🧘مدیتیشنِ شرایط بحرانی

اخیراً از دوستم شنیدم که در حال حاضر، بدترین روزهای زندگیش را سپری می‌کند.

همه افراد در یک برهه‌ای از زندگی‌شان مجبور هستند با بدترین روزهای زندگی‌شان روبه‌رو شوند. با این حال، افراد در این شرایط واقعاً تنها نیستند. ممکن است احساس تنهایی کنند، اما میلیون‌ها نفر با شرایط مشابه آن‌ها قرار دارند.

به طور کلی، حتی خوش‌شانس‌ترین‌ها در بین ما هم روزی، بدون توجه به اینکه چقدر زندگی خوبی دارند، نهایتاً در شرایط سخت و گمگشتگی و تهدید در مورد آینده قرار می‌گیرند.

شاید به شما گفته شده باشد که به بیماری سختی مبتلا شده‌اید یا بدتر از آن، شاید فرزندتان بیمار شده باشد، و یا حتی ممکن است شما از یک بحران مالی در زندگی‌تان رنج می‌برید که در یک شب، خطر تغییر هر چیزی در زندگی‌تان، شما را تهدید می‌کند که نهایتاً ممکن است به نابودی زندگی‌تان بیانجامد، و یا حتی شاید کسی که به شما نزدیک است، حتی فکرش را هم نمی‌کردید یک روز ممکن است به شما خیانت کند.

همیشه تفاوتی بین اتفاقی که واقعاً رخ داده و چیزی که در ذهن شما در مورد آن اتفاق وجود دارد، هست.

خب، بیایید ببینیم که آیا می‌توانیم تفاوت آشکاری بین مشکل شما در واقعیت و افکارتان در مورد آن مشکل، به شکل واضح‌تری ایجاد کنیم؟

هر طور که راحتید بنشینید یا دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید، چند نفس عمیق بکشید و انرژی درون بدنتان را حس کنید. وزن آن را حس کنید. وزن خودتان را روی بالش صندلی یا بالش بیندازید و فشار را به آن‌ها وارد کنید و دقت کنید که آگاهی شما تنها یک فضایی است که در آن فضا احساسات پدیدار می‌شوند.

تمرکزتان را بیاورید روی توجهتان. توجه کنید که حتی با وجود اینکه چشم‌هایتان بسته است، حس بصری شما فعال است.

به هر صدایی که ظاهر می‌شود توجه کنید و دقت کنید که تمام آگاهی و هشیاری‌ای که درون شماست، تنها آگاهی محض است.

هشیاری و آگاهی مثل فضایی است که هر تجربه‌ای، در آن ظاهر می‌شود. ببینید که آیا می‌توانید به جریان افکاری که در حال طغیان کردن است، آگاه باشید؟

ممکن است به این فکر کنید که هدف از شناخت احساسات درونی‌مان چیست؟

آن‌ها هستند که احساس می‌کنند ما کی هستیم. دیدگاه ما را بیان می‌کنند و تاج و تخت فردیت ما را از این روش به یغما می‌برند.

تعیین می‌کنند که ما بعد از آن چه حسی داشته باشیم. در این موقعیت است که، احتمالاً حس شک و تردید به سراغمان می‌آید.

مدیتیشن، راهی است برای تجسس در این پروسه و نهایتاً رها شدن از آن‌ها

بدیهی است زمانی که زندگی‌مان به هم ریخته است، بهترین زمان برای شروع این تمرین‌ها نیست، اما این شرایط بسیار بحرانی است؛ چرا که شما واقعاً در حال رنج کشیدن هستید.

بودا، کل پروژه رهایی ذهن را بر حسب رنج و پایان رنج ترسیم می‌کند. رنج برای شما انکارناپذیر است. حالا غیر قابل پیش‌بینی و کنترل بودن زندگی واضح است.

با این حال اگر می‌خواهید رهایی را پیدا کنید، این را بدانید که رهایی همیشه در دسترس است.

یک بار دیگر تمرکزتان را بیاورید روی تنفستان. ورود و خروج آن را به ریه احساس کنید.

توجه کنید هر حسی که در حال حاضر وجود دارد، اضطراب، ناراحتی یا عصبانیت، یا هر وضعیت ذهنی دیگری که دارید، باید سعی کنید که انرژی خالصی از این احساس را حس کنید.

اینجا چیزی به اسم مقاومت وجود ندارد. به طور کامل، آن را حس کنید.

اما به افکارتان اجازه بدهید که رها باشند و ببینید آیا می‌توانید این حس را درون فضای هشیاری خودتان نگه دارید؟ مثل این می‌ماند که از یک کودکی که از این وضعیت روحی در حال رنج بردن است، مراقبت کنید.

