سلام، امیدوارم حالتون عالی باشه. توی قسمت قبلی گفتیم که چاقی و اضافه وزن یکی از شایع‌ترین مشکلات دنیای امروزه و به دنبالش دیابت، کبد چرب، مشکلات قلبی و عروقی و سندروم متابولیک رو برای آدم آورده. حالا امروز می‌خوایم با هم یک سری راهکار ساده و عملی رو یاد بگیریم که بتونید باهاش وزنتون رو کاهش بدین و مهم‌تر از همه این که وزنتون ثابت بمونه و دوباره دچار افزایش وزن نشین.

بیشتر قسمت‌های این اپیزود رو از پادکست‌های مختلف پروفسور اندرو هیوبرمن، نوروساینتیست و افتالمولوژیست و استاد دانشگاه استنفورد و بخشیش رو از پادکست‌های استاد دکتر آزرخش مکری، روان‌پزشک و استاد دانشگاه تهران و بخشیش رو از پادکست‌های پروفسور مت واکر که یکی از بزرگ‌ترین متخصص‌ها تو زمینه خوابه و استاد دانشگاه برکلیه و بخشیش رو از مقالاتی که خودم خوندم براتون انتخاب کردم. خب برگردیم به بحث عادت‌ها. این که یه سری از آدم‌ها عادت‌های بدشون و اعتیادهاشون رو کنار می‌ذارن این نیست که اون آدم واقعاً خواسته که اون عادتش رو کنار بذاره.

خیلی اتفاق‌های دیگه دومینووار مثل آبشار کنارش رو اومده و باعث شده که اون آدم موفق بشه. درواقع اون خواستنه و اون تلاش اولیه مثل داربست‌های یک ساختمون نوساز می‌مونه که لازمه باشه. اولش داربست‌ها رو می‌زنن ولی بعدش کلی چیز دیگه میاد که اون ساختمون رو می‌سازه و داربست‌ها رو برمی‌دارن. پس هزار تا چیز دیگه باید به اون خواستنه اولیه اضافه بشه که شما بتونید عادت بدتون رو کنار بذارین.

یه اعتیادتون رو کنار بذارین. درواقع چیا باید باشه که وقتی اون داربست رو برداشتن خونه پایین نریزه؟ عادت‌های خوب. اگر می‌گیم پنج هفت هست دارم جون می‌کنم هیچی نخورم، شیرینی نخورم، نون و برنج زیاد نخورم، پدرم دراومده، این هفته له شدم، خسته شدم، بدونید که تو مسیر درستی نیستید.

باید بازی رو عوض کنید. اگر بازی عوض نشه و همون بازی قبلی رو انجام بدین جواب نمی‌ده. محیط رو عوض کردی؟ فرم ظاهری داستان رو تغییر دادی؟ کسی موفق می‌شه تو این بازی که ستون‌های جدید ایجاد کرده باشه، عادت‌سازی کرده باشه، عادت‌های خوب جدید به زندگیش اضافه کرده باشه. توی روزای اول ترک عادت‌هاتون شمردن روزای ترک عادت بهتون کمک می‌کنه. مثلا می‌گی من دو هفته است که رژیم سالم‌خوری دارم، دو هفته است که لب به سیگار نزدم. این روش یعنی شمردن روزهای ترک توی حدود سه ماه اول نهایتاً شش ماه اول به شما کمک می‌کنه، اما بعدش می‌تونه برای شما مخرب باشه. چرا؟ چرا این شمردن به ضرر ما تموم می‌شه؟

چون اینم یکی از ستون‌ها و داربست‌های موقتیه و باید برداشته شه و کنار گذاشته بشه. چون وقتی شش ماه سیگار رو ترک کردی و هر روز برای خودت شمردی که الان شده شش ماه، بعد رفتی مهمونی، دوستات به زور بهت سیگار دادن و تو رو در واسی و تعارف سیگار کشیدی، دنیا رو سرت خراب می‌شه. می‌گی من شش ماه براش زحمت کشیدم، خراب شد. شش ماه تلاش کردم، خراب شد. و این عدد بزرگ شش ماه اینجا برایت آسیب‌زننده است. شش ماه، سه ماه تلاش کردی، سالم‌خوری کردی، ده روز می‌ری مسافرت و رژیم غذایی سالم‌خوری تو می‌شکنی، دنیا رو سرت خراب می‌شه. نباید دیگه این زمان شمردنه رو ادامه بدی چون اینجا به ضرر تموم می‌شه.

درواقع مثل مار و پله می‌مونه که بعد یه مدت طولانی تلاش، نیش خوردی، اومدی سر خونه اول. چون فکر می‌کنی این چند ماه دود شد، رفت هوا. یک سقوط برای آدم ایجاد می‌شه، یک کرش بزرگ برای آدم ایجاد می‌شه و باعث می‌شه که آدم حالش به هم بریزه. درواقع هی پز می‌دادی که من سه ماه رژیم گرفتم، سه ماه سالم‌خوری کردم. الان این داغونت می‌کنه. می‌گی ده روز همه چی رو دود کرد، برد هوا.

