آیا مدیتیشن را به صورت نشسته انجام می‌دهید و تصور می‌کنید که آن را درست انجام داده‌اید یا خیر؟ هر آنچه در مورد وضعیت نشستن در مدیتیشن و حالات دست و صورت و چشمان پیش از مراقبه، باید بدانید، در این مطلب آورده شده است. لطفا با مجموعه پادکست‌های مراقبه، خودیاری و خودسازی دارما همراه باشید!
مدیتیشن در جهان، به میلیون‌ها شکل مختلف انجام می‌شود، اما اگر به سراسر جهان بروید و از افرادی که در حال مدیتیشن هستند، عکس بگیرید، بسیاری از آنها کاملاً شبیه به هم مراقبه می‌کنند. چرا؟ زیرا وضعیت نشستن در مدیتیشن، دارای عناصر اساسی است که در سراسر جهان، به شکلی واحد، به منظور آرام کردن ذهن و هماهنگ کردن بدن به‌کار گرفته می‌شود.
هفت وضعیت مهم در مدیتیشن
در ادامه، هفت وضعیتی که پیش از انجام مدیتیشن، در بدنمان باید رعایت کنیم، بیان و شرح داده می‌شود؛ از جمله حالت نشستن، وضعیت دست‌ها، وضعیت سر و چانه، وضعیت ستون فقرات و کمر و … .
وضعیت اول: حالات نشستن
برای کسانی که عادت به نشستن روی صندلی دارند، ممکن است تصور روی زمین نشستن به صورت چهار زانو سخت باشد. مدیتیشن کردن، زمان خوبی برای آزمودن این حالت از نشستن روی زمین است. اگر متوجه شدید که نشستن روی زمین برایتان دشوار است، می‌توانید یکی از حالت‌های ساده‌تری را که در ادامه، به آنها اشاره می‌کنیم، در نظر بگیرید.
چندین نوع نشستن روی زمین با حالات مختلف قرارگیری پاها وجود دارد، اما همه آنها با تکیه بر یک بالشتک مدیتیشن انجام می‌شوند. اگر قصد دارید تمرین‌های مدیتیشن را به صورت مداوم پیگیری کنید، حتما خرید یک کوسن یا بالشتک مدیتیشن توصیه می‌شود.
اگر می‌خواهید از بالش‌های روی مبل یا تخت خود استفاده کنید، هیچ اشکالی ندارد، اما نیاز دارید تا آن را جوری تنظیم کنید که به اندازه کافی، به نشستن شما ارتفاع دهد و یا نشستن را برایتان دردناک نکند.
انواع مختلف نشستن در مدیتیشن
حالت نشستن به صورت یک چهارم نیلوفر آبی (The Quarter Lotus)
در این روش، می‌توانید روی تشک مدیتیشن خود بنشینید و پاها را روی هم قرار دهید و هر دو پا را زیر ران یا زانوی مقابل بگذارید. این روش از متداول‌ترین انواع نشستن در مدیتیشن است که توصیه می‌شود.
حالت نشستن به صورت نیمه نیلوفر آبی (The Half Lotus)
این حالت، با مورد قبلی، یک تفاوت کوچک دارد. به این صورت که پاهای شما روی هم قرار گرفته و یک پا روی ران مقابل قرار می‌گیرد. پای دیگر می‌تواند زیر پای بالایی تا یا دراز شود.
نشستن به صورت نیلوفر آبی کامل (The Full Lotus)
در این حالت، پاهای شما روی هم قرار می‌گیرند و هر دو پا در بالای ران های مخالف خود قرار خواهند گرفت. به حالت پادماسانا (Padmasana یا حالت نیلوفر آبی) گفته می‌شود.
نشستن به صورت موقعیت برمه
اگر نمی‌توانید با پاهای روی‌هم افتاده، بنشینید، این حالت از نشستن برای شما خوب است. به همان حالت چهارزانو بنشید اما زانوهای خود را بیشتر از هم دور کنید. نام این وضعیت، سوخاسانا (Sukhasana یا حالت آسان) است.
حالت نشستن سیزا (Seiza)
بجای نشستن با پاهای در هم تابانده، می‌توانید زانو زده و یک بالش یا یکی از مت یوگا را لوله کرده و بین پاهای خود قرار دهید. این حالت نشستن سنتی مربوط به مدیتیشن، در واقع یک حالت نشستن دارای ارتفاع، برای ویراسانا (Virasana یا حالت قهرمان) یا واجراسانا (Vajrasana یا حالت صاعقه) است.
حالت نشستن بر روی صندلی برای مدیتیشن
اگر نیاز دارید، می‌توانید برای انجام مدیتیشن از یک صندلی استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که از پشتی صندلی، فاصله گرفته‌اید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار داده‌اید؛ همچنین، بازوهای شما در حالت عمودی، در راستای کمر شما به صورت یک خط کاملا صاف قرار گرفته باشد.
گاهی اوقات افراد می‌پرسند که آیا می‌توانند در حالت افقی (خوابیده) مدیتیشن کنند؟ بله، می‌توانید این کار را انجام دهید، اما احتمال این وجود دارد که در حالت افقی، به خواب فرو روید. اگر می‌خواهید به صورت خوابیده مدیتیشن کنید، می‌توانید پاهای خود را روی زمین قرار دهید که زانوهایتان بالا باشد تا حس بیداری را حفظ کنید.