تصور کنید چه حسی دارید وقتی که یک کودک را با دلسوزی خودتان نجات می‌دهید؟

اینجا هیچ مقاومتی در کار نیست.

بسیاری از رنج‌های ناشی از احساسات منفی، مقاومت ما در برابر حس کردن آن‌ها هستند. اگر هیچ حسی ندارید، مشکلی نیست. فقط به نفس‌ها و دیگر حالت‌های بدنتان توجه کنید.

به هر فکری که به ذهنتان می‌آید توجه کنید و بگذارید خودشان را نشان بدهند.

توجه کنید که در فضایی هستید که در آن تمامی تجربیاتتان لحظه به لحظه پدیدار می‌شوند و تغییر می‌کنند.

حالا از شما می‌خواهم لحظه‌ای توجهتان را بیاورید به مشکلی که در زندگیتان با آن مواجه هستید. مشکلی که توانایی حلش را دارید یا آن مشکلی که مهارت حل کردنش را ندارید. یا یک تصمیم‌گیری سریعی که می‌خواهید درباره چیزی انجام بدهید یا آن تصمیمی که نمی‌توانید بگیرید.

هر چیزی که هست، نگرانی در مورد آینده است و همیشه این را به ما ثابت کرده که بیهوده است.

در هر صورت، باید کاری باشد که بشود از الان در طی این چند دقیقه، چند ساعت یا هفته دیگر انجام داد. این لحظه، زمانی است که الان به شما داده شده. این لحظه‌ای است که شما می‌توانید در حقیقت، با زندگیتان ارتباط بگیرید. حالا سوال این است که تفاوت میان رنج و آزادی چیست؟ یک مسئله و یا مشکلی وجود دارد و بعد از آن داستانی را در مورد آینده به خورد خودتان می‌دهید.

ببینید آیا می‌توانید به فکر بعدی‌تان که در حال آمدن است، توجه کنید؟

مجدداً، بدنتان را حس کنید. نفس عمیقی بکشید. به آرامی آن را رها کنید. حالا احساس رهایی در پاها، بازوها و ران‌هایتان دارید. انگار اجازه می‌دهید بدنتان خودش را در ابرهای احساس، فشار، سوزش، دما، حرکت و هر چیزی که حس می‌کنید، حل کند.

طوری که انگار می‌گذارید حستان به عنوان یک نقش و نگار انرژی، خودش را رها کند. شما صاحب این لحظه هستید. زمانی که آینده از راه می‌رسد، این لحظه خواهد بود و هر فکر دیگری، خود به خود به سادگی ناپدید می‌شود.




🧘مدیتیشن هنگام درد

امروزه کارشناسان توصیه می‌کنند در مواقعی که دچار نوعی درد جسمی هستید، به مدیتیشن گوش دهید. در این اپیزود قصد دارم در مورد تجربه شخصی‌ام با شما صحبت کنم. من در 12 ساعت گذشته، میگرن داشتم. طبیعتاً زمانی که همراه با درد تمرین می‌کنید، تفاوت را احساس می‌کنید.

مدیتیشن کردن هنگامی که درد دارید می‌تواند شرایط بسیار خاصی باشد چرا که دفع کردن افکار را دشوارتر می‌کند.

مثلاً من می‌توانم بنشینم و به احساس دردی که خودم دارم فکر کنم. و بعد به این فکر بیفتم که «چرا مدام دچار میگرن می‌شوم؟» یا «اگر تومور مغزی داشته باشم چی؟ چه کار باید بکنم؟» این تفکری است که اگر جلوی آن را نگیریم، ما را به سمت رنج طولانی و بغرنج‌تری سوق می‌دهد که در 99 درصد مواقع کاملاً غیرواقعی است.

در صورتی که حقیقت این است که ما یا می‌توانیم کاری برای دردمان در زمان حال انجام دهیم و یا نه واقعاً کاری از دستمان ساخته نیست.

هر قدمی که در این راه برمی‌داریم به سادگی تجربه واقعی شما در لحظه را رقم می‌زند.

درصد زیادی از تفکرات ما در مورد تجربه درد در آن لحظات غیرواقعی، در حقیقت یک منبع غیرضروری برای اضطراب به شمار می‌آید.

بنابراین، اگر درد دارید، اول باید افکارتان را در مورد آن درد از تجربه خام خود درد جدا کنید.

ذهن آگاهی ابزاری است که در طول این دوره می‌توانیم آن را تمرین کنیم. بنابراین، ما را توانا می‌کند که به سادگی از آنچه که احساسش می‌کنیم مثل فشار، ضربان‌ها و تیر کشیدن‌ها آگاه شویم.

