علی دلشاد: سلام، توی جلسه قبل ما راجب انگیزه و ملکولی به نام دوپامین حسابی صحبت کردیم و روش‌هایی برای افزایش انگیزه و حال و مودی که تجربه می‌کنیم ارائه دادیم. توی این اپیزود قراره راجب مبحثی به نام تمرکز صحبت کنیم. قراره راجب ADHD یا بیش‌فعالی و حواس‌پرتی هم مفصل بحث کنیم. احتمالاً اگه این اپیزود رو با دقت گوش کنید، دو تا سوال اصلی‌تون جواب داده میشه. اینکه اگر من حواس‌پرتی دارم و تمرکز لازم ندارم، چه کارهایی باید انجام بدم که تمرکزم بالا بره و اینکه اصلاً نیاز به مصرف دارو یا مراجعه به پزشک دارم یا نه؟ و اصلاً ADHD چی هست و به چه چیزهایی اطلاق میشه؟

مریم دلشاد: سلام، همونطور که علی توضیح داد، ما امروز می‌خواهیم راجع به ADHD صحبت کنیم و اولش براتون توضیح میدم که اصلاً ADHD مخفف چیه؟ ADHD مخفف Attention Deficit Hyperactivity Disorder هستش و بیشتر محور بحثی که من امروز می‌خواهم راجع به آن صحبت کنم، بخشی از پادکست پروفوسور هیو برمند هستش و بخشی هم از روی CDC، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا هستش.

خب، ADHD اصلاً چیه؟ ADHD یکی از شایع‌ترین اختلالات نورودولوپ‌منتال هستش که تو دوران کودکیه. نورودولوپ‌منتال فارسیش اگه بخواییم بگیم، مثلاً میشه عصبی تکاملی، ولی عصبی به اون معنی نه که حالا کسی عصبی هستش، اینجا معنی سیستم عصبی رو داره. این ADHD ممکنه تا بزرگ‌سالی هم ادامه پیدا کنه و ممکنه اصلاً توی کودکی درست تشخیص داده نشه و می‌خواهیم بدونین که این ADHD یک طیف هستش، می‌تونه از خیلی خفیف تا خیلی شدید باشه. بچه ممکنه خیلی شلوغ باشه، پرسر و صدا باشه، خرابکاری کنه، ممکنه عدم تمرکز و عدم توجه کافی رو داشته باشه یا ممکنه ترکیبی از هر دوی این‌ها باهم باشه. اون بچه‌هایی که عدم توجه و تمرکز کافی رو دارن، خیلی وقت‌ها تشخیص ADHD براشون درست گذاشته نمیشه به خاطر اینکه خیلی وقت‌ها انتظار داریم که بچه شلوغ و پرسر و صدا باشه. حالا می‌خوام یه سری از علائم ADHD رو براتون توضیح بدم. کودک خیلی رویا پردازی می‌کنه، خیلی از مسائل رو فراموش می‌کنه، حواسشون خیلی آسون و زیاد پرت میشه، بی‌قرارن، خیلی وول می‌خورن، خیلی حرف می‌زنن، خیلی وقت‌ها ریسک‌پذیری بالا دارن یا اشتباهاتشون زیاده یا بی‌دقتی زیاد دارن، اغلب به مقابله با وسوسه‌هاشون مقاومتشون کمه، رعایت نوبت یا توی صف ایستادن براشون خیلی دشواره، نشستن مخصوصاً نشستن‌های طولانی مدت سر کلاس یا سر غذا اذیتشون می‌کنه، براشون سخته. ممکنه بیشتر از بچه‌های دیگه دچار حوادث یا جراحات بشن. ژنتیک روی ADHD نقش مهمی داره، اما بجز ژنتیک، یه سری از عوامل دیگه هم مؤثره مثل آسیب‌های مغزی، مثل زایمان زودرس، مصرف الکل و سیگار مادر توی دوران بارداری، یا قرار گرفتن مادر یا کودک توی سن پایین در برابر آلاینده‌هایی مثل سرب یا وزن هنگام تولد کودک که کم باشه. اما می‌خوام نکته مهمی رو بهتون بگم که خیلی وقت‌ها هیچ‌کدوم از این عوامل نیستند و بچه ADHD داره. به خاطر همین احتمالاً یه سری از عوامل هنوز ناشناخته هستن.

یه نکته خیلی مهم رو می‌خوام بهتون بگم و اون اینه که تشخیص ADHD با یه آزمایش خاص یا یه آزمایش واحد نیست. تشخیصش نیاز به زمان داره و حتماً اول باید اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، مشکلات شنوایی و بینایی برای بچه کنار گذاشته بشه و تست‌های مختلف براش انجام بشه. شرح حال بسیار کامل از پدر و مادر بچه گرفته بشه، با خود بچه صحبت شه، با معلم بچه صحبت شه، با پرستار یا کسی که از بچه نگهداری می‌کنه یا مربی مهد کودک صحبت شه و اصلاً فکر نکنید که به‌راحتی میشه به بچه مارک یا حالا تشخیص ADHD گذاشت. معمولاً متخصصین اطفال صحبت می‌کنن، با پدر و مادر بچه شرح حال می‌گیرن و خیلی وقت‌ها ارجاع می‌دن به روان‌شناس کودک و روان‌پزشک کودک. این کار یک کار تیمیه و خیلی خیلی خیلی مهمه چون روی آینده‌ی بچه خیلی تأثیر می‌ذاره. حالا ما امروز در مورد ترکیبی از درمان‌های دارویی، رفتار درمانی، تغذیه، مکمل‌ها و مدیتیشن صحبت می‌کنیم و بدون در نظر گرفتن اینکه آیا شما ADHD هستین یا نه، صحبت می‌کنیم که ببینیم چجوری می‌تونین تمرکز خودتون رو افزایش بدین، حواستون کمتر پرت شه، اطلاعاتی که به دست می‌آرین رو راحت‌تر به خاطرتون بسپارین و بتونین خوب تمرکز کنین. به خاطر اینکه یکی از بزرگ‌ترین مشکلات دنیای امروز، جدا از اینکه یک فرد ADHD داره یا نداره، مشکل تمرکز هستش و بسیار این عدم تمرکز رو توی اکثر افراد می‌بینیم. فقط خواهش می‌کنم که بعد از این قسمت به خودتون مارک ADHD نزنید. همونطور که براتون توضیح دادم، این تشخیص تشخیصی که یک تیم باید با مصاحبه‌های طولانی و شرح حال‌گیری دقیق انجامش بدن.

این واژه ADHD سال 1904 وارد پزشکی شد و همون طور که براتون توضیح دادم، ژنتیک توی اون نقش مهمی داره. یعنی اگه مثلاً پدر یا مادر کودک ADHD داشته باشن، بین 10 تا 25 درصد احتمال داره که فرزندشون هم داشته باشه یا توی دو قلوهای تک تخمکی، 75 درصد احتمال داره اگر یکی از قلوها داشته باشه. یا توی دو تخمکی یا بین 50 تا 60 درصد حدوداً. می‌خوام بهتون بگم که ADHD هیچ ربطی به هوش نداره. یعنی افرادی که ADHD دارن، می‌تونن خیلی باهوش باشن، می‌تونن آی‌کیو پایین‌تر داشته باشن و اصلاً ربطی نداره. خیلی از پدر و مادرها می‌گن بچه من چون خیلی باهوشه، بیش‌فعاله. این اصلاً دو تا مقوله جدا هستش. این توانایی ما توی تمرکز کردن ربطی به این نداره که ما چقدر باهوش باشیم. حدود سال 1980 فهمیدن که کودک‌هایی که بیش‌فعال هستن، اغلب نقص توجه هم دارن و این واژه ADD یا Attention Deficit Disorder توی اون زمان مطرح شد. این اتفاق باعث شد که اطلاعات در مورد ADHD و بیش‌فعالی کامل‌تر بشه. شاید جالب باشه براتون بدونید که توی دنیای امروز از هر 10 تا کودک یک نفر احتمال داره که ADHD داشته باشه، شاید هم بیشتر. یعنی حدود 10 تا 12 درصد و این عدد بزرگی هستش. حالا چیزی که ما داریم توی دنیای امروز می‌بینیم، افزایش ADHD توی بزرگ‌سالانه و اینجا این سوال مطرح میشه که آیا این بزرگ‌سالان توی بچگی ADHD داشتن و تشخیص داده نشده یا کلن توی بزرگ‌سالی ایجاد شده؟ یعنی این به خاطر سبک دنیای امروزیه، به خاطر حالا تکنولوژیه، به خاطر تلفن‌های هوشمنده یا نه از بچگی بوده ولی تشخیص ندادن؟ اینجا می‌خوام بهتون بگم که بله، به خاطر دنیای امروزیه. به خاطر دنیای هوشمند و تکنولوژی هستش و وقتی تحقیق کردن، دیدن این بچه‌ها واقعاً مشکل رو توی کودکی نداشتن، توی بزرگ‌سالی ایجاد شده. استفاده از تلفن‌های هوشمند، شبکه‌های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها، ایمیل، بازی‌های کامپیوتری، اینا چیزهایی هستن که هر کدومشون تمرکز افرادو به سمت خودشون می‌کشن. در واقع خب هدفشون همینه. در واقع خب تجارتشون همینه. هر کدوم دوست دارن تمرکز افرادو به سمت خودشون و این یکی از دلایلیه که ما توی بزرگ‌سالان داریم ADHD رو می‌بینیم که واقعاً توی کودکی ADHD نداشتن. می‌خوام بدونید که حالا کسی که ADHD داره، نمیتونه تمرکزش رو روی یک موضوع نگه داره، نمیتونه توجهش رو خیلی خوب روی یک موضوع نگه داره. در واقع Attention یا توجه همون درکه. درکی که ما توی یک لحظه از دریافت‌های مختلفمون داریم. صداهای مختلف، تصاویر مختلف، بوهای مختلف به سمت ما میان، ولی ما فقط بعضی از اون‌ها رو درک می‌کنیم. در واقع به بعضی از اون‌ها می‌تونیم توجه کافی داشته باشیم و درکشون کنیم. حالا می‌خوام براتون توضیح بدم که کسی که مشکل ADHD داره، مشکل Impulse Control داره. بخواییم اگه فارسی بهش بگیم، مشکل شاید بتونیم بگیم که مثلاً کنترل رفتارهای تکانشیه. حالا بیشتر توضیح میدم که اینو بتونیم درکش کنیم.

مشکل کجاست؟ مشکل اینجاست که حواسشون به راحتی پرت میشه. یعنی با کوچک‌ترین صدایی، با کوچک‌ترین بویی، با کوچک‌ترین چیزی، حواس این افرادی که ADHD دارن پرت میشه. در واقع عدم تمرکز دارن و ما این عدم تمرکز رو توی افراد عادی هم می‌بینیم. همونجور که براتون توضیح دادم، تکنولوژی باعث شده که تمرکز کردن برای همه سخت بشه و حالا ربطی هم خیلی به ADHD نداره. همین تلفن‌های هوشمندی که حتی بچه‌ها هم دارن، موبایل دارن، تبلت دارن، هزار جور قرتیبازی دیگه دارن و میلیون‌ها صفحه که هی توجه‌های ما رو به خودش جلب می‌کنه، همین اسکرول کردن، هی بالا پایین کردن توی اینستاگرام و توییتر و رنگ‌های مختلف، فیلم‌های مختلف، عکس‌های مختلف همینجور پشت سر هم این اطلاعات وارد مغز کودک و افراد بزرگ‌سال میشه و همین یکی از مهم‌ترین دلایلیه که افراد نمی‌تونن خوب تمرکز کنن. به خاطر اینکه مغز آشق این تصاویره، عاشق این تصاویر و ویدیوهایی هست که جلوش میان و توجهانش به سمت اینا جلب میشه و همین باعث کاهش تمرکز و توجهان افراد توی مدرسه و دانشگاه و سر کار میشه. همین یکی از بزرگ‌ترین مسائلیه که ما ADHD رو داریم توی بزرگ‌سال‌ها می‌بینیم.

