اگر شما هم‌ مثل من دست و دلتون به کار‌ کردن نمی‌ره، اگه کل روز بغض دارید و مدام اشکتون سرازیر‌میشه. اگه حال و حوصله‌ی ورزش و درس خوندن و دیدن حتی دوستاتونو ندارید. اگه عزادار عزیزاتون هستید، اگه دلتون شکسته، اگه رنجیدید و شکننده هستید، اگه خشم از درونتون زبونه‌می‌کشه و افکار بدون وقفه ذهنتونو لگدمال می‌کنن اینا همه کاملا طبیعه و نشون میده شما بی تفاوت نیستید. شما انسانید. 

هرچند می‌دونم براتون سخته ازتون می‌خوام یه جای ساکت و اروم پیدا کنید و بنشنید یا دراز بکشید. 

اگر حین این مدیتیشن احساساتی شدید، گریه کردید یا هرچیز دیگه ای لطفا مقاومت نکنید و اجازه بدید برون ریزی ها اتفاق بیفتن. 

. 

توجهتونو بیاید به احساسی که تجربه می‌کنید. می‌تونه خشم، غم، نا امیدی، اضطراب، ترس، رنجش، عزا یا هرچیز دیگه ای باشه. 

. 

. 

ازتون می‌خوام افکارتونو کنار بگذارید و فقط به احساس خالصی که در بدونتون جریان داره توجه کنید. 

. 

.این احساس ممکنه توی شکم، پشت، صورت یا دست‌هاتون یا در کل بدنتون به همراه تغییر در ریتم تنفس شما باشن. 

. 

. 

. 

لطفا از هیچ برچسبی مثل خشم، نفرت و غم، استفاده نکنید و چیزی رو که تجربه می‌کنید بدون هیچ قضاوت، برچسب و مقاومتی مشاهده کنید. 

. 

. 

حالا بیاین بهشون خوش امد بگیم 

. 

به مقاومتی که برای خوش آمد گویی و پذیرش این احساسات به شکل ناخوداگاه نشون میدید هم آگاه بشید. 

. 

. 

این احساسات اگر وجود دارن پس باید وجود داشته باشن پس دلیلی به مقاومت وجود نداره. 

باهاشون بودن کنید و اجازه بدین درونتون تجربه بشن. 

. 

. 

. 

ما قرار نیست خودمونو با این احساسات برچسب بزنیم و بگیم من آدم عصبانی یا غمگینی هستم، بلکه ما فقط داریم تجربشون می کنیم. این احساسات موقتی هستند و میان و میرن. 

. 

. 

. 

حالا یکی از این احساسات که از بقیه قوی تر هست رو انتخاب کنید و ببینید داستان پشتش چیه. داستان میتونه یه خاطره یا یک اتفاق در گذشته یا یک پیش بینی از آینده باشه. 

. 

. 

به احساسی که در حین باور این داستان در ذهنتون تجربه می کنید آگاه بشید . 

. 

. 

حالا ازتون میخوام از دورتر به کل داستان نگاه کنیدو اونو مثل یک فیلم  تماشا کنید 

. 

.. 

. 

حالا مجددا به احساس خالصی که تجربه می کنید توجه کنید که مثل صداهای اطراف و افکار در فضای آگاهی شما ظهور می کنه. بدون برچسب زدن و قضاوت کردنشون. 

. 

. 

برای اینکه بین ذهن و جسمتون هم ارتباط برقرار کنیم ازتون میخوام توجهتونو بیارید به بدنتون. 

اگه گرفتگی تو عضلات بدنتون احساس میکنید اونو رها کنید . 

پاهاتونو آروم کنید  

دستهاتون اگر مشت‌شدن رهاشون کنید 

پیشیونیتونو صاف کنید و تمام اجزای صورتتون و اروم کنید 

دندوناتونو به هم فشار ندید  

زبان رو  از سقف دهان جدا کنید تا فکتون ازاد باشه 

 گردن و سرشونه آروم و بدون گرفتگی باشه 

الان هیچ گرفتگی توعضلات بدن شما نیست 

 کل بدنتون تو‌حالت آروم و ریلکس قرار داره 

توجهتونو بیارید به تنفستون. 

. 

. 

می‌خوایم یه تمرین تنفسی انجام بدیم که می‌تونه شمارو تا حد زیادی اروم کنه. 

دو‌نفس عمیق پشت سرهم به‌شکلی شش‌هاتون‌ کاملا پر بشه. دو ثانیه صبر می‌کنیم و بعد آروم بازدم‌ رو در هفت شماره باهم انجام میدیم. 

نفس عمیق. 

حالت آروم بازدم ۲،۳،۴،۵،۶،۷ 

. 

. 

. 

حالا از آرامشی که دارید تا انتهای موسیقی لذت ببرید.