احساسات خام یا بکر مثل خود درد وجود دارند و احساس مقاومت در برابر آن‌ها هم وجود دارد.

شکی در این نیست که یک میل ذاتی هم در ما برای تغییر این تجربه‌ها وجود دارد.

ذهن آگاهی می‌تواند تلاشی باشد برای از بین بردن برخی از این احساسات، اما از بین بردن همه آن‌ها کار ذهن آگاهی نیست. شما باید به طور مداوم رابطه خودتان را با این احساسات شدید تنظیم کنید و بتوانید به سادگی هر چیزی را که در این لحظه ایجاد می‌شود، فقط احساسش کنید.

بنابراین، در چنین شرایطی فقط به روش معمول تمرین کنید و به این فکر کنید که در این موضوع خاص چقدر اثربخش خواهد بود.

اولین چیزی که در مورد درد می‌توان به آن توجه کرد، این است که یک موضوع عالی برای تمرکز است. بنابراین، توجه به آن آسان است و کار سختی نیست.

لطفا در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.

لازم می‌دانم یادآوری کنم این مدیتیشن کاملاً بی‌حرکت و فقط در حالت نشسته انجام می‌شود.

چند نفس عمیق بکشید و ذهنتان را باز کنید و اجازه دهید به بدن و افکارتان احاطه داشته باشید.

هرموقع کاملاً آماده بودید چشم‌هایتان را ببندید.

ممکن است حواستان پرت شود و به فکر فروبرید. به خودتان زمان بدهید. به احساس خام دردتان توجه کنید. دقت کنید که این احساسات همیشه در حال تغییر هستند. طبیعتاً هیچ دو لحظه‌ای یکسان نیستند.

توجه کنید که این احساس درد که اغلب از نظر ما غیرقابل تحمل است تا حدودی متناقض است؛

به عنوان مثال دقیقاً درست در همان لحظه‌ای که ممکن است به آن فکر کنید، قبلاً درد آن لحظه را کشیده‌اید که در حال حاضر قادرید که به آن فکر کنید. در واقع، آنچه شما واقعاً به آن فکر می‌کنید، آینده است. شما نگران دردی هستید که در راه است. شما دوست دارید که در چنین لحظه‌ای، حسی که قبلاً تجربه کرده‌اید، تکرار نشود. درد در فضای باز آگاهی شما ظاهر می‌شود و آگاهی مقدم بر آن است.

درست بعد از احساس ناخوشایند درد سعی کنید استراحت کنید، حتی در شرایطی که فکر می‌کنید شدید و غیر قابل تحمل است.

مثلاً اگر همین الان حالت تهوع به من دست دهد، چطور قابل تشخیص و درک است؟ حتی بدون هیچ مفهوم واقعی، حالا واقعاً فکر می‌کنید منشأ این احساس دقیقاً کجاست؟ چیست؟

اگر در برابر این احساس ناخوشایند یعنی درد مقاومتی احساس می‌کنید، پس، یعنی به آن توجه کرده‌اید. این نکته خیلی ظریف است؛ چرا که عکس آن این است که اگر چیز خوشایندی را احساس می‌کنید، مثلاً یک حالت روانی خوشایند، توانسته‌اید به طور نامحسوسی آن را درک کنید و به آن توجه کنید.

ذهن آگاهی، یک آگاهی آینه‌مانند است؛ که به سادگی آنچه که در حال ظهور است را، ثبت می‌کند. شما مجبور نیستید آن را تغییر دهید و هر گونه مقاومت یا چنگ زدنی انجام دهید.

یک بار دیگر، نگرشی را که بر اساس آن به رویدادها توجه می‌کنید و بررسی کنید. حس ناخوشایند بعدی را طوری احساس کنید که انگار واقعاً برای اولین بار است که اتفاق می‌افتد. برای مثال، هیچ اثر به‌جا مانده‌ای از گذشته نباید وجود داشته باشد. این واقعیت که من می‌دانم که به مدت 12 ساعت سردرد داشته‌ام، نباید آگاهی من از این لحظه و احساس بعدی من را شکل دهد. پس من فقط به سردردم فکر می‌کنم.

انگار که فقط آگاهی و درک همین لحظه است که وجود دارد. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، قطعاً متوجه حرف من خواهید شد.

اگر واقعاً بتوانید این نقطه تعادل را در مواجهه با احساسات ناخوشایندتان پیدا کنید (یعنی جایی که فقط شاهد آن هستید) آن موقع است که می‌توان گفت هیچ تفاوت واقعی بین این تجربه و تجربه‌های دیگر وجود ندارد.

