سلام، مریم دلشاد هستم، پزشک و محقق و امروز می‌خوام باهاتون در مورد راه‌های درست تنفس و نفس کشیدن صحبت کنم. بیشتر قسمت‌های این اپیزود ترجمه‌ای از یکی از پادکست‌های پروفسور اندرو هیوبرمن، عصب‌شناس و استاد دانشگاه استنفورد هستش. خوب، ما فکر می‌کنیم که تنفس درست رو بلدیم.

در واقع، الان چیزی که تو ذهنتون میاد اینه که دیگه بابا نفس کشیدن که خودمون بلدیم. نمی‌خواد تو به ما یاد بدی. اما می‌خوام امروز بهتون بگم که چقدر تنفس صحیح مهمه و چقدر ما تا الان اشتباه نفس می‌کشیدیم.

خوب، با هم امروز بیشتر در موردش صحبت می‌کنیم. ما می‌دونیم که اگر نفس نکشیم، می‌میریم. اما نحوه درست نفس کشیدن از اون چیزی که فکر می‌کنیم روی کیفیت ما خیلی خیلی بیشتر اثر داره.

خوب، این کیفیتی که در موردش صحبت می‌کنم هم شامل سلامت روان ما است و هم شامل سلامت جسم ما. تمرکز ما، توانایی شناختی ما و انواع مهارت‌های ما وابسته به نوع نفس کشیدنمون هست. شاید خیلی به نظرتون حرف‌هایی که الان دارم می‌زنم عجیب بیاد.

امروز تنفس درست رو در خواب، بیداری و هشیاری یاد می‌گیریم.4:51 تنفس هم می‌تونه خودآگاه باشه، هم می‌تونه ناخودآگاه باشه. جالبه بدونیم که با کنترل کردن تنفس، مغز هم یاد می‌گیره که ذهن ما رو کنترل کنه.و توی این زمینه مقالات متعددی وجود داره. اینکه ما چجوری با تغییر تنفسمون به مغزمون یاد بدیم که ذهنمون رو کنترل کنه. ما توی نورولوژی خیلی مباحث در مورد تنفس داریم چون خیلی مهمه که مغز چجوری اطلاعات جدید رو یاد بگیره. درست نفس کشیدن به مغز ما یاد می‌ده که اطلاعات جدید رو یاد بگیره. توانایی‌های مغزمون بالا بره. بتونه به موقع خودش رو خاموش کنه. به موقع به خواب بره. خیلی از افراد می‌گن ما موقع خواب همش افکار وسواسی داریم و نمی‌تونیم مغزمون رو خاموش کنیم و درست به خواب بریم. یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کنه.  مغزتون رو خاموش کنید. دکمه رو بزنید و بخوابید. چند مدل نفس کشیدن درسته، در واقع همون تنفس به شما این کمک رو می‌کنه که مغزتون رو خاموش کنید. حتی تنفس صحیح به ما کمک می‌کنه که استرس‌هامون رو کنترل کنیم. اضطراب‌هامون رو کنترل کنیم و با مشکلات توی زندگیمون بتونیم راحت‌تر دست و پنجه نرم کنیم.

شما با تغییر دادن الگوی نفس کشیدنتون می‌تونین سرعت توانایی مغزتون رو برای کارها تغییر بدید. و این فوق‌العاده است. ظرفیت مغزتون رو بالا ببرید. چیزی که دقیقاً همه ما می‌خوایم. ما می‌خوایم از بیشترین ظرفیت مغزمون استفاده کنیم و خیلی وقتا نمی‌تونیم درست این کار رو انجام بدیم.

یه چیز بامزه می‌خوام بهتون بگم. اونم اینه که موقع inhale یا (عمل دم) می‌کشیم، توانایی ما توی یاد گرفتن خیلی بیشتر از زمان بازدم exhale یا (عمل بازدم) هستش. منظورم این نیستش که همش پشت سر هم دم انجام بدید. نه اصلاً. اما این یه چیز جالبی بود که می‌خواستم بدونید.

امروز بهتون یاد می‌دم که چجوری نفس بکشید که بتونید یادگیریتون رو توی همه چیز افزایش بدین و چجوری مطالب و آموخته‌هاتون رو خیلی بهتر و بیشتر یادتون بمونه.  این اپیزود خیلی خیلی به بچه‌ها کمک می‌کنه. بچه مدرسه‌ای‌ها یا به‌خصوص بچه‌هایی که باید درس بخونن و کنکور می‌خوان بدن، نفس کشیدن درست بهشون یاد می‌ده که مطالب رو بهتر یاد بگیرن و بهتر توی ذهنشون بمونه و بهتر بتونن به یاد بیارن. این اپیزود رو می‌تونین با بچه‌هاتون گوش بدین و خیلی بهشون کمک می‌کنه.

  خب، امروز بهتون یاد می‌دم که چجوری نفس بکشین که بازده جسمی و بدنی بهتری داشته باشین. یک سری از بحث‌های امروزمون پیرامون اکسیژن و دی‌اکسید کربن هست. یه باور غلط وجود داره اونم اینه که اکسیژن چیز خوبیه و دی‌اکسید کربن چیز بدیه.

خب داستان اصلاً این نیست. ما وقتی نفس می‌کشیم، اکسیژن رو به سلول‌های بدنمون می‌رسونیم و این خیلی مهم و حیاتیه. خب، شاید الان براتون سؤال پیش بیاد که چرا ما اصلاً اکسیژن رو باید از بیرون وارد بدنمون کنیم؟ دلیلش اینه که اکسیژن نمی‌تونه از پوست به ارگان‌های بدن ما برسه. ارگانیسم‌های ساده، سلول‌های ساده، تک‌سلولی‌ها توی طبیعت خودشون می‌تونن اکسیژن رو توی سیستم بدنشون بیارن و نیازی به نفس کشیدن ندارن. اما ما احتیاج به نفس کشیدن داریم چون باید به سلول‌های درونی بدنمون اکسیژن برسه. تمام سلول‌های بدنمون از نظر متابولیکی فعالن و به مقدار خیلی زیادی اکسیژن نیاز دارن و همینطور سلول‌های مغز ما هم نیاز خیلی زیادی به اکسیژن دارن و اکسیژن باید به اون‌ها برسه. پس ما باید یه سیستمی تو بدنمون داشته باشیم. انسان باید یه سیستمی توی بدنش داشته باشه که اکسیژن رو به سلول‌های بدن برسونه. ما یه سیستم تنفسی داریم که دی‌اکسید کربن رو از بدنمون خارج می‌کنه. نه به خاطر اینکه دی‌اکسید کربن چیز بدیه، بلکه به خاطر اینکه مقدار زیادش تو بدن ما چیز خوبی نیست.

بازم می‌گم این یه باور اشتباهه که اینجا الان با هم اصلاحش می‌کنیم که بدونیم ما نباید بگیم باید از شر دی‌اکسید کربن خلاص بشیم. نه. ما تو بدنمون هم به اکسیژن نیاز داریم هم به دی‌اکسید کربن نیاز داریم. ولی بدنمون باید قادر باشه که دی‌اکسید کربن اضافی رو از بدن خارج کنه و اکسیژن رو از مسیر صحیح وارد کنه که ما بتونیم عملکرد درست ذهنی و جسمی داشته باشیم.

اجزای کلیدی توی مسیر تنفس چی هستن؟ چه موادی، چه المنت‌هایی تو بدن هستن که اجازه می‌دن اکسیژن به بافت‌ها و سلول‌های بدن ما برسه و دی‌اکسید کربن دفع بشه یا مقدار دی‌اکسید کربن به اندازه کافی تو بدن بمونه که اجازه بده اکسیژن کارش رو درست انجام بده. ما بسیار کلی. هر موقع در مورد هر چیزی توی بدن صحبت می‌کنیم دو بخش داریم. یه بخش مکانیکال و یه بخش شیمیایی. مثلاً من براتون یه توضیحی بدم که درکش راحت‌تر بشه. گرسنگی. ما توی مبحث گرسنگی یه بخش مکانیکی داریم که به شما می‌گه که غذا باید بخوری. مثلاً شما نورون‌ها یا نر‌فسل‌هایی توی دستگاه گوارشتون دارین که سیگنال‌هایی رو به مغز می‌فرسته. مثلاً می‌گه که الان دیواره شکم کشیده است یا کشیده نیست. آیا الان شکم پر هست یا خالیه و اطلاعات اون ناحیه رو می‌فرسته به مغز. در واقع اون نورون‌ها مدام دارن با مغز ما صحبت می‌کنن و این باعث می‌شه که ما حس گرسنگی رو داشته باشیم یا اگر شکم ما پر باشه از غذا یا مایعات، اون حس گرسنگی ما سرکوب می‌شه، ساپرس می‌شه و یک سری مکانیسم‌های شیمیایی هم وجود داره که حس گرسنگی رو مخابره می‌کنن از دستگاه گوارش به مغز. به عنوان مثال، ما نورون‌هایی رو داریم توی دستگاه گوارش که حضور آمینواسیدها رو از پروتئین‌هایی که می‌خوریم یا از اسیدهای چرب یا مثلاً فتی اسیدها، دیتکت می‌کنن. همه این‌ها رو دیتکت می‌کنن، شکر رو دیتکت می‌کنن، عنوان کربوهیدرات‌ها رو دیتکت می‌کنن و مدام در حال صحبت با مغز هستن. نورون‌های دستگاه گوارش حواسشون هست که چه مقدار آمینواسید و اسید چرب و شکر و کربوهیدرات توی دستگاه گوارش وجود داره و همش به مغز پیام می‌فرستن و حس گرسنگی رو یا تحریک می‌کنن یا مهار می‌کنن. این اون سیگنال‌های شیمیایی یا کمیکاله.

