سلام، شما به دارما کلینیک گوش می‌کنید. این اپیزود صحبت علی با آرمان هممتیان، کارشناس ارشد تربیت بدنی، مربی حرفه‌ای بدنسازی، قهرمان شنا و محقق در این زمینه است. برای آشنایی بیشتر با آرمان می‌توانید به صفحه اینستاگرامشان که داخل باکس توضیحات همین اپیزود قرار دادیم مراجعه کنید.

(1:15 – 1:41)

علی دلشاد :آرمان، اگه موافق باشی این جلسه راجع به عضله‌سازی صحبت کنیم که تخصص خودت هستش. من فکر می‌کنم از اینجا شروع کنیم که توضیح بدیم داشتن عضلات سالم و قوی چقدر اهمیت داره. چون خیلی‌ها فکر می‌کنن ما نیاز به بدنسازی نداریم و بدنسازی فقط برای یه قشر خاصیه که دلشون می‌خواد بدن ورزیده‌تر و حجیم‌تری داشته باشن .ولی ما می‌خوایم راجع به خود عضلات قوی و سالم صحبت کنیم. اگه میشه برامون اینا توضیح بده و بگو که برای داشتن عضلات قوی و سالم چیکار باید بکنیم و چجوری شروع بکنیم اصلاً عضله‌سازی رو..

(2:00 – 26:33)

آرمان :حتما، اول من یه مقدمه بگم راجع به این در واقع کلمه بدنسازی و اون اینه که ما وقتی که به ورزشکارامون یا کسایی که می‌خوان ورزش شروع کنن می‌گیم که باید بدنسازی کنید، همه ذهنیتشون میره به سمت اون بادی‌بیلدینگ و همون چیزی که دقیقاً تو گفتی، بحث عضلات خیلی حجیم و افراد خیلی سنگین‌وزن و شاید نماد این ورزش که آرنولده، دقیقاً همون ذهنیت براشون درست میشه. اولین جوابی که ما معمولاً از بدنسازی می‌گیریم اینه که نه، من نمی‌خوام گنده بشم یا نمی‌خوام خیلی حجیم بشم. بدنسازی یه واژه در واقع کاملاً عامه، یعنی شما بدن‌تو احتیاجه که بسازی، همین. حالا از چه طریقی این کار را انجام بدی روش‌های مختلفی داره. تو خیابون دویدن هم بدنسازیه. نمی‌دونم، شاید شنا کردن هم یه جوری بدنسازی باشه اگر خیلی تخصصی شنا نکنیم. یعنی ما هر تحرک و هر نوع ورزشی که داشته باشیم، در ادامه اون صحبت جلسات پیشمون، به نحوی داریم بدنسازی می‌کنیم چون داریم بدنمون رو تقویت می‌کنیم. اما نسبت به اون موضوعی که حالا اشاره کردی، بحث تقویت عضلات ما توی یک رینجی قرار می‌گیره که اون رینجه بهش می‌گن تمرینات مقاومتی. ما نیاز داریم که با توجه به ساختار بدنیمون و با توجه به حالا اون لایف‌استایل این روزهای کل نوع بشر که خیلی کم تحرک شدیم و فشار به سمت تحرک کمتره، چه تو کارمون، چه در واقع فعالیت روزانمون، همه چیز آنلاین و اینترنتی شده، ما نیاز داریم که بخشی از تمرینات بدنسازیمون رو اختصاص بدیم به تمرینات مقاومتی. حالا تمرینات مقاومتی چی‌ان؟ تمرینات مقاومتی هم اینجا دیگه دقیقاً این اسمش معنی میشه. هر تمرینی که هر در واقع حرکتی که ما با عضلاتمون نسبت به اون تمرینی یک سری مقاومت داشته باشیم، بهش می‌گن تمرین مقاومتی. حتی فشار دادن دیوار، هل دادن یه میز، اگه به صورت تمرین باشه، میشه تمرین مقاومتی. نشستن و بلند شدنی که شبیه اسکاته، یه تمرین مقاومتیه. این در واقع در کنار اون صحبت‌های تحرکی که ما داشتیم، در کنار اون تمرینات موبیلیتی که تو جلسه پیش صحبت کردیم، نیازه یک بدن که بتونه هم فعالیت‌های روزمرش رو به صورت عادی انجام بده هم در طول سال‌ها، طبیعتاً با افزایش سن و پیر شدن بدن بتونه فانکشن خودشو حفظ بکنه. پس در واقع هدف از تمرینات بدنسازی که ما اینجا صحبت می‌کنیم، بیشتر موضوع من تمرینات مقاومتیه و همون دقیقاً چیزیه که بهش اشاره کردی، بحث تقویت عضلات. حالا این تقویت عضلات رو میشه به اشکال مختلفی انجامش داد. یه راهش وزنه هست، یه راهش تمرینات بادی‌ویت، یه راهش تمرین با کش، با وسایل مختلف ما بتونیم اینا انجام بدیم.

ما با وسایل مختلف می‌تونیم بدنسازی رو شروع بکنیم. همون‌جوری که گفتم، حتی بدون وسیله هم یه فردی که می‌خواد تازه شروع بکنه و تمرینات مقاومتی، می‌تونه تمریناش رو شروع بکنه که بهش می‌گن تمرینات در واقع بادی‌ویت، تمریناتی که با وزن بدن انجام میشه نیاز بهش وسیله نداره. ولی تمرینات بادی‌ویت هم تا یک مدتی میشه انجام داد. در واقع هر کدوم از اینا یک بازه زمانی مشخصی دارن. از وسایل تا یک مدتی میشه استفاده کرد. بعد احتیاج داریم ما وسایلمون رو عوض بکنیم و در واقع به سمت وسایل پیشرفته‌تری حرکت کنیم. از همین بابت، معمولاً من خودم شخصاً به کسی که می‌خواد تازه تمرین رو شروع بکنه و اول تمرینش رو پیشنهاد میدم که مستقیماً بره به باشگاه بدنسازی. همون چیزی که ما همیشه در موضوعی صحبت می‌کردیم، آقا برو بدنسازی، برو باشگاه. تو باشگاه بدنسازی، شما هم می‌تونی کمیونات بادی‌ویت داشته باشی. الان دیگه همه باشگاه چندتا تیکه کش و بند TRX و وسایل متنوع دارن. هم می‌تونی از کش و وسایل بندی استفاده بکنی، تمرین بکنی، هم دستگاه و وزنه‌های آزاد که همون هالترها و دمبل‌ها اینا هستن، توی باشگاه هست. میشه ازشون استفاده کرد.

اما اون چیزی که باید بهش دقت بشه اینه که تمرینات مقاومتی نیازمند حوصله زیادیه و ورزشکار باید اینو بدونه که برای شروع تمرینات بدنسازی یا مقاومتی، دیگه من همون کلمه بدنسازی رو استفاده می‌کنم ازش، برای شروع تمرینات بدنسازیش نیازمند اینه که حوصله زیادی به خرج بده چون پروسه تقویت عضله و پروسه عضله‌سازی به نحوی که ما تو ذهن داریم در موردش، پروسه بسیار طولانی‌مدتیه. در نتیجه، برمی‌گردیم به همون حرف قبلی خودمون که در مورد بحث تغذیه هم داشتیم که رژیم غذایی نباید برای ما به عنوان یک برنامه کوتاه‌مدت باشه که ما بخوایم روش یه برنامه‌ریزی زمانی داشته باشیم. یعنی که مثلاً من رژیم رو شش ماه، یه سال، دو سال می‌گیرم، تبدیل به لایف‌استایل ما میشه. بحث تمرینات مقاومتی و بدنسازی هم همینه. باید بخشی از لایف‌استایل ما بشه، کنار همون برنامه غذایی که بتونیم به صورت مداوم سال‌ها این تمرینات رو انجام بدیم.

