سلام، امیدوارم عالی باشین. بیشتر مطالبی که توی این قسمت باهاتون در موردش صحبت می‌کنم از پادکست‌های پروفسور اندرو هیوبِرمن، نوروساینتیست و افتالمولوژیست و استاد دانشگاه استنفورده. بخشیش هم از مقالاتیه که در مورد این موضوع خودم خوندم.

خب، توی قسمت‌های قبلی بهتون گفتم که چرا ما انقدر با خوردن شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌ها خوشحال می‌شیم و کلی راه بهتون یاد دادم که میلتون به شیرینی کم شه. درواقع به جای این که بخواین عذاب بکشین برای نخوردن شیرینی و کربوهیدرات‌ها تلاش کنین، اساساً انقدر میل به خوردنشون نداشته باشین. و بهتون گفتم که با عادت‌سازی می‌تونید خیلی خیلی راحت وزن کم کنید.

خب، در مورد رفتارهای عادتی و رفتارهای هدفمند هم باهاتون صحبت کردم و این که چه تغییراتی توی زندگیمون به ما کمک می‌کنه که وزن کم کنیم.

حالا امروز می‌خوام بهتون کلی راه ساده و کاربردی یاد بدم که باهاشون بتونید خیلی راحت وزنتون رو کاهش بدین و وزنتون ثابت بمونه. چند تا راه رو توی قسمت قبلی گفتم. بهتون گفتم که اولین قدم برای کاهش وزن اصولی، خواب کافی و باکیفیته. این رو یادتون نره.

یه چیز دیگه که خیلی بهتون کمک می‌کنه خوردن سالاد، سبزیجات و فیبر قبل از هر وعده غذاییه. و مهمه که این فیبر و سبزیجات و میوه‌هایی که توی روزتون مصرف می‌کنین، از سبزیجات و میوه‌های رنگین‌کمانی باشه.

یه کار ساده دیگه که عادت شدنش خیلی به شما کمک می‌کنه اینه که بعد از هر وعده غذاییتون ده دقیقه راه برین. این کار هم به کاهش وزن شما کمک می‌کنه هم کمک می‌کنه وزنتون کنترل بشه.

این کار به کنترل قند خون هم خیلی خیلی کمک می‌کنه. پس بیماران دیابتی اینجا حواسشون باشه که حتماً، حتماً بعد از هر وعده غذاییشون این کار رو انجام بدن.

این کار تا حد قابل قبولی می‌تونه کمک کنه که اون افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا رو نداشته باشیم. این کار به هضم غذا هم کمک می‌کنه.

می‌تونه یک اثر حفاظتی توی دستگاه گوارش ما داشته باشه و تا حدی از ایجاد ریفلاکس یا برگشت اسید معده، زخم معده، یبوست، مشکلات گوارشی، سندروم روده تحریک‌پذیر جلوگیری کنه.

می‌تونه به سلامت قلب و عروق ما هم کمک کنه و خطر بیماری قلبی رو تا حدی کاهش بده. همین‌طور به تنظیم فشار خون هم کمک می‌کنه.

می‌تونه باعث شه که آروغ زدن بعد از غذا کم شه، چون خیلی از افراد مشکل آروغ زدن بعد از غذا رو دارن.

این کار بهشون خیلی کمک می‌کنه. شاید این کار خیلی به نظر شما ساده بیاد و بگین: “اصلاً یعنی چی؟ فقط ده دقیقه راه رفتن بعد از هر وعده غذایی؟” اما همین کار ساده واقعاً بهتون کمک می‌کنه. حتی باعث می‌شه که خلق و مود شما هم بهتر بشه.

دقیق کنین که با همین عادت ساده، شما نیم ساعت تو روز پیاده‌روی می‌کنین. درواقع چون بعد از هر وعده غذایی راه می‌رین، نیم ساعت تو روز پیاده‌روی می‌کنین.

حالا می‌خوام یه چیز بامزه براتون تعریف کنم. من هر موقع این ده دقیقه راه رفتن بعد از غذا رو می‌گم، همراهان شیرازی که توی پیج اینستاگرام من هستن میان می‌گن: “ما یه ضرب‌المثلی داریم توی شیراز که می‌گیم: ‘غذا مثل گلوله می‌مونه، وقتی می‌خوری باید همون جا بیفتی!'”

نه دیگه! اینجا شما باید بیایین این ضرب‌المثل تونم تغییر بدین، چون اصلاً اصلاً چیز خوبی نیستش.

یه راهی که واقعاً توی چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌تونه به شما کمک کنه و کلی مزایای دیگه هم داره، گرفتن دوش آب سرد، فرو رفتن توی آب یخ و مواجهه با سرماست. البته این کار باید درست و اصولی انجام بشه.

چجوری باعث کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌شه؟

سال ۲۰۱۸ یه مقاله خیلی جالب توی مجله معتبر نیچر چاپ شد که نشون داد لرزیدن به دنبال مواجهه با سرما (همین حالت فیزیکی تک‌تک‌تک لرزیدن) باعث می‌شه که از عضلات ماده شیمیایی به نام سکسینات ترشح بشه. این سکسینات وارد جریان خون می‌شه و یه گروه از چربی‌ها رو فعال می‌کنه به اسم چربی‌های قهوه‌ای.

این چربی‌های قهوه‌ای باعث افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز ما می‌شن. درواقع ترموژنز ایجاد می‌کنن.

ترموژنز چیه؟

گرمازایی: ببینید، ما وقتی می‌ریم توی سرما یا مثلاً دوش آب سرد می‌گیریم، بدنمون سرد می‌شه. خب، پس یه راهی باید وجود داشته باشه که ما گرم بشیم دیگه! این راهی که ما رو گرم می‌کنه، همین ترموژنزه. درواقع تولید گرما توی بدن.

حالا جالبه بدونید که این چربی‌های قهوه‌ای یه سری گیرنده دارن که باعث بی‌اشتهایی سریع هم می‌شن. این چربی‌های قهوه‌ای باعث چربی‌سوزی می‌شن و درواقع کمک می‌کنن که چربی‌های سفید (که ما دوستشون نداریم) از بین برن. پس این مواجهه با سرما دقیقاً با همین لرزیدن، باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شه.

