اگر بار اولی هست که به درونیابی گوش می‌دید در نظر بگیرید که این روش مدیتیشن برای ریلکس کردن و خوابیدن نیست. بلکه برای شنیدن ندای درونیه. برای مشاهده‌ی افکار و احساساتیه که در پس ذهنتون و ناخودآگاه شما مخفی شده.
لطفا یک مکان ساکت که در اونجا احساس امنیت هم می‌کنید پیدا کنید.
جایی رو انتخاب کنید که کسی مزاحمتون نشه و حتی در معرض نگاه دیگران هم نباشید.
اگر راحت ترید دراز بکشید یا اگر میخواید بنشینید.
.
.
توجهتون رو بیارید به تنفستون.
به ریتم دم و بازدمتون توجه کنید.
.
.
.
حالا ازتون می‌خوام به قلبتون توجه کنید. سعی کنید ضربان قلبتون رو احساس کنید.
.
.
.
احساس کردن ضربان قلب نیاز به تمرین و تکرار داره پس اگر احساسش نمی‌کنید هیچ اشکالی نداره، یکبار دیگه عمیق تر گوش بدید.
.
.
.
توجهتون رو بیارید به صدای من.
حالت یک یا هر دو دستتون رو بگذارید روی سینتون و مجددا به تپش قلبتون توجه کنید.
.
.
.
سعی کنید تنفستون رو با ریتم ضربان قلبتون هماهنگ کنید.
این کار چیزی نیست که من بهتون آموزش بدم. خودتون با چند بار تکرار درکش خواهید کرد.
.
.
.
.
در حین پخش موسیقی هرجا که احساس ناخوشایندی سراغتون اومد، سعی کنید برگردید و همین عمل همگام کردن قلب و تنفس رو مجددا انجام بدید.
هر فکری که وارد ذهنتون شد بهش خوش آمد بگید.
افکارتون رو قضاوت نکنید و باهاشون مقابله نکنید.
زمانی می‌ترسید که افکارتون رو یا خیلی جدی می‌گیرید یا قضاوتشون می‌کنید.
هر ترسی یا اضطرابی ناشی از یک فکره که قرار بوده مشاهده بشه ولی جدی گرفته شده. پس سعی کنید فقط مشاهدهگر باشید و به افکارتون بها ندید تا خودشون بیان و برن.
اینکه موسیقی خوبه یا بده، مورد پسندتون هست یا نیست، شبیه یک موسیقی دیگه‌اس، شمارو یاد چیزی میندازه، همه‌ی این ها هم افکار شما هستند و بگذارید بیان و بعد برن. توشون غرق نشید.
اگر به هر فکری که میاد زیاد بها بدید، فکر بعدی نمی‌تونه بیاد بنابراین هر فکری رو مشاهده کنید و بعد رهاش کنید و فضا رو برای ظاهر شدن افکار بعدی باز بگذارید.
زمانی که ذهنتون از افکار تهی بشه می‌تونید حقیقت درونی رو مشاهده کنید.
حالا چشماتون رو ببندید و از نمایش لذت ببرید.