علی دلشاد :درسته ، حالا من خودم از تجربه شاید اولیه خودم شروع بکنم. دفعه اولیه که رفتم باشگاه و معمولاً این اتفاقات توی باشگاه‌ها، شایع هستش . بستگی به خود باشگاهش داره، خیلی موارد مختلفی داره، ولی معمولاً یه نفر به تو یه برنامه اولیه می‌ده به عنوان یه مربی بدنسازی. خیلی از باشگاه‌ها هم این رو ندارن که تو باید به صورت خصوصی مبلغی پرداخت کنی که یه نفر بهت برنامه بده، یا نه، برنامه تو اصلاً به صورت آنلاین گرفتی. اینجا چند تا نکته به وجود می‌آد. یکی این که خود درست کار کردن با دستگاه‌هاست که می‌تونه باعث صدمه زدن به ما بشه. دومیش اینه که ما چطوری این ست‌ها و این تعدادی که به ما به صورت برنامه داده شده رو انجام بدیم. چون بعضی وقتا خیلی اینا واضح نیستن. مثلاً به شما می‌گن که می‌خوای پرس سینه بزنی یا جلو بازو بزنی. چیزی که دقیقاً برامون می‌نویسن یا به ما می‌گن که این کار رو انجام بدیم. یه دستگاهی هم مشخص می‌کنن. حالا می‌گن جلو بازو با مثلاً کش یا جلو بازو با دمبل. هر چیزی، مثلاً می‌گن 5 تا یا 3 تا ست 8 تایی بزن، یا بعضی وقتا این ست‌ها تغییر می‌کنه. یعنی می‌گن ست اول 9 باشه، ست بعدی رو کمش کن بیار روی 8 بعد 7، یا برعکس، ست‌ها افزایش پیدا می‌کنن. از وزنه کمتر شروع می‌کنی، 7 کیلو گرم می‌زنی بعد افزایشش می‌دی. یه توضیحی راجع به انواع این ست‌ها به ما بده و این که ما از کجا باید یاد بگیریم که درست با این دستگاه‌ها کار بکنیم..

آرمان : ما وقتی وارد باشگاه بدنسازی می‌شیم، شاید یکی از اتفاقاتی که خیلی به صورت مرسوم داره می‌افته اینه که ما تمایل داریم خودمون تمرین بکنیم. با توجه به این که بدنسازی یا تمرینات کار با وزنه یه ورزش انفرادیه، کار تیمی نیست. در نتیجه هیچ وقتی یک مربی بالا سر اون تیم نیست که به صورت ثابت ما وارد باشگاه کشتی که می‌شیم، نمی‌تونیم خودمون بریم تمرین کشتی انجام بدیم. اصولاً باید بری وارد یکی از کلاس‌ها بشیم. این کلاس‌ها مربی دارن و باید تحت نظر مربی با شرایطی که اون مربی می‌گه کار بکنی. حالا اگه بعد یه ترم، دو ترم خواستی، می‌تونی کلاس و مربی تو عوض کنی، ولی به هر حال مربی بالا سرت هست. اما توی بدنسازی خوشبختانه یا متأسفانه، یعنی این هم می‌تونه جزو ایراداش باشه هم می‌تونه جزو مزایاش باشه، شما می‌تونی خودت بری توی باشگاه بدنسازی بدون این که مربی داشته باشی از دستگاه استفاده کنی و بری بیرون. اما ببین، من معتقدم بدن ما توی این قسمتی که وارد بحث بدنسازی می‌شیم، دقیقاً اینه یه ماشین می‌مونه. اینه یه دستگاهه. اینه یک کامپیوتر می‌مونه که ما الان اومدیم بشیم کاربر اون ماشین یا اون دستگاه. طبیعتاً برای این که هر دستگاهی رو کار کردن باهاش رو یاد بگیریم یا کاربر درستی باشیم براش، باید آموزش ببینیم. اینی که خودمون صرفاً بخوایم تمرین رو شروع کنیم یا با چند تا فیلم دیدن توی یوتیوب بخوایم شروع کنیم و این قصه‌ها، احتمالاً کاربر خیلی خوبی نخواهیم شد. همون‌طوری که می‌دونیم، دیگه خیلی از نرم‌افزارها رو ما خواستیم به صورت آنلاین یاد بگیریم، نشده. ما نیاز به مربی داشتیم. همیشه مربی هم این تمام مشاغل دیگه که بینشون خوب و بد هست، بهتر و بدتر هست، متفاوت هست، تو بحث مربیگری هم همینه. ما مربی خوب خیلی زیاد داریم، مربی که خوب هم نیستن خیلی زیاد داریم. در نتیجه، این ما هستیم که باید بریم مربی خوب خودمون رو پیدا کنیم. من معتقدم که اگر ورزشکاری بخواد وقتش رو تلف نکنه و هزینه زمانی زیادی رو پرداخت نکنه، چون مجدداً معتقدم که بیشترین هزینه و باارزش‌ترین هزینه که ما پرداخت می‌کنیم زمانمونه، اگر بخواد در واقع صرفه‌جویی کنه زمان باارزشش رو، حتماً حتماً یه مربی باید تا مدت‌ها، حداقل یک سال، مربی خوب بالا سر یه ورزشکاری که تازه داره شروع می‌کنه تمرینات وزنه رو باشه تا همین‌طوری که تو گفتی بحث اول آسیب‌ها پیش نیاد و دومی که اصلاً متوجه بشه که این دستگاه‌ها قراره با بدنش چی کار بکنن. هر کدوم از این دستگاه‌ها چی‌ان، چرا این‌طوری طراحی شدن و باید چطوری باهاشون کار کرد. در واقع انگار ما دوتا دستگاه داریم. یه دستگاه ماشین بدن خودمونه هست که باید بدونیم باید باش چطور برخورد کنیم در مواجهه با تمرینات مقاومتی و بعد موضوع دستگاه‌هایی که طراحی شدن و توی باشگاه قرار گرفتن که باید بدونیم با اون‌ها باید چطور کار بکنیم. این هم‌زمانیه شاید ظاهراً کار ساده‌ای باشه که خب ما می‌ریم می‌شینیم دستگاه، مثلاً به قول تو حرکت پرس سینه، مثلاً 5 بار، 10 بار، هر تکراری که برامون نوشتن، اون دستگاه رو فشار می‌دیم به جلو دیگه، خودشم برمی‌گرده عقب. ولی واقعاً ماجرا بیشتر از این حرفه. اگر این‌طوری ببینیمش، احتمالاً در یه تایم کوتاه آسیب خواهیم دید یا در یه تایم طولانی جواب نخواهیم گرفت. این مسئله اولی که من فکر می‌کنم بهش کم توجه شده و اون داشتن یه ترینر بالا سر هر آدم مبتدیه. یعنی این یه جزیه که به نظر من قابل حذف نیست. اما مسئله بعدی که بهش اشاره می‌کنی، که ما چطور باید در واقع بدونیم که تکرارها رو باید چه کار بکنیم و باید چجوری در واقع تمرینات رو انجام بدیم.

