سلام، امیدوارم حالتون عالی باشه.

توی قسمت قبلی گفتیم که چاقی و اضافه‌وزن یکی از شایع‌ترین مشکلات دنیای امروزه است و به دنبالش دیابت، کبد چرب، مشکلات قلبی و عروقی، و سندروم متابولیک رو برای آدم به همراه آورده.

همچنین گفتیم که طی شصت سال اخیر، چاقی توی دنیا سه برابر شده. حالا امروز می‌خوایم با هم یک سری راهکار ساده و عملی رو یاد بگیریم که بتونید باهاش وزن‌تون رو کاهش بدین و مهم‌تر از همه، این که وزن‌تون ثابت بمونه و دوباره دچار افزایش وزن نشید.

بیشتر قسمت‌های این اپیزود از پادکست‌های مختلف پروفسور اندرو هیوبرمن، نوروساینتیست و افتالمولوژیست و استاد دانشگاه استنفورد گرفته شده و بخشی از مطالب رو هم از پادکست‌های استاد دکتر آزرخش مکری، روان‌پزشک و استاد دانشگاه تهران، و بخش دیگه رو از پادکست‌های پروفسور مت واکر، که یکی از بزرگترین متخصص‌ها در زمینه‌ی خوابه و استاد دانشگاه برکلیه و بخشیش هم از مطالب ومقالاتی که خودم خوندم براتون انتخاب کردم  .

همین اول یه سوال ازتون می‌پرسم:
مگه شما یه روزه چاق شدین که حالا می‌خواین یه روزه لاغر بشین؟
در مورد این یک فکر کنید .جلوتر بهش می‌پردازیم.

اول از همه، برای اینکه بخوایم موضوع کاهش وزن رو بررسی کنیم، یکم از این داستان بیایم بیرون و رفتارهای انسان‌ها رو با هم بررسی کنیم. ما دو جور رفتار داریم:

1. رفتارهای عادتی یا Habitual
2. رفتارهای هدفمند یا Goal-Directed

رفتارهای عادتی ما، به صورت خودکار انجام میشن. انرژی خاصی نیاز ندارن. خودشون میرن جلو.

و اگر ما عادت‌های خوب داشته باشیم، این عادت‌های خوب می‌تونن خیلی به ما کمک کنن. ولی اگه عادت‌های بد داشته باشیم، واقعاً این عادت‌های بد می‌تونن ما رو نابود کنن.

از طرف دیگه، رفتارهای هدفمند کاملاً آگاهانه هستن و انرژی زیادی می‌برن.

خیلی زود هم به خستگی ما منجر میشن. در واقع، رفتارهای هدفمند توان انسان رو تحلیل میبرن. این داستان رفتارهای عادتی و رفتارهای هدفمند، توی روانشناسی یه پیشینه‌ی سی‌چهل ساله داره.

یه آزمایش خیلی معروف هم به اسم آزمایش پولیوی در مورد رفتارهای انسان انجام شده که نشون داده: اگر یه کاری رو دوست نداری انجام بدی و هی باید توش انتخاب کنی، و مدام حواست باشه، انرژی‌ات تموم میشه.

وقتی دائم خودت رو کنترل می‌کنی، هی به خودت میگی: “این رو نخور”، “پرخوری نکن”، “حواست به رژیمت باشه”، قشر پری‌فرونتال مغزت خسته میشه. و دیگه نمی‌تونی اون رفتار هدفمند رو درست انجام بدی.

در واقع، اینجا می‌خوام بهتون بگم که اوتوماتیزم یک موهبت برای مغز ماست.

حالا می‌خوام بهتون بگم که اونایی که برای کم کردن وزن، کنترل وزن، و لاغر شدن زور می‌زنن و دائم تلاش می‌کنن که نخورن یا در مقابل غذاهای خوشمزه مقاومت کنن، این راهش نیست. بدونید که این راه جواب نمیده.

کار نمی‌کنه. نباید براش زور بزنید.

پس باید چی کار کنید؟

باید سالم‌خوری و سبک زندگی سالم، تبدیل به عادت شما بشه.باید عادت‌ خوب زندگی‌تون بشن تا بتونید وزنتون رو کم کنید.

یعنی چی؟ یعنی شروع کنید عادت‌های ساده و کوچیک رو به زندگیتون اضافه کنید. وزنتون خودش کم میشه.

چجوری؟ عادت‌سازی مگه میشه؟

بله، میشه. امروز می‌خوام بهتون بگم که چجوری میشه.

اگر واقعاً می‌خواین کاهش وزن داشته باشید، باید اکوسیستم زندگی‌تون رو تغییر بدین. حتی دوستان و معاشرین‌تون رو هم باید تا حدی تغییر بدین.

چرا؟ چون وقتی دوستان شما افرادی هستن که مدام در مورد انواع غذاهای جدید، شیرینی‌های جدید، فست‌فودهای جدید، برگری‌ها و کبابی‌های جدید حرف می‌زنن، و فقط تفریح و فکر و ذکرشون غذا خوردنه، این باعث میشه که واقعاً شما نتونید کاهش وزن مؤثری داشته باشید.

نمی‌تونید اینجوری عادت پرخوری‌تون رو کنار بذارید.

پس قدم اول: تغییر محیط.

