زندگی برای هرکدوم از ما پر از خاطراتیه که بعضی از اونا شاید اون‌قدر دردناک و سنگین باشن که با گذشت سال‌ها هنوزم ردّشون توی عمق ذهن و دلمون باقی مونده باشه. این زخم‌ها مثل نشونه‌های پنهان باقی می‌مونن و مثل سایه‌ای، گاهی ناخودآگاه، رفتارها و تصمیماتمون رو تحت تأثیر قرار می‌دن. هر بار که اتفاقی مشابه در اطرافمون رخ می‌ده، همون حس ترس، همون نگرانی، و همون واکنش‌ها دوباره خودشونو نشون می‌دن. انگار اون لحظه‌های سخت و اون زخم‌های قدیمی هنوز در دل و جان ما زنده‌ان.
وقتی این تروماها، این زخم‌های پنهان، به درستی توجه و درمان نشن، کم‌کم رفتارها و احساساتمون رو شکل می‌دن؛ طوری که دیگه خودمون هم نمی‌دونیم چرا توی مواجهه با مسائل مختلف به همون شیوه‌های قدیمی و تکراری واکنش نشون میدیم. هر زخم پنهانی که التیام نیافته، می‌تونه مثل باری روی دوشمون باقی بمونه، باری که شاید خودمون هم متوجه سنگینیش نباشیم ولی زندگیمون رو سخت‌تر و سنگین‌تر می‌کنه.
در واقع، اگه نتونیم به درستی با این تجربه‌ها روبه‌رو بشیم، به جای اینکه توی حال زندگی کنیم، انگار توی گذشته‌ای زندگی می‌کنیم که هر روز و هر لحظه تکرار می‌شه. بنابراین هم خودمون از زندگی فاصله می‌گیریم و هم ممکنه برای آدمایی که دوسشون داریم، منبع نگرانی و ناراحتی بشیم.
اما امروز میخوایم با هم تمرینی انجام بدیم که کمکمون کنه به جای فرار از احساسات و واکنش‌های قدیمی، اونا رو آگاهانه ببینیم و بتونیم در مواجه باهاشون واکنش‌های سالم‌تر و آگاهانه‌تر انتخاب کنیم. این تمرین بهمون فرصت می‌ده که قدمی به سمت رهایی و سبکی برداریم.
توی اپیزودهای قبلی، درباره شناخت و تفکیک احساسات و اینکه چطور آگاهی از احساساتمون می‌تونه بهمون کمک کنه تا به لایه‌های عمیق‌تر وجودمون نزدیک‌تر بشیم و واکنش‌هامون رو بهتر درک کنیم صحبت کردیم. اگه تا حالا اون اپیزودها رو نشنیدید، پیشنهاد می‌کنم اول سری به اونا بزنید. این تمرین نیاز داره که با احساساتتون راحت باشید، اونا رو بشناسید و بتونید بدون قضاوت، هر کدوم رو از هم جدا کنید. آگاهی از این احساسات مثل نقشه‌ای می‌مونه که کمکمون می‌کنه مسیر درست‌تری برای رسیدن به آرامش پیدا کنیم.
قبل از هر چیز، یه کاغذ و قلم بردارید یا بخش یادداشت گوشیتونو آماده کنید.
ازتون می‌خوام یک جای دنج و آرام پیدا کنید، جایی که بتونید برای مدتی در سکوت و آرامش کامل باشین. یه فضایی که بدون هیچ مزاحمتی بشینید و تمرکز کنید.
حالا چشمانتون رو ببندید و تمام توجهتون رو به بدنتون بیارید. از بالا تا پایین، به‌آرومی کل بدنتون رو اسکن کنید…
هر جایی که احساس گرفتگی، درد یا تنشی هست، اون رو رها کنید…
اجازه بدید هر بخش از بدنتون آرام و راحت باشه…
حالا میخوایم با هم یک تکنیک تنفسی رو انجام بدیم.
این تکنیک به این شکل هست که برای دم، با چهار شماره به آرامی از بینی هوا رو وارد ریه هاتون می کنید و برای بازدم، با چهار شماره به آرومی از دهان هوا رو خارج کنید.
