنم. این فرد اختلال خواب داره، اختلال فاکتورهای روانی داره، استرس و اضطرابش کنترل شده نیست و إلى آخر. پس ما اگر که بخوایم دنبال بهترین میزان باشیم، بهترین ترازو باشیم که بخوایم ببینیم که ای بدن ما در واقع راحت بگم حالش خوبه، باید به سیگنال‌هایی که بدن ما به همون می‌فرسته توجه بکنیم. خیلی هم سخت نیست. فاکتور خوابه، فاکتور سلامت دستگاه گوارش همونه که خودمون کاملاً می‌تونیم متوجه بشیم از فعالیت روزانه‌اش، مقدار خستگی همونه. چون ما توی فعالیت‌های ورزشی یه بحث خستگی داریم، یه بحث باقیمانده تمرین زدگی و بیش از اندازه خسته شدن فرد رو داریم و مسئله اشتها و تغذیه همونه. ببین می‌خوام این‌طور بگمش چون تو سوال قبلی هم پرسیدی که این فعالیت در واقع فیزیکی چی باشه؟ به نظر من فعالیت فیزیکی یا فعالیت جسمی یا تحرک در واقع اگر به صورت هدفمند نباشه خیلی برای ما مفید نیست. مثال می‌زنم. خیلی‌ها رو ما از اطرافیانمون دیدیم و می‌شناسیم، شاید خودمونم این کار کردیم که اگر ازشون سوال بکنید که شما چقدر تحرک دارید، مثلاً جواب می‌ده که پیاده می‌رم سر کار و برمی‌گردم یا مسیر از سر کار تا خونه رو یا تا مهد کودک بچمو پیاده می‌رم. ببین از نظر من این تحرک هست ولی چون هدفمند نیست و هدف اون تحرک رسیدن به محل کار یا برگشتن به خونه است یا رفتن به مهد کودک، این تحرک رو من جز تحرک در واقع خیلی مفید و سالم فرد نمی‌تونم بذارمش چون هدف تعریف نشده است توش. یا در واقع هدف سلامتی هدف اولیه توش نیست. در نتیجه ما برای تحرک یا برای فعالیت فیزیکی اولین چیزی که نیاز داریم همون‌جوری که تو اشاره بهش کردی گفتی بحث انگیزه است. من اسمش رو تو کلمات نمی‌خواییم خیلی بازی کنیم. می‌گم باید هدف داشته باشیم. فعالیت فیزیکی هدف می‌خواد. هدفش چیه؟ اینه که من سی دقیقه، چهل دقیقه، یک ساعت از تایم امروزم رو اختصاص می‌دم صرفاً برای تحرک یا برای ورزش کردن. این می‌تونه اولین قدم ما برای ورود به در واقع فعالیت فیزیکی باشه و فرار از اون عارضه بی‌تحرکی یا کم‌تحرکی.

خب ببین مثلاً اشاره کردی به تمرین‌های اینتروال و اینا. من می‌خوام آروم‌تر و یه خورده در واقع شمرده‌شمرده‌تر بهش وارد شم چون بسیاری از افرادی که کم‌تحرک هستن یا به نوعی از نظر من اصلاً بی‌تحرکن، تمرینات‌شون رو نمی‌دونن باید چطوری شروع کنن. یعنی تمرین و فعالیت رو اصولاً از یک باشگاه بدن‌سازی یا یک باشگاه کشتی، نمی‌دونم، هر کلوپی که در نزدیکیشون هست یا در دسترس‌شون شروع می‌کنن. در صورتی که ما باید اول ببینیم علاقه‌مون کجاست. برای من انگیزه اول از علاقه شروع می‌شه در واقع. اگر من علاقه داشته باشم، اون انگیزه در من ایجاد شده است به خاطر اینکه من به سمت چیزی حرکت می‌کنم که بهش علاقه دارم. نمی‌دونم رشته‌های ورزشی خیلی زیادی هست در حد و در سطح ورزشکار مبتدی که می‌خواد یه رشته‌ای را شروع بکنه. تقریباً همه‌شون در دسترس‌اند. خیلی از رشته‌های ورزشی ما شبیه بازی هستن. والیبال یه رشته ورزشی‌یه که شما تو سطح جهانی می‌بینیش، در حالی که می‌تونی توی محله، توی زمین خاکی یا توی پارک والیبال بازی کردن افرادم ببینی. بدمینتون همین‌طوره، پینگ پونگ همین‌طوره. عرضم به حضورت که دو میدانی همین‌طوره. خیلی رشته‌ها هست که ما دسترسی داریم بهشون در حد ابتدایی بخواییم ورزش رو شروع کنیم و بهشون علاقه داریم. پس صرفاً کافیه اگر ما برای شروع در واقع فعالیت فیزیکی یا فعالیت ورزشی‌مون، دیگه از اینجا بخواییم بهش بگیم، اول به علاقه‌مون نگاه کنیم و طبق علاقه‌مون برنامه‌ریزی کنیم که فعالیت ورزشی‌مون رو شروع کنیم. این فعالیت ورزشی‌مون اول نمی‌خوایم در مورد طول زمانش صحبت کنیم، می‌خوایم در مورد فریکانسش صحبت کنیم. ما حتماً حتماً حتماً باید هفته‌ای ۳ تا ۵ وعده یا ۳ تا ۵ در واقع جلسه تمرینی برای خودمون در نظر بگیریم. اگر هفته‌ای ۱ جلسه یا هفته‌ای ۲ جلسه این جلسات تمرینی بخواد اجرا بشه، همچنان ما در محدوده کم‌تحرکی قرار داریم و اون فعالیت ورزشی برای ما اونقدری که باید نمی‌تونه مفید باشه. پس تعداد جلسات باید ۵ تا باشه. در هفته ۳ تا ۵ جلسه تمرین رو در هفته داشته باشیم. معمولاً تایم هر جلسه تمرینی بین ۴۵ تا ۱ ساعت باشه کافیه و ورزشی که می‌خوایم بکنیم رو من پیشنهادم اینه فردی که می‌خواد شروع بکنه از آن چیزی شروع کنه که بهش علاقه داره. همه تو باشگاه بدن‌سازی نیازی نیست بیان. همه نیازی نیست برن حتماً شناگر باشن یا شنا کنن یا کشتی‌گیر باشن یا ژیمناست باشن. اون چیزی که بهش علاقه داره رو می‌تونه دنبالش بره. فرد با همون در واقع فعالیت ورزشی شروع کنه.