حالا جالبه بدونید که کلی مطالعه انجام شده و نشون داده که دوستای آدم روی وزن آدم خیلی اثر دارن.

یعنی اگر مدام با آدم‌هایی که اضافه وزن دارن معاشرت کنید، شما هم احتمالاً دوچار اضافه وزن میشین. و اگر مدام با آدم‌هایی که ورزشکارن و فیت هستن وقت بگذرونید ،شما هم وزنتون کم میشه. البته باید دقت داشته باشین که همیشه استثنا هم وجود داره.

حتماً می‌دونید که معاشرین ما، دوستای ما، روی مایکروبیوم دستگاه گوارش ما هم اثر می‌ذارن.

ما با دوستامون مایکروبیوم ردوبدل می‌کنیم؛ باکتری‌های مفید ردوبدل میشن و البته باکتری‌های مضر هم متاسفانه ممکنه منتقل بشن.

از همین طریق، دوستای ما روی تمام جنبه‌های زندگی ما اثر دارن.

چون واقعاً مایکروبیوم دستگاه گوارش ما، کل زندگی ماست.

مایکروبیوم دستگاه گوارش یکی از باارزش‌ترین دارایی‌های ماست.

خب، اینجا باید بدونید که وقتی اکوسیستم عوض میشه و محیط تغییر می‌کنه، مثلاً برای کاهش وزن می‌رید باشگاه و ورزش می‌کنید، اونجا با آدم‌های جدید آشنا می‌شید، دوست‌های جدید پیدا می‌کنید؛ آدم‌هایی که بیشتر فکر و ذکرشون ورزش و سالم‌خوریه.

در واقع، همین تغییر محیط کلی می‌تونه توی کاهش وزن شما مؤثر باشه.

اینجا می‌خوام بهتون بگم که حتی شما برای کاهش وزن و برای لاغر شدن، باید چیدمان محیط خونتون و حتی چیدمان محیط کارتون رو هم عوض کنید.

یه مثال می‌زنم که موضوع براتون قابل‌فهم‌تر و ملموس‌تر بشه:

مثلاً اگر شما همیشه شب‌ها از سر کار میاید خونه و جلوی تلویزیون چیپس، پفک و شیرینی می‌خورید و عادت دارید این کار رو حین تماشای فیلم انجام بدید، باید دکوراسیون خونتون رو تغییر بدید.

عادت‌های ما وابسته به محیط هستن.

یه اصل طلایی اینجا داریم که می‌خوام بهتون بگم:
تغییر دادن یک عادت، بدون تغییر دادن محیط، امکان‌پذیر نیست.

اگر شما جزو آدم‌هایی هستید که بارها و بارها انواع رژیم‌های غذایی سخت رو گرفتید، باشگاه رفتید، از دستگاه‌های لاغری استفاده کردید، یا حتی عمل جراحی لاغری انجام دادید و بعد خسته شدید و ولش کردید، و وزنتون نه تنها برگشته به حالت اولش، بلکه حتی از قبل هم بیشتر شده، این قسمت رو خیلی بهتر درک می‌کنید.

چون این تغییرات شما همش هدفمند و گول دایرکتد بوده، انرژی‌بر بوده. برای همین ولش کردین، چون انرژی زیادی از شما گرفته و خسته شدین و اونو ول کردین.

اینجا برای تغییر عادت‌ها و کاهش وزن می‌خوام یه راه دیگه هم بهتون یاد بدم. قدم‌هاتون رو کوچیک کوچیک بردارین. تو مسیر کاهش وزن، هدف‌هاتون رو کوچیک انتخاب کنید.

اکس یه مدل یا یه ورزشکار خیلی معروف یا یه مانکن رو نذارید جلوتون و بگید “من می‌خوام شبیه این بشم.” یه شلوارتون رو که دکمه‌اش بسته نمیشه، بردارید و بگید “من می‌خوام مثلاً تا سه ماه دیگه فقط این دکمه بسته بشه.” همین‌قدر ساده و کوچیک.

وقتی قدم‌هاتون رو کوچیک برمی‌دارین و هدف‌هاتون رو کوچیک انتخاب می‌کنید، رسیدن بهش براتون آسون‌تر و میسرتر میشه.

و دوباره می‌خوام اینجا بگم، اگر می‌خواین وزن کم کنید، تلاش نکنید که هی رژیم‌های سخت بگیرید. عادت‌های غذایی خوب، عادت‌های خوب و ساده و سازنده رو به زندگیتون اضافه کنید.

ببینید اصلاً چجوری خود وزن‌تون شروع می‌کنه به کم شدن. وزن‌تون میاد پایین. سالم‌خوری رو به زندگیتون اضافه کنید، ببینید وزن‌تون چجوری کم میشه. فقط زور نزنید، تلاش براش نکنید چون خسته می‌شید. عادت‌سازی کنید.

چجوری عادت‌سازی کنیم؟ همینجا می‌خوام بهتون بگم که داشتن یک مجموعه عادت‌های خوب و ساده، عمر مفید شما رو حدود ۱۲ تا ۱۴ سال طولانی می‌کنه. ۱۲ تا ۱۴ سال! این عدد خیلی بزرگیه.

این عادت‌ها انقدر مهمن که از داروهای پزشکی هم اثرشون توی طول عمر بیشتر بوده و این خیلی جالبه. کلاً داستان عادت‌ها، داستان بسیار جذاب و جالبیه.

