مریم دلشاد: سلام، امروز می‌خواهیم راجع به خواب با هم صحبت کنیم و یک سری راهکار خیلی ساده بگیم که بهتون کمک کنه یک خواب بهتر رو تجربه کنید. خواب یکی از مهم‌ترین مراحل زندگی ما است که یک مقدار هم عجیب‌وغریب است. خیلی خیلی توی زندگی ما تأثیر داره و تمام مراحل زندگی ما رو خوابمون تحت تأثیر قرار میده. می‌خواهیم راجع به این صحبت کنیم و به یک سری نتیجه برسیم. شاید باورش براتون سخت باشه که این نتایج چجوری هستن. اول می‌خواهیم راجع به این صحبت کنیم که اصلاً چرا خواب مهمه؟ خواب به ما کمک می‌کنه که ما تو زمان بیداریمون هوشیار باشیم، بتونیم تمرکز داشته باشیم، خلق‌وخوی خوبی داشته باشیم، سلامت باشیم و خیلی خیلی اهمیت داره که کیفیت خواب ما چجوری باشه. تمام مراحل زندگی ما، تمام کیفیت زندگی ما به خواب ما وابسته است. شاید ما بدونیم که خواب چقدر اهمیت داره، ولی ندونیم دقیقاً باید چه کارهایی انجام بدیم که یک خواب درست و باکیفیت داشته باشیم. امروز می‌خواهیم یک سری راهکار رو بهتون بگیم، یک سری راهکار رو بهتون یاد بدیم که شاید شما بتونید یک خواب بهتر داشته باشین، یک خواب راحت‌تر داشته باشین، راحت‌تر به خواب برین، خواب بمونین و یک خواب باکیفیت رو تجربه کنین و به دنبال اون یک زندگی بهتر داشته باشین. اولش می‌خواهیم راجع به یک ماده شیمیایی صحبت کنیم به اسم آدنوزین که این آدنوزین زمان‌هایی ساخته میشه که ما بیدار هستیم. در واقع وقتی ما 8-9 ساعت می‌خوابیم، آدنوزین تو مغز و بدن ما خیلی کم میشه و اگر مثلاً 15-16 ساعت بیدار باشیم و فعالیت کنیم، این آدنوزین تو بدن ما سطحش بسیار بالا میره. در واقع اگر بخواییم ساده بگیم آدنوزین چیه؟ آدنوزین یک فاکتوره که ما رو برای خواب گرسنه می‌کنه. چجور این اتفاق می‌افته؟ چی میشه که ما خوابمون می‌گیره؟ بعد از یک مدت که حالا ما بیدار هستیم، چه اتفاقی می‌افته که حس می‌کنیم خوابمون میاد؟ هرچی بیشتر ما تو روز بیدار هستیم، آدنوزین بیشتر تو بدن ما ترشح میشه و این ترشح زیاد آدنوزین باعث میشه که ما برای خواب گرسنه بشیم، در واقع حس کنیم که خوابمون میاد و یک حس خواب‌آلودگی رو تجربه کنیم. حالا می‌خواهیم راجع به یک چیز دیگه کنارش صحبت کنیم به اسم کافئین. کافئین برای بیشتر آدم‌ها چه کاری انجام میده؟ کمک می‌کنه که بیشتر هوشیار باشن، بیشتر بیدار بمونن، وقتایی که خستن و خوابشون میاد، کمک کنه که سرحال بشن و بیدار بمونن. البته این برای همه آدم‌ها نیستش، بعضی از آدم‌ها هستن که واقعاً کافئین هیچ اثری روشون نداره که حالا به خیلی از عوامل مثل ژنتیک، محیط و خیلی چیزهای دیگه بستگی داره ولی تو بیشتر آدم‌ها کافئین کمک می‌کنه که آدم‌ها هوشیار باشن و بیشتر بیدار بمونن. در واقع کافئین چیه؟ کافئین در واقع آنتاگونیست همون آدنوزینه. یعنی چی؟ یعنی ما یک سری گیرنده آدنوزین تو مغزمون داریم که کافئین میره جای اون گیرنده‌ها می‌شینه. مثل یک پارکینگ می‌مونه که کافئین میره تو جای پارک آدنوزین پارک می‌کنه و وقتی آدنوزین میاد، جایی نداره برای پارک کردن. در واقع آدنوزین که قرار بوده باعث بشه شما حس خواب‌آلودگی و به خواب رفتن تجربه کنیم، کافئین اومده جاش نشسته و باعث شده ما اون حس خواب‌آلودگی از سرمون بپره و وقتی اثرش تموم میشه، ما اون حس خستگی و خواب‌آلودگی رو تجربه می‌کنیم. برای همینه، بعضی‌ها میگن که درسته ما قهوه می‌خوریم سرحال میشیم ولی چند ساعت بعد خیلی حس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنیم. دلیلش اینه. دلیلش اینه که دیگه اون اثر کافئین تموم شده و خود آدنوزین رفته سر جاش نشسته و این باعث میشه که اون حس خستگی و خواب‌آلودگی رو داشته باشن. ولی باز میگم این داستان کافئین برای همه افراد صدق نمی‌کنه. مثلاً من خودم آدمی هستم که قهوه می‌خورم بلافاصله بعدش میرم می‌خوابم. یا خیلی از افراد اینطوری هستن و برعکسش هم هست. خیلی از افراد اگر از پنج عصر به بعد قهوه بخورن یا شش عصر به بعد قهوه بخورن، شب نمی‌تونن درست بخوابن و کلافه می‌شن و یک خواب خیلی بد و تجربه می‌کنن. این پرکیست تو هر فرد متفاوته و دیگه یک جوری آزمون و خطاست که افراد بدونن که چه اثری کافئین توی زندگیشون می‌ذاره.

علی دلشاد: یک نکته رو میخوام اضافه کنم .کسایی که کافئین مصرف می‌کنن یا اصلاً چای می‌خورن شب و راحتم می‌خوابن. خیلی‌ها هستن که طعم قهوه رو دوست دارن، چای خوردن رو دوست دارن. از این که شب چای بخورن یا قهوه بخورن و بعد بخوابن لذت می‌برن. برای خیلی از آدم‌ها کیفیت خواب میاد پایین. یعنی چی کیفیت خواب؟ یعنی این که میزان دیپ اسلیپ یا خواب عمیقشون نسبت به رم اسلیپ کاهش پیدا می‌کنه و این خودشون متوجه نیستن. ولی تو مدت زمان طولانی که این کار تکرار میشه، روی کیفیت زندگی روزمره‌شون تأثیر می‌ذاره. یعنی اگر شما فکر می‌کنین که هر شب دارین چای می‌خورین یا قهوه می‌خورین و خیلی هم راحت می‌خوابید، به این نکته هم توجه کنید که ممکنه توی کیفیت خوابتون و روی در حقیقت کیفیت روز بعدتون هم تأثیر بگذاره.

