سلام میکنم شما عزیزان . در میانه پخش اپیزودهای قسمت‌های اول پادکست لینک هستیم که با توجه به شرایطی که پیش اومد، مثلاً یه جنگ اتفاق افتاد و عده‌ای حالا سوالات زیادی از ما پرسیدن و درخواست داشتن که در خصوص جنگ و تروما ها و ضربه‌ها و شوک‌های روانی که آدم‌ها تجربه کردن، صحبتی بکنیم. من و تیم در واقع دست‌اندرکار و همکاران پادکست لینک تصمیم گرفتیم که در میانه پخش قسمت هیجانات که مربوط به فصل اول پادکست لینک هم هست یک یا دو قسمت حالا به تناسب هرچقدر که ببینیم که چقدر می‌تونیم مطلب رو برسونیم، یک بحثی رو درباره چگونه برخورد کردن و چگونه مواجهه کردن با شرایط جنگ یا شرایط بعد جنگ برای شما عزیزان داشته باشیم. شاید بتونیم به سهم خودمون یک کمکی بکنیم، برای کمک فکری باشه واسه کسایی که حالا خود شما یا اطرافیانتون یا عزیزانتون، دوستاتون، هرکسی که از این ماجرا آسیبی دیده، از نظر روحی روانی اذیت شده و دنبال راه‌حلی می‌گرده. شاید گفتیم این بحث‌ها که الان اجالتاً این پخش رو فعلاً یک وقفه درش ایجاد کنیم و این قسمت رو پخش کنیم لابه‌لای این اپیزودهایی که به طور پیوسته و مرتب داشت پخش می‌شد. گفتیم شاید یک کمک کوچکی باشه از طرف ما واسه اینکه این موضوع جنگ و عواقب بعد از اون و ضربات روانی به‌خصوص بعد از اون رو با همدیگه بحثی داشته باشیم.
من برای این قسمت تصمیم گرفتم که یک گفتگوی یک‌نفره و تکی رو با شما عزیزان داشته باشم و مطالبی رو برای همین موضوع که خدمتون توضیح دادم بهتون بگم و امید اینکه حالا بتونه واقعاً کمکی باشه، زمینه اینکه اینا چیزهایی که واقعاً در همه‌جای دنیا وقتی که یک شرایط خاصی پیش میاد، یک شرایط بحرانی، یک شرایط اضطراری وقتی که پیش میاد، خب پادکستا، رسانه‌ها، کانال‌های تلویزیونی، حالا رسانه‌های اجتماعی، شبکه‌های اجتماعی، همه یک موضوع این‌چنینی رو مطرح می‌کنن واسه کمک به مخاطبین خودشون. ما هم گفتیم از اونجایی که شاید حالا مخاطبین ما هم دوست داشته باشه این موضوع رو ما پیش بکشیم و درباره‌ش حرف بزنیم، با توجه به اهمیت و ضرورتش در این شرایط، یک گفتگوی تک‌دفعی داشته باشیم؛ یعنی من تنها با شما صحبت کنم و یک سری توضیحاتی رو بهتون بدم. همین طور که می‌دونید، من امیر قنبری هستم، روانشناس بالینی‌ام و در خصوص روابط زوج‌ها در پادکست لینک در خدمت شما هستیم. اما امروز موضوع من بحث زوج‌ها نیست. شاید یک ارتباط کوچیکی هم بین بحث هیجانات که فصل اول پادکست لینک هست با موضوع امروز از منظر هیجانات و عواطف وجود داشته باشه. که داره این ارتباط رو واقعاً هم. اما بحث امروز ما بحث جنگه. یعنی اینکه جنگ به طور خاص چه ترومایی و چه شوک روانی و ضربه روانی رو به افراد وارد می‌کنه و افراد وقتی که یا آدم‌ها وقتی که در معرض این شوک روانی و صدمات بعد از جنگ قرار می‌گیرن، به چه جور کمک‌هایی احتیاج دارن. یعنی اصلاً چه مدل صدماتی ممکنه افراد ببینن و راهکار این صدمات چی هستش.
به طور کلی بشریت جنگ تا حالا کم نداشته. از هزاران سال پیش تا حالا همیشه بشریت درگیر جنگ بوده و هست. الان اینکه چرا جنگ میشه و چرا اصلاً انسان‌ها به جنگ با هم رو میارن، یه بحث فلسفی و تاریخی و سیاسیه که در بحث ما نمی‌گنجه. ما به عنوان مردم عادی وقتی زندگی می‌کنیم و در واقع با چنین پدیده‌هایی در زندگی‌مون رو به رو می‌شیم، مثل جنگ و صدماتی که به زندگی روتین‌مون می‌خوره، صدمات جسمی‌ای که می‌زنه، صدمات روانی‌ای که می‌زنه، آسیب‌هایی که به شغل و کار و زندگی روتین‌مون می‌زنه، بدون شک یک سایه‌ای بر روحیه‌مون می‌ندازه و حال ما رو دگرگون می‌کنه. برای بعضی‌ها شاید مواجهه با این شرایط آسون‌تر باشه، واسه بعضی‌ها شاید سخت‌تر باشه و خیلی هم آسون نباشه. اونا ممکنه که دچار به اصطلاح افسردگی یا حملات پَنیک یا حملات اضطراب یا وحشت شدید بعد از جنگ بشن.
مثلاً مراجعین خود من اخیراً گزارش می‌دند که خیلی خسته‌اند، گزارش می‌دند که دچار بی‌خوابی شدند، گزارش می‌دند که مثلاً سردرد دارند یا دل‌پیچه‌ها و اسهال و بیرون‌روی، علائم گوارشی دارند یا مثلاً تمرکز نمی‌تونند روی کار روتینشون بکنند و حتی احساس می‌کنند که میل و حوصله و علاقه‌شون به انجام روزمرگی‌ها و کار روتینشون رو از دست دادند. نگران هستند که این حال آیا بدتر می‌شه، آیا بهتر می‌شه خودبه‌خود، و من باید چی کار کنم؟
دقیقاً همین سوال‌ها که حالا چه تو بحث کامنت‌ها توی پادکست ها که می‌شنویم، مردم کامنت می‌ذارند، سوال می‌پرسند، و چه مراجعی که به طور مستقیم تو دفتر من یا تو جلسه‌های آنلاینی که با هم حرف می‌زنیم این سوال رو از من پرسیدند. این منو دچار این انگیزه کرد که بیام و یک توضیحی رو اینجا بدم. شاید اون‌هایی که این سوال‌ها رو دارند ولی خب حالا مستقیم با من در تماس نیستند، جواب این سوال‌ها رو اینجا بگیرن از این منظر و از این بابت.
همون‌طور که گفتم، جنگ به خاطر شرایطی که ایجاد می‌کنه، که هممونم تو این دوازده روز تجربه‌ش کردیم و به چشم دیدید که چگونه هممون ترسیده بودیم و چجوری خانواده‌هامون، بچه‌هامون، عزیزانمون و اطرافیانمون، و روابط‌مون و زندگی‌های شخصیمون، شغلی، کاری، تحصیلی، همه جوانب زندگی‌مون دیدید که چجوری تحت تأثیر قرار گرفته بود. اما اتفاقی که می‌افته اینه که وقتی که جنگ شروع میشه و تموم میشه، به نظر میاد همه چیز واسه همه مثل قبل نیست و اتفاقی که می‌افته اینه که بعضی‌ها دچار یک حالت خاصی می‌شن.
مثلاً دیپرشن یا همون افسردگی رو احساس می‌کنن، یا مثلاً دچار حملات اضطرابی و وحشت می‌شن، یا شب‌ها کابوس می‌بینن و خواب ندارن، یا می‌گن اصلاً قبلاً خوب می‌خوابیدن ولی الان به خواب رفتن خیلی سخت شده براشون و حتی گاهی وقتا تا صبح بیدار می‌مونن و نمی‌دونن چرا. می‌گن مغزشون همین‌جوری کار می‌کنه. ما به اینا می‌گیم تروما. تو روانشناسی تروما یعنی چی؟ تروما یعنی یک ضربه یا شوک روانی که به فرد وارد می‌شه.
در اون لحظه که شما با چیزی مثل صدای انفجار، یا دیدن یک صحنه تخریب یک خونه یا جای مکان، یا مثلاً دیدن صحنه‌ای که یک موشک می‌خوره، یا چیزی منفجر می‌شه، یا یک کسی رو می‌بینی که جلو شما مجروح شده، تو جنگ به طور خاص صحبت هامون امروز شاید در حالت مثال‌های زیادی از تروما حرف بزنیم، ولی به طور خاص تمرکز ما روی این موضوع جنگه.
خیلی وقتا می‌بینیم که خب طرف مجروح شده، خون می‌بینیم، یک اتفاق شوک‌کننده جلو چشممون می‌افته، و ما از نظر هیجانی و عاطفی به شکل عجیبی تحت تأثیر قرار می‌گیریم که حس پریشانی و ناراحتی زیادی رو تو اون لحظه تجربه می‌کنیم. این حس پریشانی و همون در واقع بی‌قراری و حال بد، کل وجود ما رو در بر می‌گیره و این اثر به شکل طولانی‌مدتی با ما می‌مونه. جوری که بعدها هی بهش فکر می‌کنیم، هی فلش‌بک می‌شه استلاحاً تو ذهنمون. هی اون صحنه، اون اتفاقه، اون احساس بد، اون حال بد و اون فکرهای منفی مربوط به اون اتفاق مدام تو ذهن ما تکرار می‌شه.
و اتفاق بدتری که می‌افته اینه که ما با دیدن هر چیزی که مثل صدایی شبیه صدای انفجار باشه، مثلاً ، صدایی که یک نفر از یک چارپایه یا نردبونی بیفته، یک حادثه کوچیکی که اتفاق بیفته، یا مثل بستن در خونه که صدایی شبیه صدای انفجار باشه یا در آسانسور که یک‌ صدا بده، ما یک‌دفعه می‌پریم و یهو می‌ترسیم، دست خودمون نیست. یهو بی‌قرار می‌شیم، حالت فرار به ما دست می‌ده. یهو وحشت‌زده می‌شیم، تپش قلب می‌گیریم یا برای لحظاتی ممکنه نفس‌تنگی بگیریم.
