تمرینات مراقبه ذهن آگاهی بیش از حد بزرگنمایی شده است!

تمرینات مراقبه ذهن _­آگاهی هزاران سال است که در حال انجام است و امروزه یک تجارت میلیارد دلاری به حساب می‌آید. اما حقیقتا تمرین مراقبه چقدر بر سلامت ما تاثیر می‌گذارد؟

استفان آیلاس، از سربازان سابق نیروی دریایی ایالات متحده، با وجودی که در اواخر سال ۱۹۷۱، از ویتنام بازگشته بود، همچنان جنگ در ذهن او مرور می­شد. او به یاد دارد که: “وقتی به خانه آمدم به خودکشی فکر میکردم؛ زیرا از نظر عاطفی و روانی به شدت آسیب دیده بودم”. یک روز در محوطه کالج در لس آنجلس، یکی از دوستانش به او پیشنهاد کرد که به یک دوره مدیتیشن برود. او در ابتدا مردد بود، اما دیری نگذشت که متوجه شد:” لحظه‌ای بود که داشتم متوجه تغییر می‌شدم و دقیقا جایی بود که شادابی را در خود حس کردم و می‌توانستم این لحظات آرامش بخش را تجربه کنم”.

بعد از چهل و شش سال، آیلاس می­گوید که هنوز هم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ای که در او در سال ۲۰۰۰ توسط مرکز پزشکی غرب لس آنجلس امور سربازان سابق تشخیص داده شده بود، او را به طور کامل، رها نکرده است. اما او یقینا به این باور رسیده که مدیتیشن، زندگی او را نجات داده است.

در حال حاضر، اشکال و مدل­های مختلف مدیتیشن به طور معمول به عنوان خدماتی به جانبازان مبتلا به PTSD ارائه می­‌شود و به عنوان یک ابزار درمانی برای کمک به هر فردی که از شرایط و اختلالاتی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، اعتیاد و درد مزمن رنج می‌برد نیز استفاده می‌شود.

همچنین، مدیتیشن به شکل گسترده‌تر، به عنوان روشی به منظور افزایش عملکرد انسان به کار می‌رود و از طریق اپلیکیشن­‌های اینترنتی مانند «Headspace» و«Calm» راه خود را به سمت کلاس‌های درس، مشاغل، اتاق‌های رختکن باشگاه های ورزشی و گوشی‌های هوشمند پیدا کرده است.

مدیتیشن “ذهن آگاهی”، نوعی از مراقبه است که ذهن را بر لحظه حال متمرکز می­کند که امروزه محبوبیت وسیعی یافته و حتی تبدیل به یک تجارت میلیارد دلاری شده است.

با این حال، با همه محبوبیتی که دارد، هنوز به طور دقیق مشخص نیست که مراقبه ذهن آگاهی با مغز انسان چه می­کند، چگونه بر سلامتی تأثیر می­‌گذارد و تا چه اندازه به افرادی که از مشکلات جسمی و ذهنی رنج می­برند، کمک می­‌کند. تمرینات مراقبه، هزاران سال است که انجام می‌گیرد، اما روانشناسان و عصب­شناسان، چند دهه‌ای بیش نیست که در حال مطالعه آن هستند.

برخی از مطالعات، نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به افراد در آرامش، مدیریت استرس مزمن و حتی کاهش اتکا به داروهای ضد درد کمک کند. برخی از تاثیرگذارترین مطالعات تا به امروز، شامل روشی به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی است که این روش، مدیتیشن را با روان درمانی ترکیب می­نماید تا در این صورت، به آن دسته از بیمارانی که درگیر مقابله با افکار ناامید کننده خود هستند، یاری دهد.

آزمایش­های تصادفی‌ کنترل‌شده نشان می‌دهد که این رویکرد، می­تواند به طرز قابل‌توجهی، خطر عود افسردگی را در افرادی که قبلاً سه دوره یا بیشتر از افسردگی شدید رنج می‌بردند، کاهش ‌دهد.