مریم دلشاد: نکته خیلی جالبی بود. پس بهتره کلن 5-6 عصر به بعد قهوه یا هر چیزی که کافئین داره استفاده نشه چون در هر حال این اثرش رو توی کیفیت خواب می‌ذاره و تو اکثر افراد بعد از اون به مصرفشون سخت به خواب می‌رن و یک حالت کلافه و یک حالت این که مثلاً نمی‌تونن خوب به خوابن رو تجربه می‌کنن. ولی باز حالا چیزی که هست اینه که ممکنه توی افراد مختلف به خواب رفتنشون متفاوت باشه این اثر کافئین روشون. یعنی من قبلاً راجع به ریفلاکس هم صحبت کردم. خیلی از افراد با خوردن قهوه دچار ریفلاکس می‌شن و اذیت می‌شن ولی خیلی افراد هم نه. حالا اونجا هم گفتم که افراد باید این رو مثلاً خودشون آزمون و خطا کنن، می‌تونه اثر متفاوتی روشون داشته باشه. یعنی در واقع نمیشه برای همه افراد یک نسخه پیچید ولی خب ممکنه تو اون کیفیت خواب اثر خودش رو بذاره.

علی دلشاد: مثلاً نمونه بارزش خود من و تو . اتفاقاً می‌بینم با این که تویک خانواده هستیم .مریم می‌تونه شب‌ها قهوه بخوره، بعد هم راحت بخوابه ولی من اگر پنج بعد از ظهر یا شش بعد از ظهر قهوه بخورم، با این که من قهوه زیاد می‌خورم، یعنی ممکنه چهار تا حتی لیوان قهوه تو روز مصرف کنم ولی تا ساعت چهار و پنج بعد از ظهر بیشتر نمی‌تونم قهوه مصرف کنم. اگر مثلاً ساعت پنج و شش قهوه بخورم، قطعاً خوابم به مشکل می‌خوره. یعنی مثلاً من ساعت ده شب شروع می‌کنم به تاریک کردن و دیگه شروع می‌کنم آماده شدن برای خواب. از گوشیم استفاده نمی‌کنم، کار نمی‌کنم، نور رو کم می‌کنم. یازده دیگه من خوابم. قطعاً اگر من قهوه بخورم ساعت پنج و شش، این ساعت یازده میره ساعت دوازده. ممکنه بره ساعت یک و دو نصف شب. یعنی متوجه شدم که نباید این کار رو بکنم.

مریم دلشاد: واقعاً تو اکثر آدم‌ها همینه. یعنی دقیقاً چیزی هم که هست اینه که تو اکثر آدم‌ها، شاید خودشون متوجه نباشن ولی یکی از دلایل بدخواب شدنشون، بد به خواب رفتنشون و اون خواب من قطع که هی وسطش می‌پره ممکنه مصرف کافئین تو بعد از ظهر باشه. برای همین اصلاً اینجا راجع بهش صحبت کردیم که افراد توجه داشته باشن که اگر می‌خوان این رو مصرف کنن تایمش رو ببرن صبح. چون که خواب شبشون رو حتی اگر پنج عصر مصرف کنن رو خواب شبشون اثر می‌ذاره. قهوه مزایای خیلی زیادی داره، می‌تونه مثلاً دوپامین رو افزایش بده، انگیزه داشته باشیم، خوشحال باشیم، انرژی داشته باشیم. وقتی دوپامین رو بالا می‌بره خب تو زندگی ما یک اثر خیلی خوبی می‌تونه داشته باشه. به شرطی که زمانی که ما می‌خوایم آماده بشیم برای خواب استفاده‌اش نکنیم. توضیح دادیم که وقتی آدنوزین تو بدنمون کم میشه، ما زیاد خوابمون نمیاد و وقتی آدنوزین زیاد میشه، انگار ما مثلاً گرسنه می‌شیم برای خواب. خواب‌آلود می‌شیم و دوست داریم بریم بخوابیم. ما تو بدنمون یک دونه ریتم سیرکادیان داریم که حالا من قبلاً خیلی راجع بهش صحبت کردم. چیه این ریتم سیرکادیان؟ در واقع ساعت بدنمونه. این سیرکادیان توی مغزمون وجود داره و ساعت بیولوژیک بدن ماست. به ما میگه که کی بخواب کی بیدار شو. البته باز داستان خواب افراد مختلف ممکنه متفاوت باشه. یعنی نیاز افراد، نیاز بدنشون به خواب ممکنه متفاوت باشه باز بر حسب مثلاً ژنتیک، محیط زندگی، عادت‌ها و خیلی چیزای دیگه. ما حالا می‌خواهیم اینجا راجع به یک فاکتور خیلی مهم صحبت کنیم به اسم نور که خیلی ساده است ولی خیلی می‌تونه توی کیفیت خواب ما اثر داشته باشه. نور خورشید یک فاکتور خیلی مهم توی خوابه. چجوری؟ یک رابطه خیلی مهم بین نور و زمان خوابیدن ما وجود داره. باید بیاییم ببینیم که تو بدن ما و تو مغز ما چه اتفاقی میفته. چه ارتباطی بین نور و مغز و بدن ما و خوابیدن وجود داره. حالا جدا از این که افراد شب کی خوابیده باشن، اکثر افراد زمانی بیدار میشن که دیگه خورشید طلوع کرده باشه. معمولاً مثلاً دو سه ساعت بعد از طلوع افراد بیدار میشن از خواب. حالا ما راجع به کادر درمان و افرادی که شیفت شب دارن، نگهبانن، رانندن و اینا این شغلا صحبت نمی‌کنیم. راجع به همه افراد دیگه که یک زندگی مثلاً حالا نرمال دارن. بیدار شدن معمولاً یا زمان طلوع خورشید یا چند ساعت بعدش هستش. چی میشه؟ ما وقتی می‌خواهیم بخوابیم، آدنوزین سطحش میاد پایین و بدن ما یک هورمون به اسم کورتیزول ترشح می‌کنه. که این کورتیزول حالا از غده فوق کلیه یا غده آدرنال ترشح میشه و همزمان باهاش اپی‌نفرین یا آدرنالین هم از مغز ترشح میشه و ما احساس بیدار بودن رو تجربه می‌کنیم. حالا این بیدار بودن ممکنه تو بعضی افراد با کوک کردن ساعت اتفاق بیفته، بعضی از افراد همین‌جوری خودشون بیدارشن ولی وقتی که بیدار میشن، این سطح آدرنالین و کورتیزول بالا میره و ما حس بیدار بودن رو تجربه می‌کنیم. انگار یکدفعه کل سیستم بدن ما بیدار میشه. ضربان قلبمون بالا میره، عضلاتمون بیدار میشن، شروع می‌کنن به کار کردن و ما این حس بیداری رو تجربه می‌کنیم. در واقع خیلی مهمه که مقدار کورتیزول سره صبح بالا بره. در واقع این به ما میگه زمان شروع بیداریه. یک توضیح کوچولو راجع به کورتیزول بدن. کورتیزول هورمونیه که تو زمان استرس تو بدن بالا میره و حالا اگر یک اتفاق‌هایی مثل مثلاً فرار، یک خطر، یک تهدید زندگی، یک چیزای این طوری برای ما اتفاق بیفته سطح کورتیزول خیلی بالا میره و ما رو هوشیار می‌کنه که در واقع زندگیمون رو سیف کنیم، نجات بدیم. اما در حالت عادی سطح کورتیزول و آدرنالین توی بدن ما ترشح میشه و ما بیدار میشیم، سرحال میشیم و شروع می‌کنیم به کار کردن. یک توضیح کوچولو دیگه راجع به کورتیزول بدم و بعد بریم راجع به نور صحبت کنیم. پس گفتیم که ما یک افزایش نرمال داریم توی کورتیزول که هر روز صبح اتفاق میفته. یکی دیگه هم افزایش کورتیزول رو داریم توی شرایط خطر و استرس و هیجان. اون داستانش فرق می‌کنه. ولی این روتین نرمال کورتیزول باید باشه که ما بتونیم صبح از خواب بیدار بشیم، هوشیار باشیم، سرحال باشیم، راه بیفتیم، بریم سر کار، به کارهای روزمره‌مون برسیم، بریم دانشگاه، بریم مدرسه یا حالا هر چیز دیگه. اینجا می‌خوام راجع به یک هورمون دیگه هم صحبت کنم به اسم ملاتونین. ملاتونین چیه؟ ملاتونین یک هورمونیه که از غده پینال توی مغزمون ترشح میشه و باعث میشه که ما احساس خواب‌آلودگی کنیم. در واقع کورتیزول که ترشح میشد باعث میشد ما بتونیم دوازده ساعت، چهارده ساعت، پونزده ساعت بیدار بمونیم. ملاتونین چی کار می‌کنه؟ ملاتونین که از پینال ترشح میشه میاد سیگنال خوابیدن رو برای ما می‌فرسته. باعث میشه حس کنیم خوابمون میاد. باعث میشه بتونیم به خواب بریم. در واقع تو حالت عادی مغزمون به اندازه کافی ملاتونین ترشح می‌کنه برای ما. اصلاً نیازی نداریم مکمل ملاتونین رو مصرف کنیم چون ترشح تو بدنمون به اندازه کافی هستش. حالا یک وقتایی افراد سفر میرن، جت لگ میشن، شب و روزشون قاطی میشه. اوکی اونا ممکنه که احتیاج داشته باشن به مصرف مکمل ملاتونین. ولی می‌خوام یک چیزی بهتون بگم اینه که اصلاً سر خود ملاتونین رو برای خوابیدن مصرف نکنیم. یعنی ما یک مشکلی داریم که وقتی خوابمون به هم می‌ریزه، سخت به خواب می‌ریم یا حالا وسط خواب می‌پریم. سریعاً می‌خوایم بریم سراغ دارو و مثلاً حالا مریض‌های خودم اینجوری‌ان. میگن که آره مثلاً ما دیازپام و کلونازپام و اینا مصرف نمی‌کنیم ولی ملاتونین مصرف میکنیم چون ملاتونین هورمون طبیعی بدنه. اصلاً همچین چیزی نیست. مصرف سر خود ملاتونین می‌تونه خطرناک باشه براتون. به خصوص توی نوجوان‌ها. افرادی که تو سن بلوغ هستن، بچه‌ها اصلاً توصیه نمیشه. ملاتونین در واقع تو بچه‌ها میاد بلوغ رو سرکوب می‌کنه و این نکته خیلی مهمیه که ما نباید بیاییم به بچه‌ها سر خود ملاتونین بدیم. این رو حتماً بهش توجه داشته باشیم. حتی ما هم که بالغ هستیم، استفاده سر خود ملاتونین میاد یک سری هورمون‌های دیگه‌مون رو درگیر می‌کنه، می‌تونه روشون اثر بذاره و اصلاً بدون مشورت پزشکتون ما توصیه نمی‌کنیم که شما ملاتونین مصرف کنین. داستان ملاتونین هم چیه؟ ملاتونین کمک می‌کنه شما خواب‌آلود بشین، خوابتون ببره، احساس خواب کنین. اما بهتون کمک نمی‌کنه که خواب بمونین. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افرادی که مشکل خواب دارن همینه. به خواب می‌رن ولی بعد از چند ساعت از خواب می‌پرن و خیلی براشون سخته که دوباره به خوابن و این یک چیزیه که آزارشون میده. تو این موارد ملاتونین به شما هیچ کمکی نمی‌کنه. خب ما راجع به کورتیزول و ملاتونین صحبت کردیم که فاکتورهایی بودن که کمک می‌کردن ما به خوابیم و از خواب بیدار شیم.

