شنیدن جمله های شبیه این که وای هلیا من ذهنم خیلی فعاله، نمیتونم روی یک چیز تمرکز کنم, نمیتونم یک جا بشینم سر جام یا مثلا مشکلم اینه که  فقط نمیتونم بشینم هلیا, یا مثلا بعضیها هم میگن که باورت میشه اگه به این فکر کنم که می خواهم ده دقیقه سر جام بشینم اضطراب میگیرم, کلافه میشم. خب، من امروز اینجام تا با اون دسته از مخاطبها صحبت کنم, کسایی که  از مشکلاتی که  اسم بردم الان در طی مدیتیشن شاکی هستن, سلامی دوباره.

در مورد این موضوع امیدوارکننده ترین حالتش اینه که حواس پرتی حین تمرین کاملا یک داستان طبیعیه. من در قسمت اول که راجب مدیتیشن توضیح دادم فکر کنم کامل گفتم که حواس پرتی یا همون دیسترکشن خیلی طبیعیه و عکس العمل ذهن ما هستش. ولی مشکلی که  ممکنه ایجاد کنه حین پروسه مدیتیشن اینه که گاهی آدم ها دست از تلاش بر میدارن یا مثلا نامید میشن میگن من که برای این کار ساخته نشدم, هی بشینم، سعی کنم، حواسم رو جمع کنم. من نمیتونم یک موضوع رو ده دقیقه دنبال کنم. خب، من برای این دسته یک خبر خیلی خوب دارم, یک اصل علمی ثابت شده در مورد ذهن وجود داره که  اسمش ظرفیت محدود توجه یا ظرفیت ایستای ذهنه. حالا اینکه گفتم یعنی چی؟ یعنی شما در یک زمان خاص فقط به تعداد محدودی موضوع میتونید فکر کنین, حالا به قول معروف ابر انسانم که باشید ظرفیت ذهنتون یک میزان خاصیه یعنی من اگر بگم رو تنفست دقت کن و شما یا حواست پرت شه یا مثلا یادت بیفته مثلا فردا سررسید قسطه, ولی بعد به تو بگم خب حالا رو تنفست تمرکز کن, ازت میخوام تو ذهنت یه مثلث هم همزمان بکشی اون موقع دیگه خیلی سخته که ذهنت بخواد سراغ قسط هم بره.

این تمرین مثلا اینجوریه من میگم یه دم عمیق بکش, خب حالا تو ذهنت همزمان باهاش یک ضلع مثلث رو بکش, حبس کن نفست رو توی سینه, حین حبسش یک ضلع دیگه مثلث رو بکش همزمان با بازدم ضلع آخرش رو بکش, به محض اینکه ضلع آخرش رو وصل کردی به رأس اول, براش یک رنگ انتخاب کن خب میبینی به همین راحتی شما اصلا به این حرف ها نمیرسی که بخوای سراغ یک فکری غیر از ترسیم این مثلث هم تو ذهنت بری، چرا؟ چون من برات بدون این که متوجه بشی ظرفیت ایستای ذهنت رو با کشیدن یک مثلث پر کردن و فضا را برای حواس پرتی های غیره تا جایی که میتونستم در توانم بود محدود کردم.

یک سری تمرینات این شکلی هست که میشه اصلا برای حفظ تمرکز قبل از مدیتیشن اون کسایی که  خیلی دیسترکت میشن, خیلی حواسشون پرت میشه سراغ این دسته از تمرینات برن این دسته از تمرینات میتونه شامل نوشتن حروف کلمات یا رنگها باشه تو ذهن مثلا یک کلمه انتخاب میکنی مثل شادی خب؟ حالا تمرین این طوریه میگه به تو چشمات رو ببند کلمه رو با دستخط دل خواهد تو ذهنت بنویس بعد براش رنگ دل خواهد انتخاب کن مثلا زردش کن که رنگ مورد علاقه خود منم هست خب؟ بعد براش یک زمینه انتخاب کن فیروزه ای مثلا، بازم رنگ مورد علاقه خودم رو گفتم خب؟ حالا حرفاش رو از همدیگه جدا کن دوباره به هم به چسبون حالا حروفش رو یکی درمیون قرمز کن تو ذهنت, بعد دیدی پس زمینه به حروف قرمز نمیاد بیا پس زمینه رو مثلا نارنجی روشن کنیم اینجوری به راحتی ظرفیت ایستای ذهن درگیر می شود و بهتون فرصت فرار و رفتن سراغ فکر و خیالهای باطل رو نمیده.