قبلا من بارها باهاتون در مورد بریین‌گات اکسی صحبت کردم. محور مغز-دستگاه گوارش، این سیگنال‌های شیمیایی یا کمیکال به صورت موازی یا پارالل با سیگنال‌های مکانیکال همراه هستن و کار می‌کنن. همیشه اطلاعات توی بدن ما مکانیکال و کمیکال با هم همراه هستن. بدن ما عاشق چیزهای پارالل یا موازی هستش. مثلاً فکر کنین که یه آسیبی یا آسیب فیزیکی به پوست دست شما می‌رسه. چی می‌شه؟ ما همراه این آسیب فیزیکی، پاسخ شیمیایی یا کمیکال هم داریم. در واقع، مثلاً وقتی آسیب به پوست دست ما می‌رسه، ما حس خارش یا سوزش یا درد یا سوزش رو توی دستمون حس می‌کنیم که باعث می‌شه این حس درد، سوزش و خارش باعث بشه ما دستمونو بکشیم کنار. مثلاً فکر کنین که دستمون می‌خوره به بخاری و می‌سوزه یا یه چیز تیز داره فرو می‌ره تو دستمون. این کمیکال، اون پاسخ کمیکالی یا شیمیایی که باعث می‌شه ما سریع دستمونو بکشیم کنار. یا مثلاً حس سرمای بیش از حد وقتی دستمونو چسبوندیم به قالب یخ. این اطلاعات کمیکال که موازی با اطلاعات مکانیکال به مغز ما می‌رسه باعث می‌شه که ما یک اکت درست داشته باشیم، یک عمل درست رو توی بدنمون انجام بدیم. من اینا رو توضیح می‌دم که درک تنفس و درک سیستم تنفسی برامون راحت‌تر بشه. پس وقتی ما در مورد تنفس حرف می‌زنیم،  در مورد سیستم تنفسی حرف می‌زنیم، هم باید در مورد مکانیکال‌هاش صحبت کنیم هم در مورد کمیکال‌هاش. اگر شما این دوتا مکانیسم رو خوب یاد بگیرین، درست یاد بگیرین، تو زندگیتون خیلی جلو میفتین و در واقع خیلی از کارهای زندگیتون خیلی راحت‌تر، درست‌تر و سالم‌تر پیش می‌ره. خوب، با این راه‌ها شما یاد می‌گیرین که وقتی حالتون خوب نیست یا استرس دارین، سریع بتونین خودتون رو آروم کنین. اگر دیگران استرس دارن، به شما کمک کنین که سریع خودشون رو آروم کنن و استرس‌هاشون رو کاهش بدن. یکی از این کارهایی که می‌خواهیم بهتون راحت یاد بدیم، تنفس فیزیولوژیک یا فیزیولوژیکال سای هستش. دو تا دم کوتاه از بینی و یک بازدم عمیق از دهان. من قبلا بارها در مورد این نوع تنفس با شما صحبت کردم. این سریع‌ترین راه برای کاهش استرس‌ها هست. در واقع، در لحظه استرس و تپش قلب ما رو بسیار بسیار کم می‌کنه و سیستم بدنی ما رو آروم می‌کنه. جلوتر متوجه می‌شین که اصلاً چرا این تنفس انقدر مهم و تأثیرگذاره. این روش اکسیژن و دی‌اکسید کربن رو متعادل می‌کنه، بالانس می‌کنه و به شما کمک می‌کنه که تو چند ثانیه بدنتون آروم بشه، ریلکس شین، استرستون کم بشه و تپش قلبتون کم بشه. خب، بریم سراغ بخش مکانیکال تنفس از بینی شروع می‌شه و به دهان ختم می‌شه ولی خب از دهان هم می‌تونه شروع شه. خیلی از آدم‌ها مشکلاتی دارن که درست نمی‌تونن از بینی نفس بکشن. در واقع عمل دم رو از بینی انجام بدن و از دهان انجامش می‌دن. در مورد اثرات فوق‌العاده تنفس از بینی و نفس کشیدن از بینی احتمالاً شما خیلی شنیدین. امروز بیشتر در موردش صحبت می‌کنیم. بعد از بینی، ما حنجره رو داریم که هوا رو به ریه‌ها می‌بره. ریه‌ها دو تا کیسه خیلی بزرگ هستن که پر از هوا می‌شن و هزاران و میلیون‌ها ساک کوچولو کوچولو هوایی توی خودشون دارن. وجود همین ساک‌های هوایی باعث می‌شه که سطح ریه ما بیشتر بشه و همین ساک‌های کوچولو اجازه می‌دن که اکسیژن بیشتری از هوا وارد ریه ما بشه و وارد جریان خون بشه و دی‌اکسید کربن بیشتری هم از خون وارد این ساک‌های هوایی بشه. وقتی بازدم رو انجام می‌دیم هم اون دی‌اکسید کربن خارج بشه. به این ساک‌های کوچیک هوایی چی می‌گن؟ می‌گن آلوئول. نیازی نیست که شما این اسم‌ها رو بلد باشین ولی من می‌گم که اگر یک جایی شنیدین بدونین که اینا چی هست. آلوئول‌ها بخش بسیار مهمی از اون بخش مکانیکال سیستم تنفسی ما هستن. جالبه بدونین خود ریه عضله نداره. در واقع بافت ریه بافت عضلانی نیست اصلاً. اما دو تا گروه از عضلات هستند که به ما کمک می‌کنن، به ریه‌های ما در واقع کمک می‌کنن که باز و بسته بشن. چیا؟ یکیش دیافراگم و یکی دیگه عضلات بین دنده‌ای هستند. وقتی ما عمل دم رو انجام می‌دیم، در واقع وقتی ما تنفس شکمی انجام می‌دیم، دیافراگم ما منقبض می‌شه و می‌ره پایین و اجازه می‌ده که ریه‌ها فضای بیشتری رو داشته باشن که از هوا پر بشن. در واقع اینفلیت بشن. عضلات بین دنده‌ای، عضلاتی هستند که بین دنده‌های ما قرار دارن. نمی‌دونم می‌دونین یا نه، اما دنده‌ها استخوان هستن و بین این استخوان‌های دنده، ما عضلاتی رو داریم که بهشون می‌گیم عضلات بین دنده‌ای. وقتی ما عمل دم رو انجام می‌دیم، این عضلات بین دنده‌ای منقبض می‌شن و اجازه می‌دن که قفسه سینه بالا بیاد، اکسپند بشه. برخلاف تصور عمومی، دنده‌های ما فیکس نیستن. دنده‌ها می‌تونن به جلو عقب حرکت کنن، پس هنگام عمل دم واقعاً قفسه سینه بالا میاد. بعضی وقتا شونه‌های آدم هم باهاش بالا میاد و علت بالا اومدن قفسه سینه انقباض عضلات بین دنده‌ایه. خود عضلات به خودی خود نمی‌تونن حرکت کنن و با نورون‌ها، حرکت عضلات در واقع کنترل می‌شه.

خوب، یه دور با هم دوره کنیم چیزهایی که گفتم. اینایی که گفتم بخش‌های مکانیکال تنفس بود. چرا اینا رو دارم می‌گم؟ شاید شما بگین بابا اینا آناتومیه، چی داری به ما می‌گی؟ خیلی مهمه، خیلی مهمه. می‌تونین برگردین عقب دوباره گوش کنین. دونستنش بهتون کمک می‌کنه که حال بهتری رو داشته باشین و زندگی بهتری رو داشته باشین. من سعی می‌کنم خیلی ساده توضیح بدم. خوب، یه دور دوره کنیم. بخش‌های مکانیکال تنفس چی‌ها بودن؟ دهان، بینی، حنجره، ریه‌ها، آلوئول‌ها، دیافراگم، عضلات بین دنده‌ای و نورون‌هایی که عضلات رو کنترل می‌کنن و اونا رو به حرکت درمیارن. ما یک عصب مخصوص توی بدنمون داریم به اسم عصب فرنیک که عصب بسیار مهم و حیاتی توی سیستم تنفسی ما هستش که از گردن میاد. ما یک نوع تنفسی داریم به اسم تنفس دیافراگمی یا شکمی که توی یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌های آرامش و اینجور چیزها زیاد در مورد تنفس دیافراگمی صحبت می‌شه و خیلی وقتا به شما می‌گن که مؤثرترین نوع تنفس، تنفس دیافراگمیه.

راستش می‌خوام اینجا بهتون بگم که هیچ قانونی وجود نداره که ثابت کنه تنفس دیافراگمی بهتر از تنفسی که قفسه سینه باشه حرکت می‌کنه. این یک باور اشتباهیه که بین مردم جا افتاده. مثلاً شما دارین نفس می‌کشین، بهتون می‌گن “وای، شونه‌هات رفت بالا! وای، قفسه سینت موقع نفس کشیدن اومد بالا، داری اشتباه می‌زنی!” چیزی که خیلی وقت‌ها حالا موقع ورزش هم توی باشگاه‌ها می‌گن “داری اشتباه می‌زنی”، اینم همون داستانه. لزوماً هیچ قانونی وجود نداره که بگه بهترین نوع تنفس، تنفس دیافراگمی هستش. هیچ داده علمی هنوز اینو ثابت نکرده.

خب، چندین راه و مکانیسم موازی برای نفس کشیدن و تنفس درست وجود داره. پس برای داشتن اکسیژن کافی توی بدن هم می‌تونیم تنفس دیافراگمی انجام بدیم هم تنفس قفسه سینه‌ای.

اما اینکه شما بلد باشین از هر دوی این تنفس‌ها کی و کجا استفاده کنید، کمک می‌کنه که ذهن و جسمتون رو کنترل کنید. جلوتر بهش می‌رسیم.

حنجره ما یک لوله یا تیوب ریجید و سفت و سخته. چرا باید این لوله باشه؟ چرا باید جنس حنجره سفت باشه، برعکس ریه که باید خاصیت ارتجاعی داشته باشه حنجره باید سفت باشه که وقتی هوا واردش می‌شه روی هم نخوابه. معمولاً نفس کشیدن از بینی برای آدم‌ها سخت‌تر از نفس کشیدن از دهانه. اما وقتی ما با بینی نفس می‌کشیم، حجم بیشتری از هوا رو می‌تونیم به ریه‌هامون برسونیم. و یک باور غلط دیگه هم وجود داره که اون آدم‌هایی که مشکلات نفس کشیدن از بینی دارن، پولیپ دارن، انحراف بینی دارن یا هر مشکل دیگه‌ای دارن فکر می‌کنن که نباید از بینی نفس بکشن. در حالی که کاملاً برعکس. اتفاقاً باید این چالش رو انجام بدن و همش تمرین کنن که با بینیشون نفس بکشن. در واقع وقتی از بینیشون نفس می‌کشن، اجازه می‌دن که اکسیژن بیشتری وارد بدنشون بشه. خب، اینم توجه داشته باشین که اگه مشکل آناتومی بینی دارین، حتماً تمریناتی رو انجام بدین که تمرین کنین با خودتون از بینی نفس بکشین.