به مجموع این حالت‌ها می‌گیم تروما. یعنی اون واکنش عاطفی و عصبی که من نشون می‌دم، هیجانی که من نشون می‌دم در پاسخ به موقعیت عادی؛ مثلاً صدای در خونه که بسته شده، در آسانسور که باز و بسته می‌شه، یا ظرفی که از دست کسی افتاده و روی زمین خورده و صدای بلندی داده. در این شرایط یهو می‌پری و واکنش نشون می‌دی. این حالت که شما داری تجربه‌اش می‌کنی، اصطلاحاً می‌گیم تروماتایز شدی. یعنی چی؟
یعنی دچار شوک روانی شدی و این حالتی که الان بر اثر اون صدای در یا شکستن یه ظرف تجربه‌اش می‌کنی، این حالت ناشی از اون اتفاق اولی هست که مثلاً در جنگ تجربه‌اش کردی. و در واقع اون یک پاسخ هیجانی و فیزیکی و روانیه که شما تو اون لحظه به شکل شدیدی نسبت به اون اتفاق ابراز شده، از شما، از اراده شما خارج بوده و هست، شما رو تحت تأثیر قرار داده و این مغز شما و بدن شما رو به شدت اصطلاحاً می‌گن تنش‌لرزی. دقیقاً اینجاست که به شدت شما رو تحت تأثیر قرار داده و هست شما رو به شکل شوک عصبی، روانی و عاطفی کرده.
بعد اون شکستن ظرف، اون صدای در آسانسور یا در ساختمان به شکل عجیبی و به شکل ناخودآگاه و غیرارادی شما رو به هم می‌ریزه و به همون شکل و به همون شدت دچار عکس‌العمل می‌کنه. این توضیحات من برای این بود که سعی کردم به شکل خیلی ساده‌ای مفهوم تروما رو برای شما باز کنم. جنگ یکی از مهم‌ترین مصداق‌های تروماست. خب من در این سن و سال وقتی که جنگ ایران و عرب اتفاق افتاد، توی دهه شصت، خب من یک کودکی بودم. در اواخر جنگ مثلاً ده دوازده سالم بود، حالا بیشتر، کمتر.
و صحنه‌های بسیار زیادی از جنگ رو به یاد دارم که حالا عکس های که ممکن بود تو خیابون ببینیم، خونه‌هایی که ویران شده بود. واقعاً موشک‌ها رو ما توی آسمان می‌دیدیم که توی روز روشن حرکت می‌کرد و یک دودی از خودش به جا می‌ذاشت و به شکل کوری معلوم نبود که کجا می‌افته و کجا رو هدف قرار می‌ده. و حوادث بدی که می‌شنیدیم. داریم شام می‌خوریم یهو شیشه‌های خونه بیاد پایین. دقیقاً خیلی شبیه چیزی بود که الان آدم‌ها تعریف می‌کنند و تجربه‌اش کردند. جنگ دقیقا همینه و نمی‌تونه ما رو تحت تأثیر قرار نده.
پس همین‌جا یه توصیه به کسایی که نسبت به جنگ دچار تروما شدند، شوک روانی و ضربه روانی بهشون وارد شده. نسبت به اطرافیان این عزیزان من یه توصیه دارم: با این افراد به طور خاص باید برخورد کنیم، به طور خاص باید حمایت کنیم ازشون. چرا که این رفتارها در ادامه پادکست امروز که من توضیح می‌دم.
کاملاً این واکنش‌ها غیرارادی هستند و طرف فکر نکرده و بدون برنامه‌ریزی یا بدون اغراقی در عمدش باشه یا ارادی انجام بده، این واکنش شدید بهش دست می‌ده و نیازمنده حمایت شماست که اطرافیان این افراد هستید و باید کمکشون کنید که به حالت عادی برگردن، تمرکزشون رو حفظ کنند، کمکشون کنید حالشون رو بپرسید، حالشون رو سر جا بیارید و حمایتشون کنید. باهاشون حرف بزنید، تنهاشون نذارید و تا زمانی که رو به راه نشدن و به حالت عادی برنگشتن، ولشون نکنید؛میخوام تاکید کنم که این افراد نیاز به حمایت دارن ، به‌خصوص اگر اطرافیان شما کودکان باشند که از صدای بمباران یا از صدای پدافند شب‌ها می‌ترسیدند.
خود من کودکانی دارم، دو تا کودک دارم که توی این شب‌ها می‌ترسیدند، گریه می‌کردند و ما باید اینا رو حمایت می‌کردیم، مراقبشون بودیم، آرومشون می‌کردیم. اما نمی‌تونستیم گولشون بزنیم که این صدای مثلاً ترقه‌بازی یا چهارشنبه‌سوریه، نمی‌تونستیم بهشون دروغ بگیم. باید با واقعیت مواجهشون می‌کردیم اما باید حمایتشون می‌کردیم.
پس اگر شما مثل من توی خونه‌تون کودکانی دارید یا کودکی دارید یا آدمایی رو دارید که اونا آسیب‌پذیرتر هستن یا نتونستن به خوبی با این موقعیت برخورد کنن، این پادکست به همراه اون عزیزان، اگر بزرگسال باشن، قطعاً بیشتر به درد شما می‌خوره که چجوری می‌تونیم به این افراد کمک کنیم و خود این عزیزانی هم که اصطلاحاً دچار اون شوک روانی شدن و این ضربه روانی‌های تروما رو تجربه کردن و هنوز اثرش روشون مونده، خوبه که به این پادکست گوش کنن تا با همدیگه این بحث رو جلو ببریم.
پس ما تعریف تروما رو خیلی ساده گفتیم و گفتیم که تروما چجوری می‌تونه در طولانی‌مدت باعث افسردگی شما بشه. یعنی مکانیزمش رو توضیح دادیم که چه اتفاقی می‌افته. در طولانی‌مدت می‌تونه شما رو دچار حملات وحشت و اضطراب کنه، می‌تونه شما رو دچار اختلال PTSD کنه. چیزی که به اصطلاح بهش میگیم حمله وحشت پس از سانحه ،یعنی یه اتفاقی برای تو افتاده و یه‌هو کارت رو ول میکنی و حالت بد می‌شه، گریه می‌کنی، تشنج می‌کنی، واکنش نشون می‌دی. واکنش ها خیلی شدیده و نمی‌تونی خودت جمعش کنی و بقیه باید بیان تو رو کنترل کنن، مراقبت کنن، جمع‌وجورت کنن و حالت رو نرمال کنن یا کمک کنن که به حال نرمال برگردی.
اگر ما اثرات جنگ و اون شوک روانی و ضربه روانی‌ای که به ما وارد شده رو جدی نگیریم، این می‌تونه در طولانی‌مدت باعث آسیب‌های روانی جدی‌تر بشه. مثل اختلال افسردگی، مثل اختلالات اضطرابی و اختلالات خواب و انواع قسم اختلالات روانی که ممکنه برای ما به همراه داشته باشه. پس ضرورت اینکه ما اصلاً چرا این پادکست رو داریم منتشر می‌کنیم دقیقاً همین‌جاست که وسط لابه‌لای اون مبحث دنباله‌دار و سریالی، بحث‌ هیجان هامون یهو میایم کات میدیم و میگیم دوستان، این بحث رو گوش کنید و می‌تونه به دردتون بخوره. نکته‌ای که وجود داره اینه که ببینیم با همدیگه که ترومایی به اسم جنگ، مثلاً به عنوان مثال، چون تروما رو ما می‌تونیم در طیف وسیع‌تری تجربه‌اش کنیم یا توصیفش کنیم. تروما می‌تونه خیلی بزرگ باشه مثل بلایای طبیعی، مثل جنگ، مثل تصادفات رانندگی که هم ترومای فیزیکی داره (استخوان پات دور از جون می‌شکنه) و همین‌که از اون تصادفه هم دچار شوک روانی و ترس از مرگ و این چیزا شدی و حالا اون هم نیازمنده مداخلات دیگه.
تروما می‌تونه تجاوزهای کودکی، تجاوز جنسی باشه، می‌تونه لمس جنسی در کودکی باشه، می‌تونه مورد تعارض قرار گرفتن باشه، می‌تونه مورد خشونت و قلدری شدید در مدرسه یا خانواده قرار گرفتن باشه (در کودکی و در گذشته و یا حتی زمان حال). شما می‌تونی مورد این خشونت‌ها، تجاوزها، یا سوانحی که گفتم، یا بلای طبیعی میتونه آدم قرار بگیره. هیچ چیزی قابل پیش‌بینی نیست، ضمن اینکه تروما لزوماً زمانی نداره. اما حالا معروفه که تروما از گذشته میاد، یه جایی مونده و ثبت شده، اتفاق افتاده و اثرش مونده و تا امروز سایه‌اش روی زندگی ماست.
تروما رو باید در طیف وسیعی در نظر بگیریم. حتی ممکنه که شما تروماهای شدید رو لزوماً در زندگی تجربه نکنی. ممکنه که مثلاً در یک کلاس درس (حالا تو دانشگاه، تو مدرسه) یک نفر تو رو مسخره کنه، ممکنه معلمت باهات تحقیرآمیز حرف بزنه. ممکنه که بابا تو رو جلو دوستات خیلی تمسخرآمیز و تحقیرآمیز برخورد کنه و سرزنش‌ت کنه، یا یه سیلی تو گوشت بزنه. همه اینا می‌تونه ترومای ما باشه. یعنی تروما کوچیک داره تا بزرگ. تروماهای خیلی خیلی ریز داریم تا تروماهای خیلی بزرگ مثل جنگ، مثل تجاوز، مثل قتل. ،خوشنت یا هر چیز دیگه ای …
تروماهای آدم‌ها با همدیگه قطعاً متفاوت هست. هیچ‌کس، لزوماً، ترومای اون یکی رو حتماً نباید داشته باشه تا بتونیم همدیگه رو درک بکنیم.
چرا که تروما یک اثر عاطفی عمیق و هیجانی شدید روی ما می‌گذاره که گاهی وقتا حتی واقعاً ما رو از روند زندگی معمول‌مون فلج می‌کنه، همون‌طور که آدم‌ها وقتی از تروماهای باقی‌مونده از جنگ می‌گن، در ایران همین اتفاق براشون افتاده. پس حتماً نباید یک حادثه بزرگ باشه، یک اتفاق رخ‌داده خیلی بزرگ باشه. می‌تونه یک رخداد خیلی کوچیک بین‌فردی باشه، بین تو و هم‌کلاسی‌ات، بین تو و خانواده، یا بین تو و بچه‌محل‌ها یا هر جای دیگه که بحثت شده و میتونه یک اثر روانی شدید رو روی تو بزاره. اینکه حالا چطور یه همچین چیز کوچیکی روی آدم ها به تروما تبدیل میشه شاید نیاز باشه که ما وضعیت روانی اون فرد رو بسنجیم و ببینیم چرا انقدر بدون تحمل و یا با تحمل کم با زندگی برخورد میکنه و نمیشه کسی رو سرزنش کرد .
