سلام، شما به دارما کلینیک گوش می‌کنید. این اپیزود صحبت علی با آرمان همتیان، کارشناس ارشد تربیت بدنی، مربی حرفه‌ای بدنسازی، قهرمان شنا و محقق در این زمینه است. برای آشنایی بیشتر با آرمان می‌توانید به صفحه اینستاگرامشان که داخل باکس توضیحات همین اپیزود قرار دادیم مراجعه کنید.

(1:12 – 1:31)

علی دلشاد : آرمان، ما توی اپیزود قبل راجع به دو تا موضوع خیلی صحبت کردیم. یکی بحث موبیلیتی و انعطاف‌پذیری بود، یکی هم بحث ورزش کردن بود. من توی این جلسه می‌خواهم یکم روی این بحث موبیلیتی و انعطاف‌پذیری بیشتر تمرکز کنی.

بحث تعادل و بالانس هم بهش اضافه کنیم. اگه میشه این دو تا رو برامون اصلاً توضیح بده که دقیقاً چی هستن و چرا انقدر تأکید داری روشون و انقدر مهم هستن؟

 آرمان: حتماً، موبیلیتی در واقع می‌شه حرکت مفصل ما یا مفاصل ما در دامنه استاندارد خودشون یعنی امکان حرکت یک مفصل در دامنه استاندارد خودش به صورتی که کامل انجام بشه. حالا ما دو تا کلمه دیگه کنار این موبیلیتی اضافه می‌کنیم. یکی هایپو موبیلیتیه، یکی هایپر موبیلیتی.

اکثر افرادی که در واقع بی‌تحرکن یا کم‌تحرکن دچار هایپو موبیلیتی هم هستن. هایپو موبیلیتی چیه؟ در واقع هایپو موبیلیتی یعنی فردی که اعضای بدنش یا اندامش یا مفاصلش در دامنه استانداردشون نمی‌تونن حرکت بکنن. یعنی کمبود موبیلیتی داره.یعنی دو چاره در واقع نقص موبیلیتیه. این نقص یه نقصه در واقع می‌تونه ساختاری باشه بعضی وقتا یا می‌تونه به خاطر عملکرد خودمون باشه.

 از طرف دیگه افرادی هم هستن که بر اثر تمرینات خیلی سخت و مداوم و طولانی مدت هایپر موبیلیتی دارن در واقع مفاصل اونا یا                      اندامشون از حد استاندارد بیشتر می‌تونن حرکت بکنن و بیشتر به اصطلاح یا کش میان یا باز می‌شن یا حرکت می‌کنن. اما چیزی که مد نظر من هست برای در واقع فاکتور سلامتی و سالم بودن یه فرد اینه که فرد موبیلیتی استاندارد رو داشته باشه یعنی در دامنه کامل خود مفصل بتونه مفصلش رو حرکت بده نه بیشتر نه کمتر. کسی که دچار هایپر موبیلیتی هست یعنی مفاصلشون بیشتر از حد اندازه حرکت می‌کنه دچار عارضه‌های مختلفی ممکنه در طولانی مدت بشن، احتمال این که پارگی‌های در واقع تاندنی یا لیگامنتی داشته باشن هست و آسیب‌های از نوع دیگه ببینن در دراز مدت. افرادی هم که هایپو موبیلیتی دارن در واقع اصولاً از کاهش دامنه‌های استاندارد دچار عارضه‌های مختلف می‌شناین بحث در واقع کلیت موبیلیتیه.

 الان اگه از این سوالی داری ازم بپرس که من اون سوال رو در واقع کامل جواب بدم.

علی دلشاد : ما تو اصطلاح فارسی خیلی وقتا می‌گیم این بدن هم نرمه یا بدن هم خشکه و یه سری تمرین‌های کششی انجام می‌دادیم برای این که این حالت خشک بودن بدن یه ذره تلطیف بشه. آیا این همونه یا نه؟ این واقعاً فقط به مفصله برمی‌گرده و بحث خشک بودن عضلات یا خیلی متراکم بودن عضلات بحث دیگه‌ایه؟

(4:19 – 29:59)