ببین، بدنسازی در واقع برای افراد مبتدی تا …، منظورم افراد مبتدی اینه که کسی که اصلاً قصد حرفه‌ای ورزش کردن یا قشنگ‌تر بگم، نمی‌خوان اصلاً مسابقه بدن، به قول خودشون دنبال اون حجم‌های زیاد و اون کات‌های عمیق و این قصه‌ها نیستن، دوست دارن بدن فیتی داشته باشن، موضوع صحبت ما هم  رو همون بدن سالمه. در نتیجه، این میشه یک بدنسازی مبتدی. مبتدی منظورم این. کلمه غیر حرفه‌ای خیلی بهتره

علی دلشاد : مبتدی کسی که تازه شروع کرده ولی غیر حرفه‌ای اینه که شغلش نیست. پروفشنال نیست..

آرمان :درسته. برای افرادی که میخوان غیره حرفه ای تمرین کنن بدن سازی بسیار فرمول های ساده ای داره به شرطی که اون فرمول های ساده روخوب یاد بگیریم و خوب اجرا کنیم .یه صحبتی منصوب به رونی کولمن هستش که قهرمان افسانه ای این رشته هستش  اونم اینکه میگه من چند سال تمرینات جلو بازوم یه برنامه ثابت بود ، بدون این که بخواد هر بار برنامه‌شو تغییر بده. یعنی این برنامه‌های تغییر نمی‌کرد، این خودم بودم که با وزنه‌ها فشاری که باید رو به عضلات جلو بازوم می‌آوردم و مثلاً با یک تکرارهای ثابت و با یک ست‌های ثابت، مثلاً چهار تا ست دوازده تکرار توی یه حرکت داشتم. چهار سال همینو می‌زده و با همون تمرین می‌کرده. می‌خوام بگم حتی تو اون لِوِل حرفه‌ای، حتی تو اون حد افسانه‌ای که این ورزشکار تونسته بهش برسه، بحث برنامه‌های خیلی پیچیده و برنامه‌های خیلی عجیب و غریب واقعاً مطرح نبوده و نیست. بحث اینه که ورزشکار بیس وزن زدن و اصول پایئی رو یاد گرفته به بهترین شکل ممکن و از اون بهتر به بهترین شکل ممکن اجراش می‌کنه. در نتیجه، می‌خوام اینو بگم که ما برای در واقع ساختن عضلات خیلی خوب، قوی و سالم به هیچ وجه احتیاج به برنامه‌های پیچیده و در نتیجه مربی‌هایی که خیلی تمرینات رو سخت و پیچیده جلوه می‌دن برای ما نداریم. ما نیاز به سری اصول بسیار ساده داریم که در دسترس همه هم هست و احتیاج داریم که یاد بگیریم با اون اصول بسیار ساده چطوری با ماشین بدنمون و ماشین‌هایی که توی باشگاه‌ان کار کنیم. همینو بس. کل مجموعه‌ی تمرینات بدنسازی همین چندتا جمله‌ هستش ..

علی دلشاد :من فکر می‌کنم یه ذره پامونو فراتر بذاریم. برای کسی که، من می‌گم مبتدی نیست، یعنی قبلاً مربی داشته، یاد گرفته با هر دستگاهی چطوری کار کنه، وقت گذاشته و الان دیگه می‌خواد خودش تمرین کنه. یعنی تصمیم گرفته که خودش برنامه خودشو تنظیم کنه و خودش بره جلو. اولین سؤالی که شاید برای هر کسی مطرح بشه در مواجهه با دستگاه‌ها اینه که چه وزنی رو انتخاب کنه برای شروع. من یادمه تو همیشه تأکید می‌کردی که از وزن خیلی خیلی کم برای گرم کردن استفاده کنیم. یعنی وزنی که اصلاً خیلی حسش نکنیم، تعداد زیادی رو انجام بدیم با همون وزنه‌ها بدنمون رو گرم کنیم و بعد خرد خرد می‌تونیم حالا افزایش بدیم وزنه رو تا جایی که به بدنمون فشار نیاره. اینو هم می‌تونی یه توضیحی بدی برای کسایی که می‌خوان خودشون برنامه خودشون رو طراحی بکنن و این که چند مدل راجع بهش صحبت بکنیم؟ این مدل‌هایی که من مثال زدم، از وزن زیاد شروع می‌کنه کم میشه، از وزن کم شروع می‌کنه زیاد میشه، یا نه یه وزن بالاتری و تعداد مثلاً ثابتی یا تعداد بیشتری تکرار می‌کنه..

آرمان : از این سآل شروع می‌کنم که چطور ورزشکار خودش رو گرم می‌کنه. من معتقدم که برای یه گرم کردن در واقع مناسب برای تمرین وزنه، چون ما برای رشته‌های مختلف طبیعتاً مدل‌های مختلفی برای گرم کردن، ولی من اینو نقل قول می‌کنم از نیلهیل، یکی از بزرگ‌ترین مربی‌های این رشته‌ها. اتفاقاً این چند وقت پیش من توی وب‌سایتش عضو شدم، برام ایمیل میاد، یه ایمیل اومده بود در خصوص گرم کردن که داشت پیشنهاد می‌داد چطوری بدنمون رو گرم بکنیم. در اون روزی که ما در واقع عضلات درگیرمون مشخصه، می‌دونیم امروز می‌خوای مثلاً تمرینات عضله سینه داشته باشیم، یکی از ساده‌ترین دستگاه‌ها رو که مثلاً پرس سینه با دستگاه هست، انتخاب می‌کنیم و همون‌طوری که گفتی با وزنه‌های سبک شروع می‌کنیم. در واقع حرکت رو، حرکت مدنظرمون رو، حرکات اولیه رو با اون دستگاه اجرا کردن. نیلهیل نظرش اینه که به مرور، توی دو تا چهار ست گرم کردن باید به هشتاد درصد وزنه ورودیمون برای ست اول نزدیک بشیم. منظور چیه؟ اگر ما ست اولیمون رو می‌تونیم با صد کیلو وزنه بزنیم، توی گرم کردنمون بعد از دو تا چهار ست باید وزنه هشتاد کیلویی بدنمون رو گرم بکنیم. حالا سؤال شما اینه که ما از کجا بفهمیم آقا اصلاً می‌تونیم صد کیلو، هفتاد کیلو، پنجاه کیلو یا ده کیلو وزنه بزنیم؟ در خصوص کسی که بار اولشه می‌آد تو باشگاه و در خصوص کسی که مدت‌هاست تمرین کرده دو تا قضیه کاملاً صادقه:.

