ذهن خود را با مدیتیشن تغییر بده!
در محیط بیش از حد پیوسته و پرتلاطم امروزی، بیش از هر زمان دیگری داشتن نظم برای کاهش فعالیت، یک چالش است. علاوه بر این، فناوری مدرن امروزی زندگی شما را با عوامل حواس‌پرتی غرق می‌کند تا تمرکزتان را به ظواهر جلب کند. مخفی کردن استرس مزمن و دیگر حالات روانی ناسالم، امری امکان‌پذیر می‌باشد. اما جامعه امروزی رفته‌رفته نیاز برای یک جنبش متقابل را درک کرده است.
استراحت دادن به ذهن، یادگیری دوباره چگونگی کاهش سرعت و بازگشت به باطن خویش، به طور رو‌زافزونی در حال محبوب شدن است. دلیل آن هم ممکن است تا حدی به خاطر تشخیص فواید مدیتیشن برای ذهن باشد. مدیتیشن یک روش عالی برای تسکین وضعیت آشفته ذهن است که بسیاری از افراد در آن قرار دارند.
یک زمانی مدیتیشن تمرینی مبهم و راز‌آلود تصور می‌شد، اما در سال‌های اخیر مورد‌‌توجه قرار گرفته است. یک مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن منظم در بزرگسالان بین سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۷ سه‌برابر شده است. مقالات در مورد فواید مدیتیشن برای ذهن امیدوارکننده است.
پرورش ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن، به روش‌های مختلفی امکان‌پذیر است. به زبان ساده، آگاهی از جایی شروع می‌شود که توجه آگاهانه خود را معطوف می‌کنید. آنچه پیش می‌آید ممکن است خوشایند یا ناخوشایند باشد؛ اما همانطور که غوطه‌ور شدن در درون را بدون پیش‌داوری تمرین می‌کنید، می‌توانید به آرامش درونی که از قبل در درون شما وجود داشت، دست یابید.
هر کسی می‌تواند تمرین آگانه مدیتیشن را برای یافتن سطح جدیدی از آرامش آغاز کند. همه چیز مربوط به نظم در نشستن و رفتن به بعد درونی خویش است.
فواید مغز بزرگ
فواید مدیتیشن برای ذهن فراوان است. مدیتیشن ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند و به معنای واقعی کلمه می‌تواند پیکربندی این شبکه‌ها را تغییر دهد. با تمرین منظم، می‌توانید نوروبیولوژی انعطاف پذیرتری را پرورش دهید این کار فواید زیادی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
- به شما کمک می‌کند تا حس بهتری داشته باشید.
- با افزایش سن به حفظ سلامت روان کمک می‌کند.
- به کاهش استرس روانی کمک می‌کند.
- باعث افزایش تمرکز پویا و پایدار می‌شود.
همچنین، با تمرین مدیتیشن می‌توان به افزايش حس هم‌دردی و دل رحمی بیشتر در خودمان کمک کرد.
عجیب بنظر نمی‌رسد؟
به خواندن مطلب ادامه دهید تا بیشتر از فواید مدیتیشن برای ذهن باخبر شويد.
فواید مدیتیشن برای ذهن: داشتن ذهن هوشیار برای مديريت خلقوخو شما
از دیگر فواید مدیتیشن برای ذهن این است که مانند ورزش برای بدن، مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را در مواجهه و رها کردن حالات روانی ناخواسته مانند اضطراب و ترس آماده کنید و پاسخ شرطی مرتبط با آن را بدهید.
مطالعات امروزی نشان می‌دهد که کنترل تجربه درونی شما که یک زمانی تصور می‌شد ثابت است را می‌توان با تمرین ساده ذهن آگاهی تغییر داد. اگرچه مدیتیشن نمی‌تواند درمانی برای اختلالات استرس روانی و عاطفی مزمن باشد اما فواید مدیتیشن برای ذهن فوق‌العاده بوده و برای خلق و خو و سلامت کلی روان موثر است. چند دقیقه ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به جلوگیری از احساسات شدید و محافظت در برابر الگوهای فکری قدرتمندی که مولد نگرانی های بی‌مورد هستند، کمک کند.