آرمان :نه ببین این تقریباً همون بحثه منتهی با این تفاوت که الان یه مقداری دید ما نسبت بهش بازتر و بهتر شده. توی گذشته ما صرفاً مثلاً از نرم بودن بدن ما فقط کشش پشت پاهامون رو بهش تمرکز می‌کردیم یا هر کسی که می‌تونست خوب خم بشه به سمت زمین، کف دستاشو به چسبونه به زمین از نظر ما بدن نرمی داشته با همین اصطلاحی که داریم می‌گی و درست هم هست. اما الان داریم در مورد تک تک مفاصل صحبت می‌کنیم. یعنی از مچ دستمون، مفصل شونه‌مون، ستون فقراتمون که خودش حتماً باید موبیلیتی کامل داشته باشه، یعنی بتونه در دامنه‌هایی که درسته و طراحی شده حرکت بکنه، مفصل رانمون و مچ پامون. طبیعتاً به صورت عادی اکثر افراد زانوشون رو و آرنجشون رو می‌تونن در واقع توی دامنه خودش خم کنن ولی این دقیقاً همونه، همون نرم بودن بدنه. چون هر مفصلی مسئول حرکت دادنش عضلاتش هستن و عضلاتم با تاندون‌ها و مفاصل خودشون با لیگامنت‌ها با هم دیگه متصلن یا همون رباط‌ها. در نتیجه این همون دقیقاً بحث نرم بودنه. با این تفاوت که ما کمی بیشتر بهش دقت می‌کنیم، مفصل‌های بیشتری رو و همون مفصل‌هایی که توی طول روز حتی برای زندگی کردن عادیمون درگیر هستن و اونا رو بهشون بیشتر توجه کنیم.

علی دلشاد: ما تغییرات اساسی دادیم توی سبک زندگیمون الان ما کمتر از قبل روی زمین می‌نشینیم. یعنی اگر حساب کنی پنجاه سال پیش، سی سال پیش، حتی میزانی که ما روی زمین چهارزانو می‌نشستیم، دوزانو می‌نشستیم با الان کاملاً متفاوته. یعنی بیشتر مردم زمان زیادی رو پشت میز می‌نشینند یا روی مبل می‌نشینند و اون روی زمین نشستن داره کم می‌شه. و نکته دوم استفاده زیاد از لپ‌تاپ و گوشی‌های همراه. یعنی من فکر می‌کنم بحث خشک شدن عضلات و مفاصل گردن و عضلات باسن و پا هم به اینا اضافه شده و خودش می‌تونه مشکلات زیادی به وجود بیاره. درسته؟

آرمان : صد درصد همین‌طوره. ببین ما توی زندگی‌های چند صد ساله پیش و حتی همین هفتاد، هشتاد ساله پیش یا حتی باز هم کمتر چهل، پنجاه ساله پیش قبل از این که همه چیز در واقع گردن تکنولوژی بیفته، تحرک بیشتری داشتیم. اگر هم روی زمین می‌نشستیم، اگر حتی روی زمین نشستن هم درست نبود، زمانی که ما داشتیم صرف یک کار می‌کردیم مثل روی زمین نشستن برای غذا خوردن بود یا برای چند دقیقه حرف زدن بود. قدیم شاید افراد خیلی راحت‌تر می‌تونستن چهار زانو بشینن، دو زانو بشینن، پاشون رو دراز کنن. این تحرکی در حد خیلی کم هم اگه در نظرش بگیریم بود. الان با پشت میز نشستن، استفاده از لپ‌تاپ و کامپیوتر، گوشی‌های موبایل، تایم نشستن ما طولانی‌تر شده و مهم اینه که ما دقیقاً روی زمین نشستیم یا پشت میز نشستیم یا حتی دراز کشیدیم داریم از موبایلمون استفاده می‌کنیم. وقتی برای طولانی مدت توی یه موقعیت ثابتی بمونی بدنت و عضلاتت و مفاصلت با اون موقعیت خودشون رو بعد از یه مدتی سازگار می‌کنن و این سازگاری توی اون موقعیت ثابت عاملی می‌شه برای آسیب رسیدن به بقیه مفاصل و بقیه عضلات. یه نکته دیگه که وجود داره اینه که ماها در واقع نمی‌تونیم از بچگی‌مون ارگونومی مناسبی رو برای سن و سال خودمون داشته باشیم. این اتفاقی بوده برای همهمون افتاده.ماها از اول دوستان پشت یه میز و نیمکت نشستیم. همون رو مثلاً شاید تا دوم، سوم دبستان با همون بوده. دبیرستان مثلاً نیمکت‌مون یا میز‌مون عوض شده یا اگه میز و صندلی تو خونه داشتیم..از خواهر برادر من بوده استفاده می‌کردیم یا پشت میز و پدر مادر همون می‌نشستیم و الاخر. امروز هم شاید وقتی که توی محل کارمون هستیم یا توی خونه هستیم خیلی به این مسئله دقت نمی‌کنیم که آیا میز و صندلی استاندارد قد و در واقع شرایط ما هست یا نیست. این یه نکته خیلی مهمیه که توی مسئله پشت میز نشستن عاملی می‌شه برای آسیب. حالا چه برسه به این که ما بخواهیم یه روز در واقع یه تایم ۷-۸ ساعته یا ۵-۶ ساعته پشت میز نشسته باشیم، از کامپیوتر یا لپ‌تاپ استفاده بکنیم یا بقیه روز هم که گوشی دستمونه. طبیعتاً دچار سندروم‌های مختلف می‌شیم که حالا چون موبایلو مثال زدیم می‌گم در واقع سندروم گردن موبایلی یا حالا بهش می‌گن تو فارسی. دچار یه همچین عارضه‌ای مردم شدن انقدر که برای این سندروم در واقع اسم مشخصی اومدن گذاشتن.

