در حالت مدیتیشن قرار بگیرید . چند نفس عمیق بکشید و چشمهاتون رو ببندید .

توجهتون رو بیارد به ریتم طبیعی تنفستون .

توجهتون رو بیارید روی بدنتون

به احساسی که حاصل از نشستنه توجه کنید.

(20 ثانیه سکوت )

بدنتون رو تصور کنید، و احساسی که تجربه می‌کنید. می‌تونه همراه با درد در بعضی نقاط بدنتون باشه، احساس گرما، سرما یا کاملاً راحت.

(30 ثانیه سکوت )

به صداهای اطراف توجه کنید، صداهایی ریز و درشتی که ظاهر میشن و در فضا محو میشن.

فقط اون‌ها رو مشاهده کنید.

(1 دقیقه سکوت )

لحظه‌ای که در افکارتون غرق می‌شید چه اتفاقی می‌افته.

آیا صداهای محیط رو نمی‌شنوید؟

آیا درد، گرما و سرما رو فراموش می‌کنید؟

سعی کنید زمانی که فکری به ذهنتون وارد شد اون رو مشاهده کنید، اجازه بدید مثل یک صدا بیاد، توی ذهنتون بمونه و بره.

(40ثانیه سکوت )

اگر بدنتون نیاز به جابجا شدن داره این کار رو انجام بدید، ممکنه از نشستن در یک‌جا، یا دراز کشیدن خسته بشید و بدنتون دچار درد و رخوت بشه.

یا می‌تونید مصمم باشید و حرکت نکنید.

و با درد، خارش، احساس خستگی و هر حس دیگه‌ای که شما رو به حرکت وا می‌داره بودن کنید.

یکبار دیگه توجهتون رو بیارید به ریتم طبیعی تنفستون و سعی کنید کاملاً بهش آگاه باشید.

(30 ثانیه سکوت )

بسیار خوب، چشماتون رو باز کنید.

مدیتیشن‌های این فصل کمی متفاوته، به دلیل داشتن سکوت‌های طولانی ممکنه خسته کننده باشه، ولی من مطمئن هستم اگر این مدیتیشن‌ها رو به صورت روزانه، منظم و به ترتیب انجام بدید خیلی زود تاثیرش رو مشاهده می‌کنید.