در حالت مدیتیشن قرار بگیرید . چند نفس عمیق بکشید و چشمهاتون رو ببندید .

توجهتون رو بیارد به ریتم طبیعی تنفستون .

همون‌طور که روی تنفستون تمرکز کردید، توجهتون رو بیارید به کل بدنتون.

احساسی که بدنتون در فضای اطراف داره.

فشاری که از سمت صندلی یا زمین به بدنتون وارد می‌شه.

یا احساسی که پاها در تماس با زمین دارن.

گرما یا سرمایی که روی پوستتون احساس می‌کنید.

(20 ثاتیه سکوت )

تنفس و ورود و خروج هوا به بینی هم بخشی از کل این احساسه.

توجه کنید که شما هیچ نقشی در تولید این احساس‌ها ندارید، شما فقط الان به اون‌ها آگاه شدید، در حالی که احتمالاً قبلاً بهشون توجه نمیکردید.

شما حتی نقشی در بوجود آمدن آگاهی هم ندارید، شما فقط مرکز توجه رو تغییر دادید.

(30 ثاتیه سکوت )

به احساسی که بعد از توجه کردن به هر عضو در شما ایجاد می‌شه دقت کنید، گرما، گزگز، حرکت انرژی یا هر احساس دیگه‌ای.

توجهتون رو بیارید به صورتتون…

به سطح سرتون توجه کنید….

توجهتون رو بیارید به سینه….

و سپس دست‌ها  و حالا به پاهاتون توجه کنید.

(30 ثاتیه سکوت )

وقتی توجه کاملتون رو به هر عضو معطوف کردید، توجهتون به شکل بدنتون شروع به کمرنگ شدن می‌کنه.

در واقع شما نمی‌تونید دقیقاً شکل هر عضو رو احساس کنید، بلکه یک تصویر مبهم در ذهنتون می‌سازید.

سعی کنید شکل دست‌هاتون رو تصور کنید، به همراه احساسی که هم اکنون تجربه می‌کنید. گرما یا سرما، گزگز یا سنگینی.

در دقیقه‌ی پایانی مدیتیشن اجازه بدید ذهنتون آزادانه به هرجا که می‌خواد بره، سعی نکنید به چیز خاصی توجه کنید یا جلوی افکار رو بگیرید.

 (1دقیقه سکوت)

بسیار خوب، چشماتون رو باز کنید.

ازتون می‌خوام از امروز، در هر شرایطی که قرار گرفتید، مثل استرس، خشم، ترس، ناامیدی،

قبل از هر تصمیمی، توجهتون رو برای یک لحظه بیارید روی بدنتون. به احساسی که در بدنتون بوجود اومده توجه کنید، و بعد واکنش نشون بدید.