باید نگاه کنیم که چگونه این اتفاق واسه این فرد افتاده و چگونه به کمک احتیاج داره. پس بحث من روی فهمیدن تروماست و روی کمک به افرادی که دچار تروما شدن . باید نگاه کنیم که چگونه این اتفاق برای این فرد رخ داده و روی کمک به افرادی که دچار تروما شدن فارغ از قضاوت. این خیلی مهمه که ما این افراد رو سرزنش نکنیم، این افراد رو مقصر نکنیم، متهم به چیزی نکنیم، و با آزار کلامی اذیتشون نکنیم. درکشون کنیم و بفهمیمشون. احساسشون رو سعی کنیم بفهمیم، باشون همدردی کنیم. اگر بتونیم درکشون کنیم و کمکشون کنیم، قطعاً باشون همدردی هم کردیم.
آدم‌هایی که تروما دیدن یا دچار شوک روانی شدن، بیشتر از هر چیز از اطرافیان خودشون حمایت و همدردی لازم دارن. این چیزی هست که هیچ خرجی واسه هیچ‌کس نداره. فقط کافیه چند دقیقه یا حتی یک ساعت از وقتت رو برای این فرد بذاری و کمکش کنی که از این حال بیرون بیاد. به طور کلی باید بگیم که تروما رو روی مغز ما تعریف کنیم ، که چجوری تأثیر می‌گذاره. شما اگر این رو بشنوید، راحت‌تر می‌تونید تروما رو بهتر درک کنید.

ببینید، هیجانات ما تو مغز ما از قسمتی به نام آمیگدال تولید، عرضه و پخش می‌شه تو بدن ما. آمیگدال محلی به اندازه بند انگشت تو مغز ماست و بهش می‌گن بادامه، چون شبیه بادام ایرانیه و یه عضو کوچیکیه ولی تولید و انتشار هیجانات اصلی ما، مثل خشم، مثل ترس، مثل وحشت، مثل اضطراب، مثل غم و شادی، به عهده این قسمت از مغز ماست. بهش می‌گن آمیگدال و چون حالا به بادام مرسوم نیست، ما آمیگدال رو استفاده می‌کنیم توی این بحث.
زمانی که اون ضربه روانی به ما وارد می‌شه، در هر موقعیتی، از تجاوز و سانحه رانندگی و جنگ و بلای طبیعی، هر چیزی بگیر تا بحث امروز که به طور خاص جنگه، زمانی که ما توی اون موقعیت ضربه‌زننده و شوک‌آور قرار می‌گیریم، مغز ما در لحظه آسیب می‌بینه. یعنی آمیگدال که توی مغز ماست و مسئول انتشار و تولید و عرضه هیجانات اصلی توی بدن ماست، دچار ضربه می‌شه. به این شکل که بعدها که شما با یک سری نشانه‌های شبیه به اون موقعیت شوک‌آور و موقعیت تروماتیک روبرو می‌شی، آمیگدال شما تهدید رو بیش از اندازه ارزیابی می‌کنه وصادر میکنه احساس تهدید زیادی می‌کنه.
پس در نتیجه، می‌تونیم بگیم آمیگدال شما دچار هایپر‌اکتیویتی (فعالیت بیش از اندازه) می‌شه متأثر از اون ضربه و شوکی که به شما وارد شده. پس اگر می‌بینید که آدم‌ها با یه صدای در آسانسور یک‌دفعه می‌پرن، جیغ می‌زنن، فریاد می‌کشن و فرار می‌کنن، فکر نکنین دارن غلو می‌کنن یا اغراق‌آمیز رفتار می‌کنن. آمیگدال توی مغز این افراد داره ترس، وحشت و تهدید رو به شکل اغراق‌آمیزی تولید و منتشر می‌کنه، انگار که طرف واقعاً عقلشو از دست می‌ده توی لحظه.
پس ببینید، ما به شدت در زندگی روزمره تحت تأثیر هیجانات قرار داریم. حالا باز همین بهانه می‌شه که برید به اپیزودهای هیجان که با دکتر “خزلو” داریم، دوباره گوش کنین، ببینین هیجانات چی هستن، اصلاً چجوری کار می‌کنن و چجوری روان، فکر و رفتار ما رو تحت تأثیر خودشون قرار می‌دن.
نکته اصلی اینه که آمیگدال در شرایط بعد از اون تروما، در شرایط مشابه، مثلاً وقتی یه صدا میاد یا یه ظرفی می‌شکنه و یک واکنش ناگهانی از ما سر می‌زنه، آمیگدال نقش داره. اونجا یک ترس زیاد و غلو‌شده رو تولید کرده. نه اینکه شما اراده کنی که غلو کنی یا توجه بقیه رو جلب کنی، بلکه به شکل اغراق‌آمیزی داره به موقعیت پاسخ می‌ده و یک امر کاملا غیر ارادی هست . ترس رو در شما آمیگدال بیش از اندازه توی اون لحظه تولید میکنه و ما یک حس داریم به اسم حس تهدید یعنی اگر احساس کنیم که یک نفر داره با من
تهدیدآمیز صحبت می‌کنه، یه نفر داره تهدیدآمیز رفتار می‌کنه (مثلاً با انگشتش این‌طور نشون می‌ده یا میاد نزدیک)، یا مثلاً داره توی کلامش ما رو تهدید می‌کنه، یا در یک موقعیت مثل این‌که یه سگ احساس می‌کنی نرمال هم نیست و داره به سمتت نزدیک می‌شه ممکنه واقعاً گازت بگیره یا حمله کنه یا حتی اون سوسکی که احساس می‌کنی روی دیواره و الان با بالش می‌پره توی صورتت و تو رو دچار اون حس چندش میکنه ،همه اینها میتونن موقعیت تهدید آمیز تلقی بشن که حس تهدید به ما دست بده . حسی که احساس میکنی نا امنی و به تا امنی دچار میشی در اصل .
اتفاقی که می‌افته اینه که آمیگدال شما متأثر از اون ضربه و اون شوک روانی که تجربه‌ش کردید (مثلاً در بمباران، در اون اتفاق یا اون حادثه که اونجا بودید یا صحنه انفجار رو دیدید یا توش بودید) به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیره و آمیگدال دچار هایپر‌اکتیویتی یا بیش‌کاری می‌شه. یعنی بیش‌کاری (هایپر‌اکتیویتی) به این معنی که بیش‌ازحد کار می‌کنه، بیش‌ازحد اون احساس رو تولید و منتشر می‌کنه. این یکی از اون آثاریه که تروما روی مغز افراد می‌زاره.
به همین خاطر، آدم‌هایی که یه اتفاق بدی در گذشته‌شون افتاده (حالا گذشته دور یا نزدیک، کاری نداریم)، پاسخ‌های خیلی هیجانی شدید به موقعیت دارن. در حالی که می‌گیم خب الآن چرا مثلاً ماشین بوق زد پریدی توی جوب ؟با کله ! انگار که به سنگر پناه بردی . وقتی با فرد صحبت میکنیم میگه من توی جنگ بودم صدای خمپاره میومد و احساس کردم که یک لحظه مغز من فکر کرد من هنوز توی سنگرم و این هم صدای خمپاری و من این رو ناخواسته انجام دادم و نمیدونم چی شد که خواستم پناه بگیرم . باید بدونیم که اینها راکنش های ارادی نیست و آمیگدال فرد هستش که توسط آسیبب که اون شوک ها بهش وارد کردن یه چنین پاسخ هیجانی‌ای رو تولید می‌کنه و رفتار رو تحت تأثیر خودش قرار می‌ده .
قسمت دیگه‌ای که دقیقاً توی تروما، توی مغز ما تحت تأثیر قرار می‌گیره و آسیب می‌بینه، لوب پیش‌فرونتال مغز ماست. لوبی که بهش می‌گیم قسمت پیشانی مغز. شاید بهتر بگیم، اینجا، پشتِ پیشانی ماست. یعنی بالای بینی و زیر قشر پیشانی مغز ماست.
قسمتیه که چند تا کارکرد اصلی ذهن ما رو به عهده داره. یکیش قضاوت کردنه؛ اینکه چی خوبه، چی بده. یکی تفکر واقع‌بینانه هست؛ یعنی واقعیت سنجی میکنیم که الآن من کجا هستم؟ چی هستم؟ دارم چی کار می‌کنم؟ و یکی دیگه تصمیم‌گیریه و یکی هم برنامه‌ریزیه.
یکی از آسیب‌هایی که دقیقاً به این قسمت از مغز ما (لوب پیش‌فرونتال یا همون پیش‌پیشانی) وارد می‌شه اینه که قضاوت ما مختل می‌شه.
یعنی اون شوک اولیه، اون ضربه روانی اولیه، جوری عمل کرده که این لوب و این قسمت از مغز هم دچار حادثه شده، خودشم واقعاً. و نمی‌تونه خوب قضاوت کنه که الان خوبه من بپرم بالا، جیغ بزنم یا بده؟ یا اصلاً الان باید جیغ بزنم یا نزنم؟ یا این تصمیم رو بگیرم که این کار رو بکنم یا نکنم؟ یعنی واکنش دست خودت نیست. یک واکنش ناخاسته‌ای رو به تو تحمیل و صادر می‌کنه و تو اونو از خودت بروز می‌دی.
و در ابتدای کار، واقعیت‌سنجی مختل می‌شه؛ اینکه بابا این صدای ظرف بود، صدای بمباران نبود، صدای انفجار نبود، صدای خمپاره نبود یا صدای پدافند نبود. یه ظرف بود که شکست. این واقعیت‌سنجی تو لحظه مختل می‌شه. پس ببینید تا اینجای کار، یک ضربه روانی مثل جنگ، یک شوک، می‌تونه حتی کار کردن مغز ما رو مختل کنه و مغز ما رو تحت تأثیر خودش قرار بده.
یکی دیگه از قسمت‌های مغز که آسیب می‌بینه، قسمت هیپوکامپ هست. هیپوکامپ وظیفه‌اش صورت‌بندی، دسته‌بندی اطلاعات و ذخیره اطلاعاته؛ که همون حافظه ماست.
چطور ممکنه که من نسبت به موقعیتی که وجود نداره و یک محرک واقعی مثل بمب یا خمپاره وجود نداره، واکنش نشون بدم؟ در حالی که این واکنش متعلق به اون زمانی بود که واقعاً در لحظه، در گذشته، اون بمب منفجر شد.

این اتفاق افتاد. چطور؟ ولی من الان که یک ظرف شکست یا دری بسته شد یا یه صدای موتوری از بیرون اومد توی خیابون، و من یه‌هو از جام می‌پرم، چرا این اتفاق می‌افته و همون واکنش در من داده می‌شه؟ چون هیپوکامپ شما این مدلی دچار نقص می‌شه که بین گذشته و حالا، یعنی زمان اکنون، نمی‌تونه تمایزی قائل بشه. و کمک می‌کنه به آمیگدال و کمک می‌کنه به اون قسمت لوب پروفرونتال مغز شما که همگی دست در دست همدیگه یک واکنش که مربوط به زمان الان نیست رو بروز می‌دهند.