اما در بسیاری از مطالعات مربوط به اثرات مدیتیشن، از تعداد کمی از افراد استفاده کرده­ بودند و پیگیری پس از تشخیص یا درمان، در افرادی که مراقبه انجام داده بودند، صورت نگرفته بود و عموماً از نظر علمی، نسبت به سایر مطالعات پزشکی همانند آزمایشات بالینی برای داروهای جدید، دقت و توجه کمتری شده بود.

مقاله‌ای در سال ۲۰۱۷، شواهدی مبنی بر درمان PTSD را به وسیله مدیتیشن ارائه کرد که به طور کلی، این پیام را می‌رساند: “تحقیقات مربوط به PTSD، در مراحل ابتدایی خود است”

در جستجوی آرامش با مدیتیشن

دیوید کرزول، روانشناس، مدیر آزمایشگاه سلامت و عملکرد انسانی در دانشگاه کارنگی ملون در پیتسبورگ آمریکا، می‌گوید: «مدیتیشن، مستلزم ثابت نشستن و تمرکز صرف بر روی تنفس است که می‌تواند، ذهن آگاهی را تقویت کند». برای آشنایی بیشتر با روش­های مدیتیشن، به وبسایت مرجع پادکستهای مدیتیشن و انگیزشی دارما مراجعه نمایید.

اما اکثر مردم، بیشتر یا تمام روز خود را صرف همه چیز، غیر از خودآگاهی می‌­کنند و دائما در حال پرداختن به افکار مختلف هستند و خیالبافی می‌کنند. به اتفاقات گذشته بیش از حد فکر می‌کنند (نشخوار فکری دارند) و از سوی دیگر، نگران آینده خود و در حال خودکاوی و انتقاد از خود هستند.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰، محققان دانشگاه هاروارد از ۲۲۵۰ بزرگسال، از طریق یک اپلیکیشن آیفون، در زمان­هایی از طول روز، درباره افکار و اعمالشان شروع به پرسش کردند. دانشمندان در مجله ساینس نشان دادند که ذهن افراد در ۴۷ درصد مواقع، سرگردان بوده و سرگردانی ذهن اغلب باعث ناخشنودی آنها می‌­گردد.

ظرفیت وتوانمندی ذهن آگاهی با بالابودن سطح رضایت در زندگی روزمره ارتباط دارد– دیوید کرزول

کرزول در سال ۲۰۱۷، در ژورنال Annual Review of Psychology اینگونه نوشت: “ظرفیت و توانمندی ذهن آگاهی، با بالا بودن سطح رضایت در زندگی روزمره ارتباط دارد”. او همچنین، به مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ اشاره می‌کند که نشان‌دهنده همبستگی بین ذهن‌آگاهی و تعدادی از شاخصه‌های رضایت از زندگی است.

توجه کردن به لحظه حال از نگاه افرادی که مراقبه می‌کنند، ممکن است به این معنا باشد که روی تنفس خود متمرکز می‌شوند، اما در عین حال، ممکن است روی مواردی مانند ظهور احساسی خاص در آنها و سپس، عبور آن احساس، داشتن یک تصویر ذهنی، نجوای درونی یا احساسی در بدن هم تمرکز کنند.

کرزول می‌گوید: “بکارگیری نگرش­هایی مانند پذیرا بودن و پذیرش نسبت به تجربه‌ی خود برای رسیدن به خودآگاهی بیشتر، حیاتی است”. مقصود ما این است که به این لحظات با یک دید کنجکاوانه به طور مجزا و به دور از قضاوت نگریسته شود.

کرزول برای اولین بار زمانی که در دبیرستان، دوره­های روانشناسی و بودیسم را گذراند، به مراقبه ذهن آگاهی علاقه­مند شد. او بعدها، در مقطع کارشناسی ارشد، شروع به مطالعه مدیتیشن و ارتباط آن با کاهش استرس و بهبود سلامت کل بدن پرداخت.

