🧘طیف های ذهن آگاهی / ذهن آگاهی به روش طبیعی

به قسمت آخر و هشتم از فصل طیف‌های ذهن‌آگاهی خوش آمدید.

این قسمت، تمرینی برای ایستگاه آخر یعنی آگاهی از ذهن‌آگاهی یا همان ذهن‌آگاهی طبیعی است که به تعبیر دیگر به آن ذهن‌آگاهی آنچه هست و آنچه جاریست نیز گفته می‌شود.

حقیقت این است که گفتن و یاد دادن تمام این مسائل علی‌رغم سادگی، بسیار پیچیده است چون با تمام وجود می‌دانیم که در تمام ما این توانایی وجود دارد و جاری است، قابل دسترسی است اما باید آن کلیدی را پیدا کنیم که در رو به روی ما باز می‌کند و آگاهی مثل یک نور، تمام اتاق وجود ما را فرا می‌گیرد و زمانی که مسیر رسیدن به آن را پیدا می‌کنید، می‌توانید هر زمان که خواستید از نور و گرمای لذت‌بخش این آگاهی و حضور در لحظه لذت ببرید.

اگر در همین لحظه من از شما خواهش کنم آگاه نباشید و به هیچ چیزی فکر نکنید و در لحظه حضور نداشته باشید، بروید توی فکر و خیال غرق شوید، آیا برای شما مقدور است که این کار را بکنید؟

۳۰ ثانیه.

قطعاً نه! دلیلش هم ساده است، چون آگاهی به صورت خودکار اتفاق می‌افتد، پس برای همین هم است که به آن آنچه هست و آنچه جاریست گفته می‌شود چون قابل مهار نیست، قابل تمرین و گسترش است ولی قابل مهار نیست.

خواهشی که از شما دارم این است که برای این تمرین خیلی سخت تلاش و تمرکز نکنید چون زمانی که خیلی تلاش و تمرکز می‌کنیم، مدام از خودمان می‌پرسیم آیا در مسیر درستی هستیم؟ آیا داریم این کار را درست انجام می‌دهیم؟ پس حالا که قرار است فقط روی آنچه جاری است تمرکز کنیم، لطفاً هیچ تلاشی نکنید و بیایید تماشا کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟

خواهش می‌کنم در شرایط همیشگی مدیتیشن خودتان قرار بگیرید و چند نفس عمیق بکشید. می‌ت

وانید چشم‌ها را باز نگه دارید و تمرکزتان را روی اولین چیزی که روبروی شما، روبروی زاویه دیدتان قرار دارد، متمرکز کنید.

اجازه دهید هر اتفاقی به ذهنتان بیفتد، مثلاً دیدتان را به یک چیز خاص معطوف نکنید، انگار که برای هر تغییری در طی این مدیتیشن آماده هستید.

۳۰ ثانیه.

یک نفس عمیق بکشید و فقط در همین لحظه حضور داشته باشید، همین لحظه.

۳۰ ثانیه.

هیچ کاری برای انجام دادن ندارید و هیچ جایی برای رفتن ندارید و مهم‌ترین دارایی شما لحظه اکنون در همین شرایطی است که هستید.

۳۰ ثانیه.

همه چیز مثل یک رود روان در جریان است و ما قدرت این را داریم که بنشینیم و چند نفس عمیق بکشیم و تمام این زیبایی جاری زندگی را نظاره کنیم.

آگاهی ما از تمام این شرایط وجود دارد، هیچ تلاشی برایش لازم نیست، کافی است کمی استراحت کنید و فقط تماشا کنید.

تمام این اتفاق‌ها به گونه‌ای است که انگار از یک خواب عمیق بیدار شده‌اید و آگاهی مثل همان لحظه‌ی بیدار شدن در موجود ما جاری است. ذهن ما برای هر اتفاقی، برای هر خواسته‌ای و تجربه‌ای کاملاً باز و آماده است. ذهن ما آسمان آبی روشنی است که ابرها به سادگی در تسلطش در حرکت هستند و از آن عبور می‌کنند و تحت هیچ شرایطی آرامش آسمان را این ابرها نمی‌توانند به هم بزنند، فقط کافی است ما به این آرامش بی‌پایان و این روشنی قدرتمند متصل شویم. این آرامش همیشه در درون ما، در کنار آگاهی ما، منتظر ماست. همینجا، با همین آرامش می‌نشینیم.

۲ دقیقه.

شما ارزش این آرامش و این دارایی گران‌بها را دارید و هر وقت که بخواهید می‌توانید به این قدرت بی‌پایان و نور عظیم وصل شوید.

۱ دقیقه.

هر زمانی که آماده بودید می‌توانید به این مدیتیشن پایان دهید.

لطفاً کمی بیشتر در این حالت بنشینید و شکرگزار تلاشی باشید که برای حال خوب خودتان با طی کردن تمرین‌های این فصل انجام دادید.

ازتان ممنونیم.

