سلام، شما به دارما کلینیک گوش می‌کنید. این اپیزود صحبت علی با آرمان هممتیان، کارشناس ارشد تربیت بدنی، مربی حرفه‌ای بدنسازی، قهرمان شنا و محقق به این زمینه است. برای آشنایی بیشتر با آرمان می‌توانید به صفحه اینستاگرامش که داخل باکس توضیحات همین اپیزود قرار دادیم مراجعه کنید.

(1:13 – 1:59)

در این اپیزود ما می‌خواهیم درباره کاهش وزن، چربی‌سوزی و تناسب اندام صحبت کنیم. آرمان من می‌خواهم بحث را این‌طور شروع کنم که اصلاً تناسب اندام چیست و چگونه تشخیصش دهیم؟ من یادم است زمانی که با تو تمرین می‌کردم، تو خیلی به عدد و ارقام مثل درصد چربی و عضله و این‌جور مسائل اعتقاد چندانی نداشتی و نظرت بیشتر این بود که جلوی آینه بایستیم و ببینیم چه می‌بینیم. درسته؟

آرمان : دقیقاً علی، ببین تناسب اندام را من این‌طور می‌بینم که بهترین فاکتوری که می‌تواند با ما صحبت کند و به ما بگوید که ما متناسب هستیم یا نه، بهترین ترازویش آینه است.

(1:59 – 23:10)

در واقع، آینه به ما می‌گوید که از نظر خودمان، مطابق سلیقه خودمان و تشخیص خودمان و نظر خودمان آیا ما وضعیت مناسب فیزیکی داریم یا نه؟ حالا این جدا از بحث سلامتی است و آن چیزی که بعضی‌ها خب ممکن است که در سلیقه‌شان نکاتی باشد که آن‌ها با سلامتیشان کمی فاصله داشته باشند. بعضی‌ها دوست دارند خیلی بیش از اندازه لاغر باشند، بعضی‌ها که واقعاً اضافه وزن دارند که خوب نیست می‌گویند این مشکلی ندارد. ولی به‌صورت کلی اگر بخواهیم نگاه کنیم، بهترین ترازویش همان آینه است. عدد و رقم‌ها، آن‌ها یک چارت خوبی می‌شود برایشان پیدا کرد که بیاییم افراد را در آن دسته‌بندی کنیم. اصلاً اصولاً دسته‌بندی خیلی از فاکتور‌ها را همان عدد و رقم‌هاست. ولی اگر بخواهیم به‌صورت آمیانه به آن نگاه کنیم، یعنی بخواهیم همه را درگیر نکنیم که شما باید بروید آن عدد را پیدا کنید و بعد حتماً به آن عدد برسید، مثلاً یک درصد چربی مشخصی باید حتماً برسید، اگر نه، خب می‌گویم بهترین چیزی که می‌توانیم برایش انتخاب کنیم همان آینه است. چیزی که دقیقاً روبروی خودمان است و با آن صحبت می‌کنیم.

علی :بسیار عالی، نظرت راجع به چیزهایی مثل بی‌ام‌آی و بی‌ام‌آر چیه؟ یک توضیح راجع به آن‌ها بده و اینکه چقدر می‌شود روی آن‌ها حساب باز کرد. یعنی آیا ما می‌توانیم بر اساس بی‌ام‌آی‌مان بگوییم که ما الان اضافه وزن داریم یا نه و اگر اضافه وزن داریم، چه کار باید بکنیم؟ چون برای خود من خیلی کار نمی‌کند. یعنی من هر وقت که بی‌ام‌آی خودم را می‌گرفتم، همیشه کاهش وزن داشتم در حالی که وقتی جلوی آینه می‌ایستادم می‌گفتم نه، من باید کمی وزن کنم. اگر خاطرت باشد.

درسته، ببین بی‌ام‌آی یکی از شاخص‌هایی است که شاخص توده بدنیه، در واقع همان‌طور که خودت گفتی، خیلی وقت‌ها خیلی از افراد دوست ندارند اگر شاخص عددی‌شان به دست می‌آید، مثلاً هر عددی در می‌آید، اگر شاخص عددی بالاست و باید مقداری از توده بدنیشان کم شود، یا برعکس، شاخص توده بدنیشان کم است و باید وزنشان را اضافه کنند. خیلی‌ها با این عدد کنار نمی‌آیند، ولی در واقع این یک شاخصی است که می‌آید نسبت قد و وزن را در نظر می‌گیرد. شما با این قدی که دارید، باید یک وزن مثلاً داشته باشید که آن درست است. اما مشکل آنجایی توی بی‌ام‌آی شروع می‌شود که خیلی وقت‌ها ورزشکاران می‌بینند که بی‌ام‌آی‌شان یک جوری است که باید بهشان بگوید، اگر بخواهیم فقط بی‌ام‌آی را در نظر بگیریم، باید بهشان بگوید خب شما الان باید بروید یک مقداری از عضلاتتان را از دست بدهید که در واقع توی آن چارت قرار بگیرید. واسه همین، آن چارت هم مثل خیلی دیگر از جدول‌ها و عدد‌های دیگر که در مورد تناسب اندام می‌آیند با ما صحبت می‌کنند، ضعف و اراده خودشان را دارند. اما برای افراد غیر ورزشکار می‌تواند یک فاکتوری باشد. نمی‌گویم الزامی است ولی می‌تواند یک فاکتوری باشد که بخواهند ببینند آیا درسته یا نه.

علی :درسته، حالا فرض کنیم که ما تشخیص دادیم که به هرحال نیاز داریم وزدمان را کم کنیم. اولین چیزی که به ذهن هر کسی می‌رسد، تغییر توی دو تا چیز است: فعالیت فیزیکی یا ورزش کردن که حالا تا حالا درباره‌اش صحبت زیاد کردیم و تغییر رژیم غذایی یا دایت. معمولاً کسی که می‌خواهد شروع کند می‌گوید خوب کالری این کالری اوت. کالری ورودی و کالری خروجی. معمولاً با این شروع می‌شود که ما هرچی کالری کمتری بگیریم و کالری بیشتری مصرف کنیم وزنمان کاهش پیدا می‌کند.  راجع به این صحبت کنیم که چی می‌شود که این بعد از یک مدتی ممکنه این اتفاق نیفتد. این فرمول ساده کالری این کالری اوت یا کالری ورودی و خروجی به این سادگی نیست. یعنی ما کالری ورودی را کم می‌کنیم ولی میزان کالری مصرفی‌مان، شاید همان ورزش‌ها را انجام بدهیم همان فعالیت‌های فیزیکی را انجام بدهیم ولی فرمول دیگه کار نمی‌کند. من نمی‌دانم تونستم منظورم را برسانم یا نه.

آرمان :آره، متوجه شدم. دقیقاً باهات موافقم. ببین من یک دو تا فاکتور دیگر اضافه می‌کنم بشه موقعی که ما می‌خواهیم وزن کم کنیم. همون‌طوری که تو گفتی همه اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد این است که کالری مصرفی‌مان را کمتر کنیم و کالری ورودی‌مان را کاهش دهیم. این از اصول پایه است. اما یک چیزی که خیلی از افراد نادیده می‌گیرند این است که ما باید یک فکری به حال استراحت و ریکاوری خوبمان بکنیم. بدنی که تحت استرس شدید باشد و استراحت و ریکاوری خوبی نداشته باشد، درواقع نمی‌تواند کاهش وزن درستی هم داشته باشد. یعنی توی مسیر حتماً یک جاهایی متوقف خواهد شد. راجع به کالری ورودی و کالری خروجی، ببین، این درواقع دورنما و کلی‌ترین فاکتوریه که می‌شود راجع به کاهش وزن یا هر رژیم غذایی یا هر لایف‌استایلی حرف زد. اما من می‌خواهم یک چیزی بگویم. ببین برای این که ما کاهش وزن درستی داشته باشیم، اصلاً می‌خواهم از این پرانتز کاهش وزن هم بیارمش بیرون که بچه‌هایی که می‌خواهند افزایش وزن هم داشته باشند، این فرمول به دردشان بخورد. ما اگر بخواهیم تغییر وزن داشته باشیم، با این کلام بگم تغییر وزن داشته باشیم، باید رژیم غذایی را انتخاب کنیم از بین این همه رژیم‌های غذایی مختلفی که هست. اصلاً تعدادش واقعاً دیگه اینقدر زیاد شده و اینقدر مدل‌های مختلفی می‌شود رژیم گرفت، اصلاً نیازی نیست اسم ببریم همه را ولی برحال از تمام این رژیم‌ها باید یک دونه از این رژیم‌ها را برداریم که به سبک زندگی‌مان نزدیک‌تره. یک. دو، اینکه باید بتوانیم آن رژیم را بیاریم بکنیم داخل سبک زندگی‌مان. یعنی به عنوان بخشی از لایف‌استایل‌مان بیاریم بذاریم کنار خودمان، طوری که این را دیگه نخواهد از خودمان جدا کنیم. بگویم آقا من می‌توانم یک سال، دو سال، سه سال، پنج سال این رژیم غذایی را داشته باشم و درواقع دیگه اسمش رژیم غذایی نیست. این درواقع می‌شود لایف‌استایل غذایی من. این درواقع می‌شود مدل غذا خوردن من. بعد آنجا تازه می‌توانیم وارد این بشویم که حالا اینجا با کالریش باید چکار کنیم. در مورد استرس و استراحت هم همین‌طور. ما باید حتماً حتماً یک فکری به حال کنترل استرسمان داشته باشیم. افرادی که استرسشان بالاست، نه می‌توانند وزن خوبی بگیرند و نه می‌توانند وزن خوبی را از دست بدهند. پس چه کاهش وزن بخواهیم داشته باشیم چه افزایش وزن، با سطح استرس بالا واقعیتش اینه که بهش نمی‌رسیم. نه اینکه کندتر می‌رسیم، ممکنه اصلاً اینجا متوقف بشیم و مجبور بشیم هم فعالیت ورزشی‌