یه چیز دیگه همینجا می‌خوام بهتون بگم: اگر می‌خواین با فرو رفتن توی آب یخ وزن کم کنید و چربی‌سوزی داشته باشین، نباید همونجا توی یه نقطه بی‌تحرک بمونید. چرا؟ چون بعد از چند دقیقه (درواقع بعد از چند ثانیه) یه لایه حرارتی دور بدن شما ایجاد می‌شه که باعث می‌شه دیگه اصلاً احساس سرما نکنین و نلرزین.

پس اینایی که می‌بینین می‌رن توی وان یخ و همون‌جور بی‌تحرک می‌مونن، این کار بهشون کمک نمی‌کنه که چربی‌سوزی مناسب براشون انجام بشه.

باید اگر می‌خواین این کار رو انجام بدین، دست و پاهاتون رو توی آب حرکت بدین، حتی از آب بیاین بیرون، خودتونو خشک نکنین و دوباره داخل آب برین. این‌طوری اثرش خیلی بیشتر می‌شه.

حالا شاید براتون جالب باشه که بدونید ما از بدو تولد چربی قهوه‌ای توی بدنمون داریم. درواقع بین گردن و کتفمون، ما چربی قهوه‌ای داریم. ولی به مرور زمان مقدارش کمتر می‌شه. اما با مواجهه با سرما می‌تونیم مقدار چربی قهوه‌ای رو توی بدنمون افزایش بدیم.

پس اگر می‌خواین با فرو رفتن توی آب یخ یا دوش آب سرد چربی‌سوزی انجام بدین، نباید در مقابل اون لرزیدن مقاومت کنید. درواقع باید بذارید که بلرزید.

اما اگر فقط مثلاً برای تقویت سیستم ایمنی، افزایش دوپامین، بهبود خلق‌و‌مودتون می‌خواین توی آب یخ فرو برید، اشکالی نداره. می‌تونید در مقابل اون لرزیدن مقاومت کنید.

یا مثلاً بعضی‌ها می‌گن: “ما لاغریم، اصلاً نمی‌خوایم چربی‌سوزی برامون اتفاق بیفته.” شما می‌تونید همون‌جور بی‌تحرک بمونید یا می‌تونید در مقابل اون لرزیدن مقاومت کنید که چربی‌سوزی براتون اتفاق نیفته.

خب، این مواجهه با سرما، دوش آب سرد و فرو رفتن تو آب یخ علاوه بر این که به چربی‌سوزی کمک می‌کنه، مزایای بسیار زیاد دیگه‌ای هم داره:

• افزایش دوپامین
• کاهش استرس
• کاهش اضطراب
• کمک به درمان افسردگی
• ایجاد انرژی
• و یه حالت سرخوشی که با این فرو رفتن توی آب یخ تجربه می‌کنید.

مود و خلقتون خیلی خیلی بهتر می‌شه. شاید براتون جالب باشه…

دیدن فرو رفتن توی آب یخ از دوش آب سرد هم موثرتر بوده. فقط می‌خوام اینجا یه نکته خیلی مهم رو بگم که بهش توجه داشته باشین: ما انسان‌ها موجودات گرمسیری هستیم و اصولاً این فرو رفتن توی آب یخ برای ما کار سختی محسوب می‌شه.

اگر می‌خواین این کار رو انجام بدین، سعی کنید که اصلاً ناگهانی توی آب یخ شیرجه نزنید و ناگهانی سرتون رو توی آب یخ فرو نبرید، چون می‌تونه خیلی خطرناک باشه. قبل از این که بخواین این کار رو انجام بدین، حتماً حتماً با پزشکتون مشورت کنید و ازش اجازه بگیرید.

چون خیلی از افراد مشکل قلبی دارن، مشکل ریوی دارن، یا بیماری خاصی دارن که این کار برای اون‌ها مناسب نیست.

حالا من اینجا تجربه خودم رو هم از این کار براتون می‌گم.

من خب از بچگی این کار رو انجام می‌دادم، یعنی می‌رفتم زیر آب یخ می‌ایستادم یا مثلاً توی آب یخ می‌رفتم و کلاً این کار رو دوست داشتم. اما امسال زمستون یه کار هیجان‌انگیز کردم که خب دقیقاً تجربه‌ش رو نداشتم و برای من در واقع اولین بار محسوب می‌شد.

ما رفته بودیم یه جایی توی ارتفاعات که کوهستانی بود. هوا خیلی سرد بود؛ حدود مثلاً منفی سه بود دما. اما چون باد شدیدی می‌اومد، اون چیزی که حس می‌شد واقعاً فکر می‌کنم منفی هفت، هشت بود. باد شدید می‌وزید، دم غروب بود و هوا واقعاً سرد بود.

اونجا یه دریاچه بود که یخ زده بود. روی سطح دریاچه کامل یخ زده بود و قطرشم واقعاً زیاد بود. خلاصه من این یخ دریاچه رو با تبر شکستم و رفتم توی آب این دریاچه. فکر می‌کنم چند دقیقه اونجا بودم و کامل تا گردن توی آب یخ فرو رفتم. باد هم همین‌جور می‌اومد، خیلی سرد بود. یعنی واقعاً می‌تونم بهتون بگم که خیلی سرد بود.

اما تجربه بسیار جالبی بود. این حالت سرخوشی و انرژی عجیب‌وغریب رو تا یک هفته حس می‌کردم. یعنی واقعاً این که می‌گن فوران دوپامین، واقعاً همینه! خیلی حسش عجیب بود و شاید بگم این سرخوشی و این انرژی خیلی زیاد رو من با هیچ چیز دیگه‌ای تا الان تو زندگیم تجربه نکرده بودم.

من قبلاً هم توی آب یخ فرو رفته بودم، حتی یخ نازک استخر رو شکسته بودم و توی آب زمستون پارسال رفته بودم. ولی این که باد می‌اومد، هوا خیلی سرد بود و آب هم خیلی یخ بود، یه تجربه خیلی عجیب و جالب برای من بود.

اما اگر خواستین این کار رو انجام بدین، حتماً از پزشکتون قبلش اجازه بگیرین.

خب حالا که در مورد چربی قهوه‌ای حرف زدیم، یه چیزی می‌خوام اینجا بهتون بگم. اون هم اینه که اینقدر بچه‌ها رو نپوشونید! اینقدر بچه‌ها رو بقچه‌پیچ نکنید! متاسفانه توی فرهنگ ایران، بچه از وقتی به دنیا می‌آد، همش می‌پوشوننش، همش بقچه‌پیچش می‌کنن.