در ادامه بخش کوچکی از تحقیقاتی را مطالعه می‌کنید که از مزایای مدیتیشن و ذهن آگاهی حمایت می‌کند.
فواید مغز بزرگ
فواید مدیتیشن برای ذهن فراوان است. مدیتیشن ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند و به معنای واقعی کلمه می‌تواند پیکربندی این شبکه‌ها را تغییر دهد. با تمرین منظم، می‌توانید نوروبیولوژی انعطاف پذیرتری را پرورش دهید این کار فواید زیادی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
- به شما کمک می‌کند تا حس بهتری داشته باشید.
- با افزایش سن به حفظ سلامت روان کمک می‌کند.
- به کاهش استرس روانی کمک می‌کند.
- باعث افزایش تمرکز پویا و پایدار می‌شود.
همچنین، با تمرین مدیتیشن می‌توان به افزايش حس هم‌دردی و دل رحمی بیشتر در خودمان کمک کرد.
عجیب بنظر نمی‌رسد؟
به خواندن مطلب ادامه دهید تا بیشتر از فواید مدیتیشن برای ذهن باخبر شويد.
فواید مدیتیشن برای ذهن: داشتن ذهن هوشیار برای مديريت خلقوخو شما
از دیگر فواید مدیتیشن برای ذهن این است که مانند ورزش برای بدن، مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را در مواجهه و رها کردن حالات روانی ناخواسته مانند اضطراب و ترس آماده کنید و پاسخ شرطی مرتبط با آن را بدهید.
مطالعات امروزی نشان می‌دهد که کنترل تجربه درونی شما که یک زمانی تصور می‌شد ثابت است را می‌توان با تمرین ساده ذهن آگاهی تغییر داد. اگرچه مدیتیشن نمی‌تواند درمانی برای اختلالات استرس روانی و عاطفی مزمن باشد اما فواید مدیتیشن برای ذهن فوق‌العاده بوده و برای خلق و خو و سلامت کلی روان موثر است. چند دقیقه ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به جلوگیری از احساسات شدید و محافظت در برابر الگوهای فکری قدرتمندی که مولد نگرانی های بی‌مورد هستند، کمک کند.
در ادامه بخش کوچکی از تحقیقاتی را مطالعه می‌کنید که از مزایای مدیتیشن و ذهن آگاهی حمایت می‌کند.
مطالعات در مورد فواید مدیتیشن برای ذهن
یک مطالعه رندوم و کنترل شده نشان داده است که در طول ۵۶ هفته درمان متکی به ذهن‌آگاهی باعث شده تا دوره زمانی قبل از عود دوره‌های خلق پایین را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. همچنين، به حفظ خلق و خوی سالم در کوتاه مدت و بلند مدت کمک کرده است. شرکت کنندگان اظهار داشتند که کیفیت زندگی بهتری را تجربه کرده‌اند.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که هشت هفته درمان مبتنی به ذهن آگاهی، نمرات سلامت روان شرکت کنندگان را بهبود بخشیده است که در نهایت، منجر به نتایج مهمی می‌شود، مانند رهایی از اضطراب در ذهن از مدیتیشن که به تنظیم فرآیندهای تفکر خودارجاعی گره خورده است. اضطراب یک حالت شناختی است و زمانی رخ می‌دهد که شما به دلیل تهدیدات موجود، نتوانید وضعیت عاطفی خود را کنترل کنید.
پس از گذشت ۸ هفته از دوره ذهن‌آگاهی، اسکن های ام ار‌ای شرکت کنندگان کاهش فعالیت در مرکز مبارزه یا گریز مغز که ناشی از ترس و هیجان است را نشان داد. آمیگدال بخشی از مغز است که واکنش هیجانی بدن شما در زمان خطر، کنترل می‌کند و یک نشانه‌گر کلیدی زیستی در بدن شما است.