 حالا می‌خواهیم راجع به نور صحبت کنیم. نور چه ربطی به ملاتونین و کورتیزول داره؟ داستان اینجاست که نور عاملیه که ترشح ملاتونین و کورتیزول رو تنظیم می‌کنه. می‌خواهم یک راهکار ساده بهتون بگم که کمک می‌کنه شما یک خواب خیلی خوب داشته باشین. اونم اینه که اگر بتونید طلوع خورشید رو ببینید ایده‌آل‌ترین حالته. اگر هم طلوع خورشید خیلی براتون صبح زود محسوب میشه، اشکالی نداره. چند ساعت بعد از این که خورشید طلوع کرد و شما بیدار شدین، برین بیرون از خونه، برین و بذارین که نور به چشمتون بخوره. فقط همین که نور به چشم شما بخوره کافیه. در واقع بدون هیچ حفاظی ما می‌خواهیم این نور به چشم شما بخوره. یعنی اگر تو ماشین هستین و شیشه داره ماشین، نه. یا اگر اینکه عینک آفتابی همیشه می‌زنین می‌رین بیرون، باز هم نه. یا اگر میگیم من نشستم تو خونم، نور از پنجره به هم می‌خوره، اینم نه. ما چی می‌خواهیم؟ می‌خواهیم که شما تو محیط بیرون بدون هیچ حفاظی در مقابل نور خورشید باشین. مثلاً اگر تراس دارین، برین 10 دقیقه توی تراس بشین. اگر پشت‌بوم دارین، برین 10 دقیقه توی پشت‌بوم راه برین یا حیاط. یا اگرم که قراره سر کار برین، قبلش 5 دقیقه 10 دقیقه بدون ماشین توی نور خورشید قرار بگیرین. در واقع وقتی که نور به چشم شما می‌خوره، نورون‌های چشمتون فعال می‌شن و پیام‌هایی رو به مغزتون می‌رسونن. خدا رو شکر ما توی ایران تقریباً توی چهار فصل سال نور خورشید رو داریم و این یک چیزی که شما می‌تونین اگر ایران زندگی می‌کنین ازش استفاده کنین. وقتی که ما بدون هیچ حفاظ نور خورشید به همون می‌خوره، پنجاه برابر اثرش بیشتر از زمانیه که حالا از شیشه می‌خوره یا از عینک آفتابی یا از هر حفاظ دیگه‌ای به چشم ما می‌خوره.  وقتی این نور خورشید به چشم ما می‌خوره باعث میشه که ترشح ملاتونین از غده پینال که توی مغزمون هست متوقف بشه. توضیح دادیم قبلاً تاریکی باعث میشه که غده پینالمون ملاتونین ترشح کنه و ما اون حس خواب‌آلودگی رو تجربه کنیم. یک نکته‌ای وجود داره. ممکنه بعضی از افراد به هر دلیلی نتونن از خونه خارج بشن. حالا معلولیت داشته باشن، پیر باشن یا هر چیز دیگه. توی دنیا نورهای مصنوعی هستش که صبح به صبح نورهای مصنوعی رو برای این افراد می‌ذارن و حتی یک سری اپلیکیشن‌های هم هست که شما با گوشیتون می‌تونین اون نور طبیعی‌شده رو استفاده کنین. یعنی ما تلاشمون اینه که هر روز صبح شما بیرون برین، ده دقیقه تو نور طبیعی باشین. ولی اگر شرایطشو ندارین، از این نورهای مصنوعی استفاده کنین. یک نکته جالب رو می‌خوام بهتون بگم اینه که حتی افراد نابینا هم بهتره هر روز صبح توی این نور قرار بگیرن. در واقع این داستانی که ما داریم براتون تعریف می‌کنیم ربطی به دیدن و ندیدن نداره. یک سری نورون توی چشم ما وجود دارن که وقتی ما در مقابل نور خورشید قرار می‌گیریم فعال می‌شن و این ریتم سیرکادیان ما به کار می‌افته و در واقع نورون‌های چشممون یک پیام رو دریافت می‌کنن و می‌فرستن به مغزمون. چرا اینو گفتیم؟ خلاصه این مطلبی که گفتیم می‌خوایم به چی برسیم؟ به این برسیم که نور روز دیدن، نور روز بدون هیچ حفاظی باعث میشه شما شب خوب بخوابین، یک سیستم خواب خیلی خوب داشته باشین و فقط کافیه اینو چند روز پی‌درپی امتحان کنین و ببینید که چه اثر فوق‌العاده‌ای می‌تونه توی خواب شبتون داشته باشه. البته خیلی چیزهای دیگه هست که به خواب خوب ما کمک می‌کنه مثل درست غذا خوردن، سالم غذا خوردن، صحیح غذا خوردن. این که چه تایمی از روز ما غذا بخوریم و چی بخوریم، ورزشمون چه تایمی از روز ورزش کنیم و یک سری حالا داروها و مکمل‌ها که می‌تونن اثر بد روی خواب ما داشته باشن که حالا ما این جلسه نمی‌خواهیم راجع به غذا، ورزش و داروها صحبت کنیم ولی شما گوشه ذهنتون اینم داشته باشین.