این افراد وقتی که یک ترمایی دارن، ترمایی به اسم جنگ رو تجربه کردن، و وقتی یک محرک شبیه صدای انفجار یا هرچیز دیگه‌ای رو می‌شنوند، تمام این اجزای مغز دست در دست هم، با همکاری همدیگه که متأسفانه یک همکاری مختل‌کننده هست و همکاری مثبتی نیست ،این دو قسمت از مغز شما رو دچار یک واکنش‌ها و احساسات ناخواسته شدید و اغراق‌آمیز می‌کنند. پس این از اثرات مغزی تروما روی ما آدم‌ها.
قسمت دیگه‌ای که باید بهش نگاه کنیم، اینه که ترما روی جسم ما و بدن ما چه تأثیری می‌گذاره؟ وقتی که ما دچار یک ضربه یا حادثه یا یک شوک خیلی خیلی شدید می‌شیم و با همون حالت‌هایی که توصیف کردم، اون حالت‌ها به ما دست می‌ده، معمولاً چند تا پاسخ توی بدن ما فعال می‌شه.
پاسخ فایت به معنی جنگیدن، فلایت به معنی فرار کردن، و فریز به معنی گیج شدن و یخ زدن و یه حالتی که طرف هنگ می‌کنه و نمی‌دونه که چه واکنشی باید نشون بده. توی صورتش هیچ احساسی نیست و حتی شما نمی‌دونید که احساسی میاد بالا یا نه. توی صورتش اخم کنه، گریه کنه یا غمی داشته باشه؟ هیچی؛ یه حالت بهت و خاموش و اصطلاحاً بهش می‌گن نامبینگ، به معنی گیجی، کرختی و سنگینی. در اصل فرد فلج شده . پس آدم‌ها در مواجهه با یک محرکی که احساس تهدید بهشون می‌ده، یا فرار می‌کنن، یا با اون محرک می‌جنگن، یا مثلاً فریز می‌شن؛ یخ می‌زنن، فلج می‌شن، کرخت می‌شن.
اینکه ما کدوم واکنش رو نشون می‌دیم، به تجربه‌های خودتون نگاه کنید. ببینید تا الان شما جزو کدوم دسته از آدم‌ها هستید؟

ولی این رو بدونید که هر سه‌تا از این واکنش‌ها یک واکنش فیزیولوژیک، جسمانی و غیرارادیه. یعنی دست ما نیست که این عکس‌العمل رو نشون می‌دیم. چرا فرار می‌کنم؟ چرا اون یکی می‌جنگه؟ یا چرا اون یکی یخ می‌زنه و گیج و کرخت می‌شه و نمی‌دونه باید چی کار کنه؟ چرا شو ما نمی‌دونیم. ولی خب، با یک مطالعه عمیق‌تر، یک روانکاوی عمیق‌تر و با یک کاوش بیشتر می‌شه به جواب این سؤال‌ها رسید که چه چیزی این پاسخ اولیه رو در فرد تقویت کرده و کار گذاشته.
فارغ از اینکه حالا کدوم واکنش رو ما داریم، ما در هرکدوم از اینها حالت‌های مختلفی داریم. در پاسخ فایت که می‌خوایم به جنگیم با موقعیت خودمون آماده روبه‌رو شدن با اون شرایط میکنیم . حالا اگه اسلحه داریم، شلیک می‌کنیم. اگه خرسی حمله کرده، فرار می‌کنیم. یا نه، فرار نمی‌کنیم؛ می‌ریم باهاش میجنگیم !
بعضی‌ها تو شبکه‌های اجتماعی این سؤال رو می‌پرسن که مثلاً اگه یه خرس ببینی چی کار می‌کنی؟ می‌ری باهاش می‌جنگی؟ اگه به بچت حمله کنه چی کار می‌کنی؟
نگاه کنید، زمانی که مثلاً تو طبیعت نگاه می‌کنیم، می‌بینیم که وقتی بچه یه حیوانی، حالا می‌خواد پرنده‌ای مثل اردک باشه، می‌خواد بچه آهویی باشه، گوزن یال دار باشه، یا حتی بچه یه شیر درنده که خودش حاکم یک قلمرویه باشه، وقتی که مورد تهدید قرار می‌گیره، مادر اون بچه به شکلی که جون خودشو به خطر می‌ندازه، پاسخ فایت رو نشون می‌ده.
با اینکه ضعیفه؛ یه اردک در طبیعت چه چیزی واسه جنگیدن داره؟ ولی پاسخ فایت رو می‌ده. پس ببینید، ما آدم‌ها می‌تونیم در موقعیت‌های مختلف، پاسخ فایت رو بدیم و با اون عامل تهدید به جنگیم.
اما در جنگ، خب، ما اینجا در تجربه‌ای که تو این دوازده روز داشتیم، با پهپادها که نمی‌تونستیم بجنگیم، با موشک که نمی‌تونستیم رویارویی کنیم. پس اینجا، پاسخ جنگ از اختیار ما خارج می‌شه.

ما بیشتر تو این دوازده روز پاسخ فلایت (فرار) رو می‌دادیم. خود من یادمه وقتی به یکی از نقاط حمله شد، داشتم حرف می‌زدم. وقتی صدای انفجار رو شنیدم، واقعاً ناخاسته به سمت خروجی فرار کردم و گفتم کجا دارم می‌رم؟ اون جایی که بمب فرود اومد، واقعاً می‌تونم بگم بیش از پونزده کیلومتر فاصله داشت، ولی چنان صدای مهیب و وحشتناکی بود که یه همچین پاسخی رو توی من فعال کرد. من تو اون شرایط فرار کردم.
پس اگر شما هم یه همچین پاسخ‌هایی داشتید، بدونید که اینا پاسخ‌های جسمانی و فیزیولوژیک عادی ما هستن توی یه همچین شرایطی. بعضی ها تأکید می‌کنن که وقتی بمب می‌افتاد، من چمدونم دستم بود که فرار کنم ولی یخ زده بودم، مونده بودم، فلج شده بودم. منو کشید یکی به سمت خودش برد، خودم نمی‌تونستم حرکت کنم.
یکی از واکنش‌های خیلی شایع و مطرح ما، همین پاسخ‌هاست که به موقعیت‌هایی که دچار شوک می‌شیم، دچار یک حادثه می‌شیم یا با یک شرایط تهدیدزایی روبه‌رو می‌شیم، این واکنش‌ها رو نشون می‌دیم. اینا همگی از اراده شما خارجه. ما نمی‌تونیم انتخاب کنیم کدوم یکی از این سه تا (جنگیدن، فرار یا یخ زدن) رو انتخاب کنیم. این ناخودآگاه ماست که تصمیم می‌گیره.
در ناخودآگاه ما چه خبره؟ باید بریم کاوش کنیم، ببینیم چه خبره. چی شده که من این پاسخ رو به یه همچین شرایطی نشون می‌دم؟ شاید دلم می‌خواست بجنگم، ولی فرار می‌کنم. شاید دلم می‌خواست فرار کنم، ولی می‌مونم و فریز می‌شم و تکون نمی‌خورم.اینکه من چرا اینجوری هستم و چه کاری میتونم انجام بدم نیاز به کمک های حرفه ای تر داره و با یک پادکست حل شدنی نیست .
اتفاق دیگه‌ای که می‌افته، اینه که بر اثر ترما، توی مغز ما و از نظر جسمانی، وقتی هیپوتالاموس ما هم تحت تأثیر قرار می‌گیره. ناشی از اون ترماست. حالا هیپوتالاموس کجاست؟
اون هم یک چیزی شبیه تُخم‌مرغ و اندازه تُخم‌مرغ توی مغز ماست که در واقع یک کار خاص انجام می‌ده. پاسخ‌های حیاتی و زنده موندن و بقای ما رو کنترل می‌کنه. به طور خیلی کلی بهتون بگم، در کنار هیپوتالاموس که اون هم بخش‌های دیگه‌ای از این پاسخ‌های بقا رو تأمین می‌کنه و ایجاد می‌کنه، زمانی که هیپوتالاموس ما تحت تأثیر این شرایط قرار می‌گیره، در جسم ما و در بدن ما یک استرس شدید تجربه می‌شه که ناشی از رهاسازی زیاد آدرنالین یا مثلاً کورتیزول توی خون ماست.
این باعث بالا رفتن سطح اضطراب می‌شه، که افراد بعد از تجربه کردن سطح اضطراب خیلی بالا اگر به تجربه‌های خودتون نگاه کنید یا تجربه‌های اطرافیانتون رو بشنوید، می‌بینید که اونا می‌گن، بعد از استرس زیاد، احساس خستگی می‌کنن. پس می‌بینید، تروما بدن شما رو خسته می‌کنه و تروما خواب شما رو مختل می‌کنه و در بدن شما پاسخ‌های، اصطلاحاً، سوماتیک یعنی پاسخ‌های یا واکنش‌های جسمانی ایجاد می‌کنه.
مثل مشکلات گوارشی، مثل سندروم روده تحریک‌پذیر، مثل سوزش یا درد معده، مثل سردرد، کمردرد، و دردهای عجیب و غریبی که تا حالا تجربه‌شون نکردین. همچنین اختلالات خواب که تأکید کردم می‌تونه شامل بی‌خوابی، اختلال در به خواب‌رفتن، یا شکایت‌هایی مثل اینکه: “مثلاً من کیفیت خوابم دیشب خوب نبود، خوب نخوابیدم، تا صبح هی بیدار شدم، هی می‌خوابیدم و خواب می‌دیدم و خواب منقطع داشتم به اصطلاح .
وقتی شما با این علامت‌ها مواجه هستید، باید بدونید که شما دچار تروما شدید و ترومای جنگ روی شما اثر گذاشته. و شما نیاز به کمک دارید. اگر کمک نگیرید، اثرات بلندمدت تروما خودش رو نشون می‌ده و شما دچار دیپریشن (افسردگی)، حملات اضطرابی، وحشت، مشکلات تمرکز و اختلال تمرکز خیلی شدید می‌شید.
این مشکلات می‌تونه توی شغل، توی کار، توی درس و حتی زندگی روزمره شما تأثیر بذاره و نمیزاره که اهداف شخصی‌تون رو دنبال کنید و پیش ببرید. بنابراین خیلی مهمه که ما به این وضعیت نگاه کنیم.