پس این شمردن روزهای ترک عادت برای هر عادتی، برای هر اعتیادی باید کوتاه‌مدت باشه. حالا چه رژیم غذاییه، سالم‌خوریه، چه ترک سیگاره. یه چیز دیگه هم که بهتون کوتاه‌مدت کمک می‌کنه اینه که اون عجز و بدبختیتون رو به یاد خودتون بیارین. این هم کوتاه‌مدت بهتون کمک می‌کنه. یعنی به خود بگی یادت بیاد چقدر چاق بودی، نمی‌تونستی پله‌های خونه رو بری بالا. یادت نفست می‌گرفت. یادت دولا می‌شدی بند کفشت رو بگیری، حس خفگی بهت دست می‌داد. یادت هیچ‌کدوم از لباست تنت نمی‌رفت. می‌خواستی یه مهمونی بری، می‌نشستی گریه می‌کردی. این هم کوتاه‌مدت برای شما جواب‌گوئه.

اما اگر طولانی بخوای از این روش استفاده کنی، جواب عکس می‌ده و خلق و مود شما رو پایین میاره. یه سری جلیقه‌ها هست که برای این یادآوری عجز و بدبختی به شما کمک می‌کنه. می‌تونید بخرید. درواقع کیسه‌های شنه با وزن‌های مختلف که می‌ره داخل این جلیقه‌ها قرار می‌گیره.

مثلاً می‌تونین یه جلیقه ده کیلویی بپوشین و یه ساعت تو هفته باهاش راه برین که یادتون بیاد وقتی وزنتون زیاد بود، چقدر سخت راه می‌رفتین، چقدر کارهای روزمره‌تون سخت انجام می‌شد. این باعث می‌شه که شما بتونید ترک عادتتون رو ادامه بدین. اما این هم کوتاه‌مدت بهتون کمک می‌کنه.

یه چیزی که خیلی خیلی خیلی به شما کمک می‌کنه که عادت‌های بدتون رو کنار بذارین، عادت‌سازیه. بیاین فقط یک دونه عادت خوب تو مرحله اول به زندگیتون اضافه کنین. فرض کنین که شما الان اضافه وزن دارین و می‌خواین وزنتون رو کم کنین. همین یک دونه عادتی که می‌خوام الان بهتون بگم به شما کمک می‌کنه وزنتون رو کم کنین. بهش می‌گن کیستون هبیتس. درواقع یک عادت کوچیک ولی با اثرات فوق‌العاده و شگفت‌انگیزه.

مثلاً بگیم من می‌خوام هر روز نور طلوع و نور غروب خورشید رو ده دقیقه در فضای آزاد ببینم. شاید الان به خودتون می‌گین چه ربطی داره؟ چی می‌گین؟ نور روز و غروب چه ربطی به کاهش وزن من داره؟ ربط داره، خیلی هم ربط داره. همین که برای دیدن نور طلوع باید شامتون رو زود بخورین و شب هم زود بخوابین، باعث می‌شه شما تا دیر وقت اینستاگرام‌گردی نکنین، تا دیر وقت پای موبایل و تلویزیون نباشین. همین باعث می‌شه که به کارهاتون نظم بدین، کاراتون رو زود انجام بدین که بتونید شب زود بخوابید.

همین هدف کوچیک به شما کمک می‌کنه که از ساعت ده شب تا چهار صبح نور به چشم شما نخوره؛ نور موبایل، خونه و تلویزیون به چشم شما نخوره و سیستم دوپامینتون مختل نشه. به اندازه کافی تو بدنتون دوپامین و سروتونین ترشح بشه و حس خوبی داشته باشین، حس خوشحالی داشته باشین. تو روز انگیزه کافی برای انجام کارهاتون داشته باشین. همین شب زود خوابیدنه و صبح زود پاشدنه و دیدن طلوع و غروب خورشید باعث می‌شه ساعت بیولوژیکی بدن شما تنظیم شه.

اشتهای شما تنظیم شه. همین کار به ظاهر ساده و آسون خیلی کمک‌های بزرگ به شما می‌کنه. همین کار ساده باعث می‌شه میلتون به شیرینی و کربوهیدرات کم شه. شاید باورتون نشه ولی خیلی خیلی خیلی مؤثره. پروفسور مت واکر که استاد دانشگاه برکلیه، یه کتاب خیلی مشهور داره به اسم چرا می‌خوابیم. توی این کتاب اومده توضیح می‌ده که وقتی شما دچار کم‌خوابی هستین یا شب دیر می‌خوابین، باعث می‌شه که حتی وقتی شام کافی خوردین، غذای کافی خوردین و کاملاً هم سیر شدین، باز ساعت 11-12 شب توی یخچال و کابینت‌ها دنبال چیپس و پفک و بستنی و جانک‌فود و غذاهای به دردنخور بگردین. چرا؟

چون ما دوتا هورمون تو بدنمون داریم که اشتهای ما رو تنظیم می‌کنن: گرلین و لپتین. وقتی شما کمبود خواب داشته باشین یا شب دیر بخوابین، این هورمون‌های مهم دچار اختلال می‌شن. لپتین هورمون سیریه. وقتی لپتین ترشح می‌شه، به مغز و بدن شما می‌گه که شما با همون غذایی که سر شب خوردین سیر شدین و دیگه گرسنه نیستین و نمی‌خواین چیز دیگه بخورین. گرلین برعکسه. گرلین هورمون گرسنگیه. من موقعی که دانشگاه بودم، برای این که این هورمونا رو یاد بگیرم، می‌گفتم گرلین اولش “گ” داره و هورمون گرسنگیه. اینجوری شما هم دیگه این رو یادتون نمی‌ره. ترشح گرلین به شما می‌گه که نه نه نه! تو با اون غذایی که خوردی سیر نشدی. این باعث می‌شه که باز هم احساس گرسنگی کنید و ساعت 11-12 شب پاشین برید تو آشپزخونه، سر یخچال و کابینت‌ها در به در دنبال یک خوراکی بگردید.