چه عادت‌هایی مثلاً؟ عادت‌های بسیار ساده و روزانه مثل چی؟

مثل خواب روتین و منظم و باکیفیت. دیدن نور روز و نور غروب، ده دقیقه هر روز در فضای آزاد. مطالعه‌ی روزانه، مثلاً یک ربع یا نیم ساعت. گوش دادن به پادکست‌ها، یک ربع یا نیم ساعت. نگارش روزانه، بنویسید هر چیزی که دوست دارید، هر روز بنویسید.

تغذیه‌ی سالم و سالم‌خوری روزانه. نوشیدن آب کافی روزانه. در واقع ده ساعت اولیه‌ی بیدار شدن از خوابتون، هر یک ساعت یک لیوان آب بنوشید و این عادت روزانتون بشه.

ورزش روزانه، مثلاً هر روز یک ربع یا نیم ساعت ورزش. یه عادت خوب دیگه که خیلی مهمه اینه که هر نیم ساعت که می‌نشینید، چه سر کار چه خونه، پاشید و پنج دقیقه راه برید.

قبل از غذا، سالاد بخورید. این بشه یکی از عادت‌های خوب روزانتون. بعد از هر وعده‌ی غذایی، ده دقیقه راه برید. این هم بشه یکی از عادت‌های خوب روزانتون.

و یه چیزی که خیلی هم مهم و باارزشه: نوشتن قدردانی روزانه. یعنی چی؟ یعنی هر روز شب که میاید خونه، چیزها و کسانی رو که براشون شاکر و قدردان هستید، روی کاغذ بنویسید و این هر روز باشه.

این مثال‌هایی که براتون زدم، چند نمونه از عادت‌هایی بود که ساده هستن و آسونن و هر روز می‌تونید اونا رو انجام بدید و بشه عادت‌های خوب روزانه‌ی شما.

توی عادت‌سازی یه نکته‌ی مهم وجود داره:
اصلاً نیازی نیست شما چند تا عادت رو با هم شروع کنید. از یه دونه عادت ساده و آسون شروع کنید و هر روز انجامش بدید.

و کم‌کم بیاین بقیه رو بهش اضافه کنید. این عادت‌ها، عادت‌های خوب مثل دومینو هستن. آبشاری از اتفاقات خوب رو همراه خودشون میارن.

شاید براتون باورش سخت باشه، ولی وقتی واردش می‌شید و کم‌کم انجامش می‌دید، اثرات شگفت‌انگیزش رو می‌بینید.

اینجا یه چیز خیلی جالب می‌خوام بهتون بگم: اون اینه که آدم‌های موفق تو دنیا، دانشمندها، هنرمندها، نویسنده‌ها، آهنگسازها، همه و همه، برعکس تصور ما، تو زندگیشون عادت‌های خوب و سازنده دارن.

این یکی از بزرگترین خطاهاییه که تو ذهن ما ایجاد شده. این که ما فکر می‌کنیم آدم‌های موفق و معروف، شلخته هستن و نظم ندارن، اصلاً درست نیست.

یه کتابی به اسم Daily Rituals رو می‌خوام اینجا بهتون معرفی کنم (مناسک روزانه).

توی این کتاب توضیح میده که آدم‌های موفق دنیا چجوری کار کردن. نویسنده‌اش میسون کری هستش و توی این کتاب اومده توضیح داده که برخلاف چیزی که همه فکر می‌کنن، آدم‌های موفق بی‌نظم و بی‌برنامه هستن، تا لنگ ظهر می‌خوابن، تا نصف شب بیدارن، ژولیده و شلخته هستن و عادت‌های بد دارن، اصلاً اینجوری نیست.

بلکه آدم‌های موفق عادت‌های بسیار خوب زیادی دارن و برای زندگیشون نظم و روتین روزانه دارن. دقیقاً برعکس اون چیزی که توی فیلم‌ها به شما نشون دادن.

توی این کتاب اومده زندگی ۱۶۰ نفر از آدم‌های موفق و تاپ دنیا رو بررسی کرده؛ از انواع آدم‌های موفق: هنرمند، موسیقی‌دان، نوازنده، دانشمند، بازیگر… همه رو بررسی کرده و دیده همه‌ی این‌ها برخلاف چیزی که میگن، که زندگی این آدم‌ها آشوب و بی‌نظمی داره، اصلاً اینجوری نیست.

بلکه این آدم‌ها ۲۰ سال، ۳۰ سال کلی عادت‌های خوب سازنده داشتن و تمام کارهاشون، به‌خصوص توی حوزه‌ی کاری خودشون، روی عادت و Habit بوده.

این عادت‌های خوب روزانه‌ی اون‌ها بوده که باعث شده این‌ها آدم‌های موفق و معروف و مشهوری بشن.

واقعاً می‌خوام اینجا بهتون بگم: قدرت عادت‌ها رو دست کم نگیرید.

عادت‌های بد، مثل پرخوری، مثل خوردن غذاهای ناسالم، یا مصرف الکل، سمج هستن.

به این آسونی نمی‌تونید اونا رو کنار بذارید. اگه بهشون آگاه نباشید و از راه درست برای کنار گذاشتنشون وارد نشید، قطعاً شکست می‌خورید.

