سلام، امروز می‌خوایم با هم در مورد راه‌های کاهش میل به شیرینی صحبت کنیم و این که اساساً چرا شیرینی و خوردن کربوهیدرات‌ها ما رو خوشحال می‌کنه. بیشتر صحبت‌های این اپیزود از پادکست‌های پروفسور اندرو هیوبرمن گرفته شده که پروفسور هیوبرمن نوروساینتیست و افتالمولوژیسته و استاد دانشگاه استنفورده و در زمینه نوروساینس تحقیقات بسیار جالبی داره. خب، کلا از کی انسان‌ها چاق شدن؟ تاریخچه چاق شدن انسان‌ها از چه زمانیه؟ شاید براتون جالب باشه که بدونید توی شصت سال اخیر توی دنیا چاقی سه برابر شده.

در واقع از حدود سال 1975 میلادی ما داریم چاق شدن آدم‌ها رو توی دنیا می‌بینیم. دلیلش چیه؟ چی شد که آدم‌ها انقدر به سمت چاق شدن دارن می‌رن؟ برگردیم به اون جمله معروف دکتر توماس فینوکین. توماس فینوکین استاد طب داخلی دانشگاه جانز هاپکینزه و یه جمله خیلی معروف جالب داره که استاد دکتر مکری همیشه از این جمله یاد می‌کنن.

ما توی این دوره از زمان، توی این دوره از زندگی مثل کاکتوس‌هایی توی جنگل‌های بارونی هستیم. در واقع انسان انقدر نیاز به خوردن شیرینی و کربوهیدرات نداره. در طی روند تکامل و بقا بدن ما جوری طراحی نشده که این حجم از شیرینی و کربوهیدرات رو بهش بدیم.

در واقع مثل این می‌مونه که یه سری کاکتوس توی جنگل‌های بارونی گیر افتاده باشن. همون‌طور که کاکتوس‌ها به این میزان آب زیاد احتیاج ندارن، بدن ما هم به این میزان از قند، شکر، کربوهیدراتی که دنیای صنعتی داره بهش ارائه می‌ده نیازی نداره. خب، توی دهه هفتاد میلادی صنعت غذا یک سری تغییرات توش ایجاد شد.

در واقع اومدن یک سری چیز رو به عنوان میان‌وعده تولید کردن و در اختیار آدم‌ها قرار دادن. بله جانگ فود. غذاهایی که بدن ما بهشون نیازی نداره.

کم‌کم این اسنک‌ها مثل چیپس و پفک وارد بازار شدن و الان هم می‌بینید که توی سوپرمارکت‌ها، توی صنعت، توی بازار ما یه عالمه جانگ‌فودهایی داریم که هم چربه، هم شیرینه، هم شوره و پر از کربوهیدراته و بدن ما اصلاً به اونا احتیاجی نداره و این یکی از علت‌های چاق شدن آدم‌ها توی دنیای امروزه و به دنبالش کم‌تحرک شدن آدم‌ها. در واقع زندگی شهری و زندگی صنعتی باعث شد که آدم‌ها پشت‌میزنشین بشن، تحرکشون کم شد، فعالیتشون کم شد و چیزی که می‌بینیم اینه که حتی تا سوپرمارکت سر کوچه هم می‌خوان برن خیلی از آدم‌ها با ماشین می‌رن و فعالیت بدنیشون بسیار کم و شاید هشت ساعت، ده ساعت پشت میز می‌شینن و فعالیت بدنی بسیار بسیار کمی دارن.

خب، حالا می‌خوایم با هم صحبت کنیم که این که ما غذا می‌خوریم و کاملاً سیر می‌شیم ولی باز بعد از غذا دلمون یه چیز شیرین می‌خواد، شکلات می‌خواد، شیرینی می‌خواد و دسر می‌خواد چرا این اتفاق می‌افته؟ باید بهتون بگم که این اتفاق یک سری دلایل فیزیولوژیک داره و یک سری دلایل سایکولوژیک داره. در واقع از نظر ذهنی یا روانی ما دلمون اون شکلات و شیرینی رو بعد از غذا می‌خواد.

خب، دلایل فیزیولوژیکش چیه؟ دلیل اصلیش اینه که وقتی ما یک غذای نامتعادل می‌خوریم، در واقع وقتی بخش اصلی غذای ما کربوهیدرات‌هاست، کربوهیدرات‌ها زود هضم می‌شن و بخش اصلیشون به قند تبدیل می‌شه و قند ما رو ناگهانی بالا می‌برن و این ناگهانی بالا رفتن قند باعث می‌شه که انسولین هم ناگهانی بالا بره. چرا انسولین بالا می‌ره؟ چون باید قند رو پایین بیاره و وقتی انسولین ناگهان بالا می‌ره قند ما افت پیدا می‌کنه و بعد از یه وعده غذایی سنگین، حجیم و پر کربوهیدرات ما باز دلمون یه چیز شیرین می‌خواد.

حتماً می‌دونید که این ناگهانی بالا رفتن قند و ترشح زیاد انسولین از پانکراس ما وقتی هی تکرار شه اصلاً چیز خوبی برای بدن ما نیست و به مرور زمان برای ما چاقی، دیابت، سندروم متابولیک و در واقع مقاومت انسولین رو ایجاد می‌کنه.

