لطفا در حالت مدیتیشن قرار بگیرید . چند نفس عمیق بکشید و چشمهاتون رو ببندید .

توجهتون رو بیارد به ریتم طبیعی تنفستون .

همین‌طور که روی تنفستون تمرکز کردید، توجهتون رو بیاورید روی بدنتون.

به فشاری که به بدنتون از سمت زمین یا صندلی وارد می‌شه توجه کنید.

(10ثانیه سکوت )

به دست‌هاتون توجه کنید،

به پاها

(10ثانیه سکوت )

توجهتون رو بیاورید به تنفستون و حرکت سینه و شکم با هر دم و بازدم.

( 20ثانیه سکوت )

لطفاً به احساسی که هم‌اکنون تجربه می‌کنید توجه کنید.

خستگی، خواب‌آلودگی، اندوه، اضطراب یا هر احساس دیگه ای…..

به احساس غم یا شادی فکر کنید که روزانه بارها تجربه می‌کنید،

سعی کنید علائم این احساسات رو هنگامی‌که به وجود می‌آیند به یاد بیاورید،

(15ثانیه سکوت )

آیا آن‌ها رو در جای خاصی از بدنتون تجربه می‌کنید؟ اجزای صورت؟ سینه یا شکم؟کف دست ها ؟

همه‌ی این احساسات ابتدا در ذهن شما هستند و بعد علائمشون در بدنتون ظاهر میشن.

توجه کنید که احساسات شما مدام تغییر می‌کنند، به همان سادگی که ریتم تنفستون تغییر می‌کنه.

(15ثانیه سکوت )

در دقیقه‌ی پایانی مدیتیشن مجدداً توجهتون رو بیاورید روی ریتم طبیعی تنفستون.

(30 ثانیه سکوت )

بسیار خوب، چشماتون رو باز کنید.

لطفاً امروز با تغییر هر احساسی در ذهنتون، تأثیرش رو در جسمتون ببینید، لازم نیست جلوش رو بگیرید، فقط مشاهده‌شون کنید.

اگر مضطرب، عصبانی یا خسته می‌شید یا از موضوعی شاد یا غمگین هستید، فقط چند لحظه فکر کنید و سعی کنید این احساسات رو کمی بیشتر بشناسید.