چون عادت‌های بد ضریب عود بالایی دارن، به سرعت برمی‌گردن سر خونه‌ی اولشون.

جالبه همه فکر می‌کنن که فقط اعتیاد به مواد مخدر اینجوریه که برمی‌گرده سر جاش، ولی در واقع تمام عادت‌ها و اعتیادها اینجوری هستن.

سمج هستن و بعد از چند ماه برمی‌گردن. شاید شما بگید: “واه! هروئین کجا و پرخوری کجا؟” ولی خب، مطالعات نشون دادن که دقیقاً این دوتا شبیه هم هستن.

یکم قبل‌تر براتون اسم آزمایش معروف پولیوی رو آوردم و مثال زدم. اینجا می‌خوام براتون توضیحش بدم، چون این آزمایش خیلی مهمه.

توی این آزمایش، به آدم‌ها گفتن که “بیاین، ما می‌خوایم در مورد مزه‌ی این بستنی که جدید ساختیم از شما نظرسنجی کنیم.”

در واقع، راستشو نگفتن که این آزمایش برای چی انجام میشه. اولش گفتن: “تست سنجش مزه‌ی بستنیه.”

خب، همیشه برای ما این سوال پیش میاد که آیا آدم‌ها اگه از یه چیزی منع بشن، برای اون حریص‌تر میشن؟ یا اگه همیشه در اختیارشون باشه، حریص‌تر میشن؟

اینجا می‌خوام بهتون بگم که جوابش یکم پیچیدگی داره.

توی این آزمایش معروف، اومدن به گروه اول ۱۰۰ گرم میلک‌شیک دادن، و به گروه دوم ۱۰۰ گرم آب دادن.

بعد به هر دوتا گروه گفتن: “بیاین بیرون، توی این سالن، بستنی‌هایی که اینجا چیدیم رو بخورین. هر چقدر دلتون خواست، پذیرایی کنین و بعد راجع به مزه‌ش به ما بگین.”

حالا به نظر شما، کدوم گروه بستنی بیشتری خوردن؟ گروهی که میلک‌شیک خورده بودن یا گروهی که آب خورده بودن؟

جوابش یکم پیچیده است. یعنی به اون سادگی که تو ذهن ما میاد نیست.

توی گروه میلک‌شیکی‌ها، اون آدم‌هایی که مدام با خودشون برای کنترل وزن کلنجار می‌رفتن، رژیم‌های مختلف می‌گرفتن، و هی با رفتار هدفمند به خودشون می‌گفتن “نباید بخوری، نخور، چاق میشی”، این‌ها بعد از خوردن میلک‌شیک بستنی بیشتری خوردن.

با اینکه رژیمی بودن، دقیقاً اونایی که همیشه دارن خودشون رو برای نخوردن کنترل می‌کنن، خودشون رو سرزنش می‌کنن، بستنی بیشتری خوردن.

اونایی که روزی ده بار میرن روی وزنه، یا ترازو، و همش خودشون رو اذیت می‌کنن که “نخور!” و در واقع ذهنشون تلاش هدفمند برای کنترل وزن داره، این‌ها وقتی ۱۰۰ گرم میلک‌شیک خوردن، ترمزشون برید و مقدار خیلی زیادی بستنی خوردن.

اما اونایی که آب خورده بودن، از همین آدم‌هایی که تلاش می‌کنن رژیم بگیرن، بستنی کمتری خوردن.

اونایی هم که کلاً غذا خوردنشون عادتی بود و هیچ‌وقت خودشون رو کنترل نمی‌کردن، یکم بستنی خوردن و گفتن: “من بسمه، کافیه، دیگه نمی‌خورم.”

دقت کردین چی شد؟

خیلی جالب بود! اون آدمی که توی زندگیش مدام با کنترل وزنش کلنجار نمی‌ره، اوتوماتیک کمتر غذا می‌خوره، سیر میشه، و از سر میز غذا بلند میشه. آگاهانه سعی نمی‌کنه هی کنترل کنه و در نتیجه چاق هم نمی‌شه.

وقتی از این آدم‌ها می‌پرسن: “خب چجوریه که تو چاق نمی‌شی؟” میگه: “من نمی‌دونم! من مثل یک عادت غذامو می‌خورم، سیر میشم، پا میشم از سر غذا.”

این آزمایش پولیوی در واقع یکی از عبر‌آزمایش‌ها توی دنیاست.

وقتی همیشه هدفمند سعی می‌کنی یه کاری رو کنترل کنی، وقتی یه اختلال توی روند عادیت پیش میاد، فنرت در میره و داغون میشی. از کنترلت خارج میشه.

این رفتار کم غذا خوردن باید عادتی بشه برای شما. باید اوتوماتیک انجام بشه. نباید براش زور بزنید. نباید سعی کنید کنترلش کنید.

اینجا می‌خوام بهتون بگم که خیلی وقت‌ها رژیم‌های غذایی سفت و سخت به ضرر شما تموم میشه و نتیجه‌ش چاق‌تر شدن شماست.

باید سبک زندگی شما سالم بشه. باید سالم‌خوری، عادت زندگی شما بشه.

باید ناخودآگاه غذای سالم رو انتخاب کنید. از روی عادت، نه اجبار و کنترل.

نه با زور، سختی، عذاب، و رفتار هدفمند.

دوباره میگم، باید اوتوماتیک بشه تا جواب بده.