حالا بیاییم یکم در مورد بخش شیمیایی یا کمیکال تنفس با هم صحبت کنیم. چی ها هست؟ اکسیژن که همه سلول‌های بدنمون بهش نیاز دارن و دی‌اکسید کربن که باز همه سلول‌های بدنمون بهش نیاز دارن. چیزی که شاید اشتباه توی ذهن خیلی‌ها جا افتاده. در واقع دی‌اکسید کربن یک نقش اساسی رو توی حمل اکسیژن به سلول‌ها ایفا می‌کنه و بدون دی‌اکسید کربن اکسیژن کافی به سلول‌های بدنمون نمی‌رسه. اگه سطح دی‌اکسید کربن بالا باشه هم داستان می‌شه. یکی از راه‌هایی که باعث حمله پنیک می‌شه، که خیلی از آدم‌ها اونو تجربه کردن، اینه که فرد یک هوایی رو تنفس می‌کنه که دی‌اکسید کربن خیلی زیادی داشته باشه.

ما یک مرکزی توی مغزمون داریم به اسم آمیگدال که این آمیگدال مرکز ترس هستش. می‌خوام اینجا بهتون بگم که اون آدم‌هایی که آمیگدال ندارن و آمیگدالشون به هر دلیلی آسیب دیده هم می‌تونن پنیک اتک رو تجربه کنن. متوجه شدین چی گفتم؟ یه فردی که مرکز ترسش آسیب دیده توی مغز و از هیچی نمی‌تونه بترسه. هستن همچین آدم‌هایی. اتفاقای بدی هم براشون می‌افته چون ترس یه چیزیه که باعث بقای ما می‌شه. اون‌هایی که آمیگدالشون آسیب می‌بینه نه از ارتفاع می‌ترسن، نه از مار می‌ترسن، نه از هیچی. هیچی نمی‌ترسن چون آمیگدال ندارن. اما اگر همین آدم‌ها مقدار زیادی دی‌اکسید کربن تنفس کنن، می‌تونن پنیک اتک رو تجربه کنن بدون وجود آمیگدال. یعنی اون حس ترس و حس پنیک و حس اینکه هر لحظه من دارم می‌میرم و تپش قلب زیاد پنیک اتک، بدون داشتن آمیگدال. خیلی این موضوع جالب بود. درسته که ما به دی‌اکسید کربن نیاز داریم اما زیادیش برامون مشکل‌ساز می‌شه. اکسیژن از آلوئول‌ها، اون کیسه‌های هوای کوچولو که اولش بهتون یاد دادم، میاد وارد جریان خون می‌شه و میاد وصل می‌شه به یک پروتئینی به نام هموگلوبین. خیلی وقتا شما اسم هموگلوبین رو شنیدین دیگه. آزمایش خون می‌دین، می‌گن من کم‌خونی دارم، هموگلوبینم پایین بود، هموگلوبینم بالا بود. پس شما با واژه هموگلوبین آشنایین. اما شاید نمی‌دونستین که هموگلوبین یک پروتئینه که میاد به اکسیژن بایند می‌شه، به اکسیژن وصل می‌شه و هموگلوبین کارش چیه؟ اکسیژن رو میاد حمل می‌کنه می‌بره به بافت ها. دوباره می‌گم: هموگلوبین یک پروتئین توی بدن ماست که اکسیژن رو حمل می‌کنه توی خون و می‌بره به بافتا می‌رسونه. در واقع کار اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها رو انجام می‌ده. اکسیژن به دی‌اکسید کربن هم نیاز داره چرا که بتونه توی خون از هموگلوبین جدا بشه. به دی‌اکسید کربن نیاز داره که بتونه از هموگلوبین جدا بشه. دی‌اکسید کربن یک ویژگی فوق‌العاده داره. چه ویژگی؟ می‌تونه شکل‌های هموگلوبین رو تغییر بده. در واقع هموگلوبین مثل یه قفس میاد دور اکسیژن رو می‌گیره و وقتی اون قفس دور اکسیژنه، اکسیژن نمی‌تونه از هموگلوبین جدا بشه، رها بشه. همین‌جور داره اکسیژن با هموگلوبین توی جریان خون حرکت می‌کنه. فکر کنین که مثلاً هموگلوبین اومده اکسیژن رو دستگیر کرده، بهش دستبند زده، انداختتش تو قفس، خودشم باهاش داره حرکت می‌کنه توی جریان خون، همین‌جور کت‌بسته داره اکسیژن رو توی جریان خون می‌بره. ولی ما نمی‌خوایم اکسیژن تو خون باشه. چرا؟ ما می‌خوایم اکسیژن برسه به بافتا. و حالا اگر بافتی نیاز به اکسیژن داشته باشه، دی‌اکسید کربن باید بیاد قفل این قفس رو باز کنه. در واقع کلید، کلید نجات اکسیژن از دست هموگلوبین، دست دی‌اکسید کربونه. و اگر دی‌اکسید کربن به اندازه کافی نباشه، اکسیژن نمی‌تونه از دست هموگلوبین رها بشه، آزاد بشه. پس دی‌اکسید کربن میاد، کلید می‌اندازه، قفل رو باز می‌کنه و اکسیژن رو رهاسازی می‌کنه. فکر کنم انقدر به زبون ساده توضیح دادم که همه متوجه شدن و دیگه هیچ‌وقت فکر نمی‌کنم این یادتون بره. پس دی‌اکسید کربن اومد و اکسیژن رو رها کرد از دست هموگلوبین و اکسیژن الان می‌تونه به بافتا برسه: بافت مغز، عضلات و هر بافت دیگه‌ای توی بدن ما.

خب، مقدار دی‌اکسید کربن به این بستگی داره که بدن ما چقدر حالت اسیدی و بازی داشته باشه. اگر سطح دی‌اکسید کربن کاهش پیدا کنه، PH خون بالا می‌ره و حالت آلکالینه پیدا می‌کنه. برای خیلی از آدم‌ها، می‌دونم تا اسم PH میاد قاطی می‌کنن و اصلاً PH رو دوست ندارن. محبتی هستش که آدم‌ها بهش علاقه ندارن، ولی خیلی ساده هست. داستان PH از اون چیزی که فکر می‌کنی ساده‌تره. بدن ما دوست داره که PH حدوداً روی 7 و 4 بمونه. بعضی از قسمت‌های بدنمون هم هستن که داستانشون متفاوته. مثل دستگاه گوارش ما که برای هضم و زنده موندن باکتری‌های مفید دستگاه گوارش، میکروبیوم دستگاه گوارش باید یه مقدار PH اسیدی‌تر باشه. چرا؟ که باکتری‌های دستگاه گوارش ما خوشحال‌تر، شکوفاتر و سرحال‌تر باشن. یعنی به اون یه ذره اسیدی بودن احتیاج دارن. اما بقیه قسمت‌های بدن رو همون 7 و 4 هستش. خب، حالا اگر سطح دی‌اکسید کربن کم بشه، PH  ما افزایش پیدا می‌کنه. وای، ممکنه بگه خب خیلی اتفاق بدی می‌افته؟ نه. همین اجازه می‌ده که اکسیژن بیشتر به بافتای ما برسه، حداقل موقتاً. چی باعث می‌شه که سطح دی‌اکسید کربن خیلی بیاد پایین؟ ما اکسیژن رو تنفس می‌کنیم، اکسیژن می‌ره توی ریه‌ها، می‌ره توی آلوئول‌ها و سپس می‌ره توی جریان خون. و اینجا ما به دی‌اکسید کربن نیاز داریم که بیاد اکسیژن رو آزادسازی کنه. همون مثال ساده‌ای که براتون زدم: قفل و کلید و قفس و این داستان‌ها. خب، بعد که اکسیژن رها شد، می‌ره به سلول‌های بدن می‌رسه. و ما می‌دونیم که وقتی عمل بازدم رو انجام می‌دیم، دی‌اکسید کربن از جریان خون می‌ره به آلوئول‌های ریه می‌رسه و از دهان یا بینی می‌ره بیرون. این دی‌اکسید کربن وقتی شما عمل بازدم رو زیاد انجام می‌دین، یعنی مقدار زیادی دی‌اکسید کربن دارین دفع می‌کنین. در واقع یه چیزی به اسم هایپر ونتیلیشن یا تون‌تون نفس کشیدن زیاد. نفس کشیدن نامناسب رو وقتی انجام می‌دین، در واقع دارین هی دم بیشتری انجام می‌دین. خب، مسلما به دنبالش بازدم بیشتری دارین نسبت به حالت عادی انجام می‌دین. این هایپر ونتیلیشن که توی پنیک اتک اتفاق می‌افته، باعث می‌شه که شما دچار استرس و انگزایتی و اضطراب بشین و تپش قلب بگیرین. در واقع وقتی شما استرس و اضطراب دارین، به صورت ناخودآگاه هایپر ونتیلیشن انجام می‌دین: نفس‌های کوتاه تند ‌تند، دم و بازدم تند تند که تنفس درستی نیستن و باعث اضطراب، استرس و تپش قلب می‌شن.

یه روش تنفسی وجود داره که من بارها قبلا در موردش صحبت کردم، که 25 تا 30 تا تنفس هستش که برای خیلی از افراد این روش تنفسی جواب می‌ده. اما اون‌هایی که سابقه پنیک دارن، قبلش باید حتماً برای انجام دادنش با پزشکشون مشورت کنن.

این تنفس باعث الرت شدن ما یا هوشیار شدن ما می‌شه. این تنفس ۲۵تایی چجوریه؟ یک دم کوتاه و شدید از بینی و بازدم کوتاه و شدید از دهان که بعد از اینکه ۲۵ بار این رو انجام دادین، یک بازدم طولانی باید انجام بدین و می‌تونید ۳ تا ۲۵ تا این تنفس رو انجام بدین. این نوع تنفس به شما کمک می‌کنه که آستانه تحملتون برای استرس‌ها بالا بره، سطح تمرکز بیشتری داشته باشین و هوشیارتر بشین. این روش باعث افزایش ترشح آدرنالین تو بدن ما می‌شه و ممکنه یک کم حس سرگیجه پیدا کنین. اصلاً این تنفس رو کنار آب انجام ندین و مثلاً تو حمام انجام ندین. این رو در جایی ایمن و امنی انجام بدین و قبلش هم حتماً با پزشکتون مشورت کنید. یه مطالعه معتبر اما کوچک انجام شده بود که دیده بودن آدم‌هایی که شروع بیماریشون هست، وقتی این نوع تنفس را انجام می‌دن باعث می‌شه که یا مریض نشن یا بیماری را بسیار سبک‌تر بگیرن. دلیلش هم این بوده که آدرنالین توی بدن با سطح خیلی زیادی ترشح می‌شه. پس اگر حس کردین که دارین مریض می‌شین یا شروع مریضی‌تونه، می‌تونین این تنفس را انجام بدین و یک دوش آب سرد هم بگیرین. این حجم زیادی از آدرنالین که ناگهانی توی بدن شما ترشح می‌شه، کمک می‌کنه که مریضی را یا سبک‌تر بگیرین یا اصلاً نگیرین.