داشتن توجه و تمرکز بیشتر از فواید مدیتیشن برای ذهن است!
ذهن همه انسانها گاها منحرف می‌شود. این انحراف می‌تواند در به تعویق انداختن تکالیف، گم کردن کلمات در وسط جمله و حتی فکر کردن به کار درحالیکه طرف مقابل شما درباره روز خود با شما صحبت می‌کند، باشد. انسانها تمرکز انتخابی را به عنوان سازوکار مقابله با تهدیدات در دوران باستان توسعه دادند.
امروزه تهدیدهای فیزیکی کم‌تری وجود دارد که نگران آنها باشیم. در عوض، افراد نشخوار فکری میکنند و اجازه می‌دهند نگرانی و اضطراب با درد عاطفی گذشته یا اضطراب آینده بر زمان حال غلبه کند. مغز شما بطور طبیعی به سوی خستگی و کسالت می‌رود، به همین خاطر، ممکن است از عوامل حواس پرتی استقبال کند.
یک شبکه بنیادی از نورون ها با سرگردانی ذهن در ارتباط هستند که آن را “ذهن میمون” هم می‌نامند. اما دانشمندان دریافته‌اند که ناهنجاری های این‌سیستم مغز می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی، اختلالات توجه و اختلالات استرسی پس از ضربه روحی شود. مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که در زمان حال و در چارجوب زمانی و خوشحال باشید.
از دیگر فواید مدیتیشن برای ذهن این است که می‌تواند دامنه توجه شما را بالا ببرد و همچنین، به مبارزه علیه سرگردانی ذهن و افکار خودارجاعی بیش از حد کمک کند. با فعالیت های بیش از حد، این حالات ذهنی ناسالم می‌تواند منجر به حس ناراحتی و افسردگی شود.
ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید و حواس پرتی های اطرافتان را نادیده بگیرید. همچنین، به توانایی شما برای توجه بیشتر به محیطتان کمک می‌کند. به شما این‌امکان را می‌دهد با چشم انداز کامل تری از تجربه خود به لحظه حال دسترسی داشته‌باشید.
مدیریت ذهن میمونی از طریق مدیتیشن روزانه اولین خط دفاعی ساده و آسان برای حواس پرتی های بی‌پایان امروزی است.
برای طول عمر بیشتر و افزایش کارکرد مغز، بازی طولانی را انجام دهید!
از دیگر فواید مدیتیشن برای ذهن می‌توان به منشا جوانی برای پیری ذهن اشاره کرد که برای همه رایگان است. مغز انسان به طور طبیعی از 20 سالگی رو به زوال می‌رود. با تمرین مدیتیشن می‌توان به حفظ سلامت مغز کمک کرد. مدیتیشن برای ضخیم شدن قشر پیش فرونتال نشان داده شده است.
این مرکز از مغز، عملکردهای مرتبه بالاتر مغز مانند افزایش آگاهی، تمرکز و تصمیم گیری را مدیریت می‌کند. تغییرات در مغز نشان می‌دهد که با مدیتیشن، عملکردهای مرتبه بالاتر قوی‌تر می‌شوند، در حالی که فعالیت‌های مغزی درجه پایین کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، شما قدرت این را دارید تا مغز خود را تربیت کنید.
سارا لازار، متخصص علوم اعصاب از دانشکده پزشکی هاروارد، متوجه شد که سازگاری با مدیتیشن مهم و کلیدی است. او در مطالعه خود فهمید کسانیکه تجربه ای ۴۰ و ۵۰ ساله در مدیتیشن دارند، به اندازه یک فرد 20 تا 30 ساله دارای ماده خاکستری در مغزشان هستند. در این گروه مسن تر، سلامت قشر پیشانی حفظ شد.