یه مطالعه‌ای از سال 2010 تا 2021 انجام شد که نسبتاً طولانی محسوب میشه و نشون داد 60 دقیقه استفاده از موبایل و تلفن‌های هوشمند به طور قابل توجه باعث کاهش تمرکز و توجه میشه. حالا واقعاً ما یه ساعت از موبایل یا تلفن هوشمندمون استفاده می‌کنیم تو روز؟ خیلی بیشتر از این حرف‌هاست. حتی بچه‌ها، نوجوان‌ها هم چندین ساعت تو روز دارن از تلفن‌های هوشمند و تبلت و اینا استفاده می‌کنن. در واقع یه جورایی می‌تونیم بگیم زندگیشون به این‌ها وابسته است. حتی درس و مشقشون هم بخشیش وابسته است به همین تبلت و تلفن‌های هوشمند و خود این باعث کاهش تمرکز و توجهشون میشه و وقتی این سویچ کردن، این یه تغییر دادن، یعنی الان از اینستاگرام می‌پره توییتر، الان از یه مطلب می‌پره توی مطلب دیگه، همین باعث میشه که مغز نتونه خوب و درست کار کنه و تمرکز کنه. حالا بهش می‌گیم content switching. عملکرد مغز افت پیدا می‌کنه، ظرفیتش برای یادگیری و تمرکز کاهش پیدا می‌کنه. پس همین اولین راهی که ابتدا بهتون گفتم برای افزایش تمرکز، محدود کردن استفاده از گوشی‌های موبایل و لپ‌تاپ و تبلت و ایناست. در واقع استفاده ازشون رو اگر بتونید به زیر یک ساعت محدود کنید، افزایش تمرکز و توجه قابل توجهی رو می‌بینیم. حالا خب ممکنه برای دنیای امروز یه مقدار سخت باشه که زیر 60 دقیقه بخوایین از اینا استفاده کنین، اما بدونید که کم کردنش به شدت تمرکزتون رو بالا می‌بره.

اینجا آقای دکتر مکری مقاله‌ای از یک کتابی برامون توضیح داده که من می‌خوام ازشون اینجا استفاده کنم. یه مقاله که برای سال 2017 به اسم Brain Drain، در واقع تخلیه مغز. توی این مقاله میگه که چجوری استفاده از موبایل و تلفن‌های هوشمند می‌تونه باعث کاهش توانایی مغزی بشه. یه آزمایش بسیار ساده رو انجام دادن. توی این مطالعه اومدن گفتن که گوشی‌هاتون رو سایلنت کنین، یعنی صدا نداشته باشه و برعکس بذارین کنار دستتون. حالت دومش، بیاین گوشی‌هاتون رو بی‌صدا کنین و گوشی‌هاتون رو توی کیفتون بذارین کمی دورتر از خودتون. و حالت سومش، دوباره گوشی‌هاتون بی‌صدا توی کمد توی اتاق دیگه باشه. و شروع کنن از افراد تست‌های هوش و تست‌های تمرکز بگیرن. دوتا تست معتبر جهانی رو توی این مطالعه استفاده کردن و دیدن وقتی گوشی کنار فرده، به وضوح افت در تمرکز و هوش داشتن. وقتی توی کیف بوده، بهتر بوده کمی و وقتی توی اتاق بوده، از همه بهتر بوده. و جالبه بدونید که این اصلاً به خاطر امواج موبایل یا مواجه با امواج نیست. اصلاً اون میل، اون فشاری که مغز درگیرش میشه که ما هی گوشی رو برداریم نگاه کنیم. اون میل در واقع، حالا شاید بهتر باشه اون باعث میشه که قدرت تمرکز کردن و فکر کردن افراد کم بشه و مغز خسته میشه.

یه نکته خیلی مهمی که می‌خوام اینجا بهتون بگم اینه که استفاده از شبکه‌های اجتماعی و استفاده از تمام اون تکنولوژی که گفتم باعث میشه مغز خسته بشه. خیلی از افراد مثلاً سر کار نمیرن، ولی از صبح تا بعدازظهر با همین گوشیشون کار می‌کنن، می‌گن ما خسته‌ایم. هیچ کاری هم نکردیم ولی خسته‌ایم. همون استفاده از شبکه‌های اجتماعی، همون اسکرول کردن، بالا پایین کردن مغز رو بسیار درگیر و خسته می‌کنه و قدرت توجه و تمرکز رو به شدت کم می‌کنه. پس اونایی که می‌گن ما نمی‌تونیم یاد بگیریم، ما خوب نمی‌تونیم درس بخونیم، ما افت تحصیلی داریم، ما نمی‌تونیم خوب کار کنیم، اولین کاری که باید بکنن اینه که با گوشیشون خداحافظی کنن. خیلی نکته مهمی بود. واقعاً یه سری از افراد هستن خودشون به اصطلاح می‌گن ما موبایل‌بازیم. این افت توجه و تمرکز توی اون افراد خیلی بیشتر دیده میشه. و یه نکته جالب دیگه هم همینجا می‌خوام باز از دکتر مکری براتون بگم که ایشون یک کتابی به اسم How to Be Smart in a Smart World، یعنی ما چجوری توی دنیای هوشمند زرنگ بمانیم. از این کتاب یه مسئله دیگه هم ذکر می‌کنم. اون اینه که توی آمریکا سالی سه هزار تا مرگ به علت همین نوتیفیکیشن‌های موبایل اتفاق میفته. یعنی چه اتفاق میفته؟ طرف داره رانندگی می‌کنه، یه‌های نوتیفیکیشن براش میاد، می‌دونه مهم نیست، می‌دونه شاید اصلاً هیچ چیز اهمیت‌داری نباشه، ولی وقتی گوشی رو برمی‌داره که ببینه چیه، می‌زنه به ماشین جلویش، می‌زنه به یه آدم، می‌زنه یکی رو می‌کشه، یکی رو معلول می‌کنه. و این خیلی نکته مهمیه که بدونید که همین موبایل و همین استفاده از گوشی‌های مثلاً هوشمند چقدر افت توی رانندگی افراد ایجاد می‌کنه و سالی سه هزار مرگ، عدد خیلی بالایی هستش.

یه مطالعه دیگه هم باز ایشون توضیح میدن که یه مطالعه گذشته‌نگر هستش. اسمش اینه، حالا اسم انگلیسی‌ش رو میگم، Smartphones and Child Injuries، یعنی استفاده از تلفن‌های هوشمند و آسیب دیدن کودکان. حالا این یه مطالعه گذشته‌نگره که اومده ایالت‌های مختلف آمریکا رو بررسی کرده. توی آمریکا اینترنت 3G به ترتیب توی ایالت‌های مختلفش اومدن بررسی کردن و دیدن هر ایالتی که 3G داشته، شاهد افزایش 5 تا 10 درصدی سوانح توی کودکان زیر 6 سال بودن. عدد، عدد بالایه. عدد، عدد قابل توجهیه. چی بوده داستان؟ پدر و مادر سرشون توی گوشی بوده، بچه می‌خورده زمین، بچه از بلندی پرت می‌شده پایین، می‌افتاده توی استخر، می‌افتاده توی وان حمام و آسیب می‌دیده. چرا؟ چون گوشی و اومدن اینترنت انقدر برای پدر و مادر جذاب بوده که حواسشون از بچه‌هاشون پرت می‌شده. این خیلی مسئله مهمیه که خیلی ما باید بهش توجه داشته باشیم. خب، داریم اینو توی دنیای امروز می‌بینیم. اگه یادتون باشه، ما قبلاً مفصل توی اپیزود خواب در مورد نور گوشی و اینکه از ساعت 10 شب تا 4 صبح نور نباید به چشممون بخوره و اینکه اگه نور ببینیم باعث کاهش ترشح دوپامین و سروتونین میشه. اختلال توی ترشح ملاتونین ایجاد میشه. صحبت کردیم و باز یه نکته دیگه رو که از زبان دکتر مکری می‌خوام اینجا بهتون بگم. اینه که همین که گوشی رو می‌ذاریم کنار دستتون و می‌خوابیم، باعث میشه که خوابتون آروم و عمیق نباشه. وسط خواب بیدار میشن، ببینن پیامی اومده. لایک خورده اینستاگرامم. چند تا کامنت گذاشتن. چند تا ویو خورده. چند تا بازدید خورده. این باعث میشه که اون خواب، خواب درستی نباشه. و متاسفانه خیلی از افراد حتی گوشی‌هاشون رو سایلنت نمی‌کنن و وسط خواب هی نوتیفیکیشن براشون میاد و باعث اختلال خواب میشه براشون و حتی خیلی وقتا بچه‌هایی هم که گوشی و تبلت دارن، متاسفانه گوشی‌شون رو می‌ذارن کنار دستشون و باز خوابشون خواب درستی نیست و اختلال خواب پیدا می‌کنن.

باز من بحث امواج رو اینجا ندارم. بحث، بحث اینه که اون مغز درگیر اینه که چه اتفاقی الان داره میفته. گوشیم چی اومد. پیام اومد. کسی زنگ زد. این داستان، داستان مهمی که خواب یکی از خودش مسائلیه که باعث میشه که شما فردا صبح تمرکز خوبی داشته باشین یا نه. حال خوبی داشته باشین یا نه. یادگیریتون خوب باشه یا نه. و وقتی خواب مختله، به دنبالش یادگیری هم مختل میشه. این خیلی نکته مهمی بودش. و حالا اینجا جالبه بهتون بگم. علی خیلی وقتا راجع به روزه موبایل صحبت می‌کنه. اگر دوست داری اینجا یه توضیح راجع بهش بده که واقعاً این داستان چیه؟

علی دلشاد: ما توی دارما مدیتیشن، یه فصلی رو تهیه می‌کنیم برای کنار گذاشتن این وابستگی و در مراتب با اعتیاد. توی همین فصلی بخشی به نام پرهیز گذاشتیم که توی این بخش پرهیز تمرین می‌کنیم که یه روزهایی رو از گوشی استفاده نکنیم. یعنی ما به استفاده از سوشال مدیا یا شبکه اجتماعی و خود گوشی به شکل یه اعتیاد باید نگاه بکنیم. حالا مریم چند بار اسم دکتر مکری رو اورد .دکترمکری دارن زحمت می‌کشن وکتاب‌های خیلی جذابی رو هر هفته خلاصه می‌کنن. کتاب‌هایی که حتی ترجمه نشده، مثل همین کتاب دوپامین نیشن یا ملت دوپامین که فوق‌العاده جذابن. منم پیشنهاد می‌کنم حتماً پادکستشونو گوش بدید. لینکشو داخل توضیحات یا فوت‌نوت می‌ذاریم. اگر مایل بودید، پیگیری بکنید و پادکستشونو گوش بدید، چون اطلاعات خیلی مفیدی راجع به مسائل مختلف روانشناختی، پزشکی و جامعه‌شناختی ارائه میدن.

این موضوع اعتیاد به شبکه اجتماعی و اعتیاد به خود گوشی همراه و احساس عدم امنیت اگر وقتی که شما گوشی ندارید، یا اگر چند ساعت گوشیتونو خاموش کنید، یا حتی بخوایین بیرون برید بدون گوشیتون، احساس عدم امنیت دارید، مسئله‌ای که ما یکم باید عمیق‌تر بهش توجه کنیم. فصل بعد دارما و مدیتیشن راجع به این هستش. اگر مایل بودید، می‌تونید اونجا این تمرینات رو انجام بدید.