 حالا می‌رسیم به نور غروب. دیدن غروب خورشید توی آسمون باعث میشه که یک سری سیگنال به ساعت سیرکادیان مغز ما بره و بهش بگه که حواست باشه ها، روز داره به پایان می‌رسه و برای خوابیدن آماده شو. ایده‌آل‌ترین حالت باز اینه که شما 5 تا 10 دقیقه زمان غروب خورشید بیرون باشین و غروب خورشید رو ببینید. این دیدن غروب خورشید حالا می‌تونین از تو تراس، از تو پشت‌بوم، بیرون یا هر جایی دیگه نگاهش کنین. به مغز شما پیام میده و اطلاع میده بهش که روز داره به پایان می‌رسه. پس قرار شد ما دو بار تو روز، هر بار بین 5 تا 10 دقیقه در مقابل نور خورشید باشیم. یک بار صبح و یک بار دم غروب. خب می‌خوایم یک چیزی رو بهتون بگم که خیلی از ما انجامش میدیم ولی نمی‌دونیم چجوری به همون آسیب می‌زنه. اونم اینه که نوری که از ساعت 11 شب تا 4 صبح چشم ما می‌خوره، میاد ترشح دوپامین رو سرکوب می‌کنه و این داستان ممکنه باعث بشه که ما حس افسردگی کنیم، کمتر خوشحال باشیم، ناامید باشیم، نتونیم درست تمرکز کنیم، نتونیم به خوبی درسامون رو یاد بگیریم و این داستان به خاطر اون نوریه که از 11 شب تا 4 صبح چشم ما می‌خوره. حالا می‌فهمین که چرا مثلاً پزشکا و دانشمندا بهتون می‌گن که شب نباید به نور گوشی موبایلتون نگاه کنین. حتی با نور کم، حتی با اون داستان نایت مود و نور بسیار بسیار کمش. باز این داستان سرکوب شدن دوپامین اتفاق می‌افته. پس دیگه باید شب کلاً گوشیاتون رو بذارین کنار. خیلی سخته انجام دادنش. ممکنه اولاش سخت باشه ولی اگر می‌خواین یک خواب خوب داشته باشین، باید گوشیتون رو شب کلاً بذارین کنار. اون نورون‌های ما حتی با نور خیلی خیلی کم هم فعال می‌شن. حتی یک اتفاقی که می‌افته اینه که متابولیسم ما توش اختلال ایجاد میشه. یعنی این رو هم باید پس ذهنتون در نظر داشته باشین که شب‌ها ما باید با کمترین میزان نور در ارتباط باشیم. حالا می‌خواد چراغای خونه باشه، می‌خواد گوشی موبایلمون باشه، می‌خواد تلویزیون باشه یا هر نور دیگه‌ای. شب نباید نور به چشم ما بخوره. برای نورای خونه اینو بدونین که نور فلورسنت بدترین نور هستش. اصلاً نور از بالا نباید به چشم ما بخوره و اگرم شب‌ها می‌خوایم که روشنایی توی خونه داشته باشیم، حالا بچه داریم نور می‌خوایم یا هر چیز دیگه، بهتره نور سطح پایین باشه. در واقع نورهایی که مثل مثلاً حالا چراغ‌های کوتاه هستن و نور از پایین هستش، نور از بالا نتابه. می‌خوایم یک چیز بامزه رو بهتون بگم. من پارسال مسافرت رفته بودم پیش علی و شب‌ها می‌دیدم که انقدر خونه تاریکه که چشم چشم رو نمی‌بینه. اصلاً خیلی کلافه می‌شدم. یعنی مثلاً من ساعت 7 شب، 8 شب از بیرون می‌آمدم خونه علی، می‌دیدم همه جا تاریکه. بعد نور چراغ‌قوه موبایلم رو روشن می‌کردم که بتونم یک جایی رو ببینم و فکر می‌کردم مثلاً خونه نیست در حالی که خونه بود، نشسته بود. توی یک گوشه یک جا، یک نور خیلی کم هم روشن کرده بود. پس می‌گفتم خب یعنی چی؟ تو مگه افسرده‌ای که تو این تاریکی زندگی می‌کنی؟ چرا اینجوری زندگی می‌کنی؟ می‌گفت شب دیگه، شب نباید نور باشه. شب یعنی تاریکی. بعد مثلاً وقتایی که من خونه بودم علی از بیرون می‌اومد می‌دید همه چراغ‌های خونه مثلاً ساعت ده شب روشنه. می‌گفت وای چی کار کردی؟ چرا همه‌جا روشنه؟ گفتم مثلاً این چی میگه؟ خیلی این آداپته شدن با سبک زندگی علی برای من سخت بود که بتونم با نور کم علی تو شب خودم رو وفق بدم. یعنی اصلاً همش تو ذهنم این بود که این دیوانه است و چی کار می‌کنه. ولی بعداً که این تحقیقات رو خوندم دیدم که چقدر جالبه. این که علی خواب شبش درسته، صبح زود هم پامیشه میره ورزششو می‌کنه، خیلی راحت صبح زود از خواب بیدار میشه، احتمالاً یکی از دلایلش همینه که از هفت شب به بعد هیچ نوری تو خونه‌ش نیست. تاریکی مطلقه.

علی دلشاد : البته تاریکی مطلقه مطلقه نیست. من یک سرس شمعدان‌های باتری‌ای در هر اتاق گذاشتم. نور کمی داره. در واقع دو تا باتری می‌ذاریم. ممکنه چند ماه هم براتون کار کنه چون نورش خیلی کمه.