علی دلشاد :  آرمان بیاییم بریم سراغ راه‌حل‌هایی که می‌شه ارائه داد و یه سری ورزش‌ها و یا حرکاتی که می‌تونه اینا رو تغییر بده، دامنه‌ی حرکت ما رو افزایش بده و یه سری توصیه‌هایی برای تغییر سبک زندگی.حالا یه سریش‌ها الان واقعاً هر کسی این صحبت تو رو گوش بده متوجه می‌شه که باید کار کردن با گوشی‌مون رو کم کنیم، مدل نشستن‌مون رو تغییر بدیم، صندلیامون رو تغییر بدیم، حالت نشستن‌مون رو تغییر بدیم. اینا رو همه رو باید تغییر بدیم. اول این که چه تغییری بدیم. دوم این که آیا تغییراتی در روزمره زندگی‌مون می‌تونیم بدیم که اون موبیلیتی هم افزایش پیدا کنه؟ یا چه نوع ورزش‌هایی برای افزایش دامنه‌ی حرکت رو یا موبیلیتی‌مون وجود داره؟

آرمان : حتماً. الان می‌گم ببین از ارگونومی می‌گم. به راحتی هر کسی می‌تونه با یه سرچ ساده توی گوگل با توجه به قد خودش شرایط صندلیش، زیرپاییش، میزش و فاصله‌ش با لپ‌تاپ و کامپیوترش رو اینا پیدا بکنه که این عدده استانداردش برای اون فرد چقدره. بعد می‌تونه میز و صندلی و در واقع فاصله خودش رو از کامپیوتر و اینا طوری تنظیم بکنه که در مناسب‌ترین حالتش برای خودش باشه. یعنی این خیلی قابل حله. ممکنه در نهایت فقط یه فردی مجبور باشه صندلی‌شو یا نهایتاً میزش رو تغییر بده اگر خیلی غیر استاندارد باشن. در غیر این صورت با تغییرات کوچک و با یه سرچ ساده توی گوگل خیلی راحت می‌شه پیدا کرد که در واقع اون اعداد مناسب برای من در هنگام نشستن چیه . نکته بعدی اینه که خب ما نمی‌تونیم در واقع کار و شغل و شرایط زندگی‌مون رو تغییر بدیم. یکی که کارش پشت کامپیوتر نشستن و کار کردن با کامپیوتر ایناس. کارمنده می‌نشینه راهی به جز ۷-۸ ساعت در روز نشستن نداره. اما می‌تونه ساعت موبایلش رو کوک بکنه. یه ریمایندر برای خودش بذاره. هر نیم ساعت، هر ۴۵ دقیقه، هر یک ساعت، بسته به در واقع شرایط شغلی که داره یک دقیقه نیاز نیست بیشتر باشه، یک دقیقه از جاش بلند شه و تو همون محیط کارش، تو همون اتاق کارش فقط راه بره. این می‌تونه خودش جلوی خیلی از عارضه‌های در واقع نشستن طولانی مدت رو کم بکنه. نمی‌گم جلوشو بگیره ولی می‌تونه عارضه‌ها رو کمتر بکنه، شدت عارضه‌ها رو کمتر بکنه. کار خیلی ساده‌یکمه. نکته بعدی در مورد تمرینات موبیلیتیه. ببین تمرینات موبیلیتی یعنی تمرینات خیلی خیلی ساده. یعنی الان ما تو این سه جلسه که داریم صحبت می‌کنیم من مدام از در واقع قدم‌های کوچک و ساده حرف می‌زنم. یک چیزی رو پیدا کردم می‌خوام جا‌به‌جا بگمش به خاطر این که جالبه. یک وزنه‌برداری ما توی تاریخ ورزش داریم به اسم یوری وادانیان که تو دهه‌ی هفتاد، هشتاد میلادی رکوردهای خیلی خوبی رو ثبت کرده. از سال ۱۹۷۷ تا ۱۹۸۵ بچه‌هایی که ورزش حرفه‌ای می‌کنن می‌دونن قهرمان بودن طی این سال‌ها خیلی کار سختیه. تو مسابقات جهانی فقط سال ۱۹۸۲ که مدالش نقره بوده و بقیه همه رو طلا گرفته. حتی سال ۱۹۸۰ هم توی مسابقات المپیک مدال طلا گرفته. ولی راز موفقیتش خیلی جالبه. این آقا می‌گه که به جای این‌که توی تمریناتت سعی بکنی به رکوردها حمله بکنی، به رکوردهای خودت حمله کنی، این اصطلاح وزنه‌برداریه، یا سراغ وزنه‌های خیلی سنگین بری، فقط و فقط و فقط سعی کن که یک فرانت اسکوات دویست کیلویی رو پنج مرتبه تکرار بکنی. و این سیستمو برای پسرش هم در واقع پیشنهاد داده بود و پیاده کرده بود و اونم یکی از قهرمان‌های به نام این رشته شد. توی المپیک هم فکر می‌کنم که موفق شد مدال به دست بیاره. ولی من زوم شدم روی مدل تمرینی خودش. ببین توی تمرین وزنه‌برداری یک حرکت برای پنج تکرار و اونم فرانت اسکوات که برای وزنه‌برداری خیلی حرکت ساده و روتینیه. شاید عجیب به نظر برسه ولی تکنیک تمرینی این آقای وادانیان اینه که یک حرکت ساده رو بارها و بارها و بارها تکرار کنه. اینقدر تکرار کنه تا به یک سطح از تسلط توی اون وزنه برسه که حالا اون موقع بتونه در واقع فانکشن خودش و عملکرد خودش رو بهتر بکنه. اون موقع‌ست که می‌تونه به رکوردهاش حمله بکنه. این خیلی مسئله جالبی بود. حالا همینو من می‌خوام در واقع بسط بدم به همه‌ی حرف‌هایی که ما داریم می‌زنیم. ببین تمام این تمرین‌ها، تمام این پیشرفت‌ها لازمشون انجام و اجرای حرکات ساده و تمرینات بیسیک و پایه‌ست. اصلاً نیازی نیست ما سراغ تمرینات خیلی پیچیده بریم. تمرینارو چطوری می‌تونیم پیدا کنیم؟ از کجا پیدا کنیم؟ چطوری انجام بدیم؟ انجام تمرینات موبیلیتی شاید در طول روز از ما نهایتاً پونزده دقیقه وقت بگیره. یعنی اگه ما روزی پونزده دقیقه براش وقت بذاریم مطمئن باش که به یک نتایج خیلی شگفت‌انگیزی طی یک ماه می‌رسیم. برای هر کدوم از مفصل‌هامون تمرین‌های جدا در حد دو سه تا دونه تمرین اگر پیدا بکنیم، تو یوتیوب این تمرینات به وفور پیدا می‌شه، توی اینستاگرام با هشتگ موبیلیتی رو اگه شما سرچ بکنید، حتی اگر فارسی سرچ بکنید انگلیسی هم نباشه، هزاران تمرین برای هر کدوم از مفصل‌ها در واقع بهتون نشون می‌ده که همه‌ی این تمرین‌ها. در نتیجه ما برای انجام این حرکات نه نیاز به هیچ وسیله خاصی داریم، نه نیاز به مربی داریم، نه نیاز به هیچگونه آموزش خاصی داریم. صرفاً با دیدن این تمرین‌ها و تقلید کردنشون آروم‌آروم این تمرین‌ها رو به خوبی یاد می‌گیریم. همه‌ی این تمرین‌ها توضیح دارن. حتی اپلیکیشن‌های مختلفی براش طراحی شده و هر کسی علاقه‌مند باشه می‌تونه مطابق علاقه خودش بره اون سطحی رو که می‌خواد، اون ویدیویی که می‌خواد رو پیدا بکنه و انجامش بده. می‌گم نهایتاً روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ما با تمرینات ساده موبیلیتی به نتایج خیلی خوبی خواهیم رسید.

