شنیدن جمله‌هایی شبیه این که “وای هلیا من ذهنم خیلی فعاله، نمی‌تونم روی یک چیز تمرکز کنم، نمی‌تونم یک جا بشینم سر جام” یا مثلاً “مشکلم اینه که فقط نمی‌تونم بشینم هلیا” یا مثلاً بعضی‌ها هم می‌گن که “باورت می‌شه اگه به این فکر کنم که می‌خوام ده دقیقه سر جام بشینم اضطراب می‌گیرم، کلافه می‌شم”. خب، من امروز اینجام تا با اون دسته از مخاطب‌ها صحبت کنم، کسایی که از مشکلاتی که اسم بردم الان در طی مدیتیشن شاکی هستن، سلامی دوباره.

در مورد این موضوع امیدوارکننده‌ترین حالتش اینه که حواس‌پرتی حین تمرین کاملاً یک داستان طبیعی هست. من در قسمت اول که راجع به مدیتیشن توضیح دادم فکر کنم کامل گفتم که حواس‌پرتی یا همون دیسترکشن خیلی طبیعیه و عکس‌العمل ذهن مائه. ولی مشکلی که ممکنه ایجاد کنه حین پروسه مدیتیشن اینه که گاهی آدم‌ها دست از تلاش برمی‌دارن یا مثلاً ناامید می‌شن، می‌گن من که برای این کار ساخته نشدم، هی بشینم، سعی کنم، حواسم رو جمع کنم. من نمی‌تونم یک موضوع رو ده دقیقه دنبال کنم. خب، من برای این دسته یک خبر خیلی خوب دارم، یک اصل علمی ثابت شده در مورد ذهن وجود داره که اسمش ظرفیت محدود توجه یا ظرفیت ایستای ذهنه. حالا این که گفتم یعنی چی؟ یعنی شما در یک زمان خاص فقط به تعداد محدودی موضوع می‌تونید فکر کنین، حالا به قول معروف ابر انسانم که باشید ظرفیت ذهنتون یک میزان خاصیه. یعنی من اگر بگم رو تنفست دقت کن و شما یا حواست پرت شه یا مثلاً یادت بیفته مثلاً فردا سررسید قسطته، ولی بعد به تو بگم خب حالا رو تنفست تمرکز کن، ازت می‌خوام تو ذهنت یه مثلث هم همزمان بکشی اون موقع دیگه خیلی سخته که ذهنت بخواد سراغ قسط هم بره.

این تمرین مثلاً این‌جوریه: من می‌گم یه دم عمیق بکش، خب حالا تو ذهنت همزمان باهاش یک ضلع مثلث رو بکش، حبس کن نفست رو توی سینه، حین حبسش یک ضلع دیگه مثلث رو بکش، همزمان با بازدم ضلع آخرش رو بکش، به محض این‌که ضلع آخرش رو وصل کردی به رأس اول، براش یک رنگ انتخاب کن. خب می‌بینی به همین راحتی شما اصلاً به این حرف‌ها نمی‌رسی که بخوای سراغ یک فکری غیر از ترسیم این مثلث هم تو ذهنت بری چرا؟ چون من برات بدون این‌که متوجه بشی ظرفیت ایستای ذهنت رو با کشیدن یک مثلث پر کردم و فضا را برای حواس‌پرتی‌های غیره تا جایی که می‌تونستم در توانم بود محدود کردم.

یک سری تمرینات این‌شکلی هست که می‌شه اصلاً برای حفظ تمرکز قبل از مدیتیشن اون کسایی که خیلی دیسترکت می‌شن، خیلی حواسشون پرت می‌شه سراغ این دسته از تمرینات برن. این دسته از تمرینات می‌تونه شامل نوشتن حروف کلمات یا رنگ‌ها باشد تو ذهن. مثلاً یک کلمه انتخاب می‌کنی مثل شادی، خب؟ حالا تمرین این طوریه، می‌گه به تو چشمانت رو ببند، کلمه رو با دستخط دلخواهت تو ذهنت بنویس، بعد براش رنگ دلخواهت انتخاب کن، مثلاً زردش کن که رنگ مورد علاقه خود منم هست، خب؟ بعد براش یک زمینه انتخاب کن، فیروزه‌ای مثلاً بازم رنگ مورد علاقه خودم رو گفتم، خب؟ حالا حرفاش رو از همدیگه جدا کن، دوباره به هم بچسبون، حالا حروفش رو یکی درمیون قرمز کن تو ذهنت، بعد دیدی پس زمینه به حروف قرمز نمیاد بیا پس‌زمینه رو مثلاً نارنجی روشن کنیم. این‌جوری به‌راحتی ظرفیت ایستای ذهن درگیر می‌شود و بهتون فرصت فرار و رفتن سراغ فکر و خیال‌های باطل رو نمی‌ده.

