در طول این مدیتیشن لطفاً کاملاً در طول مدیتیشن بی‌حرکت باشید.
توجه تون رو بیارید به تنفستون سعی کنید این بار کمی بیشتر روی تنفستون عمیق بشید ، بجای اینکه از بیرون بهش توجه کنید، کمی بیشتر به درون بروید.
(50 ثانیه سکوت )
توجه تون رو بیارید روی صورت و سرتون و به احساسی که روی سر و صورت تجربه می‌کنید توجه کنید. گرما یا سرما، سنگینی، گزگز یا هر حس دیگه ای.
(15 ثانیه سکوت )
به احساسی که به سرتون دارید توجه کنید
در این حالت که چشم هاتون بسته هستش و هیچ حرکتی ندارید ،چطور متوجه وجود سرتون میشید ؟
آیا شما درون سرتون هستید؟ پشت صورتتون؟
(50 ثانیه سکوت )
توجهتون رو بیارید به صدای من.
افکار و احساسات و صداها در فضای آگاهی شما ظاهر می‌شن، احساس داشتن سر و بدن هم به همین شکل.
لطفاً این بار سعی کنید با افکارتون هم مثل صداها برخورد کنید، از لحظه‌ای که ظاهر می‌شن تا لحظه‌ای که محو می‌شن همراهیشون کنید.
نیازی نیست درونشون غرق بشید و فراموش کنید چیکار داشتیم می‌کردیم.
(50 ثانیه سکوت )
شما درون سر یا پشت صورتتون نیستید.
چیزی که از بدنتون می‌بینید و از داشتنش حس می‌کنید در فضای آگاهی شما ظاهر میشه.
هر چیزی که می‌بینید وجه دیداری آگاهی، هرچیزی که می‌شنوید وجه شنیداری و همه‌ی اون‌چیزی که حس می‌کنید وجه حسی شما رو تشکیل میدن.
همه‌ی این‌ها در فضای آگاهیتون ظاهر می‌شن و محتوای آگاهی شما رو می‌سازن.
حالا یکبار دیگه توجهتون رو بیارید به هرچیزی که در فضای آگاهیتون ظاهر میشه. هر محتوایی. دیداری مثل تصاویر، شنیداری مثل صداهای محیط یا یک جمله یا موسیقی که مدام داره تکرار میشه.
احساسات مختلف مثل خستگی، درد، بی‌تابی، بی‌حوصلگی، اضطراب، خشم یا هرچیز مشابهی.
(50ثانیه سکوت )
بهتون تبریک می‌گم که این ده روز با ما همراه بودید. این بخش آخر از ذهن آگاهی مقدماتی بود،
مایندفولنس یا ذهن آگاهی هم مثل همه‌ی کارهای جدیدی که یاد می‌گیرید نیاز به تمرین و تکرار داره، اگر نیاز هست دوباره و دوباره از ابتدا به این دوره گوش بدید.
تمرین اصلی شما از امروز شروع میشه. ازتون می‌خوام از همین الان که چشم‌هاتون رو باز کردید، در طول روز تا جایی که می‌تونید خودتون رو ذهن آگاه نگه دارید.
آگاهی مثل هر ورزش یا مهارتی، اگر رها بشه از دست میره،پس لطفاً تمرینات رو مداوم انجام بدید.ما براتون تمرینات مختلف ذهن آگاهی تهیه می‌کنیم، از تمرین ذهن‌آگاهی در حین راه رفتن تا ذهن آگاهی‌های پیشرفته‌ی طولانی‌مدت. ولی تمرین اصلی ذهن آگاهی در جریان زندگیه.
ذهن ما مدام در افکار غرق میشه و تمرین ذهن آگاهی اینه که اون رو به لحظه‌ی حال برگردونیم. تمرین کنیم افکار و احساساتمون رو مشاهده کنیم، نه فقط در زمان مدیتیشن بلکه در کل روز و زندگی روزمره.