این کاریه که بی‌خوابی، کم‌خوابی و دیرخوابی با شما می‌کنه. درواقع کمبود خواب باعث می‌شه که این دوتا هورمون مهم از مسیرشون خارج شن و وارد مسیر اشتباهی بشن. لپتین که باید پیام سیری رو مخابره می‌کرد، سطحش افت پیدا می‌کنه. الان دیگه شما حس سیری ندارین و مدام نصف شب حس ضعف و گرسنگی دارین. می‌بینید که سر یک صبح، تو آشپزخونه دارین دنبال یک چیز شیرین، پر از کربوهیدرات، شور و چرب می‌گردین.

از یه طرف دیگه، به دنبال بی‌خوابی و کمبود خوابتون که از شب‌های قبل حتی داشتین، سطح گرلین که هورمون گرسنگیه افزایش پیدا می‌کنه. شما که شام به اندازه کافی خورده بودین و اگر خوابتون نرمال بود کاملاً سیر بودین و الان خوابیده بودین، واقعاً حس گرسنگی دارین و خودتون رو تو آشپزخونه در حال جستجوی خوراکی‌ها می‌بینید.

پس من اینجا می‌خوام به شما بگم که اگر شما دنبال کاهش وزن هستین، اولین و مهم‌ترین قدم برای شما خواب کافی و باکیفیته. خواب مهم‌ترین و بااهمیت‌ترین بخش زندگی ماست. وقتی رژیم می‌گیرین ولی خواب کافی و باکیفیت ندارین، حدود 70% از وزنی که از دست می‌دین عضله است. عدد خیلی بزرگیه. شما دوست دارین که عضله‌هاتون رو از دست بدین؟

معلومه که نه! ما می‌خوایم چربی‌های سفید رو از دست بدین. درواقع به دنبال کمبود خواب، بدن شما خسیس می‌شه و دودستی تمام چربی‌های سفید رو می‌چسبه و تمام تلاشش رو می‌کنه که به هر قیمتی شده این چربی‌ها رو از دست نده، حتی به قیمت از دست رفتن عضله‌های شما، به قیمت از دست رفتن بافت عضلانی. و این یعنی فاجعه. توی این راه بدن شما خسته می‌شه، فرسوده می‌شه. دیدین یک دونه عادت ساده، مجانی و رایگان، مثل دیدن نور طلوع و نور غروب تو فضای آزاد، چجوری کل سیستم زندگی شما رو برد روی نظم؟ چجوری باعث شد وزنتون کم بشه؟

خب حالا که این عادت خیلی خوب رو به زندگیتون اضافه کردین، یعنی دیدن نور روز و نور غروب، بعدش بیاین کم‌کم عادت‌های خوب کوچولوی دیگه‌ام به زندگیتون اضافه کنین. مثلاً نیم ساعت تو روز ورزش کنید. هر روز تو ده ساعت اولیه بیدار شدن از خوابتون، هر یک ساعت یه لیوان آب بخورید. هر روز فقط ده دقیقه کتاب بخونید. هر روز فقط یک ربع یا نیم ساعت یه پادکست گوش بدین. هر روز وقتی نیم ساعت می‌شینید، پاشین پنج دقیقه راه برین. هر روز قبل از غذاتون، قبل از هر وعده غذاتون، سالاد بخورید. بعد از هر وعده غذاتون ده دقیقه راه برین. و هر شب قدردانی‌هاتون رو روی کاغذ بنویسید.

با همین کارهای ساده و تقریباً همشون هم مجانی، سبک زندگی شما یا لایف‌استایل شما تغییر می‌کنه. همین‌قد ساده ولی بسیار مؤثر، بسیار تأثیرگذار و شگفت‌انگیزه. به خودتون میاین و بعد از یه مدت می‌بینین وزنتون کم شده، فیت شدین، دارین هر روز ورزش می‌کنین، دارین هر روز نور روز و نور غروب رو می‌بینین، خوابتون تنظیم شده، غذای سالم می‌خورین. اصلاً انتخابتون غذای سالمه، بدون این که براش زور بزنین، بدون این که زجر بکشین، بدون این که بخواین همه چیز رو هی کنترل کنین و هی به خودتون بگین نخور، مراقب باش، رژیمتو نشکن، زیاد نخور.

عادت‌گونه سالم‌خوری رو به زندگیتون اضافه کردین. عادت‌های خوب زندگی شما رو می‌سازه و براتون معجزه می‌کنه. به خودتون میاین و می‌بینین که اصلاً دیگه دلتون شیرینی، کربوهیدرات، جانک‌فود و غذای ناسالم و چرب نمی‌خواد. حتی هوس نمی‌کنین، حتی اگر تو خونه جلوتون باشه یا تو مهمونی باشه

دلتون اونو نمی‌خواد، دلتون غذاهای سالم می‌خواد. و اینجا یه چیز جالب می‌خوام بهتون بگم: اون امیدیه که این عادت‌های خوب و سازنده و کوچیک باید قابل اندازه‌گیری باشن تا اثر کنن و هم انتظار بقیه باشه. و اصلاً باید بتونید اینا رو پزش بدین به بقیه. واقعاً باید پابلیکشون کنین و آشکارشون کنین. واقعاً بگین: “من اینجا این‌جوری شدم، لاغر شدم، ببینید من لاغر شدم، ببینید من هر روز ورزش می‌کنم، ببینید من هر روز دارم نور روز و غروب رو می‌بینم، ببینید من هر روز دارم پادکست گوش می‌دم.”