علی:ببین نکته جالبی رو گفتی که من خودم شاید بهش توجه نکردم اینکه اگه ما هدفمونو ورزش کردن قرار نداده باشیم حتی از یه پیاده‌روی مشابه، یعنی من یک ساعت پیاده‌روی کردم تو محل کارم ولی دفعه بعد تصمیم گرفتم به هدف تحرک داشتن و ورزش کردن یک ساعت پیاده‌روی داشته باشم، این دوتا واقعاً باهم فرق می‌کنن. مورد دومی هم که گفتی خیلی جالب بود که ما به علاقه‌مون توجه کنیم و خود این علاقه برای ما انگیزه به وجود میاره. یه نکته دیگه‌ای که وجود اینه که ما بعضی وقت‌ها علاقه‌مون رو نمی‌دونیم. مثلاً من شخصاً نمی‌دونستم که به یوگا علاقه دارم و اطلاعی هم راجع بهش نداشتم. معمولاً فیلد ورزشی من ورزش‌های رزمی بود و همون‌جور که می‌دونی اسکی و چیزهای اینجوری و در کناراش هم بدن‌سازی می‌کردم به اون هدف. یعنی من حتی اگه می‌رفتم باشگاه بدن‌سازی یا تو به من برنامه ورزشی می‌دادی، هدف من اون اسکی کردن مثلاً فصل زمستون بود، فقط بدنم رو آماده نگه می‌داشتم برای اون. ولی وقتی با یوگا آشنا شدم دیدم که چقدر من به این ورزش علاقه دارم، این یکجوری تمام خواسته‌های من رو پوشش می‌ده. و اینم راهی نداره جز اینکه ما خودمون رو در معرض تجربه‌های مختلف قرار بدیم. یعنی من اگه خودمونو در معرض ورزش رزمی یا یوگا یا اسکی یا شنا یا هرچیز دیگه قرار نمی‌دادم، هیچ وقت دقیقاً متوجه نمی‌شدم که آیا من به این ورزش علاقه دارم یا نه. این تایپ من نیست. این چیزی نیست که من دوستش دارم.