مریم دلشاد: ممنونم ازت علی. برگردیم سراغ ADHD. می‌خوام بهتون بگم که شاید شما فکر کنید که کسی که ADHD داره، نمیتونه روی هیچ چیزی تمرکز کنه. بله، درسته که گفتیم راحت حواسشون پرت میشه. اینپالسیو هستن. واقعاً تکانه‌ای شاید واژه مناسبی برای اینپالسیو نباشه، ولی خب چون باید فارسی بگیم تکانه‌ای هستن و خیلی راحت اذیت میشن، حساسن، آسیب‌پذیرن. اما اینجا می‌خوام بهتون بگم اونا می‌تونن به شدت و با قدرت فوکوس کنن و یه قدرت فوق‌العاده برای تمرکز داشته باشن. کجا؟ جایی که واقعاً ازش لذت می‌برن. این خیلی نکته مهمیه چون ما فکر می‌کنیم کسی که ADHDه شیطونه، هایپراکتیوه، اصلاً نمیتونه بشینه. توانایی نشستن و تمرکز کردن نداره. اما شما به همین بچه ADHD چیزی رو بدین که واقعاً بهش علاقه داره، چیزی رو بهش بدین که واقعاً دوستش داره، مثل نقاشی، مثل طبیعت، موسیقی، ویدیو گیم‌ها، بازی‌های کامپیوتری، هر چیزی که حالا اون بچه بهش علاقه داره یا عاشقشه، به اصطلاح لیزر فوکوس پیدا می‌کنه. اصلاً نمی‌تونم بهتون بگم که چجوری می‌شینه سرش. بچه‌هایی که نمی‌تونست بشینه، ساعت‌ها می‌شینه سرش و بدون هیچ تلاشی به اون تمرکز می‌کنه و توجه می‌کنه. داستان اینجاست که این بچه این تمرکز و توجه رو نمی‌تونه با کارهایی که دوستشون نداره و یا نمی‌خواد انجام بده، داشته باشه. خب، ما می‌دونیم حالا ما چه بچه باشیم، چه بزرگ باشیم، توی زندگی خیلی کارهاست که ما اونا رو دوست نداریم انجام بدیم. یعنی خب خیلی از کارهایی که انجام بدیم و واقعاً دوستشون نداریم. از کودکی مثل تکالیف مدرسه، درس خوندن برای امتحانات، یه سری از کارهایی که تو شغل‌مون هست رو دوست نداریم، ولی مجبوریم انجام بدیم. حالا براتون جلوتر توضیح میدم که چه اتفاقی میفته. یه نکته دیگه هم می‌خوام اینجا باز براتون راجع به ADHD‌ها بگم، اون امیده که این ADHD‌ها درکی از زمان ندارن و این تایم پرسپشن یا درک زمان یه بخش خیلی جالب از مغز ماست. اینکه ما چجوری باید بتونیم درک بهتری از زمان داشته باشیم، خیلی نکته مهمیه و ADHD‌ها اغلب این درکشون یه مشکلی داره. اغلب دیر راه می‌افتن، دیر می‌رسن، کاراشونو دیر انجام می‌دن، همه کاراشون لحظه آخریه. ولی جالبش اینجاست که اگر بیاییم به اونا دیدلاین بدیم، یعنی آخرین فرصت زمان تحویل کار رو بهشون اعلام کنیم، خیلی خیلی خوب و به موقع کارشونو تحویل میدن. خیلی خوب می‌تونن تمرکز کنن و اون وظیفه‌شون، اون تسکشونو تحویل بدن سر زمان مقرر. کسی که مشکل داره درک زمان، میاد کارشون سر زمان تحویل میده. در واقع اگر از عواقب پشت گوش انداختن کارهاشونو دیر انجام دادن کارهاشون آگاه بشن و اون دیدلاین هم داشته باشن، کارشونو عالی تحویل میدن. یعنی اینجا می‌خوام بهتون اینو یاد بدم. حالا چه ADHD هستین، چه بچه ADHD دارین، چه کارمند ADHD دارین، دو مدل کار رو این افراد خوب و عالی روش تمرکز می‌کنن. یکی کاری که عاشقش هستن و براشون بسیار جذابه، یکی دیگه‌م کاری که از عواقبش آگاهن، از عواقبش می‌ترسن و دیدلاین براشون مشخص شده. اغلب، نه همیشه، همیشه نیست، هیچی همیشه‌گی نیست، اغلب اون کارشونو عالی انجام میدن. و اگر این دیدلاین براشون تعیین نشه یا از عواقبش نترسن، بسیار مستعد این هستن که زمانو از دست بدن و نتونن تخمین بزنن که این کار چقدر ازشون زمان می‌گیره. و البته این هم بهتون بگم، این مختصه ADHD‌ها نیست. ما تو آدم‌های عادی هم اینو می‌بینیم که نمی‌تونن زمان انجام یه کار رو خوب پیش‌بینی کنن.

یه چیز جالب دیگه که خب توی ADHD‌ها زیاد دیده میشه، ولی خب باز دارم می‌گم این هم تو افراد دیگه هم دیده میشه، پایل سیستمه. می‌خوام حالا واسه‌تون توضیح بدم که این پایل سیستم چیه؟ همه چی رو می‌ریزن رو سر و کله هم. در واقع یه عالمه چیز دارن که رو کله هم تلنبار شده، کاغذاشون، وسایل اتاقشون، لباساشون، میز کارشون، آشپزخونه‌شون. هر جایی که نگاه کنی، یه کپه از وسیله دارن که هیچ فریمورک منطقی، واقعاً دلیل، هیچ چارچوب منطقی پشتش نیست و خودشون فکر می‌کنن که خیلی منطقیه و خودشون می‌دونن هر چیزی کجاست. اما اینجا می‌خوام بهتون بگم، این سیستم ناکارآمده. واقعاً خیلی وقت‌ها چیزی رو که لازم دارن، پیدا نمی‌کنن. این باعث میشه بیشتر حواسشون پرت شه، بیشتر اذیت بشن، بیشتر حواسشون پرت شه، ساعت‌ها برای پیدا کردن یک نوشته، یک کاغذ، یک وسیله زمانشون میره. به خاطر اینکه هیچ نظم منطقی توی این وسیله‌هاشون وجود نداره. اگر شلخته هستین، نمی‌گیم پس من ADHD‌ام، نمی‌تونم درستش کنم. نه. ما داریم اینجا راجع به ADHD‌ها صحبت می‌کنیم و خیلی وقت‌ها آدم‌های عادی هم از این پایل سیستم استفاده می‌کنن و همه چیه رو سر و کله هم تلنبار می‌کنن.

حالا دوباره برگردیم به بحث قبلی. ما گفتیم ADHD‌ها نمی‌تونن روی هیچی تمرکز کنن و توجه کافی داشته باشن. بجز چیزی که حالا دوستش دارن و می‌تونن ساعت‌ها روی اون چیزی که دوستش دارن متمرکز بشن. در واقع چه اتفاقی میفته؟ آیا لذت و کنجکاوی باعث میشه که اینا متمرکز بشن؟ لذت و کنجکاوی دو تا کلمه‌ای هستن که خیلی مهمه و توی افراد ADHD بسیار اهمیت داره و امزایی که پای این دو تا کلمه هست، از نظر نورولوژی، از نظر علوم اعصاب، دوپامین هستش. دوپامین بیشترین مقدار از تمرکز رو ایجاد می‌کنه و مهم نیستش که اون فرد ADHD باشه یا نه. دوپامین باعث میشه که ما بتونیم روی یک مسئله متمرکز شیم و فوکوس کنیم. این خیلی نکته مهمی بود و همونجوری که علی گفت، ما کامل راجع به دوپامین صحبت کردیم. اگر حس می‌کنید که نیاز دارید، می‌تونید دوباره اون قسمت رو گوش بدید، چون ممکنه اطلاعات جدید ازش به دست بیارید که به ADHD مربوط باشه.

ما دو تا سیرکت توی مغزمون، در واقع دو تا شبکه توی مغزمون داریم که من این بخش رو خیلی ساده‌ش کردم که قابل درک‌تر باشه. چون یه مقدار پیچیده و اختصاصی بود. من اینجا رو می‌خوام خیلی به زبون ساده توضیح بدم. فقط اسمای انگلیسیش رو توضیح می‌دم، ولی بعدش دیگه کامل به زبون ساده توضیحش میدم. اون دو تا سیرکت یا دو تا شبکه توی مغزمون، یکیش default mode network هست و یکیش task related network هست. توی افراد عادی، خب عملکرد مغز نرماله. این دو تا شبکه هم دارن کار می‌کنن. و نکته‌ای که این دو تا شبکه دارن، اینه که این دو تا شبکه همکارن. اما همکارهایی هستن که وقتی یکیشون کار می‌کنه، اون یکی باید ساکت باشه. اون یکی نباید کار کنه. در واقع می‌تونیم بگیم برعکس هم عمل می‌کنن. حالا اتفاقی که توی ADHD میفته، توی مغزشون میفته چیه؟ این دو تا شبکه توی یه مسیر کار می‌کنن. در واقع وقتی دو تا شبکه توی یک مسیر کار کنن، اختلال ایجاد میشه. این مثل یه کار گروهی می‌مونه، مثل یه ارکستر می‌مونه، مثل یه سمفونی می‌مونه که بله، همه دارن با هم همکاری می‌کنن، ولی وقتی که یکی داره می‌نوازه، اون یکی باید ساکت باشه. و وقتی اون یکی می‌نوازه، یکی دیگه‌شون ساکت باشه. شاید این مثال بهتر باشه که ما راحت‌تر این دو تا شبکه مغزی رو درک کنیم کار کنیم و وقتی همه نوازنده‌ها شروع کنند و با هم نواختند، موسیقی را می‌شنویم که درست نیست و درست کار نمی‌کند. حالا توی کسی که ADHD نداره، فعال بودن این شبکه Task-Related Network باعث میشه که وقتی روی یه کاری متمرکز هستش، هی حواسش به جاهای دیگه پرت نشه. مثلاً چجوری وقتی داره تمرکز می‌کنه روی یه کار، هی موهاشو نمی‌کنه، هی کله‌شو نمی‌خارونه، هی لبشو پوستشو نمی‌کنه، هی وول نمی‌خوره. این داره نرمال کار می‌کنه، هی از جاش پا نمیشه و وقتی این داره کار می‌کنه، نرماله و هیچ حرکت اضافی انجام نمی‌ده. وقتی متمرکز روی کاری هست، یعنی این Task-Related Network داره درست کار می‌کنه. خب، حالا نقش دوپامین توی این شبکه‌ها چیه؟ توی این دوتا شبکه مغزی که براتون توضیح دادم، دوپامین چه نقشی داره؟ دوپامین مثل رهبر ارکستر می‌مونه. دوپامینِ که به هر کس می‌گه تو الان بزن، تو ساکت باش، تو بنواز، تو ننواز. خیلی نکته مهمی رو اینجا بهتون گفتم، حالا باز جلوتر در جوش توضیح می‌دیم. توی ADHDها، رهبر ارکستر ما که دوپامینِ مشکل داره. برای همینه که اون دوتا شبکه به جای اینکه برعکس هم عمل کنند، دارن توی یه جهت حرکت می‌کنند و این خراب کار می‌کنه. اگه با دقت نگاه کنیم، ADHDها مستعد استفاده از مواد مخدر هستن. خیلی وقتا علاقه‌شون به استفاده از مواد مخدر اینه که این نقص توجه‌شون رو کاهش بدن، تمرکزشون رو افزایش بدن و ما اینجا رد پای دوپامین رو می‌بینیم.