یا اصلاً شمع معمولی یا حتی آباژورهایی که خیلی نور کمی دارن و دیمر دارن. خیلی هم تو خونه‌شون دیمر دارن. نور خونه را کم می‌کنن. ولی همون‌طور که تو گفتی، مهم اینه که از بالا نور نیاد و داخل اون نور، نور آبی نباشه. بلولایت. نور آبی. دقیقاً. مغز ما که متوجه نیست که این خورشیده یا چراغه. اون چیزی به نام خورشید رو نمی‌شناسه. اون نور رو می‌شناسه. بلولایت چراغ شما رو می‌شناسه. من تو خیلی خونه‌ها می‌بینم چراغ دسشویی‌شون نور آبی داره. یعنی وقتی چراغ دسشویی رو روشن می‌کنید نور سقفی آبیه. این یعنی چی؟ یعنی اگر شما خدایی نکرده نصف شب بخوایین به دسشویی برین، اتفاقی که تو توضیح دادی می‌افته. یعنی چی؟ یعنی ساعت دو نصف شبه. یک ساعتی بین یازده شب و چهار صبح. شما می‌رید دسشویی، چراغ دسشویی رو روشن می‌کنید و نور آبی می‌خوره به چشمتون و بعد می‌آیید نمی‌تونید به خوابید. حتی ممکنه خوابتون ببره. سطح ملاتونین پایین میاد و خواب می‌بره. به هر دلیلی تو می‌خوابی ولی روز بعدش به همون دلیلی که دوپامین سپرس شده، توی سیستم عصبیت روز خوبی نخواهی داشت و خب فکر می‌کنی من خواب دیدم. چه اتفاقی افتاد؟ ولی تا چند روز هم ممکنه این ادامه داشته باشه. من فکر می‌کنم ما آمدیم یکم به خودمون کم‌لطفی کردیم توی این چند ساله. چند ساله که میگم فکر کنم بیست ساله که ما داریم از این گوشی‌ها و اسکرین‌ها به شدت استفاده می‌کنیم و تقریباً فکر نمی‌کنم صد  سال باشه که ما اینقدر نور داریم. یعنی صد سال پیش ما اصلاً همچین نورهایی نداشتیم. نور خونه اینقدر زیاد نبوده. چراغ نفتی بوده. شب‌ها مردم می‌خوابیدن. اصلاً با نور خورشید پا می‌شدن. و فکر کنید که چندین هزار سال ما داشتیم اینجوری زندگی می‌کردیم. این چیزی به نام نور وجود نداشته به این شکل. در حد شمع یا چراغ نفتی یا آتش یا هر چیز دیگه بوده. و یعنی توی پنجاه سال ما شروع کردیم روند و تغییر دادن. روزا اینکه عینک آفتابی می‌زنیم، تو خونه می‌مونیم جلو تلویزیون و جلو لپ‌تاپ. بریم سرکار، پرده‌ها رو می‌کشیم. شب‌ها هم چراغونی می‌کنیم خونه‌مون رو. این لوسترهایی که ما اینقدر گرون خریدیم باید استفاده کنیم. یه سوال اینجاست. پس این همه پول دادم، لوستر خریدم که باید استفاده کنم؟ جوابش اینه که شما باید قبل ساعت هفت‌و هشت اگه می‌خواهی استفاده کنی، استفاده کنی. یعنی که نمی‌تونی به هر دلیلی غروب خورشید رو ببینی به جاش می‌تونی یه نوری مثل نور مصنوعی خونه مثل همین لوستر رو زمان غروب تو خونه‌ات روشن کنی، ولی بعدش باید خاموشش کنی. بعدش باید گوشیتو بذاری کنار. چون گوشی یعنی لوستر خونه دقیقاً داره به شما میگه که هنوز روزه و شما نباید بری به خوابی. ما این کار رو مدام انجام می‌دیم. تلویزیون می‌بینیم و با گوشیمون کار می‌کنیم. این که ما میگیم  دو ساعت قبل از خواب. حالا می‌گیم تا ساعت نه، اگه ساعت یازده می‌رید بخوابید که بهتر این کار رو بکنید. بهتر از ساعت نه شب دیگه چراغی روشن نباشه تو خونه یا حتی زودتر وقتی غروب شده. طلوع و غروب یکم هماهنگ بشیم، خوبه. اگه ساعت هشت شب غروب می‌کنه، ما هم نورمون رو کم کنیم. نمی‌گم خونه رو غارکنیم، تاریک کنیم، ولی نور رو کم کنیم. در حدی که چند تا نور شمع توی خونه‌مون روی زمین یا روی میز باشن، نه روی سقف. و اینو من تأکید می‌کنم به خاطر این که اگر هم می‌خوابید، توی کیفیت زندگیتون تأثیر می‌ذاره. ممکنه شما بخوابید و راحت هم بخوابید، ولی کیفیت روز خوبی نداشته باشین. بعضی‌ها می‌خوابند، نصف شب بیدار می‌شن، تا دوباره خوابشون ببره درگیرن. بعضی هم اصلاً کامل شب می‌خوابند، ولی صبح که بیدار می‌شن، احساس می‌کنن اصلاً استراحت نکردن. بعضی هم کلاً می‌خوابند، استراحتشون می‌کنه ولی صبح عصبی‌ان، کلافه‌ان، احساس افسردگی می‌کنن، درگیرن، دیگه در کل روزشون درگیرن. حوصله ندارن، اصلاً انگیزه‌ای برای کار کردن ندارن. چون همه اینا به هم وصله و خواب مهم‌ترین کاریه که ما باید در طول شبانه روز انجام بدیم. این ریتم شبانه روزیمون کلاً به هم می‌ریزه.

مریم دلشاد: چون فکر می‌کنم اکثر آدما با گوشی میرن تو تخت‌خواب و این بدترین کار هستش.ممکنه بگن که ما عادت داریم اینستاگرام رو چک کنیم، اخبار رو چک کنیم. این عادت داریم. عادت رو باید ترک کرد. یعنی اگر ما تصمیم گرفتیم که یه خواب خوب به دنبال یک زندگی خوب داشته باشیم، پس باید عادت‌ها رو کنار بذاریم و کم کم اینا رو تغییر بدیم.