خب ما می‌تونیم برای این قسمت از داستان چه کاری انجام بدیم؟ وعده غذایی‌مون رو به یک وعده متعادل تبدیل کنیم. مهم‌ترین کاری که می‌تونیم انجام بدیم اینه که قبل از غذا فیبر و سبزیجات بخوریم. در واقع سالادمون رو قبل از غذا بخوریم. این کار کمک می‌کنه که قند ما ناگهانی بعد از غذا رایز پیدا نکنه، بالا نره و به دنبالشم انسولین یک‌دفعه بالا نره. این خوردن سالاد قبل از غذا به شما خیلی کمک می‌کنه که اصلاً میلتون به خوردن کربوهیدرات‌ها بعد از خوردن این سالاد کم شه. در واقع وقتی شما فیبر و سبزیجاتتون رو قبل از وعده اصلی غذاتون می‌خورین، اون وعده اصلی‌تون رو خیلی کمتر می‌خورین چون اشتهای شما رو برای خوردن غذا کم می‌کنه و کمک می‌کنه قندتون هم ناگهانی بالا نره. باید بدونیم که توی وعده غذاییمون وقتی پروتئین هم کافی باشه خودش کمک می‌کنه که ما اون افزایش ناگهانی انسولین رو نداشته باشیم و مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنیم.

خب، حالا می‌خوام بهتون بگم که اساساً چرا خوردن شیرینی و کربوهیدرات ما رو خوشحال می‌کنه؟ چه اتفاقی توی بدن ما می‌افته که ما با خوردن شیرینی انقدر خوشحال می‌شیم؟ سال 2015 پروفسور بوهورکیز و تیمش کشف کردن که یک سری نورون یا سلول عصبی توی دستگاه گوارش ما وجود داره که به طور اختصاصی به شکر یا شیرینی حساس هستن. البته آمینواسیدها و اسیدهای چرب رو هم تشخیص می‌دن اما به صورت اختصاصی روی شکر یا شیرینی‌جات حساسن.

این سلول‌ها نورپات‌ها یا نورپات‌سل‌ها نام گرفتن و در واقع وقتی ما یک چیز شیرین می‌خوریم، این نورپات‌سل‌ها به مغز ما پیام می‌فرستن. چجوری این پیام رو می‌فرستن؟ از طریق عصب واگ. می‌دونید که عصب واگ یک عصب بسیار بلند هستش که شاخه گوارشی هم داره. در واقع نورپات‌سل‌ها پیام خوشحالی رو به مغز می‌فرستن و باعث می‌شن که از مغز دوپامین ترشح بشه.

در واقع همون‌جور که مغز ما بعد از مصرف مواد مخدر، کوکائین، یا هروئین دوپامین ترشح می‌کنه، بعد از خوردن شکر، شیرینی و کربوهیدرات‌ها هم دوپامین ترشح می‌کنه و باعث می‌شه که ما بعد از خوردن شیرینی یک حس خوشحالی داشته باشیم؛ یک حس لذت و رضایت بعد از خوردن شیرینی داشته باشیم ..

دقیقاً به خاطر همین ترشح دوپامین هست که وقتی ما یک چیز شیرین می‌خوریم، بازم دلمون می‌خواد یک چیز شیرین بخوریم. شما این دفعه دقت کنید: وقتی یه دونه شیرینی برمی‌دارید یا یه تکه شکلات برمی‌دارید، با همون یه دونه راضی نمی‌شید؛ دوست دارین بلافاصله بعدش یه دونه دیگه شیرینی بردارین یا یه دونه دیگه شکلات بردارین.

این دقیقاً همون داستان ترشح دوپامینه و همین باعث می‌شه که ما به شیرینی معتاد بشیم. همون مراکزی توی مغز تحریک می‌شن که با مصرف کوکائین و هروئین تحریک می‌شن و این‌طوری می‌شه که آدم‌ها به شیرینی، شکر و کربوهیدرات اعتیاد پیدا می‌کنن.

پس، مراکز پاداش توی مغز ما تحریک می‌شه.

و جالبه بدونید که، درسته که طعم شیرین برای ما یه طعم جذاب و خوشاینده و هضم غذا هم از دهان ما آغاز می‌شه، اما باید بدونید که حتی اگر ما اون شیرینی رو از دهان وارد دستگاه گوارش نکنیم و در واقع اون شیرینی مستقیم بره توی دستگاه گوارش ما جای‌گذاری بشه، باز هم این اتفاق می‌افته.

در واقع ما هیچ شیرینی یا شکلاتی نخوردیم، اما باز دلمون یه چیز شیرین می‌خواد، باز دلمون شکلات می‌خواد، باز دلمون شیرینی می‌خواد و این به خاطر همون سلول‌های نورپاده که توی دستگاه گوارش ما وجود دارن و به شکر و شیرینی حساس هستن. این سلول‌ها پیام خوشحالی رو به مغز می‌فرستن و در واقع باعث می‌شن که مغز دوپامین ترشح کنه.

هشتاد سال پیش، اومدن اون بخشی از عصب واگ رو که توی دستگاه گوارش آدم‌ها بود قطع کردن روی یک سری از آدم‌ها. در واقع اومدن اونا رو واگوتومی کردن و بعد از این کار دیدن که آدم‌ها دیگه هیچ میلی به شیرینی، شکر یا شکلات ندارن. در واقع فهمیدن که اون ولع انسان‌ها به شکلات و شیرینی بسیار کاهش پیدا کرد. اون سال، یعنی حدود هشتاد سال پیش، نمی‌دونستن که این سلول‌های نورپاد وجود دارن، اما فهمیده بودن که اونجا توی دستگاه گوارش یه داستانی هست و این واگوتومی اولین اقدام برای اثبات این بود که یه چیزی توی دستگاه گوارش آدم‌ها وجود داره که به مغز، بعد از خوردن شیرینی، پیام خوشحالی رو می‌فرسته و به مغز می‌گه دوپامین ترشح کن، خوشحال شو.