قدیمی‌های فامیل می‌گن: “وای، بچه رو بپوشون، سرما نخوره.” اما واقعاً باکتری‌ها و ویروس‌ها هستن که باعث سرماخوردگی می‌شن، نه سرما.

در واقع، مواجهه با سرما می‌تونه سیستم ایمنی بچه‌های شما رو تقویت کنه.

اینقدر بچه‌ها رو نپوشونید. شاید براتون جالب باشه که بدونید بچه‌ها اوایل تولد، سال‌های اول زندگیشون، به‌خصوص شش ماه اول زندگی‌شون، اصلاً نمی‌لرزن! یعنی اصلاً نمی‌تونن بلرزن.

خب لرزیدن چه کمکی به انسان‌ها می‌کنه؟

وقتی ما در معرض سرما قرار می‌گیریم، این لرزیدن به ما کمک می‌کنه که توی بدن ما ترموژنز یا گرمازایی انجام بشه و ما گرم بشیم. درواقع، وقتی سردمون می‌شه، این لرزیدن به ما کمک می‌کنه که گرم بشیم.

این کار توسط نورون‌ها یا سلول‌های عصبی انجام می‌شه. نورون‌ها می‌رن به سلول‌های چربی وصل می‌شن و بهشون می‌گن: “پاشو، پاشو تکون بخور! پاشو از سلول‌های چربی حرکت کن، بدن سردش شده و به گرما نیاز داره. پاشو خودتو تکون بده و راه بیفت!”

چربی‌ها از فت‌سل‌ها یا سلول‌های چربی خارج می‌شن و وارد جریان خون می‌شن.

حالا توی بچه‌ها، چون هنوز سیستم عصبیشون کامل شکل نگرفته و نورون‌هاشون هنوز کامل تکامل پیدا نکرده، نمی‌تونن بلرزند.

خب، حالا خلقت برای اونا چه تدبیری اندیشیده؟

وقتی که بچه‌ها در معرض سرما قرار می‌گیرن، چجوری باید گرم بشن؟ چربی‌های قهوه‌ای.

توی سال‌های اولیه زندگی بچه‌ها، یه عالمه چربی قهوه‌ای پشتشون، بین گردن و کتف وجود داره که همین به بچه‌ها کمک می‌کنه که وقتی در معرض سرما قرار گرفتن، گرم بشن.

اگر شما توی سال‌های اولیه زندگی بچه‌ها اینقدر اینا رو نپوشونید و بقچه‌پیچ نکنید و بذارید یه مقدار در معرض سرما قرار بگیرن، این چربی‌های قهوه‌ایشون به مرور زمان از بین نمی‌ره و بیشتر هم می‌شه.

این کمک می‌کنه سیستم ایمنی بچه شما قوی‌تر بشه.

چربی‌های قهوه‌ای توی بقیه بچه‌ها به مرور زمان، وقتی بزرگ می‌شن، از بین می‌ره. ولی واقعاً چربی قهوه‌ای نقش بسیار مهمی توی تقویت سیستم ایمنی داره.

حالا اگر شما جزو اون آدم‌هایی هستین که توی بچگی همش پوشوندنتون و بقچه‌پیچتون کردن، چی کار باید بکنین که چربی قهوه‌ای دوباره توی بدنتون تولید بشه؟

1. مواجهه با سرما: گرفتن دوش آب سرد یا فرو رفتن توی آب یخ به شما کمک می‌کنه که دوباره چربی قهوه‌ای توی بدنتون ساخته بشه و تعدادشون زیاد بشه.
2. یه چیز دیگه که برای کاهش وزن و خواب خوب و باکیفیت خیلی مهمه و متاسفانه در ایران اصلاً بهش توجه نمی‌شه، دمای مناسب برای اتاق خوابه.

توی پاییز و زمستون، خونه ایرانی‌ها خیلی گرمه . واقعاً من هر جا می‌رم احساس خفگی به من دست می‌ده. دمای خونه‌ها توی ایران عجیب و غریبه.

دمای مناسب برای اتاق خواب چقدره؟

• برای افراد بزرگسال: حدود 15 تا 19 درجه سانتی‌گراد
• برای بچه‌ها: حدود 18 تا 21 درجه سانتی‌گراد
• برای افراد مسن: حدود 19 تا 21 درجه سانتی‌گراد

ببینید، این دمایی که دارم می‌گم، واقعاً خنک محسوب می‌شه. احتمالاً اگر درجه بذارید، خودتون می‌بینید که دمای اتاق خوابتون چقدر بیشتر از چیزیه که الان من گفتم.

چرا دمای مناسب اتاق خواب مهمه؟

دمای مناسب برای اتاق خواب به شما کمک می‌کنه که:

• متابولیسم شما تنظیم بشه.
• بهتر به خواب برید.
• بهتر در خواب بمونید.
• و حتی راحت‌تر از خواب بیدار شید.

با این شرایط، یک خواب باکیفیت رو تجربه می‌کنید.

بارها شده بیماران من به من گفتن که ما نصف شب از خواب می‌پریم و دیگه خوابمون نمی‌ره یا این که خیلی خیلی سخت به خواب می‌ریم دوباره. و من بهشون گفتم دمای اتاق خوابتون رو بیارین پایین و واقعاً مؤثر بوده، بهشون کمک کرده که دیگه نصف شب از خواب نپرن. اینو حتماً توی زندگیتون انجام بدین و ببینید چقدر خواب باکیفیت رو تجربه می‌کنید و چقدر متابولیسم‌تون تنظیم می‌شه و چقدر به کاهش وزن مؤثر شما کمک می‌کنه.

یکی از راه‌های دیگه‌ای که کمک می‌کنه شما کاهش وزن مؤثر داشته باشین، مصرف روزانه EPA است. EPA چیه؟ EPA یکی از اسیدهای چرب اُمگا ۳ است که ما می‌تونیم این EPA رو هم از منابع حیوانی تأمین کنیم هم از منابع گیاهی. چون می‌دونم که خیلی از عزیزان گیاه‌خوار هستن و حتی کپسول‌های اُمگا ۳ که حاوی روغن ماهی هستن رو نمی‌خورن، برای همین منابع گیاهی که شما می‌تونین EPA رو تأمین کنین براتون توضیح می‌دم.