هر جا دیدید دارید خیلی برای غذا نخوردن زور می‌زنید و تلاش می‌کنید رژیم بگیرید، هیچی نخورید و عذاب می‌کشید، همون جا باید هشیار بشید.

اونجاست که زنگ خطر برای شماست. بدونید که هر لحظه ممکنه فنرتون در بره. ممکنه یه اتفاق بیفته و از این سیستم کنترل خارج بشید.

اصلاً ممکنه کلا برید روی پرخوری.

مثلاً یکی از اتفاق‌هایی که میفته و باعث میشه فنر آدم در بره اینه که عزیزی رو از دست میده، یا عزیزش مریض میشه، یا یه امتحان سخت در پیش داره.

هر چیزی ممکنه این کنترل رو به هم بریزه. فنر در بره و کلا از اون کنترل خارج بشید و برید روی زیاد خوردن و پرخوری کردن.

پس بدونید که اگه خیلی دارید برای کنترل وزن‌تون تلاش می‌کنید، متأسفانه احتمالاً شما مفتضحانه شکست می‌خورید.

سالم‌خوری، ورزش، و سبک زندگی سالم باید عادت زندگی ما بشه.

اون آدم‌هایی که دائم رژیم هستن و همش میان روی ترازو و میگن: “وای! یک گرم زیاد شدم، حالا یک گرم کم شدم…”

و همه‌ش سعی می‌کنن که عامدانه این وزن رو کنترل کنن. یه روز که هیچ‌کس خونه نیست و کلی خوراکی خوشمزه توی یخچاله، فنرشون در میره و خودشون میگن: “من نشستم عین خرس خوردم ، این‌قدر خوردم که نفهمیدم چی شد. دست خودم نبود، نتونستم کنترلش کنم.”

میگن: “از صبح تا الان جون کنده بودم که هیچی نخورم، فقط غذای رژیمی بخورم، و حالا اینجوری شد.”

خب، دقیقاً مشکل همینجاست.

نباید برای نخوردن، تلاش و جون کندنی در کار باشه، چون نتیجه‌ش میشه همین.

وقتی تلاش می‌کنید نخوری، فنر در میره و خسته میشید، چون رفتارهای هدفمند انرژی‌بر هستن.

گفتم بهتون، مغز رو خسته می‌کنن. و در نهایت، یه جایی شکست می‌خورید و همون‌جا رژیم رو کلا ول می‌کنید.و بیخیال میشید .

میگید: “من اصلاً خسته شدم از رژیم گرفتن.”

اگر یه کاری که دوستش ندارید رو هی سعی کنید انجام بدید و هی سعی کنید هوس خودتون رو به زور کنترل کنید، خیلی سریع قسمت اوربیتوفرونتال کورتکس مغزتون خسته میشه.

این باعث میشه رفتارهای هدفمند مهمی که توی زندگیتون دارین رو هم نتونین انجام بدین. از رفتارهای هدفمند مهم زندگیتون هم قافل بشین.

مثلاً می‌بینیم طرف رژیم گرفته، یه رژیم غذایی سخت، اصلاً کارهاشو توی اداره یا شرکت و سرکارش نمی‌تونه انجام بده. چون تمام انرژیش رو گذاشته روی رفتار هدفمند رژیم گرفتن.

مغز ما توانایی انجام دادن این همه کار هدفمند رو با هم دیگه و همزمان نداره.

دوباره می‌خوام این جمله‌ی طلایی رو بهتون بگم:
اوتوماتیزم یک موهبت برای مغز ماست.

اگر برای هر کار ساده‌ای می‌خواستیم از رفتار هدفمند استفاده کنیم، سریع انرژی ما تخلیه میشد و بسیار بسیار خسته میشدیم.

اینکه ما خیلی از کارامونو تو روز اوتوماتیک و روی عادت انجام میدیم، برای ما یک نعمته.

باعث میشه که ما زیاد خسته نشیم.

حالا اینجا می‌خوام بهتون یه چیز بگم:

اگر حس می‌کنید خیلی زود خسته می‌شید…

خیلی زود بی‌انرژی می‌شید. شاید اصلاً این لود اوتوماتیک شما برای کارها کمه. شاید دارید همه‌ی کارهاتونو آگاهانه و هدفمند انجام می‌دید.

ما مغزمون یه رزرو محدودی داره برای انجام کارهای هدفمند. در واقع، رم مغزمون پر میشه، جا نداره، خسته میشه. پس سعی کنید بسیاری از کارهاتون رو عادتی انجام بدید که خسته نشید.

یه چیز جالب اینجا می‌خوام بهتون بگم که شاید تا حالا خیلی بهش دقت نکرده باشین:

توی رفتارهای عادتی و اعتیادگونه، کیفیت کارها اصلاً مهم نیست.

خود اون فعل، خود اون عمله که مهمه.

در واقع، کسی که پرخوری مرضی داره، نون بیات هم تو خونه پیدا کنه می‌خوره. هر چیز مونده‌ای رو که پیدا کنه می‌خوره.

بیسکوییت ده سال پیش که تاریخ انقضاش خیلی وقت گذشته رو می‌خوره. هر چی باشه، مثل جاروبرقی می‌خوره!