این قبیل تمرین‌ها می‌تونن خیلی چاره‌ساز باشن واسه کسایی که مدام درگیر حواس‌پرتی هستن تو روزمرگیشون یا حین مدیتیشن. می‌تونید تایمر گوشیتون رو روی پنج دقیقه تنظیم کنید، این بازی‌ها رو تو ذهنتون انجام بدید و کم کم زمانش رو زیاد کنید. اصلاً این خودش یک جور مدیتیشن به حساب میاد چون یک جوری داره یک مسیری رو برای ذهن باز می‌کنه تا ذهن روم و قرار بیشتری داشته باشه.

اصلاً نگران نباشید، تو ذهنتون با کلمه‌ها و رنگ‌های سرزنده و شاد انقدر بازی کنید تا به یک نتیجه دلخواهی برسید. من فکر می‌کنم این تمرین خیلی می‌تونه به اون دسته که حواس‌پرتی دارن کمک کنه. شاید هفته‌ای ده دقیقه این تمرین بتونه واقعاً معجزه کنه ولی اگر مثلاً سه هفته روزی ده دقیقه این تمرین رو انجام بدید من قول می‌دم که اثربخشیش واقعاً زیاد باشه. اصلاً از سه چهار دقیقه شروع کنید، روز اول سه چهار دقیقه، بعد مثلاً پنج دقیقه. شما باید یک روشی رو پیدا کنید که برای ذهنتون عملکرد درستی داشته باشه یا به اصطلاح یاد بگیرید که چجوری یاد بگیرید. روش‌های یادگیری خودتون رو باید انقدر تمرین کنید که پیدا کنید. یک چیز جالب دیگه هم که تو نتیجه تحقیقات بوده اینه که اگر در روز یک فرصتی رو به ذهنتون به خیالتون اختصاص بدید که هر چقدر دلش می‌خواد رویا‌بافی کنه یا به قول معروف daydream کنه، اون افکار منفی یا افکار خاص که مدام میاد دیسترکتتون می‌کنه، حواستون رو پرت می‌کنه دیگه در شرایط خاص مثل مدیتیشن سراغ شما نمیان انگار که این ظرفیت خیال‌بافی ذهنتون رو یک جایی یا یک زمانی خالی کردید و دیگه نمیان سراغ شما اذیتتون کنن. اینطوری ذهنتون را جولونی رو که می‌خواسته داده و دیگه حواس‌پرتی در طی روز خیلی کمتر سراغتون میاد.

نوشتن افکارتونم می‌تونه یه روش خیلی خوبی باشه که حین مدیتیشن دیگه این افکار سراغ شما نمیان. نوشتن افکار مثل خالی کردنشون روی کاغذ می‌مونه و من بازم می‌گم که خالی کردن ذهنتون می‌تونه مثل یک روشی باشه که قبل از مدیتیشن اون آرامش ابتدایی رو به شما داده باشه.