توی سال 2015 یه مقاله بسیار جالب توی جورنال معتبر Biological Psychiatry چاپ شد که این تئوری رو مطرح کرد. اسم مقاله به انگلیسی Low Dopamine Hypothesis of ADHD بود. این ایده که توی ADHDها دوپامین کافی نیست، از خیلی سال‌های گذشته مطرح شده، ولی این مطالعه، این نتایج بسیار بسیار مهم رو اعلام کرد که ما بفهمیم که توی ADHDها کجا ایراد داره، دقیقاً مشکل کجاست. توی این مطالعه متوجه شدن که اگه سطح دوپامین پایین باشه، توی یه سری از این شبکه‌های مغزی ما یه سری فایرینگ‌های غیرضروری رو توی نورون‌ها می‌بینیم. حالا فایرینگ یا شلیک اگه بخوایم ترجمه کنیم، یعنی یه سری فعالیت‌هایی که نورون‌ها انجام میدن که نباید انجام بدن. در واقع فرد داره یه کاری رو انجام میده، یه تسکی بهش محول شده، داره سعی می‌کنه اونو انجام بده و هی اتفاقای توی مغزش می‌افته که هیچ ربطی به اون اطلاعاتی که فرد داره سعی می‌کنه روش تمرکز کنه، نداره. چی میشه؟ دوپامین پایینه و نورون‌ها شروع می‌کنن به فایرینگ کردن دقیقاً زمانی که باید ساکت باشن، هی دارن فعالیت انجام میدن. برگردیم به اون مثال ارکستر، توی اون ارکستر مثلاً نوازنده‌ی جاز الان باید ساکت باشه، هی شروع می‌کنه به نواختن. چرا؟ چون رهبر ارکستر که دوپامینِ کارشو درست انجام نمی‌ده که بهش بگه الان تو ساکت باش. چون سطح دوپامین پایینه، دوپامینی نیست که به نورون‌ها بگه ساکت باشین. این اون تئوری Low Dopamine Hypothesis in ADHD بود که همون مطالعه‌ی سال 2015 بود که براتون توضیح دادم. حالا یه ذره برگردیم عقب، توی سال‌های مثلاً 1940 تا 1950 هم می‌آمدن می‌دیدن که ADHDها از داروهای مخدر استفاده می‌کنن یا توی استفاده کردن از محرک‌های غیردارویی مثل قهوه زیاده‌روی می‌کنن. اومدن رفتارهای این ADHDها رو بررسی کردن. مثلاً دیدن طرف ADHD داره، یه‌ها 6 فنجون قهوه می‌خوره، یه‌ها به جای اینکه مثلاً دابل اسپرسو بخوره، کوادراپل اسپرسو می‌خوره، یعنی 4 برابر دوز نرمال قهوه اسپرسو می‌خوره. یا یه‌ها نصف پاکت سیگار رو می‌کشه کسی که ADHD داره. یا اگه دسترسی به مواد مخدر داشته باشه، می‌ره سراغ مصرف کوکائین یا شیشه. همه‌ی اینا، یعنی قهوه، سیگار، به‌خصوص حالا کوکائین و شیشه، سطح بسیار بالایی از دوپامین رو برای افراد ایجاد می‌کنه. انواع نوروترانسمیترها رو ترشحشون رو بالا می‌بره، ولی به‌خصوص دوپامین رو توی مغز بالا می‌بره. کجا بالا می‌بره؟ تو اون دوتا شبکه‌ای که براتون توضیح دادم، یعنی Task-Related Network و Default Mode Network. یعنی سطح دوپامین تو اون نواحی خیلی بالا می‌ره. امیدوارم اینجا رو خوب توضیح داده باشم و متوجه بشین که چه اتفاقی می‌افتاده توی افراد و چرا می‌رفتن سراغ اینا برای اینکه بتونن کاراشونو درست انجام بدن، برای اینکه بتونن به یه سطح کافی از تمرکز و توجه برسن. حالا این مواد بیشتر توی بزرگسالان استفاده می‌شه. خب، دلیلش هم اینه که دسترسی راحت‌تری دارن. حالا امیدوارم که بچه‌ها دسترسی به این مواد نداشته باشن که یه سری از جاها هم حالا دسترسی هست. ولی اگه بیایم به بچه‌هایی که ADHD دارن نگاه کنیم، می‌بینیم که اونا بیشتر به خوردن خوراکی‌های شیرین علاقه دارن. چرا؟ به خاطر اینکه شکر مثل یه محرک ترشح دوپامین رو زیاد می‌کنه. مثل یه محرک ترشح دوپامین عمل می‌کنه. باعث می‌شه که ترشح دوپامین زیاد بشه. شاید براتون خیلی جالب باشه این قسمت. بچه‌هایی که ADHD دارن، عاشق بستنی، نوشابه، پاستیل و شکلات هستن. و واقعاً بچه‌های ADHD بیشتر از بچه‌های دیگه درگیر این خوراکی‌ها می‌شن. دقیقاً دلیلش هم اینه، می‌خوان به یه سطح بالاتری از دوپامین برسن. سال‌های قدیم، سال‌های سال فکر می‌کردن که بچه‌هایی که ADHD دارن، خوراکی‌های شیرین مثل نوشابه و شکلات و پاستیل زیاد می‌خورن یا بزرگسالانی که ADHD دارن، می‌رن سراغ کوکائین و شیشه چون اونا سطح توجه پایین دارن و نمی‌تونن خوب تصمیم بگیرن. در واقع فکر می‌کردن اونا قسمت میک دسیژنشون خرابه، یعنی فکر می‌کردن اینا به خاطر اینکه ADHDها نمی‌تونن درست تصمیم بگیرن واسه زندگیشون، نمی‌تونن توجه کنن که آقا اینا برای سلامتیتون مضرره. فکر می‌کردن اونا به خاطر اینکه ADHDها نمی‌تونن درست تصمیم بگیرن واسه زندگیشون، نمی‌تونن توجه کنن که آقا اینا برای سلامتیتون مضرره. در حالی که اصلاً این نبود. در حالی که اونا سراغ این مواد یا خوراکی‌ها رفتن برای این بود که بتونن تمرکز و توجه کافی داشته باشن. در واقع الان می‌دونیم که داستان، داستان دوپامینه. ما الان اینو به‌صورت یک فکت علمی می‌دونیم، به‌صورت یک واقعیت می‌دونیم. اینو علمی که مقدار کافی دوپامین باعث می‌شه که این شبکه‌های نورونی، شبکه‌های مغزی درست کار کنن و به اون فرد اجازه بدن که تصمیمای درستی توی زندگیش بگیره. به اون فرد اجازه بدن توجه کافی داشته باشه و بتونه وظیفه‌ش رو کامل و درست انجام بده. خیلی جالبه. در واقع این افراد، هم بچه‌ها هم بزرگسالان، توی اون سال‌هایی که تئوری‌های ADHD تکمیل نشده بود، سعی می‌کردن با این کارشون خوددرمانی کنن. میک دسیژنشون خراب نبود. اون قسمت مغزشون که برای تصمیم‌گیریه، خراب نبود. اونا رفته بودن سراغ خوددرمانی. حالا چیزی که هنوز هم داریم می‌بینیم، فقط دارم می‌گم تئوریه طی زمان تغییر کرد و تئوریه کم بودن دوپامین ثابت شد توی ADHDها. خب، ما تو همون قسمت دوپامین کامل توضیح دادیم که مصرف مواد مخدری مثل کوکائین، مثل شیشه، موادی مثل سیگار و قهوه، شکلات و شیرینی، در واقع سطح دوپامین رو بالا می‌برن. و کوکائین بیشترین سطح دوپامین رو می‌ده. ما اینو مفصل توی اپیزود دوپامین صحبت کردیم و باز بهتون می‌گم، اگر خواستین می‌تونین دوباره اون قسمت رو گوش بدین. خب، یکی که ADHD داره و این مواد مثل کوکائین رو مصرف می‌کنه، چه اتفاقی براش می‌افته؟ چی میشه؟ باعث میشه که اون فرد یه سطح بالایی از تمرکز رو به دست بیاره و تجربه‌ش کنه و تواناییاش برای تمرکز کردن به شدت بالا بره. دقیقاً مثل اون بچه‌ای که ADHD بود، می‌رفت سراغ شکلات و شیرینی که سطح دوپامینش رو بالا ببره. و جالبه، نکته خیلی جالبی که می‌خوام اینجا بهتون بگم اینه که بچه‌ای که ADHD داره، اتفاقاً بعد از خوردن شیرینی و بستنی و نوشابه، آرومتر می‌شه، ریلکستر می‌شه و می‌تونه بیشتر تمرکز کنه، یعنی قدرت فوکوس کردنش بالا میره. من اصلاً اینجا نمی‌خوام بگم نوشابه و بستنی و شکلات خوبن، اصلاً خوب نیستن. حالا جلوتر توضیح می‌دیم که چرا خوب نیستن، ولی می‌خوام فقط اینجا بگم توی اون بچه چه اتفاقی می‌افته. توی اون بچه به دنبال مصرف این مواد مضر، سطح دوپامینش بالا میره و می‌تونه تمرکز کنه. و وقتی بچه‌ای که ADHD نیست، سطح بالایی از مواد حاوی شکلات و بستنی و شکلات رو می‌خوره، چه اتفاقی براش می‌افته؟ سوپر هایپر اکتیو می‌شه این بچه، یعنی اینو باز توجه بهش داشته باشین. توی بچه‌ای که ADHD نیست، این مواد غذایی به شدت اون بچه رو بیش‌فعال و متحرک می‌کنه. در واقع هر چیز محرکی که استفاده کنیم، ممکنه سطح فعالیتش بیشتر شه، مثل دیوانه‌ها به اطراف برن و شلوغ کاری کنن. اینجا یک چیز با مزه‌ای رو می‌خوام از خود زبون پروفسور هیوبرمن تعریف کنم. اونا می‌گه که یک خاطره تعریف می‌کنه، می‌گه که من چند سال پیش می‌خواستم برم خونه دوستم که دو تا بچه داشت و یه بسته شکلات گرفتم و به عنوان هدیه بردم خونشون. نیم ساعت بعد از اینکه من اونجا حضور داشتم، دیدم بچه‌های دوستم به حالت دیوانه‌وار و یک حالت عجیب و غریب و مثلاً شیطنت‌وار. دارن پله‌های خونه رو بالا پایین می‌رن و داد و بیداد و شلوغ کاری. اصلاً برام عجیب بود این چیزی که از این بچه‌ها می‌دیدم. بعد که مامان بچه‌ها اومد و جعبه شکلات رو نگاه کرد، دید اون شکلاتی که من خریده بودم، اشتباه من بود، شکلات تلخ با دانه‌های اسپرسو بود. خب، این باعث شده بود که فعالیت بیش از حد و یه حالت دیوانگی توی اون بچه‌ها اتفاق بیفته که خب اون اثر دوپامین بود. شکر، شکلات، کافیین همشون کنار هم سطح انرژی و هشیاری این بچه‌ها رو به شدت بالا برده بود.