حالا ببینیم که تروما چه اثر روان‌شناختی‌ای روی ما می‌ذاره. یعنی غیر از اینکه مغز من رو تحت تأثیر قرار می‌ده، غیر از اینکه جسم من رو تحت تأثیر قرار می‌ده، با روان من چی کار می‌کنه؟ یکی از شایع‌ترین گزارش‌هایی که آدم‌ها می‌دن اینه که فکر من خیلی مشغوله. من دچار افکار منفی شدید شدم.
مثلاً همش به مرگ پدر و مادرم فکر می‌کنم. همش به مرگ عزیزانم، کسایی که خیلی برام مهم هستن فکر می‌کنم. به این‌که نکنه من همین امروز یا فردا اون‌ها رو از دست بدم؟ نکنه یکی از اون بمب‌ها اگه می‌خورد تو خونه ما، یا می‌خورد به محل زندگی خانواده من، والدین من، چی می‌شد؟ یا نکنه که اگه من می‌مردم، مثلاً بچه‌ها چی می‌شدن؟ یعنی حتی راجع به خودش هم ممکنه که فکرهای منفی شدید و آزاردهنده‌ای رو تجربه کنه.
یکی دیگه از شکایت‌هایی که آدم‌ها توی این شرایط می‌کنن، زمانی که اون شوک روانی و ضربه روانی روشون اثر گذاشته، اینه که می‌گن: “مدام اون صحنه‌ها می‌آد تو ذهنم. نمی‌خوام بهشون فکر کنم. به خدا من اصلاً دلم نمی‌خواد بیاد تو ذهنم، ولی نمی‌شه! مدام فلش‌بک می‌زنه.”
اصطلاحاً اون صحنه‌ها مثل صحنه انفجار، جایی که عزیزی آسیب دیده، کسی مجروح شده یا جسدی دیده، یا مثلاً ساختمونی تخریب شده، یا اون لحظه‌ای که صدای بمب تو گوشش بلند بوده و اون سوت بعد از انفجار که تو گوشش پیچیده و آزارش داده، می‌گه مدام اون لحظه‌ها یادم می‌آد.
می‌خوام بگم که اینا آثار ترما هست. اینا ارادی نیستن. تأکید می‌کنم و تکرار می‌کنم، باید درکشون کنیم که اینا چیزایی هستن که دارن آزارداده می‌شن.
و اگر خود شما مبتلا هستید، اول خودت باید خودت رو درک کنی که دقیقاً در چه حالتی داری به سر می‌بری. یکی دیگه از شکایت‌های معمول، کابوس‌های شبانه است. اینکه آدم‌ها می‌گن خواب‌های پریشونی می‌بینم؛ شامل مرگ عزیزانم، شامل همون صحنه‌ای که دیدم،همون اتفاقاتی که افتاد.خودم رو دیدم که این بلا سرم اومد یا مثلاً کارم رو از دست دادم،شکست عشقی خوردم، پارتنرم رو از دست دادم یا ترکم کرده.مبتنی بر مرگ و فقدان تمام این کابوس ها .
یعنی افراد با کابوس‌های شبانه‌ای طرف می‌شن که همش یه اتفاق بدی توش می‌افته. حالا یا خودش، یا عزیزانش، یا کسانی که دوستشون داره و براشون مهمن، یا اصلاً ممکنه پت (حیوان خانگی) باشه، ممکنه که واسه اون هم یک اتفاق خیلی خیلی بدی بیفته. و از این وحشت می‌کنن، از خواب می‌پرن، و خوابشون کیفیت خوبی نداره. اینا یک دسته از آثار روانی و روان‌شناختی تروماست.
اتفاق دیگه‌ای که می‌افته اینه که آدم‌ها می‌گن: «من نمی‌دونم، با اینکه جنگ تموم شده، احساس می‌کنم که وقتی یه نفر باهام تند صحبت می‌کنه یا داد می‌زنه، من دوباره کرخت میشم ، دوباره فلج می‌شم یا یک واکنش کنترل‌نشده یا خارج از کنترل ازم سر می‌زنه. یه‌هو عصبانی می‌شم، یه‌هو شوکه می‌شم، داد می‌زنم، جیغ می‌زنم، گریه می‌کنم، یا می‌پیچم و میرَم. من نمی‌دونم چرا بعد از جنگ این‌طوری شدم.»
حالا من دارم یه خورده مثال‌ها رو هم سنجیده‌تر می‌کنم و قلوف می‌کنم که هم حق مطلب رو ادا کنم و هم منظورم رو بتونم برسونم. ممکنه بعضی‌ها در درجات پایین‌تر این علائم و حالت‌ها رو تجربه کنن یا احساس کنن، ولی این خیلی شایعه و من خیلی شنیدم که می‌گن: «بعد از جنگ من نمی‌تونم از چیزی لذت ببرم. به خودم می‌گم که چی بشه برم بیرون؟ که چی بشه قهوه بخورم؟ که چی بشه با پارتنرم برم بیرون؟ یا با پارتنرم، با زنم، با شوهرم، با همسرم رابطه جنسی داشته باشم؟ که چی بشه؟ مثلاً برم باشگاه که چی بشه؟ یا کلاس‌هایی که می‌رفتم، که چی بشه؟»
همش این سؤال: که چی بشه؟ و این حس بی‌لذتی و فقدان لذت وجودش رو در برگرفته و همه وجودش رو اشغال کرده. و اتفاقی که می‌افته اینه که حس بی‌لذتی و بی‌انگیزگی بهش دست می‌ده.
ما نمی‌تونیم بگیم این حتماً افسردگیه. اشتباه نکنیم. چون افسردگی اولاً باید توسط روان‌پزشک تشخیص داده بشه. روان‌پزشک با شما مصاحبه کنه، ارزیابی انجام بده، سوالات متعددی بپرسه، زوایا و جنبه‌های مختلفی رو بسنجه و بعد این تشخیص رو بذاره.

ما به هر غم، بی‌حوصلگی، بی‌علاقگی، عدم تمرکز، بی‌لذتی یا فقدان لذتی نمی‌گیم حتماً افسردگی. پس اشتباه نگیریم. اما این علائم هم وجود داره که آدم‌ها احساس می‌کنن خیلی تحریک‌پذیر شدن، یهو از جا می‌پرن، واکنش‌های ناگهانی دارن، همه‌اش توی ترس هستن یا مدام یه فکرهایی که انگار اتفاق‌های بدی می‌خواد بیفته توی کلشون می‌چرخه و اذیتشون می‌کنه.
بعضی‌ها گزارش می‌کنن که در طول روز اصلاً نمی‌دونم چرا یه رگه خیلی خفیف یا سبک از اضطراب مدام با من هست، در حالی که در حال حاضر همه‌چی خوبه. کارم، زندگیم، آدم‌های اطرافم خوبن و اتفاقات خاصی هم ندیدم یا اتفاقات خیلی عجیب‌غریبی هم برام نیافتاده. ولی چرا همه‌اش اضطراب دارم؟ چرا یه وقتایی اصلاً حمله پانیک (پانیک‌تک) حمله وحشت به من دست می‌ده؟ چرا من مدام بی‌قرارم، می‌شینم پامو تکون می‌دم، ناخنم رو می‌جوم، دست‌هامو هی باز و بسته می‌کنم، صورتم رو می‌مالم یا دست‌هام و پام رو هی می‌مالم، پام رو تکون می‌دم، هی می‌خوام بلند شم ولی نمی‌تونم بشینم؟ چرا این حالت‌ها پیش اومده؟
می‌خوایم بگیم که این‌ها علائم جسمانی، فیزیکال، روان‌شناختی یا مغزی تروماست و شما داری علائم بعد از اون شوک روانی رو تجربه می‌کنی، که می‌تونه با شما در طول این مدت بمونه. بهتره که یک فکر جدی برای این علائم بکنیم و دیدن این پادکست قرار هست شما رو آشنا کنه با راهکارهای کلی که می‌تونه به شما کمک کنه که برید و یک اقدام مؤثر و یک کمک مفید دریافت کنید.
اگر بخواییم به طور کلی جمع‌بندی کنیم، باید بگیم اختلالات خواب (حالا خواب بی‌کیفیت یا با کیفیت نامطلوب) به همراه خستگی‌های جسمانی شما، این احساس تنشی که توی عضلات بدن‌تون در طول روز دارید، سردردها، کمردردها، و مشکلات گوارشی که بهتون دست داده. یا حتی ممکنه احساس کنید یک قسمتی از بدنتون، مثل زانوتون، مثل پشتتون، مثل کتف‌تون یا یه جایی که پیش‌بینی‌اش رو نمی‌کردید یا تصوری ازش نداشتید، دردی شروع شده و بعد جنگ با شما مونده. یا سردردهای میگرنی بی‌علت که شروع شده و شما رو مبتلا کرده و بعث اذیت شما شده . در بحث خلاصه‌ای که راجع به علائم جسمانی گفتم، این‌ها می‌تونن شایع‌ترین علائم باشن که آدم‌ها تجربه می‌کنن. و تأکید می‌کنم، در یک جمع‌بندی کلی‌تر، بین علائم مغزی، روان‌شناختی و فیزیکی همه این‌ها رو با هم در نظر بگیرید. به این پدیده می‌گیم تروما.

به این‌ها می‌گیم شوک روانی یا ضربه روانی که می‌تونه در طول زمان تأثیرات خودش رو باقی بذاره. حالا جالبه که بدونیم وقتی این تروما رو تجربه می‌کنیم، یه سری علائم رفتاری خاص هم از خودمون نشون می‌دیم.
چی می‌تونه باشه؟ ما ممکنه از قرار گرفتن توی موقعیت‌هایی که ما رو به یاد اون ضربه روانی می‌اندازه، دوری کنیم. مثلاً موقعیت‌هایی که ما رو یاد اون حادثه یا شوک روانی می‌اندازه که به ما دست داده. مثلاً از خیابونی که ساختمونی توش منفجر شده رد نمیشیم و اگر رد بشه حمله وحشت به ما دست میده ، یا از آدم‌هایی که هی اصرار دارن بیان پیش ما راجع‌به جنگ، خاطرات جنگ، جنازه‌ها، کشته‌ها، مجروح‌ها و صحنه‌های عجیب صحبت کنن. ممکنه ما از اونا دوری کنیم، چون احساس می‌کنیم حرفای اونا ما رو تحریک می‌کنه و اذیت می‌کنه، و از اینجور مکالمه‌ها فرار کنیم و فراری هستیم.
