این مدیتیشن برای حالت نشسته طراحی شده و برای انجامش نیاز به یک وسیله‌ی‌نوشتار مثل خودکار و‌ یک کاغد هست. می‌تونید از گوشیتون هم برای‌نوشتن استفاده کنید ولی پیشنهاد می‌کنم از کاغذ و قلم استفاده‌ کنید.

یک جای ساکت و آروم پیدا کنید و بنشینید.

چند نفس عمیق بکشید و بدنتون آروم کنید.

توجهتونو بیارید به تنفستون و‌سعی کنید تمرکزتون رو‌ برای چند دقیقه روی نفس‌هاتون نگه دارید.

.

.

.

توجهتونو بیارید به صدای من.

.

.

ازتون می‌خوام در حین پخش این موسیقی تمام داستانی که در ذهنتون به شکل نشخوار گونه در حال اتفاق هست رو در ۱۵ دقیقه روی کاغذ بنویسید. لطفا به جای کلمه‌ی من از اسمتون استفاده‌کنید و داستان رو از زاویه سوم شخص یا دانای کل نقل کنید.

به عنوان مثال : علی امروز از خواب بیداری شد و اپیزود سوم پادکست نشخوار ذهنی را ضبط کرد. بعد برای بیرون رفتن و ملاقات دوستش حاضر شد.

.

.

.

لطفا نوشتتونو کنار بگذارید و به ادامه‌ی مدیتیشن برگردید.

.

.

توجهتونو بیارید به کل بدنتون.

دست‌هاتونو روی پاهاتون بگذارید و آرومشون‌کنید.

چند نفس عمیق بکشید و اجازه بدید بدنتون کاملا آروم رها بشه.

هرگرفتگی در عضلاتتون‌هست رها کنید.

پیشونیتونث‌ صاف کنید، دندوناتونو بهم فشار ندید و اجازه بدید فکتون ازاد و رها باشه.

شونه‌هاتونو بدید عقب و صاف بنشینید.

پاهاتونو اروم کنید.

چند نفس عمیق شکمی انجام بدید.

هوارو وارد شکمتون کنید. چند لحظه نگه دارید و سپس با از دهان با صدا خارج کنید.

{نمونه‌ی تنفس }

لطفا چند بار این کارو تکرار کنید.

.

.

اجازه بدید تنفستون به حالت طبیعی برگردن.

.

توجهتونو بیارید به احساسی که تجربه می‌کنید.

.

.

الان تمام افکار شما روی کاغذ هست و دیگه نیازی نیست در ذهنتون مرورشون کنید.

هر چند باز که نیاز بود می‌تونید برگردید و این تمرین رو باهم انجام بدید.

از آرامشتون لذت ببرید.