می‌خوام اینجا دوباره بگم، داستان دوپامین و پایین بودن سطح دوپامین اون مشکلیه که ما توی ADHD داریم. و همین فرضیه باعث شد که برای درمان ADHD توی کودکان و بزرگسالان سراغ داروهای دوپامینی برن که تا حدودی بتونن توانایی اونا رو برای افزایش تمرکز بالا ببرن. حالا اگه ما بیایم به داروهای اصلی که برای درمان ADHD استفاده میشه نگاه کنیم، ریتالین، آدرال، مودافینیل رو می‌بینیم. همه‌ی اینا چی کار می‌کنن؟ سطح دوپامین رو بالا می‌برن، به‌خصوص دوپامینی که توی اون دوتا شبکه‌ای که گفتم بود. خب، احتمالاً خیلی از شماها اسم ریتالین رو شنیدین، شاید بعضی‌هاتون بشناسینش، شاید بعضی‌هاتون استفاده کرده باشین ازش. این دارو یک داروی محرکه که برای ADHD و نارکولپسی استفاده میشه. من اینجا نمی‌خوام راجع به نارکولپسی خیلی توضیح بدم، چون یه مقدار طولانی میشه. حالا توضیح می‌دم که ریتالین یکی از اولین داروهای خط اول درمان برای ADHDه و برای مقابله با کم بودن دوپامین تجویز میشه. می‌دونیم امروز آدرال هم برای درمان ADHD استفاده میشه و یه سری داروی شیمیایی با هم دارن. آدرال نیمه‌عمرش توی خون کمتره و مغز رو به‌صورت طولانی‌مدت تحت تأثیر قرار نمی‌ده و دوز آدرال راحت‌تر تنظیم میشه و کمتر توی خون می‌مونه. راحت‌تر می‌تونیم تنظیم دوزش رو انجام بدیم. چرا این نکته رو دارم می‌گم؟ چرا این نکته، نکته مهمیه؟ چون تو حالت عادی اون فرد ADHD ممکنه یه ساعت‌هایی از روز اصلاً خودش تمرکز خوبی داشته باشه، اصلاً نیاز نداشته باشه که یه دارویی مصرف کنه که کل روز سطح اون دارو توی خونش بالا باشه. وقتی ما یه دارویی مثل ریتالین رو می‌دیم که دائم داره توی خون ترشح میشه، باعث میشه اون فرد دائم هشیار باشه، دائم های باشه، حالا الرت باشه، حتی زمانی که می‌خواد استراحت کنه هم هشیار باشه، نتونه استراحت کنه. مثلاً می‌خواد یه چرت نیم‌روزی بزنه بعد از نهار یا خیلی خسته است، می‌خواد بعد از ظهر یه استراحتی کنه، ولی چون سطح اون ریتالین توی خونش بالاست، نمی‌تونه، هشیاره، نمی‌تونه این کار رو انجام بده، اذیت میشه، عصبی میشه. این خیلی نکته مهمی هستش. ما با آدرال می‌تونیم بهش بگیم که فقط اون ساعت‌هایی که می‌خوای درس بخونی این کار رو انجام بدهیم. و حالا یکی دیگه از عوارض ریتالین اینه که ممکنه سطحش زمانی که پایین میاد، خلق و مود آدم هم پایین بیاد. می‌خوام اینجا یه نکته رو بهتون بگم که دربحث داروها . داروها میتونن در افراد مختلف کاملا متفاوت عمل کنن و اثرمتفاوت داشته باشن . در بعضی افراد خواب الوده میشن بعضی پرخواشگر وعصبی وبعضی زیادی هوشیار میشن که اصلا این هوشیاری باعث اذیتشون میشه ودر نتیجه یه نکته که هم پزشک ها باید در نظر داشته باشن هم ادم ها اینه که اثر داروبر افراد متفاوته .

حالا کمی برگردیم به عقب .این دارو ها اساسا چی هستن ؟بله  میدونیم که  این دارو ها سطح دوپامین رو بالا میبرن  .ریتالین یا متینفنیدات .خیلی شبیه متان فتامین هستن میدونید متانفتامین چیه ؟ شیشه . وادرال ترکیبی از امفتامین ودسکتروامفتامینه .

من اینجا میخوام بگم تا مادر و پدرونوجوان ها این رو بدونن که این دارو ها که اسم بردیم خیلی پتانسیل دارن ازشون سواستفاده بشه.این دارو ها از لحاظ شیمیایی بسیار شبیه کوکائین وشیشه هستن و اثر مستقیم روی مغزوبدن ما میزارن و کاری که انجام میدن اینه که به صورت اولیه باعث افزایش دوپامین میشن. باعث افزایش نوروترنسمیترهای مثل اپینفرین .ونوراپینفرین یا ادرنالین هم ونورادرنالین هم میشن و حتی باعث میشن که سروتونین هم در مغز و خون افزایش پیدا کنه . در نتیجه استفاده ار این داروها باعث میشه چه اتفافی بیوفته؟ دوپامین خیلی بالا میره ادرنالین و مورد های که ذکر شد خیلی بالا میره و در نهایت شخص انگیزهاش زیاد میشه و انرژی بالا میره وتمرکزپیدا میکنه و یکم سروتونین ترشح میشه که احتمالا باعث میشه فرد کمی ریلکس تر بشه. من اینجا اصلا نمیخوام بگم که شما برای درمان ADHD این دارو هارو استفاده نکنید چون شبیه کوکائین و شیشه میمونن . من میخوام بگم که این دارو دوزش چطوری تنظیم شه و توسط چه کسی تجویزشه و خیلی مهمه که زیر نظر روانپزشک باشید و کودکتون باید زیر نظر روان پزشک کودک این دارو رو مصرف کنه . در نتیجه خود درمانی نکنید .بسیار میتونه خطر ناک باشه.در کنار دارو تمرین های دیگه هم کار بردیه .اگر تشخیص و درمان زود برای کودک انجام بشه خیلی میتونه تاثیر داشته باشه .و میخوام یه چیزی اینجا بگم که توضیح های قبلی تکمیل بشن ، اونم اینه که توی آمریکا بالای 25 درصد دانش‌آموزا توی کالج دارن از این داروها استفاده می‌کنن. حالا شاید حدود 35 درصد افراد 17 تا 30 سال آدرال مصرف می‌کنن، حالا یا به‌صورت همیشگی یا به‌صورت مثلاً آن و آف. افرادی که برای‌شون تشخیص ADHD گذاشته نشده. خیلی این چیزی که دارم می‌گم، چیز مهمیه. چرا این کارو می‌کنن؟ چرا اینا رو ابیوز می‌کنن یا ازش سوءمصرفشو دارن؟ به خاطر اینکه بتونن خوب کار کنن، خوب درس بخونن، امتحاناتشونو پاس بشن. در حالی که ADHD ندارن. متأسفانه بازار سیاه این داروها حالا توی آمریکا هست و خب می‌دونیم که توی ایران هم بازار سیاه دارن و باز متأسفانه یه وقت‌هایی در دسترس هستن که می‌خوام اینو بگم، پدر و مادرها حواسشون رو جمع کنن. راجع به داروهایی که بچه‌هاتون مصرف می‌کنن باید آگاهی داشته باشین. بله، درسته که این داروها می‌تونن تمرکز افراد رو بالا ببرن، عملکرد مغزی رو افزایش بدن، اما بسیار می‌تونن مضر باشن، بسیار می‌تونن خطرناک باشن، به‌خصوص توی کسی که ADHD نداره. خب، داستان چیه؟ داستان اینه که زندگی امروزی، موبایل، اینترنت، شبکه‌های اجتماعی باعث کاهش تمرکز میشن. بعد افراد تمرکزشون کمه، چه توی مدرسه، چه توی دانشگاه تمرکزشون کمه. امتحان داره، تمرکزش کمه، هرچی می‌خونه می‌گه یادم می‌ره یا اصلاً یه صفحه رو نمی‌تونه درست بخونه. چی میشه؟ میره سراغ این داروها که بتونه تمرکزشو بالا ببره. ما توی ایران هم می‌بینیم، متأسفانه دانشجوها سراغ این داروها می‌رن. حالا من زمانی که دانشگاه پزشکی بودم، می‌دیدم دیگه توی همکلاسی‌های خودم چقدر ریتالین استفاده می‌شد. ریتالین مد بود و واقعاً هم به‌شدت استفاده می‌کردن افراد، به‌خصوص توی امتحانات. خب، می‌خوام بهتون این هم بگم که خیلی وقتا افراد درگیر این داروها می‌شن، بهشون اعتیاد پیدا می‌کنن و به دنبال مصرفشون حتی چند روز برای امتحانات، عوارضش رو می‌بینن. حالا اصطلاح آقای دکتر مکری رو می‌خوام اینجا بگم که همیشه توی صحبتاشون استفاده می‌کنن. می‌گن وام گرفتی اون موقع مشکل مالی‌ت حل شد، امتحانتو در واقع پاس شدی، حالا باید وامتو پس بدی. حالا درگیر عوارض این داروها می‌شی، حالا درگیر وابستگی به این داروها می‌شی. من فقط می‌خوام اینجا بهتون آگاهی بدم که اگه می‌خوایین برای یه هدفی یه چیزی رو استفاده کنین، بدونین که عواقبش چیه و آگاهی براش داشته باشین. اینکه دوستم استفاده کرده، گفته خوبه، تو هم استفاده کن، برای استفاده از یه دارو کافی نیست. خب، یه نکته خیلی مهم دیگه که شاید براتون جالب باشه اینه که قبلاً توی آمریکا تخمین زده می‌شد که استفاده از آدرال و ریتالین توی کسایی که برای‌شون ADHD تشخیص داده نشده، نسبت به استفاده از کانابیس، همون علف، وید، ماریجوانا تو مرحله دوم قرار می‌گیره. اما چیزی که الان دارن تو همون گروه سنی می‌بینن، اینه که مصرف آدرال و ریتالین رتبه اوله. خب، این ایده که ما یه چیزی مصرف کنیم که هشیاریمون بیشتر شه، فوکوسمون بیشتر شه، تمرکزمون بیشتر شه، یه ایده جدیدی نیست. از سال‌های قبل بوده. می‌گم خیلی وقتا حتی افراد سیگار می‌کشیدن که تمرکز بیشتری داشته باشن. یه چیز رو می‌خوام راجع به مغز بچه‌ها براتون توضیح بدم. اونم اینه که مغز بچه‌ها خیلی انعطاف‌پذیره، پلاستیکه. در واقع مغز بچه می‌تونه خودش رو تغییر بده تو مواجهه با اتفاقات و تجربیات. مصرف این مواد محرک‌ها توی بچه‌ها یا مصرف این داروها توی بچه‌ها تو مقایسه با بزرگسالان بسیار سریع‌تر اثر می‌کنه. و اگه واقعاً تشخیص درسته ADHD در زمان مناسب برای اون بچه قرار داده بشه، گذاشته بشه، اجازه داده میشه به اون بچه که اون شبکه‌ی Task-Related Networkش که توی جلوی مغز، توی فور برین، ناحیه جلوی مغز قرار داره، درست فعال شه، درست کار کنه. در واقع مثل همون ارکستری که می‌گفتیم غلط می‌نوازه، اون دیگه غلط ننوازه و اجازه می‌ده اون بچه بهتر یاد بگیره، بهتر تمرکز کنه. اصلاً اون بچه بفهمه تمرکز چی هست. یه جورایی بهشون یاد می‌ده که تمرکز رو دنبال کنن و وارد تونل تمرکز بشن. در واقع داروها برای بچه‌ها کاری که انجام می‌دن اینه که یه تمرکز مصنوعی، یه فوکوس مصنوعی براش ایجاد می‌کنن. و این تمرکز کردن بچه به خاطر این نیست که بسیار به اون علاقه داره، به خاطر اون اثر شیمیاییه که توی مغزش در اثر مصرف دارو القا میشه. واقعاً بچه‌ای که ADHD داره نمی‌تونه تو حالت عادی تمرکز کنه. یعنی واقعاً بهش می‌گن بشین، ده بار از جاش بلند می‌شه، نه اینکه نخواد، واقعاً نمی‌تونه. بهش می‌گن تو کلاس حرف نزن، ده بار حرف می‌زنه. یا واقعاً بیشتر از ده دقیقه نشستن و به‌رغم اینکه تلاشش رو می‌کنه، تمام سعی‌ش رو می‌کنه، واقعاً نمی‌تونه. حالا می‌خوام اینجا بهتون اینو بگم که من این تجربه رو خودم توی کودکی داشتم و هنوز هم مقادیری از ADHD رو دارم و برای اصلاحش تلاش می‌کنم، چون حالا توی دبستان بیشترین مقدارش بود، به خاطر اینکه ما اونجا دیکته داشتیم و من اصلاً وسط دیکته‌ای که معلم می‌گفت حواسم پرت می‌شد و بخشیش رو اصلاً نمی‌نوشتم یا کلمات رو اونجوری که دلم می‌خواست می‌شنیدم. این یک از چیزهای علمی‌یه که حالا تو بچه‌های ADHD می‌بینیم موقع دیکته نوشتن. واقعاً حواسشون پرت می‌شد، بسیار راحت حواسشون پرت می‌شد. حالا کلام علمیش هم همون دیسترکتبل هست. بسیار دیسترکتبل هستن و بسیار راحت حواسشون پرت میشه. با یه صدای کوچیک این بچه‌ها حواسشون پرت میشه. و باز می‌خوام اینجا دوباره تأکید کنم که صفر و یک نباشیم. نگیم که یا دارو به بچم می‌دم یا نمی‌دم. یه تیم باید تصمیم بگیره برای بچه شما. تعدیل دوز، تنظیم دوز و کنارش یه سری کارهای دیگه که امروز توضیح می‌دیم خیلی خیلی مهمه و تأثیرگذاره. خیلی وقتا ما توی بچه‌های ADHD می‌بینیم که با وقوع بلوغ دوز دارو رو متخصص براشون کم می‌کنه یا قطع می‌کنه. چرا؟ چون توی پروسه بلوغ، در طی بلوغ، عملکرد مغزی به وضوح تغییر می‌کنه و قدرت تمرکز مغزمون بالا می‌ره، توجهمون بالا میره. اگه دقت کنین، حالا جدا از اینکه اون ADHD توی بچه باشه یا نباشه، یعنی بچه ADHD داره یا نداره، توی بچه‌ها، توی حتی حیوانات اگر مثلاً توله سگ‌ها رو حتی دیده باشین، توی سن کودکیشون، قبل از بلوغشون، بسیار شیطون هستن، تمرکزشون کمه، حرف گوش نکن‌تر هستن. و وقتی که به زمان بلوغشون نزدیک‌تر می‌شن، از شیطنتشون کم میشه، تمرکزشون بالا میره و در واقع بالغ می‌شن. رفتارهاشون رو می‌تونن تا حدی کنترل کنن، یاد می‌گیرن که بشینن، گوش کنن، تمرکز کنن، حتی زمانی که دلشون نمی‌خواد.  نورپلاستیسیته که قبلاً هم راجع بهش صحبت کردیم، توی کودکان خیلی بیشتر از بزرگ‌سالان هستش و دارو دادن توی بچه‌ها باعث میشه که این نشستن و تمرکز کردن رو یاد بگیرن و بتونن از توانایی‌هاشون استفاده کنن. من می‌خوام اینو باز اینجا بگم. می‌دونم تکراریه ولی دوز مناسب، تشخیص مناسب، زمان مناسب و تعدیل دارو خیلی مهمه. همین نورپلاستیسیته که براتون توضیح دادم، توی سن 3 تا 12 سال عالیه. سطحش بسیار بالاست. این سن بهترین زمان برای ریشپ شدن مغزه، برای تغییر شکل مغزه و دوباره می‌گم اینجا درمان زودرس یک کلیده. یک شانسیه که شما به اون بچه می‌دین که مشکلاتش رو از سن کم در کنار یه متخصص حل کنه و این داروها هم به اون بچه کمک می‌کنه که شبکه‌های مغزیش تغییر کنه و بتونه به اون مرحله مناسب از عملکرد مغزیش دست پیدا کنه، یاد بگیره چجوری تمرکز کنه.