استرس یک حسه، حسی هست که نمی‌تونی ببینیش یا لمسش کنی ولی تأثیرش رو روی ذهن و بدنت کامل حس می‌کنی. خب ارتباط ساده‌اش اینه که استرس می‌تونه ضربان قلب و سرعت تنفس شما رو به‌راحتی تحت تأثیر قرار بده و فشار خون شما رو طوری یکی افزایش بده که هیچ رقمه نتونی کنترلش کنی. وقتی که مدام تحت استرس هستین، غدد فوق‌کلیویتون شروع می‌کنه بیشتر از مقدار لازم هورمون کورتیزول ترشح کنه. قرار گرفتن طولانی مدت گردش خون شما در معرض هورمون کورتیزول می‌تونه به عملکرد مغزتون، سیستم ایمنیتون و سایر اعضای بدنتون تأثیرهای خیلی عجیب و غریبی بگذاره در حدی که تحقیقات ثابت کردن که استرس مزمن می‌تونه باعث سردردهای میگرنی، تپش قلب‌های شدید، گاهاً سکته، افسردگی و حتی مرگ زودرس در سنین پایین بشه. خب در همچین حالتی در شرایطی که بعضی از ما واقعاً با فشار عجیب و غریب زندگی‌های امروزی نمی‌تونیم استرسمون رو کنترل کنیم چاره چیه؟ شاید مدیتیشن قدمت هزار ساله داشته باشه، خب، ولی تحقیقاتی که روی اثربخشی‌اش انجام شده بیشتر مرتبط با همین چند دهه گذشته است. بررسی پژوهشی جالب تو ژانویه 2014 در مجله جاما اینترنشنال مدیسن منتشر شد که کارایی مدیتیشن رو تقریباً به اندازه یک داروی ضد افسردگی قوی معرفی کرد. در این مقاله محققین توضیح دادن که تأثیر این آرامش عمیق ذهنی و تصویرسازی‌هایی که باعث می‌شه قسمتی از ذهن شما که مسئول آرامش بیشتر هست فعال بشه، سیستم سمپاتیک شما کاملاً تحت تأثیر قرار می‌گیره. سیستم سمپ

اتیک همون سیستمی هست که مسئول تنظیم ضربان قلبتون، تنفستون و فشار خونتون هست و خب کنترل استرس در واقع با کنترل این عناصر یکی هست دیگه و با بررسی‌های یکم دقیق‌تر دیدم با کنترل استرس دستاوردهای بعدی مدیتیشن هم کم کم رو آدم‌ها ظاهر می‌شه که می‌تونم به خلاقیت‌های هنری، شهود، ارتباط مؤثر افراد با سلامت خودشون و غیره اسم ببرم که خب خود این دستاوردها هم جالبه بدونید که از فاکتورهای کاهش‌دهنده استرس هست.

دستاوردهای مدیتیشن کودکان این‌قدر زیاده و این‌قدر حیرت‌انگیزه من اصلاً نمی‌دونم از کجا براتون شروع کنم. در مورد گروه سنی زیر پنج سال اگر بشه یک روزی در دارما بهش بپردازیم به صورت نقل قول نقل داستان و تلاش برای حفظ آرامش کودک و کنترل تنفسش و کار کردن روی صبوریش حین یک زمان مشخص بررسی شده و اصلاً تکنیک‌هاش همین؛ تکنیک‌هاش اینه که شما با یک داستانی، با یک روندی، با کلام بتونی کودک رو در یک بازه زمانی تعیین شده با آرامش سر جاش نگه داری، ذهنش رو به اون آگاهی برسونی که مد نظرت هست. اصلاً یک جورایی برای بچه‌ها مدیتیشن خیلی موضوع طبیعیه، دلیلش اینه که همین در روزمرگی که با بچه‌ها صحبت می‌کنی انگار داری یک آگاهی بهشون راجع به مسائل می‌دی که اون‌ها با آرامش گوش می‌کنن به حرفتون چون دوست دارن که از دانسته‌های شما به اطلاعات خودشون اضافه کنن. به خاطر همین رو بچه‌هایی که سن پایین دارن کار کردن مدیتیشن خیلی راحت‌تره. بچه‌ها تو اون سن تمرکز این‌چنینی رو دوست دارن چون اولاً که پیش‌داوری‌های ذهنی ندارن، اطلاعات اولیه از مسائل در ذهنشون ندارن و خیلی عادی گوش می‌کنن به توضیحاتی که شما می‌دید. خب برای یک دسته از بچه‌ها هستن که شامل بچه‌های بیش‌فعال می‌شن، ADHD ها و یا حتی بچه‌هایی که یکم فعال‌ترن، تمرکزشون سخت‌تره که خب برای اون‌ها هم این‌جور تمرین‌ها می‌تونه خیلی تمرین‌های بی‌نظیری روی حفظ تمرکزشون در طی روز باشه. یک دستاورد جالب دیگه‌ای هم که داره مدیتیشن بر بچه‌ها سلف کنترل یا همون خودکنترلی کودک هست که به طرز عجیبی با گذر زمان و تمرینات مدیتیشن می‌تونه بالا بره که من در مورد بچه خودم هم تجربه‌اش رو داشتم.