یه نکته‌ای راجع به دستشویی گفتی که من می‌خوام حالا یه چیزی بگم. اینجا مخصوصاً افراد پیر که نصف شب بیدار می‌شن می‌رن باید نور دستشوییشون کم باشه. حالا نه اونقدر کم که بخورن زمین، ولی نور آبی نباشه به خاطر این که اون فرد مسن وقتی برمی‌گرده توی تختش نمی‌تونه بخوابه و صبح خیلی وقتا خیلی‌هاشون صبح می‌گن ما اصلاً نخوابیدیم در حالی که همش خواب بوده‌ها. همش دیدیم که خوابه، ولی می‌گن نه من نخوابیدم. من هنوز خسته‌ام. من هنوز میخوام بخوابم و صبح خیلی دیر از خواب پا می‌شن این افراد. برای همین اگر فرد مسن یا میان‌سال توی خونه دارین، این نکته رو حتماً توجه داشته باشین که به خاطر اونا هم که شده نوراتون رو سعی کنین از سر شب کم کنین. نور دستشوییتون مناسب باشه. یه چیزای جالبی که می‌خوام بهتون بگم اینه که شما می‌تونین از نور استفاده کنین که صبح زودتر بیدار بشین. مثلاً 45 دقیقه، یک ساعت قبل از اینکه بیدار بشین، یه نور مثلاً تعبیه شده به چشمتون بتابه. خیلی الان فکر می‌کنم باز علی این تیکه رو خیلی راحت‌تر و بهتر بتونه واسه‌مون توضیح بده که این چیزای اسمارت هستن که سر یه ساعتی چراغ روشن میشه، نور تابیده میشه و اگر شما بتونین از این استفاده کنین مخصوصاً واسه نوجوان‌ها، اونایی که می‌خوان درس بخونن، می‌خوان صبح زودتر بیدار شن، این نور اگر سر یه ساعتی به چشم ما بتابه، ما خیلی راحت‌تر می‌تونیم صبح از خواب بیدار بشیم.

علی دلشاد: من عادتم اینه که برم طلوع خورشید رو ببینم. سعی می‌کنم همیشه این کار رو بکنم، ولی اکثر آدم‌ها این کار رو نمی‌کنن و مشکلی هم نیست. ولی برنامه من اینه که دوست دارم همیشه طلوع خورشید رو نگاه بکنم. باید قبل از روشنایی بیدار شم، بنابراین یه دونه لامپ کوچیک گذاشتم کنار تختم که حالا نورش هم ترکیبی هست، نور زرد و نور آبی هست. یه نور سفید داره. نور کاملاً زرد نیست. نوری نیست که من شب استفاده می‌کنم. نورش بیشتر شبیه نور خورشیده چون نور سفید رنگه. نیم ساعت قبل از طلوع خورشید این تو خونه من روشن میشه. تایمر هم چیز گرونی نیست. همه می‌تونن تهیه‌ش کنن. برندهای ایرانی هم هستن. می‌تونین سرچ بکنید، تایمر یا پریز تایمر دار. می‌تونین وصلش کنید، سر ساعت هر روز روشن بشه. اگر می‌خوایید با نور بیدار بشین،نیم ساعت قبل از طلوع خورشید روشن میشه با تایمر. شو عوض کنید اگر فصله تغییر می‌کنه. برای من کار می‌کنه. ممکنه برای بعضی نور کافی نباشه، نیاز به یک صدایی مثل آلارم داشته باشن. ولی کسی که عادت میده خودشونو با نور. کما این که ما سالیان سال داشتیم با نور زندگی می‌کردیم. شب می‌شده می‌خوابیدیم، نور می‌اومده بیدار می‌شدیم. این نور به من کمک می‌کنه که راحت‌تر سر تایم بیدار شم بدون اینکه حتی نیاز باشه آلارم بذارم، نیاز باشه که ساعت بذارم برای بیدار شدنم. حتماً لازمی نیست که اسمارت هوم داشته باشین، خونه هوشمند داشته باشین، پرده خودش بره کنار، برایتون موسیقی پخش کنه. نمی‌دونم یه دونه نورم روشن بشه. با تایمر خیلی ساده‌ای که قیمت زیادی هم نداره می‌تونید این کار رو انجام بدید.

مریم دلشاد: آره اتفاقاً من می‌خواستم ازت بپرسم که خیلی گرونه؟ اگر ما بخوایم مثلاً تایمر بذاریم تو خونه، اسمارت هوم بشه یا این داستانی که خودت توضیح دادی که قیمتاش گرون نیستش و میشه ازش کمک گرفت. یعنی مخصوصاً برای کسایی که دوست دارن طلوع خورشید رو ببینن و خب بیشترین کمک هم بهشون میشه که بتونن طلوع خورشید رو ببینن. ولی باز اگر نتونستن، دو سه ساعت بعد از طلوع خورشید هم باز نور خورشید رو ببینن، اوکی هستش. حالا خلاصه این که ما اگر شب دیر نور به چشممون بخوره، کل این سیستم سیرکادیانمون به هم می‌ریزه. دیرتر به خواب می‌ریم، سخت‌تر به خواب می‌ریم، دیرم بیدار می‌شیم، سختم بیدار می‌شیم و اگراین نور نصف شب به چشممون بخوره که دیگه خیلی بیدار شدنمون سخت‌تر میشه. حالا کسایی هم که راحت بیدار می‌شن، ولی اون کیفیت زندگیشون تو طول روز تحت تأثیر قرار می‌گیره. و یه توضیح هم اولش دادم که ما خیلی دوست داریم از اولش بریم سراغ دارو. یعنی مریضا همش میان پیش من می‌گن یه قرص خواب به ما بده. خیلی راه و حالا وجود داره که ما بتونیم خوابمون رو درست کنیم و دارو باید آخرین راه باشه. اگر همه این‌ها رو فرد انجام داده و درست نشده که خیلی بعیده درست نشه. همین راه‌های ساده، بسیار ساده، اگر انجامشون بدیم، متعجب می‌شیم که چقدر می‌تونه تو کیفیت خواب و زندگیمون تأثیر بذاره. همین دیدن نور خورشید تو روز و غروبش.

حالا چیزای دیگه هم تاثیر داره  دمای مناسب و بالشت مناسب و …. اینجا میخوام یه چیزی بگم که در فرهنگ ایرانی ها هم هست خیلی خیلی جالبه که مطالعات و تحقیقات راجبش زیاد انجام شده و می‌گن چقدر خوبه و اون چرت روزانه، همین نپ. مثلاً این که حالا مثلاً نیم ساعت بعد از نهار، یک ساعت بعد از نهار افراد مایلن که بخوابن. این تو فرهنگ شرقی و فرهنگ ایران هست. حالا فیلم‌ها می‌سازه که شاید دنیا اصلاً خواب بعد از ظهر رو ندارن، ولی ما اینو داریم و این چیز جالبیه. البته بازم این مثل کافئین، پیرکیس فرق می‌کنه، آدم با آدم فرق می‌کنه. ممکنه برای بعضی‌ها خیلی خوب و سازگار باشه، خیلی فعالیتشونو بالا ببره و سرحال‌شون کنه و بتونن کار روزانه‌شونو راحت‌تر انجام بدن. بعضی هم می‌خوابن کلافه می‌شن. البته تایم این خوابیدن هم باید نیم ساعت، یک ساعت باشه. نه اینکه سه ساعت بعد از ظهر بخوابن و بعد بگن من کلافه شدم، شبم نتونستم خوب بخوابم به خاطر خواب بعد از ظهرم. حالا باز می‌تونه تغذیه، ژنتیک، محیط، فرهنگ، اینا توش مؤثر باشه، ولی این چرت روزانه فعالیت مغزی ما رو می‌تونه بالا ببره، چرت کوتاه بعد از ظهر. بعد حالا اینجا یه سری مسائلی وجود داره که باز می‌تونه به خواب ما کمک کنه. من فکر می‌کنم علی راجبش خیلی بهتر بتونه برامون صحبت کنه، مثل یوگا نیدرا که چقدر راجبش صحبت شده که این چجوری می‌تونه به خواب ما کمک کنه، چجوری کیفیت خواب رو بالا می‌بره. می‌گم شاید حالا علی اینجا بتونه برامون راجب آگاهی بدن و ذهن و اینکه چجوری بیاریمش توی فاز ریلکسیشن خواب بهتری رو توضیح بده.