مان را و هم رژیم غذایی‌مان را رها کنیم. چون خود فعالیت ورزشی در واقع استرسیه به بدنمان، یک استرسیه و از عضلاتمان به سیستم اثر می‌گذارد. حالا این استرس نتیجه مفیدی خواهد داشت، ولی اگر قرار باشد که ما به صورت مدام بدنمان را تحت فشار بذاریم، پاسخ خوبی ازش نمی‌گیریم. قسمت بعدی استراحته. بدنی که خوب استراحت نکند و مغزی که نخوابد، همون‌طوری که جلسه پیش هم گفتیم، طبیعتاً سیگنال‌های خوبی را تولید نخواهد کرد و عضلاتمان سیگنال‌های خوبی را نخواهند گرفت و… اما در مورد کالری، ببین، من با کالری‌شماری نمی‌گم موافق نیستم یا کار خوبی نیست و… اتفاقاً کالری‌شماری یکی از دقیق‌ترین و بهترین روش‌هاییه که می‌شود در واقع باهاش وارد یک رژیم غذایی شد. هر نوع رژیمی فرق نمی‌کند، اینی که فقط داریم توی رژیم کالوریمان را می‌شماریم. اما مسئله اینجا است که کالری‌شماری کار بسیار سختیه، به خاطر اینکه ما باید بتوانیم فرض مثال روزی که استراحت می‌کنیم کالری خروجی و ورودیمان را دقیق بشماریم. روزی که تمرین داریم همین‌طور. روزی که فعالیت کاریمان بیشتر از حد عادی است، آن روز کالوریمان را جدا بشماریم. و این کالری‌شماری اگر بخواهد به صورت دقیق انجام بشود، تقریباً می‌شود گفت یک نیاز روزانه است برای کالری ورودی و خروجی. ممکن است کالری ورودی را بشود راحت‌تر شمرد ولی واقعاً توی بحث کالری خروجی کار خیلی سختیه. در نتیجه، خیلی از کسانی که، خیلی از متخصصانی که، و خیلی از افرادی که توی بحث‌های تغذیه ورود می‌کنند، کالری‌شماری نمی‌کنند. و در واقع می‌آیند چکار می‌کنند؟ در واقع می‌آیند یک رژیم غذایی یا یک استایل غذا خوردن را به فرد ورزشکار یا کسی که کمبود وزن دارد پیشنهاد می‌دهند که آن را به سمت هدف خودش پیش خواهد برد. و نه صرفاً آن کالری‌شماری.

علی : خیلی ممنونم آرمان برای اینکه یکم برم سراغ مسئله های دقیق تر این سوال هارو میپرسم .فکر میکنم اون جمله که گفتی برای هر کس یه چیز کار میکنه و لایف استایل و سبک زندگی هر کس متفافته خیلی مهمه من شخصا رژیم های غذایی کم کبرهیدرات دار و رژیم های غذای که تمرکزشون روی پروتئین و چربی و کربو هیدرات هارو حذف میکنن . این برای من خیلی خوب کار میکنه .من صبحا صبحانه رو حذف میکنم فستینگ میکنم بعدش هم تلاش میکنم رژیم غذاییم خیلی کالری باشه . کالری که البته نیست در حقیقت کم کربوهیدراته .با این روش، من وزنم را ثابت نگه می‌دارم و احساس خوبی هم در روز دارم. یعنی من اصلاً نمی‌خواهم وزن کنم ولی با این دایت و با این روش رژیم غذایی، من احساس بهتری دارم. احساس سبکتری دارم، بیشتر می‌توانم تحرک داشته باشم، انرژی بیشتری در روز دارم و غیره. ولی همین رژیم ممکن است باعث مریض شدن و عوارض زیادی برای یک فرد دیگر باشد. البته من خودم این‌ها را شخصی‌سازی می‌کنم با کمک حالا یک مربی یا تحقیقاتی که کردم یا اینکه به بدن خودم رجوع کردم و گفتم خب این برای من بعد از این همه سال با ورزش‌هایی که می‌کنم و با لایف‌استایل و سبک زندگی‌ای که دارم، این مرژه برای کسی که تازه می‌خواهد شروع کند، اضافه وزن دارد و نمی‌داند از کجا شروع کند. یک ورزشی هم انتخاب کرده مثل والیبال، فوتبال یا باشگاه بدنسازی. برای او ما باید از کجا شروع کنیم؟

آرمان: خب ببین، برای کسی که تازه شروع کرده و در واقع می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد، اولین چیزی که نیاز است اینه که… من فرمولی را می‌گویم که فرد خودش بتواند تا حدی کارش را انجام بدهد. اولین چیزی که نیاز است اینه که یک دفترچه داشته باشد و حداقل به مدت یک هفته و حداکثر به مدت دو هفته از صبح تا شب هر وعده و میان‌وعده و هر چیزی دیگر که دارد توی روز می‌خورد را یادداشت بکند. از صبح که بیدار می‌شود، مثلاً برنامه غذایی خودش را مثال زدی، از صبح که بیدار می‌شود می‌گوید آقا من از صبح با یک قهوه شروع می‌کنم، بعد مثلاً یک صبحانه، مثلاً یک تست با پنیر و همین‌طوری می‌رود پایین تا آخرین وعده‌ای که توی شب مصرف می‌کند. بعد از یکی دو هفته که این‌ها را یادداشت کرد، خودش متوجه می‌شود که آیا من رژیمی دارم که بنای آن بر میان‌وعده‌های زیاد است یا رژیمی دارم که بنای آن بر وعده‌های بزرگتر و تعداد وعده‌های کمتر است. اونی که میان‌وعده‌هایش بیشتر است، طبیعتاً وعده‌های بیشتری را در روز غذا می‌خورد یا وعده‌های بیشتری را در روز کلن دارد. خب، می‌رود به سمت در واقع رژیم‌هایی که پروتئین بیشتری دارد. و آن افرادی که میان نگاه می‌کنند و می‌گویند نه، آقا من دارم مثلاً در روز کلن دو وعده غذا می‌خورم. شرایط کاریم این طوری است که به صبحانه اصلاً نمی‌رسم. ساعت چهار نهار می‌خورم. ساعت 11 می‌آیم خانه و شام می‌خورم و دوباره فردا همین‌طور. حالا بینش هم ممکن است یک موقعی اگر گرسنه بشوم چیزی بخورم. این هم می‌رود سمت یک مدل رژیم. در واقع آن یادنامه غذایی که گفتم نوشتنش کمک می‌کند به این که ما بدانیم باید چه تیپ رژیمی را انتخاب بکنیم.

راجع به فستینگ، کتوجینیک، آتکینز یا پاله او، مدیترانه‌ای، کانادایی و… ببین، من این طوری تقسیم‌بندیشون می‌کنم. رژیم‌هایی که توشون شما می‌توانید کربوهیدرات مصرف بکنید. حالا ایکس مقدار هرچی متناسب به وزن و شرایطی که دارید. رژیم‌هایی که کربوهیدرات توشون کم می‌شود یا به نحوی حذف می‌شود. چیزی که خیلی معروفه و همه شنیدن، همون رژیم کتوجینیک، کتو دایت یا رژیم‌هایی بر پایه چربیه. ببین نکته‌ای که بسیار مهمه ما راجع به همه این رژیم‌ها بدانیم اینه که هیچ‌کدام از این رژیم‌ها کار نخواهند کرد مگر اینکه اینجا دوباره برمی‌گردیم به اینکه انرژی خروجی ما بیشتر از آن چیزی باشد که ما ورودی داریم. صرفاً همینه. یعنی اگر ما در کالری محدود نباشیم، نه کتوجینیک کار می‌کند، نه پالاو کار می‌کند، نه مدیترانه‌ای کار می‌کند، هیچ‌کدام از این رژیم‌ها کار نخواهند کرد. چون همچنان ورودی بالاتر از خروجیه. پس کلید در واقع همه این رژیم‌ها محدودیت کالریه. ما واقعاً کالری مان محدود بشود. حالا بعضی از این رژیم‌ها میان این محدودیت کالری را از کربوهیدرات‌ها در واقع اعمال می‌کنند. بعضی‌شان میان از چربی اعمال می‌کنند و… اما کاری که بهتر است انجام بشود، واقعیت اینه که سیستم هرمونی بدن ما به‌صورت طولانی‌مدتی با مصرف کربوهیدرات زیاد ندارد. ببین کلماتش خیلی مهمه. سیستم هرمونی ما هماهنگی زیادی را با مصرف کربوهیدرات زیاد به‌صورت طولانی‌مدت ندارد. یعنی ما نمی‌توانیم در واقع لایف‌استایل غذا خوردن سنتی ایرانی را به‌صورت طولانی‌مدت داشته باشیم و سالم هم باشیم. یعنی چی؟ یعنی اینکه ما صبح مقدار زیادی نون مصرف کنیم. سر سفره همیشه یک حجم زیادی نون مصرف می‌کنند. ظهر حتماً برنج می‌خوریم ما ایرانی‌ها. و خیلی‌ها هستند که شب‌ها هم تا برنج و شام تازه گرم هم نخورند، در واقع آن وعده‌هاشون سیرشون نمی‌کند. پره نمی‌شود. بماند که وسطش حتماً خب باید میوه بخوریم. یعنی میوه زیاد هم باید بخوریم چون میوه خوبه. بعد برحال وسط روز هم ممکن است گرسنه‌شان بشود یک چای بیسکویتی، شکلات و بیسکویتی می‌خورند و… این‌ها با سیستم هرمونی ما خیلی سازگار نیستند. حالا کسی که می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد، بهترین کاری که می‌تواند بکند اینه که ورود بکند به بحث غذا خوردنش. از حذف، نمی‌گویم محدود کردن، از حذف شکر و قند و هر نوع شیرینی که دارد مصرف می‌کند. خب اینجا سؤال پیش می‌آید، اگر من شکر و قند و شیرینی که مصرف می‌کنم را حذف بکنم، خب تو روز سردرد می‌گیرم، قندم می‌افتد، بعضی‌ها می‌گویند ما گشنه‌مان می‌شود از حال می‌رویم. این کار نباید به‌صورت ناگهانی انجام بشود. مثلاً کسی که روزی پنج قوطی نوشابه می‌خورد، این کار را می‌کند، یا خیلی میوه داریم می‌خوریم یا هر روز یک بیسکوییت، یک شیرینی کوچک سر میز کارمان هم با چای و قهوه داریم مصرف می‌کنیم. این را نمی‌توانیم به‌صورت ناگهانی و به قول

