لطفا یک مکان ساکت و آروم، بدون مزاحمت پیدا کنین
اگر حالت نشسته رو ترجیح میدید مطمئن باشید کمرتون در حالت راحتی قرار گرفته و فشاری روش نیست،
شونه‌هارو‌بدین عقب، گردن و صاف کنید و دستارو آروم روی پاهاتون قرار بدین
اگه حالت خوابیده رو ترجیح میدید مطمئن شید فشاری روی کمر و گردنتون نیست و اگر نیاز هست یک بالش زیر زانوتون بذارین
هر موقع آماده بودید چشماتونو ببندین
چند نفس عمیق بکشید و بدنتونو آروم کنید
تنفس عمیق بعدی رو باهم انجام می‌دیم با ۴ شماره نفس عمیق و۳ شماره حبس و ۴ شماره آروم بازدم انجام بدید
نفس عمیق ۲ ۳ ۴ حبس ۲ ۳ بازدم ۲ ۳ ۴
یکبار دیگه مجدد تکرار کنید
نفس عمیق ۲ ۳ ۴ حبس ۲ ۳ بازدم ۲ ۳ ۴
اجازه بدید تنفستون به ریتم طبیعی خودش برگرده
به تنفس و بالا و پایین رفتن سینه وشکمتون توجه کنید
به هوای سردی که وارد بینی میشه
بعد وارد شش هاتون میشه
گرم میشه و از بینی خارج میشه
اگه گرفتگی تو عضلات بدنتون احساس میکنید اونو رها کنید
پاهاتونو آروم کنید
دستهاتون کنار بدنتون بگذارید، کف دست‌ها به سمت بالا و کاملا ریلکس باشن
پیشیونیتونو صاف کنید و تمام اجزای صورتتون و اروم کنید
دندوناتونو به هم فشار ندید
زبان رو از سقف دهان جدا کنید تا فکتون ازاد باشه
گردن و سرشونه آروم و بدون گرفتگی باشه
الان هیچ گرفتگی توعضلات بدن شما نیست
کل بدنتون تو‌حالت آروم و ریلکس قرار داره
.
.
.
توجهتونو بیارید به موقعیتی که ذهنتونو مشغول کرده و اجازه بدید این افکار ازادانه وارد ذهنتون بشن.
.
.
.
.
سعی کنید یک دید سوم شخص به ماجرا داشته باشید و ازبیرون به همه چیز از جمله خودتون که بخشی از اون بودید نگاه کنید
.
.
.
ازتون می‌خوام بدون سو‌گیری و مقاومت تک‌تک کسانی که در ماجرا نقش داشتند از جمله خودتونو تجسم کنید
اگر کینه یا دلخوری از خودتون یا از دیگران دارید اونو ببخشید و اون فرد رو که میتونه حتی خودتون باشه رو با لبخند تصور کنید.
.
.
به خودتون و تک تک این افراد عشق بدید و براشون آرزوی اگاهی و سلامتی کنید.
.
.
توجهتونو بیارید به صدای من.
اجازه بدید ذهنتون کمی در سکوت استراحت کنه .
افکارتونو قضاوت نکنید و فقط به عنوان یک تماشاگر بنشینید و آروم به صحنه‌ی‌نمایش نگاه‌کنید.
.
.
.
هرچیزی که اتفاق افتاده رو بپذیرید و تسلیم لحظه باشید. اینده چیزی نیست جز جریان متناوب جهان هستی که در همین لحظه در جریانه.