به‌نوعی می‌شود گفت که، هوشیاری تحت‌تأثیر ویژگی‌های کیفی و متفاوت تجربه‌های ما قرار نمی‌گیرد. منظور من این نیست که مثلاً شما بدون بی‌حسی موضعی بروید و دندان‌هایتان را سوراخ کنید. ما نمی‌گوییم که هیچ دردی وجود ندارد که با روش‌های مراقبه تسکین پیدا نکند، نه! عقیده ما این است که در محدوده دردهای جسمانی معمولی قطعاً می‌توان به کمک مراقبه به آرامش رسید و دست از رنج کشیدن در موارد بی‌خودی کشید.

و صادقانه باید بگویم که حتی نمی‌دانیم این توانایی‌ها تا چه حد می‌توانند با طیف‌های وسیعی از دردهای فیزیکی سازگار باشند.

🧘مدیتیشنِ شرایط استرس زا

کنار آمدن با موقعیت‌های استرس‌زا از طریق پذیرش و درک آنچه واقعاً هست. (آناکا هریس)

این مسئله خیلی مهم است که بتوانیم زمانی که در یک موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیریم، ارتباط خودمان را با لحظه حال از دست ندهیم؛ چون با وجود تجربه‌های مختلف در هر لحظه، از طرفی نوعی آگاهی، سکون و فضایی آرام هم درونمان وجود دارد که دسترسی به این نقطه از وجودمان خیلی هم سخت نیست.

اگر فقط یک یا دو دقیقه از زمان‌هایی که در یک موقعیت استرس‌زا هستیم را صرف مقاومت در برابر آنچه که با آن مواجهیم بکنیم، متوجهش می‌شویم.

این حس می‌تواند یک احساس خیلی ظریف باشد. احتمالاً می‌دانید که در مورد چی صحبت می‌کنم؟ گاهی این حس تداعی‌گر کلمه "نه" است.

ما معمولاً سعی می‌کنیم که برای فرزندانمان نقش انسانی قوی را داشته باشیم. اغلب باید خودمان را جمع و جور کنیم و روزهایمان را با نادیده گرفتن مشکلات طی کنیم.

اما من فکر می‌کنم، راهی برای انجام این کار بدون مقاومت کردن هم، وجود دارد.

یک بار من در یک دوره مدیتیشن شرکت کرده بودم و معلم ما داستانی را در مورد دوران سختی که پشت سر گذاشته بود، تعریف می‌کرد که معلمش در این اوضاع به ملاقاتش آمده بود.

معلمش در بدترین شرایط، حرف جالبی به او زده بود.

گفته بود الان اوضاع همین است که هست.

فقط همین حقیقت ساده را یادآوری کرده بود که ما نمی‌توانیم واقعیت را کنار بگذاریم و گاهی اوقات فقط نشستن و فهمیدن این‌که اوضاع در حال حاضر همین است، می‌تواند ما را از تنش و تقریباً جنگی که در درون خودمان با واقعیت برپا شده، رها کند. که این جنگ معمولاً ما را بیشتر از آنچه که اتفاق افتاده و هست، ناراحت می‌کند.

بنابراین، من هم از شما دعوت می‌کنم؛ همین الان در زندگی روزمره‌تان به این مفهوم فکر کنید. اگرچه که می‌دانم این کار می‌تواند باعث بشود در لحظات خاصی بیش از حد آسیب‌پذیر یا بیش از حد ناراحت بشوید، اما در حال حاضر، برای انجام این مدیتیشن، اجازه دهید که آن را برای چند لحظه هم که شده امتحان کنید.

همین الان به خودتان اجازه دهید که با لحظه حال ارتباط برقرار کنید و آنچه که واقعاً هست را بپذیرید و آن را به‌عنوان یک آزمایش امتحان کنید و ببینید چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.

وقتی با کودکان تمرین مدیتیشن می‌کنم، قبل از مدیتیشن، اغلب در مورد ویژگی‌های یک کوه صحبت می‌کنم. این که کوه‌ها محکم و استوار و تزلزل ناپذیرند. مهم نیست در اطراف یک کوه چه اتفاقی می‌افتد. بادها و باران‌ها و برف‌ها بر آن‌ها می‌کوبند، گیاهان و درختان ریشه‌های خودشان را در آن فرو می‌کنند، پرندگان و حیوانات خانه خودشان را در آن می‌سازند، موجوداتی در کوه متولد می‌شوند و می‌میرند؛ اما در نهایت، کوه آنجا جامد و ساکن باقی می‌ماند.