این قبیل تمرین ها میتونن خیلی چاره ساز باشن واسه کسایی که  مدام درگیر حواس پرتی هستن تو روزمرگی شون یا حین مدیتیشن, میتونید تایمر گوشیتون رو روی پنج نگه دقیقه تنظیم کنید, این بازی ها رو تو ذهنتون انجام بدید و کم کم زمانش رو زیاد کنید. اصلا این خودش یک جور مدیتیشن به حساب میاد چون یک جوری دارد یک مسیری رو برای ذهن باز میکنه تا ذهن روم و قرار بیشتری داشته باشه.

اصلا نگران نباشید توی ذهنتون با کلمه ها و رنگ های سرزنده و شاد انقدر بازی کنید تا به یک نتیجه دلخواهی برسید.  من فکر میکنم این تمرین خیلی میتونه به اون دسته که حواس پرتی دارن کمک کنه شاید هفته ای ده دقیقه این تمرین بتونه واقعا معجزه کنه ولی اگر مثلا سه هفته روزی ده دقیقه این تمرین رو انجام بدید من قول میدم که اثر بخشیش واقعا زیاد باشه. اصلا از سه چهار دقیقه شروع کنید روز اول سه چهار دقیقه بعد مثلا پنج دقیقه شما باید یک روشی رو پیدا کنید که برای ذهنتون عملکرد درستی داشته باشه یا به اصطلاح یاد بگیرید که چجوری یاد بگیرید, روش های یادگیری خودتون رو باید انقدر تمرین کنید که پیدا کنید. یک چیز جالب دیگه هم که تو نتیجه تحقیقات بوده اینه که اگر در روز یک فرصتی رو به ذهنتون به خیالتون اختصاص بدید که  هر چقدر دلش میخواد رویا بافی کنه یا به قول معروف  day dreamکنه, اون افکار منفی یا افکار خاص که  مدام میاد دیسترکت تون میکنه, حواستون رو پرت میکنه دیگه در شرایط خاص مثل مدیتیشن سراغ شما نمیان انگار که این ظرفیت خیال بافی ذهنتون رو یک جایی یا یک زمانی خالی کردید و دیگه نمیان سراغ شما اذیتتون کنن اینطوری ذهنتون رو جولونی رو که  میخواسته داده و دیگه حواس پرتی در طی روز خیلی کم تر سراغتون میاد.

نوشتن افکارتونم میتونه یه روش خیلی خوبی باشه که حین مدیتیشن دیگه این افکار سراغ شما نمیان نوشتن افکار مثل خالی کردنشون روی کاغذ میمونه و من بازم میگم که خالی کردن ذهنتون میتونه مثل یک روشی باشه که  قبل از مدیتیشن اون آرامش ابتدایی رو به شما داده باشه.