 معروف جهادی قطعش بکنیم. خب از فردا من این را نمی‌خورم. صحبت کردیم، این لایف‌استایل را نمی‌شود به‌صورت ناگهانی تغییر داد. می‌آییم یک بازه زمانی در نظر می‌گیریم. مثلاً شش هفته، هشت هفته، حتی ده هفته. به‌صورت پلکانی قند و شیرینی‌جات را از رژیم غذاییمان حذف می‌کنیم. این صرفاً می‌شود قدم اول برای حذفش. بعد از آن تازه می‌توانیم تصمیم بگیریم ما وارد چه تیپ رژیمی بشویم.

راجع به فستینگ، می‌خواهم یک چیزی بگویم. روزه‌داری.که در واقع مثل همون روزه داری مذهبی هستش .که از اذان صبح تا شب هستش و آب هم نمیشه استفاده کرد این روزه داری شاید برای اون زمان که مطرح شده خیلی مفید بوده ولی برای امروز جوامع انسانی جواب نمیده .این حرف رو زدم که جواب اون 1 ماه رو بدم که بعضی ها میان میگن خب ما تو سال یک ماه رو این مدلی با روزه وزنمون رو کم میکنیم .خیر این اتفاق نخواهد افتاد . یکی به این دلیل که مصرف آب نداریم و 2 این که ساعاتی که این کار رو میکنیم ساعات مناسبی نیست .و درست طراحی نشده این رژیم .در نتیجه میریم سراغ فستینگ که ساعت های مناسبی و ثابتی رو داره .یه توضیحی بدم درباره این روزه داری (فستینگ) ما یک ساعاتی رو مثلا 12 ساعت ویا 14 یا 16 ساعت این عدد ها یه صورت روتین مطرح شده( 12.12 / 14.10/ 16.8 ) که 16.8 سیکل پر طرفدارش هستش و 24.24 هم بعضی ها میگیرن و حتی طولانی طرش هم من دیدم که بعضی ها میگیرن خودم هم که این رژیم را گفتم، هیچ وقت دنبالش نرفتم. برهرحال منظورام اینکه خیلی محدودیت عددی توش نداریم. توی ساعت‌هاش یک تایم را در نظر می‌گیریم برای آن تایم روزه‌داری‌مان که یک وقتش هم طبیعتاً خواب هستیم، شب و یک تایمی هم در واقع پنجره غذا خوردن ما در طول روز است. فرض می‌کنیم هشت ساعته. این هشت ساعت تایمی است که ما می‌گیریم برای غذا خوردن. ما فرصتی برای گرفتن دو وعده داریم. معمولاً دو تا وعده غذا می‌توانیم باشیم. این دو وعده مهمه چطور کنترل بشوند. بحث فستینگ که باز می‌شود، در واقع دو وعده‌ای که کربوهیدرات پایین، پروتئین و چربی بالا و یک مقداری سبزیجات دارد که به عنوان فیبر در واقع کمک‌کننده جزب پروتئین به بدنمان است، در نظر می‌گیریم. و ما بینش ما صرفاً دم‌نوش و چای، آب و قهوه می‌توانیم مصرف بکنیم و باید هم در واقع من بحث قهوه را ندارم ولی حتماً باید در واقع آب به بدنمان به اندازه کافی برسد. این یک کلیتی از آن فستینگ است..

علی :مرسی آرمان. من فکر می‌کنم یکم توی بحث اینترمیتنت فستینگ بمانیم. من از همین کلمه اینترمیتنت فستینگ استفاده می‌کنم به خاطر اینکه کلمه فارسی‌اش می‌شود روزه‌داری متناوب، ولی با آن روزه‌داری هم‌پوشانی دارد. من همین کلمه اینترمیتنت فستینگ را ادامه می‌دهم و ازش استفاده می‌کنم. من شخصاً دارم این را هشت سال استفاده می‌کنم. تقریباً و نمی‌گم همیشه انجامش می‌دم، نه، روزایی بوده که می‌ریم صبحانه می‌خوریم با دوستامون، دوست دارم این کار رو انجام بدم و یه روزایی هم مثلاً روی مودش نیستم، انجامش نمی‌دم، ولی یه بخشی از زندگی من شده و برای من خیلی کار می‌کنه. یعنی من وقتی صبحانه نمی‌خورم و فقط با یه قهوه یا یه دمنوش و میزان کافی آب تا ساعت دوازده یه ظهر هستم، خیلی انرژی بیشتری دارم تا این‌که یه چیزی صبح می‌خورم و بعد می‌رم کارمو انجام بدم. حالا این‌که ورزش رو هم در حین این فستینگ انجام بدی یا نه، اینو باید توضیح بدی برامون که من آیا ورزش رو بهتره بذارم تو همین تایمی که فستینگ می‌کنم یا نه، بعد از این‌که غذا خوردم بذارمش برای بعد از اون. حالا بعضی هستن مثل خواهر خودم، مریم، صبحانش باید حتماً سر جاش باشه، یعنی می‌گه من صبحانه نخورم و از در خونه نمی‌تونم برم بیرون. و خب برای اون فستینگ کردن می‌تونه بره برای شب، یعنی خیلی‌ها می‌گن ما شامو حذف می‌کنیم، صبحانه‌مون رو داریم، ولی ساعت ۴ و ۵ بعد از اون دیگه هیچی نمی‌خوریم تا فردا صبحش که صبحانه‌مونو بخوریم. من این هم امتحان کردم برای یه مدت فکر کنم یکی دو ماه امتحانش کردم ولی برام سخت بود. ترجیح می‌دم صبحانه رو حذف کنم و توی روز خیلی انرژی بیشتری داشته باشم تا این‌که شامم رو حذف کنم. نکته اینه که حالا ما درست داریم توی پنجره مشخص که غذامونو می‌خوریم ولی اونم باید همون نکته‌ای که تو گفتی که کالری ورودی و خروجی باز در نظر داشته باشیم. یه نفر می‌گه خیلی خوب، من این فستینگ رو انجام می‌دم ولی خب پرخوری می‌کنم، کاری که ما دیدیم توی روزه‌داری ماه رمضون اتفاق می‌افته. یعنی شما یه ساعت مشخصی روزه‌داری می‌کنی ولی از اون‌ور می‌شینی زولبیا بامیه و چیزهای دیگه می‌خوری و پرخوری انجام می‌دی. اینم باید در نظر بگیریم که اون فستینگ باید در کنار محدودیت کالری و رژیم غذایی مشخصی قرار بگیره. درسته یا نه؟

خیلی نکته خوبی اشاره کردی. ببین، اصلاً می‌خوام برگردم یه خورده از یه دید دیگه‌ای به این سؤالت نگاه کنم. ببین، اصلاً ایده روزه‌داری متناوب، ایده فستینگ متناوب، ایده فستینگ، اصلاً می‌گم، ایده فستینگ از همین‌جا شروع شد که خیلی‌ها نمی‌تونستن کالری‌شون رو تو روز محدود کنن. وقتی بهشون می‌گفتی که خب شما آقای خانوم ایکس، این شش وعده رو در روز داری و این وعده‌ها کوچیک کوچیکه، نمی‌تونستن مدیریتش بکنن یا برای‌شون سخت بود یا از نظر تهیه غذاها امکان‌پذیر نبود و الاخره. ایده کلاً از این‌جا اومد که ما چطور بتونیم در واقع کالری رو به نحوی مدیریت بکنیم که توی وعده‌ها در واقع بتونیم تور این وعده‌ها رو حذف یا مدیریت بکنیم که دوباره به همون محدودیت کالری اصلی که کلید کاهش وزن‌مون بود برسیم. ایده از همین‌جا شروع می‌شه که ما توی فستینگ هم باید محدودیت کالری رو در نظر بگیریم. اما یه خوبی‌ای که فستینگ داره اینه که بعضی وقتا پنجره غذا خوردن ما کوچیکه. مثلاً اگر ما یک فستینگ ۲۴/۴ داشته باشیم، ۲۰ ساعت رو فست باشیم، ۴ ساعت فرصت غذا خوردن داشته باشیم، یک تک وعده می‌تونیم داشته باشیم. طبیعتاً یک فرد بعد از این‌که ۲۰ ساعت غذا نخورده، نمی‌تونه اصلاً به اندازه اون ۲۰ ساعتی که غذا نخورده توی یک وعده ورودی داشته باشه، حتی اگر بخواد این کار رو بکنه. یعنی حتی اگر شروع بکنه مقداری زیادی هم شیرینی و کربوهیدرات و اینا رو وارد بدنش کنه که کلاً غلطه، ولی دارم مثال می‌زنم. این کار رو بکنه باز هم کالری ورودیش نمی‌رسه به پای این‌که در طول روز وعده‌هاشو داشت. در نتیجه کلاً ایده فستینگ از محدودیت کالریه.