فکر می‌کنم که دیگه شما محور مغز-دستگاه گوارش رو می‌شناسین که بهش میگن :

  مدام دستگاه گوارش ما داره با مغز ما حرف میزنه و صحبت می‌کنه و اینا با هم در تعامل هستن. (Brain-Gut Axis(

همون‌طور که بهتون گفتم، این شیرینی باعث حس رضایت و خوشحالی می‌شه و شما حس می‌کنین که جایزه گرفتین، پاداش گرفتین، با این ترشح دوپامین. و باز دلتون شیرینی می‌خواد، چون باز می‌خواین این پاداش رو دریافت کنین. این همون ارتباط مغز با دستگاه گوارش ماست که مدام دارن با هم صحبت می‌کنن.

خب، برگردیم به بحث قبلیمون. حالا متوجه شدیم که چرا ما بعد از یه غذای سنگین که کاملاً هم سیر شدیم، باز دلمون یه شیرینی یا دسر یا شکلات می‌خواد. به خاطر این که اون کربوهیدرات‌ها به قند تبدیل می‌شن و پیام به مغز می‌فرستن که باز هم قند بده، باز هم شیرینی بده، باز هم شکلات بده تا ما باز اون حس پاداش گرفتن رو داشته باشیم. دقیقاً به خاطر نورپادسل‌ها.

حالا یه چیز خیلی جالب می‌خوام اینجا بهتون بگم. اونم اینه که خیلی از آدم‌ها می‌گن دستگاه گوارش ما برای هضم غذا به قند نیاز داره. برای همین ما دسر می‌خوریم، برای همین مربا می‌خوریم، بعد غذا شیرینی می‌خوریم، بستنی می‌خوریم، بخاطر این که فکر می‌کنیم باید به دستگاه گوارش قند برسونیم تا بتونه غذایی که خوردیم رو هضم کنه.

خب اینجا می‌خوام بهتون بگم که دستگاه گوارش ما برای پروسه هضم از قند استفاده نمی‌کنه.

بلکه بیشتر از اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و زنجیره متوسط استفاده می‌کنه. و شاید اینجا براتون خیلی جالب‌تر باشه که بخش زیادی از اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر توی بدن ما از تجزیه فیبر توی دستگاه گوارش توسط باکتری‌های دستگاه گوارش تولید می‌شه. در واقع اینجا اون فیبر و سبزیجاتی که شما قبل از غذا خوردین، بهتون کمک می‌کنه که دستگاه گوارشتون انرژی کافی برای هضم غذاتون رو داشته باشه.

خب، شیرینی یا شکر از چند طریق باعث ایجاد خوشحالی می‌شه. یکیش همون تولید دوپامین بود که براتون توضیح دادم. یه راه دیگه اینه که کربوهیدرات‌های ساده و قند باعث افزایش جذب تریپتوفان می‌شن. در واقع باید اینجا بهتون بگم که تریپتوفان توی بدن ما تبدیل به سروتونین می‌شه. سروتونین اون نوروترانسمیتریه که باعث خوشحالی و شادی توی بدن ما می‌شه. ما مستقیم نمی‌تونیم از هیچ غذایی سروتونین رو بگیریم، اما کلی غذای سالم داریم که حاوی تریپتوفان هستن و می‌تونن به سروتونین تبدیل بشن.

پس ما برای داشتن سروتونین توی بدنمون نیازی به شیرینی، شکر یا کربوهیدرات نداریم. حالا چه غذاهایی تریپتوفان دارن؟ گوشت قرمز، انواع لبنیات، انواع آجیل، حبوبات، غلات کامل، ماهی، تخمه، مور، کینوا، دانه چیا، بذر کتان، سیب‌زمینی، موز، آلو، سیب. این‌ها مواد غذایی هستن که سرشار از تریپتوفان هستن و توی بدن ما می‌تونن به سروتونین تبدیل شن. پس ما منابع خیلی سالم‌تری در اختیار داریم که باهاش می‌تونیم تریپتوفانمون رو تأمین کنیم و این تریپتوفان به سروتونین تبدیل بشه.

باز اینجا می‌خوام یه نکته دیگه بهتون بگم که خیلی جالبه. اونم اینه که بیشتر از 90 درصد سروتونین توی بدن ما توی دستگاه گوارش ما ساخته می‌شه. دقیقاً توسط باکتری‌های مفید دستگاه گوارش. خب، سال‌های خیلی قدیم فکر می‌کردن که مغزه که دوپامین و سروتونین رو ترشح می‌کنه، اما دانشمندا این رو فهمیدن که بیشتر از 90 درصد سروتونین توی دستگاه گوارش ساخته می‌شه. بیشتر از 50 درصد دوپامین هم توی دستگاه گوارش ساخته می‌شه.

در واقع نقش این باکتری‌های مفید دستگاه گوارش توی زندگی ما خیلی خیلی پررنگ‌تر از اون چیزیه که در موردش فکر می‌کنیم. اینجا باز می‌خوام در مورد فیبر و سبزیجات یه نکته خیلی مهم بهتون بگم. اون اینه که فیبر و سبزیجات پری‌بیوتیک هستن. در واقع غذای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش هستن.

پس ما وقتی حجم فیبر و سبزیجات مصرفی توی طول روز رو توی غذامون بالا می‌بریم، داریم به باکتری‌های دستگاه گوارشمون هم غذا رسونی می‌کنیم. در واقع ما باید اول غذای اونا رو تأمین کنیم، بعد خودمون غذا بخوریم چون اهمیتشون توی بدنمون خیلی خیلی زیاده و نقشی که توی سلامتی ما، توی سلامت جسم و روان ما دارن، خیلی پررنگه.

خب، ما در مورد بخش فیزیولوژیک این داستان که چرا ما با خوردن شیرینی خوشحال می‌شیم و چرا ما بعد از خوردن یه وعده غذای سنگین باز دلمون دسر و شیرینی می‌خواد، صحبت کردیم. حالا بخش سایکولوژیکش چیه؟

بخش سایکولوژیک یا روانیش اینه که دسر تو خیلی از فرهنگ‌ها بخشی از غذا محسوب می‌شه و افراد توی فرهنگ‌های مختلف بعد از غذاشون دسر و شیرینی و بستنی و ژله و اینا سرو می‌کنن. و این داستان فرهنگی به شما از نظر ذهنی یا روانی این پیام رو می‌ده که پایان غذا با دسر اعلام می‌شه و شما تا دسر یا یه چیز شیرین نخورین، فرمان سیری و فرمان اتمام غذا خوردن براتون اعلام نمی‌شه.