شنیدین می‌گن طرف از این هم نمی‌گذره؟

شنیدین که آدم‌های معتاد هر چیزی که کلی ناخالصی یا قرص و آشغال هم قاطیشه رو می‌کشن یا می‌خورن؟

دقیقاً داستان همینه.

رفتارهای اعتیادگونه اینجوری هستن. اصلاً کیفیت پاداش براشون مهم نیست. فقط بودن اون فعل براشون مهمه.

یادتونه اول همین قسمت گفتم که عادت‌ها وابسته به محیط و نشانه‌های محیطی هستن؟

گفتم اگه می‌خواین لاغر شید، چیدمان خونتون رو عوض کنین، دکوراسیون خونتون رو عوض کنین.

یه چیز خیلی جالب می‌خوام بهتون بگم:

اومدن یه آزمایشی رو در مورد پاپکورن انجام دادن.

دیدن اونایی که به پاپکورن اعتیاد دارن و هر روز توی خونه جلوی تلویزیون پاپکورن می‌خورن، اگه بهشون پاپکورن بیات، مونده و بدمزه بدن، می‌خورن.

چون عادت کردن به خوردن پاپکورن.

حالا شاید توی ایران نمی‌دونم، خیلی اعتیاد به پاپکورن وجود نداشته باشه. شاید اعتیاد به چیپس و پفک و شیرینی‌جات بیشتر باشه.

مثلاً افراد جلوی تلویزیون این چیزا رو بیشتر می‌خورن.

اومدن آدم‌هایی که به پاپکورن اعتیاد داشتن و جلوی تلویزیون یا توی سینما عادت داشتن که پاپکورن بخورن رو بردن توی سالن کنفرانس، نشوندنشون با لباس‌های رسمی.

و جلوشون تلوزیون رو روشن کردن و پاپکورن جلوشون قرار دادن دیدن اون افرادی که اعتیاد به پاپکورن داشتن، انقدر پاپکورن نخوردن.

یا پاپکورن مونده و بیات بهشون دادن، نخوردن.

به خاطر اینکه محیط تغییر کرده بود.

واقعاً عادت‌ها و اعتیادها وابسته به محیط و نشانه‌های محیطی هستن.

خیلی نکته‌ی مهمیه.

این چیزایی که دارم براتون توضیح میدم رو توی ذهن خودتون شبیه‌سازی کنید.

اگر خودتون به یک خوراکی خاص اعتیاد دارین و از دستش آسی شدین یا زله شدین، مثل خیلی از آدم‌ها که میگن ما به شکلات اعتیاد داریم، به شیرینی اعتیاد داریم، دقیق کنید ببینید کجاها بیشتر این شکلات و شیرینی رو می‌خورین.

چه زمان‌هایی از روز بیشتر این شکلات و شیرینی رو می‌خواین.

وقتی راجع بهش علم و آگاهی پیدا کنید، میتونید این اعتیاد رو کنار بزارید .می‌فهمید که اعتیاد شما به نشانه‌های محیطی وابسته است.

نشانه‌های محیطی، رفتارهای اعتیادی رو به ما دیکته می‌کنن.

این هدف نیست که رفتار اعتیادی رو به ما دیکته کنه، بلکه نشانه‌های محیطی هستن.

محیط باید عوض بشه.
دکوراسیون باید عوض بشه.
چیدمان باید عوض بشه.
دوستا باید عوض بشن.

خیلی مهمه.

می‌خواید لاغر بشید؟ معاشرت‌هاتون رو عوض کنید. محیط رو عوض کنید.

اگه یه نفر به پاپکورن اعتیاد داشته باشه، توی سینما، تا تاریک میشه یا توی خونه، تا چراغ رو خاموش می‌کنن که فیلم ببینن، دلش پاپکورن می‌خواد.

ربطی نداره که سیر باشه، گرسنه باشه، یا هر چیز دیگه.

اگه شام هم خورده باشه و کامل سیر باشه، تا اون چراغ خاموش میشه، تا نور کم میشه جلوی تلویزیون، دلش پاپکورن می‌خواد.

شاید دقت کرده باشین: صبح که خیلی از آدم‌ها از خواب بیدار میشن، تا نور گوشی به چشمشون می‌خوره، میرن اینستاگرام رو چک می‌کنن، میرن تلگرام‌شون رو چک می‌کنن، واتس‌اپ‌شون رو چک می‌کنن.

این یه اعتیاده.

تا نور گوشی به چشم می‌خوره، اینستاگرام… تا نور گوشی به چشم می‌خوره، تلگرام…

بدونید که اگر این کار رو می‌کنید، به چک کردن گوشی سره صبح اعتاد دارین .

پس گفتیم که رفتارهای عادتی و اعتیادگونه شما وابسته به نشانه‌های محیطی هستن.

اصلاً انگار طلسم می‌کنه آدم رو. انگار اون نشونه رو تا می‌بینید، فکرتون میره سمت یه چیزی. خیلی این چیزا نکات مهمی هستن.

یه چیز دیگه که مطالعات توی زمینه اعتیادها نشون داده این بود که استفاده از دست غیرقالب می‌تونه خیلی توی ترک عادت یا اعتیاد به شما کمک کنه.

اگه به یه خوراکی خاص اعتیاد دارید یا اگر پرخوری می‌کنید، با دست غیرقالب‌تون غذا بخورید. یعنی اگر راست‌دست هستید، سعی کنید با دست چپ‌تون غذا بخورید یا اون خوراکی خاص رو بخورید.