کرزول می‌گوید: “به عنوان یک دانشمند، هرگز متقاعد نشده‌ام و در این مدت آموختم که شکاک باشم. با این وجود، من بسیار باور دارم که تعدادی از تجربیاتم را در خلوت خود در حال مدیتیشن به دست آوردم که نکات بسیار مهم و اساسی در آن لحظات به ذهنم خطور کرد”.

حتی یک­ ساعت نشستن به حالت ثابت در حین مدیتیشن، به عنوان یک عمل ساده، اما چالش برانگیز نیز تأثیر زیادی بر کرزول گذاشت. “داشتن این حس گسستگی در بدن که در حال رنج کشیدن است ولی در عین حال ذهن کاملاً آرام و پذیرا است، برای من بینش بسیار قدرتمندی پدید آورد که چگونه یک تمرین [مدیتیشن] می‌­تواند به راستی زندگی افراد یا به طور اساسی، نحوه ارتباط آنها با رنج را در زندگیشان تغییر دهد.”

او می­گوید “این گونه نبود که لحظه برق آسایی برای من وجود داشته باشد، اما بسیاری از این لحظات درون بینی از تجارب عزلت نشینی‌ام بود که به من نشان داد، این علم، ارزش صرف زمان و تلاش را دارد.”

مردم با پیشینه‌های مذهبی، فرهنگی و فلسفی مختلف، هزاران سال است که مزایای مدیتیشن را بیان می‌کنند. مدیتیشن شاید بیشتر با بودیسم مرتبط است که آن را ابزاری برای دستیابی به رضایت و آرامش معنوی می‌داند. کرزول، عمل مراقبه را «ویژگی اساسی انسان بودن» می­‌نامد.

درمان‌های مبتنی بر ذهن آگاهی، بسته به نوع اختلالی که درمان می‌شود، ترکیبی از اثربخشی متوسط، کم و یا بدون اثربخشی را نشان داده‌اند.

گروهی متشکل از ۱۵ محقق، در مقاله اخیر خود با عنوان”مراقب بزرگنمایی باش” اینگونه نوشته‌اند: «در حوزه­‌های عمومی و دولتی، یک تصور غلط و البته رایج، مبنی بر اینکه شواهد بالینی قانع کننده‌ای برای اثربخشی گسترده و قوی ذهن آگاهی به عنوان یک مداخله درمانی، وجود دارد». محققان با استناد به یک روش فرا تحلیلی در سال ۲۰۱۴ که توسط آژانس تحقیق و کیفیت مراقبت­های بهداشتی ایالات متحده در دستورکار قرار گرفته بود، به این نکته اشاره کرده‌اند که: “واقعیت این است که درمان­های مبتنی بر ذهن آگاهی بسته به نوع اختلالی که درمان می‌شود، ترکیبی از اثربخشی متوسط، کم و یا بدون اثربخشی را نشان داده‌اند”.

آنها به این نتیجه رسیدند که دانشمندان به تحقیقات بیشتری نیاز دارند تا بتوانند بگویند، در کدام نوع افراد، اختلال روانی و جسمی، با مدیتیشن ذهن آگاهی به طور موثر، قابل درمان است.

ذهن مودرا

در کنار کار بالینی، دانشمندان علوم اعصاب قصد داشتند بدانند که چگونه ممکن است آنچه را که در مغز اتفاق می‌افتد به وسیله مدیتیشن تغییر داد. آیا مدیتیشن باعث می­‌شود مناطق خاصی از مغز نسبت به مناطق دیگر فعال­تر شوند و ارتباط قوی­تری با مناطق دیگر پیدا کنند؟ آیا مدیتیشن باعث ایجاد نورون­های جدید می­‌شود که واقعا ساختار مغز را تغییر ­بدهد؟ برخی از این مطالعات، نشان می­دهد که پاسخ این گونه سوالات مثبت است.

مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند باعث اصلاح نوروپلاستیک یا شکل پذیری مغز در عملکرد و ساختار مغز گردد!