ممکنه شما ناخواسته، بدون اینکه خودتون خبر داشته باشید، احساس کنید که میلتون به جمع و میلتون به معاشرت کردن با آدم‌های اطرافتون کمتر شده و ازشون دارید دوری می‌کنید. به اصطلاح، زنگ می‌زنن، جوابشون رو نمی‌دید، تماس‌ها رو بی‌پاسخ می‌ذارید، پیام‌ها رو بی‌جواب می‌ذارید. دیگه مثل قبل استقبال نمی‌کنید، توی مهمونی‌ها حاضر نمی‌شید، دورهمی‌ها نمی‌رید، و اگر دوستاتون جایی جمع می‌شن، شما نمی‌رید. خب، باید حواستون باشه که این رفتارها هم از جمله رفتارهایی هستن که بعد از اون تروما از شما سر می‌زنن.
خیلی جالبه که بعضی‌ها به من می‌گن: «من بعد از این مواجهه، احساس می‌کنم دیگه به هیچ‌چیزی توی این زندگی اعتماد ندارم. حتی به آدم‌ها هم دیگه اعتماد ندارم.» می‌گن: «نگاه کن عزیز آدم یا خود آدم یه‌هو توی یه ثانیه پودر می‌شه، منفجر می‌شه، کشته می‌شه، می‌ره.» یا مثلاً می‌گن: «داشتیم پول در میاوردیم ، سر کار بودیم، یه‌هو شغل‌مون رو از دست دادیم.
خب بعد از جنگ، مثلاً افرادی دچار تعدیل نیرو شدن یا هر چیز دیگه‌ای.
این فقدان برای این افراد شدت پیدا می‌کنه و می‌گن: «چقدر زندگی پوچه و بی‌معنیه. توی یه لحظه، همه‌چیز رو از دست می‌دی. رابطه‌ها رو از دست می‌دی. موقعیت کاری‌ات رو از دست می‌دی. دستاوردهایی که ساخته بودی یا داشتی می‌ساختی و براشون کار می‌کردی رو از دست می‌دی.»
و بعضی‌ها ممکنه که اینقدر تحت تأثیر قرار بگیرن که به اشتباه، تأکید می‌کنم به اشتباه، برن سراغِ مصرف الکل و مواد مخدر در واکنش به این بی‌خوابی‌ها، مشکلات گوارشی و جسمانی، سردردها یا درد بدنی و یا این واکنش‌های ناگهانی که ازشون سر می‌زنه که گفتیم واکنش‌های تروماتیک هست، واکنش‌هایی که ناشی از اون ضربه روانی، از اون واکنش‌های ناگهانی غیر قابل کنترل.
ممکنه که برای برگردوندن خودشون و حالت عادی، پناه ببرن به یک دارویی مثل داروهای خواب، داروهای خانواده بنزودیازپین که همه‌شون می‌تونن اگر بی‌رویه، تأکید می‌کنم اگر بی‌رویه، اگر بدون زیر نظر متخصص دارید مصرف می‌کنید، اگر پناه ببرین به این چیزها توی این شرایط، خب قطعاً بهشون معتاد می‌شید و در مغز شما اعتیاد ایجاد می‌کنید.
شما بی‌تعارف بگم دچار “قوزه بالای قوز” می‌شید. یک قوز، خود اون تروما هست که باید برید حلش کنید، کمک بگیرید در شکل‌های مختلف. یه قوز دیگه هم طبق همون داستان قدیمی “قوزه بالای قوز” که امیدوارم داستانشو خونده باشین و داستان جالبی هم داره. اگر برید بخونید، یه قوز دیگه هم خود اون اعتیاده هست که به الکل، به مواد در انواع مختلفش، یا به قرص خواب‌آور و آرام‌بخش ممکنه که شما معتاد بشید اگر زیر نظر متخصص مصرف نمی‌کنید.
من این رو خیلی تأکید می‌کنم. چون همه جا، تأکید می‌کنم که صحبت‌های من بر ضد مصرف داروها نیست. یعنی این که مثلاً بگیم حالا مثلاً من به‌عنوان روان‌شناس هرگز بر علیه داروها نمیام حرفی بزنم که غیرعلمی باشه، چه بسا این که جزو شاید روان‌شناس‌هایی باشم که به‌شدت به مصرف دارو برای حل مشکلات روان و روان‌پزشکی تأکید دارم.
و در همکاری با روان‌پزشکانی که باید همکار می‌کنیم، تعامل می‌کنیم سر بیمارانمون که دارو برای کمک به حال این افراد خوب هست و باید استفاده بشه. و خیلی جاها، حتی اگر بیماران من می‌خوان داروی خودشون رو قطع کنن مانع میشم و می‌گم اول باید بری با روان‌پزشک مشورت کنی. می‌خواستم دیدگاه خودم رو بگم راجع‌به بحث دارو و تأکیدم اینه که اگر این داروها به‌خاطر خاصیتشون و به‌خاطر اثرات بلندمدتی که می‌ذارن، اگر زیر نظر متخصص نباشن، قطعا می‌تونن مشکل‌ساز بشن و یکی از اون شدیدترین مشکلات، اعتیاد هست.
در بحث بعدیمون می‌خوایم ببینیم که وقتی ما دچار شوک روانی می‌شیم، دچار علائم تروما می‌شیم، اون وحشت‌ها، اون اضطراب‌ها، ترس‌ها، گریه‌ها و غم‌ها و اندوه‌های شدید، اون احساس تهدید و فقدان شدید، وقتی به ما دست می‌ده، ما باید چی‌کار کنیم؟
در کلیت، شما می‌تونید به روان‌پزشک مراجعه کنید و دارو بگیرید. می‌تونید به روان‌شناس مراجعه کنید، باهاش صحبت کنید و روان‌درمانی بگیرید. اما اگر امکان این دوتا رو ندارید، کارهای دیگه‌ای هم هست که می‌تونید انجام بدید و کمک بگیرید.
یکی از این اقداماتی که افراد دچار شوک روانی می‌تونن انجام بدن اینه که حتماً روی چیزی به اسم مایندفولنس (Mindfulness) کار کنن. حالا مایندفولنس چی هست؟
من حالا از همکارانم می‌خوام که اینجا زیرنویس بدن که این کلمه چی هست. اگر امکانش باشه، مایندفولنس (Mindfulness) در فارسی ترجمه دقیقی نداره، اما به طور رایجی به کلمه ذهناگاهی ترجمه می‌شه. به این معنیه که شما بتونید احساسات خودتون، افکار خودتون و تجربه‌های درونی ناخوشایند خودتون مثل خاطرات، حس‌های منفی یا افکار منفی رو به شیوه‌ای تجربه کنید که با اون‌ها نجنگید.
یعنی بدون قضاوت که «این‌ها بدن»، «این‌ها خوب نیستن»، «باید از بین برن»، «باید دیلیت بشن و پاک بشن»؛ و بدون اینکه این اقدامات رو انجام بدید، بتونید این افکار و احساسات رو بپذیرید و تجربه کنید. با گشودگی، استقبال و در واقع یک آغوش گرم با این افکار و احساسات مواجه بشید.
در نهایت، کمکی که ذهناگاهی به شما می‌کنه اینه که شما رو دچار یک ظرفیت و تحمل کافی و بسیار بالا نسبت به هیجانات منفی می‌کنه که خود این تحمل کمک زیادی می‌کنه که واکنش‌های ناگهانی یا واکنش‌های مخرب از شما سر نزنه. یا دچار افسردگی نشید، و حملات وحشت (PTSD) یا پانیک‌اتک به شما دست نده.
وقتی که اون اضطراب، اون غم، یا اون خشم به سراغتون می‌یاد، شما می‌تونید اون‌ها رو بپذیریدبا کمک اون ذهن آگاهی ، این پذیرش به کمک ذهناگاهی و تکنیک‌هایی که با تمرین به دست می‌آرید ممکن می‌شه.
تأکید می‌کنم که این مهارت و درمانگری با تمرین به دست می‌آد و می‌تونه حتی خودآموز باشه. کتاب‌های زیادی در این زمینه وجود داره. می‌تونید در فضای مجازی، گوگل، یا فایل‌های PDF، به فارسی سرچ کنید و درباره ذهناگاهی مطالعه کنید. اگر این تمرین‌ها رو انجام بدید، نسبت به هیجانات شدید و احساسات شدید، مثل خشم، غم، ترس، و اضطراب، صاحب تحمل می‌شید.
میتونید اون لحظات رو تجربه می‌کنید، مثل نسیمی می‌بینید که می‌آد و می‌ره. مثل بادی که به صورتتون می‌خوره و بعد رد می‌شه. شاید حتی یک طوفان باشه اون احساس ! این احساس‌ها میان و می‌رن.
یه مثالی که همیشه وجود داره اینه که وقتی ما دچار هیجانات شدید می‌شیم،اصطلاحاً ذهنمون مه‌آلود می‌شه. به همین خاطر، تصمیم گرفتن سخت می‌شه. به همین خاطر، فکر کردن و تصمیم‌گیری صحیح و واکنش درست ، کار خیلی سختی می‌شه.
ذهناگاهی و مایندفولنس به شما ظرفیت تجربه کردن، پذیرش و عبور کردن از اون احساس منفی یا فکر منفی و خاطره منفی رو یا اون حال بد رو به شما می‌ده و کمک می‌کنه که بتونی اون هیجان رو، اصطلاحاً، در خودت تنظیم کنی.
معمولاً تأکید ذهناگاهی بر تنفس عمیق هست که بتونی با نفس عمیق، دم و بازدم عمیق، شمرده شمرده به تدریج دم می‌گیری، بازدم می‌گیری و می‌تونی یک مکثی بدی.
بعد این تنفس و فرایندش که انجام می‌شه، بدن شما بعدش دچار یک حالت ریلکسی و راحتی می‌شه. در این حال، افکار منفی، حس‌های منفی، اضطراب، خشم، هیجان شدید شروع می‌کنن به فروکش کردن و پایین رفتن. و در نهایت، مایندفولنس به شما کمک می‌کنه که بتونین تمرکزتونو رو موقعیت دوباره برگردونین و بتونین به زندگی روزمره‌تون دوباره ادامه بدین.