ساختارهای مغز و نوروپلاستیسیته
مدیتیشن می‌تواند از طریق نوروپلاستیسیته تغییرات فیزیکی در مغز ایجاد کند. این مفهوم که بیش از پیش محبوب یافته، به توانایی مغز برای سازماندهی مجدد و همچنین، تغییر مداوم در طول عمر اشاره دارد. رفتار و سبک زندگی بر مغز تاثیرات مهمی دارند. بنابراین، زندگی شما باعث می‌شود تا مغزتان دائماً ارتباطات عصبی جدیدی ایجاد کند. این به این دلیل است که نورون ها (سلول های عصبی) به طور فعال برای جبران تغییرات در محیط شما تنظیم می‌شوند.
سلول‌های مغزی، فرآیند سازماندهی مجدد را طی میکنند و با ایجاد مسیرهای جدید در داخل مغز، خود را به‌صورت پویا وفق می‌دهند. همچنین، نحوه تفکر و احساس شما این ساختارهای عصبی را تغییر می‌دهد.
با خم کردن عضله توجه متفکرانه، بارها و بارها، به طور مؤثر “فیزیک” یا شکل مغز خود را تغییر می‌دهید که اینکار زمان زیادی نمی‌گیرد.
مطالعات نشان داده‌اند که تنها هشت هفته طول می‌کشد تا شکل مغز شما از جمله افزایش حجم ماده خاکستری تغییر کند. ماده خاکستری در سیستم عصبی مرکزی شما یافت می‌شود و بیشتر سلول های عصبی مغز را تشکیل می دهد. این نوع بافت، به ویژه در نواحی مسئول کنترل ماهیچه ها، ادراک حسی، احساسات، حافظه، تصمیم گیری و کنترل خویشتن، اهمیت دارد.
با تغییر چگالی ماده خاکستری از طریق نوروپلاستیسیته، می‌توانید ارتباطات بین نورون ها را ایجاد کرده و همچنین، بهبود ببخشید. شما می‌توانید تنها با چند دقیقه تمرین در روز به طور موثر مغز خود را تغییر دهید.
دیدن مغز بواسطه مدیتیشن از جمله فواید آن است!
ماده خاکستری در مغزتان چیزهای زیادی در مورد آنچه که هنگام نشستن برای تمرین مغز اتفاق می‌افتد به شما می‌گوید. بسیاری از مزایای مدیتیشن برای ذهن که با تمرین روزانه ایجاد می‌شود، خیره کننده است. اما دقیقاً چه اتفاقی برای ایجاد این اثرات شگفت‌آور می‌افتد؟
در چند دقیقه اول جلسه مدیتیشن، قشر پیش پیشانی شکمی اولین ناحیه ای است که فعال می‌شود. این بخش از مغز تجربیات را از طریق یک لنز خود ارجاعی فیلتر می‌کند. همانطور که مدیتیشن می‌کنید، مغز شما همچنان از فکری به فکر دیگر می‌چرخد (مانند ذهن میمونی که در درختان فعال است).
افکاری که پدیدار می‌شوند می‌توانند به سبب تجربه زندگی شما، نتایج اغراق آمیزی داشته باشد.
وقتی بتوانید توجه خود را مهار کنید، قشر جلوی مغز جانبی فعال می‌شود. صرف نظر از روشی که استفاده می‌کنید (مانترا یا تنفس) این تغییر می‌تواند به شما کمک کند تا لحظه‌ای زودتر بر”من” غلبه کنید.
افکار در این مرحله منطقی‌تر و متعادل‌تر هستند و به شما کمک میکنند دیدگاه خنثی تری داشته باشید. اکنون در نقطه شیرین مدیتیشن قرار دارید.