آرمان: دقیقاً این یک نکته خیلی مهمیه که بهش اشاره می‌کنی. در معرض تجربه قرار گرفتنه توی ورزش خیلی مهمه. بخشی از این تجربه رو ما می‌تونیم به صورت در واقع چشمی داشته باشیم. خیلی وقت‌ها می‌تونیم با دیدن ورزش، با دیدن محیط اون ورزش متوجه بشیم که آیا ما علاقه به این محیط داریم یا نه. خیلی وقت‌ها باید به صورت عملی اون تجربه رو داشته باشیم و در واقع به خودمون این فرصت رو بدیم که همون انگیزه که داری در موردش صحبت می‌کنی، که من می‌گم بیشتر دوست دارم از کلمه علاقه‌ استفاده کنم، اون در ما ایجاد بشه. ببین علی، خیلی از ماها مخصوصاً از دوران کرونا خب این مسئله هم همه‌گیر شد و هم ما مجبور بودیم که این کار رو بکنیم، این بود که ما تو خونه‌هامون حبس شدیم یا حتی دقیقاً تو محیط‌های کوچک حبس شدیم. اگر تو خونه‌مون هم قرنطینه نبودیم، تو محیط‌های خیلی کوچک بودیم و اگر می‌خواستیم یه فعالیت ورزشی داشته باشیم، مورد تمرین‌های خانگی و ورزش در خانه و کلماتی مثل این خیلی روش پیدا کرد که برای دوران کرونا فوق‌العاده بود. چون توی ایام قرنطینه هم ما خب تایم بیشتری داشتیم در طول روز و هم اینکه واقعاً از کم‌تحرکی خیلی‌هامون به بی‌تحرکی رسیده بودیم. من خودم هم برای ورزش کردنم مشکل داشتم. خب تمرینات خانگی اومد و خیلی اتفاقا افتاد که خیلی‌ها توی خانه شروع کردن به ورزش کردن. فوق‌العاده بود. اما امروز خب ما شرایطمون و شرایط دنیا کلاً فرق کرده. نکته‌ای که خیلی مهمه به صورت کلی بررسیش کنیم، من کرونا رو گفتم که این تو ذهن شنونده نباشه که خب ما توی دوران کرونا هم این کارو می‌کردیم و خوب بود. می‌خوام این رو بگم، دوران کرونا شرایطی بود که ما ازش گذر کردیم. ما اگر امروز می‌خوایم فعالیت ورزشی داشته باشیم، چیزی که مهمه اینه که حتماً باید برای ورزش کردن از خونه خارج شیم و اون یه دلیلی داره. دلیل روانیش اینه که ما به هدف ورزش کردن به یک مکان خاصی می‌ریم و ذهنمون رو در واقع شرطی می‌کنیم که ۳ تا ۵ روز در هفته، من ۳ روز رو مثال می‌زنم یعنی ابتدایی‌ترین و کم‌ترین فرکانس تمرینی رو می‌گم، ۳ روز در هفته من قراره ساعت ۵ بعد از ظهر، ۷ بعد از ظهر، ۴ صبح، فرق نمی‌کنه، یه ساعتی با لباس ورزشی از خونه برم بیرون و برم توی یک فضایی که مشخصه ورزش کنم و مشخصاً هم اون فضا فضایی که برای ورزش کردن طراحی شده. خونه و منزل برای ما جای استراحته، جای معاشرت کردن با خانواده‌مونه، جای مهمونی گرفتنه و خیلی چیزهای دیگر است. خونه طراحی نشده فضاش برای ورزش کردن. خب حالا چه فرقی می‌کنه، اصلاما تو خونه ورزش کنیم یا بریم بیرون ورزش کنیم؟ تو پارک ورزش کنیم یا اصلابریم توی باشگاه ورزش کنیم؟ ببین جوابم اینه که وقتی شما ذهنت رو شرطی می‌کنی و بهش آموزش می‌دی در واقع که خونه محل استراحت کردنه که به صورت ناخودآگاه همه ما می‌دونیم و باشگاه محل ورزش کردنه، کیفیت تمرین شما و نتیجه گرفتن ورزشکار از اون ورزشی که داره می‌کنه به صورت چشمگیری متفاوته. و فقط و فقط و فقط علتش اینه که ما خودمون رو برای انجام اون کار متعهد کردیم و اون کار رو توی ذهنمون به عنوان یک در واقع فعالیت مشخص تعریفش کردیم. این خیلی مهمه که ما از خونه بیرون باشیم. یه نکته دیگه می‌خوام اضافه کنم که البته نکته نیست که یه موضوع گسترده‌ست. راجب یوگا اشاره کردی. می‌خوام یه راهنمایی با کنم به صورت کلی که یکی از روش‌هایی که ما می‌تونیم برای سلامتی‌مون ورزش رو انتخاب با کنیم چیه؟ ببین چند تا فاکتور خیلی مهمن که توی ورزشی که ما می‌ریم سراغش، اون فاکتور ها باشن. به نظر من برای کسی که برای سلامتی‌ش می‌خواد فعالیت ورزشی رو شروع بکنه یا حتی الان شروع کرده، از سطح ابتدایی می‌خواد یه مقداری بیاد بالاتر یا جدی‌تر تمرین بکنه، فاکتورهایی مثل فاکتورهای قلبی تنفسی یا توان هوازی ما بهش می‌گیم رو باید توی این. یعنی چی؟ یعنی که شما توی اون رشته ورزشی یا توی اون فعالیت ورزشی که می‌کنید، چقدر تقویت سیستم قلبی‌تون توی اون ماهیت ورزش در نظر گرفته شده. مثلاً در رشته دو میدانی، توی بازی والیبال، توی رشته والیبال، توی پینگ پونگ، توی تنیس، توی بسکتبال، می‌خوام رشته‌هایی رو مثال بزنم که بیشتر بچه‌ها توی ایران باهاش درگیرن. توی شنا و همه اینا شما تقویت سیستم قلبی‌ت رو به شدت مد نظر دارید. در صورتی که صرفاً در طول هفته ۳ جلسه، ۴ جلسه یا ۲ جلسه وزن زدن تنها یا حتی یوگا کردن تنها این فاکتور تقویتی رو از شما می‌گیره و اما نیاز داریم قلب سالمی داشته باشیم.مثال خودت رو زدی جواب میدم .تو اسکی میکردی . اسکی یکی از اون ورزش‌هاییه که به شدت هوازی و بعضی وقتا حتی از سیستم هوازی هم خارج می‌شه به خاطر شدت بالاش میره توی سیستم‌های دیگه  ورزشیه که حتماً اینا رو بعدابا هم صحبت می‌کنیم، اما این یکی از فاکتورهای مهمه. یه فاکتور مهم دیگه‌ای که ما باید در نظر بگیریم که بسیار در کیفیت زندگی‌مون هم موثر هستش و اگر فرصت بشه بعدا صحبت میکنیم دربارش.من این انطاف رو از کلمش در واقع ارتباط نمی‌گیرم. موبیلیتی خیلی کلمه خوبیه. حرکت‌های مفصل ما توی دامنه‌های استانداردشون.اکثر ماها به خاطر همون زندگی ماشینی که ابتدای صحبتمون بود دچار هایپوموبیلیتی هستیم. هایپوموبیلیتی یک عارضه‌ای است که ما مفصلامون رو نمی‌تونیم توی دامنه خودشون کامل حرکت بدیم و این عارضه‌های بسیار جدی در بدن ایجاد می‌کنه و مشکلات بسیار پرهزینه‌ای برای ما درست می‌کنه که هم از نظر جانی، هم از نظر مالی و هم از نظر زمانی باید اون هزینه‌ها رو پرداخت کنیم. در حالی که می‌توانستیم با یه گروه تمرینات خیلی ساده یا ورزش‌های خیلی ساده که ورزش‌های موبیلیتی رو دربر می‌گیرن، از این‌ها پیش‌گیری کنیم. حالا شما بحث رو ادامه بده، من چون مطلب خیلی زیاده ببینم باید در واقع کجا ادامه بدیم و خط‌مشی‌مون به چه شکل می‌شه.