فردی که اصلاً جلسه اولشه می‌آد توی باشگاه بدنسازی، چه خانم باشه چه آقا، فرق نمی‌کنه، وقتی که وزنه‌ها رو نگاه می‌کنه، منظورم الان وزنه‌های آزاده، در واقع صفحه‌ها و دمبل‌ها و هالترهاست، هیچ‌وقت نمی‌ره برای حرکت اولش سراغ دمبل پنجاه کیلویی. چرا؟ چون به محض این که اون دمبل رو می‌بینه حتی از سایزش و فرمش متوجه میشه که اون دمبل بسیار سنگینه و سراغش نمی‌ره. از طرف دیگه، هیچ‌وقت سراغ دمبل نیم کیلویی هم نمی‌ره به خاطر این که می‌دونه انگار به صورت غریزی و به صورت ذهنی می‌دونه که اون دمبل، دمبل خیلی سبکیه و اون می‌تونه دمبل بیشتری رو برداره. ما به صورت ناخودآگاه سراغ یک وزنه سبکی می‌ریم یا سنگینی می‌ریم که تصورمون اینه که می‌تونیم اون رو اجرا بکنیم. اگه وزنه سنگین برداریم نهایتاً بیست درصد بیشتر از قدرتمون برداشتیم و اگه سبک‌تر هم برداریم نهایتاً بیست درصد کمتر از قدرتمون برداشتیم. این چیزیه که تو فعالیت روزمره اصولاً ما متوجه شدیم. ولی در مورد دستگاه‌ها متفاوته. چون شکل و فرم دستگاه جوریه که یه مقداری تشخیص دادنش سخته و اعدادی که روی دستگاه‌ها خورده، با توجه به قرقره‌هایی که توی دستگاه‌ها، وزن‌ها در واقع واقعی نیستن. یعنی وقتی شما یک دستگاهی رو روی وزنی صد می‌ذاری، صد کیلو رو داره نشون می‌ده، فشاری که شما داری وارد می‌کنی برای جا به جایی اون وزنه، واقعاً برابر صد کیلو نیست. چون قرقره‌ها کاملاً توی مسئله فیزیکی که خیلی هم ساده‌س، همه می‌دونن وضعیت رو متفاوت می‌کنه. اما خب چطور اونجا انتخاب بکنیم؟ همچنان معتقدم که ورزشکار بهترین کاری که می‌تونه بکنه اینه که از وزنه‌های سبک، از کمترین وزنه دستگاه رو امتحان کنه و تست کنه. ببینه با چه وزنه‌ای می‌تونه یک ستی که براش مشخص شده، به فرض مثال دوازده تکرار رو باید بزنه، یه وزنه‌ای رو انتخاب می‌کنه، وزنه‌ای سبک، شروع می‌کنه چند تکرار زدن، حتی همون دوازده تکرارش رو می‌تونه بزنه. این وزنه خیلی سبکه. به جای دوازده تا می‌تونه هیجده تا هم بزنه، بیست تا هم بزنه. می‌تونه وزنه رو 15-20 درصد یا یه دونه سنگ، به اصطلاح خودمون سنگین‌تر بکنه و ست بعدی رو به این شکل بزنه. ما سیستم‌های رکوردگیری داریم که از ورزشکار در واقع رکورد بگیریم که ببینیم بیشترین وزنه‌ای که برای یک تکرار می‌تونه اجرا بکنه چقدره، بهش می‌گن وان آر ام. و بعد بیایم یک درصدی از اون وان آر امش رو بگیریم، تو تمریناتش براش بنویسیم. ولی این صرفاً روی کاغذ کار می‌کنه. چون از ورزشکار مبتدی به هیچ وجه نمی‌شه رکورد گرفت. ورزشکار اصلاً آمادگی رکوردگیری نداره. واحتمال ریسک آسیب بسیار بالا هستش . در نتیجه، کاملاً تبدیل میشه به یک فعالیت آزمون و خطایی توسط خود ورزشکار یا اون ترینری که بالا سرش وایستاده، بهتر می‌تونه در واقع راهنماییش بکنه. واسه همین، در مورد افراد مبتدی، من همچنان معتقدم که ترینر بهترین گزینه‌یه که یه ورزشکار می‌تونه برای شروع داشته باشه..

اما در خصوص اینی که خب الان ما یه ورزشکاری داریم مبتدی نیست، ورزشکار غیر حرفه‌ایه، مثلاً دو سال تمرین کرده و مربی هم داشته، تمریناتش هم یاد گرفته چطور باید انجام بده، و ما دغدغه چطور تمرین کردن رو خیلی باهاش نداریم، الان موضوع برنامه‌شه، همون‌طوری که تو گفتی می‌خواد برنامه‌ش رو خودش تنظیم بکنه. ببین، اینجا هم دوتا در واقع طرز فکر داریم. من معتقدم بهترین نتیجه رو همیشه زمانی می‌گیریم که در هر سطحی که هستیم مربی داشته باشیم. اما خیلی دوست ندارن مربی داشته باشن یا فکر کنن دیگه مربی داشتن براشون کافیه و اوکیه. هم هست، می‌تونن خودشون تمرین بکنن. ببینید، اگه ما تمرینات، یعنی سیستم‌های تمرینی که توی بدنسازی داریم، سیستم‌های تمرینی بسیار واضح و مشخص هستن. اون سیستم‌های تمرینی رو پیدا کنیم. همون‌جوری که تو گفتی، میشه تعدادها کم بشه، وزنه زیاد بشه، می‌تونه تعدادها کم بشه، وزنه ثابت بمونه. اینا اسم‌های مختلفی هم داره. سیستم‌های هرمی، هرمی معکوس، نمی‌دونم، اضافه کردنی، دراپ ست، سیستم پنج‌تایی، صد‌تایی و … خیلی زیاده. اینا رو به راحتی در واقع میشه پیدا کرد. یک کتاب فارسی هم می‌تونم معرفی بکنم. دایره‌المعارف بدنسازی مال جیم استوپانیه که اگه علاقه داشته باشن، می‌تونن کتاب فارسی هم هست. کتاب هم هست که همه جا پیدا میشه، پی‌دی‌افش هست، کتاب کاغذیش هم پیدا میشه، می‌تونن بگیرن بخونن. سیستم‌های تمرینی رو جیم استوپانی اونجا خیلی خوب باز کرده. از سیستم‌های تمرینی مرسوم و …

اما در نهایت من معتقد هستم که ما نیازی به تمرینات عجیب و پیچیده نداریم . ما نیاز داریم که به صورت روتین یه تمرینات وزنه برای خودمون داشته باشیم و اون چیزی که کلید رشد و کلید تقویت عضلات هستش و کلید ورزیده شدن یک عضله هستش یک کلمه هستش و اون تنشه زمانس عضله ورزیده میشه که تهت تنش باشه .حالا با هر سیستمی .تهت هر نوع انقباضی با هر سیستم تمرینی که میخوایم داشته باشیم .

علی دلشاد : ممنونم ازت آرمان . من دو تا سؤال دیگه هم دارم که می‌خوام راجع بهش صحبت بکنیم. یکیش بحث سرعت یا پیس انجام حرکته. چون من خودم وقتی می‌رم تو باشگاه می‌بینم بعضی از ورزشکارها خیلی سریع حرکاتو انجام می‌دن و از یه دونه ماشین می‌رن به ماشین بعدی. یعنی سرعت انقدر زیاده که احساس می‌کنم اینا فقط دارن یه حرکتی رو می‌زنند و بهش فکر نمی‌کنند. ولی بعضی‌های دیگه هستند که خیلی آروم با تنفس هر کدوم از حرکت‌ها رو انجام می‌دن. یعنی مثلاً همون دستگاه ماشین پرس سینه رو که مثال زدیم، خیلی آروم هولش می‌دی جلو و یه بازدم انجام می‌دی. وقتی داری برش می‌گردونی عقب، یه دونه دم انجام می‌دی. و مثلاً چهار شماره طول می‌کشه که دستگاه برگرده عقب، چهار شماره طول می‌کشه دستگاه بره جلو، یا حتی بیشتر. می‌تونی بشماری، مثلاً شیش شماره طول می‌کشه، شیش ثانیه بگم بهتره، شیش ثانیه طول می‌کشه تا دستگاه به دقیقاً حد ماکسیمومش برسه. این عدد ما بر چه اساسی یا این پیس یا سرعت رو بر چه اساسی تعیین کنیم؟ آیا بر اساس خواسته ماست که ما می‌خوایم حجم عضلات ما زیاد کنیم یا نه؟ می‌خوایم زور ما زیادتر کنیم یا هدف دیگه‌ای رو دنبال می‌کنیم، مثل این که فقط خودمون رو سالم‌تر نگه‌داریم؟ راجع به اینا هم میشه توضیح بدی؟

آرمتن : سرعت رو ما تو تمرینات وزنه ازش با کلمه تمپو یاد می‌کنیم. کلمه تمپو کلمه‌ایه که در واقع سرعت اجرای حرکت رو به ما می‌گه. تمپوهای مختلفی می‌شه اجرا کرد و خیلی از مربی‌ها میان توی تمریناتشون تمپو رو برای هر حرکتی برای ورزشکارشون مشخص می‌کنند.