استرس یک حسه، حسی هست که نمیتونی ببینیش یا لمسش کنی ولی تاثیرش رو روی ذهن و بدنت کامل حس میکنی. خب ارتباط ساده اش اینه که استرس میتونه ضربان قلب و سرعت تنفس شما رو به راحتی تحت تاثیر قرار بده و فشار خون شما رو طوری یکی افزایش بده که  هیچ رقمه نتونی کنترلش کنی. وقتی که مدام تحت استرس هستین غدد فوق کلیوی تون شروع میکنه بیشتر از مقدار لازم هورمون کورتیزول را ترشح کنه, قرار گرفتن طولانی مدت گردش خون شما در معرض هورمون کورتیزول میتونه به عملکرد مغزتون سیستم ایمینیتون و سایر اعضای بدنتون تاثیر های خیلی عجیب غریبی بذاره در حدی که  تحقیقات ثابت کردن که استرس مزمن میتونه باعث سردردهای میگرنی, تپش قلبهای شدید, گاها سکته, افسردگی و حتی مرگ زودرس در سنین پایین بشه. خب در همچین حالتی در شرایطی که  بعضی از ما واقعا با فشار عجیب و غریب زندگی های امروزی نمیتونیم استرسمون رو کنترل کنیم چاره چیه؟ شاید مدیتیشن قدمت هزار ساله داشته باشه خب, ولی تحقیقاتی که روی اثر بخشیش انجام شده بیشتر مرتبط با همین چند دهه گذشت است, بررسی پژوهشی جالب تو ژانویه 2014 در مجله جاما اینترنشنال مدیسن منتشر شد که کارایی مدیتیشن رو تقریبا به اندازه یک داروی ضد افسردگی قوی معرفی کرد. در این مقاله محققین توضیح دادن که تاثیر این آرامش عمیق ذهنی و تصویرسازی هایی که باعث میشه قسمتی از ذهن شما که  مسئول آرامش بیشتر هست فعال بشه سیستم سمپاتیک شما کاملا تحت تاثیر قرار میگیره, سیستم سمپاتیک همون سیستمی هست که مسئول تنظیم ضربان قلبتون, تنفستون و فشار خونتون هست و خب کنترل استرس در واقع با کنترل این عناصر یکی هست دیگه و با بررسیهای یکم دقیق تر دیدم با کنترل استرس دستاوردهای بعدی مدیتیشن هم کم کم رو آدم ها ظاهر میشه که میتونم به خلاقیت های هنری، شهود, ارتباط موثر افراد با سلامت خودشون و غیره اسم ببرم که خب خود این دستاوردها هم جالبه بدونید که از فاکتورهای کاهش دهنده استرس هست.

دستاوردهای مدیتیشن کودکان اینقدر زیاده و اینقدر حیرت انگیزه من اصلا نمیدونم از کجا براتون شروع کنم. در مورد گروه سنی زیر پنج سال اگه بشه یک روزی در دارما بهش بپردازیم به صورت نقل قول نقل داستان و تلاش برای حفظ آرامش کودک و کنترل تنفسش و کار کردن روی صبوریش حین یک زمان مشخص بررسی شده و اصلا تکنیک هاش همینه؛ تکنیک ها اینه که شما با یک داستانی با یک روندی با کلام بتونی کودک رو در یک بازه زمانی تعیین شده با آرامش سر جاش نگهش داری، ذهنش رو به اون آگاهی برسونی که مد نظرته. اصلا یک جورهایی برای بچه ها مدیتیشن خیلی موضوع طبیعیه دلیلش اینه که  همین در روزمرگی که با بچه ها صحبت میکنی انگار داری یک آگاهی بهشون راجع به مسائل میدی که اونها با آرامش گوش میکنن به حرفتون چون دوست دارن که از دانسته های شما به اطلاعات خودشون اضافه کنن، به خاطر همین رو بچه هایی که سن پایین دارن کار کردن مدیتیشن خیلی راحت تره بچه ها  تو اون سن تمرکز این چنینی رو دوست دارن چون اولا که پیش داوری های ذهنی ندارن، اطلاعات اولیه از مسائل در ذهنشون ندارن و خیلی عادی گوش میکنن به توضیحاتی که شما میدید. خب برای یک دسته از بچه ها هستن که شامل بچه های بیش فعال میشن، ADHD ها  و یا حتی بچه های که یکم فعالترن، تمرکزشون سخت تره که خب برای اونها هم اینجور تمرینها میتونه خیلی تمرینهای بی نظیری روی حفظ تمرکزشون در طی روز باشه. یک دست آورد جالب دیگهای هم که داره مدیتیشن بر بچه ها  سلف کنترل یا همون خودکنترلی کودکه که به طرز عجیبی با گذر زمان و تمرینات مدیتیشن میتونه بالا بره که من در مورد بچه خودم هم تجربش رو داشتم.