علی :خیلی جای خوبی اومدیم آرمان، دقیقا این سوال بعدی من بود. می‌خواستم ازت بپرسم که صرف اینکه من فقط ۴۵ دقیقه برم تو باشگاه و وزنه بزنم، چند تا دستگاه رو بزنم، با گوشیم کار کنم وبا دوستام یه گپی بزنم وبعد برگردم خونه، آیا این ورزش و اون تحرک هفتگی یا روزانه منو پوشش می‌ده؟ یا نه؟خیلی مستقیم جوابتاین بود که نه ، شما نیاز دارید که کارهای دیگه‌ای هم انجام بدید. من به نظرم برای اینکه یکم بحث روشن بشه و تو اپیزودهای بعدم بیشتر تو هر کدوم ورود کنیم، چون این اپیزود اولمونه و یکم درباره تحرک صحبت کردیم و درباره این که شما میخواید شروع کنید . ما به جای خواهیم رسید که چه وزنه ای بزنید که رشد کنید یا چطوری ورزش کنید که چربی سوزی کنید همه اینهارو بهشون میرسیم در اپیزود های بعد و خیلی تخصصی من ازت سوال میپرسم . بنابر این ما نمیخوایم در این اپیزود به همه اینها برسیم .الان فقط میخوایم درباره تحرک واینکه چه جور تحرک های ما نیاز داریم صحبت بکنیم . تا اینجا که من متوجه شدم اینه که من نیاز دارم که یه فعالیت ورزشی بکنم و یک مجموعه از چیزای مختلف رو در بربگیره. یکی اینه که باعث بشه من ضربان قلبم بالا هم بره یعنی علاوه بر این که دارم یک تحرکی رو و یک حرکت ورزشی رو انجام میدم حالا میتونه پینگ پونگ باشه وتنیس باشه یا یوگا باشه ویا هر چیز دیگه ای ضربان قلبمم بالا بره و من تنفس های شدید تری داشته باشم .بعضی ورزش ها این اتفاق درشون نمیوفته مثل همون باشگاه بدنسازی .شاید وزنه زدن تنها باعث این اتفاق نشه برای همینه که خیلی از ورزش کارا توی باشگاه بدن سازی در کنارش یه ورزش هوازی هم انجام میدن .حالا قبل ورزش یا بعد ورزش اینارو بهش میرسیم که کدومش رو انجام بدیم ولی باهم ترکیبش میکنن چون وزنه زدن کافی نیست .احتمالا اگه شما فقط هم یوگا انجام می‌دید، نیاز دارید در کنارش یه کار هوازی هم انجام بدید. تا اینجا که من متوجه شدم ، یعنی من اگر دارم تمرین یوگا می‌کنم، باید برم بودو هم. یا برم طناب بزنم. کاری که خودم انجام می‌دم شخصا اینه که در کنار یوگا هم طناب هم می‌زنم. حالا معمولا قبل از یوگا کردن طناب می‌زنم، روزی که باشگاه میرم یه سری رو انجام میدم . وزنه می‌زنم، طناب می‌زنم به صورت HIIT و بعد می‌رم یوگا می‌کنم. این سه تا رو با هم انجام می‌دم. معمولا بیشتر از یه ساعت میشه ولی خب این شخص منه که اینو می‌پسنده و اینجوری دوست داره، ممکنه افراد دیگه روش دیگه‌ای رو بپسندن برای ورزش کردن‌شون.

اگه میشه اینو بیاییم دسته‌بندی کنیم که ما چه ورزش های رو باید انجام بدیم ؟ برای مثال  اینکه کششی چیزی که باعث بالا رفتن موبلیتی مون بشه یا انعطاف پذیریمون رو بالا ببره یا وزنه حتما باید بزنیم برای اینکه عضله هامون تقویت بشه. یا یکسری ورزش های هوازی انجام بدیم که بخش قلبی عروقیمون هم درگیر بشه .حالا ممکنه ورزش های وجود داشته باشن مثل فوتبال و والیبال و یا هر ورزشی که همه این هارو با هم درگیر بکنه . این هم میتونی برامون توضیح بدی .