دانشمندان علوم اعصاب، اثرات فیزیکی مدیتیشن ذهن آگاهی را با استفاده از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) و تکنیک­های دیگر در دو دهه گذشته مورد مطالعه قرار داده­اند. پیشرفت فزاینده‌ای در شناخت اینکه مغز انسان قادر به تغییرات فیزیکی در دوران بزرگسالی، حتی در سنین پیری دارد، صورت گرفته است که شامل ایجاد ارتباطات و رشد نورون­های جدید، هنگامی که فردی مهارت جدیدی را می‌آموزد یا خود را از نظر ذهنی به چالش می‌­کشد یا حتی فقط تمرین می­کند، است.

یک دیدگاه جدیدی وجود دارد که به آن نوروپلاستیسیته می‌گویند که در آن مغز می‌تواند، به طور مداوم از طریق تجربه شکل بگیرد، و این دیدگاه، جایگزین این ایده قدیمی شد که می‌گفت پس از چند دهه اول زندگی، مسیر فیزیولوژیکی مغز اساساً مسیر رو به زوالی خواهد داشت. تعدادی از مطالعات مغز، نشان می­دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند باعث اصلاح نوروپلاستیک در عملکرد و ساختار مغز گردد.

دانشمندان با نگاه کردن به بطن fMRI، دریافتند که مدیتیشن ذهن آگاهی، شبکه‌ای از مناطق مغز را فعال می­‌کند که شامل اینسولا (مرتبط با شفقت، همدلی و خودآگاهی)، پوتامن (یادگیری) و بخش­هایی از قشر کمربندی قدامی (تنظیم کننده فشار خون، ضربان قلب وسایر عملکردهای خودمختار) و قشر پیش پیشانی (مرکز مهارت­های فکری رده بالاتر مانند برنامه ریزی، تصمیم‌گیری و کنترل رفتار اجتماعی) است.

با این حال، هنوز مشخص نیست که این تغییرات در افرادی که به طور نامرتب، مدیتیشن می‌­کنند تداوم داشته باشد و اگر اینگونه هم باشد، چقدر افراد باید به طور مرتب، مدیتیشن انجام دهند تا این اتفاق بیافتد.

وقتی صحبت از تغییرات در ساختار مغز به طور واقعی می‌شود، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است تراکم ماده خاکستری را در هیپوکامپوس (ناحیه‌ای از مغز که وجود آن برای حافظه ضروری است) افزایش دهد. محققانی از جمله بریتا هولزل، در دانشگاه فنی مونیخ و سارا لازار در بیمارستان عمومی ماساچوست که اکنون مشغول به کارهستند، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ شواهدی برای این موضوع پیدا کردند.

اگرچه این گونه مطالعات جذاب هستند، اما به هدف نهایی نزدیک نشده­‌اند. هولزل می­‌گوید: “ما باید فوایدی را که تغییرات مغز، بر روی رفتار و بهزیستی دارند، درک کنیم. «تغییرات در مغز» به نظر می­‌آید، بسیار شگفت‌انگیز هستند، اما ما معنای واقعی آن را درک نمی‌کنیم.”

لازار معتقد است که «بیشتر داده‌های بدست آمده فقط به تغییرات در طول دو ماه تمرین [مراقبه] نگاه کرده‌اند… بیشتر مردم احساس می‌کنند که [مراقبه] با تمرینات طولانی‌تر تغییر می‌کند و عمیق‌تر می‌شود. بنابراین، باید مطالعات اینگونه باشد که افراد را برای مدت زمان بسیار طولانی‌تری پیگیری نماییم.»

موج مغزی

 کرزول و همکارانش با مطالعه بر روی افرادی که با مدیتیشن درگیر هستند، به این نتیجه رسیده‌­اند که ذهن آگاهی، به طور ‌ویژه به‌ شکل یک محافظ در برابر استرس عمل می‌کند که این کار با افزایش فعالیت در نواحی قشر پیش پیشانی که اهمیت آن “پردازش استرس از بالا به پایین” است، انجام می‌پذیرد؛ در حالی که فعالیت و اتصال عملکردی را در مناطقی مرتبط با پاسخ استرس یا گریزمغز- به ویژه آمیگدالا (بادام­ واره­ها) – کاهش می‌­دهد.