همین پابلیک کردن و آشکار کردنشون هم اثر شگفت‌انگیزی تو زندگی شما داره. چون انسان‌ها به شدت تحت تأثیر فشار جمع هستن.

یعنی اون چیزی که ممکنه به تغییر رفتار آدم‌ها منجر شه، بخشیش فشار جمعیه. یه چیز دیگه هم بهتون بگم: اون هم اینه که اون چیزی که ما بهش می‌گیم اراده، می‌گیم طرف چه اراده‌ای داره، چه اراده آهنینی داره، درواقع همین عادت‌های خوب و سازنده‌ست. اونی که می‌بینیدش و می‌گین وای، چجوری اراده آهنین پیدا کرده، چجوری در مقابل این خوراکی‌های خوشمزه مقاومت می‌کنه و نمی‌خوره، درواقع این آدم کلی عادت خوب سازنده تو زندگیش داره، کلی درونی‌سازی کرده. بیاین نگاه کنین ببینین چیزای کوچیک‌کوچیکی که تو زندگیش داره، همونا بهش کمک کردن که اراده رو پیدا کنه. چیزایی که حتی ممکنه به نظر شما بی‌ارزش و مسخره جلوه کنه، اما همونا این آدم رو نگه داشتن.

قدرت عادت‌ها رو دست کم نگیرین. عادت‌های کوچیک ولی خوب، نجات‌دهنده‌ی ما هستن.

چند سال پیش تو پاپ‌سایکولوژی (روان‌شناسی پاپ) یه موجی مد شده بود که هی تأکید می‌کردن روی مهارت “نه گفتن”. هی می‌گفتن بگو نه. هرجا رفتی بگو نه. سیگار بهت تعارف کردن؟ بگو نه. غذای ناسالم بهت تعارف کردن؟ بگو نه.

اما دیدن که ای، نه! خیلی به این راحتی‌ها نیست. مسئله اینقدر ساده نیست که شما یه نه بگین و تمام. نه، خیلی راه‌های زیادی وجود داره که می‌تونه خیلی برای آدم‌ها آسیب‌زننده باشه و درواقع انرژی‌بر باشه.

اونی که توی مهمونی بهش همبرگر تعارف کردن و اول مهمونی گفته “نه مرسی، من رژیمم، نمی‌خورم”، تا آخر مهمونی نگاش کنید! اونی که رژیم داشته، آخر مهمونی سه تا همبرگر خورده، بقیه فقط یه دونه خوردن. ولی اونی که اولش گفت “نه، من رژیمم، نمی‌خورم”، تا آخر مهمونی سه تا همبرگر با سه تا نوشابه خورده. چرا؟ چی شد که اینجوری شد؟

این “نه” گفتن انرژی‌بره، خسته‌کننده‌ست، باعث تخلیه روانی آدم‌ها می‌شه. اینجا من یه خواهشی ازتون دارم: لطفاً به آدم‌ها اصرار نکنین. اینقدر اذیتشون نکنین. کسی که سیگارشو گذاشته کنار…

چرا بهش سیگار تعارف می‌کنید؟ کسی که الکلشو با مصیبت، با بدبختی، با فلاکت گذاشته کنار، چرا بهش الکل تعارف می‌کنید؟ کسی که رژیمه، خب دست از سرش بردارین دیگه. داره می‌گه من رژیمم، چرا بهش اصرار می‌کنید؟ این اصرار کردن و اون “نه” گفتنِ اون آدم، انرژی‌بره. چند بار که با اون آدمی که رژیم داشت تو مهمونی اصرار کردن، هی مقاومتش اومد پایین. این مهار، این سرکوب انرژی زیادی ازش گرفت و دیگه نتونست ادامه بده. کنترل از دستش خارج شد و نه تنها کنترل از دستش خارج شد، بلکه یه ریباند هم کنارش اومد.

یعنی چی؟ یعنی سه ساعت اول مهمونی رو مقاومت کرد که همبرگر رو نخوره. ساعت دوازده شب نه تنها یه دونه همبرگر خورد، بلکه سه تا همبرگر خورد. درواقع، انرژیش تحلیل رفت و سه تا همبرگر با سه تا نوشابه خورد. اگه اولش خورده بود، خب مثل بقیه یه دونه همبرگر می‌خورد. ولی الان ساعت دوازده شبه و کلاً کنترلش رو از دست داده.

این جوکی هستش توی اینستاگرام و حالا فضای مجازی: یه عکسیه که طرف اومده صبحانه و ناهارش رو خیلی سالم و مثلاً هلثی و رژیمی خورده. شب جلوش پیتزا و نوشابه و همبرگره. بعد زیرش نوشته که “مگه آدم چند سال جوونه که بخواد به خودش زندگی رو سخت بگیره؟” دقیقاً همینه.

این مدام کلنجار رفتنه، اون مدام سعی کردن، کنترل کردن غذا نخوردن و غذا خوردن، همین باعث می‌شه که شکست بخورید. همین باعث می‌شه که ول کنید. این همون داستان پولیویه. شما اگر به زور بخواین چیزی رو کنترل کنید، از کنترلتون خارج می‌شین.

یه آدمی رو می‌بینین که 20 کیلو وزن کم کرده، ورزشکار شده، وزنش هم ثابت مونده و ورزش شده بخشی از زندگیش. ازش می‌پرسن: “چجوری تونستی 20 کیلو کم کنی و ورزشکار بشی؟” می‌گه: “من اراده آهنین داشتم.” نه عزیزم، شما اراده آهنین نداشتی. شاید خودت متوجه نبودی. شما کل اکوسیستمت رو تغییر دادی. محیطت رو عوض کردی. چیدمان رو عوض کردی. دوستات رو عوض کردی. معاشرینت رو عوض کردی.