خب منابع گیاهی EPA چی هستن؟
مثل:

• بذر کتان
• دانه چیا
• تخمه کدوحلوایی
• سویا
• کانولا
• گردو
• لوبیای قرمز
• گیاه خرفه
• کلم بروکسل
• شاهدانه
• جلبک‌های نوری و اسپیرولینا
• سیوید (جلبک دریایی)
• برگ‌های سبز

منابع حیوانی EPA چی هستن؟
مثل:

• ماهی تُن
• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی سی‌بَس
• میگو
• تخم مرغ
• گوشت قرمز

شما می‌تونین از مکمل‌های اُمگا ۳ که توی داروخانه‌ها می‌فروشن هم استفاده کنین.

یکی دیگه از چیزهایی که به کاهش وزن و تنظیم متابولیسم ما کمک می‌کنه و برای تیروئید ما بسیار بسیار ضروریه، مصرف ید کافیه . توی خیلی از کشورها مثل ایران به نمک‌های تصفیه‌شده ید اضافه می‌شه، به خاطر این که یکی از مشکلات شایع توی سال‌های قبل توی ایران و یه سری از کشورهای دیگه، مشکل کمبود ید بوده که مشکلات خیلی زیادی به دنبالش ایجاد می‌شده.

یکی از دلائلی که انقدر تأکید می‌کنیم نمک‌های رنگی نخرید همینه. البته که ما اینجا توصیه می‌کنیم که کلا مصرف نمک رو تا حد امکان کاهش بدبد .  ازابما اگر یک مقدار قرار هستش که روی غذاتون نمک بزنید همون نمکی ید داره طبیعی و تصویه شده باشه . این نمک های صورتی و آبی و دریا و صحرا حاوی فلزات سنگین هستن و اصلا برای سلامتی ما مفید نیستن بلکه مضر هم هستن . اینکه میگن حاوی مواد معدنی هستن ، ببینید قرار نیست ما مواد معدنی رو از نمک تامین کنیم  ما مواد معدنی و ویتامین هامون رو قراره از تغذیه سالم ، یعنی خوردن میوه ، سبزیجات و لبنیات تامین کنیم . بس به هیچ وجه سمت نمک های رنگی نریم و همون مقدار کم نمکی که قراره مثلا روی غذاتون بزنید نمک ید دار تصفیه شده باشه .

چه غذا هایی حاوی ید هستن ؟

• تخم مرغ
• ماهی‌ها
• صدف‌ها
• جگر
• مرغ
• میگو
• شیر
• ماست
• پنیر
• آلو سیاه
• بعضی از جلبک‌ها
• توت فرنگی
• سیب‌زمینی
• موز
•  سیب

یکی دیگه از چیزهایی که به کاهش اشتها و کاهش وزن ما خیلی کمک می‌کنه، اسید آمینه گلوتامین است.

حالا گلوتامین مکمل‌هاش هم هست اما یه سری منابع غذایی هم داره. مثل چی؟

• پنیر کاتج
• شیر
• ماست
• پنیر
• تخم مرغ
• اسفناج
• جعفری
• انواع کلم‌ها
• آجیل
• حبوبات
• و محصولات تخمیری مثل کیمچی و سائرکرات.

خیلی جالبه که بدونید گلوتامین توی درمان سندروم نشتی روده هم خیلی مؤثر بوده و مقالات جدیدی در موردشون اومده.

فقط این نکته رو توجه داشته باشید که ممکنه بعضی از افراد معده یا دستگاه گوارش حساسی داشته باشن و گلوتامین باید کم‌کم به رژیم غذایی‌شون اضافه بشه. شما حدود 5 گرم روزانه می‌تونید گلوتامین مصرف کنید. اگر برای اولین بار می‌خواین از این مکمل استفاده کنین، اون رو کم‌کم به رژیم غذایی‌تون اضافه کنید و کل 5 گرم رو در طول روز تقسیم کنید. این نکته برای همه مهمه.

یکی دیگه از چیزهایی که شاید خیلی بهش توجه نداشته باشید اما خیلی به کاهش وزن کمک می‌کنه و برای عملکرد مناسب تیروئید و متابولیسم و سوخت‌وساز بدن خیلی مهمه، سلنیوم هست.

منابع غذایی سلنیوم چیه؟

• گوشت بوقلمون
• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• موز
• جو دوسر
• سیب‌زمینی
• اسفناج
• حبوبات
• تخمه آفتاب‌گردان
• گندم کامل
• و بروکلی

یکی از مهم‌ترین چیزهایی که اینجا برای کاهش وزن و سوخت‌وساز بدن می‌خوام بهتون بگم و خیلی خیلی مهم‌تر از اون چیزیه که ما فکر می‌کنیم، داشتن مایکروبیوم خوشحال و سرحال توی دستگاه گوارشه.

هرچی مایکروبیوم دستگاه گوارش شما حالش بهتر باشه، متنوع‌تر و سرحال‌تر باشه، کاهش وزن شما راحت‌تر انجام می‌شه. و اصلاً اون اضافه وزن و افزایش وزن عجیب و غریب رو نخواهید داشت. این نکته خیلی نکته مهمیه.

من توی چندین قسمت قبل کامل راجع به مایکروبیوم دستگاه گوارش و نقششون توی زندگیمون، حال خوبمون، داشتن انرژیمون و تک‌تک اثراتی که توی زندگی‌مون داره، صحبت کردم. اگر اطلاعاتتون در مورد مایکروبیوم دستگاه گوارش کمه، به نظرم بهتره اون قسمت‌ها رو گوش بدین.

الان اینجا چند تا راه رو خلاصه می‌گم برای تقویت مایکروبیوم دستگاه گوارش:

1. استفاده از کپسول‌ها و مکمل‌های پروبیوتیک که توی داروخانه‌ها وجود داره.
2. استفاده از محصولات تخمیری توی رژیم غذایی‌تون. مثلاً می‌تونید از سائرکرات (کلم ترش) هر روز توی رژیم غذایی‌تون استفاده کنید.
3. یه سری محصولات تخمیری دیگه هم وجود دارن که اسمشونو الان اینجا براتون می‌گم:
   • کیمچی
   • کامبوچا
   • کفیر
   • ناتو
   • تمپه

استفاده از پری‌بیوتیک‌ها (فیبر و سبزیجات) هم به شما کمک می‌کنه که مایکروبیوم دستگاه گوارش‌تون تقویت بشه.

چجوری؟

چون این پری‌بیوتیک‌ها یا فیبر و سبزیجات، غذای باکتری‌های مفید دستگاه گوارش هستند، وقتی فیبر و سبزیجات کافی توی رژیم غذایی‌تون باشه، درواقع دارید به باکتری‌های دستگاه گوارش‌تون غذای سالم می‌رسونید.