و خب حالا خیلی از آدم‌ها می‌گن اصلاً ما غذا رو به عشق دسر می‌خوریم. یعنی اصلاً اگه قرار باشه من دسرم رو حذف کنم، دلم نمی‌خواد غذا بخورم. یعنی به عشق اون چیز شیرینه بعد از غذا غذا می‌خورم. خب خودشون هم از این موضوع ناراحتن و می‌گن خب اون دسر ما رو چاق می‌کنه به خاطر این که خیلی شیرینه، پر از شکره و چیز سالمی نیست. اما نمی‌تونیم اون رو نخوریم و از این بابت ناراحت و ناراضی هستیم.

چی کار می‌شه کرد؟ هیچی، شما دسرتون رو حذف نکنید. نیازی نیست اون وعده غذایی که این‌قدر براتون لذت‌بخشه رو حذف کنید. می‌تونید ناهارتون رو سالم‌تر انتخاب کنید، کم‌کربوهیدرات‌تر انتخاب کنید، کم‌شیرین‌تر انتخاب کنید و دسرتون هم بعد از غذا داشته باشید.

و یک کار دیگه اینه که شما می‌تونید دسرتون رو یه مقدار سالم‌تر درست کنید. مجبور نیستید دسری بخورید که پر از شکر و آرد و مواد ناسالم و مواد نگه‌دارنده است. مجبور نیستید یه کیک شکلاتی از بیرون بگیرید و اون رو به‌عنوان دسر بخورید یا بستنی از بیرون بگیرید و اون رو به‌عنوان دسر بخورید. می‌تونید انواع و اقسام دسرها، شیرینی‌ها، شکلات‌های سالم برای خودتون تو خونه درست کنید. می‌تونید از غلات کامل مثل همون دانه چیا استفاده کنید، می‌تونید گرانولای بدون قند رو انتخاب کنید، تیکه‌های میوه داخلش قرار بدید و انواع دسرها و چیزای خوشمزه و حتی شیرینی‌های سالم درست کنید و اون رو بعد از وعده غذایتون بخورید. می‌تونه خیلی خیلی خوشمزه و دلچسب باشه.

پس لذت خوردن دسر رو از خودتون نگیرید. یه بخش دیگه از این داستان سایکولوژیک داستان آگاهیه. که بدونید وقتی شما یه دونه شیرینی می‌خورید، به خاطر اون دوپامینی که اون شیرینی برای شما ترشح می‌کنه، دوست دارید یه تیکه دیگه هم بردارید و بخورید. همین آگاهی باعث می‌شه که شما اون خوردن شیرینیتون آگاهانه‌تر اتفاق بیفته و شاید شیرینی دوم رو نخورید. آگاهی داشتن تو هر زمینه‌ای بهتون خیلی کمک می‌کنه.

خب، برای اون آدم‌هایی که می‌گن ما عادت کردیم بعد از غذا یه چیز شیرین بخوریم یا شیرینی بخوریم، تغییر دادن این عادت خیلی سخته. کلاً تغییر دادن عادت‌ها کار خیلی دوشواریه. برای همین اون داستان دسر سالم یا مثلاً شیرینی سالم، یه چیز خونگی که خودتون خیلی سالم تو خونه درستش کنید، خیلی گزینه مناسبی برای بعد از غذا هستش. چون دقیقاً اون آدم‌هایی که از بچگی عادت کردن بعد از غذاشون دسر بخورن، اگر بعد از غذا اون دسر رو حذف کنن، همش حس می‌کنن که یه چیزی کمه، حس می‌کنن که غذاشون کامل نشده و ممکنه به خاطر این حس ذهنشون باز بره چیزهای دیگه بخورن. چون همون‌جور که بهتون گفتم، فرمان اتمام غذا خوردن براشون صادر نشده.

خب حالا توی دنیای امروز که این‌همه انواع شکلات خوشمزه، شیرینی‌ها و کیک‌های هیجان‌انگیز و خوشمزه وجود دارن، چی کار کنیم که اون میلمون به شیرینی کاهش پیدا کنه؟

در واقع خیلی از آدم‌ها یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتشون شوگر کریوینگه. می‌گن ما میل شدید به شیرینی و کربوهیدرات و شکلات و بستنی داریم و این به‌صورت یک اعتیاد برامون دراومده و نمی‌تونیم از پسش بر بیایم، نمی‌تونیم کنترلش کنیم. خب، نه‌تنها این داستان میل به شیرینی باعث چاقی می‌شه، بلکه به دنبالش می‌تونه دیابت، کبد چرب، سندروم متابولیک و هزار تا داستان دیگه رو بیاره.

الان می‌خوایم با هم یاد بگیریم که چی کار کنیم میل به شیرینیمون کم شه. می‌خوایم بهتون یه سری راه‌های خیلی ساده ولی کاربردی یاد بدم که واقعاً بهتون کمک می‌کنه میل به شیرنیتون تا حد خیلی زیادی کاهش پیدا کنه.