ولی من نمی‌خوام این‌قدر سختش بکنم چون اینطوری باید دونه دونه بهش پرداخت که برای هر کدوم از عضلات چه تمپویی مناسب‌تره. من تقسیمش می‌کنم به دو تا دسته. به دسته‌ای که تمرینات حرکتی هستید که در واقع سریع انجام می‌شن.

همون‌جوری که تو گفتی یه ورزشکاری نشسته تمریناتش رو نوع خودش داره تن‌تن انجام می‌ده و یه ورزشکار دیگه داره تمرینات رو با تمرکز بیشتری و آروم‌آروم انجام می‌ده. نکته‌ای که در مورد اینا هست اینه که تحقیقات می‌گن وقتی ما تمپوهای در واقع بالاتری رو استفاده می‌کنیم یعنی سرعت اجرای حرکات ما کمتره ما فرصت این رو داریم که از وزنه‌های کمتری هم استفاده کنیم. وزنه کمتر یعنی آسیب کمتر و فشار به مفاصل ما کمتر وارد می‌شه.

وزنه کمتر یعنی فشار مفصلی کمتر. من همیشه معتقدم توی بدنسازی کسی برنده هست که بهترین نتیجه رو بگیره با کمترین جا به جایی وزنه چون بحث تقویت عضله‌ست، بحث فشار آوردن به مفاصل ما نیست. قراره که ما عضلات ما تقویت بکنیم، قرار نیست که آسیب مفصلی ببینیم. همه این اتفاقات داره برای این می‌افته که ما یک حال خوبی رو تجربه بکنیم، از اینی که می‌ریم باشگاه لذت ببریم بدون اینکه در کنار اینکه داریم لذت می‌بریم، بدنمونم سالم باشه عضلاتمونم تقویت بشه و قشنگم باشه توی لباس بدنی و لباس هر جا. پس من معتقدم برنده اون کسیه که آسیب مفصلی کمتری ببینه یا اصلاً نبینه و این که وزنه کمتری رو جا به جا بکنه. در نتیجه ما می‌تونیم با اجراهای متمرکزتر همون‌طوری که تو گفتی با تنفس آروم‌تر، با تمرکز بیشتر وزنه‌های کمتری رو جا به جا بکنیم و همون نتیجه‌ای رو بگیریم که با وزنه‌های سنگین‌تر با اجراهای تندتر داریم. اما توی بحث سیستم‌های تمرینی که وارد می‌شیم، مثلاً تایمی که تو بهش اشاره کردی که جالب هم بود، مثلاً ۶ ثانیه طول می‌کشه تا یه ورزشکار در واقع بخش مثبت و منفی حرکتشو یا رفت و برگشتشو انجام بده، وارد سیستم‌های تمرینی می‌شه، مثل سوپر اسلو یا تمرینات فوق آهسته که دیگه از تمپوهای دو ثانیه‌ای خارجه. دیگه زمان رفت و برگشت و بخش مثبت و منفی حرکت دو برابر شده که سیستم تمرینی هست که با توجه به هدفی که ورزشکار داره اجرا می‌شه. ولی به صورت کلی من معتقدم که بهترین اجراهای متمرکزه همون‌طوری که بهش اشاره کردی با تنفس‌های مشخص و یکی از ورزشکارامون یه حرف خیلی خوبی زده بود، می‌گفت تو به من یاد دادی که من با خودآگاهی تمرین بکنم. این چیزی بود من سال‌ها طول کشید تا خودمم بهش برسم. تا تمام ذهنم و تمام حواسم رو بتونم رو عضلاتم بدم توی تمرین، که هم از فضایی بیرون از باشگاه و واقعی خود دور شده باشم، از اون درگیری‌ها و استرس روزمره که هممون درگیریم. در واقع یه معمنی باشه برای من که برم اونجا یه مقدار ذهنم رو استراحت بدم و دومی که همزمان با اون استراحت ذهنیم بتونم یه مقداری متمرکز باشم روی جسم خودم که در واقع همون ماشینیه که باید در طول روز ازش استفاده بکنم، خوب بهش برسم و از اون زمانی که دارم براش می‌ذارم بهترین نتیجه رو بگیرم. در نتیجه این تمرکز و اون خودآگاهی که اون دوستمون گفت و کلمه خیلی خوبی بود برای من، در واقع کلیدواژه‌ایه توی تمرینات که بسیار بسیار اهمیت داره و این که کمک می‌کنه که مفاصل‌مون هم سالم بمونه.

علی دلشاد :خیلی نکته خوبی اشاره کردی آرمان که ما تو لحظه خودآگاه یا ذهناگاه باشیم. من فکر می‌کنم دو تا نکته رو اگه رعایت بکنیم خیلی به ما کمک کنه. اولیش استفاده نکردن از موبایله. چون من وقتی می‌رم باشگاه می‌گم شاید بگم ۸۰ درصد کسایی که تو باشگاه‌ان دارن با گوشیشون کار می‌کنن. بعضی در حین تمرین کردن، مثلاً داره دوچرخه می‌زنه، داره با گوشیش کار می‌کنه، دوچرخه ثابت .یا این که بین حرکاتشون، بین هر استراحتی می‌رن گوشیشون رو چک می‌کنن. در حین انجام حرکت مدام نوتیفیکیشن می‌گیرن. به نظر من اولین لطفی که هر کسی می‌تونه در حق خودش بکنه یا در حق بدنش و ذهنش بکنه، اینه که گوشیشو بذاره داخل کمد و با خودش نبره تو باشگاه. دومیش هم اینه که از همین تمرینات تنفسی استفاده کنه برای این که تو اون لحظه حضور داشته باشه. به نظر من تنفس خیلی چیز مهمیه. همین که به ما انرژی بیشتری می‌ده، همین که ما رو تو اون لحظه خیلی ذهناگاه نگه می‌داره. موافقی با این؟