🧘طیف های ذهن آگاهی / بررسی درگیری‌های احساسی و عاطفی

به قسمت پنجم از طیف‌های ذهن آگاهی خوش آمدید. در این قسمت هم به شرح ذهن آگاهی تحقیقی یا بر پایه‌ی تحقیق می‌پردازیم، اما با این تفاوت که می‌خواهیم بررسی کنیم زمانی که احساس سختی یا درگیری شدید عاطفی داریم چه اتفاقی برای ما می‌افتد. نکته جالب درخصوص عواطف و احساسات این است که ما فکر می‌کنیم وقتی در غم یا ناراحتی اسیر شدیم، این حس همیشگی است و این مشکل هرگز برطرف نمی‌شود، اما اصلاً این‌طور نیست، احساسات گذرا هستند، اتفاقات گذرا هستند و هیچ‌کدام ماندگار نیستند. با کمک ذهن آگاهی ما متوجه خواهیم شد که هیچ‌کدام از این عواطف ماندگار نیستند و بیشتر درک می‌کنیم مثل یک سیال در حرکت، این عواطف از ذهن ما عبور خواهند کرد و هیچ‌کدام مثل یک جسم جامد سنگین در ذهن ما باقی نخواهند ماند. برای عملی کردن ایده می‌توانیم از تکنیک استفاده کنیم. تکنیک RAIN می‌گوید اول تشخیص بده که در احساسات اسیر شده‌ای، سپس اجازه بده احساسات از وجودت عبور کنند، بعد در خصوص حس‌ت تحقیق کن، با تکنیک ذهن آگاهی تحقیقی اجازه بده ذهن به هر کجا که می‌خواهد برود و به هر چیزی که می‌خواهد تمرکز کند، تا به نتیجه‌ی دلخواه که دریافت توجه شما در خصوص موضوع خاصی است، برسد، سپس هیچ چیز را شخصی برداشت نکن.

احساسات ماندگار نیستند، فکر نکن که این احساسات برای همیشه با تو خواهند بود و در آخر به وجود خودت افتخار کن و عشق بی‌پایان به خودت هدیه کن و با محبت شخصی به خودت به هر طریقی آرامش را به وجودت برگردان. حالا که با موضوع کلی ذهن آگاهی تحقیقی در مبحث کنترل عواطف و احساسات آشنا شدی، یک تمرین مراقبه هدایت‌شده را کنار همدیگه انجام خواهیم داد.

در صورتی که تمایل دارید چشم‌ها را ببندید، لطفاً در یک شرایط راحت بنشینید، ۱۵ ثانیه چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید دقت کنید، در ذهنتان جستجو کنید تا ببینید آیا احساس عمیقی در این لحظه در ذهن شما جریان دارد یا خیر.

اگر احساس خاصی مثل خوشحالی از موضوعی، یا ناراحتی، یا عصبانیت از اتفاقی در ذهن شما هست، روی همین موضوع کار کنیم. در غیر این صورت، لطفاً به آخرین اتفاقی که این اواخر شما را برآشفته یا نگران کرده فکر کنید. لازم نیست که حتماً موضوعی را که از همه سخت‌تر بوده، انتخاب کنید، یک موضوع ساده روزمره هم برای این تمرین کافی است، حتی مثلاً بلند صحبت کردن همکارتان با تلفن در اتاق بغلی، عالی است. حالا

توجه خود را به قسمتی از بدنتان که در راحت‌ترین حالت ممکن قرار دارد، متمرکز کنید. ممکن است کف دست‌هاتان باشد یا پاهاتان باشد، احساس آرامشی که بین موهاتان دارید، یا اصلاً اگر هیچ‌کدام از این‌ها نیست، لطفاً به لنگر تمرینتان برگردید.

به این احساس لذت‌بخش و آرامش در این عضو یا لنگر خود فکر کنید، آرامشی که این احساس برای شما به ارمغان می‌آورد را کاملاً احساس کنید و در آغوش بکشید. ۱۵ ثانیه، حالا بیایید به احساسی که داشتید برگردیم، همان حسی که شما را می‌تواند برآشفته کند، برایش یک اسم انتخاب کنید، می‌تواند یک اسم کلی باشد، مثل خشم، عصبانیت، ناراحتی، گرفتگی، یا می‌تواند جزئی‌تر باشد، مثل ناراحتی از دست عزیز نزدیک، یا مثلاً غم از دست دادن یک پرنده. کمی بهش فکر کنید، ۱۵ ثانیه، حالا به همان حس خوشایند عضو یا لنگری که در ابتدا از شما خواستم که پیداش کنید، متمرکز شوید، برگردیم.

حالا که مرحله اول، که شناخت احساس ناخوشایندتان بود، را پشت سر گذاشتیم، وارد مرحله دوم می‌شویم که به این احساس اجازه می‌دهیم فرمان را به دست بگیرد. آیا این احساس به راحتی می‌تواند شما را برآشفته، ناراحت، غمگین و عصبانی کند، یا می‌توانید با کوچک‌ترین آرامشی که به خودتان می‌دهید، این موضوع را حل کنید؟ اگر می‌توانید حلش کنید، به راحتی حلش کنید و کنار بگذارید، اما اگر نمی‌توانید این مشکل را حل کنید،

لطفاً یک‌بار دیگر خاطرتان را، یا هر اتفاق بدی که باعث ناراحتی، رنجش و عصبانیت شما شده، را مرور کنید. چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ دقیقاً چه احساسی می‌کنید که فکتان محکم شده، آیا ضربان قلب می‌گیرید، در معده احساس درد می‌کنید؟ آیا دلتان می‌خواهد مشتتان را فشار دهید؟ آیا احساس عرق در دست‌ها و پاهاتان می‌کنید؟ احساس گرگرفتگی در صورت به شما دست می‌دهد؟ ۱۵ ثانیه.