علی دلشاد :من سعی می‌کنم یه سری لینک و اپلیکیشن و چیزهای مرتبط توی توضیحات هر بارقرار بدم  برای کسایی که نمی‌تونن یا سختشونه برن جستجو کنن، خودشون پیدا کنن. هم برای ارگونومی و هم برای این موارد موبیلیتی و حرکت‌هایی که افراد می‌تونن توی روزمره‌شون انجام بدن. حتماً هم اپلیکیشن‌های موبایل رو ارائه می‌دیم، هم یه سری لینک می‌ذاریم که برن اینا رو ببینن و تمرین کنن. تو هم اگه موردی پیدا کردی که فکر می‌کردی به درد مردم می‌خوره، حتماً لینکش رو بده که ما بذاریم داخل توضیحات. مورد دیگه‌ای هست که در مورد موبیلیتی و تغییر سبک زندگی بخوای اضافه کنی؟

آرمان :نه، بحث موبیلیتی همینه. همون‌جوری که گفتم، بحث خیلی پیچیده نیست. بحث ساده‌ایه. فقط نیاز به تمرین و تکرار داره و نیاز به این داره که این همه‌ی تمرین‌های دیگه به صورت مداوم انجام بشه. همین و بس.

علی دلشاد :مورد دیگه که من می‌خواستم راجعش صحبت کنم، بحث تعادل فیزیکی و حالا یه اسمشو بذاریم بالانس. منظور من تعادل در زندگی نیست، منظورم دقیقاً اینه که ما چقدر می‌تونیم تعادل‌مون رو تو شرایط مختلف حفظ کنیم. برای خود من وایستادن روی پا، روی یک پا، تمرین روزمره‌ست که تعادلم رو افزایش بدم. این کار رو چندین ساله دارم انجام می‌دم به صورت روزمره. یعنی سعی می‌کنم روی یه پا وایستم، یه پا بیارم بالا و بعد از مثلاً یک دقیقه چشم هم می‌بندم. تو اگه می‌شه، اولاً یکم راجع به این بحث تعادل توضیح بده و اگه تمرین‌های روزمره‌ای هست که اونا رو هم می‌تونیم انجام بدیم که تعادلمون افزایش پیدا کنه، اونا رو هم به ما بگو.