اگر می‌خواین مایکروبیوم دستگاه گوارش‌تون تقویت بشه، تا جایی که می‌تونید تو فضای آزاد و تو طبیعت باشید. ما از طبیعت، مایکروبیوم دستگاه گوارش و کلاً مایکروبیوم دریافت می‌کنیم و این کمک می‌کنه مایکروبیوم بدن ما متنوع‌تر باشه. هر چی بیشتر توی طبیعت باشین، حال بهتری رو تجربه می‌کنید، بواسطه‌ی تقویت مایکروبیوم بدن‌تون.

یکی دیگه از راه‌هایی که به شما کمک می‌کنه مایکروبیوم دستگاه گوارش‌تون تقویت بشه، ورزش کردنه. یه رابطه دوطرفه بین ورزش کردن و تقویت مایکروبیوم دستگاه گوارش وجود داره.

درواقع، وقتی ورزش می‌کنید، مایکروبیوم دستگاه گوارش‌تون تقویت می‌شه. و وقتی مایکروبیوم دستگاه گوارش‌تون متنوع‌تر و سرحال‌تر باشه، به شما انگیزه می‌ده برای ورزش کردن. از هر زمانی، از هر فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید.

یکی دیگه از راه‌هایی که به شما کمک می‌کنه وزنتون رو کاهش بدین، اینه که 90 تا 120 دقیقه بعد از بیدار شدن، قهوه بنوشید. این کار هم به کاهش اشتهاتون کمک می‌کنه، هم به کاهش وزنتون و تا حدودی متابولیسم رو بالا می‌بره.

یه چیز خیلی خیلی مهم و کاربردی که واقعاً عملی کردنش شاید توی ایران یکم سخت باشه، کم کردن استرس‌هاست.

به خاطر اینکه وقتی ما استرس روزانه و مزمن داریم، این اتفاق باعث می‌شه که وزنمون اضافه بشه. درواقع، وقتی شما با استرس غذا می‌خورید و مدام استرس دارین و هر روز تحت فشارها و استرس‌های مختلف هستین، این باعث می‌شه که حتی اون مقدار غذای کمی که می‌خورین، متأسفانه تبدیل به چربی بشه و وزن شما اضافه بشه.

از هر راهی که می‌تونید، سعی کنید که استرس‌هاتون رو کم کنید.

ما توی دواما کلینیک و دواما مدیتیشن بارها در مورد انواع راه‌های کم کردن استرس صحبت کردیم. اونا رو گوش بدین و سعی کنید که توی زندگی‌تون عملی‌ش کنید. چون واقعاً کاهش استرس به شما کمک می‌کنه که وزنتون هم کم بشه.

خب، به قسمت هیجان‌انگیز این پادکست رسیدیم…

البته از نظر من، می‌خوام اینجا یه چیزی بهتون بگم که شما رو شگفت‌زده کنه و شاید تا حالا در موردش چیزی نشنیده باشین. یه روش چربی‌سوزی و کاهش وزنه که خیلی خیلی هم ساده است.

دیدین بعضی از آدم‌ها، بعضی از دوستامون، خیلی غذا می‌خورن ولی اصلاً چاق نمی‌شن و همیشه لاغرن و حرص ما رو درمیارن؟ و دیدین بعضی‌ها هم هستن که خیلی کم غذا می‌خورن ولی همون غذای کم چاقشون می‌کنه و تبدیل به چربی می‌شه؟

حالا، درسته که هورمون‌ها، ژنتیک، وضعیت مایکروبیوم دستگاه گوارش، استرس‌ها، فعالیت بدنی، ورزش و تغذیه، همه اینا تو کاهش و افزایش وزن افراد نقش دارن.

اما امروز یه چیزی می‌خوام در مورد سیستم عصبی بهتون بگم و یه نکته‌ای رو بهتون یاد بدم که واقعاً توی چربی‌سوزی و کاهش وزنتون خیلی خیلی اثر داره.

داستان از چه قراره؟

توی سال‌های 1960 و 1970 میلادی، دانشمندهای انگلیسی اومدن یه سری تحقیق و آزمایش انجام دادن و توی این تحقیقاتشون یک مسیر عصبی رو کشف کردن. فهمیدن افراد از طریق این مسیر عصبی، بین 800 تا 2500 کیلوکالری توی روز می‌سوزونن.

عدد خیلی عدد بزرگیه. بذارید من یه چیزی راجع به کالری و کیلوکالری بگم. ببینید، این اصطلاح روزمره‌ای که ما استفاده می‌کنیم، کالری، در واقع همون کیلوکالریه. اما چون طولانی نشه، کلاً حذفش کردن و از همون کالری استفاده می‌کنن.

در واقع، وقتی من می‌گم کیلوکالری، همون کالریه. شما دچار مثلاً ابهام نشین.

خب، این عدد ۸۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری خیلی عدد بزرگیه.

این مطالعه توی اون سال‌ها مثل بمب ترکید و خیلی معروف شد. اسم مطالعه، مطالعه‌ی راسفل و استاک بود. بعداً توی سال‌های بعد، در واقع توی سال‌های 2000 و 2007، اومدن این مطالعه رو بازبینی کردن و دوباره انجامش دادن. اما باز هم به همون نتایج شگفت‌انگیز رسیدن و اون مطالعه تأیید شد.

خب، این مطالعه‌ی اولیه چی بود؟

دانشمندا اومدن روی یه سری از آدم‌هایی که خیلی غذا می‌خوردن ولی چاق نمی‌شدن، یه سری آزمایش انجام دادن. و متوجه شدن که این آدم‌ها در طول روز یه سری حرکات ظریف به اصطلاح فیجت (Fidget) انجام می‌دن که این باعث می‌شه که کالری بسوزونن.

خب، ما دیدیم دیگه. یه سری از آدم‌ها هستن هرجوری می‌شینن، دستشونو تکون می‌دن، پاشونو تکون می‌دن، زانوشونو تکون می‌دن، سرشونو تکون می‌دن. توی جلسه، توی کلاس، سر امتحان، توی کتابخونه…

و این همون چیزیه که باعث می‌شه اعصاب بقیه خورد بشه. اما همین حرکات ظریفی که این آدم‌ها انجام می‌دن و همش هم توی طول روز انجامش می‌دن، باعث کالری‌سوزیشون می‌شه و باعث می‌شه که چربی‌سوزی انجام بدن.