آرمان :صد درصد. می‌خوام الان که این مطلبو گفتی، می‌خوام دو سه تا نکته بهش اضافه کنم. ببین، یکی از راه‌هایی که ما بتونیم، کلمه ذهن اگاه‌ها خیلی قشنگ‌تره، اون ذهن اگاهی رو توی طول تمرینمون داشته باشیم اینه که در واقع تمرینات تمرکزی رو خارج از باشگاه هم داشته باشیم. یعنی ما بتونیم توان این رو در خودمون ایجاد بکنیم که در واقع اصطلاحاً با همون تمرینات Meditation بتونیم ذهنمون رو روی یک فعالیتی که مدنظرمون هست، متمرکز نگه داریم و از مسایلی که نمی‌خواهیم خالیش بکنیم. این یه نکته. نکته بعدی، اشاره خیلی خوبی کردی به موبایل. ببین، متأسفانه اینجا تکنولوژی، علیرغم اینی که ظاهراً اومده به ما کمک بکنه که در واقع دستگاه‌ها مجهزتر و پیشرفته‌تر باشن، خیلی وقتا اینا عاملی می‌شه برای اینی که کیفیت تمرین ما افت کنه. حتی می‌تونم بگم حتی گاهی آسیبم ببینیم. ما می‌بینیم تردمیلا و دوچرخه‌ها یا دستگاه‌هایی دیگه که طراحی شده برای تمرینات هوازی، خیلی هاشون الان یه LCD جلوشون تلویزیون دارن، به یوتیوب وصل می‌شن و هزار تا داستان دیگه که به فرض این که ورزشکاری که داره اونجا تمرینات هوازیشو انجام می‌ده، خب مثلاً نشسته داره دوچرخه می‌زنه. حالا یا یه جذابیتی براش ایجاد می‌کنن یا وقتش تلف نشه یا هر داستان دیگه که این ذهنیتی پشتش بوده که اینا ایجاد بشه. در حالی که این واقعاً یه اشتباه محرز و مشخصه. زمانی که ما داریم ورزش می‌کنیم و این فعالیت بدنی رو انجام می‌دیم، هرچند که اون فعالیت ساده باشه، هرچند که اون فعالیت تکراری باشه، مثل رکاب زدن، ما یه دور که اون سیکل رو تکرار می‌کنیم، رکاب زدن رو دوباره همون سیکل و همون سیکل و همون سیکل تکرار می‌شه. در نتیجه، ظاهراً از نظر فیزیکی یک تمرین بسیار ساده، با توجه به این که ما موقعیت بدنمون هم روی دوچرخه ثابته، پس غالب این حرکت، یه قالب تکراری و بسیار ساده‌س. تکرارشونده‌س. اما همینجا اگر ما در واقع ذهنمون نسبت به تمرین متمرکز نباشه، احتمال آسیب دیدنمون خیلی بالاست. و نکته دومی که، ببین امروز دیگه همه اینا رو محقق‌ها به صورت مقالات و تحقیق در آوردن. چند سال پیش من یه مطلبی رو می‌خوندم که یه تحقیق انجام شده بود، یه دو قلوی همسان رو آورده بودن و توی دو تا شرایط متفاوت تمرین داده بودن. با برنامه تمرینی و غذایی در واقع دو نفری که بیشترین شباهت فیزیکی رو به هم دارن و توی شرایط مساوی هم

 بزرگ شدن رو فقط در شرایط تمرینی متفاوتی قرار دادن. بقیه شرایطشون، ریکاوری‌شون، تغذیه‌شون، همه چیزشون یکی بودن. فردی که متمرکز تمرین می‌کرده و فردی که در واقع تمرین غیر متمرکز داشته نتیجه‌ای که گرفته بودن نسبت به تمرینشون بسیار متفاوت بود. فقط صرفاً به این دلیل که یکیشون حواسش پرت بوده. مثلاً به آینه زیاد نگاه می‌کرده، حالا تو موبایل رو می‌گی من دارم حتی آینه رو می‌گم. به آینه خیلی زیاد نگاه می‌کرده، آینه که جلوش بوده حواسش رو پرت می‌کرده، محیط اطراف باشگاه طوری طراحی شده بوده که در واقع اجازه نمی‌داده که این متمرکز باشه. ما می‌بینیم امروز تو باشگاه دور تا دور تلویزیون هست، LCD هست. داره یکیش فوتبال پخش می‌کنه، یکیش مسابقه رالی پخش می‌کنه. متأسفانه به نظر من اینها فقط عواملی هستن برای اینکه اون ذهناگاهی رو از ورزشکار بگیرن. و دیگه اونی که موبایلش رو می‌گیره دستش و از اون نوتیفیکیشن‌ها می‌شنوه می‌خونه و چت می‌کنه، حالا اون که اصلاً دیگه بحث کاملاً جداییه. من فکر می‌کنم ورزشکاری که اگر بره تو سالن و با موبایلش کار بکنه، مثل ورزشکاری نتیجه می‌گیره که داره می‌ره توی سالن موبایلش رو می‌ذاره توی کیفش، فقط موسیقی گوش می‌کنه. چون اثر موسیقی روی تمرین ثابت شده است که بسیار بسیار خوبه و تمرینش رو انجام می‌ده. با کسی دیگه‌ای هم حرف نمی‌زنه. ۴۵ دقیقه، ۱ ساعت، ۲ ساعت، هر چی که هست داره تمرین می‌کنه و صرفاً متمرکز روی تمرینش. همین و بس.

علی دلشاد :عالیه. به نظرم خیلی نکته خوبی رو اشاره کردی. من به این قسمتاش فکر نکردم چون خودم استفاده نمی‌کنم. حالا یه نکته‌ای که من حتی یه موقع‌ها می‌بینم دارن اخبار پخش می‌کنن روی LCD. فک کنم این فقط باید تحصیل شده چون یه سری آدم جمع می‌شن اخبار رو نگاه می‌کنن و اصلاً کلاً فراموش می‌کنن که داشتن تمرین می‌کردن.

یه مورد دیگه هم بگیم و این اپیزود رو جمع کنیم. این هم بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش‌های تقویت عضله‌ست یا ورزش‌های مقاومتی. چون توی این ورزش‌ها ما معمولاً صدمه بیشتری به عضلاتمون می‌زنیم یا به قول تو تنش بیشتری وارد می‌کنیم و از اون ور بدنمون نیاز به تغذیه متفاوتی خواهد داشت. این هم اگه برامون توضیح بدی که ما چی بخوریم قبلش چی بخوریم، بعدش چی بخوریم و آیا نیاز به مکمل‌ها هست؟ چون خیلی از ورزشکارها بعد از تمرینشون نیاز دارن پروتئین وی مصرف کنن یا همه و اقسام پروتئین‌های دیگه یا نه؟ قبلش نیاز دارن آمینواسید مصرف کنن؟ اینا رو تو خیلی تخصصی کار کردی و یه توضیح کلی بدیم.

می‌دونم توی یه اپیزود نمیشه اینا رو کامل باز کرد ولی یه توضیح کلی میشه راجع بهشون داد.

آرمان:از مکمل خیلی کوتاه سعی می‌کنم با یکی دوتا جمله جمعش بکنم. صنعت مکمل‌سازی صنعت بسیار پرسودیه برای کسایی که دارن تبلیغش رو انجام می‌دن و استفاده‌ش هم می‌برن. دقیقاً همون قدره که مکمل‌سازها و کمپانیاشون و تبلیغاتیاشون یا اونایی که در واقع تبلیغش رو انجام می‌دن، اونا دارن موفق می‌شن و ازش سود می‌برن، هیچ سودی برای ما نداره. به همین سادگی. آیا مکمل‌ها بد هستن ؟؟ نه، مکمل‌ها بد نیستن ولی اون قدری که داره به اون کمپانیای تولید کننده که سود می‌رسه، مکمل‌ها به ما نمی‌تونن سود برسونن. در نتیجه به نظر من برای یک ورزشکار غیر حرفه‌ای به جز ریز مغزی‌ها که بحث ویتامین‌ها و مینرال‌هاست که در واقع اون مکمل‌ها یعنی که توی هر داروخونه‌ای پیدا می‌شن و با تجویز پزشک و با مشورت با پزشک عمومی می‌شه بهترین دوزشون رو از یه دکتر گرفت و مصرف کرد و دیگه نیاز به هیچی نیست. همین برای ما کافیه. اما دیگه نمی‌خواد سراغ مکمل ورزشی بریم برای ورزشکار غیر حرفه‌ای. برای ورزشکار حرفه‌ای کاملاً دنیا عوض می‌شه و خب شغلش داره تبلیغاتش هم می‌کنه و طبیعتاً بحث خودشو داره.