خب، خیلی از آدم‌ها می‌گن ما کلاً تو پاییز و زمستون میلمون به شیرینی بیشتر می‌شه، به خاطر این که فکر می‌کنیم انرژی بیشتری نیاز داریم، هوا سرده، خیلی می‌ریم سمت خوردن شکلات و کیک و چیزایی پر از کربوهیدرات و شیرینی. یا خانم‌ها می‌گن که ما توی دوران پی‌ام‌اسمون (یا پری‌منسترال سندروم، همون دوران پیش از قاعدگی) به طرز عجیبی میلمون به شیرینی و کربوهیدرات زیاد می‌شه، دست و پامون اصلاً می‌لرزه و خب افزایش وزن پیدا می‌کنیم به خاطر خوردن اون حجم از شیرینی و کربوهیدرات.

در واقع اون 7 تا 10 روز قبل از پریودشون این راه‌هایی که بهتون آموزش می‌دم تو همه این داستان‌ها بهتون کمک می‌کنه. واقعاً بعد از چند وقت به خودتون میاین می‌بینین اصلاً میلی به خوردن شیرینی و کربوهیدرات ندارین.

خب، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌تونن برای کاهش میل به شیرینی به ما کمک کنن. البته باید بدونید که مصرف امگا 6 یه سری محدودیت‌ها داره که بعداً من براتون اینو کامل توضیح می‌دم. مصرف روزانه حدود 2000 میلی‌گرم امگا 3 به شما کمک می‌کنه که میلتون به شیرینی خیلی کم بشه.

این دفعه وقتی میل شدید به شیرینی و کربوهیدرات داشتین، چند تا دونه آجیل بخورید. هر آجیلی که در دسترستون بود، حتی می‌تونه این آجیل مغز تخمه آفتابگردون خام باشه. و سعی کنید که آجیلتون رو شور انتخاب نکنید و خودتون رو عادت بدین که اگه قرار آجیل بخورید، آجیل خام مصرف کنید. این خوردن چند تا دونه آجیل همون لحظه به شما کمک می‌کنه که میلتون به شیرینی کم بشه.

اینو حتماً امتحان کنید Top of Form

ببینید چقدر مؤثره. مثلاً اگر خواستین آجیل بخورین، حتماً بذر کتان و دانه چیا بسیار گزینه‌های مناسبی هستن که می‌تونن به شما خیلی کمک کنن.

یکی دیگه از چیزهای ساده ولی بسیار کاربردی نوشیدن آبه. در واقع وقتی بدن ما هیدراته باشه و آب کافی نوشیده باشیم، میل ما به شیرینی و شکلات کم می‌شه. باید بدونید که ده ساعت اول بیدار شدن شما از خواب، هر یک ساعت ما حدود دویست و چهل میلی‌لیتر آب نیاز داریم. یعنی اگر ما یک انسان بالغ هستیم، در ده ساعت اول بیدار شدن شما از خواب، هر یک ساعت یه لیوان حدوداً آب نیاز داریم.

خب، شما می‌تونید این آب رو هر یک ساعت یه لیوان آب بخورید یا این آب رو می‌تونید هر ده دقیقه یه ربع یک قلپ آب بخورید. به خاطر اینکه خیلی از آدم‌ها، به‌خصوص توی ایران، مشکل دسترسی به سرویس بهداشتی دارن و می‌گن اگر ما این میزان آب رو بخوریم، همش مجبوریم که دنبال سرویس بهداشتی بگردیم. خب، اگر شما می‌خواین مدام نرین به سرویس بهداشتی مراجعه کنید، هر ده دقیقه یه قلپ آب بخورید که این میزان توی یک ساعتتون بشه همون یک لیوان آب.

وقتی شما آب رو جرعه‌جرعه می‌خورید، مجبور نیستین تن‌تن به سرویس بهداشتی مراجعه کنید.

یه نکته مهم دیگه هم اینجا بهتون بگم، اونم اینه که اگر شما فعالیت بدنی دارید، ورزش می‌کنید، یا توی هوای گرم فعالیت می‌کنید، این میزان آب بیشتر می‌شه.

خب، اینجا یه فرمول داریم برای کسایی که فعالیت بدنی یا ورزش می‌کنن. اسم فرمول گالپین هستش:
شما وزنتون رو به پوند تبدیل می‌کنید، عددی که به دست اومد رو تقسیم بر سی می‌کنید.

Bottom of Form

Top of Form

و اون عددی که به دست میارین، مقدار آبیه که هر 15 تا 20 دقیقه هنگام فعالیت باید بنوشید. فقط اینو بدونید که این عددی که به دست اومده به اونس هستش و اون رو باید به میلی‌لیتر تبدیل کنید. هر اونس حدود 28.5 میلی‌لیتر هستش.

این عدد یه عدد حدودیه که نشون می‌ده آدم‌هایی که ورزش می‌کنن و فعالیت بدنی دارن، به چه میزان اضافه‌تر آب بدنشون نیاز داره. پس گفتیم که این هیدراته شدن، این نوشیدن آب کافی، باعث می‌شه میل شما به شیرینی کم بشه.

خیلی وقتا که فکر می‌کنید گرسنه‌اید، خیلی وقتا که فکر می‌کنید الان دلتون شیرینی یا کربوهیدرات می‌خواد، در واقع شما تشنه‌اید و بدنتون کم‌آب شده که این حس رو دارین.

خب، حالا که در مورد ورزشکارا حرف زدیم، اینم بهتون بگم که اگه شما ورزش می‌کنید و دوست دارید یه چیز شیرین بخورید، خوردن اون چیز شیرین بهترین زمانش درست بعد از ورزش کردنه.

چرا؟

چون این چیز شیرین می‌ره ذخایر گلیکوژن شما رو پر می‌کنه و تبدیل به چربی نمی‌شه. آدم‌هایی که رژیم‌های خیلی سخت می‌گیرن، رژیم‌های غیر اصولی می‌گیرن و مدام گرسنگی‌های غیر استاندارد به خودشون می‌دن، میل و ولعشون به شیرینی بیشتر می‌شه.

در واقع وقتی غذای شما متعادل نیست و دچار کمبود مواد غذایی می‌شین، اون میل و ولع به شیرینی و کربوهیدرات بیشتر می‌شه.