وضعیت دوم: ستون فقرات خود را صاف کنید!
در مدیتیشن، بسیار مهم است که همواره ستون فقرات خود را به صورت عمود حفظ کنید. به این صورت که اگر میله‌ای از بالای سر شما عبور کند، بدون ذره‌ای انحراف، تا پائین بدنتان امتداد یابد.
وضعیت سوم: دستان خود را رها کنید!
ساده‌ترین کاری که می‌توانید با دستان خود انجام دهید، این است که آنها را روی پاهایتان قرار دهید. می‌توانید دست‌هایتان را در کنار پهلویتان بیندازید و از آرنج بلند کنید، سپس، کف دست‌ها را روی ران‌هایتان بگذارید. در این حالت، اگر دستان شما بر روی ران پایتان قرار داشته باشد، نقطه اتکای بهتری برای داشتن ستون فقرات قائم فراهم می‌کند. کیلونگ رینپوچه (Kilung Rinpoche) در کتاب خود با نام «ذهن آرام» اشاره می‌کند که نشستن با کف دست‌های رو به پایین، باعث آرامش و جریان یافتن انرژی در سراسر بدن می‌شود.
از طرف دیگر، می‌توانید دست راست خود را بالای دست چپ قرار داده، در حالی که شست‌هایتان به آرامی یکدیگر را لمس می‌کنند، آنها را روی پاهایتان در جلوی ناف قرار دهید. کیلونگ رینپوچه در کتاب خود، خاطرنشان کرده است که این کار، باعث ایجاد گرما و انرژی بیشتر در بدن می‌شود که در صورت احساس خواب‌آلودگی می‌تواند مفید باشد. به طور نمادین، دست چپ، نشان‌دهنده خرد (Wisdom) و دست راست، نماد شفقت (Compassion) است. در این نوع قرارگیری دست‌ها، شما این دو نماد را به یکدیگر نزدیک می‌کنید.
وضعیت چهارم: شانه‌ها را آرام کنید!
اجازه دهید عضلات شانه و پشت شما از هر گونه گرفتگی، آزاد شوند. شانه ها را می‌توان کمی به عقب هل داد. این کار به شما کمک می‌کند تا پشت بدنتان را محکم و قوی حفظ کنید و به جلوی بدنتان فضای بیشتری اختصاص می‌دهید. در این حالت، بدن، وضعیت آسیب‌پذیرتری دارد؛ زیرا قفسه سینه و قلب شما به سمت جلو متمایل و گشاده است.
وضعیت پنجم: فرو بردن چانه به داخل
کمی چانه خود را به سمت عقب ببرید. به طوری که سرتان نه آنقدر پائین باشد که انگار مستقیماً به پائین نگاه می‌کنید و نه آنقدر سر خود را به سمت بالا نگه دارید که خسته شوید.
وضعیت ششم: فک خود را آزاد کنید!
حس آرامش را به عضلات صورت خود بیاورید تا فک شما باز بماند. زبان را از سقف دهان جدا کنید تا تنفس بهتری داشته باشید و فرآیند بلعیدن را که گاهی اوقات ممکن است مزاحم باشد، کند کنید.
وضعیت هفتم: به چشمان خود استراحت دهید!
نگاه خود را 60 سانتیمتر یا یک متر جلوتر از خود، روی زمین و بدون تمرکز رها کنید. دقت داشته باشید که هیچ نقش و نگاری را بر روی فرش جلوی خود، انتخاب نکنید. فقط یک نگاه آزاد و رها را حفظ کنید. به چشمانتان استراحت دهید، گاهی اوقات افراد متوجه نمی‌شوند که چرا باید در حین مدیتیشن چشمان خود را باز کنند؛ به عنوان مثال، ما همیشه به دنیای اطراف خود می‌نگریم؛ پس چرا باید تمرین مراقبه خود را که به عنوان زمانی برای داشتن آرامش و جدایی از زندگی روزمره است، در نظر بگیریم؟ در عوض زمان آن است که مستقیماً به آنچه هستیم، نگاه کنیم. بنابراین، چشمان باز، حرکتی نمادین به همین منظور است. به این ترتیب، عملا، کمتر پیش می‌آید که با چشمان باز به خواب بروید.
اگر نمی‌توانید با چشمان باز مدیتیشن کنید، می‌توانید آنها را ببندید. مهم است که پیش از شروع به مدیتیشن، تصمیم آگاهانه‌ای درباره این موضوع بگیرید که کدام یک را انجام خواهید داد؛ چشم باز یا بسته؟ در غیر این صورت، در طول جلسه مدیتیشن، به طور مداوم بین این دو گزینه حرکت خواهید کرد.
گفته شده است که مدیتیشن با چشم بسته، منجر به حواس‌پرتی بیشتر می‌شود. اما اگر برای شما اینطور نیست، مطمئناً می‌توانید با چشمان بسته مراقبه کنید.
کلام آخر
اگر برای ایجاد وضعیت مدیتیشن خود به درستی وقت بگذارید، خواهید دید که استراحت دادن به ذهن و ارتباط با موضوع مدیتیشن بسیار آسان‌تر است. هنگامی که از هفت وضعیتی که در این مطلب اشاره کردیم، عبور کنید، با احساس آرامش و در عین حال، سرحال، وارد تمرین خود خواهید شد.
منبع:
Everything You Need to Know About Meditation Posture