اما سؤالی که خیلی‌ها پرسیدن از من موقعی که بهشون فستینگ رو پیشنهاد دادم، این بوده که اصلاً چرا من وقتی می‌تونم یه رژیمی داشته باشم که توش ۵-۶ وعده بخورم، چرا باید برم سراغ فستینگ؟ مهمه که ما فستینگ رو بشناسیم و بدونیم که روزه‌داری یا فستینگ چه فوایدی برامون داره و از اون طرف می‌تونه چه در واقع مشکلاتی رو در ما درمان بکنه یا بفرما بگم چه ناهنجاری‌هایی رو تو ما اصلاح بکنه. فستینگ با کاهش مقدار ترشح انسولین در قدم اول به بدن ما به شدت کمک خواهد کرد تا بدن یک فرصتی داشته باشه برای این‌که قند خون رو پایین نگه داره و ما این‌قدر توی بدن‌مون انسولین ترشح نشه. ببین، وقتی ما یک وعده صبحانه داریم، صبحانه که کربوهیدراتش بالاست، برگشتیم به همون وضعیتی که استاندارد اکثریت ما هستش . یک انسولین اسپایک یا یک فوران انسولینی ما معمولاً توی تایم صبحمون داریم. نون و پنیر و چای شیرین داریم مصرف می‌کنیم. یک میان وعده داریم که احتمالا چای، بیسکویت، کیک یا هر چیز دیگه است. یک مرتبه دیگه یه دونه توی نهار داریم. این یه دونه که می‌گم منظورم یک ترشح شدید انسولینیه. دوباره یه دونه میان وعده داریم که حالا نشستیم، نمی‌دونم، یه دسر، یه شیرینی کوچیک، بستنی، یه چیز داریم مصرف می‌کنیم و همین‌طور تا شام. اگر بشماریم می‌بینیم پنج یا شیش مرتبه ما مصرف کربوهیدرات و شیرینی داشتیم که این پنج شیش بار ترشح شدید انسولین رو توی بدن ما داشته. در نتیجه ما صرفاً این‌جا با فستینگ دنبال کاهش وزن نیستیم. ما دنبال سلامتی هستیم. موقعی که انسولین توی بدن کمه، یعنی انسولین بر اثر مصرف قند که ما انجامش نمی‌دیم، انسولینی که دیگه الان حضور نداره. چرا؟ به خاطر این‌که کربوهیدرات نخوردیم، به خاطر این‌که قند نخوردیم، چون وعده‌ای نداشتیم. اتفاقی که این‌جا می‌افته اینه که در واقع کبد فرصتی این رو پیدا می‌کنه که IGF1 که هورمون شبیه انسولین ترشح بکنه که بسیار بسیار برای بدن ما مفیده. یعنی ما باید به کبد‌مون این فرصت رو بدیم که بتونه IGF1 تولید کنه. ما باید در واقع به بدن‌مون این فرصت رو بدیم که در غیاب انسولین هورمون رشد بیشتری رو و بر اثر گرسنگی که داریم توی ساعت‌هایی به بدن‌مون می‌دیم ترشح بکنه. این هورمون رشده بسیار بسیار مفیده. مفیدیش بر اینه که خیلی از بافتا، خیلی از در واقع اندام‌های آسیب دیده رو می‌تونه یه مقداری ترمیم بکنه. می‌تونه به چربی‌سوزی ما کمک بکنه. خیلی خواص زیادی داره، خیلی فواید زیادی می‌تونه به ما برسونه. در نتیجه بحث فستینگ، بحث صرفا کاهش وزن نیست. بحث سلامتی ما هستش . و این مسئله‌یه که می‌تونیم ما ازش استفاده بکنیم به یک بالانس هورمونی خوب برسیم و به یک حال خوبی برسیم. اون چیزی که تو داری در مورد خودت مثال می‌زنی هم کاملا درسته. یعنی مثال تو و مریم. فستینگ کاملا فردی‌سازی می‌شه. فستینگ رژیم غذایی نیست. فستینگ لایف استایله. شما می‌تونید صبحانه داشته باشید با نهار، از اون‌جا به بعد دیگه در واقع وارد اون تایم فست‌تون بشید یا برعکس. می‌تونید شام و نهار داشته باشید، از یه ساعتی به بعد وارد فست‌تون بشید. اینا همه قابل کاستومایز کردن و فردی‌سازی کردن و تنظیمه. ولی چیزی که مهمه توی بحث فستینگ، بحث هورمون‌ها است که این رژیم یا این لایف استایل

 به ما کمک می‌کنه تا این هورمون‌های مهمی که گفتم، انسولین و هورمون رشد رو بتونیم توی بدن‌مون به اندازه کافی تولید کنیم و به وقت تولید بکنیم. این دو تا مسئله بسیار بسیار توی بحث فستینگ اهمیت داره.

علی :مرسی ازت آرمان، خیلی توضیحت جذاب بود. ببین، فستینگ انقدر مزایای زیادی داره، من فکر می‌کنم اصلاً توی این اپیزود فرصت نکنیم. بنابراین ما چند تا مطلب خیلی جذاب راجع به مزایای فستینگ داخل مجله دارما لینک‌شم داخل اپیزود می‌ذاریم که اگه کسی تمایل داره که بدونه که چه مزایایی داره و چه کارهایی می‌تونه انجام بده و اقسامش چیه، بره و این مطالب رو مطالعه بکنه. یه سؤال دیگه بکنیم و مطلب فستینگ رو ببندیم. در مورد اینه که خیلی‌ها می‌پرسن چه چیزی روزه ما رو باطل می‌کنه؟ چی می‌کنه مبتلات روزه؟ توی انترمیتنت فستینگ متفاوته. یعنی چیزهایی که ما نباید مصرف کنیم، معمولاً چیزهایی که به نحوی کالری داره، درسته؟ می‌تونیم دمنوش بخوریم، چای، قهوه، به هر میزانی که می‌خواهیم آب بنوشیم. حالا یه سری چیزهای دیگه هم من بعضی‌ها اضافه می‌کنن به این که من نمی‌پسندم. یعنی برای شخص بنده فقط همین چند تا کار می‌کنه. ولی بعضی‌ها می‌گن چیزهای چرب هم می‌تونی مصرف کنی. مثل روغن نارگیل مثلاً یه قاشق توی قهوه‌شون اضافه می‌کنن. ولی من فکر می‌کنم چون روغن نارگیل درسته چربیه، ولی کالری داره، خیلی مناسب نیست. اگر بخواهم یه فستینگ کامل انجام بدیم..

روغن نارگیل یا در واقع MCT آرمان :روغن نارگیل ، روغن‌های مدیوم چین هستن. یعنی روغن مدیوم چینه. یعنی اون زنجیره چربیه، زنجیره متوسطیه. اینا خیلی زود می‌شکنن و تبدیل به انرژی می‌شن و تحریک انسولینی ندارن یا تحریک انسولینی‌شون خیلی خیلی ناچیزه. وقتی تحریک انسولینی نباشه، همچنان ما در غیاب انسولین تو همون حالت فست‌مون هستیم. چرا استفاده می‌شه ازش؟ ببین، این روغن خیلی‌ها باهاش سازگاری ندارن یا ممکنه مشکل گوارشی براشون ایجاد بکنه یا ممکنه اصلاً تمایلی به مصرف روغن به صورت در واقع خام یا جدا از غذا اینا نداشته باشن. ولی روغن MCT می‌تونه در واقع سریع به انرژی تبدیل بشه و برای اول روز، کسایی که مثل من، من خیلی آدم فعالیت صبح نیستم، ولی اگر بخوام صبح فعالیت بکنم و تو حالت فستینگ هم باشم، احتیاج به یک منبع انرژی دارم، می‌تونم از اون روغن MCT بیان به صورت در واقع جدا توی قهوه استفاده کنم. این هم ایده‌ش از کجا شروع شد؟ این هم ایده‌ش در واقع توی رژیمای کتوجنیک بود که بولت‌پروف کافی درست می‌کردن یا قهوه زدگلوله و این داستان‌ها. اونا کره می‌ریختن توش، بعد که رژیمای کتوجنیک اومد یه خورده اصلاح شد، به سمت سلامتی اینا رفت از MCT استفاده کردن. نمی‌گم که خیلی عالیه، ولی برای کسی که می‌تونه ازش استفاده بکنه و مشکلی باهاش نداره، فواید زیادی می‌تونه داشته باشه. اما باز این هم می‌تونه همون‌طوری که تو گفتی، شخصی‌سازی بشه و مصرف نشه. علاوه بر این که خب MCT روغن ارزونی هم نیست. یعنی مصرف کردنش از نظر اقتصادی هم یه مقداری ممکنه که برای همه نباشه. ولی برحال اون روغنیه که ما رو از حالت فستینگ در واقع خارج نمی‌کنه. اما مطابق حرفی که زدی، ما نمی‌تونیم در واقع کالری مصرف کنیم. حالا ممکنه که بعضی‌ها بیان بگن که ما می‌ریم دنبال شیرینی‌ها یا قند مصنوعی و این قصه‌ها که در واقع اونا هم توی تایم فستینگ نمی‌تونن مصرف بشن. به‌جز زایلاتول و استویا. کسی که می‌خواد قهوه یا چایی داشته باشه که از این شیرینی‌ها استفاده بکنه، فقط یه وعده تو روزش می‌تونه از یه مقداری استویا استفاده بکنه که در واقع هم کالری صفره، هم لود انسولینی نداره. زایلاتول هم همین‌طور. ولی بقیه مواد غذایی یا هرچی، حتی اون مواد غذایی در واقع مصنوعی، ما رو از اون حالت فستینگ یا توی حالتی که تو اگر باشیم، خارج خواهند کرد.