حتی اگر خودت متوجه نبودی، عادت‌هات رو یکی‌یکی، کوچولو‌کوچولو عوض کردی که الان شدی این. رفت‌وآمدهات عوض شده. ساعت خواب و بیداریت عوض شده. کل زندگیت عوض شده.که این شدی، حتی اگر خودت متوجه این تغییرها نشدی. این همون آبشاریه که گفتم، این همون دومینویه که گفتم. عوامل پنهانی خیلی زیادی بودن که دست به دست هم دادن و طرف شاید حتی بهشون دقت هم نکرده. ما توی پزشکی یه اصطلاحی داریم به اسم رادیکال ماستکتومی که مثلاً اگر کسی سرطان سینه داشته باشه، جراح میاد کل سینه‌ها رو برمی‌داره، لنف‌نودها (غدد لنفاوی) اطرافش رو برمی‌داره، هر چی که اون اطراف هست رو تخلیه می‌کنه.

اینجا می‌خوام بهتون بگم شما برای کاهش وزن باید برای خودتون یه رادیکال ماستکتومی انجام بدید. یعنی چی؟ یعنی همه‌چیتون رو عوض کنید. محیط رو عوض کنید. حتی رنگ لباس‌هایی که می‌پوشید رو عوض کنید. مدل کفشتون رو عوض کنید. دکوراسیون رو عوض کنید. شاید خیلی به نظرتون خنده‌دار بیاد اما همین عادت‌ها، عادت‌های قبلی بدی که داشتین، به نشانه‌های محیطی وابسته هستن. و وقتی شما می‌آید نشانه‌های محیطی رو تغییر می‌دین، تخریب می‌کنید، کمک می‌کنید به خودتون که عادت‌های بدتون رو کنار بذارید.

داستان عادت‌ها داستان خیلی عجیبیه. اصلاً شاید عادت داری یه لباس خاص می‌پوشی می‌ری فلان رستوران. یه کفش خاص می‌پوشی می‌ری فلان رستوران. یه لباس خاص می‌پوشی، می‌شینی جلوی تلویزیون چیپس و پفک و انواع شیرینی‌ها رو می‌خوری. عادت‌های ما عقبه‌ی پیچیده‌ای دارن که نمی‌تونید بگید “من فقط با اراده عادت‌هامو ترک کردم، اعتیاد‌هامو ترک کردم.”

یه چیز خیلی امیدوارکننده اینجا می‌خوام بهتون بگم. اونم اینه که هفتاد درصد عادت‌های بد با همین دو تا چیز حل می‌شن. چیا؟ کنترل و تغییر محیط و پیشتازها: اضافه کردن عادت‌های خوب، ساده و مفید. آدم‌هایی که به نظر شما اراده‌ی قوی دارن، درواقع عادت‌های خوبی دارن.

شما می‌خوای اراده‌ی آهنین داشته باشی؟ می‌خوای بچه‌تون بااراده باشه؟ عادت‌های خوب و ساده درست کنید. عادت‌سازی کنید. همین‌قدر ساده و شگفت‌انگیزه. اون چیزی که آدم‌ها رو می‌سازه، اون چیزی که از آدم‌ها آدم موفق می‌سازه، همین **هبیت‌ها (عادت‌ها)**ست.

یکی از عادت‌های فوق‌العاده که به شما خیلی کمک می‌کنه راحت و بدون زجر کشیدن وزنتون رو کم کنین، خوردن سالاد قبل از هر وعده‌ی غذاتونه. همین کار ساده که می‌تونه برای شما به‌راحتی به صورت یک عادت دربیاد، از چندین راه به کاهش وزن شما و سلامت شما کمک می‌کنه.

تا حد زیادی کمک می‌کنه به دیابت نوع دو مبتلا نشین یا اگر دیابت دارین، بسیار به کنترل قند خونتون کمک می‌کنه. وقتی شما سالاد، فیبر و سبزیجات رو قبل از غذا می‌خورین، درواقع حجم زیادی از دستگاه گوارش و معده شما پر می‌شه. همین باعث می‌شه که میل و ولع‌تون به کربوهیدرات‌ها و نون و برنج موقع غذا خوردن کم بشه و ناخودآگاه حجم خیلی کمتری از غذا رو بخورین.

درواقع این کار به شما کمک می‌کنه که حجم بیشتر غذاتون فیبر و سبزیجات باشه و مقدار کمتری کربوهیدرات بخورین. خیلی از قدیمی‌ها می‌گفتن که اگر سالاد رو با غذا بخورین موجب فساد می‌شه و اینا، این حرف‌ها اصلاً علمی نیستن.

یه دلیل دیگه‌ای که وجود داره اینه که سالادی که می‌خورین و به دنبالش مقدار کمتری کربوهیدرات می‌خورین، باعث می‌شه که بعد از خوردن غذا، قند شما ناگهانی بالا نره و به دنبالشم انسولین ناگهانی مجبور نشه که با حجم زیادی ترشح بشه. درواقع اون انسولین اسپایک شما کمتر می‌شه، یعنی بالا رفتن ناگهانی انسولین کمتر می‌شه بعد از غذا.