تمرین برای چندین هفته (8 تا 12 هفته) باعث فعال شدن قشر پیش‌پیشانی پشتی می‌شود. در این حالت، همدلی و دل‌رحمی می‌تواند به‌وجود آید و رشد کند. هر چه مدت طولانی تری تمرین کنید، این محدوده در مغز، قوی‌تر می شود. تمرین دائمی، دروازه‌ای به سوی یک زندگی پویا و دل‌پذیر باز می‌کند.
آزاد سازی مواد شیمیایی از فواید مدیتیشن برای ذهن است!
مغز شما به طور طبیعی انتقال دهنده های عصبی کلیدی (مواد شیمیایی مغز) را آزاد می‌کند که به تنظیم تعادل هورمون‌های حیاتی کمک میکنند. آنها بر سیستم‌های سراسر ذهن و بدن تأثیر می‌گذارند.
مطالعات نشان می‌دهد که تمرین مدیتیشن می‌تواند به طور مستقیم بر سطح این انتقال دهنده های عصبی حیاتی تولید شده در مغز، تأثیر بگذارد.
ذهن آگاهی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر ترشح مواد شیمیایی در مغز داشته باشد:
- سروتونین: این ماده شیمیایی «احساس خوب» را افزایش می‌دهد تا به تنظیم خلقوخو کمک کند.
- کورتیزول: این هورمون استرس را کاهش می‌دهد.
- دی هیدرواپی آندرسون: سطح این هورمون طول عمر را افزایش می‌دهد.
- (گاما آمینوبوتیریک اسید) – اثر آرام بخش این فرستنده اصلی بازدارنده در سیستم عصبی مرکزی را بهبود می‌بخشد.
- اندورفین: افزایش این انتقال دهنده عصبی باعث افزایش شادی می‌شود.
- هورمون رشد: سطح این ماده شیمیایی حفظ کننده جوانی را که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، افزایش می‌دهد.
- ملاتونین: ‘هورمون خواب’ را که مسئول خواب آرام است، تقویت کرده و به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.
حرکت به سوی آلفا با مدیتیشن
مغز پر جنب و جوش شما منبع مداوم فعالیت الکتریکی است. منطقی است که نورون ها از طریق الکتریسیته با یکدیگر ارتباط برقرار میکنند. امواج مغزی اطلاعات را از طریق میزان تکرار، منتقل میکنند.
نوسانات بسیار قدرتمندی که می‌توان آنها را تشخیص داد. دستگاه الکتروانسفالوگرام (EEG) پنج نوع اصلی امواج مغزی را در فرکانس‌های مختلف، آهسته تا سریع اندازه‌گیری می‌کند و مربوط به حروف یونانی دلتا، تتا، آلفا، بتا و گاما است. همانطور که تاکنون حدس زده‌اید، مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که فرکانس امواج مغزی خود را دست‌کاری کنید.
با پنج نوع اصلی فرکانس مغز آشنا شوید!
۱. امواج مغزی گاما سریعترین امواج مغزی قابل اندازه گیری هستند و توسط نوار مغزی یا الکتروانسفالوگرافی (EEG) شناسایی می‌شوند. این موج مغزی سریع و نوسانی با افزایش فعالیت ذهنی از جمله ادراک، یادگیری، هوشیاری و حل مسئله مرتبط است. آنها زمانی فعالند که مغز شما اطلاعات مناطق مختلف را به طور همزمان پردازش می‌کند.
۲. امواج مغزی بتا در هنگام تفکر فعال، هوشیار و پرمشغله شناسایی می‌شود. این امواج، در مواقع تمرکز، مکالمه یا زمانی که روی یک کار تمرکز می‌کنید، حضور دارند.
۳. امواج مغزی آلفا زمانی قابل شناسایی هستند که ذهن در حالتی آرام و در عین حال هوشیار باشد. آنها در طول فعالیت های خلاقانه وجود دارند، درست قبل از خواب حضور دارند و در طول مدیتیشن افزایش می‌یابند.