بنابراین، من توصیه‌ام اینه که برای مواجهه با این اضطراب شدید ناشی از جنگ، این حالت‌هایی که گفتیم، پریشانی‌ها، بهتره که ما از چیزایی مثل مایندفولنس یا ذهناگاهی کمک بگیریم. یه دسته دیگه از راهکارهایی که می‌تونن به شما کمک بکنن اینه که بیایید و افکار منفی خودتون رو مورد بازنگری، اصطلاحاً، قرار بدین و تجدیدنظر بکنین درموردشون میاد فولنس و ذهن آگاهی کمک به تغییر اوضاع بدنی شماس زمانی که بدن شما تحت تاثیر یک هیجان شدید دچار پریشانی و التهاب و ضربان قلب بالاست تمرکز نداری ، حالت بده ،دهنت خشک شده ویا با بدن لرزه مواجه هستی ، اینجا مایند فولنس و تکنیک های آرام بخشی مثل تنفس عمیق ، ریلکس کردن روی صندلی ، دراز کشیده روی زمین یا در تخت و اون مدیتیشنی که انجام میدید میتونه به شما کمک کنه که جسمت رو کنترل کنی و این رو هم بگم : در زمانی که ما اضطراب رو تجربه میکنیم به شدت بین بدن و ذهن ما یک رابطه مستقیمی هست، یعنی اینکه من درواقع دچاره اضطراب میشم همزمان همه علایم اضطراب رو دارم تجربه میکنم ولی اون چیزی که بیش از هر علامت دیگه واسه من مشهود هست قلبیه که داره میاد توی دهنم به اصطلاح ، چون داره یا میکوبه یا داره با ضربان بالا میزنه دهنم خشک میشه و به سختی آب گلوم رو قورت میدم و دستام میلرزه ، یخ کردم یا خیلی داغ کردم و دود از سرم داره بلند میشه چشمام پر از اشک میشه و ..این علایم بدنی باعث میشن که ما فکر کنیم که اوضاع داره بدتر میشه وقتی ما اینچنین فکر میکنیم و یک همچین افکاری به ما دست میده و از این حالت بدن میترسیم اتفاقا علائم جسمانی بدتر میشن . پس بین علائم بدنی شما و اینکه چی فکر میکنید و منتظر اتفاق بدتری هستی که برای مثال الان دارم میمیرم یا الان دارم دیوونه میشم 2 تا فکر رایجی که میتونن اضطراب شما رو خیلی بد تر بکنن و وقتی هم که میگیم بد تر میکنه یعنی علائم جسمس شما رو شدید تر میکنه.اینجا اتفاقی که میوفته اینه که ضربان قلب شما تند تر میشه ، احساس سستی و از دست رفتن انرژی یا حس گیجی و سرگیجه و درد های جسمانی یا بی قراری و یا ناتوانی روی ایستادن روی زانو های خودت و … همه اینها شروع میکنه به بد تر شدن و از طرفی تنفس سریع تر میشه . چرا ؟ چون بدن و ذهنت دارن دست به دست هم میدن و شمارو درمانده و ناتوان میکنن . دقیقا حسی که ناشی از تروما بهمون دست میده از نظر وجودی احساسی که میکنیم حس درماندگی هستش ، حسی که از یک طرف مورد هجوم افکار و احساسات بدنی و فکری و عاطفی شدید قرار گرفتم و نمیدونم باید چیکار کنم ولی باید در نظر بگیریم که میشه یک کارایی کرد .باید به خودتون توی این شرایط کمک کنید . کاری که میشه کرد اینکه حتی اگر همون لحظه که شما دچاره یک حادثه هستین هم توی همون لحظه هم میتونید به خودتون کمک کنید فقط کافیه چند ثانیه تمرینات رو انجام بدید (البته اگه یه وقتی داره یه سقفی میریزه شما دیگه وقت مدتیشن کردن ندارید وقت فرار کردنه )ولی زمانی که پریشون هستی و درواقع اون پریشانی ها و نا آرومی ها به شما دست میده بهترین کار اینه که چند ثانیه وقت بزارید و با ذهن آگاهی (مایند فولنس ) به خودتون کمک کنید و بعد بیاید روی قسمت ذهتیه خودت کار کنی .
اما اینجا چیکار میشه کرد ؟ ماگفتیم که وقتی ما دچار تروما میشیم و یا اون واکنش های ناخواسته و غیره ارادی از ما سر میزنه و فکر و بدنمون تغییر میکنه یه فکر های شدید بهمون دست میده که منفی ام هستن ، گفتیم دچار فلش بک میشیم ، افکاره بدی از اون سانحه از اون واقعه به یاد میاریم یا فکر بدی درباره مرگ عزیزانمون یا خودمون میکنیم و پریشون تر میشیم . اینجور وقت ها ما کاری که میکنیم اینه که افکار منفی که اتفاق نیفتاده رو ،یا خاطرات منفی رو که به یادمون میاد رو به چالش بکشیم ، اگر بتونیم به چالش بکشیم اتفااقی که میفته و نتیجه ای که میزاره اینه که تماس شما با واقعیت زمان حال دوباره برقرار میشه چون این افکار میان و به گردن من و شما ریسمانی رو میندازن و ما رو پرتاب میکنن توی گذشته یا در آینده ای که اتفاق نیوفتاده ، آینده ای که اضطراب مارو شدید تر میکنه گذشته هم مارو غمگین تر و افسرده تر میکنه یا ترس مارو میاره بالا و یا ترس رو از اول تجربه میکنیم همون قدر شدید . اگر ما بتونیم این افکار رو به چالش بکشیم به این شیوه که مثلا یکی از شیوه های جالبی که در همون بحث مایند فولنس مطرح میشه از نظر ذهنی که آدم ها بتونن به خودشون کمک کنن اینه که من از ذهن خودم بپرسم که الان با یاد آوری گذشته چه کمکی داری به من میکنی ؟ چه کمکی میکنه اگر من بشینم و الان به گذشته فکر کنم یا اگر بشینم به آینده فکر کنم و اتفاقی که نیوفتاده . عزیزی که نمرده و از دستش ندادم هنوز عزیزانم اطراف من زنده هستن و داریم با هم زندگی میکنیم یا در مورد کارم و شغلم ، پارتنرم ، در مورد برنامه های زندگیم و در مورد عزیزانم و یا هرچیزی… چه کمکی میکنه من بشینم به آینده فکر کنم و خودم رو غرق در این افکار کنم این سوال که چه کمکی میکنه که از خودمون میپرسیم جالبه که در اغلب وقت ها بیشتر آدم ها پاسخشون اینه که وقتی من این سوال رو از ذهن خودم میپرسم ذهنم میگه هیچی !هیچ کمکی نمیکنه و جالب اینکه برای یه زمان موقت و نمیخوام بگم که یک اثر جادویی داره ما میتونیم این رو مثل یک داروو نا محدودی ازش در طول رور هزار بار استفاده کنیم و بهتره که هر بار که میاد سراغمون این کار رو انجام بدی و بپرسی که چه کمکی میکنه پس به چالش کشیدن افکارمون از این از این نگاه که چه کمکی میکنه من به گذشته و یا آینده ای فکر کنم که خودم رو مضطرب تر کنم این سوال چه کمکی میکنه چالش بر انگیزه پاسخ ذهن اینکه هیچی! پس این یکی از راه های کمک ذهنیه به خودمون در واقع .
یکی از کمک های دیگه ای که میتونید در این شرایط که پس از سانحه داریم اصطلاحا زندگی میکنیم پس از اون شرایط جنگ ، تروما و یا اون شوکی که بهمون وارد شده اینکه رویکرد مثبتمون به زندگی رو حفظ کنیم . رویکرد مثبت چیه ؟ رویکرد مثبت این نیست که تو بری جلو آینه بگی من خوشگلم و خوشگل بشی یا من پول دارم ، باید پولدار بشی ،این نوع مثبت اندیشی در واقع یک نوع تفکر مثبت سمی هستش که در هیچ جایی از روانشناسی علمی و روانشناسی کار بردی و کارکردی جایی نداره . ما همچیم توصیه ای به کسی نمیکنیم هیچ وقت . رویکرد مثبت به معنیه اینه که شما داری زندگی میکنی و خوبه که همه جای بدنت هم سالمه و عزیزانت هم سالم هستن و یا حتی اگه کسی رو هم از دست دادی توی این جنگ و دچار سوگ شدی باز هم میتونی رویکرد مثبت داشته باشی از این نظر که زندگی یک جریانه پیش رونه هستش و این یه فکته و فکت یعنی حقیقتی که تو نمیتونی تغییرش بدی اینکه خورشید از سمت شرق طلوع میکنه و از غرب غروب میکنه یک فکنه چون تو نمیتونی تغییرش بدی نمیتونی جهت خورشید رو عوض کنی، اینکه زندگی یک جریان پیشرونده و آهسته و پیوستس هم یه فکته . حتی اگر تو یک عزیزی رو هم از دست داده باشی باز هم زندگی در جریانه ، اگر ماشینی منفجر شده توی این جنگ و اگر خونه ای خراب شده هر اتفاقی که افتاده قابل تغییره اگر سوگی بهت وارد شده بعدش تو مجبوری به زندگی برگردی اینها نصیحت نیست اینها مرور واقعیت هستش . اینها کلی گویی اینستاگرامی نیست اینها واقعیت هستش واقعیت هایی که من و شما نمیتونیم عوضش کنیم و باید بهشون تن بدیم و تسلیم بشیم نسبت بهشون چون قادر به کنترلش و برگردوندنش نیستیم یا عوض کردنش یا هر مداخله ای نیستیم پس این یه واقعیتیه که باید بهش تن بدیم. تسیم بشی و اسم این پذیرشه. پس رویکرد مثبت داشتن به زندگی و ادامه اهدافت ادامه زندگیت ادامه انگیزهات ادامه علاقه مندی هات و روتینت. اگر شما بلند شی و دوباره باشگاه رفتن رو از سر بگیری وهمینطور کلاس رفتنت و درس خوندنت و معاشرت کردنت این میشه رویکرد مثبت ، رویکرد مثبت واقع بیناینه نه اینستاگرامی و رویا فروشانه ،کمال طلب،ایدآل پردازانه و…

که الکی به خودمون بگیم: «من خوبم، من عالی‌ام، من کافیم، من پولدارم» و این نتیجه حاصل بشه. اصلاً منظور ما اینا نیست.
پس خوبه که ما یک نکته رو هم باز یادمون باشه اینجا بگیم راجع‌به افکار منفی. ببینید، افکار منفی در ذهن شما در بحث قبلی. افکار منفی اوتوماتیک و غیرارادی از مغز شما خطور می‌کنن و میان.
کاری که شما می‌تونید بکنید، این نیست که افکار منفی، یا حس منفی، یا خاطرات منفی رو استاپ کنید، ترمز کنید و جلوشون رو بگیرید. کاری که می‌تونید بکنید، اینه که نذارید ادامه پیدا کنن.
پس شما در بروز افکار، خاطرات و تجربه‌های منفی درونی نقشی ندارید، اما می‌تونید فعالانه از ادامه دادنشون سر باز بزنید، خودداری کنید و خویشتن‌داری کنید و خودتون رو به این جریان ذهنی وارد نکنید . می‌تونید استاپش کنید و میتونید به سوال که چی ؟ میتونید به چالش بکشیدشون و جواب اون هیچی که میاد بالا رو بدید. و می‌تونید با حفظ رویکرد مثبت به زندگی‌تون ادامه بدید.