چون اگر شما یه حجم زیادی از قند یا کربوهیدرات رو بخورین، قند خونتون ناگهان بالا می‌ره و به دنبالش ناگهان انسولین بالا می‌ره که این قند رو پایین بیاره. و پانکراس بیچاره‌ی ما، شما، تحت فشار قرار می‌گیره برای ترشح زیاد انسولین. باید به خودش فشار بیاره. این داستان تکرار هر روزش باعث می‌شه که پانکراس شما آسیب ببینه. باعث می‌شه که بدن شما آسیب ببینه. باعث می‌شه که شما دچار دیابت نوع دو بشین، چاق بشین، کبدتون چرب بشه، سندروم متابولیک پیدا کنید و صدها مشکل دیگه به مشکلات بدنی شما اضافه بشه.

شنیدین می‌گن مقاومت به انسولین؟ این داستان همینه. یعنی پانکراس بیچاره شما دیگه نمی‌تونه به اندازه کافی انسولین ترشح کنه چون مدت‌ها، روزها، ماه‌ها و سال‌ها تحت فشار قرار گرفته. یکی از دلایلی که می‌بینیم افرادی که اضافه وزن دارن و چاق هستن و غذاهای پرکربوهیدرات و چرب می‌خورن، دیابت نوع دو هم می‌گیرن، همین داستانه: هی بالا رفتن انسولینه.

اما وقتی شما سالادتون رو قبل از غذا می‌خورین، فیبر و سبزیجاتتون رو قبل از غذا می‌خورین، اصلاً دیگه نمی‌تونین حجم زیادی نون و برنج بخورین. چون اون فیبر و سالاد، بخش زیادی از معده شما رو پر کرده.

همین عادت ساده، سالاد خوردن قبل از غذا، بسیار می‌تونه به کاهش وزن شما کمک کنه. یکی دیگه از مزایایی که فیبر و سالاد قبل از غذا دارن، اینه که سرعت حرکت غذا رو توی دستگاه گوارش ما کند می‌کنن و باعث می‌شن سرعت حرکت گلوکز (قند) هم به دنبال اون کم بشه و باز ما اون پیک زدن و بالا رفتن انسولین رو کمتر ببینیم. چربی‌ها و پروتئین‌ها باعث می‌شن که سرعت حرکت غذا توی دستگاه گوارش ما کند بشه.

پروتئین یه مزیت مهم دیگه هم داره که باعث می‌شه افزایش ترشح GLP-1 رو ببینیم. GLP-1 چیه؟ یه هورمونه که باعث می‌شه سرعت حرکت غذا توی دستگاه گوارش ما کند بشه و ما مدت بیشتری حس سیری داشته باشیم.

در مورد ترتیب غذاها، خیلی‌ها می‌گن که اول فیبر و سبزیجات رو بخورین، بعد پروتئین، بعد چربی، بعد کربوهیدرات. ببینید، شواهد علمی خیلی معتبری برای این ترتیب اینجوری نداریم. یعنی دیدن که اگه شما قبل از غذاتون فیبر و سبزیجات بخورین و بعدش برین سراغ غذای اصلی، اثر بسیار بسیار عالی داره. اما این که حالا بخورین اول سبزیجات، بعد پروتئین، بعد چربی، خیلی شواهد علمی اینو حمایت نمی‌کنه. در واقع شواهد علمی معتبری پشت این داستان خیلی نیست.

چی می‌شه که آدم‌ها بعد از خوردن یه وعده غذای سنگین دوست دارن بخوابن؟ یکی از دلایلش اینه که با خوردن کربوهیدرات‌ها، قند شما ناگهان بالا می‌ره. انسولین هم ناگهان مجبور می‌شه بالا بره و قند شما ناگهانی افت پیدا می‌کنه. همین افت ناگهانی قند برای شما اون حس خواب‌آلودگی رو ایجاد می‌کنه.

تکرار این قضیه، گفتم، اصلاً اتفاق خوبی برای بدن ما نیست. اگر بخوام خیلی به زبون ساده برای شما یه تصویرسازی انجام بدم در مورد این فیبر، سبزیجات و سالاد قبل از غذا، می‌تونم بهتون بگم که بیاین به کربوهیدرات‌هاتون لباس فیبر و سبزیجات بپوشونین. خیلی من این جمله رو دوست دارم به خاطر این که یه تصویرسازی خیلی عالی برای شما انجام می‌ده.

اگر این کار یکی از عادت‌های ما بشه، جزو روتین زندگی ما بشه، خیلی خیلی تو زندگی‌مون مؤثره. تا حد زیادی از چاق شدن ما، اضافه وزن، دیابت نوع دو، سندروم متابولیک و کبد چرب جلوگیری می‌کنه. و گفتم آدم‌هایی که دیابت دارن هم، این کار تا حد زیادی به کنترل قند خونشون کمک می‌کنه.

در مورد رژیم و کاهش وزن، همین‌جا می‌خوام یه چیز دیگه بهتون بگم…

قرار نیست شما برای کاهش وزن زجر بکشین. قرار نیست با لاغر شدن اذیت شین. با همین راهکارهای ساده که جلوتر هم در موردش براتون توضیح می‌دم، تو قسمت بعدی هم می‌خوام مفصل باهاتون در موردش صحبت کنم، همین عادت‌سازی‌های ساده و خوب، همین سالم‌خوری بدون سختی کشیدن و بدون زجر کشیدن، وزنتون کم می‌شه و وزنتون کم می‌مونه.