همان‌طور که می‌دانید، قرار است در واقع با ذهن آگاه در احساسات خودتان تحقیق و تفحص کنید. چه چیزی باعث می‌شود این تحریکات فیزیکی در بدن شما رخ دهد؟ دقیقاً چه لحظه‌ای مرور می‌شود؟

۱۵ ثانیه. می‌خواهم که باز هم حس بدی که دارید را مرور کنید و بعد به احساس آرامشی که قبل‌تر داشتید برگردید. احساس آرامش در دست‌ها، پاها، تنفستان را باز به یاد بیاورید. اگر بازهم ذهنتان به حالت عصبی برمی‌گردد و حالات بدنتان و فیزیکتان به سمتی می‌رود که آرامش در اندام‌های بدنتان وجود ندارد، لطفاً بازهم لحظه آرامش خودتان را تجسم کنید. ۱۵ ثانیه.

اگر این احساس آن‌قدر قوی است که شما را برای بارها و بارها در خودش گیر می‌اندازد و زمان می‌برد تا به احساس آرامش برگردید، لطفاً با آرامش تمام به آن زمان بدهید و با تکنیک تنفس یا لنگر سعی کنید کاملاً احساسات و انفعالات فیزیکی بدن را برطرف کنید. هیچ عجله‌ای در کار نیست.

۱ دقیقه.

حالا از شما خواهش می‌کنم به هر طریقی که می‌توانید به خودتان محبت کنید، قدر خودتان را بدانید،

 ارزش‌های خودتان را به خودتان یادآوری کنید. این تنها راهی است که بتوانید با تمام مسائل کنار بیایید. شما تنها نیستید. شما یک نفر نیستید که احساس‌های بد و عواطف تلخ گاهی شما را گیر می‌اندازند. کافی است به این فکر کنید که هیچ‌کدام از این احساسات ماندگار نیستند و زندگی جریان خودش را با قدرت پیش می‌برد.

چند نفس عمیق بکشید و با این نفس‌های عمیق تمام آرامش محیط را به درون وجود خودتان دعوت کنید.

۳۰ ثانیه.

هر زمانی که لازم بود و آماده بودید، لطفاً چند نفس عمیق بکشید و چشم‌هایتان را، اگر بسته بودید، آهسته باز کنید و مدیتیشن این قسمت را به پایان برسانید.

اگر تمرینات این قسمت را به خوبی پشت سر گذاشتید، شما برای قسمت بعدی تمرینات آماده هستید.

🧘طیف های ذهن آگاهی / ذهن آگاهی به روش بدون انتخاب

به قسمت ششم از فصل طیف‌های ذهن‌آگاهی خوش آمدید. در این قسمت به ایستگاه سوم از انواع ذهن‌آگاهی می‌رسیم: به متد امروز، ذهن‌آگاهی بدون انتخاب، گفته می‌شود که بسیار شیوه جذابی است. نکته‌ای که در خصوص این سطح ذهن‌آگاهی وجود دارد این است که در سبک بدون انتخاب ما اجازه می‌دهیم لنگر رها شود و خودمان را از لنگر دور می‌کنیم و هر چقدر هم از تمرکز مرکزی دور شویم، تلاشی برای برگشتن به لنگر نخواهیم کرد. برای اینکه بهتر متوجه موضوع شوید، در یک تمرین ساده برای شما این متد را شرح می‌دهم. لطفاً در یک شرایط راحت بنشینید، چشم‌ها می‌توانند بسته یا باز باشند، دست‌ها را به آسودگی روی پاها قرار دهید و با چند نفس عمیق تمرکز خودتان را به دست بیاورید.

30 ثانیه.

من از شما دعوت می‌کنم توجه‌ها را به مسیری که به شما می‌دهم هدایت کنید. مثل یک بازی ساده می‌ماند و می‌خواهم از شما درخواست کنم که توجهتان را روی پایگاه‌های متفاوتی سوار کنید و این ذهن‌آگاهی زیبا را مثل یک بازی تماشا کنید. برای قسمت اول تمرینات، از شما خواهش می‌کنم با دقت به هر صدایی که می‌شنوید گوش دهید. ممکن است صدا داخل اتاق باشد، ممکن است خارج از جایی که شما نشسته‌اید باشد، ممکن است بلند باشد، سریع باشد، مداوم باشد. اجازه دهید که ذهنتان مانند لذتی که از موسیقی مورد علاقه خود می‌برید، از تک تک این صداها لذت ببرد و اگر ذهنتان سعی کرد در مورد صدا قضاوت کند، به منشأ صدا فکر کند، فکر کند که از این صدا خوشش می‌آید یا نه، اجازه ندهیم و فقط سعی کنید مثل یک موسیقی به صدا گوش دهید.

15 ثانیه.

صداها می‌آیند و می‌روند و ما فقط داریم با دقت گوش می‌کنیم.

15 ثانیه.

حالا لطفاً توجه به بدنمان برگردانید. متوجه می‌شوید در وجود ما همیشه احساسات مختلفی در جریان هستند: احساس سبکی، احساس سنگینی، احساس خوشی، احساس آرامش، ناراحتی و عصبانیت، کلافگی، گرما. اجازه دهید توجه شما دقیقاً به چیزی جلب شود که سعی می‌کند توجه شما را به سمت خودش بکشد.