به همون شیوه که گفتم، افکار منفی رو کمتر کنید، چون وقتی که مثلاً می‌رید باشگاه حالتون بهتر می‌شه. وقتی فعالیت می‌کنید هم همین‌طوره. چند تا فعالیت فیزیکی دیگه هست که به نظرم خوبه و مثالش قبلاً هم گفتم.
در واقع، خوبه که ما این کارها رو انجام بدیم.
ببینید، به طور خاص، ورزش منظم می‌تونه حال ما رو بهتر کنه. چرا؟ چون هورمون‌های تسکین‌بخش، هورمون‌های شادی‌آور، هورمون‌هایی که خلق ما رو بهتر می‌کنن، هورمون‌های انگیزشی و انرژی‌بخش رو توی بدن ما فعال می‌کنه.
یکی از راه‌هاش ورزش کردن هست. حالا اگر شما دوست داری ورزش کنی، دوست داری برقصی، خیلی مهمه که شما فعالیت جسمانی داشته باشید.
بعد از جنگ، به طور خاص تأکید می‌کنم. کما‌اینکه به همه مراجعه‌کننده‌هایم در طول این دوره می‌گفتم که حتی در روزهای خود جنگ هم، هر روز ورزش‌تون رو انجام بدید.
می‌گفتن: «آخه با چه دل و دماغی؟»، و من می‌گفتم: «ببین، من هم مثل تو دل و دماغ ندارم. من هم مثل تو ناراحتم، پریشونم، مضطربم، ترسیدم. همه ما زن و بچه داریم، عزیزانی داریم، خانواده داریم، کار داریم، اهداف داریم، برنامه داریم، کلی چیز در زندگی‌مون داریم. حال همه ما یکیه ولی بهتره که بلند شیم و کارهایی که می‌تونیم رو انجام بدیم.»
و به واقع هر کسی که این کار رو انجام می‌داد و به خصوص فعالیت فیزیکیش رو حفظ می‌کرد، بدون شک حال بهتری داشت.
چون بدن شما از طریق عضلاتتون، وقتی که به تحرک واداشته می‌شه، وقتی بلند می‌شید، پیاده‌روی می‌کنید، می‌دوید، ورزش می‌کنید، هر ورزشی که باشه، می‌رقصید و فعالیت فیزیکی می‌کنید، کاری می‌کنید که مغزتون هورمون ترشح کنه.
وقتی مغز شما هورمون ترشح می‌کنه، خلق شما تغییر می‌کنه. انرژی‌تون میاد بالاتر. بدون اینکه بدونید، حس امید و انگیزه در شما بیشتر می‌شه و یک حس در واقع تداوم زندگی در شما تقویت می‌شه.
پس بی‌اثر نیست اگر بگیم: «کی دل و دماغشو داره؟»، «کی حالشو داره؟» آقا! اصلاً این حرفا نیست.
پس چی؟ وقت نشستن و سوگواری و تو سر خودمون زدن و خاک سر خودمون ریختن؟ پس وقت چه کاریه؟
شما نمی‌تونید هیچ‌وقت جریان زندگی رو متوقف کنید.
چه اگر این کار رو نکنی، فقط خودت آسیب می‌بینی و حالت بدتر می‌شه. یه چیزهایی هست، مثل الان ورزش‌های دیگه‌ای مثل یوگا. الان به طور کلی تمرکز من روی فعالیت بدنیه.
یوگا خیلی کمک می‌کنه. دویدن بسیار اثربخشه. خود ورزش کردن، رقصیدن، فعالیت‌های جسمانی و فیزیکی، از هر نوع و جنسی، در این شرایط می‌تونن کمک کنن که علائم اضطراب رو در خودتون کم کنید و حال درون ذهن‌تون و حال افکارتون رو از نظر موضوعی و محتوایی تغییر بدید.
یعنی افکار منفی‌تر رو به سمت افکار کمتر منفی، و افکار حالا مثبت رو تا حدی که می‌تونید، ایجاد کنید.
چند تا توصیه دیگه دارم برای شما دوستانی که دچار این حالات بعد از جنگ هستید. خیلی مهمه که ما بتونیم در مورد احوال خودمون، حالمون، افکار منفی، خاطرات، و اون فلش‌بک‌هایی که میاد توی ذهنمون، حرف بزنیم.
این خیلی اهمیت داره. چرا که وقتی رنج توی بدن ما، توی جسم ما، توی وجود ما هست و وقتی این رنج تبدیل به کلمات می‌شه، انگار راهی برای خروج خودش پیدا می‌کنه.
اگر هزینه روان‌درمانی ندارید، اگر قبول ندارید، اگر سخته‌تون هست که برید روان‌درمانگر بگیرید، یا به هر دلیلی امکانشو ندارید، می‌تونید بنویسید.
رنج رو به کلمات تبدیل کنید.
این کمکی که می‌کنه اینه که یک راهی برای خروج و برون‌ریزی این رنج ایجاد می‌شه. چه اگر این کار رو نکنی، اون رنج در ناخودآگاه شما تبدیل به کابوس شبانه می‌شه. شب‌ها میاد سراغت و باعث ایجاد احساس ترور، وحشت و اضطراب زیاد در شما می‌شه.
این رنج، خواب شما رو صدمه می‌زنه، روی اشتهای شما تأثیر می‌ذاره و در طول روز به شما احساس خستگی می‌ده.
دلش چیه؟ دلش اینه که این انباشت کورتیزول و حس اضطراب و این هورمون توی بدن شما در طول روز، حتی اگه مقدارش خیلی خفیف هم باشه، انباشت این هورمون و این حس، بعدش جسم شما رو خسته می‌کنه.
اگر شما بعد از جنگ حس خستگی می‌کنید، معنیش اینه که بعد از جنگ هنوز هم دارید اضطراب رو تجربه می‌کنید.
اما شما اضطراب رو چون پنهانه و خیلی نموره، کم‌حجم و در واقع لایته، به وضوح احساس نمی‌کنید. مثل احساس گرسنگی که واضح هستش و شما فوراً حس می‌کنید، اضطراب اینجوری نیست.
مشکلی نیست. شما اثرش رو تجربه می‌کنید. یعنی در طول روز خسته می‌شید. احساس می‌کنید چقدر جسمی خسته‌اید.
این به خاطر اینه که شما رنج رو تو دلتون نگه داشتید. نمی‌بینیدش. افکاری دارید که میان و میرن. بهشون اهمیت نمی‌دید. دربارش با کسی حرف نمی‌زنید. نمی‌نویسید. نگاهشون نمی‌کنید. کنجکاو نیستید درباره‌شون.
نادیده‌شون می‌گیرید. کم‌اهمیت تلقی‌شون می‌کنید و حس می‌کنید که باید قوی باشی. باید از پسش بر بیای. باید بی‌خیال بشی. یعنی چی؟ یعنی اینکه از خودمون ضعف نشون ندیم.
باورهای ما اشتباه‌اند درباره‌ی این موضوع. بهتره که از این باورهای غلط و شرایط اشتباه پرهیز کنیم.
پس یه سری کار اضافی دیگه می‌شه انجام داد. نوشتن که یه جور حرف زدنه. حتی وقتی خودت با خودت حرف می‌زنی. چه اشکالی داره؟
بنویسید برای خودتون. اگر دوست داشتید، متن رو با صدای بلند برای خودتون بخونید، هیچ اشکالی نداره. وقتی می‌نویسید، می‌تونید افکار خودتون رو، هم روی کلمات و هم روی کاغذ، به وضوح ببینید.
می‌تونید بازنگری کنید فکرهاتون رو. مطمئن باشید وقتی می‌نویسید و بعداً دوره‌ش می‌کنید، جور دیگه‌ای به اون افکار نگاه می‌کنید.
ذهن شما به صورت طبیعی بلده که یک تجدید نظر روی افکار و جملاتی که روی کاغذ نوشته شده انجام بده. این ذهن خودش به شما کمک می‌کنه که ایده‌های جدید داشته باشید یا زاویه‌دید جدیدی نسبت به اون موضوع پیدا کنید. این اثر رو می‌تونه به شما بده.
بدون شک، معاشرت کردن، با دیگران صحبت کردن، و با بقیه در میان گذاشتن و همدردی بقیه رو گرفتن یا درک شدن از طرف دیگران، از طریق این مراوده کلامی و این گفتگو، می‌تونه به شما کمک کنه که برون‌ریزی کنید.
نگذارید این اضطراب‌ها، غم‌ها، خشم‌ها، ترس‌ها، ناامیدی‌ها و درماندگی‌ها در شما دچار انباشت بشه.
بدن ما یک خاصیت بدی داره. اگر رنج رو در خودش نگه داره، خیلی ساده و راحت، این رنج می‌ره روی ارگان‌ها و اندام‌های درونی، و آسیب‌پذیر می‌شید؛ اون رنج اونجا رو مورد حمله قرار می‌ده.
مثل یه کپک که روی یه تکه نون شکل می‌گیره، بعد شروع می‌کنه به گسترده شدن و پخش شدن. رنج میره و می‌شینه روی یه جایی از بدن شما؛ اونجا رو در بر می‌گیره، مریض می‌کنه، دچار درد، دچار علائم و بیماری می‌کنه، و بعد به سایر بخش‌های بدن هم گسترش پیدا می‌کنه.
خودتون می‌دونید؛ شایع‌ترین مثالش سرطان، بیماری‌های قلبی،و خود ایمنی از جنس بیماری‌های پوستی، دردهای مزمن، یا علائم متنوع فیزیکی و جسمی هست.
پس رنج وقتی تجربه می‌شه، وقتی وجود داره، نباید نادیده گرفته بشه. باید به رسمیت شناخته بشه. باید بهش اهمیت داده بشه و ضروریه که در مورد رنج حرف زده بشه، تا راهی برای برون‌ریزی و تخلیه پیدا بشه. این کمک می‌کنه که بتونیم ادامه زندگی چالشی خودمون رو، در واقع، پی بگیریم.
خب، تا اینجای کار من تروما رو برای شما توضیح دادم و اثراتش روی مغز، روی بدن، روی روان و عواطف رو گفتم. یک سری راهکارهای اولیه هم سعی کردم به زبان ساده برای شما توضیح بدم؛ اینکه چه کارهایی می‌شه کرد، چه کمک‌های حرفه‌ای می‌شه گرفت، و چه کمک‌های ساده‌تر و در دسترس‌تری هم می‌شه استفاده کرد.
در قسمت بعدی،در ادامه بحث درباره اقدامات مفید و کمک‌هایی که باید گرفت، مطالب دیگری دارم که دوست دارم شما رو با اون‌ها آشنا کنم. در قسمت بعدی، در خدمت شما خواهم بود.