شما از سالم‌خوری لذت خواهید برد. و این قشنگ‌ترین قسمت این داستانه. توی مدتی که در مورد سالم‌خوری صحبت کردم، خیلی از من پرسیدن که: “یعنی اگه قرار شد زندگی سالم بشه، تا آخر عمر ما نباید لذت غذاهای خوشمزه رو ببریم؟ دیگه نمی‌تونیم مثلاً فست‌فود، شیرینی‌های خوشمزه، کیک‌های خوشمزه، جانک‌فود و غذاهای چرب و پرکربوهیدرات بخوریم؟”

اینجا می‌خوام بهتون یه خبر خیلی خوب بدم. اون هم اینه که با این که بیشتر ذائقه‌ی آدم‌ها در کودکی شکل می‌گیره، اما سالم‌خوری باعث می‌شه که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش شما جوری تغییر کنن که اصلاً دیگه هوس فست‌فود، جانک‌فود، غذاهای چرب، شیرینی و کربوهیدرات نکنید. و این بزرگ‌ترین نکته سالم‌خوریه.

واقعاً این نکته، نکته طلاییه. این که ما هوس غذاهای ناسالم نکنیم. نه این که به زور خودمون رو کنترل کنیم که نخوریم.

چی قشنگ‌تر از این که ما اصلاً هوس نکنیم؟ چی قشنگ‌تر از این که ما واقعاً میل به خوردن حجم زیاد شیرینی، کربوهیدرات و غذاهای چرب نداشته باشیم؟ چی قشنگ‌تر از این که اینا اصلاً ما رو خوشحال نکنن؟

اینجا می‌خوام بهتون بگم، واقعاً من چند ساله سالم‌خوری می‌کنم و اصلاً این بوی فست‌فود، بوی روغن‌هاشون که میاد، حالم بد می‌شه. یعنی واقعاً بهتون بگم که من هیچ وقت هوس نمی‌کنم که فست‌فود یا غذای ناسالم بخورم. دیگه چی بشه که مثلاً حالا مجبور بشم بخورم. و وقتی از دم این رستوران‌ها رد می‌شم، بوی این روغن‌های مونده‌شون رو حس می‌کنم، واقعاً این بو حالم رو بد می‌کنه. و واقعاً هوس غذاهای سالم می‌کنم.

هوس سالادهای خوشمزه می‌کنم. هوس میوه می‌کنم. و وقتی از جلوی میوه‌فروشی یا سبزی‌فروشی رد می‌شم، منو هیجان‌زده می‌کنه. خب من قبل اینجوری نبودم. یعنی واقعاً بگم که مثلاً شاید ده سال پیش من این نبودم. و این تغییر رو تو خودم می‌بینم. و این تغییر خوشحالم می‌کنه.

می‌خوام بهتون بگم که واقعاً ذائقه‌تون تغییر می‌کنه. اون چیزی که خوشحال‌تون می‌کنه عوض می‌شه. و اون چیزی که هیجان‌زده‌تون می‌کنه می‌تونه به‌راحتی با عادت‌سازی تغییر کنه. و دوباره می‌خوام بگم، این مسئله خیلی مهمه که قرار نیست شما سختی بکشین، زجر بکشین، مثل این آدم‌هایی که تمام عمرشون رژیم‌های سخت گرفتن.

هی رژیم گرفتن، هی خسته شدن، ول کردن، هی وزنشون برگشته، هی چاق و لاغر شدن. و همیشه می‌بینیم این آدم‌ها تو عذابه. هر موقع تو مهمونی و دورهمی و هر جایی می‌بینیمشون، می‌گن “من رژیمم.” هیچ وقتم خوشحال نیستن، هیچ وقتم از اون غذایی که دارن می‌خورن لذت نمی‌برن. و همیشه غذا رو با استرس و عذاب وجدان می‌خورن. و هیچ وقتم به وزنی که خواستن نرسیدن. همیشه یه عذابی دنبالشون بوده.

ما نباید به غذا بگیم: “تو قرار منو چاق کنی.” ما باید سالم‌خوری کنیم و بگیم: “ای غذای سالم، ای فیبر و سبزیجات، تو غذای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش منی، تو قرار حال منو خوب کنی، تو قرار خوشحالی من بشی.

فیبر و سبزیجات در واقع پری‌بیوتیک هستن. پری‌بیوتیک یا فیبر و سبزیجات غذای باکتری‌های دستگاه گوارش هستن. همیشه به خودتون بگید: “اول میام به باکتری‌های مفید دستگاه گوارشم غذا می‌دم، بعد خودم غذا می‌خورم. اولویت با باکتری‌های دستگاه گوارشمه چون خیلی برام عزیزن. چون تمام زندگی من دست اوناست.”

فیبر و سبزیجات رو همیشه قبل از هر وعده غذاتون بخورین و این بشه عادت زندگیتون.

 یه نکته جالب دیگه هم می‌خوام بهتون بگم: خیلی وقتا ما فکر می‌کنیم که اگه هوس یه غذای خاصی رو کردیم، درواقع بدن ما به اون غذا احتیاج داره. اما می‌خوام بهتون بگم که اصلاً این‌طوری نیست.

این یک افسانه است. حقیقت نداره. باکتری‌های دستگاه گوارش شما هستن که به شما می‌گن چی هوس کنین و دلتون چه غذایی بخواد.

وقتی شما غذای چرب و ناسالم می‌خورین، قند و شکر و کربوهیدرات‌های زیاد می‌خورین، هی شیرینی می‌خورین، باکتری‌های مفید دستگاه گوارشتون کم‌کم از بین می‌رن و باکتری‌های مضر جای اونا رو می‌گیرن. باکتری‌های مضر عاشق قند، شکر، شیرینی و غذاهای چرب هستن. و این خیلی ترسناکه.

