گاهی تو زندگی لحظاتی پیش میاد که ناگهان با بویی آشنا، صدایی گنگ یا صحنه‌ای که از کنارت می‌گذره، انگار دریچه‌ای به گذشته‌ای دور باز می‌شه. لحظه‌ای که شاید برای ما فقط خاطره‌ای محو و فراموش‌شده بوده، ولی حالا سایه‌اش به سراغمون میاد. شاید شنیدن یه موسیقی که تو پس‌زمینه پخش می‌شه یا استشمام یه بوی آشنا، حسی از اضطراب یا ناراحتی رو در ما بیدار کنه، بدون اینکه دقیقاً دلیلش رو بدونیم. ممکنه یه دفعه، خاطره‌ای از یه روز سخت یا تجربه‌ای ناخوشایند به ذهنمون هجوم بیاره؛ تجربه‌ای که فکر می‌کردیم تو یه گوشه‌ای از ذهنمون پنهون و فراموش شده.
چنین واکنش‌هایی تصادفی نیستن و ریشه تو سازوکاری به اسم “واکنش پذیری” دارن. تو این فرآیند، مغز ما یه محرک خنثی رو از طریق تکرار و تجربه، به واکنش‌های خاص احساسی یا جسمی پیوند می‌ده. به زبون ساده‌تر، وقتی چیزی که ذاتاً بی‌خطره با یه تجربه ناخوشایند یا ترسناک همراه می‌شه، مغز ما یاد می‌گیره که اون رو به عنوان یه هشداری برای خطر ببینه. این واکنش می‌تونه ما رو به این باور برسونه که هر بار با اون محرک روبه‌رو می‌شیم، خطری در کمینه، حتی اگه این‌جوری نباشه.
برای کسایی که تجربه‌های تروماتیک یا PTSD دارن، این پیوندها می‌تونن خیلی عمیق و قوی باشن؛ بوها، صداها و محیط‌ها به نوعی علامت هشدار تبدیل می‌شن که ناخودآگاه فرد رو به یاد لحظات سخت و دردناک می‌ندازن.
مثلا کسی که وسط یه حادثه هولناک بوی خاصی رو حس کرده، حالا هر بار که این بو به مشامش می‌رسه، انگار که به همون لحظه دردناک و نفس‌گیر برمی‌گرده. این واکنش شاید تلاش مغز برای حفاظت از ما باشه، ولی در عین حال می‌تونه ما رو از تجربه‌های ساده و بی‌ضرر زندگی محروم کنه.

برای شروع، یه جای آروم و دنج پیدا کنید که بتونید بدون مزاحمت بشینید یا دراز بکشید. یه جایی که توش احساس راحتی و آرامش کنید، جایی که بتونید همه چیز رو رها کنید و فقط روی خودتون تمرکز داشته باشید. اگه دوست دارید، می‌تونید چراغ‌ها رو کم کنید یا چشمتون رو ببندید تا کاملاً تو این لحظه حاضر بشید.
حالا می‌خوایم با هم یه تمرین تنفسی انجام بدیم. این تکنیک تنفسی ۴-۴-۴ به این شکل هست.
چهار ثانیه به آرومی و به صورت عمیق دم انجام بدید. به مدت چهار ثانیه نفستون رو نگه دارید، بدون تنش، فقط حس کنید که هوا تو بدنتون جریان داره و سپس، چهار ثانیه به‌آرومی نفس رو از دهنتون بیرون بدید.
این الگلو رو چند بار با هم انجام میدیم.
دم (دو، سه، چهار)
حبس (دو، سه، چهار)
بازدم (دو، سه، چهار)
(5 بار تکرار)
حالا توجه‌تون رو به بدنتون بیارید. از نوک سر تا انگشتای پا، هر قسمت از بدنتون رو به‌آرومی حس کنید. هر نوع فشاری، دردی یا حس خاصی که تو بدنتون دارین رو بدون قضاوت مشاهده کنید. بذارید هر جایی از بدنتون که نیاز به رهایی داره، آزادانه خودش رو نشون بده.
حالا سعی کنید یه بوی خاص، یه صدای آشنا، یه طعم خاص یا شاید یه مکان مشخص رو به یاد بیارید که استشمام اون بو یا قرار گرفتن در اون محیط ناخودآگاه احساسات ناخوشایندی بهتون دست میده. شاید یه عطری باشه که شما رو به یاد یه خاطره تلخ می ا‌ندازه یا شاید یه آهنگی که شنیدنش شما رو به فضایی سنگین می‌بره. ممکنه یک یه مکانی باشه که ناخودآگاه ازش دوری می‌کنید یا یه صدایی که حتی فکر کردن بهش هم بدون یادآوری خاطره یا اتفاق خاصی حالتون رو بد میکنه.
الان که اون محرک رو به یاد آوردید، با ملایمت به خودتون اجازه بدید که به خاطره‌ای که باهاش مرتبطه، نزدیک بشید. بدون اینکه به خودتون فشار بیارید، فقط بذارید اون خاطره، هرچند مبهم یا ناواضح، تو ذهنتون شناور بشه. سعی کنید به جزئیات توجه کنید: چه حسی داشتید؟ چی تو اون لحظه شما رو ناآروم کرده بود؟ آیا اشخاص خاصی تو اون موقعیت حضور داشتن یا اون خاطره در مکان‌های خاصی اتفاق افتاده بود؟
اگه تو این لحظه احساسی بهتون دست داد یا ذهنتون با تکه‌هایی از اون تجربه تروماتیک مواجه شد، سعی کنید مقاومت نکنید. بذارید هر احساسی که میاد، جاری بشه؛ شاید اشکی جاری بشه یا نفسی سنگین بکشید. هر احساسی که تجربه می‌کنید، بخشی از فرآیند بهبودیه. به خودتون اجازه بدید در برابر اون حس، بدون قضاوت و بدون اجبار برای کنار زدنش، با ملایمت حضور پیدا کنید.
.
در نهایت، اگه تو این لحظه خاطره‌ای زنده نمی‌شه، بدونید که این هم بخشی از فرآینده. ذهن ما گاهی برای حفاظت از خودمون، خاطرات دردناک رو پنهان می‌کنه. این عدم حضور مستقیم خاطره ممکنه به این معنا باشه که هنوز آمادگی کامل برای روبه‌رو شدن باهاش رو ندارید و این کاملاً طبیعیه. در این مواقع، شاید صحبت با فردی که به شما نزدیکه، راهی دیگه ای واسه جستجو این خاطرات و درک عمیق‌تر احساساتتون باشه.
یادتون باشه که این احساسات، هرچند گاهی سنگین و ناراحت‌کننده، بهتون کمک می‌کنن تا پله‌پله به سمت بهبودی قدم بردارید. بذارید این تجربه مثل راهی به سوی آگاهی از درونتون باشه و با هر احساس و هر خاطره‌ای که ظاهر می‌شه، مثل دوستی قدیمی برخورد کنید که می‌خواد چیزی رو براتون آشکار کنه.

حالا یه نفس عمیق دیگه بکشید و با بازدمی آروم، همه اونچه که حس کردید رو آزاد کنید. بذارید بدنتون تو آرامش و سبکی غوطه‌ور بشه و از این لحظه حضور آگاهانه لذت ببرید.

قدردان همراهیتون هستیم.