اما اینی که ما قبل و بعد تمرین چی بخوریم، دوباره بحثی می‌شه که توی ورزشکار غیر حرفه‌ای، یه امتیازی که ما داریم اینی که ورزشکار غیر حرفه‌ای زمان بیشتری هم برای تغذیه داره. در واقع چیزی که تعریف می‌شد بعد از تمرین به عنوان پنجره آنابولیک یا پنجره طلایی یا هر تایمی که در نظر گرفته می‌شد، برای اینی که ما فرصت داریم بعد از یه تمرین وزنه به بدنمون مواد غذایی برسونیم تا بهترین نتیجه رو بگیریم، توی ورزشکار غیر حرفه‌ای این پنجره، پنجره‌ی بزرگتریه و طولانی‌تر بازه. در نتیجه احتیاجی به این که ما بعد از تمرینمون خیلی نگران باشیم که الان باید بریم با عجله پروتئین زود جذب مصرف کنیم، الان اگه غذا بخوریم که خیلی طول می‌کشه تا جذب بشه و این قصه‌ها نیست. بسیار بسیار تغذیه تمرین بدنسازی غیر حرفه‌ای ساده‌ست و اون اینه که کافیه ما برای عضله‌سازی به ازای هر کیلو از وزن بدنمون یک ممیز شش دهم گرم پروتئین رو در طول روز به بدنمون برسونیم. در نتیجه به هیچ وجه نیازی نیست ورزشکار غیر حرفه‌ای نگران این باشه که وعده‌ی بعد از تمرینش خیلی غذای خاصی نبوده یا یه وعده خیلی پر پروتئینی نبوده. ما صرفاً نیاز داریم پروتئین روزانمون رو تمرین کنیم و تمرین کنیم، همین و بس. به همین سادگی.

علی دلشاد :ممنون ازت آرمان. خیلی نکته جذابیه گفتی. به نظر من واقعاً تبلیغات و مدیا بیش از اون چیزی که ما فکر می‌کنیم راجع به این مسائل زیاده‌روی کرده. یعنی یک جَوی ایجاد کرده که خیلی مهمه چیزی مصرف بشه، حتماً با امان پروتئین یا قبلش حتماً چیزی مصرف بشه. این نکته که من از خودت قبلاً شنیدم نمی‌دونم هنوز پابندش هستی یا نه، این بود که ما معمولاً برای بدنسازی بدنمونو از کربوهیدرات پر می‌کنیم و اونو با بدنسازی کردن خالی می‌کنیم و مجدد باید پرش بکنیم. این یه طریقه ساز و کاری بود که تو ازش استفاده می‌کردی که بگی آقا ما برای این که قبل از اینکه بریم باشگاه بدنسازی نیاز داریم که یک کاربلود یا بارگیری کربوهیدرات داشته باشیم. منظورمون خیلی زیادش نیست، به اندازه نیاز داریم و بعد از ورزش کردن هم به میزانی به کربوهیدرات نیاز داریم در کنار پروتئین‌هایی که گفتی. این هم می‌شه برامون یه توضیحی بدی؟

آرمان :حتماً. من همچنان به این قضیه معتقدم. چرا؟ به خاطر این که اون چیزی که واضحه و مشخصه و امروز ما دیگه به صورت یک فکت علمی می‌دونیمش، اینه که سوخت تمرینات مقاومتی یا کار با وزنه در واقع کربوهیدراته. در نتیجه ما باید بدنمون رو از کربوهیدرات، از اون سوخت پر بکنیم و بریم توی باشگاه، توی تمریناتمون اون سوخت رو مصرف کنیم و بعد هم دوباره اون سوخت مصرف شده رو توی بدنمون پر بکنیم. در نتیجه همونطور که تو گفتی یه ریتم بسیار ساده و مشخصی داره. لود کربوهیدرات به اندازه‌ای که نیاز در بدنمون با توجه به هدفمون در تغذیه که صحبت کردیم توی اپیزودهای قبلی، انجام می‌شه. ما تمرین می‌کنیم و بعد نیاز دوباره در واقع اون کربوهیدرات رو توی بدنمون جایگزین کنیم. به زبون ساده‌ای بگم که در واقع یه مقداری مشخص‌تر باشه، ما بعد از تمرینات وزنه‌مون به ترتیب نمی‌گم به خاطر این که ترتیبش بسته به هدف ورزشکاره ولی این کلیتیه که باید داشته باشه. بعد از تمرینات وزنه ما نیازمند پروتئین، کربوهیدرات و آنتی‌اکسیدان هستیم. این سه دست مواد غذایی، که

 آنتی‌اکسیدان‌ها جز ریز مغزی‌ها و اون پروتئین و کربوهیدرات جز درشت مغزی‌ها هستن، باید توی بدن ما دوباره بارگیری بشن. به نحوی که برای این که ما بتونیم از تمرینمون هم ریکاوریه بهتری داشته باشیم، هم نتیجه‌ی بهتری بگیریم. حالا هر کسی متناسب با هدفی که داره، در خصوص برنامه تمرینی خودش، مقدار پروتئین مشخصی، یا کربوهیدرات مشخصی و آنتی‌اکسیدان مشخصی رو با توجه به فاصله تمرین قبل و بعد و این قصه‌ها براش مشخص می‌کنن و ازش استفاده می‌کنن. اما بحث کربوهیدرات یکی از مهمترین مباحث و معقولاتیه که باید توی بحث در واقع تمرینات وزنه بهش توجه کرد. کسی که کربوهیدرات کافی نسبت به تمرینش و هدفش در طول روز مصرف نکنه، تمرینات وزنه‌ش قطعاً افت خواهد کرد و قدرتش و فرم عضلاتش قطعاً تغییر خواهد کرد و اون چیزی که باید بشه مطابق هدفش نخواهد شد.

علی دلشاد :عالیه. ممنون ازت. به نظرت تمرین هوازی بعد از ورزش‌های مقاومتی چی؟ به نظرت ورزش‌های هوازی لازمه یا بهتره بعد از تمرین عضله انجام بشه یا نه؟ قبلش انجام بشه بهتره یا توی دو تا تایم جداگانه انجام بشن؟ یا فرقی نمی‌کنه اصلاً؟