یا اگر مثلاً به موبایل و گوشی اعتیاد دارید و دوست دارید استفاده از موبایل رو کم کنید، چک کردن گوشی‌تون رو با دست غیرقالب انجام بدید.

یا اگه می‌خواید سیگار رو کنار بذارید، با دست غیرقالب‌تون سیگار بکشید.

مطالعات نشون داده که استفاده از دست غیرقالب بسیار می‌تونه توی ترک اعتیاد یا عادت‌های بد ما مؤثر باشه.

دستتون رو عوض کنید، عادتتون عوض میشه.

این داستان عادت‌ها خیلی جالبه، به خاطر اینکه رفتارهای اعتیادگونه باید تمام مناسکش دقیق انجام بشه.

و اگر مناسکش دقیق انجام نشه، آسیب می‌بینه.

در واقع، این پاشنه‌ی آشیل اعتیادها دقیق انجام شدن مناسک‌شه.

و اگر شما بیاید توی مناسک تغییر ایجاد کنید، برنده‌اید. موفق شدید. اومدید به اون اعتیاد آسیب وارد کردید.

و اینجا یه اصل طلایی رو می‌خوام بهتون بگم:
تغییر دادن عادت‌ها بدون تغییر محیط امکان‌پذیر نیست. زور نزنید.

محیط باید عوض شه.

اونی که هر شب میره خونه‌ی دوستاش و دوره‌همی مشروب می‌خورن و کلی هم غذا همراهش می‌خورن و حالا هی میگه: “من می‌خوام الکلم رو کنار بذارم. وزنمم می‌خوام کم کنم نمی‌شه.

تا زمانی که داری میری اونجا، نمی‌تونی.تمام. باید محیط عوض شه. باید روابطت با اون آدم‌ها بسیار محدود شه.

شاید به نظر نیاد، ولی شکست دادن تمام عادت‌های بد بسیار کار سختیه.

هر عادتی که باشه. و اکثر مردم توی شکست دادن عادت‌هاشون دوچار مشکل میشن. ولی من بهتون قول میدم که اگر با این روش‌هایی که دارم میگم جلو برین، واقعا توی ترک عادت‌های بدتون موفق می‌شین.

حالا ما اینجا داریم راجع به کاهش وزن صحبت می‌کنیم، ولی می‌خوام بهتون بگم برای تمام عادت‌ها همینه. یعنی شما هر عادت بدی که دارین، با این روش‌هایی که دارم میگم، می‌تونید اون رو کنار بذارین.

چجوری به خودتون کمک کنید که پرخوری نکنید و وزن کم کنید؟

اصل اول: اگر دارین براش جون می‌کنید، جواب نمی‌ده. جون کندن و تلاش زیاد منجر به ترک عادت‌های بد ما نمی‌شه.

انرژی زیادی می‌بره و یه جا خسته می‌شین، فنرتون در میره، و نه تنها وزنتون برمی‌گرده سر خونه‌ی اول، بلکه ده کیلو هم از قبل‌تون بیشتر چاق می‌شین.

یه جمله‌ی طلایی دیگه می‌خوام بگم، اونم اینه که شروع کردن تغییر مهم نیست، بلکه حفظ و ادامه دادن اون تغییره که مهمه.

مثلاً شما اضافه وزن دارین، می‌رین مهمونی، می‌بینید به‌به! همه فیتن، همه لاغرن، همه ورزشکارن. می‌گید: “یعنی منم میشه لاغر شم؟ یعنی منم میشه فیت شم؟”

بعد از چند روز ،زور زدن، این حس از بین میره، چون که این واقعا خواسته‌ی تغییر خاصی برای شما ایجاد نمی‌کنه.

نقش خاصی توی اون تغییر نداره.

هی به آدم‌ها می‌گن: “اراده کن! اراده کن لاغر شو! مگه تو اراده نداری که نخوری؟ اراده کن! چرا انقدر چاقی؟”

این‌جوری نیست. کار داره. سخته.

داستان اینه که شروع میشه، اما اون ادامه دادن مسیره که سخته.

وسط راه کلی پولیوی پیش میاد، کلی اتفاق بد میفته: امتحان سخت، مریض شدن عزیزان، سختی کار، هزار تا چیز ممکنه براتون پیش بیاد و فنرتون در بره.

یه جمله‌ی معروفی رو استاد دکتر مکری همیشه نقل می‌کنند و این جمله خیلی جالبه.

می‌گن: “شاید شما ارادتون ضعیف نیست، بلکه وسوسه‌هاتون خیلی قویه.”

و اون کسی هم که فکر می‌کنید اراده‌ش خیلی قویه، احتمالاً وسوسه‌های ضعیف‌تری داره.

خیلی این جمله، جمله‌ی جالبیه.

یعنی دنیا و صنعت دارن هی انواع غذاهای خوشمزه، فست‌فودها، انواع شکلات‌ها، بستنی، نوشیدنی و نوشابه‌های شیرین رو به شما ارائه میدن، بعد به شما می‌گن: “تقصیر شماست که چاق هستین، شما اراده ندارین.”

واقعاً داستان به این سادگی نیست.

هیچ کسی که اضافه وزن داره رو سرزنش نکنید.

