لطفاً در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.
لازم می‌دانم یادآوری کنم که این مدیتیشن کاملاً بی‌حرکت و فقط در حالت نشسته انجام می‌شود.
چند نفس عمیق بکشید و تمرکزتان را بیاورید روی بدنتان. اگر گرفتگی در جایی از بدنتان احساس می‌کنید، سعی کنید با آوردن تمرکزتان روی آن نقطه، گرفتگی‌ها را آزاد کنید و بدنتان را کاملاً آرام کنید.
توجهتان را بیاورید روی تنفستان. می‌توانید به ورود و خروج هوا، بالا و پایین رفتن سینه یا شکمتان توجه کنید.
اگر حواستان پرت شد، خیلی آرام و بدون هیچ قضاوتی توجهتان را برگردانید روی تنفستان.
آیا در حین تمرکز، فکری وارد ذهنتان شد؟ خاطره‌ای از گذشته؟ تصویری از آینده‌ای که هنوز اتفاق نیفتاده یا کاری که قرار است انجام دهید؟ این بار، هر فکری که وارد ذهنتان شود، به محض اینکه متوجهش شوید، به جای اینکه تمرکزتان را برگردانید روی تنفس، سعی کنید روی همان فکر یا تصویر یا خاطره باقی بمانید، حتی اگر کمرنگ شدند، دوباره سعی کنید به آن‌ها فکر کنید. بگذارید هرچقدر که می‌خواهند در ذهنتان بمانند و جلو بروند، بدون اینکه قضاوتشان کنید. صبور باشید و به آن‌ها اجازه دهید باقی بمانند.
توجهتان را بیاورید به صدای من.
به تجربه‌ای که داشتید فکر کنید.
چه اتفاقی برای افکارتان افتاد زمانی که به آن‌ها آگاه شدید؟ آیا مثل زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و دلتان می‌خواهد مجدداً ادامه‌ی خواب را ببینید ولی این اتفاق نمی‌افتد، افکارتان هم از کنترل شما خارج می‌شوند؟ آیا خودشان می‌آیند و خودشان می‌روند؟ یا اینکه به آن‌ها احاطه‌ی کامل دارید و می‌توانید کنترلشان کنید؟
مجدداً توجهتان را بیاورید روی تنفستان. این بار سعی کنید گوش به زنگ باشید و با آغوش باز هر تصویر، صدا یا فکری که به خانه‌ی ذهنتان مراجعه می‌کند را راه دهید و هرجایی که می‌روند همراهشان شوید و تا لحظه‌ای که از خانه‌ی ذهنتان خارج می‌شوند با متانت همراهی کنید.
زمان طولانی نشستن در یک‌جا بدون حرکت خسته‌تان می‌کند؟ خستگی به شکل کلافگی، درد، خارش، پرش اعضا، گزگز یا هرچیز دیگری.
در دقیقه‌ی پایانی این مدیتیشن از شما می‌خواهم چند نفس عمیق بکشید.
به احساسی که هم‌اکنون دارید فکر کنید، چه در ذهنتان و چه در جسمتان.
از صبر و همراهی شما سپاسگزارم.