این الگوی تنفسی رو چند بار با هم انجام میدیم…
دم ( دو، سه، چهار)
بازدم ( دو، سه، چهار)
(6 بار تکرار)
حالا ازتون می‌خوام یک موقعیتی رو که اخیراً توش احساسات ناخوشایندی رو تجربه کردید رو به یاد بیارید. ممکنه یک بحث، یک ناامیدی عمیق، یا حتی یک ترس کوچیک باشه. بدون اینکه به خودتون سخت بگیرید، فقط این موقعیت در ذهنتون بازسازی کنید.
حالا وسط صفحه یه مربع بکشید یا اگه از گوشی استفاده می‌کنید، ۴ شماره بنویسید.
در گوشه‌ی اول افکارتون رو بنویسید، اینکه تو اون لحظه تو ذهنتون چی می‌گذره؟ آیا حس می‌کنید خطری در کمینه؟ آیا فکری مثل “من نمی‌تونم این موقعیت رو کنترل کنم” یا “همه چیز از دست رفته” به ذهنتون می‌آد؟ حتی ممکنه فکرهایی مثل “من بی‌ارزشم” یا “هیچ راه فراری ندارم” تو ذهنتون بچرخه. سعی کنید بدون سانسور این افکار رو بنویسید.
.
حالا در گوشه‌ی دوم احساسی که تجربه می‌کنید رو بنویسید. دقیقاً چه احساسی دارید؟ آیا ترسی تو وجودتون هست؟ یا شاید خشم، حسرت، غم، و یا حتی ناامیدی؟
تو این مرحله به بدنتون توجه کنید و در گوشه‌ی سوم نشونه‌های جسمانیتون رو بنویسید. آیا حس می‌کنید قلبتون تندتر می‌زنه؟ دستاتون عرق می‌کنه؟ تنفستون سریع‌تر شده یا شاید تو شونه‌ها و گردنتون گرفتگی حس می‌کنید؟ ممکنه حالت تهوع، تپش قلب، یا حتی سنگینی تو قفسه ی سینه تون داشته باشید.
حالا در گوشه‌ی سمت راست واکنش‌هاتون رو بنویسید؛ اینکه تو این لحظه به چه رفتاری تمایل دارید؟ آیا حس می‌کنید نیاز دارید فرار کنید یا خودتون رو تو لاک تنهایی فرو ببرید؟ شاید به فکر این باشید که با خوردن الکل، سیگار یا حتی مواد مخدر آروم شید یا شاید افکار تند و پرخاشگرانه‌ای سراغتون اومده. این تمایلات رو دقیق یادداشت کنید.
لطفاً اپیزود رو متوقف کنید و تمرین رو انجام بدید و بعد از اتمام نوشتن دوباره اپیزود رو ادامه بدید.
حالا که افکار، احساسات و واکنش‌های جسمانی خودتون رو شناسایی کردید، وقتشه که به جای اون واکنش‌های تکراری و خودکار، سراغ انتخاب‌های سالم‌تر و آگاهانه‌تر برید. هر بار که با چنین موقعیتی روبرو شدید، به جای پناه بردن به رفتارهای ناسالم، یه جایگزین سالم برای خودتون انتخاب کنید.
مثلاً اگه حس کردید دوس دارید همه چیز رو رها کنید، به جای اون، یه تکه شکلات تلخ یا چای گیاهی امتحان کنید که حس آرامش بهتون بده. اگه وسوسه شدید که به الکل پناه ببرید، به جاش یه تماس با دوستی بگیرید که همیشه کنارتونه و می‌دونید شما رو درک می‌کنه.
حتی اگه تو موقعیتی بودید که فکر می‌کنید همه چیز از دست رفته و هیچ امیدی نیست، از جاتون بلند شید و یه پیاده‌روی کوتاه انجام بدید. یا می‌تونید به موسیقی‌ای گوش بدید که حالتون رو بهتر می‌کنه، یا یه ورزشی سبک مثل حرکات کششی انجام بدید. شاید هم نوشتن چیزایی که تو دلتون سنگینی می‌کنه، روی کاغذ شما رو آروم کنه.
حتی یه لحظه مکث کوتاه بین محرک و واکنش می‌تونه این فضای تاریک رو روشن کنه و بهتون فرصت بده که از زاویه‌ای دیگه به مشکل نگاه کنید. این انتخاب‌ها به مرور تبدیل به عادت‌های سالمی می‌شن که کمک می‌کنن از اسارت واکنش‌های گذشته رها شید و راه‌های جدید و سالم‌تری برای مواجهه با احساساتتون انتخاب کنید.
قدردان همراهیتون هستیم.