آنتونی کینگ، روانشناس بالینی دانشگاه میشیگان می­گوید، ایده مدیتیشن ذهن آگاهی که بخش­هایی از مغز را درگیر می‌­کند و در پردازش استرس از بالا به پایین نقش دارد، به طور گسترده‌ای در میان محققان پذیرفته شده است. او همچنین می­‌گوید، آنچه که در رابطه با آمیگدالا اتفاق می‌­افتد، چندان مشخص نیست. آمیگدالا، به عنوان یکی از ابتدایی­‌ترین بخش‌­های مغز، تنها یک مرکز هشداردهنده ساده برای پاسخ به تهدیدات نیست و مرکز آنچه که به آن شبکه برجسته می‌گوییم، وجود آن، برای توجه کردن به انواع پدیده‌­های مهم در محیط اطراف، ضروری است. به عنوان مثال، آمیگدالای یک مادر، ممکن است در زمان پاسخ دادن به چهره شاد کودکش، بسیار فعال گردد.

کینگ می‌گوید: مراقبه ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا ظرفیت بازتابی لازم را که روان‌درمانگران مکتب قدیمی آن را اینگونه نامگذاری کرده‌­اند، پیدا کنند. به جای پاسخ دادن به شکل خودکار در روش‌های معین، به افراد این اجازه را می‌دهد تا تفاوت‌های ظریف‌تری در توانایی خود برای واکنش به هر نوع موقعیتی اعم از استرس‌زا، ترسناک یا غیره داشته باشند و مقداری فاصله‌ روانی ایجاد کنند.

دو تحقیق، یکی در سال ۲۰۱۵ و دیگری در سال ۲۰۱۶، توسط کرزول و همکارانش، چند یافته‌ اولیه ارائه کرده­‌اند که به نظر می‌رسد آنها از دیدگاه خود، در مورد “مراقبه ذهن آگاهی به عنوان یک محافظ در برابر استرس” حمایت می‌کنند. هر دو مطالعه، بر روی اثرات فیزیولوژیکی به روش آموزش مداخله گری ذهن­‌آگاهی،­ بر روی گروه­های کوچکی از بزرگسالان بدون شغل که استرس را تجربه می­‌کردند، متمرکز بودند.

در تحقیق سال ۲۰۱۵، محققان دریافتند که سه روز تمرین مدیتیشن خودآگاهی، اتصال عملکردی بین آمیگدالای راست را که مربوط به پاسخ استرس یا گریز در مغز است و قشر کمربندی قدامی ساب جنوآل (subgenual) که در تعدیل احساسات نقش دارد را کاهش می‌دهد.

در تحقیق سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که سه روز مدیتیشن به روش آموزش مداخله‌گری ذهن آگاهی، منجر به افزایش ارتباط میان شبکه از نوع پیش‌فرض، شبکه مناطق درگیرشده در هنگامی که مغز در حال استراحت است با بخش‌هایی از قشر پیش پیشانی مغز که در کنترل استرس نقش دارند، می‌شود.

این مطالعه، همچنین، نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش سطح اینترلوکین-۶ (یک نشانگر زیستی در خون برای التهاب سیستمیک است که در جمعیت‌های با استرس بالا افزایش می‌یابد)، می‌شود.

کینگ و همکارانش، نتایج امیدوارکننده‌ مشابهی را در ۲۳ جانباز در جنگ­های افغانستان و عراق با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در سال ۲۰۱۶ نشان دادند. اسکن‌های مغزی قبل و بعد از درمان گروهی مبتنی بر ذهن آگاهی، افزایش ارتباط در وضعیت استراحت میان “یک شبکه‌ در مغز که به افراد این اجازه را می­‌دهد تا توجه خود را کنترل کنند” و “سایر قسمت­های مغز که افکار آزاردهنده و افکار بی‌اختیار را کنترل کنند،” را نشان داد. کینگ می‌­گوید این نوع ارتباط، در افراد سالم و همچنین افرادی که برای مدت طولانی مدیتیشن انجام می‌دهند، دیده شده است.