همش نگین تقصیر توئه، در حالی که شاید واقعاً براتون جالب باشه که بدونید 93 درصد آدم‌ها توی آمریکا در معرض بیماری‌های متابولیکی قرار دارن.

در واقع، در یک طیفی از نرمال تا پیش‌دیابتی هستن و حدود 7 درصد از آدم‌هاشون کاملاً از لحاظ متابولیکی سالم‌ان.

این عدد خیلی عدد مهمیه‌ها! خیلی عدد وحشتناکیه. چرا؟ چون چیزی که به آدم‌ها ارائه میشه غذای سالم نیست.

انواع و اقسام غذاهایی داره ارائه میشه که همشون ناسالم هستن.

تقصیر شما نیست اگر چاق هستین، برای اینکه غذاها رو جوری می‌سازن که اعتیادآور باشه.

اینجا می‌خوام بهتون بگم:
ما اینجا می‌تونیم با هم یاد بگیریم که چی کار کنیم که از دست این اعتیاد رها بشیم.

نمک، شکر، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های ناسالم، همشون اعتیادآور هستن.

در واقع، همین ترکیبی که توی فست‌فودها استفاده میشه.

یه همبرگر رو در نظر بگیرید، با سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه کنارش. همه‌ی این چیزها رو داره: نمک، شکر، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ناسالم.

همه رو داره که همه‌ی این‌ها بسیار بسیار برای ما اعتیادآور‌ن.

دیروز یه تبلیغ خیلی مسخره از مک‌دونالد می‌دیدم که یه خانومی بود که توی مک‌دونالد نشسته بود و تو همون حال که داشت برگرش رو گاز می‌زد، روی دوچرخه ثابت بود و داشت پا می‌زد.

واقعاً یعنی چی؟ اصلاً منظورتون چیه؟

این غذا اینقدر ناسالمه که اصلاً بحث، بحث اضافه وزن نیست. آسیبی که اعتیاد به فست‌فودها به آدم وارد می‌کنه خیلی جدی‌تر از این حرف‌هاست.

بحث غذای ناسالمه و بلایی که سر شما و سر بچه‌هاتون میاره. اعتیادش بسیار اعتیاد جدی‌ایه.

اینجا می‌خوام بهتون یه کتابی رو معرفی کنم که البته من ندیدم این کتاب به فارسی ترجمه شده باشه. کتاب انگلیسی هستش و نویسنده‌ش هم آمریکاییه.

اسم کتاب Salt, Sugar, Fat هستش.

توی این کتاب توضیح میده که چجوری غول‌های صنعت غذا ما رو گیر انداختن، ما رو به دام انداختن.

این کتاب بسیار کتاب جالبیه و آقای مایکل موس اون رو نوشته.

این آقای مایکل موس توی سال 2010 جایزه‌ی پولیتزر رو گرفت. چرا؟ به خاطر تحقیقاتش در زمینه‌ی آلودگی گوشت‌های همبرگری که باعث شده بود یه دختر 22 ساله فلج بشه.

این آقای موس یه کتاب دیگه‌ی معروف هم داره به اسم Hooked که توی این کتاب توضیح میده که چجوری غذاهای فرآوری‌شده ما رو معتاد کردن.

اینجا می‌خوام بهتون بگم دونستن اینکه غذاهای بیرون و فست‌فودها اعتیادآور هستن و اینکه توی درازمدت چه بلایی سر بدن ما، سلامتی ما و بچه‌های ما میارن، می‌تونه به ما خیلی کمک کنه.

تا جایی که می‌تونید توی خونه غذا درست کنید.
توی خونه غذای سالم درست کنید.

واقعاً غذاهای بیرون، غذاهای سالم نیستن.

حجم روغن و نمکی که توی غذاهای بیرون استفاده میشه خیلی زیاده.

غذاهای بیرون کلی چربی‌های پنهان دارن که ما خیلی وقتا اصلاً بهشون فکر نمی‌کنیم.

مثلاً اگه فکر می‌کنید که یه همبرگر بیرون 500 کیلوکالوریه، در واقع خیلی بیشتر از این حرفه.

به خاطر اینکه روغن‌ها و چربی‌هایی که توی اون استفاده میشه باعث میشه که کالری‌های پنهان داشته باشه، چربی‌های پنهان داشته باشه.

واقعاً توی غذاهای بیرون روغن‌های خوبی استفاده نمیشه و حجم عجیبی از نمک رو توی غذاهای بیرون می‌ریزن.

واقعاً من هر بار که غذای بیرون می‌خورم به خودم می‌گم: “خدایا چرا این غذا شوره؟ و چرا بقیه هیچ اعتراضی نمی‌کنن؟”

یعنی این حجم از نمک برای بقیه‌ی آدم‌ها عادیه؟

یعنی واقعاً هر لقمه‌ای که می‌خورم حس می‌کنم چقدر شوره.

تمام غذاهای بیرون چرا اینقدر نمک دارن؟

به خاطر اینکه هم خوشمزه‌تر میشه، هم نمک خودش اعتیادآوره، هم اشتهای شما رو بیشتر باز می‌کنه.

خلاصه اینکه واقعاً تا جایی که می‌تونید، تا جایی که براتون امکان داره، غذای بیرون نخورید.

خودتون توی خونه غذای سالم درست کنید.