حتما داستان این آزمایش بانمکی که  خیلی هم وایرال شده بود که مارشمالو رو میدن به بچه ها  شنیدید دیگه، یک مارشمالو به اش میدن میگن اگه ده دقیقه صبر کنی مارشمالویی که روی میزه نخوری خانم معلم مثلا یا آقای معلم بره از اتاق بیرون برگرده به جای یک مارشمالو میتونی دو تا بخوری. خب این در واقع یک جور پاداش صبوری و تمرین سلف کنترل یا خودکنترلی هست برای بچه ها. اولا که  این آزمایش خیلی بانمکه به نظر من و من چون خودم مادرم غش میکنم این بچه ها رو میبینم که هی با خودشون کلنجار میرن دوربین مخفیه تو اتاقه. ولی نتایجش واقعا خیلی چشم گیره. این بچه ها رو تو رده های مختلف سنی بچه هایی که این ازمایش رو انجام داده بودن و جوابهاشون رو آرشیو کردن و در رده های مختلف سنی اینا رو بعد از پنج سال بررسی کردن که دیدن این بچه هایی که زیر پنج سال به ابزار خود کنترلی مجهز تر بودن در دوران دبیرستان و دانشگاه تا شصت درصد میتونن آدم های موفق تری در دستاورد های علمی یادگیری و در واقع آداپت کردن خودشون با شرایط دشوار باشند که خب این خیلی دستاورو جالبیه در این زمینه و یکی از بهترین تمرین ها برای اینکه خود کنترلی رو بتونیم از سنین پایین تر به بچه هایی یاد بدیم همین تمرینات ساده مدیتیشن هست

یه طرح جالب دیگه هم بود که برای من خیلی جالب بود، من حین تحقیق هام بهش برخوردم که در مدارس ابتدایی و متوسطه در لویز بیل کنتاکی اومده بودن حدود 20هزار بچه رو دسته بندی کرده بودن و در پروژه ای تحت اسم “آموزش کودک کامل” اومده بودن برنامه های مدیتیشن روزانه رو با هدف کاهش استرس و افزایش خودکنترلی و ذهن آگاهی به برنامه درسی این 20 هزار تا بچه اضافه کرده بودن و بعد از حدود 3ماه اومده بودن ببینن که به دستاوردشون، به اهدافشون که مد نظرشون بوده رسیدن یا نه، که خب بعد دیدن  دستاوردا شون خیلی بیشتر از اون هدفهای اولیه شون بوده، بهبود حرکت فیزیکی مشاهده کردن، تنفس بهتر مشاهده کردن، تغذیه بهتر، اشتهای سالمتر، مهارت های عاطفی بهتر و حتی تیمهای شرکت کننده خیلی با هم داشتن خوب تا میکردن اون حالت رقابتی خیلی بینشون کم شده بود، همچنین روابط بین فردی و داخل تیمی شون همم خیلی خوب و عالی پیش رفته بود مثل یک خانواده شده بودن این بچه هام  با هم اومدن این نتایج رو به چاپ رسوندن. گفتن آقا ببینید مدیتیشن وقتی روزانه باشه، موثر باشه مداوم باشه، تو این رنج سنی میتونه خیلی دستاورد خفنی داشته باشه. بعد اونایی که تو سانفرانسیسکو نشسته بودن گفتن اه شما همچین دستاوردی تو کنتاکی داشتید،؟حالا بهتون میگم اونهای که تو سان فرانسیسکو بودن یک تیمی بودن که داشتن رو مدرسهی بچه های فقیر تحقیق میکردن اومدن گفتن که ما که مسئول مرکز سلامت و پیشرفت آموزشیم میایم ببینیم این دستاورد مدیتیشن اینجا هم کار میکنه یا نه، رفتن سراغ بچه های دبستانی که خیلی بدرفتاری داشتن، از خانواده های خیلی فقیر بودن، تو محله خوبی هم نبودن، تصمیم گرفتن به جای توبیخ کردن بچه ها برای کار اشتباهشون به هر کدوم از بچه هایی که اشتباه میکنن پونزده دقیقه مدیتیشن رو براشون جایگزین کنن در طی ساعت درسیشون، که البته این نکته رو بگم که در بستر آموزش مدیتیشن به کودکان تحت هیچ شرایطی از اجبار نباید استفاده کنیم ولی خب اینا دیگه مجبور بودن با بچه های بد رفتار طرف بودن مجبور بودن که از یک ابزاری استفاده کنن حالا همین که به این فکر میکنم که به جای توبیخ این بچه نشسته پونزده دقیقه مدیتیشن کرده من خودم خیلی خوشحال تر میشم که از ابزار مدیتیشن استفائه کردن . بعد اومدن تو یک دوره چهار ساله این بچه ها رو مانیتور کردن هفتاد درصد کاهش رفتار خشونت آمیز دیدن رو بچه هایی که خیلی به جای توبیخ رفته بودن نشسته بودن هی مدیتیشن کرده بودن و دیگه اصلا تعلیق تو مدرسه معنی نداشت به خاطر اینکه عملکرد تحصیلی بچه ها هم خیلی بهتر شده بود و تمایل مستقیم پیدا کردن به مدیتیشن یعنی اصلا یک وقتایی بعضی از بچهها بودن که خودشون درخواست مدیتیشن میکردن. بعد این طرح رو دیدن که خیلی طرح جالبی شد، دستاورد های خیلی جالب بود براشون اومدن یکم گسترده ترش کردن و در کل آمریکا شمالی بین نتیجه رسیدن که در زمینه آموزش دبستان کارآمدترین تکنیک با کمترین هزینه میتونه تمرینات مدیتیشن باشه برای این گروه سنی.