کینگ می‌گوید: «آنچه در مورد مطالعه ما مهم است، این است که افراد مبتلا به PTSD می‌توانند این تغییر را در الگوهای ارتباط مغزی در هنگام انجام تمرین ذهن‌آگاهی داشته باشند. او همچنین، با خلاصه کردن یک یافته کلیدی از این مطالعه، می‌گوید که هرچه این ارتباط در نتیجه آموزش ذهن آگاهی بیشتر شود، “علائم این بیماری بیشتر بهبود می­‌یابد.”

مطالعات در سایر شرایط، حاکی از پیشرفت‌های مشابهی است، اگرچه بسیاری از آنها، شامل تعداد کمی از موضوعات و محدودیت‌های دیگر است که آنها را از قطعیت دور می‌سازد.

مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) را کاهش دهد!

با همه اینها، مدیتیشن ذهن­ آگاهی ممکن است با افزایش ارتباط میان آمیگدالا و قشر پیش پیشانی، علائم اختلال اضطراب فراگیر را کاهش دهد و در نتیجه، توانایی بیمار را برای کنترل احساساتش، افزایش دهد. مدیتیشن، همچنین، ممکن است با کاهش فعالیت قشر حسی-پیکری (Somatosensory) مرتبط با درد و افزایش فعالیت نواحی درگیر در تعدیل شناختی درد، احساس درد را کاهش دهد.

بنابراین، دارما، به عنوان مرجع پادکست های مدیتیشن، پیشنهاد می‌کند که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به عنوان روشی برای کاهش علائم اختلال اضطراب فراگیر عمل نماید.

کار را پیش ببر!

اساساً، ذهن آگاهی یک پدیده‌ای دشوار برای مطالعه و یک تجربه نشات گرفته از درون انسان است، نه دارویی که دانشمندان بتوانند به بیمار تجویز کنند. این امر، هنگام مقایسه ذهن آگاهی میان افراد و به خصوص میان مطالعات متفاوت، سوال برانگیز است.

علاوه بر این، لازار و همکارانش در مقاله دیدگاه‌های علم روان‌شناختی، خاطرنشان کردند که هیچ تعریف پذیرفته‌شده از ذهن‌آگاهی در جهان یا هیچ گونه توافقی بین محققان در مورد جزئیات آنچه که تضمین کننده باشد، وجود ندارد.

در زمینه PTSD، کینگ می‌گوید این احتمال وجود دارد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی، مکمل درمان‌های روانپزشکی مرسوم باشد. من هرگز به مردم توصیه نمی‌کنم که به یک کلاس ذهن‌آگاهی در YMCA یا مرکز بهداشت محلی بروند و فکر کنند که این همان روان‌درمانی است؛ زیرا اینطور نیست!

اما “من فکر می­کنم ذهن آگاهی، یک تکنیک مفید برای فردی است که در زمینه درمان PTSD آموزش دیده است.”

اما افرادی مانند آیلاس که با بیماری­های روانی شدید، مواجه شده‌­اند و همچنین، دیگر افرادی که از مراقبه ذهن آگاهی برای کاهش استرس روزانه استفاده می­‌کنند، به این نتیجه رسیده­‌اند که این تمرین، زندگی آنها را بهبود بخشیده است. روزی، دانشمندان امیدوارند که بتوانند آن تجربه را به آنچه که به طور فیزیکی در ذهن در حال مراقبه اتفاق می­‌افتد، مرتبط سازند.

این مقاله، ابتدا در مجله Knowable منتشر شد و با مجوز Creative Commons مجددا منتشر شد.

منبع:

https://www.bbc.com/future/article/20180502-does-mindfulness-really-improve-our-health