حتماً داستان این آزمایش بانمکی که خیلی هم وایرال شده بود که مارشمالو رو می‌دن به بچه‌ها شنیدید دیگه، یک مارشمالو بهش می‌دن می‌گن اگه ده دقیقه صبر کنی مارشمالویی که روی میزه نخوری خانم معلم مثلاً یا آقای معلم بره از اتاق بیرون برگرده به جای یک مارشمالو می‌تونی دو تا بخوری. خب این در واقع یک جور پاداش صبوری و تمرین سلف کنترل یا خودکنترلی هست برای بچه‌ها. اولاً که این آزمایش خیلی بانمکه به نظر من و من چون خودم مادرم غش می‌کنم این بچه‌ها رو می‌بینم که هی با خودشون کلنجار می‌رن دوربین مخفیه تو اتاقه. ولی نتایجش واقعاً خیلی چشم‌گیره. این بچه‌ها رو تو رده‌های مختلف سنی بچه‌هایی که این آزمایش رو انجام داده بودن و جواب‌هاشون رو آرشیو کردن و در رده‌های مختلف سنی اینا رو بعد از پنج سال بررسی کردن که دیدن این بچه‌هایی که زیر پنج سال به ابزار خودکنترلی مجهزتر بودن در دوران دبیرستان و دانشگاه تا شصت درصد می‌تونن آدم‌های موفق‌تری در دستاوردهای علمی، یادگیری و در واقع آدابت کردن خودشون با شرایط دشوار باشن که خب این خیلی دستاورد جالبیه در این زمینه و یکی از بهترین تمرین‌ها برای این‌که خودکنترلی رو بتونیم از سنین پایین‌تر به بچه‌هایی یاد بدیم همین تمرینات ساده مدیتیشن هست.

یه طرح جالب دیگه هم بود که برای من خیلی جالب بود، من حین تحقیق‌هام بهش برخوردم که در مدارس ابتدایی و متوسطه در لویزویل کنتاکی اومده بودن حدود 20 هزار بچه رو دسته‌بندی کرده بودن و در پروژه‌ای تحت اسم “آموزش کودک کامل” اومده بودن برنامه‌های مدیتیشن روزانه رو با هدف کاهش استرس و افزایش خودکنترلی و ذهن‌آگاهی به برنامه درسی این 20 هزار تا بچه اضافه کرده بودن و بعد از حدود 3 ماه اومده بودن ببینن که به دستاوردهاشون، به اهدافشون که مد نظرشون بوده رسیدن یا نه، که خب بعد دیدن دستاوردهاشون خیلی بیشتر از اون هدف‌های اولیه‌شون بوده، بهبود حرکت فیزیکی مشاهده کردن، تنفس بهتر مشاهده کردن، تغذیه بهتر، اشتهای سالم‌تر، مهارت‌های عاطفی بهتر و حتی تیم‌های شرکت‌کننده خیلی با هم داشتن خوب تا می‌کردن، اون حالت رقابتی خیلی بینشون کم شده بود، همچنین رقابت بین فردی و داخل تیمی‌شون هم خیلی خوب و عالی پیش رفته بود، مثل یک خانواده شده بودن این بچه‌ها هم با هم. اومدن این نتایج رو به چاپ رسوندن. گفتن آقا ببینید مدیتیشن وقتی روزانه باشه، مؤثر باشه، مداوم باشه، تو این رنج سنی می‌تونه خیلی دستاورد خفنی داشته باشه. بعد اون‌هایی که تو سان‌فرانسیسکو نشسته بودن گفتن اه شما همچین دستاوردی تو کنتاکی داشتید، حالا بهتون می‌گم اون‌هایی که تو سان‌فرانسیسکو بودن یک تیمی بودن که داشتن رو مدرسه‌ی بچه‌های فقیر تحقیق می‌کردن، اومدن گفتن که ما که مسئول مرکز سلامت و پیشرفت آموزشیم می‌آییم ببینیم این دستاورد مدیتیشن اینجا هم کار می‌کنه یا نه. رفتن سراغ بچه‌های دبستانی که خیلی بدرفتاری داشتن، از خانواده‌های خیلی فقیر بودن، تو محله خوبی هم نبودن، تصمیم گرفتن به جای توبیخ کردن بچه‌ها برای کار اشتباهشون به هر کدوم از بچه‌هایی که اشتباه می‌کنن پونزده دقیقه مدیتیشن رو براشون جایگزین کنن در طی ساعت درسیشون، که البته این نکته رو بگم که در بستر آموزش مدیتیشن به کودکان تحت هیچ شرایطی از اجبار نباید استفاده کنیم ولی خب اینا دیگه مجبور بودن، با بچه‌های بدرفتار طرف بودن مجبور بودن که از یک ابزاری استفاده کنن. حالا همین که به این فکر می‌کنم که به جای توبیخ این بچه نشسته پونزده دقیقه مدیتیشن کرده من خودم خیلی خوشحال‌تر می‌شم. بعد اومدن تو یک دوره چهار ساله این بچه‌ها رو مانیتور کردن، هفتاد درصد کاهش رفتار خشونت‌آمیز دیدن رو بچه‌هایی که خیلی به جای توبیخ رفته بودن نشسته بودن هی مدیتیشن کرده بودن و دیگه اصلاً تعلیق تو مدرسه معنی نداشت به خاطر این‌که عملکرد تحصیلی بچه‌ها هم خیلی بهتر شده بود و تمایل مستقیم پیدا کردن به مدیتیشن یعنی اصلاً یک وقتایی بعضی از بچه‌ها بودن که خودشون درخواست مدیتیشن می‌کردن. بعد این طرح رو دیدن که خیلی طرح جالبی شد، دستاوردهاش خیلی جالب بود براشون، اومدن یکم گسترده‌ترش کردن و در کل آمریکا شمالی به این نتیجه رسیدن که در زمینه آموزش دبستان کارآمدترین تکنیک با کمترین هزینه می‌تونه تمرینات مدیتیشن باشه برای این گروه سنی.