بهترین نوع رژیم غذایی چیه؟

اون رژیم غذایی که شما بتونید اون رو تو تمام طول عمرتون رعایت کنید. این انواع رژیم گرفتن و دوباره ول کردن‌ها باعث می‌شه که شما اون ولعتون به شیرینی بیشتر بشه.

در واقع، سالم‌خوری بهترین نوع رژیم غذاییه.

Bottom of Form

این که شما از تمام گروه‌های غذایی به‌صورت متعادل تو برنامه غذایتون استفاده کنید و واقعاً اون مقدار مصرف قند، شکر و کربوهیدرات رو کم کنید. چون ما کاکتوس‌هایی توی جنگل‌های بارانی هستیم. بدن ما به این حجم از قند، شکر و کربوهیدرات نیازی نداره و اضافه اون رو به صورت چربی توی بدن ذخیره می‌کنه و ما چاق می‌شیم.

ما دیابت می‌گیریم. کبد ما چرب می‌شه. سندروم متابولیک پیدا می‌کنیم.

این نکته رو باید خیلی خیلی بهش دقت داشته باشیم. یکی دیگه از چیزهایی که خیلی به ما کمک می‌کنه که میلمون به شیرینی کم بشه، ترکیبات حاوی منیزیمه. حالا می‌تونید از مواد غذایی حاوی منیزیم استفاده کنید یا می‌تونید حتی اون منیزیم رو به صورت مکمل هم مصرف کنید.

منیزیم به بهبود خوابتون هم کمک می‌کنه و اینجا می‌خوام یه چیز خیلی جالب بهتون بگم. اولین قدم برای کاهش میل ما به شیرینی و کربوهیدرات و اولین قدم برای کاهش وزنمون، خواب کافی و باکیفیته. ما توی اون اپیزود خواب خیلی در مورد اهمیت خواب کافی و باکیفیت با شما صحبت کردیم.

اینجا دوباره می‌خوام بگم که خواب خیلی خیلی تو تمام مراحل زندگی‌مون اهمیت داره. وقتی افراد دچار کمبود خواب هستن، وقتی افراد خواب بی‌کیفیت دارن، میلشون به شیرینی و کربوهیدرات هم بیشتر می‌شه.

توی سال 2022 یه مطالعه خیلی جالب توی جورنال معتبر منتشر شد که نشون داد افرادی که خوابشون مشکل داره، یا اختلال خواب دارن، یا کمبود خواب دارن، میلشون به کربوهیدرات و شیرینی خیلی بیشتر شده.

یه نکته دیگه‌ای هم که وجود داره اینه که افرادی که چاق هستن، ممکنه به خاطر بزرگ بودن عضله گردنشون گردنشون دچار آپنه خواب بشن و نتونن درست بخوابن

در واقع توی یه سیکل معیوب می‌افتن و در واقع همه‌ی وزنشون بیشتر می‌شه، همه‌ی خوابشون بی‌کیفیت می‌شه. پس این کاهش وزن اصولی می‌تونه اینجا خیلی بهشون کمک کنه.

توی اون مطالعه‌ای که توی مجله معتبر سل منتشر شد، اومدن افراد رو در تمام طول شب بررسی کردن و طول موج‌های مغزیشون رو توی خواب بررسی کردن و اون متابولیت‌هایی که از تنفس اون افراد توی خواب بیرون می‌اومد رو بررسی کردن و دیدن خیلی از این آدم‌هایی که اختلال خواب دارن، آپنه‌ی خواب دارن یا کمبود خواب دارن، بیشتر توی معرض چاقی، دیابت نوع دو و سندروم متابولیک قرار می‌گیرن.

این مطالعه خیلی جالب بود به خاطر اینکه نشون داد اختلال توی خواب، کمبود خواب، اختلال توی متابولیسم افراد هم ایجاد می‌کنه. در واقع متابولیسم این افراد مختل می‌شه و خواب مناسب و باکیفیت میل و اون ولع به شیرینی و کربوهیدرات رو کاهش می‌ده.

پس اگر می‌خواین وزنتون رو کنترل کنین، وزنتون رو کاهش بدین، میلتون به شیرینی و کربوهیدرات رو کاهش بدین، حتماً بدونید که خوابتون باید کافی و باکیفیت باشه و از ساعت نه-ده شب تا چهار صبح نور به چشم شما نخوره که این سیستم خواب شما مختل نشه.

خب یکی دیگر از کارهایی که خیلی به ما کمک می‌کند میل‌مون به شیرینی کم شه، سالم‌خوری و حال خوب باکتری‌های دستگاه گوارش‌مونه. چون وقتی باکتری‌های دستگاه گوارش‌مون خوشحال باشند، میل ما به شیرینی کم می‌شه. وقتی تعداد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌مون کافی نباشه و در واقع باکتری‌های مضر تو دستگاه گوارش شما شروع کنن به تکثیر پیدا کردن و تعدادشون بیشتر شد، به دنبالش میل به شیرینی هم بیشتر می‌شه.

باید بدونید که خوردن مقدار زیاد شیرینی و کربوهیدرات باعث می‌شه باکتری‌های مفید دستگاه گوارش شما از بین برن و باکتری‌های مضر تکثیر پیدا کنن.

در واقع اینم یه چرخه هست. وقتی ما سالم‌خوری کنیم، مصرف فیبر و سبزیجاتمون رو بیشتر کنیم، مصرف پروبیوتیک‌هامون رو بیشتر کنیم، کمک می‌کنیم که باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌مون بیشتر بشن و تکثیر بشن و تعدادشون بیشتر بشه. اما اگر ما رژیم غذایی ناسالم داشته باشیم، رژیم غذاییمون پر از چربی‌های غیرمفید، کربوهیدرات‌ها و شیرینی و شکر باشه، باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌مون هم از بین می‌رن.