آرمان : حتما . ببینید در واقع شما کامل همه رو توضیح دادی . ما در واقع نیاز به تقویت سیستم قلبیمون و موبیلیتیمون و قدرتمون داریم . ما تمرین قدرتی رو بجزء وزنه  میتونیم با وزن بدنمون هم انجام بدیم .خیلی از تمرینات به این شکل طراحی شدن و دامنه خیلی زیادی هم دارن . فرد ورزشکار میتونه بدون اینکه وزنه بزنه تمرینات مقاوتی یا قدرتی شو انجام بده و همه اینا هم می‌تونه توی باشگاه بدنسازی جمع بشه کنار هم به شرط اینکه همین‌طوری که صحبت کردیم به صورت هدفمند باشه و ما ذهنمون و خودمون آگاه باشیم که می‌خوایم چی کار کنیم. اصلا از مربیمون بخوایم که سه مدل تمرین به ما بده. من اومدم وزنه بزنم، من اومدم تمرینات هوازی داشته باشم و من اومدم تمرینات موبیلیتی داشته باشم نیازی نیست چون ما الان سه مدل تمرین رو مطرح کردیم ورزشکار پیش خودش فکر بکنه که خب من باید مثلا پنج جلسه برم تمرین هوازی بکنم، پنج جلسه هم برم وزنه بزنم، پنج جلسه هم موبیلیتی کار کنم. این که اصلا تمام زندگی منو می‌گیره! نه، اصلا نیازی به یه همچین در واقع هزینه زمانی نیست. ما می‌تونیم همه اینا رو به صورت کامپکت کنار همدیگه داشته باشیم. این خیلی مهمه که ما توی ورزش کردن‌مون صبور باشیم و بدونیم که ورزش کردن هدف نداره، همش مسیره. ما هیچوقت به یک هدف مشخصی نمی‌رسیم. شاید یه سری کمیت‌ها باشن که برامون مهم باشه مثل کاهش وزن‌مون، مثل بالا رفتن ضربان قلب‌مون و… ولی در نهایت هدفی وجود نداره. ما حتی اگر قهرمان المپیک هم بشیم همچنان یه رکوردی از ما بهتر یه سال بعدش پیدا میشه، همچنان یه ورزشکار بهتر از ما پیدا میشه و این قصه انتهایی نداره. پس ما باید همیشه به صورت یک مسیر به این نگاه کنیم، مسیری که انتها نداره و مسیری که خیلی قشنگه چون تو این مسیر ما لذت می‌بریم. بعلاوه این که سلامتی‌مون رو به دست میاریم و حفظ می‌کنیم.

نگه داشتن این سه فاکتور کنار همدیگه خیلی کار سختی نیست. یه ورزشکار می‌تونه با هر رشته ورزشی که داره، سه تا پنج جلسه این سه فاکتور ورزشیش رو کنار همدیگه نگه داره. ما اینجا می‌تونیم در موردش حرف بزنیم، افراد هم می‌تونن از مربی هاشون  بخوان که در واقع توی باشگاه‌های ورزشی هر رشته‌ای که هست این سه تا فاکتور رو حداقل به عنوان حداقلی براشون در نظر بگیرن و این می‌تونه تا حد زیادی سلامت ما رو تأمین کنه.

یه نکته دیگه که بهش اشاره کردی این بود ما باید بتونیم ضربان قلب‌مون رو بالا ببریم. من می‌خوام اینو اینجا تکمیلش کنم. ما وقتی ضربان قلب‌مون رو می‌تونیم بالا ببریم، توی تمرینات هدفمند به قلب‌مون این فرصت رو می‌دیم که در طول روز که داره استراحت می‌کنه به اندازه‌ای که نیاز داره، ضربانش رو پایین بیاره. و این خیلی مهمه. این که ما در طول روز به خاطر ضعیف بودن قلب‌مون، به خاطر بالا بودن وزن‌مون، به خاطر ضعیف بودن سیستم در واقع تنفسیمون، ضربان قلب‌مون بیشتر از حد استانداردشه. من این مثال از خودم برات می‌زنم. وقتی من وزنم بالا رفته بود، علارغم اینکه بالا رفتن وزن من با وزنه و ورزش و عضله‌سازی در واقع همراه بود، من ضربان استراحتم از ۹۵ پایین‌تر نمی‌اومد. یعنی من در هر دقیقه قلبم ۹۵ تپش داشت در حالت استراحت، یعنی وقتی که شب خواب بودم. در حالی که الان که من وزنم رو پایین آوردم که البته نخواسته بوده ولی این اتفاق افتاده و دارم اینو آروم آروم کنترل می‌کنم و البته تمرین و هوازی رو به تمرینم اضافه کردم، ضربان استراحت من به زیر ۵۰ رسیده و این برای من فوق‌العاده‌است. در واقع من توی تایمی که اضافه وزن داشتم انگار داشتم از قلبم دو برابر کار می‌کشیدم و این می‌تونست عارضه‌های خیلی خیلی زیادی رو در دراز مدت برای من درست بکنه. در نتیجه ما با بالا بردن ضربان قلبمون توی تمرین، این فرصت رو بهش می‌دیم که استراحت بهتری بکنه و فاکتور سلامت قلبی ما یکی از مهمترین فاکتورهاییه که در موردش صحبت کردیم.

علی :ما دو تا چیز خیلی قشنگ گفتیم. هم واقعا جا داره اینو دوباره تکرار کنم، شاید برای خودم باید تکرارش کنم و یکم روش تأکید کنم که بهش فکر کنیم همهمون. نکته اول گفتیم که ما از مسیرش لذت ببریم. ورزش کردن هدفی نداره. من فکر میکنم ما این تفکر رو باید ما بیاریم تو زندگیمون، مثلا یعنی متوجه بشیم که هدفی وجود نداره، هدف خود مسیره. یعنی ما به جای اینکه خیلی به رسیدن فکر کنیم، از مسیرش لذت ببریم. مثل همین سفر رفتن همونه. سفر از زمانی شروع میشه که ما از در خونه میایم بیرون، توی جاده هستیم و جاده رو تماشا می‌کنیم تا برسیم به اونجا. و هر چیز دیگه‌ای.بعضی ها هستن مدام سوال مبپرست . وای ما کی میرسیم؟تو توی مسیری الان و از مسیر لذت ببر. ورزش کردن هم دقیقا همین‌طوره. ممکنه که ما یه آیده های داشته باشیم توی مسیرش مثل سالم‌تر شدن وبده بهترداشتن، یا وزن کم کردن یا هر چیز دیگه‌ای که شما فکر می‌کنی، ولی ما باید یاد بگیریم ازش لذت ببریم. اگر شما از ورزش کردن لذت نبرید همون اتفاقی می‌افته که برای یه مدت کوتاهی می‌تونید انجامش بدید و خیلی زود ازش خسته می‌شید و می‌گذاریدش کنار. من فکر کنم دلیل اینکه خیلی‌ها تحرکشون کم میشه دوباره، یا خیلی‌ها برمی‌گردن، من اینو تو خیلی از دوستان دیدم که یه مدت ورزش می‌کنن بعد می‌ذارنش کنار. دلیلش هم اینه که ورزشی رو انتخاب می‌کنن که خیلی دوستش ندارن و به شکل اجبار بهش نگاه می‌کنن، از مسیرشون لذت نمی‌برن. این نکته اولی بود که به نظر من خیلی جذابه و همه باید بهش فکر بکنیم.