همین باعث می‌شه که این افراد انقدر لاغر بمونن، با این که غذای زیادی می‌خورن. این افراد مدام دارن این حرکات ظریف رو انجام می‌دن.

اما باید بدونید که این لرزش‌ها با لرزش‌های پارکینسونی کاملاً متفاوته.

این دانشمندا کشف کردن که این آدم‌ها حتی وقتی در حال استراحت هستن هم یه سری لرزش‌های ظریف به اسم ترمور (Tremor) دارن.

توی سال‌های 2015 و 2017 که اومدن مطالعه‌ی استاک و راسفل رو بازبینی کردن و دوباره انجامش دادن، یه سری مقاله جدید هم روی مقالات منتشر کردن و اومدن حتی اعداد و ارقام اون مطالعات قبلی رو بررسی کردن که ببینن یه وقت اعداد و ارقام ایرادی نداشته باشه.

اما تأییدشون کردن. یعنی گفتن اون مطالعه‌ای که اون سال‌های 1960-1970 انجام شده بود، درست بود.

درواقع، توی این سال‌های اخیر دیدن که اون آدم‌هایی که هی ول می‌خورن، هی تو طول روز ورجه‌ورجه می‌کنن، هی تکون می‌خورن و تحرک دارن، همه اینا باعث سوزوندن کالری و کاهش وزن می‌شه.

اما اینجا من می‌خوام یه چیزی رو بهتون بگم. دقیق داشته باشین که من اصلاً به شما نمی‌گم:
“ورزش نکنید، بشینید توی خونه و دست‌وپاتون رو تکون بدین، لاغر شین، وزن کم کنین، کالری‌سوزی انجام بشه براتون.”
نه، اصلاً.

بارها و بارها در مورد انواع فواید و مزایای معجزه‌آسای ورزش توی زندگی‌تون باهاتون صحبت کردیم.

ورزش واقعاً باعث حال خوب شما می‌شه، باعث می‌شه مغز شما بهتر کار کنه، باعث می‌شه حافظه‌تون تقویت بشه و خوشحال و سرحال باشین. جدا از بحث کالری‌سوزی و وزن کم کردن، ورزش واقعاً کلید خوشحالی برای ما هست.

پس ورزش کنید، تا جایی که می‌تونید. از هر فرصتی اصلاً برای ورزش کردن استفاده کنید.

اما این راه (حرکت‌های ظریف و فیجتینگ) برای آدم‌هایی خیلی مناسبه که مثلاً بیشتر نشستن، درواقع توی جاشونن همش، یا پیرن، مسن هستن، نمی‌تونن از خونه خارج شن، نمی‌تونن برن باشگاه.

این راه خیلی بهشون کمک می‌کنه که تا حد زیادی براشون کالری‌سوزی انجام بشه.

مثلاً شما یه فرد مسن، مثلاً پدربزرگ یا مادربزرگتون رو در نظر بگیرین.

اگه بهش بگین: “بیا من باشگاه ثبت‌نامت می‌کنم”، معلومه که قبول نمی‌کنه.

اما اگه بهش بگین: “تحرکتو بیشتر کن یا وقتی یه جا نشستی دست‌وپاتو تکون بده، حرکت داشته باش”، حتی همین حرکت‌های ریزریز کمک می‌کنه که وزن کم کنه. حتماً انجام می‌ده.

و یه چیز دیگه هم می‌خوام بهتون بگم…

کلاً این داستانی که مثلاً یه سری از آدم‌ها هرچی غذا می‌خورن، چاق نمی‌شن، نباید باعث بشه که شما این رو اشتباه برداشت کنید که: “خب می‌رم هرچی دلم خواست می‌خورم، بعد می‌آم یه حرکت رو از صبح تا شب انجام می‌دم که لاغر شم و کالری‌سوزی انجام بشه.”

بحث سالم‌خوری کلاً یه بحث خیلی مهمه. یعنی اینجا می‌خوام به آدم‌هایی که کلاً هرچی می‌خورن، چاق نمی‌شن، این هشدار رو بدم که سالم‌خوری برای شما هم واجبه.

شما هم دچار افزایش فشار خون می‌شین. شما هم دیابت می‌گیرین. شما هم کبدتون چرب می‌شه.

این یه باور غلط توی جامعه است که افراد فکر می‌کنن هر کی لاغره، سالمه. نه، این‌طور نیست. خیلی وقتا افراد با خوردن غذاهای ناسالم، واقعاً برای خودشون بیماری‌هایی رو ایجاد می‌کنن، با این که اضافه وزن هم ندارن.

خب حالا جالبه بهتون بگم که در مورد همین حرکت‌های ریزریز (VGDT) یا همین حرکت‌هایی که مدام می‌تونید انجام بدین و باهاشون کالری‌سوزی کنین، هیوبرمن توی پادکستش می‌گه که:
“من آرزو داشتم که آدم‌های بیشتری توی دنیا این روش رو یاد بگیرن چون واقعاً براشون کمک‌کننده است و می‌تونه زندگیشون رو عوض کنه.”

خب حالا اگه سر کار هستین و مثلاً اتاق جدا دارین، می‌تونین وقتی نشستین، پاتون رو تکون بدین، دستتون رو تکون بدین.

ولی جایی که بقیه هستن این کار رو نکنین چون اعصاب بقیه خورد می‌شه.

خب، اینجا می‌خوام یه چیز جالب در مورد چربی‌سوزی بهتون بگم. چربی‌سوزی از دو طریق انجام می‌شه، اما هر دوتا روشش باید باشه که چربی‌سوزی انجام بشه:

1. Mobilization موبیلیزیشن
   درواقع حرکت چربی‌ها از سلول‌های چربی به جریان خون.
2. Oxidation اکسیدیشن
   یا همون اکسیداسیون، که چربی‌ها اکسید می‌شن و تبدیل به ATP یا انرژی می‌شن و ما ازشون به عنوان انرژی استفاده می‌کنیم.

خیلی وقتا این موبیلیزیشن (حرکت چربی‌ها) اتفاق می‌افته. چربی‌ها حرکت می‌کنن و وارد جریان خون هم می‌شن. اما به یه سری از دلائل، اکسید نمی‌شن و دوباره برمی‌گردن، می‌رن سر جاشون می‌شینن.