حالا خیلی راجع به درمان صحبت کریم، درمان دارویی. می‌رسیم به این که آیا درمان دارویی تنها کاریه که ما باید برای بچه‌های ADHD انجام بدیم؟ معلومه که نه. ما می‌دونیم که خیلی از این داستان‌های دوپامین و سراطونین در رژیم غذایی مربوطن و ما کامل راجع بهش صحبت کردیم و همیشه هم گفتیم که سراطونین و دوپامین خیلی وقت‌ها مرتبطن با غذایی که شما می‌خورین، مرتبطن با مایکروبایوم دستگاه گوارشتون. پس داستان دوپامین خیلی داستان پیچیده و مهمیه و یه سری تهوری‌های خیلی متاسبانه‌ای وجود داره توی درمان بچه‌های ADHD که همیشه ته سال‌ها سعی می‌کردن مسیر درست و با رژیم غذایی درست داره بچه‌ها مطرح کنن. بگن حذف شکلات و شیرینی، رژیم سفت و سخته، نمی‌دونم لبنیات بدون گلوتن فلان غذا مشکل داره برای ADHD، فلان غذا رو حذف کنید تا آخر عمرش نخوره. اما ما می‌خوام امروز یه سری دیتا و مقاله رو براتون توضیح بدیم و ببینیم آیا واقعاً می‌تونیم از رژیم غذایی به‌عنوان یه احرام علمی استفاده کنیم توی این بچه‌ها یا نه.

خب، می‌خوام الآن راجع به یه مطالعه‌ای براتون صحبت کنم که توی مجله معتبر لنست چاپ شده و توی این مطالعه هیچ درمان دارویی استفاده نشده و فقط فاکتور رژیم غذایی تغییر کرده. روی صد تا بچه انجام شده، پنجاه‌تاشون رژیم غذایی حذف بودن و پنجاه‌تاشون گروه کنترل بودن. درواقع یه دونه مطالعه راندومایزد کنترل ترایال بوده. خلاصه دو تا گروه پنجاه نفری شدن و نتایج فوق‌العاده بود. می‌خوام بهتون بگم توی دنیای آمار و آنالیز داده‌های علمی اون پی‌ولیو که بستگی به شانس داره، یعنی شانس توش نقش داره. توی این مطالعه این پی‌ولیو یک ده هزارم درصد بود. درواقع می‌خوام بهتون بگم که نقش شانس توی این مطالعه بسیار بسیار کم بود. اومدن چی رو بررسی کردن؟ افزایش توانایی بچه‌ها برای تمرکز کردن و کم شدن اون تکانه‌ها رو بررسی کردن. خب، توی این مطالعه دیدن توانایی تمرکز افزایش پیدا کرد. حتی زمانی که بچه‌ها باید می‌نشستن کمتر وول خوردن. خلاصه همه‌چی از حالت روحی تا حالت بدنی و هر چیزی که در مورد توجه و تمرکز بود، بررسی شد و بهبود رو دیدن. توی اون گروهی که رژیم غذایی حذف رو داشتن، بهبود همه‌جوره دیده شد. خب، چه چیزایی رو برای این بچه‌ها حذف کرده بودن؟ در واقع این رژیم اسمش اولیگوانتی‌ژنیک دایت بود، رژیم اولیگوانتی‌ژنیک بود. اومده بودن از بچه‌ها قبل از مطالعه آزمایش گرفته بودن که ببینن هر بچه‌ای به چه ماده غذایی آلرژی داره یا نداره. و البته آلرژی در حد کم. اونایی که آلرژی خیلی شدید داشتن، اومدن آزمایش گرفتن دیدن هر بچه به چه چیزی آلرژی کم داره. خب، اولش گفتم این مطالعه توی لنست چاپ شده. لنست هم یه مجله خیلی معتبره. اما این مطالعه دنیا رو به هم ریخت. اصلاً سر این مطالعه جنگ و دعوا شد. چه اتفاقی افتاد؟ به خاطر اینکه بدون استفاده از هیچ دارویی یه بهبود معنادار توی علائم ADHD بچه‌ها دیده شده بود. خب، بعد از اینکه این مطالعه چاپ شد، انتقادها شروع شد. بین علم‌ها اختلاف افتاد. یک عالمه مطالعه دیگه اومدن دیتاهای این مقاله رو بررسی کردن، کشیدن بیرون دیتاهاشو، آنالیز کردن. اگه بخوایم عادلانه راجع به این مقاله صحبت کنیم باید بگیم که داده‌های توی این مقاله خیلی خوب بودن. اما یه سری ایراد به ساختار مقاله تونستن بگیرن، یه سری شک و تردید ایجاد شد، یه سری داستان ایجاد شد و خیلی خوبه اتفاقاً زمانی که توی علم شک و تردید ایجاد میشه. اتفاق خیلی خوبی می‌افته چون ما داریم راجع به درمان کودک صحبت می‌کنیم. آینده یه بچه بستگی داره که ما چه تغییراتی داریم توی رژیم دارویی و غذاییش ایجاد می‌کنیم. حالا اینجا هیو برمن میگه که یه دوستی داشت که تخصصی توی درمان بچه‌های ADHD کار می‌کرده و خود این فرد هم یه بچه ADHD داشته. این چیزی که من دارم الآن راجع بهش براتون صحبت می‌کنم، یه استادی یا یه مطالعه یا مقاله نیستش. یه تجربه است که این فردی که متخصص بوده توی این زمینه داره برامون می‌گه و این فرد می‌گه که حذف قندهای صادق اثر شگفت‌انگیزی روی علائم بچه‌هاش و بالای صد تا از کیس‌هایی که داشته و همه رو آبزرو می‌کرده، دنبالشون می‌کرده، مشاهده‌شون می‌کرده، داشته. حذف قندهای صادق خیلی نکته مهمیه، جلوتر یه ذره مفصل‌تر بهش می‌پردازیم. خیلی از مردم باور دارن، اعتقاد دارن که به یه سری از مواد غذایی آلرژی دارن و وقتی اونا رو مصرف می‌کردن اذیت می‌شن. حالا مطالعات قبلی سر بچه‌ها چی رو نشون داده؟ مطالعات قبلی سرش دقیقاً همون‌جور که من سر اون مقاله لنست براتون توضیح دادم، کل مبحث آلرژی بچه‌ها و ADHD خیلی خیلی اختلاف نظر روش هست و خیلی بحث سرش زیاد میشه. ولی اینجا فقط می‌خوام بهتون یه راهنمایی کنم. اون‌هم اینه که تا جایی که براتون امکان داره اگر بچه ADHD دارین، تشویقش کنید که غذاهای با شکر بالا و قندهای ساده مصرف نکنه. بله، حذف خیلی سخت، زندگی برای اون بچه خیلی سخت میشه اما کمش کنین. این بچه اشتیاق زیادی داره که شکلات و شیرینی و بستنی استفاده کنه. واقعاً اگر پدر و مادرها ماده غذایی دیگه‌ای رو هم دیدن که این بچه وقتی مصرف می‌کنه هایپر اکتیو میشه، علایمش تشدید میشه، به‌وضوح کم کردن اون ماده غذایی می‌تونه توی اون بچه کمک‌کننده باشه. و یه چیز خیلی عجیب می‌خوام اینجا بهتون بگم، اون‌هم اینه که تو طول زمان اون ماده غذایی که علائم ADHD بچه رو تشدید می‌کنه می‌تونه تغییر کنه. آره، می‌دونم علایم یه ذره پیچیده شد ولی این به‌وضوح وجود داره. حالا دوباره بهتون می‌گم بچه اگر تشخیص ADHD براش گذاشته شده، قند و شکر ساده و چیزهایی که سرشار از قندها هستن رو باید خیلی کم مصرف کنه. حالا جدا از اینکه به اون ماده غذایی آلرژی داره یا نه، شاید حذف مواد الرژی زا هم بتونه کمک کنه ولب خیلی اختلاف نظر وجود داره. می‌خوام بهتون بگم بالای دو جین مقاله وجود داره که همشون می‌گن رژیم غذایی مناسب اثر چشم‌گیر توی کم شدن علائم ADHD داره. خیلی وقتا بچه شرایطش خاصه، هیچ دارویی نمی‌تونه مصرف کنه. بعضی وقتا بچه‌ها یا بیشتر حالا توی نوجوان‌ها و سن بلوغ اینو می‌بینیم، بچه اعتصاب دارو می‌کنه، لب به دارو نمی‌زنه. اینجا واقعاً باید بدونیم که روش‌های جایگزین رو حداقل بتونیم ازشون استفاده کنیم. و یه نکته جالب دیگه هم بهتون بگم اینه که کم کردن استفاده از شوگر، شکر، شکلات و شیرینی توی بزرگ‌سالان با ADHD وبزرگ‌سالانی که ADHD ندارند هم می‌تونه باعث افزایش تمرکز بیشتر بشه و جواب بده. حالا راجع به این شکر، شکلات و شیرینی ممکنه بگین که چرا اولش گفتی که سطح دوپامین رو بالا می‌بره و باعث افزایش تمرکز میشه؟ خیلی داستان داره این استفاده از شکر و شکلات و شیرینی چون اساساً استفاده از شکلات و شیرینی و شکر برای گرفتن دوپامین و بالا بردن سطح دوپامین اشتباهه. چیزی که ما توی اون قسمت دوپامین کامل، اعتیاد به شکر، وابستگی به شکلات و شیرینی و حالا اثرات سویی که می‌تونه مصرف این مواد توی هم بچه‌ها هم بزرگ‌سالان مواد غذایی داشته باشه. یعنی اون شکری که مصرف میشه، یه کریوینگ، یه ولعی ایجاد می‌کنه و اون دوپامینی که از راه نادرست به اون بچه یا بزرگ‌سال می‌رسه باعث میشه که دوباره کریوینگ داشته باشه، ولع داشته باشه و دوباره سراغش بره. به دنبالش چاقی، به دنبالش دیابت و این یک راه غلط بسیار غلط برای افزایش تمرکزه. تا جایی که می‌تونید مصرف شکلات، شیرینی و شکر رو چه در بچه‌ها چه در بزرگ‌سالان کاهش بدید. خب، یه کم هم می‌خوام راجع به امگا 3 صحبت کنم.

