اگر براتون نشستن سخت و خسته‌کننده‌است، می‌تونید دراز بکشید.

بدنتون رو ریلکس کنید، کل بدنتون رو بررسی کنید و هر گرفتگی در بدنتون که هست، رها کنید.

چند نفس عمیق بکشید و چشماتون رو ببندید.

توجهتون رو بیارید روی تنفستون و سعی کنید در زمانی که سکوت می‌کنم، روی دم و بازدمتون تمرکز کنید.

می‌تونید به تنفس و ورود و خروج هوا به بینیتون توجه کنید یا به بالا و پایین رفتن سینه یا شکمتون.

مهم اینه سعی کنید تمرکزتون رو روی تنفس حفظ کنید.

نیازی نیست دم و بازدمتون رو کنترل کنید، اجازه بدید ریتم طبیعیش رو داشته باشه.

لطفاً توجهتون رو دوباره بیارید به صدای من.

به یاد بیارید چه مدت تونستید روی تنفستون تمرکز کنید.

بعدش چه اتفاقی افتاد؟

آیا فکر خاصی وارد ذهنتون شد؟

سعی کنید به خاطر بیارید چه فکری به ذهنتون خطور کرد.

حالا این فکر رو بگذارید کنار و مجدداً توجهتون رو بیارید به تنفستون.

سعی کنید به چیزی جز تنفستون فکر نکنید، توجهتون به ریتم طبیعی نفس‌هاتون باشه.

این بار اگر فکری وارد ذهنتون شد، فقط بهش آگاه باشید.

لطفاً چشماتون رو باز کنید.

افکاری که به ذهنتون خطور کرد رو مجدداً مرور کنید، سعی کنید به خاطر بیارید در زمان تمرکز روی تنفس چه چیزی باعث شد این فکر وارد ذهن شما بشه.

اگر افکار مختلفی وارد ذهنتون شده، سعی کنید ارتباطشون رو باهم در ذهنتون پیدا کنید.