درواقع اون کسی که چربی سوزی رو در بدن ما رهبری میکنه کیه ؟ دستگاه عصبی یا نوروسیسستم ما، سلول‌های عصبی یا نورون‌های ما، خیلی جالبه که نورون‌ها میان به سلول‌های چربی کانکت می‌شن (متصل می‌شن) و باهاشون ارتباط برقرار می‌کنن.

بهشون می‌گن: “پاشو، پاشو تکون بخور، پاشو راه بیفت، سلول‌های چربی حرکت کن و برو توی جریان خون!” نورون‌ها بهشون می‌گن پاشو حرکت کن و موبیلیزیشن اتفاق می‌افته.

حالا کی اکسیدیشن رو انجام می‌ده؟
اکسیداسیون رو هم باز همین نورون‌ها یا سلول‌های عصبی انجام می‌دن.

پس ما از دو تا طریق چربی‌سوزی انجام می‌دیم که جفتش دست سلول‌های عصبی ماست.

حالا این تکون دادن دست و پا چه ربطی به نورون‌ها داشت؟ چجوری باعث چربی‌سوزی می‌شد؟

ربطش اینه که وقتی ما بدنمون رو تکون می‌دیم، نورون‌ها می‌رن به سلول‌های چربی وصل می‌شن و آدرنالین تولید می‌کنن.

اون آدرنالینی که تولید می‌شه باعث اکسیداسیون چربی‌ها می‌شه.

درواقع با تکون دادن بدن، چربی رو حرکت دادیم و وارد جریان خون کردیم و باز همین تکون دادن باعث شد که نورون‌ها از طریق تولید آدرنالین، اکسیداسیون انجام بدن.

خب، شاید اینجا برای خیلی‌ها یه سؤال پیش بیاد و براشون مبهم باشه که:

مگه همیشه نمی‌گفتین آدرنالین از غدد فوق کلیه یا آدرنال ترشح می‌شه؟ چی شد الان؟ الان چه ربطی به نورون‌ها داشت؟

توی بدن ما آدرنالین یا اپی‌نفرین از دو جا ترشح می‌شه:

1. از غدد آدرنال (فوق کلیه)
2. از سیستم عصبی سمپاتیک

حالا جالبه بدونید که اصلاً نام‌گذاری سیستم عصبی سمپاتیک، نامگذاری اشتباهی بوده از اول.

چرا؟ چون سیستم عصبی سمپاتیک هیچ ربطی به سمپاتی (همدلی) نداره!

چون سیستم عصبی سمپاتیک، برعکس اسمش، هشیاری رو تحریک میکنه و به دنبال فعالیت شدید فعال می‌شه و هیچ ارتباطی با سیمپاتی نداره.

خب، یه چیز جالب دیگه هم می‌خوام اینجا بهتون بگم. سال‌های سال توی مقالات و کتاب‌های علمی، یه چیزی اشتباه بوده که تازه اومدن اونو درستش کردن و اصلاحش کردن.

اون چیه؟

سال‌های سال فکر می‌کردن که اون آدرنالینی که از غدد فوق کلیه ترشح می‌شه و توی بدن ما شناوره، باعث چربی‌سوزی می‌شه و اون باعث می‌شه چربی‌سوزی اتفاق بیفته.

در حالی که این‌طوری نیست.

اگر ما فستینگ می‌کنیم یا فعالیت شدید ورزشی انجام می‌دیم یا یه‌هو تحت استرس ناگهانی و شدید قرار می‌گیریم و آدرنالین ترشح می‌شه و چربی‌سوزی اتفاق می‌افته، این به خاطر اون آدرنالینی نیست که از غدد فوق کلیه ترشح می‌شه، بلکه علتش آدرنالینیه که از نورون‌های ما ترشح می‌شه.

همون نورون‌هایی که می‌رن به سلول‌های چربی وصل می‌شن.

این اون اشتباهیه که الان جدیداً اومدن توی مقالات اصلاحش کردن.

دقیقاً قشنگی علم اینه که هر روز تغییر می‌کنه، هر روز چیزای جدید کشف می‌شه. و علم اصلاً مقدس نیست، همینقدر قشنگ و زیبا.

یه چیز خیلی هیجان‌انگیز دیگه می‌خوام اینجا بهتون بگم که واقعاً خیلی از باور‌هاتون رو اینجا تغییر می‌ده:

اون اینه که یک کالری، یک کالری نیست!

در واقع، کالری غذاهایی که می‌خوریم با هم متفاوته.

یعنی چی؟ یعنی می‌خوام بهتون بگم که اگر یک کاسه سالاد و سبزیجات بهتون گفتن 300 کیلوکالری داره و یه برگر کوچیکم بهتون گفتن 300 کیلوکالری داره، این درست نیست.

چجوری؟ خب، الان براتون توضیح می‌دم.

مثلاً چند تا دونه بادوم درختی رو در نظر بگیرید. می‌گن این چند تا دونه بادوم 160 کیلوکالری داره. اما در واقع شما چقدر از این 160تا رو دریافت می‌کنید؟

حدود 130 کیلوکالری.

چی شد؟ یعنی چی؟ شما 160 کیلوکالری بادوم خوردین، 130 کیلوکالری جذب شد.

این وسط اون 30 کیلوکالری غیب شد.

چه اتفاقی براش افتاد؟ اون 30 کیلوکالری برای هضم استفاده شد.

نه، دانشمندان متوجه شدن که فیبری که توی بادوم هست، هم فیبر محلوله، هم فیبر نامحلوله.

فیبر، کلید این امپراتوری توی داستان امروز ماست.

• فیبر محلول توی روده‌های ما تبدیل به یه ژل می‌شه.
• فیبر نامحلول (یا سلولز) یه تور ماهیگیری رو برای ما شکل می‌ده.

یه شبکه توی روده‌های ما درست می‌کنه و فیبر محلول می‌آد اون سوراخ‌های این تور ماهیگیری، یا سوراخ‌های این شبکه رو پر می‌کنه.

این تور الان توی دیودنوم (Doudenum) یا دوازدهه ماست، قسمتی از روده باریک.

این دوتا (فیبر محلول و نامحلول) میان با هم یه سد ثانویه برای ما درست می‌کنن. یه ژل سفیدرنگ می‌سازن و این ژل سفیدرنگ، همین شبکه یا تور ماهیگیری، مانع جذب اون 30 کیلوکالری می‌شه.

این ژل می‌آد حرکت می‌کنه، از روده باریک ما می‌ره پایین و وارد ژژونوم (Jejunum) ما می‌شه. اونجا جاییه که مایکروبیوم دستگاه گوارش ما تجمع داره، پر از باکتری‌های مفید دستگاه گوارشه.