آرمان : بحث تعادل، اول باید بگیم تعادل ما، تعادل فیزیکی ما اصلاً از کجا میاد؟ یکی بیناییه، یکی گوش میانیه و یکی هم در واقع گیرنده‌های حسی عمقی هست. این سه تا بخش مسئولیت تعادل فیزیکی ما رو به عهده دارن. ما همهمون می‌دونیم دیگه. وقتی که یه جایی وایستادیم، همون‌جوری که دقیقاً تو مثال زدی، اگر یه جایی وایستادیم، حتی به صورت عادی، نه رو یه پامون، رو دو تا پامون وایستادیم، چند ثانیه چشمامون رو ببندیم، احتمال داره که تعادلمون به هم بخوره. به خاطر این که یکی از فاکتورهای مهم تعادل ما بیناییه. یه مثال دیگه از گوش میانی، بازیه که ما همهمون تو بچگی کردیم. دور خودمون می‌چرخیدیم و بعد وای می‌ستادیم ببینیم چی می‌شه. اون موقع همه چیز از نظر ما شروع می‌کرد به اصطلاح دور سرمون چرخیدن، تلو تلو می‌خوردیم، بعضی وقتا هم می‌خوردیم زمین، بعضی وقتا هم سعی می‌کردیم در واقع تعادل خودمون رو نگه داریم. که این مثال تعادل گوش میانی‌مونه. بحث حسی عمقی هم توی صفحه های نامتعادل خیلی خودش رو نشون می‌ده. کجاها؟ زمستونا که می‌ریم بیرون، پامون رو توی سطح سر می‌ذاریم. اونجاست که پامون شروع می‌کنه لرزیدن و متوجه می‌شیم که انگاری یه چیزی از کف پاهای ما داره ما رو کنترل می‌کنه که گیرنده‌های دقیقاً حسی عمقی توی کف پا خیلی زیاده. سه تا مثال ساده فقط برای این که متوجه بشیم در واقع داریم راجع به چی صحبت می‌کنیم. این سه تا عنوانی که اسم بردم هم مسئولیت تعادل ما رو دارن. خب ما بیناییمون اگر که در نظر بگیریم بینایی درستی هست که قابل تقویت شدن نیست. اگر چشممون ضعیفه، عینک می‌زنیم. اگر که بیناییمون هم خوبه که هیچی. وضعیت گوش میانی هم همین‌طور. البته دیدیم بعضیا تمرین می‌کردن مثل باستانی‌کارا. این کاری بهش ندارم. ولی کاری که ما می‌تونیم بکنیم در واقع تقویته و باید بکنیم در واقع تقویت گیرنده‌های حسی عمقی‌مونه. این گیرنده‌ها مسئولیت فرستادن سیگنال‌های عصبی رو به مغز دارن و از اون طرف دریافتش که وضعیت عضو یا اندام یا بدن ما در چه حالتیه و بتونیم تعادل خودمون رو نگه داریم. این تعادل یکی از فاکتورهای خیلی خیلی مهمیه که توی آسیب ندیدن ما، توی پیشگیری از آسیب، خیلی می‌تونه نقش مهمی رو داشته باشه. چه توی ورزشکارهای حرفه‌ای، چه توی ورزشکارهای معمولی، چه توی افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کنن، تحرک روزمره دارن و مخصوصاً برای سالمندا. مخصوصاً برای سالمندا. خیلی از مشکلاتی که توی سالمندا به وجود میاد به خاطر زمین خوردگی‌ها یا عدم تعادلشون. این که ممکنه به صورت ناگهانی تعادلشون از دست بدن. این اتفاق خیلی وقتا توی حمام به خاطر سر بودن، خیلی وقتا توی خیابون در حال راه رفتن، یعنی توی فعالیت روزانه برای رد شدن از یه جدول یا از لب یه جوب این اتفاق براشون می‌افته، آسیبای جدی می‌بینن، حتی بعضی وقتا منجر به فوتشون هم می‌شه این آسیبا. به خاطر این که زمین خوردن‌ها اگر شدید باشه ممکنه که در واقع آسیب جانی بده. پس خیلی فاکتور مهمیه. توی بحث ورزشکار حرفه‌ای و ورزشکارهای معمولی و غیر حرفه‌ای هم همین‌طور. چون ما هممون از آسیب دیدن فراری هستیم، فاکتور تعادل خیلی فاکتور مهمیه. اما خب چطور این رو تقویت بکنیم؟ ببین، تو یه مثال خیلی خوبی زدی. گفتی روی یه پات وایمیسی و سعی می‌کنی تعادل خودتو حفظ کنی و بعد چشمت رو می‌بندی. این یه نمونه تمرین تعادلی ساده هست برای در واقع تقویت گیرنده‌های حسی عمقی که حالا تو به صورت آگاهانه داری این کار رو انجام می‌دی، ولی ما شاید تو بچگی‌مون این به عنوان بازی هم بوده. وایمیسیم. تمرین‌های سطوح نامتعادل مثل وایستادن روی سطح تعادلی، مثل وایستادن تک‌پا همون‌جوری که تو وای می‌سی و خیلی تمرین‌های شبیه به این. تمرین‌های هستن که گیرنده‌های حسی عمقی ما رو به خوبی درگیر می‌کنن و به خوبی هم تقویت می‌کنن. دوباره موضوع سر همینه، تمرینات ابتدائی، ساده و درست و پایه که با مداومت انجام می‌شه. نیازی نیست تمرین‌ها خیلی عجیب و غریب باشه. چیزی که از تمرین‌های بحث امروزمون هم موبیلیتی من می‌بینم، هم تمرین‌های تعادلی می‌بینم، توی سوشال‌مدیا‌ها هست. در واقع ورزشکارا خیلی‌هاشون که تو سطوح بالایی قرار دارن، دارن میان بهترین عملکرد خودشونو شو می‌کنن و اون ورزشکار دقیقاً کارش همینه که عملکرد خودشو شو کنه. نه قرار ما به اون برسیم و نه نیازه توی خیلی از مواقع به اون سطح از در واقع اجرا و پرفرمنس برسیم و نه قرار ما با اون تمرینات شروع کنیم. ببین، یه مثال می‌زنم. یه مدت این ترند سوشال‌مدیا‌ها توی اینستاگرام بود که روی بوسوبال یا روی صفحه تعادلی یه میله‌هالتر رو دوش ورزشکار بود با کش دورش. هالتر رو دو تا وزنه.اسکات میشست و بلند میشد  این نهایت در واقع نشون دادن وضعیت تعادلی یه ورزشکاره. ولی آیا این تمرین، تمرین درستیه؟ یا اصلاً این تمرینه که ما بریم سراغش تمرین کنیم؟ واقعیتش اینه که نه، این تمرین درستی نیست. ولی من بعدها دیدم که آروم آروم این تبدیل شد به یه سری از تمرینات در واقع ورزشکارا که برای انجام تعادلشون یا حتی تقویت عضلاتشون مثلاً چار سرشون انجام می‌دن. نکته‌ی مهم همون‌طوری که از مثال ورزشکار المپیکی زدم، اجرای این تمرینا به صورت ساده و به صورت مداوم و انتخاب تمرینات پایه‌ست که اصلاً کار سختی نیست. یعنی داشتن یه دونه بوسوبال نهایتاً می‌تونه تا یه سطح خیلی خیلی خوبی وضعیت تعادل فیزیکی ما رو تقویت بکنه و ما رو از سطح استاندارد خیلی بالاتر ببره. در واقع نیاز روزانه که هیچ، نیاز ورزشی ما، چه پیشگیری از آسیب، خیلی مسئله دیگه ما رو در واقع تأمین بکنه. همین و بس. بیشتر از این نیاز نیست که در واقع دنبالش بریم یا دنبال حرکات عجیب و غریب و این داستانا باشیم. وقتی رسیدیم به عملکرد خیلی بالای ما، در واقع اون تعادل خیلی خوب‌مون یا موبیلیتی خیلی خوب‌مون، شروع کنیم که برسیم که بحثش جداست .