15 ثانیه.

وقتی که پیدایش می‌کنید و به آن توجه می‌کنید، چه اتفاقی برایش می‌افتد؟

آیا ماندگار است یا به زودی از بین می‌رود؟

15 ثانیه.

انگار که ما توجه‌مان را روی پایگاه‌های متفاوتی از بدن فیزیکی‌مان سوار می‌کنیم. لحظه به لحظه با دقت شاهد تغییراتی باشید که ذهنتان به شما نشان می‌دهد. مثلاً تمرکز شما روی گردن دردی می‌رود که بیشتر از یک هفته است شما را کلافه کرده است.

15 ثانیه.

حالا از شما خواهش می‌کنم که روی پایگاه احساساتتان تمرکز

 کنید. دقیقاً در لحظه اکنون چه احساسی با شما همراه است؟

شاید غمی باشد، بی‌حوصلگی باشد، شادی یا هیجان به خاطر یا اتفاقی که منتظرش هستید یا این اواخر افتاده که این احساس را در شما ایجاد کرده است. فکر نکنید هدفم فقط حس کردن احساسی است که در حال حاضر در وجود ما جریان دارد. شاید هم هیچ احساس خاصی نداشته باشید و فقط احساس روزمرگی عادی و در لحظه بودن باشد. فقط از شما می‌خواهم که انگار یک فضایی را باز می‌کنیم و اجازه می‌دهید هر احساسی با خیرمقدم وارد ذهن و وجود شما شود. تمرکزتان را روی این احساس‌ها بیاورید و اجازه دهید این احساس خودش را به شما نشان دهد.

15 ثانیه.

حالا اگر از شما خواهش کنم که پایگاه تمرکز ذهنتان را به حالات روحی‌تان تغییر دهید، از حالات روحی خودتان در این لحظه چه برداشتی می‌کنید؟

آیا حالات روحی‌تان نوسان دارد؟

دارید فردا را برنامه‌ریزی می‌کنید؟ یک خاطره قدیمی به یاد می‌آورید؟ تصور می‌کنید؟ خیال‌پردازی می‌کنید؟ نگرانی یا آشوبی؟

به تمام حالاتی که حس می‌کنید، در سکوت یک اسم اهدا کنید. شما می‌توانید به راحتی نظاره‌گر آن‌ها باشید.

افکارتان می‌آیند و می‌روند. برای این افکار چه اتفاقی می‌افتد وقتی شما به آن‌ها توجه می‌کنید و اثرگذاری می‌کنید؟

15 ثانیه.

حالا از شما می‌خواهم به تصورات بصری‌تان تمرکز کنید. مثلاً نور اندکی که از پشت پلک‌های چشم‌هایتان، وقتی چشم‌ها بسته هستند، می‌بینید.

15 ثانیه.

تصویر خاصی که در ذهن شما از شخصی یا جایی ناخودآگاه به محض اینکه ذهنتان را رها می‌کنید شکل می‌گیرد یا اگر این که چشمانتان باز است، دقیقاً در مقابل خودتان چه می‌بینید و چه رنگی اول توجهتان را به خودش جلب می‌کند؟

15 ثانیه.

حالا نوبت هر چیز کوچکی است که ممکن است در مدیتیشن توجه شما را به خودش جذب کند، مثل یک بوی آشنا که در فضای اطراف پخش شده یا مثل یک نوستالژی که یک تصویر یا یک حضور را، وقتی آرامش دارید، به ذهنتان برمی‌گرداند.

15 ثانیه.

یا یک مزه خاصی که زیر دندان‌ها یا زیر زبانتان حس می‌کنید یا مثلاً خواب‌آلودگی یا سرزندگی که امروز همراهتان است.

چند نفس عمیق بکشید و با این نفس‌های عمیق تمام اتفاق‌های چند دقیقه اخیر را که در ذهنتان رخ داده است مرور کنید.

30 ثانیه.

هر زمانی که لازم بود و آماده بودید، لطفاً چند نفس عمیق بکشید و چشم‌هایتان را، اگر بسته بودید، آهسته باز کنید و مدیتیشن این قسمت را به پایان برسانید.

اگر تمرینات این قسمت رو به خوبی پشت سر گذاشتید به خوبی میدونید که در ذهن اگاهی بدون انتخاب ذهن شما تمام پستوهای مخفیشو کندوکاو میکنه و بسیار سبک تر و آماده تر میتونه ادامه بده  اگر چنین حسی دارید براتون خوشحالیم  شما برای قسمت بعدی تمرینات آماده هستید

🧘طیف های ذهن آگاهی

در این فصل قصد داریم به طیف‌های مختلف ذهن آگاهی بپردازیم و کمی بیشتر برایتان در خصوص هر متد توضیح دهیم.

طیف‌های اصلی ذهن آگاهی به ۴ گروه زیر تقسیم می‌شوند:

متمرکز

با دید پژوهشی

بدون انتخاب

و روش طبیعی

نکته اصلی این است که قرار است بدانیم هیچ‌کدام از این روش‌ها از دیگری بهتر نیست و هر کدام دلایل و روش‌های خاص خودش را دارد و با مرور زمان، ذهن خودش روش مناسب خودش را فارغ از هر متد و اسمی انتخاب می‌کند.