خب، بریم سر یه مبحث مهم. تنفس سالم و درست چیه؟ تنفس اشتباه چیه؟ ما وقتی شب می‌خوابیم، تنفس ما در شب و در خواب ادامه پیدا می‌کنه. در واقع داریم به صورت غیر ارادی تو خواب هم نفس می‌کشیم. خیلی از آدم‌ها موقع خواب مشکل تنفسی دارن یا به اندازه کافی نفس‌هاشون عمیق نیست. در واقع Frequent E nough کافی ندارن و اون درست نفس کشیدن توی خواب براشون اتفاق نمی‌افته و دچار یه حالتی می‌شن که ما بهش می‌گیم آپنه خواب. هایپوکسیک می‌شن، دچار کمبود اکسیژن می‌شن، سطح اکسیژن توی سیستم بدنشون پایین میاد و این اتفاق رو ما توی کیا می‌بینیم؟ توی افرادی که چاق هستن، اضافه وزن دارن یا حجم عضلات گردنشون خیلی زیاده و این افراد مستعد آپنه خواب هستن. خیلی از آدم‌ها اضافه وزن ندارن، عضلات گردنشون هم مثلاً حجیم نیست، اما باز هم آپنه خواب دارن. اصلاً چجوری یه آدم باید بفهمه که آپنه خواب داره یا نه؟ اولین علامتش خواب‌آلودگی خیلی زیاد توی طول روز هستش. انگزایتی و استرس و اضطراب زیاد در طول روز و خُروپف کردن تو شب، از علائم آپنه خواب هستن. ما یک تخصص داریم به اسم تخصص خواب. متخصصین خواب که شما می‌تونید برین به کلینیک‌هاشون مراجعه کنین. مسیح دانشوری هم داره، بیمارستان مسیح دانشوری، و شما رو اونجا توی شرایط خواب قرار می‌دن و از لحاظ آپنه خواب بررسی‌تون می‌کنن. اینجا می‌خوام بهتون بگم که آپنه خواب یکی از مهم‌ترین و جدی‌ترین مسائل در مورد سلامتی شماست. چرا؟ چون احتمال بیماری قلبی رو خیلی افزایش می‌ده، احتمال سکته‌های مغزی رو هم افزایش می‌ده و می‌تونه باعث اختلالات جنسی حتی توی آقایون و خانم‌ها بشه. حتی می‌تونه باعث اختلالات شناختی بشه. می‌تونه زمینه‌ی آلزایمر و دمانس رو فراهم کنه. پس اگر توی خواب خُروپف می‌کنید یا علائم دیگه‌ای که گفتم رو دارین مثل خواب‌آلودگی در طول روز، خمیازه کشیدن‌های زیاد در طول روز یا حس اضطراب و استرس و انگزایتی در طول روز، حتماً حتماً حتماً از لحاظ آپنه خواب توسط متخصصین خواب یا بعضی وقتا فوق تخصص‌های ریه هم این کار رو انجام می‌دن، بررسی بشین. این چیزی که دارم بهتون می‌گم، مهم‌تر از چیزیه که فکر می‌کنید. خیلی مهمه، چون واقعاً یکی از علت‌های سکته‌های قلبی و مغزی می‌تونه همین آپنه خواب باشه. و اگر سابقه‌ی ضربه‌های مغزی رو هم دارین، باز باید از لحاظ آپنه خواب بررسی بشین. متأسفانه آپنه خواب واقعاً باعث می‌شه که مقدار اکسیژنی که به مغز و بدنتون در طول شب و حتی در طول روز می‌رسه کم بشه و این خیلی اتفاق وحشتناکیه. خب، درمانش چیه؟ همون‌جور که بهتون گفتم باید یا به فوق تخصص‌های ریه یا به متخصصین خواب مراجعه کنین که آپنه خواب رو بررسی کنن. یکی از راه‌حل‌ها برای درمان آپنه خواب، دستگاه سی‌پپ هستش. در واقع یه دستگاهیه که یه ماسکی داره و بسیار می‌تونه توی درمان آپنه خواب مؤثر باشه. که البته همه آدم‌ها به این سی‌پپ احتیاج ندارن. باید براشون تشخیص درست داده بشه و اگر لازم باشه استفاده کنن. ولی یک راه مجانی و بسیار مؤثر برای درمان آپنه خواب وجود داره و اون هم عمدی نفس کشیدن از بینی تو خوابه. ممکنه بگین که “وا، وقتی ما خوابیم چجور می‌تونیم عمدی از بینی نفس بکشیم؟” یه نوارهای مدیکال وجود داره که اصلاً قیمتی هم ندارن. بهشون می‌گن مدیکال تیپ. شما میاین اینو می‌چسبونید موقع خواب به دهنتون که مجبور بشین از بینی نفس بکشید. یعنی در تمام طول خواب این نوار چسب به دهنتون هست. اینجوری یاد می‌گیرین که در طول خواب از بینی نفس بکشین. با این کار دیده شده که توی خیلی از آدم‌ها واقعاً آپنه خواب کمتر می‌شه، خُروپف هم کمتر می‌شه و حتی مشکلات خواب آدم‌ها کمتر می‌شه. راحت‌تر به خواب می‌رن، در طول شب کمتر از خواب می‌پرن و بسیار مؤثر بوده. ولی بعضی از آدم‌ها اصلاً با این نوارها راحت نیستند، می‌گن که حس خفگی بهمون دست می‌ده. البته این چیز ذهنیه، چون شما از راه بینی می‌تونین نفس بکشین و تأمین کنین. وقتی اون نوار چسب به دهنتون هست، خفه نمی‌شین. ولی خب بعضی از آدم‌ها حس خوبی باهاش ندارن. ولی نگران نباشین، اصلاً جای نگرانی نداره. افراد یه کار دیگر می‌تونن بکنن که بسیار به درمان آپنه خوابشون کمک کنه. اونم اینه که در طول روز، تنفس از بینی رو تمرین کنن. بدن ما یاد می‌گیره، بدن ما آموزش‌پذیره. وقتی ما در طول روز دهنمونو ببندیم و تمرین کنیم که از راه بینی نفس بکشیم، این باعث می‌شه که در طول شب به صورت ناخودآگاه از بینی نفس بکشیم. حتی می‌تونید این مدیکال تیپ‌ها رو توی طول روز هم، اگه قرار نیست صحبت کنین، به دهنتون بزنین که کمک کنه شما این تمرین رو انجام بدین. تمرین نفس کشیدن از بینی. اما اینجا می‌خوام باز تأکید کنم که اگر کسی مشکل اساسی آپنه خواب یا خُروپف داره، حتماً باید تحت نظر متخصص خواب باشه. و اگر لازم باشه از سیپپ کمک بگیره اما اونایی که آپنه شون خفیفه و خُروپفشون خفیفه، این چیزهایی که الان براتون توضیح دادم خیلی کمکشون می‌کنه. در واقع شما دارین به بدن عزیزتون آموزش می‌دین که چگونه درست نفس بکشه.

قبلا اولای اپیزود باهاتون در مورد عصب فرنیک صحبت کردم، مغز چجوری میاد عصب فرنیک ما رو کنترل می‌کنه برای نفس کشیدن. خیلی خیلی این بخشی که می‌خوام توضیح بدم مهمه و خوب گوش کنین اینجا رو. ما دو تا مرکز کنترل تنفس داریم توی بدنمون. یکیش اسمش پری‌باتزینگر کمپلکسه. پری‌باتزینگر کمپلکس. ممکنه الان بگین که این اسم یه‌کم عجیب و غریبه. بله بله، درست بلدین. شماهایی که بلدین، این اسم مشروبه. جک فیلدمان، یک استاد دانشگاه کالیفرنیاس که اومد این ناحیه، این مرکز تنفس رو کشف کرد و اسمشو گذاشت پری‌باتزینگر. این کشف یکی از مهم‌ترین کشف‌های علوم اعصاب توی صد سال اخیر بود. خیلی مهم بود. به خاطر اینکه این ناحیه از مغز که جک فیلدمان اون رو کشف کرد، تمام جنبه‌های نفس کشیدن ما رو کنترل می‌کنه. خیلی ریتمیک و منظم دم، بازدم، دم، بازدم. همه این اعمال و کارهای مهم با یک سری نورون که توی یه بخش کوچیکی از ساقه مغز، نزدیک گردن هستن انجام می‌شه. همین ناحیه پری‌باتزینگر کمپلکس. واقعاً باید از جک فیلدمان ممنون باشیم به خاطر این کشف بزرگش. هرچیزی که مربوط به تنفسه، توی اون ناحیه اتفاق می‌افته. می‌خوام بهتون بگم که اگر به این ناحیه آسیب برسه، ممکنه نوزاد دچار مرگ ناگهانی بشه. و شاید حتی براتون جالب باشه که بدونید خیلی از مرگ‌هایی که به دنبال اووردوز اتفاق می‌افتن. خب ما خیلی وقتا می‌بینیم که بازیگرهای معروف خارجی، خواننده‌های معروف خارجی فوت می‌کنن ناگهانی و می‌گن که اووردوز ماده مخدر بوده. خیلی وقتا همین ناحیه هست که آسیب می‌بینه و تنفس ناگهانی قطع می‌شه. مثلاً فنتانیل یکی از مواد مخدریه که می‌ره به گیرنده‌های اوپیویدی توی این ناحیه وصل می‌شه و اونا رو خاموش می‌کنه و باعث مرگ ناگهانی می‌شه. در واقع نورون‌های این ناحیه ناگهان خاموش می‌شن، آف می‌شن و این علت مرگ خیلی از آدم‌های معروفیه که در اثر اوپیویدها می‌میرن. خب، یه ناحیه دیگه که خیلی توی تنفس ما نقش مهمی رو ایفا می‌کنه، اسمش Parafacial Nucleus هستش. تنفس عمدی، آگاهانه و نان‌ریتمیک رو این ناحیه کنترل می‌کنه. حالا جلوتر بهتون یه روش یاد می‌دم که اسمش Box Breathing هستش برای کاهش استرس. فقط این اسم یادتون باشه. بیشتر وقتا این دوتا سیستمی که ازش اسم بردم، در واقع Parafacial Nucleus و Pre-Botzinger Complex با هم موازی و پارالل می‌رن جلو. یادتون گفتم بدن ما عاشق سیستم‌های موازیه. لازم نیست این اسم‌های سخت رو شما یاد بگیرین. مثلاً Pre-Botzinger Complex اسم سختیه. یا مثلاً Parafacial Nucleus اسم سختیه. نیاز نیست بلدشون باشین، فقط اینکه به گوشتون خورده باشه و بدونید که این دوتا سیستم با هم موازی توی بدن ما جلو میرن و تنفس ما رو کنترل می‌کنن. بیولوژی عاشق سیستم‌های پارالل هست.