علی دلشاد: من خودم من چرت بعد از ظهر رو دوست دارم. یعنی دوست دارم بعد از مثلاً غذا خوردن، یه پیاده‌روی کوچیک بکنم در حد نیم ساعت، بعدش چرتی بزنم و این کار رو تقریباً همیشه می‌کنم. از موقعی که یادمه بچگی می‌کردم این کار رو و دوستش دارم. خیلی بهم کمک می‌کنه. دلایل علمیش رو هم می‌دونم چرا این کار رو می‌کنه. برای خیلی‌ها این باعث کلافگی و سردرد و حس بد تو کل روز میشه. برای خود من هم اگر این اتفاق بیفته نزدیک غروب خورشید، یا اگر قبل غروب خورشید بخوابم و بیدار بشم، تاریک شده باشه، دقیقاً حس مشابه اونا رو تجربه می‌کنم. یعنی احساس کلافگی می‌کنم. شما خیلی سخت می‌خوابم. برای من بیشتر از بیست دقیقه مشکل داره. یعنی برای من اگر بیست دقیقه بشه،  کافیه من ساعتم رو می‌ذارم و نمی‌ذارم بیشتر از بیست دقیقه چرت هم طول بکشه. ولی برای کسایی که دوست ندارن چرت بزنن، یعنی اصلاً امکانشون ندارن، سر کار هستن. اکثر آدم‌ها حالا ما در شرکت خودمون چیزی داشتیم که بچه‌ها اگر می‌خوان چرت بزنن، خیلی‌جا امکانشون وجود نداره. اصلاً کار به شکلی نیست که تو بتونی چرت بزنی. توی این شرایط چیزی به نام  NSTRوجود داره که پیشنهاد میشه که حالا مخفف نان اسلیپ دیپ ریست هستش. استراحت کامل هست، ولی خواب محسوب نمیشه. استراحت کامل چیا جزوش قرار می‌گیره؟ اکثر مدیتیشن‌ها ودر حقیقت اپیزودهایی که ما برای مدیتیشن قابل انجامه، اونایی که بالای 20 دقیقه هستن. یعنی شما 20 دقیقه هیچ کاری نمی‌کنی. 20 دقیقه از روزتو ریلکس می‌کنی، تمرکزتو به جاهای مختلف بدنتو میاری و سعی می‌کنی که ذهنتو آروم کنی. اگر شما چیزی یاد گرفتی، یعنی روز داشتی چیزی یاد می‌گرفتی، این کار باعث میشه که اون یادگیری تا چندین برابر رفتارش پیدا کنه. اگر داشتی کار می‌کردی، این باعث میشه که شما بازده بعد از ظهرتون بالا بره. و خیلی چیزایی که مریم توضیح میده براتون. ولی در همین حده تون می‌گم که یوگا نیدرا جزو این نان اسلیپ دیپ ریست محسوب میشه. مدیتیشن سمبولیک تو فصل اول و دوم پادکستمون گذاشتیم، اونا هم در حقیقت جزو  NSTRمحسوب میشن و کلی مدیتیشن دیگه گذاشتیم. شرطش خیلی ساده است. بهتون می‌گم 20 دقیقه بیشتر باشه و یک حالت ریلکسیشن و آرامش به شما بده و نخوابید تو اون تایم. یعنی اگر هم حس می‌کنید خوابتون می‌بره، باز می‌تونید یک آلارم بذارید که دارید اون مدیتیشن رو گوش می‌دید، یک آلارم هم بذارید که یه وقت خوابتون نبره. باز یا تو همون 20 دقیقه هم خوابشون می‌بره و کلافه می‌شن. تو این حالت ما می‌گیم شما این کار رو اصلاً تو حالت خوابیده و دراز کش انجام ندید. تو این شرایط بهترین حالت برای داشتن NSDR، حالت نشسته است.

مریم دلشاد: حالا به دنبال حرفای علی یه چیز جالب بهتون بگم. این روش‌های NSTR و کلاً انواع مدیتیشن تو این افراد که شب وقتی می‌خوان به خوابن، فکر و خیال هجوم میاره به مغزشون، خیلی کمک‌کننده است. یعنی یه سری افراد یه سری OCD به اصطلاح بهشون می‌گیم دارن که یه فکری نشخوار میشه تو ذهنشون. یه حرفی تکرار میشه، تکرار میشه، یه اتفاقی و انقدر این آزاردهنده است که نمی‌ذاره اینا شب به خوابن. حالا این می‌تونه یه اتفاقی باشه که واسشون افتاده، یه دعوایی باشه، یه چیزی هرچی. این افکاری که هی تکرار میشن، این داستان مدیتیشن خیلی خیلی می‌تونه واسش کمک‌کننده باشه و می‌تونیم اینو امتحان کنیم، ببینیم که چقدر براتون می‌تونه مؤثر باشه. من فکر می‌کنم که تمام چیزهایی که لازم بود رو گفتم و سعی کردیم علمی توضیحش بدیم. نه یعنی فقط تیتر وار بگیم، نور روز، نور غروب و مسئله  کم کردن نور اتاق، بگیم که چرا این اتفاقا می‌افته. چی میشه که اگه ما نور گوشی به چشمون بخوره، نمی‌تونیم یه خواب خوب داشته باشیم. یعنی می‌خوایم که شما علتش رو بدونید که تو عمل کردنش بگید آها اگه من این کار بکنم این اتفاق می‌افته، اینطوری میشه دوپامینم مثلاً سرکوب میشه و آگاهانه انجامش بدین. دقیقاً داستان اینه که وقتی ما یه کاری رو آگاهانه انجام می‌دیم، خیلی خیلی مؤثرتره تا زمانی که تیتر وار یه چیزی رو شنیده باشیم، بگیم این بده، این خوبه. الان همه‌تون می‌دونین که چرا ده دقیقه تو نور خورشید روز بودن به ما کمک می‌کنه، چرا ده دقیقه غروب خورشید رو دیدن به ما کمک می‌کنه و چرا کم کردن نور توی خونمون از هفت هشت بعد از ظهر و کنار گذاشتن گوشیمون دیگه از نه شب به بعد می‌تونه به ما یه خواب خوب و یه زندگی با کیفیت بده. فکر می‌کنم که برای این جلسه کافی باشه مطالبی که راجع به خواب گفتیم. فقط یه قسمتی هم براتون توضیح بدم که مصرف منیزیوم می‌تونه به ما کمک کنه که یه خواب خوب داشته باشیم. حالا این می‌تونه نیم ساعت، یک ساعت قبل از خواب باشه یا حالا دو ساعت قبل از خواب باشه و ما ترجیح می‌دیم که مکمل نخوریم، سعی کنین منیزیوم رو از غذاهاتون دریافت کنین. خیلی از میوه‌ها، خیلی از غذاها هستن که سرشار از منیزیوم هستن مثل موز، مثل کیوی، مثل آلبالو که می‌تونن ترکیبشون حتی با هم، چند ساعت قبل از خواب به شما یه خواب خیلی خوب و با کیفیت بده. و این چیزی که حالا من خیلی روی مریض‌های خودم این مدت بعد از اینکه علی به من اینا رو گفت امتحان کردم و دیدم چقدر می‌تونه تو کیفیت خوابشون مؤثر باشه. و حالا ما بعداً شاید راجع به تغذیه و خواب مفصل صحبت کنیم، ولی اینجا می‌خوام بهتون بگم که سعی کنین از نوشابه‌های انرژی‌زا به هیچ وجه استفاده نکنین چون اون تورینی که توشون داره باعث میشه که شما خوابتون مختل بشه و یک خواب بد رو تجربه کنین. اگر علی صحبتی باز راجع به منیزیوم داره؟