تعریف جامعی که از ذهن آگاهی مطرح می‌شود این است که شما می‌توانید تصور کنید ذهن آگاهی مثل یک دوربین می‌ماند که لنز بسیار حساسی دارد و شما می‌توانید در وضعیت‌های مختلف این لنز را حین تمرینات مختلف تغییر دهید.

می‌توانید زوم کنید روی جزئیات و از دیدن مثلاً ظرافت گلبرگ‌ها و نحوه اتصال هر گلبرگ ظریف گل به کاسبرگ لذت ببرید.

ممکن است در ذهنتان لحظه حضور دوستتان در اتاق نامرتبش را ثبت کنید که کلی جزئیات برای مرور و دقت بیشتر دارد، ممکن است از یک لحظه یک تصویر پانورامیک بگیرید.

در عکاسی هنر عکاس این است که در لحظه مناسب از لنزهای مختلف استفاده کند و دلیل نمی‌شود یک لنز از لنز دیگر بهتر باشد، ذهن آگاهی دقیقاً همین است.

گاهی از ظرافت می‌رسیم به کلیت، گاهی از جسم می‌رسیم به دید بدون جسم.

و در آخر می‌رسیم به دید طبیعی ذهن آگاهی.

اگر با این توضیحات گیج شدید هیچ مشکلی نیست، کاملاً عادی است و حین این فصل به تک تک این موارد تسلط پیدا خواهید کرد.

ممنونیم.

🧘طیف های ذهن آگاهی / ذهن آگاهی به روش طبیعی

به قسمت هفتم از فصل طیف‌های ذهن‌آگاهی خوش آمدید.

همانطور که در ابتدا به شما گفتیم، در آخرین ایستگاه از بررسی‌های این فصل به ذهن‌آگاهی طبیعی می‌رسیم. این تکنیک از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی بیشتر شبیه به تمریناتی است که در فصل ذهن‌آگاهی پیشرفته قبلاً با ما در دارما انجام داده‌اید، پس خیالتان راحت باشد که با آن آشنایید.

انگار که جریان آگاهی شما همیشه و در هر شرایطی در این تکنیک روشن است، آگاهانه می‌خورید، آگاهانه تصمیم می‌گیرید، آگاهانه می‌نشینید و کوچکترین نفسی را هم آگاهانه می‌کشید.

ما در بررسی‌های این فصل از تکنیک‌هایی که به تلاش بسیار نیاز داشتند شروع کردیم و پله‌پله به تکنیک‌هایی رسیدیم که در واقع بدون کوچکترین تمرین یا تلاشی در ذهن ما اتفاق می‌افتند و نیاز به هیچ جسم یا تمرکزی خاصی مثل لنگر ندارند.

امروز من می‌خواهم کمی بیشتر در مورد ذهن‌آگاهی طبیعی برای شما صحبت کنم. در ذهن‌آگاهی طبیعی ما تمام تلاش‌مان را می‌کنیم که مثل یک تصویر پانورامیک تمامی اجزای یک تصویر را مد نظر قرار دهیم و با گذشت زمان متوجه خواهید شد که ذهن‌آگاهی طبیعی تقریباً بدون هیچ تلاشی پشت همه‌ی روزمرگی‌های شما مدام اتفاق می‌افتد. گاهی هم شاید وسط یک هیاهوی روزانه یک تلاش کوچکی کافی باشد تا بتوانید به مبحث برگردید اما در مقایسه با تکنیک‌های قبل‌تر که یادگرفتید به مراتب این تکنیک بسیار ساده‌تر و بدون کوچکترین تلاشی قابل دستیابی است.

انگار که سوار یک دوچرخه‌ای شده‌اید و حسابی پدال می‌زنید تا به بالای سربالایی برسید و بعد برای مدتی پدال نمی‌زنید و در سرپایینی از نسیمی که صورتتان را نوازش می‌کند لذت می‌برید.

دقت کنید که تا این مرحله ما در هر نوعی از طیف‌های ذهن‌آگاهی روی موضوع خاصی متمرکز بودیم، مثلاً روی تنفس، روی لنگرمان، روی ایستگاه‌های متعدد توجهمان. اما در روش ذهن‌آگاهی طبیعی ما به ریشه ذهنیتمان توجه می‌کنیم که دلیل اصلی ذهن‌آگاهی است، حتی می‌توانیم به این روش آگاهی از ذهن‌آگاهیمان اسم بدهیم. به تعبیری دیگر ذهن‌آگاهی طبیعی را می‌توانیم این‌طور تفسیر کنیم که انگار کسی در منزل خودش با آرامش تمام نشسته و تمام مسائل بنیادی زندگی‌اش را به خوبی پذیرفته و با علم به تمام کاستی‌ها، با صلح درون از تک‌تک لحظاتش دارد لذت می‌برد.

این به این معنی نیست که احساس سختی، پوچی، ناراحتی، عصبانیت یا احساسات منفی دیگر هرگز به سراغش نمی‌آیند، خیر.

اما به صورت عمومی افرادی که قدرت استفاده از توانمندی این آگاهی طبیعی را دارند، مثل یک ابر سبک و رها در آسمان بی‌دغدغه حرکت می‌کنند انگار که هیچ چیزی به جز همان ذهن‌آگاهی و اشراف به مسائل برایشان مهم نیست و تمام وجودشان با این ذهن‌آگاهی گره خورده است.