تنفس یه چیز شگفت‌انگیزه، چون ما می‌تونیم با تنفس مغزمون رو آگاهانه کنترل کنیم. چیزی که آرزوی هر آدمیه. یه مقاله خیلی جالب و زیبا توی Journal of Psychology داریم که یک جمله بسیار جالب داره. این یک مقاله قدیمی و کلاسیکه، ولی این جمله‌ای که آخرشه، خیلی جمله جالبیه. خب، این جمله‌ای که آخر این مقاله اومده و خیلی مهمه چیه؟ چیزی که توضیح می‌ده مغز می‌تونه با کنترل کردن و تنظیم تنفس خروجی خودش رو کنترل کنه. این خیلی مهمه. در واقع واژه‌ای که استفاده کرده، Excitability مغزه. Excitability مغز چیه؟ یک آستانه است که یک نورون فعال بشه یا نه. در واقع نفس کشیدن ما تعیین می‌کنه که یک سری از نورون‌ها فعال باشن یا نباشن. خاموش باشن یا نباشن. چیز مهم و جالبی که توی این مقاله فهمیدن چی بود؟ این بود که اگر افراد تو حالت استراحت هایپر ونتیلیشن انجام بدن، همون تند تند نفس کشیدن، باعث می‌شه که دی‌اکسید کربن زیادی موقع بازدم دفع کنن. نورون‌ها مدام توی مغز ما فعالن. چجوری زیاد نفس کشیدن فعالیت مغز رو تغییر می‌ده؟ این مقاله قدیمی و کلاسیک نشون داد که مدل‌های مختلف نفس کشیدن چجوری روی وضعیت مغز ما اثر می‌ذارن و پاسخ‌های مغز ما چجوری با مدل نفس کشیدن ما تغییر می‌کنه؟ یادتون باشه که مغز ما همش فعاله. نورون‌ها دارن مدام فایرینگ انجام می‌دن، مدام دارن تحریک می‌شن و مدام دارن فعالیت می‌کنن. هی ریز ریز، ریز ریز، با یه سطح لو لوول یا پایینی دارن فایرینگ انجام می‌دن. وقتی شما یک چیزی می‌بینین یا می‌شنوین یا می‌خواین روی یه چیزی تمرکز کنین، یا مثلاً می‌خواین ورزش کنین یا می‌خواین چیزی رو یاد بگیرین یا درس بخونین مثلاً، یک سری شبکه‌های مغزی مخصوص توی مغز نیازه که فعال‌تر بشن. موقع یاد گرفتن، فعالیت ورزش کردن، یه چیزی دیدن، تمرکز کردن، ما نیاز داریم که یه سری شبکه‌های مغزیمون نسبت به بقیه بخش‌های مغزمون فعال‌تر باشن. بهش می‌گن سیگنال تو نویز. مثلاً اینجوری تصور کنین که توی یه استادیوم ورزشی شلوغ پلوغ نشستین، یه عالمه سر و صداست، ولی شما می‌خواین روی گل زدن اون بازیکن فوتبال تمرکز کنین. اینجاست که باید یه سری از شبکه‌های مغزی شما فعال‌تر بشن. و اینجاست که تنفس صحیح و درست به شما کمک می‌کنه که تمرکز کنید. این اون چیزی بود که اون مقاله قدیمی کشف کرد.

تنفس نرمال حالا اساساً چیه؟ یعنی ما تو هر دقیقه حدود ۶ لیتر هوا وارد ریه‌هامون کنیم. مطالعات نشون داده که بیشتر آدم‌ها متأسفانه نفس‌های کوتاه و ناکارآمد می‌کشن. تو حالت عادی، آدم‌های سالم بیشتر نفس‌هاشون کوتاه و ناکارآمده. در واقع تعداد تنفسشون تو دقیقه بیشتر از اون چیزیه که باید باشه. تنفس کوتاه اما تعداد زیاد. مثلاً دو برابر اون چیزی که ازش به اسم نرمال و طبیعی یاد می‌شه، آدم‌ها تنفس انجام می‌دن. پس تمرین کنیم که نفس‌های طولانی‌تر بکشیم و از همه مهم‌تر تمرین کنیم که از بینی نفس بکشیم. چرا؟ چون اکسیژن بیشتری رو برای ما فراهم می‌کنه و یک چیزی که شاید اصلاً بهش دقت نکرده باشین و خیلی جالبه، اینه که تنفس نرمال اینه که یک وقفه‌ای در نفس کشیدن ما باشه. چرا این وقفه مهمه؟ به خاطر اینکه این وقفه به ما کمک می‌کنه ما دچار Overbreathing نشیم. در واقع همون حالتی که براتون توضیح دادم، نفس کشیدن‌های تند تند. وقتی اون وقفه رو در نفس کشیدن‌هامون به صورت عمدی و آگاهانه اضافه کنیم، به ما کمک می‌کنه که تنفس کارآمد داشته باشیم. در واقع این به ما کمک می‌کنه که مغزمون بتونه از اون نفس‌هایی که ما می‌کشیم درست و کارآمد استفاده کنه. وقتی ما نفس کشیدن درست رو تمرین می‌کنیم، یادگیری توی مغز ما بیشتر می‌شه. تمرکز توی مغز ما بیشتر می‌شه. صدها، بلکه هزاران مطالعه وجود داره که نشون می‌ده که اگر ما مقدار کافی دی‌اکسید کربن در بدن و بافت‌های بدنمون نداشته باشیم، تمام بافت‌های بدن آسیب می‌بینن. برعکس چیزی که همیشه فکر می‌کنین، دی‌اکسید کربن چیز بدی نیست. صدها و هزاران مقاله ثابت کردن که مقدار دی‌اکسید کربن باید توی بدن ما کافی باشه که بافت‌های بدن ما سالم باشن. اگر مقدار دی‌اکسید کربن توی بدن کم باشه، کبد آسیب می‌بینه، معده آسیب می‌بینه، ریه‌ها آسیب می‌بینن. چرا؟ چون PH اونا ناخواسته دچار تغییر می‌شه. من باز می‌خوام اینجا تأکید کنم که برای ما خیلی مهمه که افراد حتی در حالت استراحت هم درست نفس بکشن.

اینجا می‌خوام بهتون یه کار آسون یاد بدم که اگه اینو درست کنین که اصلاً وقت‌گیر نیست، بهتون خیلی کمک می‌کنه که سالم‌تر زندگی کنید. فقط بیاین یک دقیقه در روز به تنفستون دقت کنید، چند بار، حالا چند تا یک دقیقه. اصلاً وقت زیادی نمی‌گیره، ولی اثرش بسیار شگفت‌انگیزه. دقت کنید و ببینید که چقدر سریع نفس می‌کشید. توی اون یک دقیقه در واقع Breathing Per Minute تون رو حساب کنید. خیلی از این ساعت‌های هوشمندی که به دستمون می‌بندیم هم تعداد تنفس توی دقیقه رو نشون می‌دن و حتی خیلی وقتا یه سری اپلیکیشن‌های روی موبایل وجود داره. برنامه‌هایی هم روی موبایل وجود داره که تعداد تنفس شما رو توی دقیقه بهتون نشون می‌دن. نگاه کنید و ببینید چه عددی رو بهتون نشون داده. مثلاً توی حالت استراحت و نشسته هستین.مثلاً دارین چای می‌خورین. مثلاً سر کارید. مثلاً توی اینستاگرام و سوشال مدیا دارین می‌چرخین. نگاه کنید و ببینید توی یه دقیقه چند تا دونه نفس می‌کشین.

می‌خوام اینجا بهتون بگم که مطالعات نشون داده که بیشتر افراد در طول شب دچار Underbreathing می‌شن و در طول روز هایپر ونتیلیشن دارن و Overbreathing دارن. که این دوتا جفتش بده. یعنی هیچ‌کدومش نرمال و کارآمد نیستش. حالا اصلاً از کجا ما بفهمیم که داریم درست نفس می‌کشیم؟ شما الان دارین پادکست رو گوش می‌دین و بعد براتون سوال پیش میاد که خب، الان داری می‌گی. من الان از کجا بدونم که یه آدمی هم که دارم درست نفس می‌کشم یا نه؟ از کجا بفهمم که دارم درست نفس می‌کشم یا نه؟ یک تست ساده بهتون یاد می‌دم ولی خواهش می‌کنم ازتون لطفاً لطفاً لطفاً باز تأکید می‌کنم این تست رو موقع رانندگی اصلاً انجام ندین یا اگه دارین با دستگاه‌هایی کار می‌کنین که نیاز به دقت بالا دارن یا اگه دارین کار انجام می‌دین که نیاز به هوشیاری دارین یا دارین آشپزی می‌کنین یا هر جای دیگه‌ای، لطفاً لطفاً لطفاً این رو انجام ندین. باید کامل در یک جای سیف و ایمن باشین و بعد این تست رو انجام بدین. خب، حالا الان ما فرض می‌کنیم که شما رانندگی نمی‌کنین. می‌دونین چرا دارم اینو می‌گم؟ به‌خاطر این‌که یه گیری توی آدم‌ها هست. یه ویری توی آدم‌ها وجود داره که وقتی دارن یه پادکست رو گوش می‌دن و اون آدم تو پادکست داره بهتون می‌گه که بیاین یه تمرینی رو انجام بدین، شما دوست دارین که همون لحظه انجامش بدین. واقعاً نمی‌دونم دلیلش چیه ولی ای شمایی که الان دارین این پادکست رو گوش می‌دین، موقع رانندگی خواهش می‌کنم این تست رو انجام ندین. فقط الان اینو آدم‌هایی انجام بدن که تو خونه نشستن روی صندلی و یه جای ایمن قرار دارن. خب دیگه سفارش نمی‌کنم.