علی :ممنون ازت. ما یه توضیح راجع به رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بدیم. خیلی نمی‌خوام قید و بند اسما باشیم، بگیم اتکینز یا کیتوژنیک یا هر چیز دیگه‌ای. اگه می‌شه راجع به این دو تا رژیم غذایی هم یه توضیح به‌مون بده و اگر رژیم‌های مشابهی وجود داره و اگر ما می‌تونیم برای خودمون شخصی‌سازیش بکنیم و در کنار فستینگمون قرارش بدیم برای این‌که زودتر کاهش وزن داشته باشیم یا نه اصلاً به هدف کاهش وزن هم نباشه، به هدف سلامتیمون این کارا انجام بدیم چی کار باید بکنیم؟

آرمان :ببین، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، همون‌جوری که دقیقاً گفتی، بحث رژیم‌های کم‌کربوهیدرات حالا فارغ از اسمشون، اونا همه می‌تونن در واقع برای ما مفید باشن و رژیم مثل کیتوژنیک هم همین‌طور. به شرط این‌که می‌گم اون بحث محدودیت کالری توش مطرح باشه. واین خیلی مهمه که ما با ذائقه‌مون و با ساختار غذایی کلی‌مون مطابقت داشته باشه. توی بحث کیتوژنیک که مصرف چربی و پروتئین بالاست و خیلی مقداری کربوهیدرات جزئی در اون رژیم در نظر گرفته می‌شه، ما باید ببینیم آیا دسترسی‌مون به منابع غذایی که توی اون رژیم هست، آیا به اندازه کافی هست یا نه. می‌دونی دیگه بحث رژیم کیتوژنیک یه زمانی این‌طوری مطرح شد که توی شبکه‌های اجتماعی هم خیلی پخش می‌کردن فیلم‌هاشو. مثلاً یه نفر صبحانش سوسیسه که توی کره داره سرخ می‌کنه و می‌خوره می‌گه خب این پروتئین همه، اینم چربیه، مشکل نیست. بعد این اومد اصلاح شد به سمت در واقع کیتوژنیک سالم. الان بعضی‌ها با این کلمات کیتوژنیک کلاسیک و کیتوژنیک سالم در واقع دست‌بندیش می‌کنن. من شخصاً در مورد هر رژیمی، دوباره اینو می‌گم، شخصاً نظرم اینه که ما ببینیم آیا ذائقه‌مون با اون رژیم سازگار هست یا نه. منحنی برس کربوهیدرات و چربی و همین داستان‌ها که الان اصلاً ما از تو اسم‌ها اومدیم بیرون. ببینیم که دسترسی به اون منابع غذایی که توی اون رژیم می‌خواد ما مصرف کنیم داریم یا نه. واسه این‌که چه مدت می‌تونیم این رژیم رو نگه داریم. این نکاتی‌یه که به نظر من صرفاً در نظر گرفته بشه، کافیه. بیشتر از این اگر بخوایم بریم باید بریم وارد جزئیات در واقع اون رژیم بشیم و ببینیم که حالا اینجا قدم به قدم باید با کربوهیدرات ما چی کار کنیم، اینجا قدم به قدم باید با چربی ما چی کار کنیم.

نه، عالیه، من فکر می‌کنم خیلی جزئی می‌شه..علی :

به نظر من حالا تا الان راجع به فستینگ صحبت کردیم، راجع به کاهش کالری به هر نحوی، قطع قندهای حداقل مستقیم، کاهش کالری به روشی که خودت می‌دونی و ما تمام این صحبت‌هایی که می‌کنیم در بستر سبک زندگی سالمه. یعنی ما قبلًا زیاد راجع بهش صحبت کردیم که آقا سبک زندگی سالم پر از انواع اقسام سبزیجاته، کربوهیدرات کمی داره، از کربوهیدرات‌های پیچیده باید استفاده بشه، نه؟ روی همه رو توی فصل قبل صحبت کردیم. حالا ازت می‌خوام یه کم راجع به این که ما چه ورزش‌هایی بکنیم به هدف چربی‌سوزی و کاهش وزن. یعنی اگه ما بخوایم یه کم به این فرایند سرعت بدیم، آیا ما می‌تونیم سریع چربی سوزی بکنیم؟ کسایی که توی یک یا دو ماه یا کم و بیش چربی زیادی رو از دست می‌دن، وزن زیادی رو از دست می‌دن، چه مضراتی داره، چه مزایایی داره، آیا زمانش اهمیت داره و چه‌جور ورزش‌هایی می‌تونه کمک بکنه به کاهش وزن و چربی‌سوزی؟

آرمان :خیلی سؤال خوبیه. این که ما توی چه زمانی می‌تونیم وزنمون رو کم بکنیم یا از دست بدیم. ببین، عددی که اینجا دیگه باید خودمون وارد عدد بشیم. ما به صورت سالم و استاندارد بیشتر از ماهی ۳ تا ۴ کیلو نباید کاهش وزن داشته باشیم. یعنی این عدده عددیه که باید… تایم خیلی کوتاه، کاهش وزن‌های زیادی دارن اصولاً خودشون رو توی ریسک‌های سلامتی مختلفی قرار می‌دن. در نتیجه بهترین در واقع عددی که می‌شه در نظر گرفت بین ۵۰۰ تا ۱ کیلو در هر هفته است و نه بیشتر. مقدار کافی هم هست. اگر فرد مداومت داشته باشه توی تمرین و کاهش وزنش، مطمئناً توی تایم خوبی هم به تناسب وزنی و اون عددی که می‌خواد برسه یا باید برسه، خواهد رسید. اما نکته که توی کاهش وزن هست، روی ترازو می‌بینیم اینه که نمودار کاهش وزن به صورت یه چارت همیشه به سمت پایین نیست. این یه مسئله مهمیه که باید حتماً ذکر بشه. ما به فرض مثال از ۱۰۰ کیلو وزن‌مون رو شروع می‌کنیم تا ۹۶ کیلو می‌آریم پایین، بعد این ۹۶ کیلو دوباره نمی‌آد ۴ کیلو دیگه کم بشه، ۹۲، همین‌طور به ۸۰ و ۸۰. این در واقع نمودار مستقیماً به سمت پایین بره. ما تا ۹۶ که اومدیم پایین ممکنه برگردیم روی ۹۷ و ۵۰۰، دوباره یه پله دیگه بریم پایین. بریم مثلاً تا ۸۹، دوباره تا ۹۱ بریم بالا و دوباره بریم پایین تا مثلاً ۸۷. در نهایت دو تا نقطه اول که نگاه می‌کنیم می‌بینیم ما از ۱۰۰ شروع کردیم، الان مثلاً رسیدیم به ۸۷ و این وسط هم یه مقداری تلورانس وزنی داشتیم که باید داشته باشیم.این از این. بحث دیگه اینه که با ورزش‌مون باید چی‌کار بکنیم. ببین، بهترین، بهترین و بهترین فرمولی که برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شه، که واقعیتش اینه که همین فرمول هم برای افزایش وزن می‌تونیم داشته باشیم، اینه که ما باید یک رژیم غذایی داشته باشیم در محدودیت کالری، تمرین مقاومتی یا به نوعی تمرین وزنه داشته باشیم و در مرحله آخر تمرینات هوازی داشته باشیم. در نتیجه سیکلی که میاد صرفاً رژیم می‌گیره و سراغ تمرینات هوازی می‌ره، حتی مقدار کالری که می‌سوزونه بسیار کمتر از اون کسیه که ۴۵ دقیقه تمرین مقاومتی داره. در نتیجه فرمول اینه: یک رژیم غذایی، یک لایف‌استایل غذایی صحیح، تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی. این خروجیش می‌شه کاهش وزن صحیح.