کوه، در واقع، فقط شاهد وقوع همه چیز در اطرافش است. فکر می‌کنم که این تجسم خوبی برای مدیتیشن امروز ما است. بنابراین، ببینید آیا می‌توانید کمی به ذهن خودتان استراحت دهید یا خیر؟ حتی اگر مواردی در شرایط فعلی وجود دارند که خیلی مهم و ضروری هستند، باز هم کمی از نگرانی و برنامه‌ریزی که ذهن شما درگیرش شده، فاصله بگیرید.

در حالت راحت بنشینید، اگر پاهایتان را روی زمین ضربدری کرده‌اید یا روی صندلی نشسته‌اید، هر دو پایتان را صاف روی زمین بگذارید،

دست‌ها روی پاها باشند و فقط پاهایتان را روی زمین یا صندلی احساس کنید. سعی کنید وزن دست‌هایتان را روی پاهایتان احساسش کنید،

گردن و شانه‌هایتان را شل کنید اما کمرتان را بلند و قوی نگه دارید. چشم‌های خودتان را ببندید و به صداهای موجود در اطرافتان در همین لحظه توجه کنید.

قفسه سینه‌تان هنگام تنفس به داخل و خارج حرکت می‌کند. مثل کوهی که شاهد بادها و طلوع آفتاب بعد از برف و شب‌های پرستاره است، وضعیت شما هم در حال حاضر همین‌طور است.

یک لحظه چشم‌هایتان را باز کنید و به آنچه می‌بینید توجه کنید. تمام توجه خودتان را روی صحنه مقابل خود متمرکز کنید.

رنگ‌ها، شکل‌ها همه را با دقت ببینید و بعد، دوباره چشم‌هایتان را ببندید. با چشمان بسته سر خودتان را به سمت پایین ببرید و، دوباره چشم‌هایتان را باز کنید. تا جایی که می‌توانید، حواستان پیش آنچه در حال حاضر می‌بینید، باشد.

دوباره چشم‌هایتان را ببندید و سرتان را به سمت بالا بچرخانید. حالا چشم‌هایتان را باز کنید و دوباره فقط به لحظه حال نگاه کنید. دوباره چشم‌هایتان را ببندید و سرتان را به حالت خنثی و با پشتی صاف به حالت متعادل برگردانید. به یاد داشته باشید که گردن و شانه‌هایتان را شل کنید اما پشت خودتان را صاف و قوی نگه دارید.

احتمالاً در این لحظه به آرامش می‌رسید و اگر به این نتیجه رسیدید اجازه دهید، این آرامش بدون قضاوت در سرتاسر وجودتان جریان داشته باشد.

داشتن لحظاتی از آرامش و حتی شادی در اوج تنش و استرس مشکلی ندارد. آن‌ها به ما انرژی و نیرو می‌دهند و به ما کمک می‌کنند تا برای زندگی و اتفاقات پیش‌رو سوخت‌گیری کنیم.

حتی گاهی در شرایط سخت ممکن است متوجه ترس شدید یا گریه‌های خودتان بشوید و ببینید که آیا می‌توانید همین الآن بدون قضاوت اجازه دهید که این اتفاق بیفتد یا خیر؟، مثل کوهی که به سادگی شاهد همه اتفاقات است. هر چه هست هم به همین سادگی است.

با ریتم طبیعی نفس بکشید.

توجه داشته باشید که اگر واقعاً آرام باشید، بدن شما دم بعدی را خود به خود شروع می‌کند.

همین‌طور که در حال نفس کشیدن هستید، به هر صدایی که می‌شنوید توجه کنید.

متوجه می‌شوید که نمی‌توانید صداها را پیش‌بینی کنید. چشم‌هایتان را کم‌کم باز کنید. در همین لحظه حال، به یک نقطه ثابت نگاه کنید، چشم‌هایتان را ثابت نگه دارید، فقط اجازه دهید هر منظره‌ای که وجود دارد را ببینید و به خودتان یادآوری کنید که حال حاضر به همین صورتی است که هست و ببینید آیا می‌توانید به این درک برسید که موقعیت استرس‌زا، لحظات ناراحت‌کننده، یا لحظات شاد هم وجود دارند و جزئی از زندگی‌اند؟

اگر اجازه دهید این حال برای یک یا دو دقیقه، ثابت باقی بماند، می‌تواند انرژی که برای قوی و مقاوم بودن را نیاز دارید هم به شما بدهد. به نفس کشیدن خودتان ادامه دهید، به صداها گوش دهید و گاه‌گاه چشم‌های خودتان را باز و بسته کنید. در نهایت، می‌توانید با پنج دقیقه نشستن در سکوت، مدیتیشن خودتان را به پایان برسانید.