مورد آخری هم که گفتی، به نظر من شاید خیلی از ما اینو تجربه می‌کنیم که در طول روز احساس اضطراب داریم. من فکر کنم ضربان بالای قلبی که تو گفتی با احساس اضطراب و دلشوره همراهه، چون دائم داری تپش قلبتو احساس می‌کنی وقتی ضربان قلبت نود و پنج یا صد‌ است، انگار داری راه میری. ولی وقتی تو در حالت خوابیده‌ای، این روی کیفیت خوابت هم تأثیر می‌گذاره، اینطور نیست؟

آرمان : صد در صد هم اینطوره. ببین، تمام این فاکتورها به صورت زنجیروار به هم وصله. وقتی شما به قول تو تحت اضطراب هستی و تپش قلب رو اینطوری باید حس بکنی، اصلا حس کردن اون علی، حس اون تپش قلب، احساس خوبی نیست. من مشکل خواب هم داشتم، اتفاقا دکتر هم براش رفتم، خیلی هم پیگیر شدم، ولی تا زمانی که وزنم کم نشد و در واقع به همون استانداردی که باید باشه نزدیک نشد، مشکل خواب هم حل نشد. یه مسئله دیگه یادم اومد در مورد بحث این که شما الان گفتید بچه‌ها ورزش رو ول می‌کنن. ببین دنیای فست‌فودی، دنیای ماشینی امروز، دنیای کاملا نتیجه‌گرایی شده. به ما می‌گه اگر که رفتی ورزش، اولین سوالی که از مربیت می‌کنه اینه که من چند وقت نتیجه می‌گیرم؟ یا سه ماه، دو ماه، چهار ماه؟ حتی اگر مثلا یه مربی مثل من که معمولا به بچه‌ها جواب می‌دم می‌گم ۲۴ ماه یا حتی ۳۰ ماه باید به این همچین هدفی برسی، ورزشکار از همون اولش ناامید میشه و میره . حالا بماند که من عدد رو واقعی بهش میگم ولی اصلا مهم نیست که چند وقت بهش می‌رسم. یکی از ورزشکارا هم از من سوال کرد که تو این تمام این وزنی که تو این مدت از دست دادی و در واقعی عضله‌هایی که از دست دادی و چند وقت برمی‌گردونی، گفتم واقعیتش شاید ۳ ساله. چیزی که تو ۷ ماه، ۶ ماه از دستش دادم رو شاید بتونم توی ۳ سال برگردونم.گفت واقعا این کارو می‌کنی؟ گفتم بله، من تا ۳ سال دیگه حتما ورزش می‌کنم، پس احتمالا به این هدف هم خواهم رسید. اگر هم نرسیدم اشکالی نداره، دارم هر روز از باشگاه و ورزش کردنم لذت می‌برم. و همون مسایلی که گفتی، اضطرابم باش کنترل می‌کردم، استرسم رو کنترل می‌کنم.  همه اینا کنترل میشه، ما هیچ کدوم از اینا رو نمی‌تونیم قطع کنیم. نتیجه‌گرا بودن توی ذهن ما بخصوص توی موارد ورزشی و این تیپی که طیف گسترده‌ای از مسائل رو دربرمی‌گیره، یکی از عواملیه که مارو خسته و ضعیف میکنه . اینکه من وزنم کم نشده توی این یک ماه، اینکه من سیکس‌پک در نیاوردم، نمی‌دونم فرم بدنم اینطور و اونطور نشده، فاکتورهای خوبی نیستن. ما باید برای خودمون یه دفتر داشته باشیم و به صورت روزانه فعالیت ورزشیمون رو یادداشت کنیم و هر روز خودمون رو با دیروز و هفته گذشته مقایسه کنیم. و در واقع مسابقه‌ای با خودمون داشته باشیم. به این شکل این مسابقه هیچ وقت تمام نخواهد شد و ما همیشه تو همون مسیر می‌مونیم. به علاوه اینکه ما از پیشرفت خودمون نسبت به خودمون خیلی بیشتر لذت می‌بریم تا اینکه خودمون رو با یه ورزشکار دیگه مقایسه کنیم که کلا یه آدم دیگه و شرایط دیگه‌ای تو زندگیش داره. این یک از فاکتورهاییه که در واقع نوشتنش، خودنویسی کردن و مقایسه کردن خودمون با خودمون هم می‌تونه اضطرابمون رو کم بکنه. توی این مسیر خیلی خیلی خیلی مؤثره توی کنترل اضطرابمون چون ما یاد می‌گیریم که فعالیت ورزشیمون مسابقه‌ای با خودمونه. در نتیجه دیگه استرس مقایسه نداریم، در واقع رقابتی با دیگران نداریم. و اینکه نتیجه رو می‌بینیم و این عاملی می‌شه برای اینکه انگیزه بگیریم. انگیزه‌ای که ناشی از نتیجه‌است و این می‌تونه یه مسئله کاملا پایدار باشه و به صورت مداوم ادامه پیدا کنه.