خب، مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها میل ما رو به شیرینی کم می‌کنه. در واقع پروبیوتیک‌ها که همون باکتری‌های مفید دستگاه گوارش هستن که بخش بیشترش در واقع در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنه. و یک سری هم محصولات یا غذاهای پروبیوتیک وجود داره یا حالا محصولات تخمیری وجود داره که می‌تونه به ما خیلی کمک کنه که میلمون به شیرینی کم بشه.

یه سری هم حالا کپسول‌های پروبیوتیک یا پودرهای پروبیوتیک وجود دارن توی داروخانه‌ها که اونا هم می‌تونن به کاهش میل شیرینی ما کمک‌کننده باشن. ما قبلاً در مورد محصولات تخمیری یا پروبیوتیک باهاتون صحبت کردیم. مثل چی؟

مثل کلمه ترش، یا سایرکرات، کیمچی، کامبوچا، ناتو. اینا محصولات پروبیوتیک هستن. خب، پری‌بیوتیک هم که قبلاً براتون توضیح دادم، پری‌بیوتیک در واقع فیبر و سبزیجات هستن و پری‌بیوتیک‌ها غذای این باکتری‌های مفید دستگاه گوارش ما هستن.

یکی دیگه از کارهایی که به شما کمک می‌کنه اینه که واقعاً چند روز اون شیرینی رو نخورین، اون حجم زیاد کربوهیدرات رو نخورین. وقتی چند روز نخورین، اون میل و ولع شدیدتون به شیرینی تا حد زیادی کم می‌شه. به خاطر این که شما هرچی مقدار بیشتری شیرینی بخورین، میلتون هم به شیرینی بیشتر می‌شه. در واقع این مثل همون اعتیادیه که براتون توضیح دادم. هرچی مصرفتون بالاتر می‌ره، باز دلتون مقدار بیشتری از اون شیرینی رو می‌خواد.

پس واقعاً چند روز اگر شیرینی و کربوهیدرات رو خیلی کم کنید، بهتون کمک می‌کنه که اون ولع شدیدتون بسیار کم بشه. خوردن شکلات تلخ خالص هم میل ما رو به شیرینی کم می‌کنه.

اینجا می‌خوام یک نکته خیلی مهم رو بهتون بگم. اونم اینه که سعی کنید که از محصولاتی که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی درست می‌شن کمتر استفاده کنید. مثل چی؟ مثل مثلاً نوشابه زیرو که خیلی هم مُد شده. چرا؟ من قبلاً راجع بهش مفصل صحبت کردم، اما می‌خوام اینجا باز یک نکته خیلی مهم رو بگم. اونم اینه که طعم شیرین، ذائقه ما رو می‌بره به سمت شیرینی خوردن. در واقع وقتی ما همه چیزهای شیرین می‌خوریم که حتی با قندهای مصنوعی درست شدن، ذائقه ما می‌ره به سمت انتخاب چیزهای شیرین. پس اینو باید خیلی بهش دقت داشته باشین.

یه چیزی که خیلی کمکتون می‌کنه، استفاده از لیموترش یا آب‌لیمو هستش. می‌تونید قبل، بعد یا هنگام غذا خوردن از چند قاشق آب‌لیمو استفاده کنید، یا می‌تونید لیموترش رو توی آبتون بریزید و به‌عنوان نوشیدنی همراه غذاتون مصرف کنید. این لیموترش باعث می‌شه که بعد از غذا، قند ما ناگهانی پیک نزنه، بالا نره و به دنبالش هم انسولین ناگهانی بالا نره. خیلی خیلی کمک‌کننده‌ست.

البته من می‌خوام اینجا بهتون بگم که کلاً مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها و شیرینی و قند و اینا باعث می‌شه که قند شما بالا بره، اما خوردن آب‌لیموترش تا حدی می‌تونه کمک‌کننده باشه. خب، الان پیش خودتون نگین که من یه غذای پرکربوهیدرات می‌خورم، بعدش یه ذره آب‌لیمو می‌خورم، می‌شوره می‌بره. نه، اصلاً همچین چیزی نیست. هیچ معجزه‌ای وجود نداره.

ما باید غذامون رو ببریم به سمت سالم‌خوری. این خوردن لیموترش تا حدی می‌تونه کمک کنه که ناگهانی قند بالا نره. یه سری مقاله هم وجود داره که می‌گه سرکه سیب ارگانیک می‌تونه ناگهانی بالا رفتن قند رو تا حدی کنترل کنه.

حالا یه عالمه ویدیو و پادکست وایرال شده که می‌گه آره، شما برین سرکه سیب قبل از غذا بخورین، هرچقدر دلتون خواست غذا بخورین و بعدش دسر بخورین. اصلاً همچین خبرهایی نیست. اصلاً همچین چیزی علمی نیست. هیچ معجزه‌ای وجود نداره. ممکنه تا حدی افزایش ناگهانی قند رو کنترل کنه، اما باز می‌خوام بهتون بگم که اصلاً این‌جوری نیست که شما بشینید یه وعده غذایی حجیم و سنگین و پر از شیرینی و کربوهیدرات بخورید، بعد بگید من آب‌لیمو یا سرکه خوردم، اینو شست برد. اصلاً همچین چیزی نیست.

من اینو دارم برای کسانی می‌گم که دارن سالم‌خوری انجام می‌دن و می‌خوان میلشون به شیرینی کم بشه. این آب‌لیموی ترش کمک می‌کنه که شما در طول روز میلتون به شیرینی و کربوهیدرات کمتر بشه.

و در واقع اون ولع رو برای شما کنترل کنه. این خوردن لیموترش یا آب‌لیموی ترش داخل آب کمک می‌کنه که اسیدهای صفراوی تحریک بشن، ترشحشون بیشتر بشه و یک مقدار هم به هضم چربی‌ها کمک کنه.