آرمان :بهترین گزینه اینه که توی دو جلسه متفاوت انجام بشن، یعنی تمرینات هوازی ما با تمرینات در واقع وزنه توی دو جلسه مجزا انجام بشن. علتش هم مشخصه، اینه که تداخل سیگنال با هم دارن. ولی ما می‌دونیم که اکثر افراد غیر حرفه‌ای فرصت دو شیفت تمرین کردن رو تو طول روز ندارن. مثلاً از صبح برن هوازی تمرین بکنن، حالا یا تو باشگاه یا هر جای دیگه و بعد ظهر هم برن وزنه بزنن و عملاً این کار هم یه مقداری خسته‌کننده‌ست و یه مقداری فیزیکی هم این که اکثر افراد با این مشغله‌ها فرصت این کار رو ندارن. در نتیجه ما اومدیم وارد تمریناتی شدیم، تمرینات کانکارنت. تمریناتیه که به صورت موازی یا همزمان هر دوتا این تمرینات رو در بر می‌گیره. هم ما وزنه می‌زنیم، هم تمرینات هوازی انجام می‌دیم. نکته‌ای که بسیار بسیار مهمه و اشتباه رایجی که سال‌ها همه ورزشکارها دارن، ورزشکار غیر حرفه‌ای دارن انجامش می‌دن، اینه که تمرینات هوازیشونو اول تمرین می‌زنن. در حالی که ما اول تمرین نیازمند این هستیم که ذخایر قندی بدن ما رو حفظ کنیم. همون کربوهیدراتی که صحبت کردیم، لود شده نگه داریم تا با وزنه در واقع اونا رو بسوزونیم که بتونیم نتیجه بهتری ازش بگیریم. ما نیاز داریم فقط اول تمرین گرم کنیم. بدنیمون گرم کردن عمومی که یه مقداری اونم توضیح دادیم و بعد از تمرینات وزنه برای این که ما وارد فاز از دست دادن عضله یا کاتابولیک نشیم، ماکسیموم سی دقیقه رو در نظر گرفتن، در واقع به صورت آزمایشی و تحقیقاتی، ماکسیموم سی دقیقه تمرین هوازی بعد از تمرینات وزنه می‌تونه برای ما مفید باشه برای چربی‌سوزی. ۲۰ دقیقه هم کافیه. چون تمرینات پرشدتی هستن و بسیار خسته‌کننده‌ن، می‌تونه همزمان انجام بشه به شرط این که تایمش طولانی نباشه، اون موضوع از دست دادن عضله یا کاتابولیک رو برای ما ایجاد نکنه.

علی دلشاد :ممنون ازت آرمان. من فکر می‌کنم یه توضیح فقط من اضافه بکنم به همه حرف‌هایی که زدیم. تمام صحبت‌هایی که امروز شد در راستای صحبت‌های قبلی راجع به تغذیه‌ست. یعنی کم کردن کربوهیدرات‌های ساده، قطع کردن قندهای مستقیم مثل شکر و نوشیدنی‌های شیرین، اونا سر جاشونن. یعنی قرار نیست قبل از ورزش شما یه نوشیدنی قنددار مثل نوشابه یا هر چیز دیگه مثل شکلات، مصرف کنید. درسته آرمان؟ هیچ تأثیر مفیدی روی ورزش کردن ما نخواهد داشت.

آرمان :صد درصد علی. بحث قندها سر جای خودشون می‌مونن. یعنی من که کلاً معتقدم قند و هر چیزی که، هر نوع قندی که در واقع زود جذبه و بار گلیسمی بالایی داره باعث می‌شه انسولین زیادی تو بدن ما ترشح بشه، کاملاً باید از زندگی ما حذف بشه و صرفاً به عنوان یه جایزه کوچیکی در نظر گرفته بشه از زمان‌هایی که نیازه ما تشویق بشیم توسط خودمون به مغزمون جایزه بدیم. بحث لود کربوهیدرات قطعاً به این معنیه که ورزشکار به اندازه نیازش با توجه به همون شرط تغذیه‌ای که صحبت کردیم مفصل راجع بهش توی اپیزود قبلی، لود کربوهیدرات رو توی بدنش داشته باشه در شرایطی که از کربوهیدرات دیر جذب استفاده بشه. اصلاً کلمه‌ی لود کربوهیدرات هیچوقت نمی‌تونه برای قند زود جذب مطرح بشه. چون اگه ما بخوایم قند زود جذب رو دیگه لود بکنیم، هیچی دیگه، کاملاً بدن ما رو نابود کردیم.

علی دلشاد :به نظرت فرقی داره تمرین عضله‌سازی صبح انجام بشه، بعد از ظهر انجام بشه یا شب انجام بشه؟ چون خیلی‌ها معمولاً این انتخاب بر اساس سبک زندگیشون انجام می‌دن. بعضی‌ها صبح می‌رن سر کار، بعد از ظهر وقت دارن، بعضی‌ها فقط شب وقت دارن، بعضی‌ها برعکس فقط صبح‌ها فرصت دارن این کارو انجام بدن، بعضی‌ها آزادن انتخاب کنن، بستگی به احساسی که توی روز تجربه می‌کنن انتخابش می‌کنن. به نظرت تفاوتی بین ساعت یا زمان روز برای انجام تمرین مقاومتی هست؟

آرمان :آره صد درصد تفاوت ایجاد خواهد شد. ببین، به دو دسته تقسیمش می‌کنم این موضوع. دسته اول کسایی هم که در واقع زندگیشون شب و روز مشخصی داره. یعنی روز فعالیت‌های روزانه‌شون و کارشون انجام می‌دن، شب خوابن. این تایم شب خوابن منظورم اینه که حتماً از ساعت ۱۰ و ۱۱ شب به بعد دارن استراحت می‌کنن و ۱۲ شب این افراد دیگه خوابن. صبح هم ساعت ۷، ۸ صبح فعالیت روزانه‌شون انجام می‌شه. وقتی که همچین سیستمی زندگی ما داریم باید بدونیم که تمرینات وزنه بهتره که توی تایم عصر انجام بشه. اونم به دلیل حضور هورمون کورتیزوله که توی تایم صبح سطح این هورمون بالاست تو بدن ما. در نتیجه بهتره که ما با استرس بیشتر و عضلاتمون در واقع تو اون تایم سیستم هورمونی بدنمون رو تحت فشار قرار ندیم. اینم موضوعی خیلی پیچیده‌یه ولی هم‌انقدر ساده‌سازیش کردم که فقط بدونیم سطح کورتیزول بالاست اول صبح و بهتره که به سطح ۴ و ۵ عصر بریم برای تمرین. اما ممکنه که خیلی‌ها مثلاً تایم نداشته باشن ۴ و ۵ همچنان درگیر کار باشن یا درگیر خانواده‌شون باشن یا هر داستان دیگه‌ای. اینجا بحث افراد دسته دوم مطرح می‌شه که در بحث نتیجه‌گیری تفاوت چشمگیری با کسایی که مثلاً در تایم‌های به اصطلاح استاندارد شب و روزی دارن تفاوت چشمگیری در نتیجه نداره. اگر ما تایم زندگیمون توی شب و روزی مقداری متفاوت هست، هیچ مشکلی نیست که زمانی رو اختصاص بدیم به صورت شخصی برای خودمون، برای تمرینامون، چه تمرین وزنه هست چه هر رشته ورزشی دیگه‌ای که امکانش رو داریم انجامش بدیم. و با شخصی‌سازی می‌ریم تمرینمونو می‌کنیم و خوشبختانه نتایج این بوده که ورزشکار بعد از این که در واقع سازگار شده با اون ساعت تمرینی و با اون ساعت بیولوژیکی بدن خودش، نتایج تقریباً برابری رو گرفته با کسایی که روی ریتم شب و روز زندگی کردن و تمرینات عصرگاهی رو داشتن. ولی به صورت کلی اگر ما مطابق شب و روز پیش بریم، تمرینات عصر بهتره.

علی دلشاد :ممنونم ازت. فکر می‌کنم اپیزود خیلی کاملی شد و در اختیار همه ما قرار می‌دیم. مرسی ازت.

آرمان :من هم ازت ممنونم که این اپیزود رو با من بودی و حرف زدیم. خیلی لذت بردم.

مرسی. مثل همه پادکست‌های دارما، باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستید که اون رو با

 دوستاتون، دور و بریاتون و کسایی که دوستشون دارید به اشتراک می‌ذارید و آرامش رو به اونا هدیه می‌دید.