علی :مرسی آرمان، واقعا هر تک‌تک صحبت‌هات رو دوست دارم. من می‌خواستم واقعا قبل از اینکه جمع‌بندی کنیم و بریم برای اپیزود بعدی یه نکته دیگه هم اضافه بکنم. آیا واقعا نیازه که ما در کنار ورزش هوازی‌مون که هرچیزی می‌تونه باشه، در کنار اون ورزش موبیلیتی‌مون که حرکت کششی می‌تونه باشه، انواع اقسام داره، برای این دیگه هم باید ورود کنیم تک تک. و اون بخش بهتر بگم استقامتی یا ورزش‌های ویت ترینینگ، ورزش‌هایی که وزنه باید بزنیم. آیا در کنار اینها ما پیاده‌روی هم باید داشته باشیم؟ چون چیزی که من از ساعتای هوشمندم استفاده می‌کنم شخصا، به من می‌گه که من به اندازه کافی توی روز تحرک داشتم. برای خودم یه هدفی انتخاب می‌کنم می‌گم من این میزان می‌خوام تحرک داشته باشم و اگر من تنها برم باشگاه ورزش کنم، اون قسمت تحرک فیزیکی که از نظر بیشتر مسافتی که من طی می‌کنم کامل نمی‌شه. یعنی بخش ورزش کردنم که ۹۰ دقیقه بوده کامل شده، بخشی که من سرپا بودم کامل شده، بخش کارهای مختلفی که انجام دادم کامله ولی به میزان کافی من پیاده‌روی هنوز نکردم. نظر تو راجع به این چیه؟ آیا ما کنار این باید حتما اگر ورزش هم می‌کنیم پیاده‌روی رو بذاریم کنارش، بریم بیرون قدم بزنیم و تا یه مسیری رو پیاده‌روی کنیم هر روز؟

آرمام:ببین علی، صد درصد همینطوری که گفتیم. یعنی کاملاً باهات موافقم. ما یه جلسه تمرینی داریم که موضوعش مشخصه، جلسه ورزشیمون و تموم میشه. ولی چیزی که امروز مطالعات داره به ما نشون میده و سیگنال‌هایی که داره، اینه که یه فرد باید روزی ده تا دوازده هزار قدم در طول روز برداره. اینو دسته‌بندی نکردن که اگر ورزشکاره می‌تونه این کار رو نکنه. در نتیجه منظور از این تحقیقات و منظور از این جمله که یک فرد در طول روز باید ده تا دوازده هزار قدم برداره تا بخشی از سلامتیش حداقل تأمین باشه، اینه که این ده تا دوازده هزار قدمه دیگه هدفش ورزشی نیست، این تحرک عادی و روزمره ماست که ما باید حتما از جامون بلند شیم. اگر مثلا کارمندیم، روزی ۸-۹ ساعت بعضی‌ها بیشتر کار می‌کنن، ده تا دوازده ساعت پشت میز نشستن، شاید بعد از اتمام ساعت کاریش یا شیفت کاریش، اون فرد کارمند بره باشگاه و تمرین کنه و ورزش بکنه، اما تحرک روزانش رو نداشته. در واقع این دو تا مسئله کاملا جداست. ما یک تحرک نرمال روزانه داریم که دقیقا برگردیم به همون صحبت اولمون که بنابر ساختار فیزیکیمون باید اون تحرک رو داشته باشیم و یه قدم فراتر از اون بحث سلامتیمونه که کل جلسه راجع بهش صحبت کردیم که باید براش ورزش کنیم. پس بهتره که یه خورده بخوام صادقانه بگم بهتره تنبلی رو بذاریم کنار و بدونیم که ما تحرک روزانمون رو باید جداگونه داشته باشیم و بپذیریم که به جز اون باید یک جلسات تمرینی هم داشته باشیم. عددش هم مشخصه، یه فرد بالغ برای تأمین سلامتیش در کف فاکتورهایی که در نظر گرفته شده توی مطالعات، حتما ما هم بازشون دونه دونه اگه فرصتی بود، باید دوازده هزار قدم در طول روز راه بره. و این کاملا عددش مشخصه.

علی:مرسی، ممنون ازت. من فکر می‌کنم همه گوشی‌های موبایل الان قدم‌های شما رو می‌شمارن. اگر هم تا الان نشنیدید می‌تونید از اپلیکیشن‌های زیادی که برای این کار هست استفاده کنید. فکر می‌کنم اکثر گوشی‌ها خودشون دارن، ولی اگر گوشیتون به هر دلیل نداره می‌تونید از این اپلیکیشن‌های مرتبط استفاده کنید یا نهایتاً خودتون قدماتون رو بشمارید. فکر می‌کنم از مسافت هم یه بار، دو بار بشمارید دستتون میاد. یعنی می‌گید آقا من این مسافت رو میرم یه بار می‌شمارم می‌بینم چه قدره. یه مورد دیگه من اگه موافق باشی بگم و ما جمع‌بندی کنیم این اپیزود رو. اینه که ما تمام این صحبت‌هایی که کردیم برای فردیه که کاملاً از لحاظ فیزیکی سالمه. برای افرادی که به هر دلیلی نمی‌تونن پیاده‌روی کنن، ممکنه از یه پادرد ساده باشه، به دلیل کمردرد باشه، یا حتی معلولیت جسمی باشه. برای افرادی که پیاده‌روی یا ورزش‌های سنگین‌تر براشون امکان‌پذیر نیست، چه پیشنهادی داری آرمان؟