خب، حتماً می‌دونید که این باکتری‌های عزیز دستگاه گوارش ما غذا می‌خوان و می‌دونید که غذاشونم پری‌بیوتیکه، در واقع فیبر و سبزیجات.

اون 30 کیلوکالری چی شد؟

هیچی! اون باکتری‌های دستگاه گوارش اومدن اون ژل رو خوردن.

برای همینه که می‌گم یک کالری، یک کالری نیست. چون شما با خوردن بادوم، اومدین به باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌تون غذا دادین.

باکتری‌های دستگاه گوارش هم میان این کالری رو که دریافت کردن، به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنن.

شاید از قسمت‌های قبل یادتون باشه، انرژی لازم برای هضم غذا رو ما از همین اسیدهای چرب زنجیره کوتاه دریافت می‌کنیم.

نقش خیلی خیلی مهمی دارن این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه توی بدن ما.

باعث می‌شن که ما به بیماری‌های مزمن التهابی دچار نشیم. این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مثل:

• استات (Acetate)
• پروپیونات (Propionate)
• بوتیرات (Butyrate)

خیلی برای ما مهمن. این اسیدهای چرب عالی و بی‌نظیر، ضدالتهابند، ضد آلزایمرند و خیلی خیلی خیلی مهمه که شما باکتری‌های مفید دستگاه گوارش‌تون رو خوب تغذیه کنید، بهشون درست غذا برسونید که به دنبالش این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید بشن.

پس الان دیدین که 180 کیلوکالری، 180 کیلوکالری نیست. چون شما در واقع فیبر خوردین. در واقع این فیبر اصلاً برای شما نیست؛ غذای باکتری‌های عزیز دستگاه گوارش‌تونه.

پس الان فهمیدین که چرا رژیم‌های کالری‌شماری، رژیم‌های غذایی مناسبی نیستن؟

می‌دونین چه بلایی سر آدم‌ها می‌آد؟

طرف کل روز با غذاهای ناسالم خودش رو تغذیه می‌کنه و می‌گه: “کالری‌شماریم درست شد. دیگه این‌قدر شد.”

در حالی که هیچی به باکتری‌های مفید دستگاه گوارشش نداده، به اونا غذای درست نرسونده.

پس یادتون باشه: یک کالری، یک کالری نیست.

توی دنیای امروز، انواع و اقسام رژیم‌های مختلف غذایی وجود داره. همش می‌بینیم که یه رژیم غذایی جدید اومده.

اصلاً چرا انقدر آدم‌ها توی این سال‌های اخیر با کاهش وزن مشکل دارن؟ چرا همش درگیر انواع و اقسام رژیم‌های غذایی هستن؟

چرا همش تلاش می‌کنن که کاهش وزن داشته باشن و هی وزنشون برمی‌گرده؟

توی اپیزودای قبلی در مورد رفتارهای عادتی و هدفمند براتون توضیح دادم و گفتم دقیقاً همون تلاش، باعث می‌شه که آدم‌ها شکست بخورن. چون اون رفتار، رفتار هدفمنده و آدم‌ها رو خسته می‌کنه.

یه چیز جالب می‌خوام بهتون بگم که شاید ندونید:

حدوداً از هر هفت نفر آدمی که چاقه، شش‌تاشون در طول زندگیشون کلی وزن کم کردن.

عددهای قابل‌توجه کاهش وزن داشتن، اما نتونستن اون وزن رو نگه دارن و وزنشون برگشته سر خونه اول و حتی بیشتر.

چرا؟

چون ادامه دادن اون نوع رژیم غذایی که باهاش وزن کم کردن، سخته. نمی‌شه برای همیشه اونو ادامه داد، جواب نمی‌ده.

چون مردم فقط کوتاه‌مدت دارن بهش نگاه می‌کنن. می‌گن: “خب، من فلان رژیم رو می‌گیرم، وزن کم می‌کنم و بعد هر کاری خواستم می‌کنم، هر غذایی دلم خواست می‌خورم.”

نمی‌شه.

ما باید رژیم غذایی‌ای رو انتخاب کنیم که بتونیم اون رو توی تمام طول زندگیمون ادامه بدیم.

در واقع اینجا می‌خوام بهتون بگم بهترین نوع رژیم غذایی، سبک زندگی سالم و سالم‌خوریه.

در واقع، سالم‌خوری در کنار سبک زندگی سالم و عادت‌های خوب و سازنده، چیزیه که به ما کمک می‌کنه هم وزنمون کم بشه، هم وزنمون کم بمونه.

اگر می‌خواین کاهش وزنتون همیشه همراهتون باشه، عادت‌سازی کنید:

• عادت‌سازی کنید برای سالم‌خوری‌تون.
• عادت‌سازی کنید برای زندگی سالمتون.

تمام راه‌هایی که توی این چند قسمت بهتون یاد دادم، اگر با همین عادت‌سازی‌های ساده و سالم‌خوری وزنتون رو کم کنید، هیچ جایی توی زندگیتون دیگه نگران افزایش وزن و اضافه وزنتون نخواهید بود.

چند تا مقاله خیلی جالب متاآنالیس خوندم که اومدن رژیم‌های غذایی معروف توی دنیا رو بررسی کردن.

همه این مطالعه ها به اتفاق به این نتیجه رسیدن که این رژیم‌های غذایی که مد شده توی دنیا، اصلاً برای کاهش وزن طولانی‌مدت جواب نمی‌دن.

اصلاً برای طولانی‌مدت مناسب نیستن. و فهمیدن که اصلاً این رژیم‌های غذایی برای پایبندی هم مناسب نیستن.

چرا؟
چون توی طولانی‌مدت آدما خسته می‌شن و اونا رو رها می‌کنن.

این دلیلیه که اغلب رژیم‌های غذایی شکست می‌خورن و وزن اون آدم‌ها نه تنها برمی‌گرده، بلکه حتی بیشتر هم می‌شه.

این همون چیزیه که شاید شمایی که دارین الان این پادکست رو گوش می‌دین، واقعاً توی زندگیتون بارها تجربه‌ش کرده باشین.

پس با همین راه‌های ساده‌ای که بهتون گفتم، با عادت‌سازی و سبک زندگی سالم، امیدوارم بتونید وزن کم کنید و روی اون وزن دلخواهتون بمونین.

موفق باشید .