لطفاً روی زمین ویا صندلی بشینید و جاتون رو راحت کنید اگر نشستن براتون سخت و خسته کنندس ، میتونید دراز بکشید

بدنتون رو ریلکس کنید و کل بدنتون رو یک بار برسی کنید و هر گرفتگی در بدنتون هست رها کنید

چند نفس عمیق بکشید و چشماتون رو ببندید.

اگر صدایی مزاحم تمرکزتون شد، رهاش کنید و مجدداً تمرکزتون رو به تنفستون برگردونید.

سعی کنید تنفستون رو با آگاهی پوشش بدید، از لحظه‌ی ورود هوا به بینی،توقف کوتاه و سپس خروج مجدداً هوا رو مشاهده کنید.

(30 ثانیه سکوت)

تنها چیزی که در این فضا بین شما و ذهنتون وجود داره افکاره، که بی‌وقفه وارد ذهنتون می‌شن و احتمالاً کلاً فراموش می‌کنید که داشتید مدیتیشن می‌کردید و هر باری که صدای منو می‌شنوید تمام این افکار ناپدید می‌شن.

یکبار دیگه تمرکزتون رو بیارید روی تنفستون و سعی کنید این بار تنفستون رو تا ده بشمرید.

 هر دم و بازدم رو یک عدد حساب کنید.

مثلا :

(دم و بازدم ) یک

(دم و بازدم ) دو

این کار رو توی ذهنتون و بدون کمک دست انجام بدید.

هدف ما از مدیتیشن ذهن آگاهی جلوگیری از ورود افکار نیست، بلکه آگاهی به افکار از لحظه‌ی وروده و پیدا کردن ریشه‌ی هر فکر و ارتباطش با فکر بعدیه. این کار در ابتدا بسیار مشکله ولی با تمرین و تکرار روزانه تسلط شما روی ذهن و افکاری که واردش می‌شن بیشتر می‌شه.

در دقیقه‌ی آخر این مدیتیشن ازتون می‌خوام یکبار دیگه توجهتون رو بیارید روی ریتم طبیعی تنفستون.

بسیار خوب، چشماتون رو باز کنید.

لطفاً یک دقیقه وقت بگذارید و به تجربه‌ای که داشتید فکر کنید.

به این نکته دقت کنید که مثل هر کار دیگه‌ای مثل یادگرفتن موسیقی، هنر، ورزش یا یک زبان جدید، مدیتیشن هم در ابتدا نیاز به تمرین و تکرار داره و با ممارست راحت‌تر می‌شه و لذتش هم بیشتر می‌شه.