حالا شما الان نشستین. اینو دراز نکشین. فقط بشینین. در حالت ایستاده هم فکر کنم بتونین انجامش بدین. اسم این تست چیه؟ The Carbondioxide Tolerance Test این تست اندازه می‌گیره که شما دی‌اکسید کربن رو چقدر خوب می‌تونین منیج یا مدیریت کنین توی بدنتون. در واقع این تست نشون می‌ده که آیا شما خوب می‌تونین نفستون رو کنترل کنین. خوب نفس بکشین یا نه. هم تو سطح مکانیکال هم تو سطح کمیکال. من بارها تو همین اپیزود بهتون گفتم که تمرین کنین که از بینی نفس بکشین. خب اگه می‌تونین الان از بینی نفس بکشین، از بینی. اگر نمی‌تونین، دیگه الان از دهان نفس بکشین. خب، کلاً بهتره که ما هم عمل دم رو تو طول روز از بینی انجام بدیم هم بازدم رو از بینی انجام بدیم. خب، ما به یه استاپ‌واچ هم نیاز داریم. در واقع، حالا یا روی موبایلتون دارین ثانیه‌شمار (استاپ‌واچ) یا روی ساعت‌های هوشمندتون دارین. بگه الان همه چی هوشمنده و کاملاً در دسترس. فقط الان روشنش نکنید. اول یک نفس عمیق از بینی بکشین. عمیق‌ترین نفسی که می‌تونین بکشین رو بکشین. قشنگ حس کنید که ریه‌هاتون پر از هوا شد. حالا تایمر رو بزنید. تایمر رو که زدید، یک بازدم طولانی انجام بدین. ببینید که چقدر طول می‌کشه که ریه‌ها کاملاً از هوا خالی بشن. در واقع، این یک بازدم کنترل‌شده است بعد از یک دم طولانی از بینی. ما می‌خوایم ببینیم که اون بازدم طولانی شما چقدر طول کشید. چند ثانیه طول کشید تا ریه‌های شما از هوا خالی بشن. ما می‌خوایم این بازدم کنترل‌شده و طولانی باشه و ریه‌ها ناگهانی از هوا خالی نشن. خب بیایید ببینیم الان برای شما چند ثانیه شد؟ اگر بازدم شما از ۲۰ ثانیه کمتر طول کشید و نمی‌تونین حدود ۲۰ ثانیه یا بیشتر، خالی شدن بازدم رو طول بدین، در واقع شما low level carbon dioxide tolerance هستین. اگر عددتون بین ۲۰ تا ۴۵ ثانیه هست، در واقع ۲۰ تا ۴۵ ثانیه طول کشید که اون بازدمتون کامل خالی بشه، شما moderate level carbon dioxide tolerance دارین. و اگر شما تونستین ۵۰ ثانیه یا بیشتر طول بدین، خارج شدن اون هوا رو، بازدمتون بیشتر از ۵۰ ثانیه طول کشید، high degree of carbon dioxide tolerance دارین. بیاین به خودتون امتیاز بدین. اگر شما عددتون زیر ۲۰ بود، به خودتون عدد ۳ رو بدین. اگر moderate بودین، ۵-۶ رو بنویسین. و اگر high degree بودین، ۸-۱۰ رو برای خودتون بنویسین.

حالا این عددا چی هستن؟ اصلاً چی کار می‌خوایم باهاشون بکنیم؟ یه بازیه دیگه، یه بازی که به بهبود زندگی شما کمک می‌کنه. اینجا می‌خوام یه چیزی بهتون بگم، خیلی ناراحت نشین. اگر شما ورزشکار حرفه‌ای هستین، ممکنه عدد شما ۲۰ ثانیه یا کمتر باشه. ناراحت نشین، به‌خاطر اینه که ورزشکار حرفه‌ای هستین. و این هم بهتون بگم که اگر شما خیلی تحت استرس باشین، زمان انجام دادن این تست، بازم عدد شما عدد کمی می‌شه. و اگر خیلی ریلکس باشین، این عدد می‌تونه بالا بره و بهتر بشه. پس خیلی به اون شرایط لحظه‌ای شما هم بستگی داره. خب، حالا اگر من عددم خیلی کمه، چی کار کنم؟ ناراحت باشم؟ نه، یک سری تمرینات می‌خوام بهتون یاد بدم که هر روز انجام بدین. و می‌تونین حتی هر روز هم نباشه، یکی دو بار تو هفته انجام بدین و کیفیت تنفس و کیفیت زندگی، تمرکز و یادگیری شما رو به شدت و به شکل محسوسی بالا می‌بره و اون Overbreathing تون تو طول روز کم می‌شه.

خیلی این روش موثره و کمک‌کننده است. خب، این چه تمرینیه؟ تمرینی که می‌خواد زندگی ما رو تغییر بده. عددی که نوشتین چند بود؟ عددتون چند شده بود؟ دو دقیقه وقت بذارین. الان اسم این چیزی که می‌خوام بهتون یاد بدم، Box Breathing هستش. یک دم و بازدم مساوی همراه با هولد کردن تنفس. نگه داشتن تنفس در واقع. یک دم انجام می‌دین، نگهش می‌دارین، بازدم انجام می‌دین، نگهش می‌دارین و تکرار می‌شه. به نظر آسون میاد نه؟ خب، حالا احتمالاً می‌پرسین که چند ثانیه دم؟ چند ثانیه نگه داریم؟ چند ثانیه بازدم؟ چند ثانیه نگه داریم؟ این بستگی داره که شما قبلاً چه عددی رو گرفته باشین، تو کدوم گروه باشین؟ گروه کردم براتون دیگه، moderate و high و اینا. بستگی داره که اون عددی که گرفتین، چند بوده؟ اگر توی گروه کم‌ترین بودین، عددتون پایین‌ترین بود، سه ثانیه دم، سه ثانیه نگه دارین، سه ثانیه بازدم، سه ثانیه نگه دارین، دوباره تکرارش کنین توی همین بازه سه ثانیه. اگر توی گروه متوسط بودین، پنج ثانیه دم، پنج ثانیه نگهش دارین، پنج ثانیه بازدم، دوباره پنج ثانیه نگهش دارین. این پروتکل یک پروتکل بسیار بسیار کارآمد و مؤثره که همه می‌تونن انجامش بدن. خیلی آسون و قابل فهم و قابل درکه. حدود دو تا پنج دقیقه این تنفس رو انجام بدین و هی این Box Breathing رو تکرار کنین. اگر توی گروه high بودین، ۸ تا ۱۰ ثانیه دم، ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارین، ۸ تا ۱۰ ثانیه بازدم و ۸ تا ۱۰ ثانیه دوباره نگه دارین.

به این می‌گن باکس بریدینگ. چرا بهش می‌گیم باکس؟ به خاطر اینکه شبیه یک جعبه چهارضلعیه. دم، هولدینگ، بازدم، هولدینگ، نگه داشتن. شما یک چهارگوش رو در نظر بگیرین که اسمش باکس بریدینگ هستش. چهار تا ضلع داره. خب، اگر که الان خونه‌اید یا یه جایی هستین که نشستین، می‌تونین پادکستتون رو الان پاز کنین و اینا رو انجام بدین، برگردین. به خاطر اینکه من می‌دونم که شما الان هیجان دارین که ببینید عددتون چند می‌شه. اینو انجام بدین و بیایید دوباره بقیه پادکست رو گوش بدین. من وقتی که داشتم اون پادکست هیوبرمن رو ترجمه می‌کردم دقیقاً خودم همین کار رو کردم. یعنی قبل از اینکه خودش توضیح بده که الان می‌دونم می‌خواین پاز کنین، من دقیقاً همین کار رو کردم. پاز کردم، رفتم و انجام دادم. عددم رو نوشتم، اومدم. یعنی عددم هم حدود ۳۷ شدش. یعنی متوسط شد. همین دیگه، من رفتم و انجام دادم و برگشتم ادامه پادکست رو ترجمه کردم. شما هم الان اگه نشستین، بدونین اینو انجام بدین و برگردین.

خب شما می‌تونین این تمرین‌هایی که بهتون گفتم رو هر روز انجام بدین. یا یکی دو بار تو هفته، دو تا سه دقیقه انجامش بدین. همون دو تا سه دقیقه در روز یا حالا دو تا سه دقیقه دو بار در هفته کافیه. هر بار چه اتفاقی می‌افته وقتی شما این تمرینات تنفسی رو انجام می‌دین؟ اولین اتفاق اینه که یک افزایش تو کنترل مکانیکال شما اتفاق می‌افته. در واقع افزایش تو کنترل دیافراگممون داریم.

خیلی خیلی مهمه این کنترل. خیلی از آدم‌ها از مسیر عصب فرنیک بی‌خبرن. از این اثری که عصب فرنیک روی دیافراگممون داره بی‌خبرن. اما شما اینجوری کنترل مکانیکال تنفستون رو به طرز چشمگیری افزایش می‌دین و این خیلی عالیه. در واقع این یه جور نوروپلاستیسیتی برای مغز محسوب می‌شه. یک افزایش توانایی، یک گسترش شبکه‌های مغزی و به دنبالش افزایش توی قدرت تمرکز و یادگیری ما. چی فوق‌العاده‌تر از اینکه ما الان امروز با هم یه روش مجانی و رایگان یاد گرفتیم که سطح تمرکزمون بالا بره، سطح یادگیریمون بالا بره، استرسمون کم شه و حال بهتری رو تجربه کنیم. در واقع توان مغزی ما بالا رفت. وقتی شما عمداً روی یه بخشی از سیستم اعصاب‌تون تمرکز می‌کنین، بخشی که همیشه ساب‌کانشیس یا ناخودآگاه بوده و بهش هیچ‌وقت توجه نمی‌کردین و الان کنترل اون قسمت تو دست شماست.

در واقع شما دارین مغزتون رو اون‌جوری که می‌خواین تغییر می‌دین و این شگفت‌انگیز و فوق‌العاده است. در واقع شما دارین مغزتون رو آموزش می‌دین. تعدیل و تنظیم می‌کنین و قسمت فوق‌العادش اینه که وقتی شما در حالت هوشیاری این تمرینات رو انجام می‌دین، بدنتون یاد می‌گیره که تو حالت استراحت همون رو ادامه بده و این الگوی تنفس تو خوابتون هم اتفاق می‌افته. شگفت‌انگیزه، واقعاً می‌تونم بگم که فوق‌العاده است. حتماً این کار رو حداقل حداقل دو بار در هفته انجام بدین. دلایل بسیاری وجود داره که من شما رو می‌خوام که این تمرینات تنفسی رو انجام بدین.