حرف من به این معنی است که اگر تمرینات ذهن‌آگاهی طبیعی را به راحتی مسلط شوید انگار که یک در اختصاصی به آرامش درونتان همیشه در اختیار شماست و من از شما دعوت می‌کنم بیایید باهم یک قسمت از ذهن‌آگاهی طبیعی را تمرین کنیم تا بیشتر آن را لمس کنید.

برای شروع از شما خواهش می‌کنم در راحت‌ترین حالت ممکن بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.

برای اینکه بتوانید با ذهن خودتان ارتباط برقرار کنید می‌توانید از تکنیک‌های پیشین مثل ذهن‌آگاهی متمرکز استفاده کنید و با چند نفس عمیق یا گرفتن لنگرتان این آرامش را به دست بیاورید. مثل تمام مراحل پیشین اجازه دهید اگر تمرکزتان هر جایی می‌رود برگردد، اگر که سخت برمی‌گردد هیچ مشکلی نیست، لطفاً نظاره‌گر باشید و بهش فرصت دهید تا برگردد.

ذهن شما دارد خودش را پیدا می‌کند.

۱ دقیقه.

خودتان را تصور کنید در جایی که از ته قلبتان به آن می‌گویید خانه و ذهن و قلبتان در آنجا آرامش دارد نشسته‌اید، همه چیز آرام است و در این لحظه‌ی شما هیچ مشکلی وجود ندارد، کاملاً آرامش دارید. لحظاتی هستند که شما با تمام وجود، با ذهن و جسم خودتان کاملاً مرتبط هستید. ممکن است که این لحظه را در طبیعت تجربه کرده باشید، ممکن است که در یک لحظه‌ای در یک فعالیت ورزشی سنگین این حس سراغتان آمده باشد یا کنار یک دوست صمیمی چنین لحظه‌ای را با این احساس عمیق تجربه کرده باشید یا شاید در حال خلق یک اثر هنری بودید، یا چیزی که مدت‌ها منتظرش بودید اتفاق افتاده بوده ولی به خوبی می‌دانید که من دارم از چه چیزی صحبت می‌کنم. لحظه‌ای که کاملاً به ذهن، جسم و زندگی خودتان مسلط بودید و در آن لحظه، در آن لحظه‌ی ارزشمند حاضر بودید و آرامش بر شما غلبه کرده بوده است.

خواهش می‌کنم عمیقاً به این لحظه فکر کنید، آن حس دقیقاً چطور است؟

۳۰ ثانیه.

سعی کنید کاملاً به خاطر بیاورید چه احساسی در آن لحظه داشتید.

تمام مزه‌های آشنا، بوی آشنا، لمس آشنا، آرامشی که کاملاً بر وجودتان مسلط است دقیقاً سعی کنید آن لحظه را تجسم کنید انگار زمان به عقب برگشته و شما دوباره در آن ثانیه و در آن لحظه و در آن حس آرامش قرار گرفته‌اید.

۳۰ ثانیه.

اصلاً ممکن است آن لحظه یک تجربه‌ی خیلی عادی در یک روز خیلی عادی باشد، هیچ مهم نیست، مهم این است که کاملاً آن حس و حال را دوباره تجربه کنید.

مدتی که دقیقاً به همان احوال و همان اتفاق و همان لحظه ارتباط کاملتان با آن لحظه فکر می‌کنید، دقیقاً در بدن شما چه اتفاقی می‌افتد؟

۳۰ ثانیه.

آرامش؟ خوشحالی؟ هیجان؟ راحتی؟ بی‌خیالی؟ سبکی؟ هوشیاری؟

۳۰ ثانیه.

هر حس خاصی که بوده، اجازه دهید دوباره جاری شود، اجازه دهید با جریان خونتان همراه شود، فقط از آن لذت ببرید و آن را نظاره کنید.

🧘طیف های ذهن آگاهی / ذهن آگاهی به روش تحقیقی

به قسمت چهارم طیف‌های ذهن آگاهی خوش آمدید.

در این قسمت به شرح ذهن آگاهی تحقیقی یا بر پایه‌ی تحقیق می‌پردازیم.

در این سبک تمرین به جای اینکه سعی کنیم تمرکزمان را روی لنگر تنفس یا هر لنگر دیگری نگه داریم، تمرکزمان را گسترش می‌دهیم تا افکار غالب غیر از لنگرمان را هم پوشش دهیم.

برایتان مثال می‌زنم، در ذهن آگاهی متمرکز زمانی که احساس یا فکری سراغ ما می‌آمد نظارت می‌کردیم و سریع به لنگر تنفس برمی‌گشتیم.

در این روش اما زمانی که فکری یا احساسی ما را از لنگر منحرف می‌کند سعی نمی‌کنیم سریع به تنفس برگردیم و با دقت مشاهده می‌کنیم که چه حس یا فکری است که شما را مدام به سمت خودش می‌کشد؟

سعی می‌کنیم بفهمیم چه اتفاقی در ذهنمان می‌افتد.

گاهی حسی که ما را از تمرکز دور می‌کند بسیار قوی است و از ما زمان می‌گیرد تا به آن واقف شویم و ببینیم این حس چه ریشه‌ای دارد.