۴. امواج مغزی تتا در حین مدیتیشن عمیق، رویاهای روزانه یا هنگام خواب دیدن اندازه گیری می‌شود. آنها همچنین، می‌توانند در حین انجام کارهای خودکار و مکرر که مغز را از کار می‌اندازند، مانند دوش گرفتن یا شستن ظروف شناسایی شوند.
۵. امواج مغزی دلتا این امواج مغزی آهسته در طول خواب عمیق رخ می‌دهد که در آن شما به طور کلی هوشیاری بدن را از دست می‌دهید.
امواج مغزی شما تنها یک جنبه از فرآیندهای پیچیده در ذهن هستند که تجربه شما را تولید میکنند و مدیتیشن می‌تواند به شما در کنترل آنها کمک کند. هنگامی‌که مدیتیشن می‌کنید و توجه را به درون خود جلب می‌کنید، امواج آلفا و تتا افزایش می‌یابد. تولید امواج آلفا به شما کمک می‌کند تا داوطلبانه شروع به استراحت و آرامش کنید. این موج زمانی می‌آید که روی چیز خاصی تمرکز نکنید.
فرو رفتن در نوسانات آلفا از طریق مدیتیشن نیز می‌تواند به خلاقیت شما دامن بزند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ انجام شد که افزایش خلاقیت ناشی از تولید امواج آلفای بیشتر را بررسی کرد. حرکت به سمت امواج آلفا یک اکسیر جادویی نیست، اما شروعی امیدوارکننده برای دست‌یابی به یک زندگی آرام‌تر و خلاقانه تراست.
مقصد آگاهانه شما
برای یک درمان‌گر مبتدی، توسعه ذهن آگاهی نیاز به فداکاری دارد، اما همانطور که مهارت خود را از طریق تکرار فیزیکی و ارتباط ذهنی با بدن عمیق تر می‌کنید، از فواید مدیتیشن برای ذهن خود نیز لذت می‌برید. افزایش تحقیقات در مورد مدیتیشن فواید ثابت شده‌ای را برای سلامتی، تقویت حافظه و توجه و افزایش سروتونین ارائه می‌دهد و این فهرست همچنان در حال افزایش است.
آموزش مغز برای نوسانات ثابت آسان‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. اگر آن را امتحان نکرده‌اید، باید بگوییم که مدیتیشن ساده است و نیاز به تجهیزات اضافی یا آموزش قبلی ندارد. به راحتی در یک موقعیت راحت، یا روی یک صندلی یا حتی روی زمین بنشینید و شروع به تمرکز بر نفس خود کنید.
وقتی توجه شما منحرف شد، به آرامی افکار خود را به جان خود بازگردانید. روش های بی شماری برای به‌وجود آوردن بدن و مغزی سالم از طریق مدیتیشن وجود دارد. سعی کنید تکنیک خود را با آزمایش ویپاسانا، نفس کشیدن، مدیتیشن ماورایی، سرود خواندن، توجه متمرکز و مدیتیشن متحرک تغییر دهید. هر کدام از این‌ها می‌توانند با یک هدایتگر یا در سکوت انجام شوند.
مدیتیش راهی برای آرامش ذهن
به دنبال روشی باشید که برای شما بهترین باشد. هر روز چند دقیقه از سفر دیوانه‌وار زندگی، کناره گیری کنید تا به سازوکار ذهن خود عمیق تر بپردازید. با تمرین منظم، آستانه تحمل خود را به وضعیت ذهنی درخواهید آورد، استرس را بهتر مدیریت می‌کنید. همچنین، در مواجهه با افکار ناراحت کننده، اضطراب و حواس‌پرتی زیرک تر می‌شوید.
مدیتیشن، درست مانند ورزش، می‌تواند مغز شما را متحول کند. به عنوان فردی آگاه‌تر، با تجربه‌ای کامل تر و آگاهانه تر ارتباط معنادارتری ایجاد خواهید کرد. همه چیز در اختیار شماست که مغزتان را تغییر دهید…از همین امروز شروع کنید.