اونا به شما می‌گن: “هی شیرینی بیشتری بخور. هی کربوهیدرات بیشتری بخور.” در صورتی که اگر فیبر و سبزیجات، پروبیوتیک و پری‌بیوتیک بخوریم و حال باکتری‌های دستگاه گوارشتون خوب باشه و خوشحال باشن، ما هوس غذاهای سالم می‌کنیم.

ما هوس سالاد و سبزیجات و چیزهای سالم می‌کنیم.

توی قسمت قبلی بهتون گفتم که فیبر و سبزیجات نه‌تنها غذای باکتری‌های مفید دستگاه گوارشتون هستن، بلکه انرژی می‌دن به دستگاه گوارش ما برای پروسه هضم. این خیلی نکته مهمیه.

پس وقتی شما فیبر و سبزیجات قبل از غذاتون می‌خورین، انرژی لازم دارین که غذاتون هم به درستی هضم بشه. سبزیجات و میوه‌هایی که ما استفاده می‌کنیم باید رنگین‌کمانی باشند. چرا مهمه که ما از تمام طیف رنگ‌ها توی میوه و سبزیجات روزانمون داشته باشیم؟

یکی از دلایلش اینه که رنگ‌های مختلف، مواد معدنی، ویتامین‌ها و نوترینت‌های متفاوتی دارن. پس باید از هر رنگ، هر روز توی رژیم غذاییمون باشه که ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف بدنمون رو بتونیم تأمین کنیم.

دلیل بعدیش که خیلی مهم و جالبه اینه که وقتی میوه و سبزیجات رنگی‌رنگی هستن، برای ما جذابیت بصری فراهم می‌کنن و باعث می‌شه که ما با میل بیشتری اون میوه و سبزیجات رو بخوریم. شوق و ذوق و اشتیاق داشته باشیم.

به‌خاطر این که وقتی ما اون رنگ‌ها رو می‌بینیم، نورون‌های چشم ما به مغزمون پیام می‌فرستن و در واقع مغز رو برای خوردن این رنگی‌رنگی‌ها هیجان‌زده می‌کنن و ما با اشتها و ذوق بیشتری این میوه و سبزیجات رنگی رو می‌خوریم.

اگر بچه داریم و می‌گیم بچه‌ی من لب به سبزیجات و سالاد نمی‌زنه، بدونید که با همین چیدمان خوشگل و کنار هم قرار دادن رنگ‌ها از همه طیف‌های رنگی، بچه‌ی شما خوردن سبزیجات و سالاد رو دوست خواهد داشت.

وقتی رنگی و خوشگل چیده می‌شن، حتی از طعمش، از بافتش، از همه چیش بیشتر لذت می‌بریم. قشنگ بودن مهمه. این که ما چجوری میوه و سبزیجات رو بچینیم کنار هم و رنگی‌رنگی باشن، مهمه.

میایم اون رو ، مزه‌مزه می‌کنیم و از مزه‌ش بیشتر لذت می‌بریم. این توی سالم‌خوری خیلی اهمیت داره. ظاهر داستان خیلی مهمه. ظاهر سالاد و سبزیجات مهمه.

قرار نیست ما هر روز کدوی پخته و بروکلی آب‌پز بخوری و این سبزیجات رنگین‌کمانی این لذت رو برای ما فراهم می‌کنن. من خودم هر روز سالادهای رنگ‌وارنگ درست می‌کنم و این سالاد رو قبل از این که بریزم تو کاسه، روی یه تخته خوشگل می‌چینم و ازش عکس می‌گیرم. حتی روزایی که سر کارم، شب قبلش سالادم رو درست می‌کنم. و این سال‌هاست که یه عادت برای منه. و ازش هم لذت می‌برم و هم خیلی کمک کرده به کاهش وزنم و حال خوبم.

یه چیزی که آدم‌ها به من می‌گن و می‌خوام اینجا راجع بهش باهاتون صحبت کنم اینه که می‌گن: “وقتی من تنها هستم، حوصله ندارم سالاد درست کنم یا حوصله ندارم سبزیجاتم رو بچینم خوشگل، فقط وقتی مهمون دارم یا مثلاً همسر و بچه‌هام خونه هستن این کار رو انجام می‌دم.”

اینجا می‌خوام بهتون بگم: چه کسی مهم‌تر از خود شماست؟ برای خودتون وقت بذارین. برای خودتون انرژی بذارین. مهم‌ترین آدم شما هستین. و اگر می‌خواین حال خانوادتون خوب باشه، اول باید حال خودتون خوب باشه.

پس چهارتا پرکاهو و دوتا خیار رو نندازین تو ظرف و بگین: “این سالاد منه.” نه! برای خودتون وقت بذارین و سالادتون رو، حتی وقتی تنها هستین، رنگی‌رنگی و خوشگل درست کنین. کاری که من در تمام زمان‌هایی که تنها هستم هم برای خودم انجام می‌دم.

، امیدوارم این چیزهایی که من در مورد عادت‌سازی و کنار گذاشتن عادت‌ها بهتون امروز گفتم، تو زندگی بهتون کمک کنه. کمکتون کنه که کاهش وزنتون رو استارت بزنین، شروع کنین و برای تمام عمرتون بتونید ادامه‌ش بدین.

من تو قسمت بعدی بهتون یه سری راهکار خیلی ساده و عملی یاد می‌دم که باهاش به‌آسونی بتونید وزنتون رو کم کنین و این کم شدن وزنتون رو برای همیشه تو زندگیتون نگه دارین.

موفق باشید .