این یه روش مجانیه که شما بتونین نفستون رو حتی تو حالت استراحت نرمال کنین. بدنتون رو تربیت کنین، بهش آموزش بدین که تو خوابم حتی چجوری نفس بکشه. چون ما همون‌جور که بهتون گفتم تو بیشتر آدم‌های دنیا موقع خواب و استراحت مشکل under breathing رو داریم. در واقع کمتر از اون چیزی که باید افراد نفس می‌کشن. نتایج انجام این تمرین برای شما فوق‌العاده خواهد بود و من خیلی خوشحالم که اینو به شما یاد دادم. این تمرین حتی به آرامش ذهن و جسم شما هم کمک می‌کنه. به کاهش استرس‌های روزانه شما هم کمک می‌کنه. مطالعات زیادی روش انجام شده که نشون می‌ده این تنفس چقدر تونسته تو کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشه و چقدر تونسته به بهبود کیفیت خواب تو طول شب کمک کنه. اونقدر مزایا داره که واقعاً من حتی الان در موردش توضیح هم می‌دم، هیجان‌زده می‌شم.

پس این تمرینات باکس بریدینگ رو انجام بدین و از نتایج فوق‌العاده‌اش بهره‌مند بشین. حالا جالبه که بدونید وقتی شما چند هفته این تمرینات رو هر روز یا حالا دو سر هفته انجام می‌دین، بعدش میاین برمی‌گردید به عقب و دوباره اون تست اولیه رو انجام می‌دین که عدد دادم بهتون. می‌بینید که بیشتر می‌تونین بازدم‌های طولانی داشته باشین و شما دچار تغییر شدین و اون ثانیه‌ای که عدد شما بود، بیشتر شده و خود تمرین باکس بریدینگم براتون آسون‌تر شده. یعنی می‌بینین که چقدر راحت‌تر دارین انجامش می‌دین. خب در واقع باکستون پیشرفت می‌کنه، پیشرفته‌تر می‌شه و شما می‌تونین راحت‌تر انجامش بدین. مثلاً اگر شما عددتون تو پایین‌ترین گروه بود، الان که بعد از چند هفته دوباره برمی‌گردین، می‌بینین که عددتون بالاتر شده. مثلاً از low اومدین به moderate. اگر moderate بودین، می‌ریم توی high degree و این خیلی جذاب و جالبه و حالا دیگه شما تو حالت خواب و تو حالت استراحت هم تنفس‌های عمیق‌تر و صحیح‌تر و درست‌تر خواهید داشت. چی جالب‌تر از این؟ اگر تونستین کل این مسیر باکس بریدینگ رو از بینی انجام بدین که این ایده ال‌ترین حالته ولی خب خیلی‌ها نمی‌تونن از بینیشون درست نفس بکشن. اشکالی نداره، شما تمرینتونو انجام بدین. اگر نشد، از دهان انجامش بدین. خیلی‌ها، گفتم بهتون، گرفتگی‌های بینی دارن، پولیپ‌های بینی دارن، انحراف‌های بینی دارن. اما من اینجا می‌خوام از آدم‌هایی که دارن حرفای من رو گوش می‌کنن و تو این گروه‌ها هستن بگم که سعی کنین تمرین کنین که نفس‌هاتونو از بینی بکشین. تمرینه به شما کمک می‌کنه که بتونین از بینی نفس بکشین. ولی اگه دیگه واقعاً نشد، باشه، از دهان انجامش بدین. حالا این بازی باکس بریدینگ رو که انجام دادین، یه مدت انجامش دادین، بیاین ممنون بگین که عدداتون از چند به چند رسید؟ اولش چند بود، چند هفته بعد چند شد؟ دوباره چند هفته بعد چند شد؟ خب، می‌بینیم که تغییراتتون چجوری بوده. با این تمرین، با این باکس بریدینگ نفس کشیدنتون تو طول روز هم درست می‌شه، تو طول شب هم درست می‌شه و خیلی جالب و مؤثره.

خب مطلبمونو با دو تا مقاله می‌خوام ادامه بدم. یکی از این مقالات، یکی از استادای استنفورده که همکلاسی و همکار هیوبرمن بوده و اسمش دکتر دیوید اسپیگل هستش. توی مطالعاتش، آقای اسپیگل، آقای دکتر اسپیگل، اومده چی کار کرده؟ اومده یه عالم تحقیق در مورد همین باکس بریدینگ انجام داده و چی کار کرده؟ اومده این باکس بریدینگ رو با یه تنفس دیگه توی مدیتیشن مقایسه کرده و اثرشون رو روی خواب، روی بهبود مود و بهبود خلق بررسی کرده. خب، ما مطالعات خیلی زیادی رو در مورد مدیتیشن و تنفس‌های صحیح داریم که به ما نشون می‌دن که مدیتیشن و درست نفس کشیدن می‌تونه تو لحظه استرس‌های آدم‌ها رو کم کنه. اما این مطالعه که الان می‌خوام در موردش صحبت کنم، اومده اثر طولانی مدت مدیتیشن رو بررسی کرده. یعنی در واقع زمان‌هایی که ما مدیتیشن انجام نمی‌دیم، چی کار کردن؟ توی این مطالعه چی نشون داده؟ نشون داده که این تمرینات تنفسی آگاهانه و عمدی در طول روز به مدت پنج دقیقه و یک ماه، همین باکس بریدینگ، باعث کاهش چشمگیری در استرس شده نسبت به پنج دقیقه مدیتیشن توی روز به مدت یک ماه. خیلی مهمه که اینجا براتون سوءتفاهم نشه. اصلاً مدیتیشن یه ابزار فوق‌العاده در دست ماست. فوق‌العاده اثرات عجیب و غریبی روی زندگی ما داره. روی ذهن‌آگاهی ما، روی سلامت جسم و روحمون. تنها کاری که این مطالعه کرده، چی بوده؟ یه مقایسه انجام داده که ببینه زمان‌هایی که ما این تنفس رو انجام نمی‌دیم، و مدیتیشن رو هم انجامش نمی‌دیم، کدومش روی کاهش استرس ما مؤثرتر بوده؟. مدیتیشن فوق‌العاده است. هزاران مطالعه داره، اثراتش بی‌نظیره. ولی این مطالعه‌ای که امروز باهاش دارم در موردش صحبت می‌کنم، می‌گه که مدیتیشن کوتاه در حد پنج دقیقه حافظه و مموری ما رو بالا می‌بره. اما خیلی تو زمان‌هایی که انجامش نمی‌دیم، روی استرس ما مؤثر نیست. در طول روز، زمانی که دیگه ما اونو انجام نمی‌دیم، ولی در نهایت منجر به کاهش استرس می‌شه. اما این پنج دقیقه باکس بریدینگ باعث می‌شه که زمان‌هایی که حتی انجامش نمی‌دیم، در طول روز استرس کمتری داشته باشیم.

خب، می‌خوام یه تنفس فوق‌العاده و شگفت‌انگیز دیگر رو اینجا بهتون یاد بدم که یه اشاره کوچیکی هم تو اول‌های اپیزود بهش کردم. تنفس فیزیولوژیک یا فیزیولوژیکال سای یا بهش سایکلیک سایینگ هم می‌گن. چجوریه؟ دو تا دم از بینی که ریه‌ها کامل پر می‌شن و یک بازدم طولانی، یکی از دهان. که شما می‌تونین پنج دقیقه در روز این تنفس رو انجام بدین. اگر می‌خواین مودتون بهتر شه، اگر می‌خواین خلق‌تون بهتر شه، اگر می‌خواین استرس کمتری داشته باشین، اگر می‌خواین خواب بهتر داشته باشین، هر روز پنج دقیقه این تنفس رو انجام بدین. اثراتش خیلی خیلی خیلی جالبه و پنج دقیقه انجام دادن این تنفس در روز به شما کمک می‌کنه که در طول روز استرس کمتری داشته باشین و حال بهتری داشته باشین، آرامش بیشتری داشته باشین.

خب پس شد دو تا دم کوتاه پیاپی از بینی و یک بازدم طولانی از دهان که پنج دقیقه در روز انجامش می‌دیم. این تنفس بایوهک و هک کردن بدن و اینا نیست، اصلاً. این تنفس رو فیزیولوژیست‌ها حدود سال 1930 کشف کردن و خیلی قدیمیه. شما حتی وقتی این تنفس رو تو طول روز انجام می‌دین، تو خواب هم به صورت ناخودآگاه انجامش می‌دین و این باعث می‌شه که تو شب، تو خواب دی‌اکسید کربن اضافی از سیستم تنفسی شما دفع شه و نسبت اکسیژن به دی‌اکسید کربن‌تون توی خواب تو محدوده نرمال قرار بگیره و این فوق‌العاده هست. حتماً حتماً این تنفس فیزیولوژیک یا این سایکلیک سایینگ رو حتماً حتماً هر روز پنج دقیقه تو روز انجام بدید.

حالا می‌خوام یه چیز جالب بهتون بگم. دیدیم وقتی می‌دویم یا ورزش شدید می‌کنیم یه دردی توی سمت راست شکممون حس می‌کنیم؟ یه کرامپ عضلانی، یه درد خیلی بد. برخلاف اون چیزی که معلم ورزشمون توی مدرسه به همون می‌گفت، می‌گفتن که چون قبل ورزش آب خوردی اینجوری شدی، این کرامپ عضلانی هیچ ربطی به آب خوردن نداره. این همون عصب فرنیکی هست که به کبد می‌ره. احتمالاً موقع دویدن ما درست نفس نکشیدیم. پس اگر توی ورزشتون این درد رو توی اون ناحیه راست شکمتون حس می‌کنین، بیاین این تنفس فیزیولوژیک رو هر روز پنج دقیقه انجام بدید و از این به بعد وقتی می‌دوین یا ورزش شدید انجام می‌دین، دیگه اون ناحیه از شکمتون درد نمی‌گیره. خیلی جالبه. حتی اگه دو سه بار تو هفته هم انجامش بدین، بسیار مؤثره. این تنفس بهتون کمک می‌کنه که دیگه اون درد رو حس نکنین. ولی اگه سمت چپ شکمتون موقع ورزش درد می‌گیره، ممکنه هوای اضافی یا آب و مایعات اضافی باعث این درد بشه چون توی شکم ممکنه مقدار زیادی آب و مایعات اون درد در قسمت سمت چپ رو بعد ورزش براتون ایجاد کنه.