علی دلشاد :مرسی آرمان، خیلی توضیحات خوبی دادی. من فکر می‌کنم کسایی که حالا یوگا و پیلاتس رو انجام می‌دن، حداقل تا اونجا که من اطلاع دارم، فکر نمی‌کنم به چیز بیشتری نیاز داشته باشند. چون هم تمرینات موبیلیتی توش هست، هم تمرینات تعادلی توش هست. ولی کسایی که به هر دلیل نمی‌خوان تمرینات یوگا یا پیلاتس انجام بدن یا علاقه ندارن، ما هم براشون برای افزایش موبیلیتی و انعطاف‌پذیری لینک‌هایی می‌ذاریم که برن مطالعه بکنن. در مورد تعادل هم من فکر می‌کنم خیلی کار هست که ما می‌تونیم تو روزمره توی خونه، توی زندگی عادی‌مون انجام بدیم که حتی نیازی به خریدن یا انجام کار مضاعف نداره. حالا یه نمونه‌شو من گفتم. یه موقعی روی یه پا وای می‌ستم. ولی شما مثلاً هممون تو روز دیگه کفش پا می‌کنیم. درسته؟ ما خیلی می‌شینیم کفشمون رو پا می‌کنیم یا از این پاشنکش‌ها استفاده می‌کنیم برای پا کردن کفش، حتی دولا هم نشیم. و به همین سادگی ما می‌تونیم موبیلیتی‌مونو کم و کمتر کنیم. یعنی ما حتی نمی‌خواهیم دولا بشیم. حالا یه تمرین خیلی ساده اینه که یکی از پاهامون رو بیاریم بالا و روی یه پا وایسیم و کفشمون رو پا کنیم. یعنی از این قبیل کارها زیاد می‌شه کرد. یا من خودم یه موقعی میتینگ دارم، جلسه آنلاین دارم، سعی می‌کنم میتینگم رو با یه پا روی پا وایسم، کارمو انجام بدم. این خیلی مشکل نیست که ما چه حرکتی رو انجام بدیم یا کجا انجامش بدیم یا دسترسی به چیزی نداشته باشیم. با تغییراتی تو سبک زندگی‌مون می‌تونیم حرکات کوچولویی مثل هم اینا رو به صورت روزمره و عادی انجام بدیم. به خصوص برای سالمندا. فکر می‌کنم این خیلی خوبه که از کوچک شروع کنن و همین تمرینات یه پا رو توی خونه انجام بدن. چون فکر می‌کنم بوسوبال یکم برای سالمندا سخت باشه و برای ورزشکارا بیشتر مناسب باشه. نظر تو چیه؟