همین‌طور که به تماشای این تجربه نشسته‌ایم.

دلیل اینکه اسم این روش ذهن آگاهی تحقیقی است همین است چون در واقع داریم تحقیق می‌کنیم روی ذهن خودمان تا ببینیم با چه ساز و کاری منحرف می‌شود از لحظه‌ی اکنون.

نکته‌ی این تکنیک این است که ما به احساس یا افکارمان فکر نمی‌کنیم، فقط نظاره‌گریم، مثل یک تماشاچی!

و قدرت این روش این است که به شناخت خودمان و تجربیاتمان بسیار کمک می‌کند.

انگار که تمام تغییرات حسی و فکریمان را مثل یک ناظر کیفی از دور بررسی می‌کنیم.

و با گذر زمان مثل یک کودکی که توجه مورد نیاز را دریافت کرده باشد، این افکار و احساسات سرکش هم کم‌کم دیگر به سراغمان نمی‌آیند.

این افکار مثل تغییرات آب و هوا هستند که برای یک تکه‌ی زمین اتفاق می‌افتند و ماندگار نیستند.

اوایلش ممکن است مثل ذهن آگاهی متمرکز تلاش و پشتکار بخواهد تا بتوانید مسیر درست افکار را تشخیص دهید و سوار شوید و با آن‌ها بروید اما با گذر زمان به آن تسلط پیدا می‌کنید.

حالا بیایید با هم روی این تکنیک تمرین کنیم.

لطفاً در یک پوزیشن راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید یا باز باشد، هر جور راحت هستید، چند نفس عمیق بکشید، با بدنتان، ذهنتان کاملاً در ارتباط باشید و با آرامش از وجود خودتان لذت ببرید.

حالا که تمرینات قسمت‌های قبلی را انجام دادید به همان لنگرتان بچسبید و مراقبه را شروع کنید.

همان افت و خیز همیشگی را ادامه دهید با این تغییر که آماده و هوشیار باشید که وقتی فکری به سمت تمرکزتان می‌آید و آن را به سمت خودش می‌کشد، آن احساس یا فکر را شناسایی کنید و هیچ مقاومت

ی برای برگشتن به لنگر از خودتان نشان ندهید، حتی اگر صدایی از جایی آمد و حواس‌تان پرت شد تلاشی برای برگشت به لنگر نشان ندهید، به همین سادگی.

۱ دقیقه

بگذارید چیزی که می‌خواهد به توجه شما غالب شود، غلبه کند، آن را حس کنید، متوجهش شوید، نگاهش کنید، وقتی به آن توجه می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا ناپدید می‌شود؟ قوی‌تر می‌شود؟ افکار جدیدی را با خودش به همراه می‌آورد؟

اگر ناپدید شد به لنگر برگردید و منتظر بمانید و از نفس‌هایتان لذت ببرید.

۱ دقیقه

هر حس یا فکر جدیدی که می‌آید با هوشیاری متوجهش شوید و ببینید قدرت ماندگاری دارد و شما را همچنان به سمت خودش می‌کشد یا ناپدید می‌شود؟

۱ دقیقه

از این امواج قدرتمند افکار و احساسات با توانایی به تماشا نشستنشان لذت ببرید.

می‌آیند، می‌روند، کاملاً غیر شخصی هستند، ممکن است خاطره باشند، نگرانی باشند، مدام در حال تغییر باشند و به محض دریافت توجه شما مثل دود محو شوند.

از این امواج لذت ببرید و همان‌طور که با آگاهی تک تک این حوادث را نظاره می‌کنید، به ذهن قدرتمندتان افتخار کنید.

۱ دقیقه

حالا می‌توانید به لنگر برگردید و هر وقت احساس کردید به این قسمت مسلط شده‌اید می‌توانید به مرحله‌ی بعدی تمرینات بروید.

ممنون که همراه ما هستید.

🧘طیف های ذهن آگاهی / لنگر

به قسمت سوم طیف‌های ذهن آگاهی خوش آمدید.

در این قسمت با شرح و بسط عمیق‌تری تصمیم داریم ذهن آگاهی متمرکز را بررسی کنیم و مدیتیشن طولانی‌تری را انجام دهیم و ببینیم دقیقاً چه اتفاقی حین این تمرین‌ها در بدن ما می‌افتد.

هر وقت احساس کردید نیاز دارید این موضوع را باز بررسی کنید می‌توانید به این قسمت برگردید تا علائم درست بررسی موضوع را با من مرور کنید و مسیرتان را شفاف‌تر کنید.

لطفاً در یک پوزیشن راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید یا باز باشد، هر جور راحت هستید، چند نفس عمیق بکشید، با بدنتان، ذهنتان کاملاً در ارتباط باشید و با آرامش وجودتان را اسکن کنید. اگر جایی احساس ناراحتی یا جایی احساس راحتی عمیقی دارید، تنشی حس می‌کنید؟ نیاز به ریلکس کردن ماهیچه‌ای دارید؟ تمام آرامش را به درون وجودتان دعوت کنید و توجهتان را به پاهایتان بیاورید.

حس کنید با چه سطحی در تماس هستند و سعی کنید کوچکترین احساس‌ها را بررسی کنید.

فقط حس کنید که در هر لحظه احساس بدنتان تغییر می‌کند.