آرمان: ما با در نظر گرفتن شرایط فیزیکیمون، بحث دیگر رو گفتیم و زمانمون و… این فعالیت‌های فیزیکی رو برای خودمون در نظر می‌گیریم. اگر ما دچار عارضه یا محدودیت یا حتی در واقع مشکل فیزیکی هستیم که مثل همین مثال‌هایی که شما زدی، اگر قابل درمانه، من فکر می‌کنم که پروسه درمان حالا که اون عارضه پیش اومده توی اولویت قرار داره که ما اول بتونیم اون رو درمان کنیم. اگر این مسئله درمان‌پذیر نیست و به صورت همیشگی این در واقع محدودیت با ماست، باید بتونیم اون فعالیت ورزشی و اون تحرک رو شخصی‌سازی بکنیم. خیلی وقت‌ها ممکنه که به هر دلیل اون محدودیتی که توی شرایط فیزیکی ما هست، ما برخی از فعالیت‌های ورزشی یا فعالیت‌های فیزیکی رو نتونیم انجام بدیم. یه فردی ممکنه نتونه بیشتر از مثلا سه هزار قدم در طول روز راه بره، ممکنه بیشتر از دو هزار قدم ممنوعیت داشته باشه راه بره. اما اگر صلاح دیده پزشکش باشه و در واقع از نظر سلامتیش پزشکش بهش اجازه بده که یک فعالیت بیشینه ورزشی داشته باشه، همون مثالی که زدم، همون کاری که گفتم داشتن یه دفتر برای نوشتن این فعالیت‌ها و مقایسه‌ش با روز گذشته‌ش می‌تونه بهش کمک بکنه که آروم آروم قدم به قدم این فعالیت‌ها رو بیشتر بکنه. صرفا هم مجبور نیست توی اون بخشی که در واقع محدودیت حرکتی داره این کار رو انجام بده، می‌تونه توی فاکتورهای دیگه تمرکز داشته باشه. ممکنه یه فردی توی بحث مثلا موبیلیتی به هر دلیلی توی مفاصله‌ش مشکلی داشته باشه که نتونه این تمرکز رو انجام بده. مشکل نیست. ما تا سقف در واقع محدوده که آزادی عمل داریم جلو می‌ریم و اون دیگه ماکسیموم ماست. ما می‌پذیریم بر اساس محدودیتی که داریم، از این بیشتر نمی‌تونیم جلو بریم.چه زمانی می‌تونیم به این پذیرش برسیم؟ زمانی که دقیقا بدونیم محدودیت ما کجاست، از کجا شروع میشه و کجا تموم میشه. بعد می‌تونیم بریم روی فاکتورهای دیگه کار بکنیم. در نتیجه در مجموع من هر عارضه‌ای فیزیکی رو یک محدودیت نمی‌بینمش. یک سقفی می‌بینم که طبیعتاً هر فردی به صورت ژنتیکی یا از نظر زمانی و محیطی اینا، اون سقف رو داره. و چون ما رقابتمون با خودمونه، هیچکس نمی‌تونه بگه که یک سقفی بلنده یا کوتاهه. ما خودمون داریم از یه جایی شروع می‌کنیم تا به سقف خودمون برسیم. وقتی به سقف رسیدیم مطمئنیم که تمام تلاشمونو کردیم. می‌تونیم روی فاکتورهای دیگه تمرکز کنیم و اگر ممکن بود بعدا این سقف رو آروم آروم سانتیمتر سانتیمتر، میلیمتر میلیمتر یا شاید هم یه موقع‌هایی کیلومتر کیلومتر جلو بره و بالا بره و مشکل ما حل بشه. در نتیجه همچنان معتقدم با همه اون محدودیت‌ها می‌تونیم با شخصی‌سازی این فعالیت‌های ورزشی، همونجوری که توضیحشو دادم خودمون رو دخیل کنیم توی فعالیت فیزیکی و ورزشی.

علب : آرمان خیلی ممنون ازت بابت وقتی که گذاشتی و اطلاعاتی که در اختیارمون قرار دادی. من امیدوارم تو جلسات وقتی بعدی بتونیم یکم بحث رو تخصصی کنیم و تمام این موضوعاتی که مطرح شد مثل موبیلیتی، ورزش‌های استقامتی، کاهش وزن، چربی‌سوزی، افزایش حجم عضله، HIIT Training و ورزش‌های شدید هوازی هم راجع بهش صحبت بکنیم. چون چندین بار توی هم دارما کلینیک صحبت شد راجع بهش، هم دارما مدیتیشن ما چند بار ذکر کردیم، خیلی هم می‌پرسند چطوری این کار را انجام بدیم، تا چه حد من بتونم ضربان قلبم رو ببرم بالا، یا خیلی‌ها می‌پرسند این VO2 Max چیه و چی کار می‌کنه. این سوالایی که خیلی پرسیده میشه و من دوستانم تو هر کدوم ورود کنیم. بنابراین امیدوارم که زودتر بتونیم اپیزود بعدی رو با هم ضبط کنیم.

آرمان :مرسی از دعوتت، مرسی از وقتی که گذاشتی. امیدوارم توی جلسه بعدی این مسائلی که گفتی رو بیشتر باز کنیم.

مثل همه پادکست‌های دارما، باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستید که اون رو با دوستاتون، دوروبری‌هاتون و کسانی که دوستشون دارید به اشتراک می‌گذارید و آرامش رو به اونا هدیه می‌دید.