خب، در مورد تمرین وقتی که ما توی حالت ناشتا هستیم، باید اینو اضافه بکنم که ما هم می‌تونیم توی حالت ناشتا یا همون فسته، تمرین‌مون رو، در واقع جلسه تمرینی‌مون رو داشته باشیم و هم می‌تونیم که جلسه تمرینی‌مون رو بذاریم زمانی که وعده‌های غذایی یا وعده غذایی‌مون رو خوردیم. در واقع توی مطالعات نتیجه چربی‌سوزی توی تمرینات در واقع ناشتا و غیرناشتا یه مقداری نتایج ضد و نقیضه. خیلی از نتایج مطالعات می‌گن که چربی‌سوزی در حالت ناشتا بهتره، بعضی‌ها هم می‌گن که خیلی هیچ تفاوتی نمی‌کنه. اما اون چیزی که حالا من شخصاً نظرم هست، اینه که اولاً تمرین ناشتا، چه تمرین هوازی، چه تمرین مقاومتی یا وزنه به صورت ناشتا، مناسب همه افراد ممکنه نباشه. یعنی ممکنه که همه افراد احساس راحتی نکنن که توی حالت ناشتا و زمانی که هیچ وعده تغذایی نداشتن، اما شخصاً از این سبک تمرینات هم نتیجه خیلی خوبی گرفتم، هم خیلی از ورزشکاران باهاش راحت بودن و تمرین کردن و نتایج خوبی هم گرفتن. و این‌که یه نکته‌ای می‌تونم در موردش بگم. شما زمانی که از تمرینات ناشتا استفاده می‌کنید، یا به صورت ناشتا هوازی انجام می‌دید، یا تمرین حتی مقاومتی و وزنه انجام می‌دید که البته کار راحتی هم نیست، در طول روز شما وضعیت در واقع نشاط و شادابی بیشتری رو تجربه می‌کنید تا این‌که به صورت ناشتا هیچ تمرین نداشته باشید. نکته مثبت عمومی که می‌تونم ازش بگم فعلاً همینه. اما در خصوص در واقع چربی‌سوزی و کاهش وزن و اینا، نتایج ظاهراً فعلاً برابره، هرچند که من تجربه شخصیم می‌گه که وضعیت تمرین به صورت ناشتا می‌تونه خیلی کمک کنه.

علی :درسته. حالا به نظر چه تمرین‌های هوازی همون می‌تونیم انجام بدیم؟ چند تا نمونه بهمون بگین.

که ما می‌توانیم در کنار ورزش‌های مختلف انجام دهیم. البته می‌گویم بعضی ورزش‌ها خودشان داخلشان تمرین هوازی دارند، مثل فوتبال، والیبال، تنیس، بدمینتون.

(0:14 – 0:25)

من فکر می‌کنم این‌ها ترکیبی از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شوند، درسته؟ آره؟

 ببین بسته به شدت آن ورزش می‌آیند در واقع دسته‌بندی می‌کنند. بسته به شدت اجرا..آرمان :

ولی این نکته‌ای که مهمه اینه که از این بحث یه خورده خارج می‌شویم. بحث اینه که شما نمی‌توانی یک ورزش را به صورت کامل در واقع توی یک سیستم انرژی ببری، مگر این‌که شما بگویی من آقا مثلاً به مدت چهل، چهل و پنج دقیقه شروع می‌کنم با سرعت ثابت و مشخصی مثلاً دویدن اون هم باز چند دقیقه اول یک سیستم انرژی داری، بعد وارد یه چیزی می‌شود. این سیستم‌ها انرژی رو چجوری تقسیم‌بندی می‌کنند؟ سیستم‌های انرژی رو در واقع این‌طور تقسیم‌بندی می‌کنند که چقدر آن سیستم انرژی غالب هست بر بقیه.

یعنی یک فوتبال را اگر در نظر بگیری، مثال فوتبال می‌زنم چون خیلی دستم بازه توش برای مثال زدن. فوتبال که در نظر بگیری، شما یک مدافع با یک بازیکنی که داره وسط زمین بازی می‌کنه، حتی تو بازی‌های مختلف از سیستم‌های انرژی مختلفی استفاده خواهند کرد. به خاطر این‌که یک بازی ممکنه که مدافع زیاد نیازی نباشه که در واقع دوندگی بکنه یا توی یک بازی ممکنه که یک مهاجمی دوندگی خیلی زیادی داشته باشه.

(1:31 – 22:20)

توی سیستم‌های انرژی متفاوتی می‌روند ورزشکار. اما اون چیزی که ما می‌آییم توی بحث این تیپ تمرینات برای کاهش وزن در نظر می‌گیریم، این‌طور تقسیم‌بندی‌اش می‌کنیم بحث هوازی شد. می‌گوییم ما هوازی کم‌شدت داریم یعنی low intensity، یه intensity moderate داریم که می‌شود در واقع شدت متوسط، یه دونه هم high intensity داریم. L-I، M-I و H-I هم‌جوری که همه شنیدند H-I-T، M-I-T و L-I-T. حالا مثالش چیه؟ مثالش اینه که L-I-T می‌شود مثل راه رفتن، low intensity training. ما داریم راه می‌رویم، پیاده‌روی می‌کنیم، داریم در واقع یه تمرین کم‌شدتی را حالا به مدت مثلاً ۴۰ دقیقه انجام می‌دهیم. moderateش می‌شود در واقع نرم‌دوی و high intensity هم تکلیفش روشنه دیگه، ما یه تمرین پُرشدت را داریم انجام می‌دهیم، با سرعت بالا می‌دویم، رکاب می‌زنیم. بهترین سیستم تمرینی برای اون کسایی که می‌خواهند وارد بشوند توی بحث کاهش وزن، در واقع تمرینات با شدت متوسطه. اما این به این معنی نیست که اگر ما high intensity تمرین بکنیم از فواید کاهش وزن بهره‌مند نمی‌شویم. ولی من دارم اون نکته‌ای رو می‌گویم که در واقع یه مقدار راحتی تمرین رو هم توش در نظر می‌گیریم، من دارم ورزشکار را از این‌جا نگاه می‌کنم. اما طبیعتاً کسی که اضافه وزن داره ورزشکار حرفه‌ای نیست که دوچار اضافه وزن شده یا اگر هم بوده، یه تایمی بوده که ورزش را رها کرده. در نتیجه این فرد احتمالاً الان آمادگی تمرینات پُرشدت رو نداره. به‌علاوه این‌که تمرین‌های high intensity تمریناتی هستند که به شدت بدن رو تحت فشار و استرس قرار می‌دهند و ممکنه ورزشکار رو دچار خستگی بکنه. در واقع عضلانی نیست، ما خستگی ذهنی هم داریم، در واقع ما خستگی روانی داریم. نمی‌توانیم ورزشکار رو به صورت مداوم تحت فشار بالای high intensity training قرار بدیم. در نتیجه برای کاهش وزن بهترین گزینه برای تمرینات هوازی، تمرینات با فشار متوسط هستند. اما اون سؤالی که می‌کنی، مثلاً والیبال، بدمینتون، اینا، بله اینا خودشون ورزش‌هایی هستند که تمرینات هوازی توی دل خودشون دارند اما بسته به شدت اجراشون ممکنه که در واقع تمرینات بی‌هوازی یا سیستم اسید لاکتیکی و اینا هم باشند که اصلاً بحث امروز ما نیست و اونا رو بعداً می‌شه جدا در موردشون صحبت کرد.

علی : یه سؤال دیگه راجع به مکمل‌ها و سپلیمنت‌ها هم صحبت بکنیم که خیلی‌ها برای این‌که بتونند وزن کم کنند و چربی‌سوزی کنند می‌روند سراغ مکمل‌ها. این‌که ما چند دسته مکمل داریم و چیزهایی که معمولاً مردم استفاده می‌کنند، حالا توی فضاهای مختلفی وجود داره. یه سری فضا هستش که تبلیغات تلویزیونی و شبکه‌های اجتماعی و معمولاً کسایی می‌روند که وزن زیادی دارند و می‌خواهند سریع چربی‌سوزی کنند. ولی یه سری‌ها هستند که معمولاً تو باشگاه‌های بدنسازی و بین بدنسازها و ورزشکارها رواج داره. آیا اینا معایبی داره، مزایایی داره؟ آیا روش‌های طبیعی هم وجود داره یا نه؟ غذاهای وجود داره، این‌طوری بگم بهتره، مواد یا سبزیجات یا میوه‌هایی وجود داره که به صورت طبیعی این کارو برامون انجام بدن یا خیلی؟