دست‌هایتان را حس کنید.

سنگین هستند؟ گرم هستند؟ مورمور می‌شوند؟

حالا تمرکزتان را باز روی مسیر تنفس بیاورید.

نفس طبیعی.

هیچ تلاشی برای آن لازم نیست.

قفسه سینه خودش کار را انجام می‌دهد.

بینی، تمام حرکات کوچک و غیرارادی بدنتان برای حفظ بقا.

حالا لنگرتان را آگاهانه انتخاب کنید.

حس دست‌ها بهتر بود؟ تمرکز روی پاها راحت‌تر بود؟ یا همچنان لنگر تنفس را ترجیح می‌دهید؟

حالا فقط روی لحظه‌ها سوار شوید.

لحظه‌ی اکنون.

یک لحظه بعد از لحظه‌ی قبلی.

نفسی بعد از نفس قبلی.

همین الان، الان.

قدم به قدم حضور بدنتان و زنده بودن این بدن را با هر نفسی که می‌کشد، حس کنید. هر لحظه‌ای که ذهنتان از این حرکت قدم به قدم فرار کرد و جای دیگری رفت، آرام اجازه دهید برگردد و لنگر را تصور کنید.

فکر می‌آید، ما به آن آگاه می‌شویم، ذهن را برمی‌گردانیم، می‌مانیم و باز همین اتفاق می‌افتد، برای چند دقیقه‌ی ارزشمند.

می‌توانید هر دم و بازدم را بشمارید.

هر کاری که به شما کمک می‌کند.

فقط بدانید هر برگشتنتان به حضور در لحظه چقدر ارزشمند است و هر بار دارید در این یادگیری قوی‌تر و قوی‌تر می‌شوید.

حالا لحظاتی را تمرین می‌کنیم با هم.

و به وضوح کنترل این لحظات را با قدرت مت

مرکز ماندنمان به دست می‌گیریم.

هر زمان توانستید برای دقایقی این تمرین را حفظ کنید، شما برای قسمت بعدی تمرینات آماده هستید.

ممنون که همراه ما هستید.

🧘طیف های ذهن آگاهی / ذهن آگاهی به روش متمرکز

به قسمت دوم از فصل طیف‌های ذهن آگاهی خوش آمدید.

من می‌دانم که در فصل سنگینی هستیم و افتخار می‌کنم که همراه ما هستید و توصیه ما این است که در هر قسمتی از این فصل که حس کردید با مطلب مسلط نشدید، لطفاً روی همان قسمت باقی بمانید تا هضم کامل مطلب برایتان اتفاق بیفتد.

در این قسمت به شرح ذهن آگاهی متمرکز می‌پردازیم که خوب برای شما که با دارما همراه بودید، مبحث بسیار آشنا و ملموسی است و تمریناتش را با ما پشت سر گذاشته‌اید.

چون این سبک از ذهن آگاهی روی لنگر تنفس استوار است و ما به محض حواس‌پرتی به تنفسمان باز می‌گردیم، من از واژه لنگر زیاد استفاده خواهم کرد.

چون درست مثل لنگر یک کشتی که از بالا و پایین رفتن‌های مداوم کشتی و برخوردش با صخره‌ها و بندر جلوگیری می‌کند، لنگر ذهنی ما هم که حالا می‌تواند تنفس باشد، به راحتی ما را به مسیرمان و سکونمان باز می‌گرداند.

پس اگر خلاصه بخواهم به شما شرح دهم، در ذهن آگاهی متمرکز ما توجهمان را باریک و باریک‌تر می‌کنیم و حواس‌پرتی‌ها را یکی یکی حذف می‌کنیم تا فقط به لنگرمان برسیم و بر روی لنگر تنفس بمانیم و فقط نظاره‌گر باشیم. صفحه مغشوش ذهنمان را پاک و سفید می‌کنیم و به موضوع خاصی اگر مایل بودیم، متمرکز و عمیق می‌شویم.

می‌توانید از یک جسم که برایتان ارزشمند است هم به عنوان منشأ اثر یا لنگر استفاده کنید.

بیایید یک تمرین ساده کنترل تنفس داشته باشیم و تمامی احتمالات آرامش اطرافمان را به درونمان دعوت کنیم.

چند نفس عمیق لطفاً.

حالا دریچه تمرکزتان را باریک و باریک‌تر کنید.

عالی است.

به اینکه در بدنتان حین تنفس چه اتفاقی می‌افتد دقت کنید.

انگار بار اول است که با آن مواجه شدید.

قفسه سینه، حرکت نرم دیافراگم، انقباض شکمی، بینی، مسیر تنفس و ورود هوا.

و گرمای ورود اکسیژن به وجودتان.

حالا به تأثیر این ورود با دست و پاهایتان فکر کنید.

هر لحظه‌ای که تمرکزتان را از دست دادید، برای خودتان یک کلمه کلیدی بگویید مثلاً افکار، گمان، خیال، نفس، تمرکز، هر

چیزی و با این کلیدواژه به لحظه برگردید و تمرکزتان را روی تنفس از سر بگیرید.

دوباره و دوباره همین ریتم را تکرار کنید.

و نظاره‌گر تغییرات بدنتان حین مراقبه باشید.

هر وقت راحت بودید، چشم‌هایتان را باز کنید و از دستاوردهای این تمرین لذت ببرید.