ما می‌دونیم که اثر امگا 3 روی افسردگی، روی مود، روی خلق ثابت شده است. اثرش روی سیستم قلب و عروق و اینکه می‌تونه از قلب هم محافظت کنه، هم علمی و ثابت شده است و توی سیستم ایمنی‌مون هم نقش داره. حالا آیا امگا 3 مصرفش نقشی روی افزایش تمرکز و توجه ما داره؟ بله، مطالعاتی وجود دارن که این اثر رو ثابت می‌کنن اما این اثر، اثر حد اقلیه. در واقع می‌خوام بهتون بگم که امگا 3 توی بالغینی که یا ADHD دارن یا تمرکز کمی توی کاراشون دارن، می‌تونه کمک کنه که عملکرد بهتری داشته باشن. ولی آیا امگا 3 ADHD رو درمان می‌کنه؟ قطعاً خیر. اینجا می‌خوام راجع به یک کلمه‌ای صحبت کنم به اسم ماجولیتوری. در واقع اثر پشتیبانی داره، اثرش اثر شاید بتونیم بگیم غیر مستقیم هستش. حالا یه مثال ساده می‌خوام بزنم که این کلمه برامون قابل درک‌تر بشه. مثل خواب می‌مونه. خواب خوب، خواب خوب نقش حمایتی برای همه‌ی مسائل زندگی ما داره که باز توی اون اپیزود خواب خیلی مفصل راجع بهش صحبت کردیم. خواب خوب باعث میشه که ما سیستم ایمنی‌مون قوی بشه، توانایی‌مون برای فکر کردن، برای تمرکز کردن، برای کنترل احساسات بالا بره و عملکرد بهتری داشته باشیم. جالبه که بدونید حالا این امگا 3 هم نقشش مثل این می‌مونه. نقشش توی افزایش تمرکز، یه نقش کمکی هستش. بحث ماجولیشن یه بحث خیلی مهمیه. شما فرض کنید که دو شب، دو شبانه‌روز اصلاً نخوابید. اصلاً وقتی دو شبانه‌روز نخوابید دیگه نمی‌تونید خوب فکر کنید، دیگه توانایی تمرکز کردن ندارین، حس بد دارین، حساس می‌شین و حواستون خیلی راحت پرت میشه. اینجا می‌خوام بهتون بگم که خواب درست و خواب به موقع می‌تونه به صورت غیر مستقیم روی تمرکز و توجه اثر بذاره و این هم یک اثر ماجولیتوری هستش. در واقع امگا 3، در واقع خواب خوب، رژیم غذایی مناسب، این‌ها چیزهایی هستند که روی ADHD اثر می‌ذارن و کمک می‌کنن به افزایش تمرکز، به افزایش توجه توی فردی که حالا چه ADHD داره، چه نداره. خب، اگر ADHD خفیف باشه یا حالا خیلی زود تشخیص داده بشه و همراه با مصرف دارو باشه، مصرف مواد غذایی مناسب، مصرف امگا 3، کم کردن شکلات و شیرینی و شکر و خواب مناسب بسیار برای افزایش تمرکز و بهبود و زیاد فوکوس اون فرد کمک کنند. ولی خب همه‌چیز رو حل نمی‌کنه. ما خیلی برامون مهمه اینجا که بدونیم فرق بین درمان اصلی و درمان‌های کمکی چیه. درمان اصلی همون‌جور که توضیح دادم، اگر واقعاً تشخیص ADHD گذاشته شده باشه، همون داروها هستند. من می‌خوام یه ذره راجع به رفتار درمانی صحبت کنم که حالا شاید خیلی معروف نباشن ولی بسیار می‌تونن مؤثر باشن. من می‌خوام حالا اینجا برایتون یه تیکه از یه کتابی رو توضیح بدم که بسیار کتاب فوق‌العاده‌ای هستش و حتی می‌خوام اصلاً این کتاب رو معرفی کنم برای کسایی که علاقه دارن به نوروساینس و مدیتیشن می‌تونن این کتاب رو بخونن. اسم کتاب هستش Altered Traits. نویسنده‌هاش هم دانیل گولمن و ریچارد دیویدسون هستن. دانیل گولمن یه نویسنده خیلی معروفه که کتاب‌های زیادی در مورد احساسات و هوش و اینا داره و ریچارد دیویدسون استاد دانشگاه ویسکانسین هستش. پایین کتاب تایتلش رو بهتون گفتم. پایین کتاب یه توضیحی داده، توضیحش هم اینه: Science reveals how meditation changes your mind, brain and body. در واقع اینه که علم آشکار می‌کنه، نشون می‌ده که چجوری مدیتیشن می‌تونه مغز، ذهن و بدن شما رو تغییر بده. خب، این کتاب در مورد ریسرچ‌های جدید و داده‌ها و دیتاهای جدید در مورد افزایش تمرکز هستش و راجع به توجه و attention هستش. من توضیح می‌کنم که اگه علاقه دارین حتماً این کتاب رو بخونید. ولی یه تیکه از کتاب میاد راجع به مدیتیشن توضیح می‌ده، راجع به ویپاسانا مدیتیشن توضیح می‌ده و توضیح می‌ده که چجوری استفاده از مدیتیشن و انجام مدیتیشن می‌تونه توی افراد و افرادی که ADHD حتی دارن، باعث افزایش قدرت تمرکز بشه. من فکر می‌کنم که علی برامون بتونه یه مقدار راجع به این مدیتیشن و اینکه حالا چجوری ما می‌تونیم از این ابزار استفاده کنیم، چه ADHD باشیم چه نباشیم، از این ابزار استفاده کنیم برای افزایش توجه و تمرکزمون. و اینکه آیا ما می‌تونیم برای کودکان هم از مدیتیشن استفاده کنیم یا نه.

علی دلشاد: ببین چیزی که من فکر می‌کنم اینه که نه فقط فکر می‌کنم، چیزی که تحقیقات نشون می‌ده اینه که مدیتیشن روی ADHD خیلی تأثیر زیادی می‌ذاره و می‌تونه خیلی توی درمان کمک بکنه، چه برای کودکان، چه برای بزرگ‌سال‌ها. یعنی حتی اون رفتار درمانی‌هایی که توسط روان‌شناس و روان‌پزشک هم برای کودک تجویز میشه، وقتی بهش نگاهی می‌دازیم سمت و سوی مدیتیشن رو توش می‌بینیم. یعنی سمت و سوی می‌بینی، اون رویکردی رو می‌بینی که قراره هر بار تمرکزشو برگردونه. تو لحظه حال به صداهای اطراف گوش بده، به تصویری که جلوش می‌بینه گوش بده. بتونه لنزچشمشو باز و بسته کنه هر موقع که بهش نیاز داره. یعنی بتونه با باز و بسته کردن این لنز تمرکزشو کم و زیاد کنه، خودشو آروم کنه یا بتونه روی یه چیزی خیلی فوکوسشو ببره بالا، تمرکزشو ببره بالا. حالا چیزی که تو اسمشو بردی، ویپاسانا. ما توی دارما زیاد راجع بهش صحبت نکردیم ولی توی همین فصلی که بهت گفتم قراره یک توضیح کامل و مفصل راجع به ویپاسانا داده بشه. ویپاسانا یک دوره سکوتیه. معمولاً آدم‌ها میرن توی یک فضایی که مخصوص این کار درست شده. معمولاً توی کشورهای شرقی اتفاق می‌افته مثل هند و نپال. ولی الان همه‌جا هست. یعنی هم توی ایران میشه پیداش کرد، هم توی همه کشورها دوره‌های ویپاسانا هست. معمولاً بین سه روز تا ده روزه. حداقلش سه روزه گفتم و می‌تونه تا چند ماه هم ادامه پیدا کنه. ولی معمولش ده روزه که توی این چند روز، حالا هر چند روزی که شد، یه کارهایی آدم‌ها انجام می‌دن، یه سری کارها انجام نمی‌دن. مثلاً معم حرف نمی‌زنن. آدم‌هایی که میرن اونجا یه سبک غذایی خاصی دارن و توی کل روز کار دیگه‌ای انجام نمی‌دن. نه کتابی وجود داره، نه موسیقی وجود داره، نه روابط انسانی بینشون وجود داره. یک ساعت‌هایی به استاد گوش می‌دن، بقیه شم دارن می‌تونه. برای همین این خیلی باعث افزایش تمرکز میشه. اون کسی‌هایی که مدام تکانه‌های احساسی دارن، هیجاناتی دارن که باعث میشه از جاشون بخوان پاشن، یک کاری بکنن، این می‌تونه خیلی بهشون کمک کنه. چیزی که ما توی دارما راجع بهش صحبت می‌کنیم اینه که حتماً نیاز نیست شما برید یه دوره ویپاسانا بیرون از منزلتون یا بیرون از کشورتون. می‌تونید خودتون برای خودتون یک دوره سکوت درست بکنید. چطوری؟ ما اینو تو دارما مدیتیشن کامل و مفصل توضیح می‌دیم. ولی حتماً مدیتیشن‌های کوتاه، یعنی 20 دقیقه تو روز شما مدیتیشن کنید، هم می‌تونه تأثیر زیادی روی تمرکز داشته باشه و نمی‌خوایم فقط روی ADHD یا بیش‌فعالی تمرکز داشته باشیم. ما همه‌ی ما نیاز به تمرکز داریم. چه برای درس خوندن، چه برای کار کردن، چه برای روابط‌مون، چه برای زندگی‌مون نیاز به تمرکز داریم. حواس‌پرتی چیزی که باعث اختلال در زندگی‌مون میشه. برای همینه که هر کدوم‌مون بخوایم این تمرکز بالا ببریم، من فکر می‌کنم سبک زندگی، یعنی تغذیه و اون الگویی که ما هر روز دنبال می‌کنیم برای زندگی‌مون به همراه مدیتیشن می‌تونه خیلی تمرکز بالا ببره. چیزی که من خودم دارم ازش استفاده می‌کنم و نتیجه‌ش رو دارم توی زندگی می‌بینم و به بقیه هم پیشنهادش می‌دم. حالا مریم اگه توضیحی داره می‌تونه اضافه کنه به این موضوع.

