لطفاً در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.
لازم می‌دانم یادآوری کنم که این مدیتیشن کاملاً بی‌حرکت و فقط در حالت نشسته انجام می‌شود.
چند نفس عمیق بکشید و ذهنتان را باز کنید و اجازه دهید به بدن و افکارتان احاطه داشته باشید.
هر موقع کاملاً آماده بودید چشم‌هایتان را ببندید.
توجهتان را بیاورید به بالاترین نقطه‌ی سرتان.
توجهتان را کم‌کم بیاورید به سمت پیشانی.
هر بار که به بخشی از صورتتان توجه می‌کنید، سعی کنید داخل سرتان، دقیقاً پشت آن بخش از صورت را هم مشاهده کنید.
توجهتان را بیاورید به چشم‌هایتان.
حالا به بینیتان توجه کنید.
توجهتان را بیاورید به سمت لب‌هایتان.
حالا آرام از سمت لب‌ها به دهان و مری توجه کنید و بعد توجهتان را ببرید به سمت گردنتان.
به سینه و شش‌ها توجه کنید و به ریتم تنفس و بالا و پایین رفتن سینه‌تان آگاه باشید.
خیلی آرام توجهتان را ببرید به سمت دست راست، شانه..بازو..آرنج..ساعد..مچ..کف دست و انگشتانتان را کاملاً احساس کنید.
آرام همین مسیر را برعکس به سمت سینه برگردید و به دست چپ توجه کنید. شانه..بازو..آرنج.. ساعد.. مچ.. کف دست و انگشتانتان را احساس کنید.
مجدداً مسیر را آرام برگردید به قلبتان توجه کنید.
توجهتان را بیاورید به سمت شکمتان.
سعی کنید توجهتان را به بخش‌های مختلف داخل شکمتان ببرید و آن‌ها را آرام کنید.
توجهتان را بیاورید به پشت بدنتان.
توجهتان را ببرید به سمت شانه‌ها.. کتف… پشت و بعد آرام به سمت کمرتان بروید.
توجهتان را بیاورید به سمت نشیمنگاه و آرام به سمت پای راست.. ران.. زانو.. ساق.. مچ..کف پا و انگشتان پایتان احساس کنید.
همین مسیر را برعکس به سمت بالا برگردید و بعد به سمت پای چپ بروید.. ران..زانو..ساق..مچ..کف پا و انگشتانتان را احساس کنید.
به صداهای محیط آگاه باشید، هر صدایی که وارد می‌شود و بعد از مدتی قطع می‌شود. یا صدایی که در پس‌زمینه مدام تکرار می‌شود.
اگر حس ناخوشایندی دارید، سعی کنید به آن آگاه شوید. درد جسمی یا ذهنی تفاوتی نمی‌کند.
اگر حس ناخوشایندی ندارید، آخرین باری که حس ناخوشایندی را تجربه کردید را به خاطر بیاورید و سعی کنید آن را کاملاً تجسم کنید.
آیا علاقه دارید هرچه زودتر از این احساس خلاص شوید؟
آیا احساسات ناخوشایند هم مثل صداها می‌آیند و می‌روند؟ یا بعضی‌هایشان می‌مانند و مدام تکرار می‌شوند؟
چه تفاوتی بین احساس ناخوشایندی که داشتید و احساس ناخوشایند نشستن برای مدت طولانی و مدیتیشن کردن هست؟
تفاوت در میزان ناخوشایندی است یا زمانش یا هردو؟ یا اینکه تفاوت در چیز دیگری است؟
احساس ناخوشایندی را پیدا کنید که همیشه با شما بوده، می‌تواند یک درد مزمن، بیماری خاص، غم، ترس یا هرچیز دیگری باشد. مهم این است که بتوانید به آن یک برچسب بزنید. مثلاً ترس از تنهایی یا درد یک ناحیه مشخص.
حالا احساسی را که نسبت به آن دارید مشاهده کنید. تنفر، ملال، بی‌تفاوتی، ترس، اضطراب یا شاید هم با آن خو گرفته‌اید.
در دقایق پایانی مدیتیشن، یک بار دیگر توجهتان را بیاورید به بدنتان و سعی کنید به هر حسی چه خوشایند چه ناخوشایند کاملاً آگاه شوید.
بابت صبر و شکیبایی‌تان به شما تبریک می‌گویم و از همراهی‌تان سپاسگزارم.