در واقع اگر شما مثلاً حالا سالی یه بار خواستین ناپرهیزی کنید یا یه مهمونی جایی بودید که وعده غذاییتون حجیم بود، چرب بود، پر کربوهیدرات بود، این آب‌لیموی ترش از چند طریق می‌تونه تا حدی به شما کمک کنه.

چارلز زوکر توی دانشگاه کلمبیا داره روی اثر نورون‌ها روی مغز کار می‌کنه و یه سری آزمایش‌های خیلی جالب انجام داده که ببینه اگر مثلاً شیرینی رو تنها بیاریم وارد دستگاه گوارش کنیم، چه اثری روی مغز ما داره. ترشی رو تنها بیاریم وارد دستگاه گوارش کنیم، چه اثری داره .اینها رو باهم وارد کنیم چه اثری داره  و یک سری از نتایج خیلی جالب این آزمایش‌ها بیرون اومده که می‌گه این ترشی لیموترش تا حدی اثر کربوهیدرات‌ها رو می‌تونه تعدیل کنه.

باز می‌خوام تأکید کنم، معجزه در کار نیست؛ هدف ما سالم‌خوریه، اما مقداری می‌تونه تعدیل‌کننده باشه.

یه چیز دیگه که خیلی جالبه و شاید هم شما در موردش شنیده باشین، دارچینه. شاید شنیده باشین که دارچین باعث کاهش قند خون می‌شه. اما اینجا می‌خوام بهتون بگم که دارچین علاوه بر این که باعث کاهش قند خون می‌شه، می‌تونه میل ما رو به شیرینی و کربوهیدرات هم کم بکنه. در واقع اون شوگر کریوینگ رو کاهش بده.

مطالعات می‌گن که احتمالاً مکانیسم عمل دارچین اینه که سرعت تخلیه معده رو کم می‌کنه و باعث می‌شه قند ما کاهش پیدا کنه و میل ما به شیرینی کم بشه.

در واقع مطالعات نشون دادن که مصرف دارچین می‌تونه گلایسمیک ایندکس بعضی از مواد غذایی رو هم کم کنه. اما باید اینجا توجه داشته باشین که دارچین یه ماده‌ای توش داره به اسم کومارین که برای ما سمی هستش. بنابراین ما نمی‌تونیم هرچقدر که دلمون خواست دارچین مصرف کنیم.

اگر خواستین که برای کاهش میلتون به شیرینی یا قند یا کربوهیدرات دارچین مصرف کنید، توی روز یه قاشق چای‌خوری و نهایتاً یک و نیم قاشق چای‌خوری مجاز هستیم که دارچین مصرف کنیم.

اینم بهتون بگم که خیلی وقت‌ها دارچین‌های توی بازار تقلبی هستن و ممکنه بهشون خیلی چیزای اضافه شده باشه و دارچین خالص نباشن. پس بهتره که خودتون چوب دارچین رو از یه جای معتبر بگیرین و پودر کنین و استفادش کنین.

مطالعات جدید نشون دادن که یکی دیگه از چیزایی که باعث می‌شه میل ما به شیرینی کم بشه، آمینواسید گلوتامین هستش. ما قبلاً در مورد منابع غذایی حاوی گلوتامین صحبت کردیم.

چه منابع غذایی گلوتامین دارن؟

• پنیر کاتج
• لبنیات مثل شیر و ماست و پنیر
• تخمه مور
• اسفناج
• جعفری
• هویج
• انواع کلم
• انواع آجیل
• حبوبات
• محصولات تخمیری مثل کیمچی و سایرکرات

توی بازار مکمل‌های گلوتامین هم هستن که می‌تونید از اونا هم استفاده کنید. توی روز می‌تونید پنج گرم گلوتامین رو به صورت منقسم استفاده کنید.

فقط یه چیزی وجود داره، اونم اینه که بعضی از آدم‌ها دستگاه گوارش حساسی دارن و ممکنه گلوتامین باعث ناراحتی گوارشی براشون بشه. ممکنه معده‌درد بگیرن یا احساس ناراحتی توی دستگاه گوارششون داشته باشن.

پس بهتره زمانی که می‌خواین مصرف گلوتامین رو شروع کنید، اون رو کم‌کم به رژیم غذاییتون اضافه کنید و یک‌دفعه و ناگهانی با پنج گرم شروع نکنید.

و نکته خیلی مهمی که می‌خوام اینجا بهش اشاره کنم اینه که اگر مبتلا به سرطان هستین، اگر دارین شیمی‌درمانی می‌شین، یا سرطان درمان‌شده دارین، گلوتامین هم مثل هر مکمل دیگه باید فقط با اجازه پزشک متخصص شما مصرف بشه. بنابراین قبلش حتماً با پزشکتون مشورت کنین و ازش اجازه بگیرین.

خب، من امروز سعی کردم که در مورد راه‌های کاهش میل به شیرینی و کربوهیدرات باهاتون صحبت کنم و به‌صورت علمی براتون توضیح بدم که اساساً چرا ما با خوردن شیرینی خوشحال می‌شیم، چرا انقدر ما دوست داریم شیرینی و کربوهیدرات مصرف کنیم، و چه اتفاقی برای بدنمون می‌افته.

امیدوارم این راهکارها رو شما هم امتحان کنید و امیدوارم بهتون کمک کنه که زندگی بهتری داشته باشین طول عمر بیشتری داشته باشین و در آینده یک سالمندی سالم به دنبال این زندگی سالمتون در انتظارتون باشه.

متشکرم

مثل تمام اپیزود های دارما باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستید که اون رو با عزیزانتون به اشتراک میزارین .

.

Top of Form

Bottom of Form