آرمان : صد درسته. ببین، بحث سالمندا یه مقداری از عمومیت خارج می‌شه. سالمند با توجه به شرایط خودش بررسی می‌شه. طبیعتاً ما هیچ‌وقت از سالمند نمی‌خواهیم که بوسوبال تمرینشو شروع کنه، مشخصاً. ولی با همین تمرینات ساده و حتی برای سالمندا تمرینات خیلی ساده‌تر. ممکنه این تمرینات حتی از حالت ایستاده هم در واقع یه کمکی ساده‌تر باشه. یعنی نیاز باشه که فرد سالمند دو تا دستش رو به یک تکیه‌گاهی گرفته باشه و فقط یه پاشو، مثال می‌زنم این حرکت رو، من پیشنهاد نمی‌دم، فقط دارم توضیحش می‌دم. فقط یه پاشو دو سانت از روی زمین جدا بکنه. به خاطر این که یکی از عارضه‌هایی که ما توی سالمندا داریم توی بحث در واقع گیت یا قدم زدنشون یا قدم برداشتنشون، اینه که افراد با توجه به ضعیف شدن، این یه عارضه‌ای که توی سالمندا اتفاق می‌افته، ضعیف شدن فلکسورهای هیپشون یا عضلات خم‌کننده رانشون، عضلات لگنی، عضلات خاصره. در واقع نمی‌تونن پروسه‌ی قدم برداشتن رو کامل انجام بدن و پاشون رو زمین کشیده می‌شه. یکی از علت‌هایی که سالمندا زمین می‌خورن همینه. پاشون روی زمین، روی سطوح که در واقع خیلی هموار نیست، روی زمین به یه مانعی گیر می‌کنه و راحت باعث زمین خوردنشون می‌شه. در نتیجه توی موضوع سالمندا ما خیلی باید احتیاط بکنیم و نیازه که هر فردی، در واقع هر فرد سالمندی زیر نظر یه متخصص با شرایط شخصی خودش، اول آنالیز بشه و بعد تمرینا بهش داده بشه. صحبتی که من می‌کنم یه صحبت کلی در واقع. مثالی که تو داری می‌زنی برای افراد غیر سالمند خیلی عالیه و دقیقاً همین تمرینا با خلاقیت جالبی که تو داری، حالا مثلاً یه میتینگ آنلاینی داری، سعی می‌کنی روی پات وایسی و در واقع یه کار دیگه‌ای انجام بدی و از نظر ذهنی داری یه کار دیگه‌ای انجام می‌دی و از نظر فیزیکی توی حالت دیگه‌ای، خیلی جالب بود. ولی اینا برای سالمند خب طبیعتاً خیلی سخت و سنگینه. بحث سالمندا رو می‌ذاریم به عنوان یه موضوع تخصصی به عهده متخصص و در واقع هر فردی با توجه به شرایط خودش که آنالیز می‌شه.

علی دلشاد : مرسی، خیلی توضیحات خوبی بود. یه مورد هم هست، یه سری ورزش هم هست، فکر می‌کنم اینجور ورزش‌ها مثل دوچرخه‌سواری یا حتی اسکی یا ورزش‌هایی که حالا تو می‌تونی خودت بیشتر مثال بزنی، ورزش‌های آبی زیادی هم وجود داره که نیاز به تعادل خیلی زیادی داره. من فکر می‌کنم کسایی که می‌خوان یه مرحله فراتر بذارن و به شکل ورزشی به حالت تعادلشون توجه بکنن، می‌تونن سراغ این ورزش‌ها هم برن. البته دوچرخه سواری چیزی هستش که همه میتونن انجام بدن .چیزی نیست که بگیم خیلی حرفه ای هستش .

آرمان : به همین طوره . برای هر ورزشی هم در واقع میتونن تمرین های تعدلی خودش رو انجام بدن . به راحتی برای هر ورزش میتونید برید سرچ کنید تمرینات تعادلی و براتون مدل های مختلف رو میاره که بسیار خوبه .برای همه ورزش ها ما تمرین تعادلی خاص خودشون رو داریم از مبتدی تمرینات تا حرفه ای ترین تمرینات همه در دسترس هستش و ما این روزا مشکل دسترسی نداریم با چک کردن چند تا کانال یوتوب خیلی راحت میتونیم تمرینات رو پیدا کنیم .

علی دلشاد : ممنونم ازت آرمان . من فکر میکنم برای این اپیزود کافیه هم درباره موبیلیتی حرف زدیم هم درباره تعادل و یک سری از مطالب رو در بخش توضیحات میزاریم کسایی که علاقه مند هستن میتونن به این بخش مراجعه کنن .