علی دلشاد: نه فقط در مورد ما قطعاً یه اپیزود باید راجع به تغذیه و خواب بگیم. یه کم راجع به دما و خواب صحبت بکنیم چون بهش می‌رسیم. آره بهش می‌رسیم و یه موردی دیگه هم استرسه که اونم باید راجع بهش صحبت بکنیم. یعنی در نظر داشته باشین اگر ما این جلسه رو اختصاص دادیم بیشتر به یک مباحث بنیادی راجع به خواب و راجع به نور، به خاطر اینه که این زیرساختشه. نور مهم‌ترین چیزه. قطعاً تغذیه مهمه، قطعاً دما مهمه و مسائل دیگه‌ای مثل استرس تأثیر می‌ذاره. یعنی شما ممکنه همه این پارامتراتون درست باشه، خوابتون نور رو کم بکنید، غذاهاتون به موقع خورده باشه، نمی‌دونم دمای خونتون مناسب باشه و به خاطر یک اتفاقی که افتاده که برای خود منم اتفاق می‌افته، یعنی هر ماه یکی دوبار پیش میاد. یک استرس، یک اضطرابی باعث میشه که شب نتونم بخوابم و این طبیعیه تا یه حدش که یه از حالت طبیعی خارج میشه. یعنی مداوم میشه، یعنی این استرس داری و هر روز با این خواب داری کلنجار میری. اونو باید راجع بهش یه اپیزود کامل وقت بگذاریم و راجع به این مبحث هم صحبت بکنیم.

مریم دلشاد: آره چیزی که توی ایران هر روز هست و واقعاً فکر کنم کسایی که توی ایران زندگی می‌کنن خیلی بیشتر احتیاج دارن. به خاطر اینکه اگه تو می‌گی دو بار تو ماه، یعنی همه کسایی که توی ایران زندگی می‌کنن هر روز استرس رو تجربه می‌کنن به دلائل مختلف. خیلی دلائل زیاده واسه همین حالا من خواهش می‌کنم که افرادی که این قسمت رو گوش دادن، شروع کنن از همین امروز، از همین امشب این تغییرات نور رو ایجاد کنن توی زندگیشون و اثرش رو ببینن و ببینن چقدر می‌تونه مؤثر باشه.

علی دلشاد: کار راحتی نیست، می‌گم مریم هم وقتی خونه من اومده بود داشت اذیت می‌شد. یعنی با نور کم ممکنه تا چند روز شما ندید خوب، یعنی راه رفتن توی محیطتون با نور کم مشکل داشته باشه یا نه، خیلی خانواده عادت کردن چندین ساله که خونه‌شون رو شبا نورانی می‌کنن. دلمون می‌گیره، دلمون می‌گیره، چه کاریه، ولی واقعیت اینه که کار دیگه‌ای میشه شب انجام داد. حالا من کارهایی که خودم انجام میدم می‌تونم بگم، تو کارهایی که خودتو انجام میدی و خودتو می‌تونید کارهای مختلفی انجام بدید. دور هم بشینید، یعنی واقعاً مثالی که می‌زنم پنجاه سال پیش، صد سال پیش اینه که واقعیت اینه که مدت‌های طولانی ما این کارها رو نمی‌کردیم. نه گوشی وجود داشته، نه تلویزیون. می‌نشستیم با هم حرف می‌زدیم. برای هم قصه تعریف می‌کردیم. خب حالا این قصه‌ها هم شده به شکل پادکست. می‌تونید بشینید پادکست گوش بدید، می‌تونید بشینید مدیتیشن بکنید، می‌تونید با هم دیگه حرف بزنید، خانواده دور هم جمع میشه، راجع به یه مبحثی با هم گفت‌وگو بزنید، صحبت کنید، بازی کنید. هر کاری، غیر از کاری که نور زیاد احتیاج داره. یعنی واقعاً می‌گم اون دوره چراغ نفتی و دور همی‌های اونجوری شاید الان برای ما خیلی مفید باشن. الان شاید اون دود نفت بد باشه. آره منظورم دوده که نیست. منظورم نیست بریم فردا چراغ نفتی بیاریم، نفت بریزیم دیگه.

مریم دلشاد: اینو که می‌گی تطبیق کاملاً درست می‌گی. من حالا اون دو سه هفته‌ای که پیش تو زندگی می‌کردم، خیلی اولش واسه من سخت بود. چشم نمی‌دید. واقعاً همین که بکنم گفتم من نمی‌بینم، می‌خورم زمین، از نور مثلاً موبایل هم استفاده می‌کردم که بتونم تو خونه راه برم. ولی بعد از چند روز چشم تطبیق پیدا کرد به این نور کم و عادت کردم بهش. یعنی این یه چیزی که ما عادت می‌کنیم و امتحانش کنید حداقل یکی دو هفته، ببینید اثرش چی میشه تو زندگیتون.

علی دلشاد: ممنون از اینکه وقت گذاشتی. قطعاً به درد همه می‌خوره. امیدوارم که انجامش بدید، یکم صبر داشته باشید و اثرشو ببینید. این که گوشی‌تون رو بذارید کنار، سخته می‌دونم. ولی شدنیه. به جاش کار دیگه بکنید. مرسی که هستین، ممنون، امیدوارم که این اپیزود به دردتون بخوره. مریم ازت ممنون که خیلی وقت گذاشتی. امیدوارم صحبت‌هایی که کردیم مفید بوده باشه.

مریم دلشاد: خواهش می‌کنم. برای خودم هم خیلی جالب بود. وقتی داشتم راجبش تحقیق می‌کردم و می‌خوندم. در واقع خودم هم یه عالم چیز جدید پیدا کردم که از همون زمانی که شروع کردم به خوندنش، رو دوستام امتحانش کردم. یعنی هر کدوم از دوستام یا هر کدوم از مریض‌هام که می‌گفت مشکل خواب دارم، اینا رو بهش گفتم. دقیقاً یکی از دوستام آرش، دو هفته یا یک هفته اینا رو امتحان کرد. اومد گفت وای خوابم درست شده. وای چقدر خوب می‌خوابم. راحت می‌خوابم، راحت بیدار می‌شم. یعنی این چیزیه که باعث خوشحالی دیگران و خودم می‌شه. یعنی انقدر جالبه که باید چیزهای ساده زندگی آدم‌ها می‌تونه تغییر پیدا کنه. اگر اینا رو یاد گرفتین و اطرافیانتون هم یاد بدین و ببینید که کیفیت زندگی اطرافیانتون هم چقدر تغییر می‌کنه. امیدوارم که همه‌تون سلامت باشین. تو اپیزودهای بعدی بیشتر راجع به خواب صحبت می‌کنیم.