یک چیز دیگه هم که من دوست دارم در این قسمت از همین تریبون استفاده کنم و بگم چون جز نگرانی‌ها و دغدغه‌های خودم برای این گروه سنی هستش، روی صحبت هم با اون والدینی هست که بچه‌هاشون به بازی کامپیوتری خیلی رو می‌آرن، می‌خوام بگم که تحقیقات نشون دادن که با مدیتیشن خیلی کوتاه، هفت دقیقه، هشت دقیقه، ده دقیقه در روز بچه‌هایی که خیلی علاقه زیادی به بازی کامپیوتری دارن، حالا من اسمش رو اعتیاد نمی‌ذارم و حفظ توجه‌شون تو محیط یا سرگرم کردنشون با صحبت‌های روزمره، پارک، طبیعت، سخته، این بچه‌ها می‌تونن از ابزار مدیتیشن استفاده کنن و حضور در لحظه رو با مدیتیشن تجربه کنن و من فکر می‌کنم که این ابزار می‌تونه خیلی به خانواده‌های ایرانی در این بازه زمانی که هستیم

، همه‌مون توی قرنطینه، زمان بازی بچه‌ها بیشتر، در خونه بازی کامپیوتری با تنوع بیشتر در دسترس همه هست، من فکر می‌کنم که می‌تونن خانواده‌ها از این ابزار یک استفاده کوچیکی داشته باشن تا تأثیرشو بررسی کنن.

یک دستاورد دیگه‌ای هم که دوست دارم به عنوان آخرین دستاورد در مورد مدیتیشن کودکان بهش اشاره کنم در مورد گروهی از بچه‌ها بود که مورد اذیت و آزار کلامی و جسمی قرار گرفته بودن و این بچه‌ها رو تحت تمرینات مداوم مدیتیشن قرار دادن و این تمرینات به این بچه‌ها کمک کرد بتونن با آغوش جمع برگردن، بتونن دوباره با رده سنی خودشون ارتباط صمیمی برقرار کنن، ثبات اخلاقی بیشتری داشته باشن، عزت نفس از دست رفته‌شون بهشون برگشته و خیلی جالبه که بگم این بچه‌هایی که تحت تمرینات مدیتیشن بودن همدلی بیشتری با سایر بچه‌ها از خودشون نشون می‌دادن و جزو بهترین دستاوردها هم در این گروه سنی در واقع ابتدایی و زیر پنج سال افزایش اعتماد به نفسشون بوده.

ممنون از همراهیتون و صبوریتون. خدا نگهدار.