آرمتن :دسته‌بندی‌ات خوب بود. دقیقاً همین‌طوره. ببین یه سری از مکمل‌ها… باز من اینا رو کلی دسته‌بندی می‌کنم. یه سری از مکمل‌ها مثل دمنوش‌های لاغری که به صورت خیلی گسترده تو بیلبورد و تبلیغات تلویزیونی و این داستان‌ها مطرح می‌شوند که در واقع می‌آیند ادعا می‌کنند شرکت‌های سازنده اینا که ما بر اساس مثلاً چند تا گیاه اومدیم یه دمنوشی رو درست کردیم که به کاهش وزن کمک می‌کنه. من به اینا نگاه کنم به خودی خود این دمنوش‌ها دوباره هیچ کاری نخواهند کرد مادامی که ما در کالری محدودشده قرار نداریم. بعد اون‌جا چی کار می‌کنه؟ کالری محدودمونه که در واقع داره کار می‌کنه. ممکنه که مصرف یک مکمل گیاهی هم یه مقدار کمی به ما کمک بکنه ولی این درصد انقدر ناچیزه که اگر ما اون دمنوش رو هم مصرف نکنیم، طبیعتاً در واقع اتفاقی در سیر کاهش وزن ما نمی‌افته. دسته بعدی مکمل‌ها که در واقع بین ورزشکارها رواج داره چربی‌سوزها هستند که کمپانی‌های مختلف مکملی دارند، تو دنیا تولید می‌کنند. اکثراً هم مورد تأیید وزارت بهداشت کشورهای مختلف و در واقع سازمان‌هایی که روی اینا نظارت دارند. و مصرف کردن این مکمل‌ها با توجه حالا به دسته‌بندی‌شون که اونا رو هم چندتاشون می‌گم، می‌تونه بعضی مواقع برای افراد عوارضی داشته باشه. ببین، مثلاً این چربی‌سوزها به اصطلاح که به صورت عامیانه همه دنبال این مکمل‌های چربی‌سوز هستند. چربی‌سوزها… یعنی که بعضی‌شون به صورت ترموژنیک، در واقع تولید گرما می‌آیند و وارد می‌شوند و سرعت سوخت‌وساز یا متابولیسم ما رو یه مقداری تحریک می‌کنند. بعضی‌شون کرب بلاکر هستند که در واقع می‌گه که آقا شما قبل از مصرف غذای پرکربوهیدرات مصرف می‌کنید و اینا می‌گن آنزیم‌هایی که کمک می‌کنند به هضم کربوهیدرات رو تا یه حدودی بلاک می‌کنند یا در واقع اینهیبیتور هستند. یه بحث دیگه اینه که مکمل‌هایی که شبیه فیبر هستند وارد معده می‌شوند و به صورت کنترل‌کننده‌های اشتها، بحث دیگرشون اونایی هستند که جلوی جذب چربی رو در واقع می‌گیرند، مثل ونوستات که تو ایران خیلی مرسوم بود متأسفانه، مصرف می‌کردند همه و باعث می‌شه که بخشی از چربی‌ای که ما داریم تو روز به صورت غذا مصرف می‌کنیم، از روده بزرگمون دفع بشه و در واقع جذب نشه. برای کسی که مثلاً مصرف چربی‌شون رو در واقع کنترل نمی‌کنند اینا. اما همه اینا می‌تونه عوارض کوتاه‌مدت یا بلندمدت رو تولید کنند.

یه مکملی مثل ونوستات ممکنه که توی مصرف بلندمدتش به روده آسیب‌های خیلی جدی بزنه. مکمل‌های ترموژنیک که خیلی‌هاشون بر پایه کافئین هستند به خاطر این‌که دوز بالای کافئینی دارند، ممکنه که فرد رو دچار مشکلاتی یا فشار خون یا حالا بحث‌های قلبی و مشکلاتی که ممکنه براش پیش بیاره بکنه. در نتیجه چربی‌سوزها رو باید خیلی با احتیاط سراغشون رفت. با

 این‌که متأسفانه جا افتاده، همه به راحتی می‌روند یه چربی‌سوزی رو می‌گیرند نصف می‌کنند. هم باید با احتیاط سراغشون بریم و هم این‌که باید در واقع با دقت اون چربی‌سوز رو انتخاب بکنیم. بدونیم اگر داریم یک کرب بلاکر می‌گیریم وضعیت رژیم غذایی‌مون چیه. بدونیم اگر یک ترموژنیک داریم برمی‌داریم چرا داریم اونو برمی‌داریم. اما دسته بعدی که شما گفتی در مورد بدنسازها، اون چربی‌سوزهایی که دو دست بدنسازها دست‌به‌دست می‌شه، به غیر از این بحثی که به صورت مکمل همه می‌شناسندشون، در واقع داروهایی هستند که حالا به صورت نابه‌جا استفاده می‌شه. مثل خانواده افدرین‌ها یا داروهای خانواده کلن‌بوترول یا ترکیبات اینا. این داروها به قدری عوارض جانبی می‌تونن داشته باشند که تقریباً می‌شه گفت اثرشون ممکنه تا پایان عمر توی فرد بمونه. تأثیرات خیلی شدیدی می‌تونه ایجاد بکنه و در واقع کسی که داره از قرص تنوئید مثلاً استفاده می‌کنه، از نظر من با کسی که داره ماده مخدر شیشه استفاده می‌کنه تقریباً تا حدی می‌تونه برابری بکنه. همین‌طور در واقع داروهایی مثل افدرین، داروهایی مثل کلن‌بوترول، اینا محرک‌هایی هستند که چربی‌سوزی‌های بسیار زیادی می‌تونن ایجاد بکنند، واقعاً خیلی زیاد و محسوس. ولی از اون طرف به قدری عوارضی دارویی مثل کلن‌بوترول می‌تونه زیاد باشه از لرزش‌هایی که به صورت مداوم تو دستا و اندام بدن ایجاد می‌کنه، تو دستا خیلی محسوسه، تحریکات شدید عصبی که درست می‌کنه، تعریق شدیدی که ممکنه در طول شب ایجاد بکنه، سکته قلبی که احتمالش بالاست ممکنه فرد داشته باشه، بالا رفتن بی‌رویه هورمون‌هایی که ممکنه به صورت غیر مستقیم حتی روی تیروئید و اینا داشته باشه. در واقع در نهایت کار وقتی بهش نگاه می‌کنیم ارزش مصرف رو ندارند. یعنی ریسک و ریواردشون اون‌قدری نیست که ما بگیم میزان کمکی که داره به‌مون می‌کنه این‌قدری هست که ما بریم سراغش و بخواهیم اون دارو رو مصرف کنیم. به‌علاوه اینی که خیلی نکته مهمه، وقتی این داروها از نظر میزان چربی‌سوزی انقدر جذاب می‌شن طبیعتاً بازار سیاه و تولید جنس‌های تقلبی هم همون‌قدر توش داغ می‌شه. به دست آوردن این داروها هم به صورت سالم و دقیق و درست توی بازار آزاد در واقع کار راحتی نیست و در دسترس هم نیست. در نتیجه به نظر من بهترین کار اینه که ما بیاییم اولین کاری که می‌کنیم از داروها فاصله بگیریم و اگر کسی هم پیشنهاد مصرف قرصی یا پودری یا چیز رو به‌مون می‌ده، حتماً اینا رو گوگل کنیم، سرچ بکنیم، ببینیم که اصلاً اون چی هست، ماده مؤثرش چیه و آیا عوارضی داره یا نداره. دومی این‌که مکمل‌هایی که مورد تأیید هستند و در داروخانه‌ها یا مکمل‌فروشی‌ها تو سراسر دنیا دارند فروخته می‌شن، همونو با مشورت با یه آدم متخصص انتخاب بکنیم اگر می‌خواهیم مصرف کنیم. و حتماً در نهایت از یه پزشک عمومی یا پزشک خانوادگی‌مون یا شخصی‌مون کمک بخواهیم آیا برای شخص من می‌تونه عوارضی داشته باشه یا نه. قبل از این‌که بخواهیم دنبال این باشیم که آیا فوایدی داره یا نه، بهتره عوارضشو چک کنیم. ولی به صورت کلی می‌خواهیم یه پیشنهادی بدم. در واقع بهترین مکمل، ارزان‌ترین مکمل، در دسترس‌ترین مکمل و مؤثرترین مکملی که برای افراد سالم می‌شه پیشنهاد داد، کافئینه. بهترین مکملیه که می‌تونه یک فرد برای در واقع دوران چربی‌سوزش ازش استفاده بکنه. هم به صورت قرصی می‌تونه مصرف کنه، هم قهوه. مقدار… هر نوع قهوه‌ای با کافئینه که در واقع در اون هست مشخصه. یه ورزشکار یا یه فرد مصرف‌کننده خیلی راحت می‌تونه مقدار کافئینی که داره مصرف می‌کنه رو مشخص بکنه. در واقع یک شات قهوه یا یک شات کافئین قبل از تمرین می‌تونه بهترین چربی‌سوز باشه برای هر کسی که هدفش چربی‌سوزی است..