خب ما اگه می‌خوایم ضربان قلبمون بالا بره، باید دم‌های طولانی انجام بدیم با بازدم کوتاه. اگه می‌خوایم ضربان قلبمون پایین بیاد، باید دم‌های کوتاه انجام بدیم با بازدم طولانی. اگه این تنفس‌های معروف دنیا رو نگاه کنین، مثل تنفس ویم‌هاف آیس‌من یا تنفس تومو یا همین سایکلیک ساین، همه اینا یک افزایش یا کاهش رو توی ضربان قلب ایجاد می‌کنن. این تنفس فیزیولوژیکی که بهتون گفتم، یک ابزار بسیار بسیار مناسب برای جلوگیری از حمله‌های پنیک هستش. پس اگر سابقه پانیک اتک رو دارین، می‌تونین روزی پنج دقیقه این تنفس رو انجام بدین و قبلاً از پزشکتون اجازه بگیرین.

می‌خوام یک موضوع خیلی جالب رو براتون توضیح بدم. می‌خوام یکم در مورد سکسکه باهاتون صحبت کنم. سکسکه یه دونه‌ش ممکنه بامزه باشه، اما وقتی زیاد و طولانی می‌شه دیگه نگران‌کننده و بسیار دردناک می‌شه. علت سکسکه چیه؟ اسپاسم عصب فرنیکه. سکسکه درد داره چون که یک رپید سنسوری فیدبک در واقع ایجاد می‌شه و دیافراگم منقبض می‌شه و یه دردی رو به دنبالش ایجاد می‌کنه. اگر ما بتونیم اسپاسم عصب فرنیک رو کنترل کنیم، سکسکه بند می‌آد. خیلی راه‌ها هست. خیلی راه‌ها توصیه می‌شه. شاید بند آوردن سکسکه رو شنیده باشین: فوت کردن توی کیسه مثلاً، ممکنه سکسکه رو بند بیاره، یا مثلاً بگن آب بخورین، یا سرتون رو بالا کنین، نفستون رو حبس کنین که واقعاً معمولاً هیچ‌کدوم از اینا جواب نمی‌ده. اما یک راهی وجود داره که می‌خوام امروز بهتون یاد بدم و واقعاً جواب می‌ده. چیه؟ هایپر کانترکت کردن عصب فرنیک. در واقع انقباض یا منقبض کردن زیاد عصب فرنیک برای یک مدت کوتاه. یک روش غیرمعمول تنفسیه. در واقع یک دم بزرگ و عمیق از بینی، یه دم دیگه پشت بندش، دوباره یه دم کوچولو دیگه پشت بندش. سه تا دم پشت سر هم از بینی انجام می‌دین. در واقع باید شکار کنین هوا رو. اینطوری پشت سر هم بکشین از بینی. بعد ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نفستونو حبس کنین و بعد به آرامی یک بازدم از بینی انجام بدین. اون شکار کردن تنفس دوم و سوم از بینی ممکنه یکم اولش به نظرتون سخت بیاد ولی اصلاً نگران نباشید، راحت می‌تونین انجامش بدین و می‌بینید که چجوری باعث می‌شه سکسکه‌تون بند بیاد. اگر سکسکه‌تون با این روش بند نیومد، حتماً نیاز داره که متخصص بررسیتون کنه. خیلی وقتا سکسکه‌های طول کشیده علت‌های پاتولوژیک دارن. ممکنه خونریزی‌های گوارشی، حتماً به ندرت دیده بشه که باعث ایجاد سکسکه می‌شه. پس اگر بند نیومد، نیاز داریم که متخصص بررسیتون کنه.

 خب ما یه روش تنفسی دیگه هم داریم که بهش می‌گیم سایکلیک هایپر ونتیلیشن. بیست و پنج تا تنفس دم از بینیه و بیست و پنج تا تنفس بازدم از بینی. دوباره که این تنفس‌های تند تند انجام می‌شه، در واقع دم کوتاه و بازدم کوتاه چی کار می‌کنه؟ باعث ترشح آدرنالین از غده فوق‌کلیه می‌شه. این روش هم بسیار برای کم کردن استرس‌های ما مؤثره. همون روشی که قبلاً هم بهتون گفتم، اگر داشتین مریض می‌شدین، حس کردین دارین مریض می‌شین، انجام بدین. اما در واقع این یک سلف استرسه. در واقع شما خودتون به خودتون یه استرس وارد می‌کنین که همین باعث می‌شه که آدرنالین با سطح زیادی تو بدنتون ترشح بشه و کمک کنه که اگر قرار مریض بشین، یا مریض نشین، یا مریضی رو سبک‌تر بگیرین و بسیار بسیار مؤثره. اگر حس کردین دارین مریض می‌شین، این تنفس رو انجام بدین و یه دوش آب سرد بگیرین. ببینین که چقدر اثر می‌کنه. چرا؟ چون این تنفس باعث تولید زیاد آدرنالین و اپی‌نفرین می‌شه. اما اگر سابقه حمله‌های پانیکتون یا هر بیماری دیگه‌ای مثل بیماری قلبی دارین، حتماً قبلش با پزشکتون مشورت کنین و اجازه بگیرین.

خب اینجا می‌خوام بهتون بگم که اگر شما می‌خواین درس بخونین، قرار درس بخونین، یا یه چیزی رو یاد بگیرین، دم‌هاتون رو طولانی‌تر انجام بدین. وقتی زمان دم از بینی نسبت به زمان بازدم طولانی‌تر و بلندتر باشه، مغز ما تو شرایط یادگیری قرار می‌گیره. در واقع تمرکزش بالاتر می‌ره و راحت‌تر می‌تونه فوکوس کنه و باعث می‌شه که یادگیری ما راحت‌تر بشه و اطلاعات راحت‌تر به ذهنمون بسپاریم و راحت‌تر بتونیم بعداً ازشون استفاده کنیم.

حالا اینجا می‌خوام بهتون یه کتاب بسیار بسیار جالب رو معرفی کنم. اسمش چیه؟ Jaws, A Hidden Epidemic. این کتاب نوشته‌ی پاول ارلیک و ساندرا کان هستش. این دوتا هم‌کلاسی‌های هیوبرمن توی استنفورد بودن. توی دانشکده پزشکی استنفورد بودن. خب این کتاب چی می‌گه؟ می‌گه هر موقع شد، هر کاری که می‌کنین، در حال انجام هر کاری که هستین، حرف می‌زنین، ورزش می‌کنین، استراحت می‌کنین، هر زمان، هر کاری که دارین انجام می‌دین، سعی کنید از بینی نفس بکشین، نه از دهان. گاز نیتریک اکساید باعث ریلاکس شدن عضلات می‌شه. گاز نیتریک اکساید که باعث ریلاکس شدن عضلات می‌شه، تو همین مسیر تنفس از بینی ساخته می‌شه. نه فقط عضلات بینی، حتی مغزمون هم با این داستان در ارتباطه. کل بدنمون با این داستان در ارتباطه. کلا تنفس از بینی بسیار بسیار تنفس مؤثریه. احتقان رو کم می‌کنه، کانجسچن رو کم می‌کنه و باعث می‌شه که شما حتی فرم صورتتون تغییر کنه. توی همین کتابی که براتون توضیح دادم و اسمش رو گفتم، کلی عکس قبل و بعد از آدم‌هایی داره که اومدن تنفس‌هاشون رو تغییر دادن و شروع کردن از بینی نفس کشیدن. آدم‌ها وقتی مدام از دهن نفس می‌کشن، چونه‌شون زشت و دراز می‌شه، زیر پلکشون، زیر چشمشون گود می‌افته، تیره می‌شه، گونه‌ها و چونه‌شون به شکلی درمی‌آد که اصلاً زیبا نیست. ولی می‌خوام بهتون بگم که از وقتی که همین افراد تنفسشون رو تغییر دادن و شروع کردن از بینی نفس کشیدن، چهره‌هاشون تغییر کرده و زیباتر شدن. و همون‌طور که قبلاً بهتون گفتم و توضیح دادم، اون مدیکال تیپینگ، همون چسبی که به دهان زده می‌شه، بسیار بسیار راه مناسبیه که به شما کمک کنه که یاد بگیرین از بینی نفس بکشین. و همین‌طور این تمرین‌های تنفسی که امروز بهتون یاد دادم، باکس بریدینگ، این هم به شما کمک می‌کنه که یاد بگیرین از بینی نفس بکشین و زیباتر بشین. این تمرین‌ها رو انجام بدین و به طرز چشمگیری می‌بینین که ظاهرتون تغییر کرده. افتادگی پلکاتون کمتر می‌شه، گونه‌هاتون می‌ره بالا، انگار تزریق کرده باشین، چونه‌تون قشنگ‌تر و زیباتر می‌شه، وضعیت دندوناتون حتی بهتر می‌شه و گودی و تیرگی زیر چشمتون کمتر می‌شه و کلا وضعیت فک، دهان و صورتتون به صورت چشمگیری تغییر می‌کنه، ابروهاتون بالا می‌ره، انگار بوتاکس کرده باشین.

یه تستی وجود داره که شما با این تست می‌تونین متوجه بشین که کلا تو روز دارین از بینی نفس می‌کشین یا نه. تو حالت استراحت، دهنتون رو ببندین، زبونتون رو بیارین بچسبونین به سقف دهنتون، پشت دندونتون قرار بگیره، کامل. و توی این شرایط ببینین که راحت می‌تونین از بینی نفس بکشین یا نه. خب، باید بگم که خیلی از آدم‌ها با این شرایطی که گفتم نمی‌تونن درست نفس بکشن از بینی. اگر نتونستین با این چیزی که گفتم درست نفس بکشین از بینی، حتماً حتماً اون تمرین‌ها رو انجام بدین تا توانایی شما برای نفس کشیدن از بینی بالا بره. خب به نظر من این کتابی که معرفی کردم رو حتماً بخرین و بخونین. من ندیدم ترجمه شده باشه، ولی خب حالا ممکنه ترجمه‌شم وجود داشته باشه. و عکساشو نگاه کنین. تغییرات چهره آدم‌هاست بعد از اینکه روی آوردن به تنفس از بینی و نفس کشیدن از بینی. امیدوارم که این قسمت به شما کمک کنه که حال بهتری رو داشته باشین، خواب بهتری رو داشته باشین، سطح استرس‌ها و اضطراباتون کم بشه و توانایی تمرکز و یادگیری و توانایی مغزیتون بالا بره. متشکرم.