مریم دلشاد: ازت ممنونم علی. دقیقاً توی همون کتابی که اسم بردم از این مدیتیشن‌های ساده‌ی 15 دقیقه‌ای گفته که چند تا مقاله، چند تا مطالعه اومدن بررسی کردن دیدن آدم‌هایی که این مدیتیشن ساده‌ی 15 دقیقه‌ای رو انجام می‌دادن و به ترفصاشون فکر می‌کردن، تمرین می‌کردن، تمرکز رو تمرین می‌کردن، تمرین میکردن حواسشون پرت نشدن رو و به‌وضوح قدرت تمرکزشون بالا رفته بوده. در واقع هیچ کار خاص و ویژه‌ای انجام ندادن توی این مطالعات، فقط اومدن 15 دقیقه یکسان مدیتیشن رو انجام دادن و خب این خیلی می‌تونه کمک کنه، مخصوصاً به نظرم توی افرادی که اختلال تمرکز دارن، اختلال توجه دارن و حالا خیلی هم خوبه که کودکان هم می‌تونن تمرینات مدیتیشن داشته باشن. و حالا شاید این اغراق آمیز باشه ولی توی این کتاب نوشته حتی یک بار انجام دادنش هم تأثیرگذاره. حالا من اینجا می‌خوام یه مطالعه دیگه هم براتون مثال بزنم که اومدن یه آزمایش ساده رو توی بچه‌های مدرسه‌ای انجام دادن و دیدن که چقدر افزایش تمرکزشون بیشتر شده و بچه‌ها به‌وضوح تونستن بیشتر تمرکز کنن. کاری که انجام دادن چی بوده؟ این بوده که یه چیز بینایی، مثلاً یه تصویر رو جلوی بچه گرفتن و این تصویر رو هی عقب‌تر بردن. یه تارگت توی اون تصویر مشخص بوده و هی عقب بردن تصویر رو، بچه باز بتونه روی اون تارگت مشخصش تمرکز کنه. این یکی از تمرین‌های ساده‌ست، تایمش هم خیلی کوتاهه و باعث افزایش تمرکز بچه شده. این کاری که انجام دادن. ولی یه نکته‌ای وجود داشته، اون‌هم اینه که قبل از اینکه این تمرین رو با بچه‌ها انجام بدن، بچه‌ها رو بردن بیرون، دوندنشون، تمرینات ورزشی باهاشون انجام دادن که تون ده دقیقه‌ای که می‌خوان این تمرین تمرکز باهاشون انجام بدن، دیگه بچه وول نخوره، دیگه بچه حواسش پرت نشه. بله، باید توجه داشته باشیم که اینا بچه هستن و جدا از اینکه ADHD باشه یا نباشه، سطح انرژیشون بالاست، شبکه‌های مغزشون هنوز تکامل پیدا نکرده و رفتارهایی که ازشون می‌بینیم، هی وول خوردن و تکون خوردنه. پس اگر خواستین این تمرین رو با بچه توی خونه انجام بدین، خیلی بهتره که قبلش یه فعالیت ورزشی انجام داده باشن. این تمرین باعث میشه که اون ویژوال پراسسینگ، اون پروسه بینایی توی مغز تقویت بشه. خب، می‌دونید دیگه وقتی دید بچه محدودتر هستش توی تصویری که جلوی چشمشه، سرعت مغز هم برای تحلیل اون داده‌ها کمه و وقتی عقب‌تر و عقب‌تر می‌برن، در واقع اون سرعت مغز برای تحلیل اون داده و پیدا کردن اون تارگت، اون هدف مشخص، بالا می‌ره.

علی دلشاد: ببینین تحقیق به نظر من خیلی جالبه. شاید به نظر اول برسه که چون اون کودک یا اون فرد اولش رفته دویده یا فعالیت شدید ورزشی داشته، دیگه نخواهد ورزشی بکنه و نشسته اونجا. ولی چیزی که من اینجا فکر می‌کنم اینه که ، یعنی اون فعالیت ورزشی خودش باعث افزایش دوپامین میشه. این روشی که من خودم استفاده می‌کنم. یعنی قبل ازاین که بشینم هر کاری رو انجام بدم، تقریباً می‌تونم بگم نیم ساعت تا یه ساعت یک فعالیت شدید ورزشی می‌کنم مثل طناب زدن، دویدن یا یه چیزی که ضربان قلبم رو خیلی بالا نگه داره. بعد تقریباً می‌تونم بگم 20 دقیقه بعد از این فعالیت شدید ورزشی مدیتیشن می‌کنم،بعد میام کارمو انجام میدم مثلاً درس می‌خونم با سطح بالای دوپامین. دقیقاً چون این باعث میشه سطح دوپامین، نه فقط دوپامین، اپی‌نفرین، دوپامین در آن واحد می‌ره بالا. حالا می‌تونیم با دوش آب سرد یا حوضچه آب سرد یا آیس‌پاث اینو میکسش بکنید. حالا من از تمرین تنفسی هم استفاده می‌کنم. می‌تونیم بعد راجع به تمرین تنفسی ویم هاف صحبت بکنیم ولی می‌تونید خودتون سرچ بکنید. یعنی خیلی راحت ویم هاف سرچ بکنید توی اینترنت، می‌تونین خیلی چیزهای مختلفی پیدا بکنید راجع به تمرین تنفسی که می‌تونه ضربان قلبتونو بالا ببره. و این‌ها باعث میشه که شما یه سطح بالای از دوپامین و اپی‌نفرین رو تجربه کنید و این ممکنه، حالا همش با هم دیگه یعنی تمام این ترنسمیترها و هورمونا ممکنه یه سطح بالاتری تجربه بکنید و این کورتیزول، اپی‌نفرین، دوپامین بالا می‌ره و شما یه تمرکز خیلی بالایی دارین و نه تنها تمرکزتون بالا رفته بلکه درک و یادگیری‌تون هم بالا می‌ره. یعنی همه اینا به همراه همه و من معمولاً اون 90 دقیقه مطالعه یا می‌خوام روی یه چیزی تمرکز خاصی داشته باشم رو بعد از این کار انجام می‌دم. من فکر کنم این همچین فضایی برای بچه‌ها فراهم می‌کنه. یعنی یادگیری بعد از یک تمرین و ورزش خیلی می‌تونه مفید باشه.

مریم دلشاد: یه چیز جالب دیگه هم می‌خوام اینجا بگم، اون‌هم یه مطالعه هست که اومده می‌گه که خیلی از کسایی که ADHD دارن، وید، علف رو ابیوز می‌کنن، سوءمصرف ماری‌جوانا رو دارن و خیلی توشون بیشتر از افراد عادی دیده میشه. و خب، شاید فکر کنید که به خاطر افزایش دوپامین و توجه هستش ولی اینجا اومده یه توضیح داده، مقاله گفته که :بله، THC دوپامین رو افزایش می‌ده، نورترنسمیترها رو بالا می‌بره، ممکنه یه آرامش هم حالا به اون فرد بده و این اثر ممکنه اثر طولانی‌مدت روی این فرد باشه وقتی داره این ماده رو توی طول زمان مثلاً 10 سال استفاده می‌کنه. و جالب‌ترین قسمتی که این مقاله داره توضیح می‌ده، می‌گه که :بله، استفاده از علف یا ماری‌جوانا باعث می‌شه که افراد افزایش تمرکز داشته باشن، باعث می‌شه که افزایش توجه داشته باشن ولی یادشون نمی‌مونه که روی چی تمرکز کردن و فوکوس کردن. این خیلی نکته مهمیه و حالا توی این مقاله می‌گه که استفاده طولانی‌مدت هم ازش باعث میشه که حافظه این افراد تهی بشه. دقیقاً واژه‌ای که به کار برده دیپلیتینگ مموری هستش و خب حالا افراد که استفاده می‌کنن، اینو دقت داشته باشن که اگه داره استفاده می‌کنه که افزایش تمرکز داشته باشه، آخر یادش نمی‌مونه که روی چی در واقع تمرکز و فوکوس کرده. خب ، من فکر می‌کنم که چیزایی که می‌خواستیم امروز در مورد ADHD و راه‌های افزایش تمرکز صحبت کنیم رو گفتم و در آخر یه جمع‌بندی می‌کنم. دو بخش می‌کنم. کسی که تشخیص ADHD براش گذاشته شده و پزشک متخصص براش تصمیم می‌گیره که دارو شروع کنه یا خیر، کنارش می‌تونیم از رفتار درمانی‌ها استفاده کنیم، از تمرینات افزایش تمرکز برای اون بچه استفاده کنیم. می‌تونیم رژیم غذاییش رو خیلی توجه داشته باشیم و می‌تونیم از یه سری از مکمل‌ها استفاده کنیم و بدونیم که اگر ما بچه ADHD داریم، دارو به تنهایی درمان نیست و یه مجموعه از کارها رو باید انجام بدیم و برای اون بچه زمان بذاریم و کمکش کنیم که بتونه از توانایی‌هاش استفاده کنه و تمرکز کردن و توجه کردن رو بتونه یاد بگیره و این امید وجود داره که خیلی از بچه‌ها توی بلوغ رو به بهبود برن. و کسی هم که ADHD نداره و از مشکل عدم تمرکز کافی و عدم توجه کافی رنج می‌بره، اول از همه باید بدونه که تکنولوژی و دنیای امروز رو باید یه مقدار روش استفاده ازش رو تغییر بده و بدونه که اولین چیزی که باعث عدم تمرکز و توجهش می‌شه شبکه‌های اجتماعی و گوشی‌های موبایل هوشمند هست و در کنارش می‌تونه تغذیه‌ش رو درست کنه، خوابش رو درست کنه و از مکمل‌ها هم استفاده کنه و همین‌طور از مدیتیشن و رفتار درمانی‌های افزایش تمرکز کسی که ADHD نداره هم می‌تونه به راحتی برای افزایش تمرکزش استفاده کنه. من امیدوارم که حرفایی که زدیم مفید واقع شده باشه و افراد بتونن سطح تمرکز و توجه بیشتری رو توی زندگیشون تجربه کنن و سراغ دارو نرن بدون تجویز پزشک برای افزایش تمرکزشون.

مثل همه پادکست‌های دارما، باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستین که اونو با دوستاتون دربیارین و کسانی که دوستشون دارین به اشتراک می‌گذارید و آرامش رو به اونا هدیه می‌دین.