در حالت مدیتیشن قرار بگیرید . چند نفس عمیق بکشید و چشمهاتون رو ببندید .

توجهتون رو بیارد به ریتم طبیعی تنفستون .

همین‌طور که توجهتون به تنفستونه، به صداهای اطراف گوش بدید.

صدای رفت‌و‌آمد ماشین‌ها، صدای پرنده‌ها، صدای صحبت افراد دیگه یا سر و صداهای اضافی محیط.

اجازه بدید ذهنتون هر صدایی رو از همان لحظه‌ی ظاهر شدن مشاهده کنه.

(20 ثانیه سکوت )

این صداها میان و میرن و هیچ صدایی همیشه ماندگار نیست.

شما در این لحظه نه می‌توانید صداها رو تغییر بدید، نه متوقف‌شان کنید، بلکه فقط می‌توانید به اون‌ها گوش بدید.

(20 ثانیه سکوت )

افکار هم بسیار مشابه این صدا‌ها هستند، میان و میرن، ماندگار نیستند و شما فقط می‌توانید مشاهده‌شان کنید.

تمام این پدیده‌ها در همان فضای آگاهی اتفاق می‌افتند، صداها، افکار، تصاویر و احساسی که ما در بدنمان تجربه می‌کنیم.

مجدداً سعی کنید به صداهایی که در اطراف شنیده می‌شود توجه کنید، و سعی کنید روی یک صدا تمرکز کنید.

(2  دقیقه سکوت )

در دقیقه‌ی آخر لطفاً مجدداً توجهتون رو بیارید روی تنفس‌تان و سعی کنید کاملاً به اون آگاه باشید.

بسیار خوب، چشماتون رو باز کنید.

(1 دقیق سکوت )

اتمالا متوجه شدید که مدیتیشن همیشه نیاز به یک محیط ساکت نداره

همیشه نیازی نیست چیزی رو تصور کنید یا فقط روی تنفس تمرکز کنید.

خود این صداها می‌تونند مرکز توجه برای مدیتیشن ما باشند.

تمرین اینکه رویدادهای اطرافمون رو به فضای آگاهی‌مون بیاوریم.

امروز سعی کنید به صداهای اطرافتون توجه بیشتر کنید، در زمان‌های پرتنش فقط چند لحظه سکوت کنید و به صداها گوش بدید.