یک چیز دیگه هم که من دوست دارم در این قسمت از همین تریبون استفاده کنم و بگم چون جز نگرانیها دغدغه های خودم برای این گروه سنی هستش، روی صحبت هم با اون والدینی هست که  بچه هاشون به بازی کامپیوتری خیلی رو میارن، میخوام بگم که تحقیقات نشون دادن که با مدیتیشن خیلی کوتاه هفت دقیقه، هشت دقیقه، ده دقیقه در روز بچه هایی که خیلی علاقه زیادی به بازی کامپیوتری دارن حالا من اسمش رو اعتیاد نمیذارم و حفظ توجهشون تو محیط یا سرگم کردنشون با صحبتهای روزمره، پارک، طبیعت، سخته، این بچه ها میتونن از ابزار مدیتیشن استفاده کنن و حضور در لحظه رو با مدیتیشن تجربه کنن و من فکر میکنم که این ابزار میتونه خیلی به خانواده های ایرانی در این بازه زمانی که هستیم همه توی قرنطینه هستیم و  زمان بازی بچه ها بیشتر در خونه بازی کامپیوتری با تنوع بیشتر در دسترس همه هست من فکر میکنم که میتونن خانواده ها از این ابزار یک استفاده کوچکی داشته باشن تا تاثیرشو بررسی کنن.

یک دستاورد دیگهای هم که دوست دارم به عنوان آخرین دستاورد در مورد مدیتیشن کودکان بهش اشاره کنم در مورد گروهی از بچه ها بود که مورد اذیت و آزار کلامی و جسمی قرار گرفته بودن و این بچه ها رو تحت تمرینات مداوم مدیتیشن قرار دادن و این تمرینات به این بچه ها کمک کرد بتونن با آغوش جمع برگردن، بتونن دوباره با رده سنی خودشون ارتباط صمیمی برقرار کنن، ثبات اخلاقی بیشتری داشته باشن، عزت نفس از دست رفتشون بهشون برگشته و خیلی جالبه که بگم این بچه هایی که تحت تمرینات مدیتیشن بودن همدلیه بیشتری با سایر بچه ها از خودشون نشون میدادن و جزو بهترین دستاورد ها هم در این گروه سنی در واقع ابتدایی و زیر پنج سال افزایش اعتماد به نفسشون بوده.

ممنون از همراهیتون و صبوریتون خدا نگهدار