به صورت کلی ما چیزی به اسم چربی‌سوزی موضعی یا مقطعی یا یک اندام خاصی از بدن نداریم. چربی به صورت سیستماتیک در بدن به عنوان یک منبع انرژی مطرح می‌شه و مصرف می‌شه. در نتیجه از تمام منابع چربی استفاده می‌شه. اما نکته که مهمه اینه که پراکنش چربی تو بدن ما در سطح یکسانی قرار نداره. مثلاً شما می‌بینید که خیلی از افراد هستند که توی پایین‌تنه‌شون چربی بیشتره، بعضیا توی دستاشون، بعضیا توی دور شکم‌شون و الاخره. این پراکنش چربی مقداری مشخص می‌کنه که در واقع چربی به چه دلیلی تجمع پیدا کرده. نکته اول. و دوم این که در واقع ما نیاز داریم بدونیم اینه که چربی‌ها توی بخش‌های مختلف بدن ممکنه که با سرعت‌های متفاوتی از حجم‌شون کم بشه. چربی‌های دور شکم به خاطر در واقع رسپتور‌ها و گیرنده‌هایی که دارند، این گیرنده‌ها ضعیف‌تر و کمتر هستند به نسبت بقیه اندام بدن. خب طبیعتاً این چربی‌ها بهشون می‌گن چربی لجباز و دیرتر آب می‌شن. ولی اینی که ما بخواهیم بگیم ما یه تمرینی رو انجام می‌دیم که صرفاً چربی‌های یک نقطه‌ای رو هدف قرار بده و اونا رو کم بکنه درست نیست. اما ممکنه ما در طول تمریناتمون ببینیم که مثلاً چربی دستامون زودتر از چربی پاهامون آب شده یا چربی شکممون داره دیرتر از بقیه جاها کم می‌شه. این کاملاً طبیعیه و خیلی ارتباطی به بحث تمرینی ما نداره. هرچند که بعضی از بدن‌ساز‌ها معتقدند که بعضی سیستم‌های تمرینی که خیلی… می‌خوام بگم جزئی و دیتیل… خیلی اینا ممکنه که برای چربی‌سوزی یک موضع کمی مؤثر باشه ولی مقدارش انقدر نیست که در واقع برای عموم بخواهیم مطرحش بکنیم و بگیم که می‌تونن ازش به عنوان چربی‌سوزی موضعی استفاده بکنند. صرفاً چربی‌سوزی موضعی در واقع استفاده بعضی از دارو‌ها اتفاق می‌افته که هم عوارض خاص خودشونو دارند، استفاده از اون داروها و همین که بعضی وقتا صرفاً اونا برای استفاده پزشکی در واقع مطرح می‌شن. خیلی از چربی‌سوز‌ها مثل ال‌کارنیتین و اصلاً خیلی از چربی‌سوز‌ها که خونگی افراد بهش اعتقاد دارند، مثل ترکیب آب کرفس و چای سبز و الاخره. می‌تونه به سلامتی ما کمک بکنه، بعضاً هم در بعضی موارد ممکنه که اینا کمی کمک بکنه به کاهش وزن و بخاطر در واقع اون چیزی که در پروسه کاهش وزنی و کاهش چربی ما کار می‌کنه، اول محدودیت کالری و دوم تمرینات ورزشی که انجام می‌دیم، نه صرفاً مکمل‌هایی که مصرف می‌کنیم. در مورد خاص ال‌کارنیتین، ال‌کارنیتین به صورت طبیعی توی بدن تولید می‌شه و معمولاً افرادی که کمبود این اسیدآمینه رو ندارند، نیازی به مصرفش ندارند و در چربی‌سوزی هم مطالعات می‌گه که تقریباً بی‌اثر است. اما در بعضی از ورزش‌ها می‌تونه روی پرفرمنس یا عملکرد ورزشکار مؤثر باشه که خب این تقریباً بحث تخصصی می‌شه و بحث توی این پیش می‌آد که یه ورزشکار رشته مشخصی داره، عملکردش اندازه‌گیری شده با فاکتورهای قابل اندازه‌گیری، بعد اومدن مکمل رو بهش دادن و دیدن یه درصدی ممکنه در بعضی مواقع روی عملکرد ورزشکار تأثیر بذاره. پس بهترین کاری که ما می‌تونیم بکنیم اینه که صرفاً تمرکز بکنیم روی بحث تمرین، روی بحث کنترل کالری و در واقع روی همون مسیری که داریم.

علی :

دقیقاً من فکر می‌کنم ما باید یه بازنگری بکنیم و من فکر می‌کنم ما باید برگردیم به حرف جلسه قبل ما که تو گفتی ورزش کردن یه مسیره که باید ازش لذت ببریم، هدفی نداره. من فکر می‌کنم کاهش وزن هم بخشی از این مسیره که خودش اتفاق می‌افته، نباید به شکل هدف بهش نگاه کرد. یعنی در مسیر سلامتی و در مسیر ورزش کردن و در مسیر سبک زندگی سالم، تغذیه سالم و اینترمیتنت فستینگ یا هر چیز دیگه‌ای که انجام می‌دیم، باید به هدف این باشه که ما ازش لذت ببریم و کاهش وزن هم توی خودش باشه. معمولاً چی می‌شه که ما می‌ریم سراغ چیزهای معجزه‌آسا، یعنی داروهای مجیک پایلز، در حقیقت می‌گم بهش داروهای معجزه‌آسا، یه شبه تو رو لاغر می‌کنه، یه ماه شما رو به وزن دلخواه می‌رسونه؟ خب همچین چیزی وجود نداره، واقعیت اینه که وجود نداره و حتی اگر این اتفاق هم بیفته، یه بازگشتی وجود داره. باید درباره بازگشت هم صحبت کنیم، کسایی که خیلی سریع وزن زیادی رو از دست می‌دن چی می‌شه که بعد از یه مدت خیلی کوتاهی دوباره برمی‌گردن به همون وضعیت قبلی یا بدترش. این خیلی جالبه و بهتره بهش منطقی نگاه بکنیم و به‌جای این‌که خیلی دنبال این روش‌های زودبازده باشیم و جواب گرفتن سریع باشیم، بهتره که سبک زندگیمون عوض کنیم و اجازه بدیم کاهش وزن توی خود این مسیر اتفاق بیفته.

آرمان :دقیقاً همین‌طوری که می‌گی. اگر ما بخواهیم در واقع خیلی نتیجه‌گرا باشیم توی این مسیر، به زودی در واقع جا خواهیم زد و رهاش می‌کنیم. پروسه کاهش وزن یه مسیر طولانی‌مدت و همیشگیه. حالا نمی‌گیم به صورت همیشگی فقط باید کاهش وزن داشته باشه ولی کنترل وزن، بهتر بگیم کنترل وزنمون، کنترل چربی‌مون، کنترل سلامتی.  در واقع اون چیزی که الان تو داری می‌گی، در واقع اینه. کنترل سلامتی ما یک مسئله همیشگیه. ما نمی‌تونیم بگیم خب ۶ ماه ورزش کردیم، ۳ ماه ورزش کردیم، الان به یک هدفی رسیدیم، خب پس تموم شد دیگه رهاش کنم. صد درصد برمی‌گردیم به همون مسیر قبلیمون. در نتیجه اگر ما بریم رژیمی بگیریم که مطابق لایف‌استایل‌مون نیست یا نتونیم اون رو مطابق لایف‌استایل خودمون شخصی‌سازیش بکنیم، بله، رهاش خواهیم کرد. چون بخشی از زندگی روزمره ما نشده. وقتی رهاش کنیم برمی‌گردیم به همون لایف‌استایل قبلیمون و خب طبیعیه، موقعی که ما یک سبک زندگی داریم که توی سبک زندگی ناسالمیه و این مدت کوتاه فقط بخواهیم در واقع اصلاحش بکنیم و بعد بهش برگردیم، همین چیزی که ساختیم هم خراب خواهد شد. هیچ وقت نمی‌مونه. این یه قاعده‌ست. توی طبیعت هست، این خراب کردن همیشه خیلی راحت‌تر از ساختنه. این اتفاق می‌افته. همون‌جوری که دقیقاً گفتی. بهترین کار اینه که ما به بحث سلامتیمون به عنوان یک بحث کلی و همیشگی توی لایف‌استایلمون نگاه بکنیم، نه یه بحث موقتی. صرفاً چیزی که در مورد نتیجه‌من دارم می‌گم اینه که نتایج کوچیک مقطعی رو به عنوان جایزه‌هایی برای خودمون باید در نظر بگیریم که انگیزه ادامه دادن بشه. یعنی اون دو کیلویی که کم شده از وزنمون یا اون دو کیلویی که می‌خواستیم به وزنمون اضافه بشه، وقتی رو ترازو می‌بینیم، در واقع انگیزه ادامه دادن راهه. انگیزه بعد از استارت کار برای ما ایجاد می‌شه که بتونیم مسیر رو ادامه بدیم. از یه جهت دیگه هم، هر روز می‌تونیم خودمون رو تو آینه ببینیم و از تناسب‌اندام‌مون لذت ببریم. این اون نتیجه‌ایه که ما می‌تونیم به صورت روزانه ببینیمش و ما رو امیدوار و با انگیزه به ادامه مسیرمون می‌کنه.

خیلی ممنون. خیلی صحبت‌های خوبی کردیم و امیدوارم برای همه مفید باشه. من فکر می‌کنم خیلی نکات زیادی گفتیم. برای این اپیزود کافیه و در انتها من یکی دو تا از اپلیکیشن‌هایی که خودم استفاده کردم، مخصوصاً برای کسایی که می‌خوان کالری‌هاشون رو بشمارن، چند تا اپلیکیشن هست که لیست همه غذاها رو داره، من ازشون استفاده کردم، یعنی حتی غذاهای ایرانی هم توش پیدا می‌شه. سرچ می‌کنید، می‌زنید، من نمی‌خوام بگم دقیقه ولی حدودی می‌تونید ببینید که یک بشقابی که خوردید چقدر کالری داشته. اینا رو تا یه مدت بزنید دستتون میاد. لازم نیست تا ابد ازش استفاده کنید. اگه یکی دو ماه از این اپلیکیشن‌ها استفاده کنید، هم می‌تونید ورزش‌هایی که می‌کنید و توش بزنید، هم غذاهایی که می‌خورید و هر چیزی که مصرف می‌کنید و داخلش بزنید، می‌تونید متوجه بشید که حدودی چقدر کالری مصرف می‌کنید و چقدر کالری دریافت می‌کنید. اینا رو براتون توی توضیحات می‌گذارم. مقالات مرتبط با اینترمیتنت فستینگ یا روزه متناوب رو هم براتون می‌گذاریم. اما ممنونم ازت، اگه نکته‌ای هست اضافه کن در انتهای اپیزود.

نه، حرفی نیست. خیلی ممنون از وقتی که گذاشتی، امیدوارم که مفید باشه.

ممنونم ازت آرمان و امیدوارم که این اپیزود برای همه مفید باشه. مثل همه پادکست‌های دارما، باز هم اسپانسر این اپیزود خود شما هستید که اونو با دوستاتون، دوروبریاتون و کسانی که دوستشون دارید به اشتراک می‌گذارید و آرامش رو به اونا هدیه می‌دین.