وقتی به لغتنامه مراجعه کنید استرس معمولا به تنش یا فشار روحی ترجمه شده ولی این ترجمه‌ها کامل نیست بنابراین من از کلمه‌ی استرس استفاده می‌کنم.
اضطراب موضوعش کمی متفاوته و در انگلیسی با کلمه‌ی Anxiety شناخته میشه و در لغتنامه علاوه بر اضطراب به تشویش، دلهره، نگرانی، دلشوره و دلواپسی هم ترجمه شده و معمولا به شکلی از استرس اطلاق میشه که منبع استرس وجود خارجی نداره و نشخوارهای ذهنی باعث ترشح هورمون استرس در ما میشن که ما در فصل نشخوارهای ذهنی مفصل راجبش صحبت کردیم.
اگر تا الان فکر می‌کردید استرس چیز بدیه باید بگم اینطور نیست. استرس یکی از کارکردهای مهم و حیاتی بدنه که وظیفش حفظ بقای ماست. استرس نه تنها مارو در شرایط تهدید و خطر به فرار یا مبارزه وا می‌داره بلکه باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشه. بدون ترشح هورمون استرس زنده موندن برای ما غیر ممکنه.
ما در مورد هورمون استرس یا کورتیزول و نقش حیاتی اون در سلامتی و تقویت سیستم ایمنی و همچنین در مورد کاربرد احساسات ناخوشایند هم در دارما کلینیک مفصل صحبت کردیم لینک‌هاشون رو در توضیحات قرار دادم لطفا گوششون بدید.
در اینجا فقط به اختصار می‌گم که ما معمولا با دو نوع استرس مواجهیم، استرس‌های موقت و زودگذر که بهشون استرس‌های مثبت هم میگن و استرس‌های طولانی و مزمن که بهشون استرس منفی میگن چون اثرات مخربی داره.
زمانی که به هر دلیلی هورمون استرس به شکل مداوم ترشح بشه به استرس مزمن تبدیل میشه که دلیلش می‌تونه سبک زندگی، شرایط محیطی مثل شرایط خونه و محل کار، شرایط اقتصادی و سیاسی و یا نشخوارهای ذهنی و یا حتی در اثر سوانح و حوادث کودکی و تجربه‌‌های گذشته‌ی و در ناخودآگاه ما باشه.
استرس مزمن برعکس استرس موقت می‌تونه صدمات زیادی رو به ما‌وارد کنه و نه تنها سلامتی مارو به خطر بندازه بلکه کاملا مارو از مسیر زندگی سالم و طبیعی دور کنه. بسیاری از ما در اثر این استرس‌ها پرخوری می‌کنیم و خیلی از ما اشتهامونو از دست می‌دیم. خیلی‌هامون بدخلق و پرخاشگر می‌شیم و‌خیلی‌هامونم حساس و زودرنج و گوشه گیر می‌شیم.
در این اپیزود میخوایم استرس رو از سه جنبه بررسی کنیم و در نهایت یک تمرین عملی برای کاهش استرس انجام بدیم.
وجه اول ریشه‌ی استرس‌هامون هست. ازتون میخوایم که اول از همه ریشه‌ی استرس‌هاتونو پیدا کنید، بهشون آگاه بشید و اگر نیاز هست با روان درمانگر برای حل ریشه‌ای استرس‌ها مشاوره کنید به ویژه دسته‌ای که به گذشته و ناخودآگاه شما برمی‌گرده.
برای اینکه ریشه‌ی استرس‌هاتونو پیدا کنید نیازه که نگاه موشکافانه‌ای به سبک زندگیتون بندازید و یک سری سؤال از خودتون بپرسید.
-سوال اول و مهم ترین سوال اینه که خوابتون چطوره؟ اگر به میزان کافی نمی‌‌خوابید و کیفیت خوابتون خوب نیست این اولین چیزیه‌که‌باید اصلاح بشه.
سوال دوم اینه که چقدر تحرک و‌فعالیت فیزیکی دارید. چند ساعت در روز پیاده‌روی می‌کنید، چند ساعت در هفته ورزش می‌کنید؟
-سوال سوم اینه که چند ساعت در هفته رو در طبیعت و محیط بدون سقف و در سکوت می‌گذرونید ؟و چقدر برای تفریح و سرگرمی خودتون و تجربه چیز های جدید وقت میزارید ؟
-چند ساعت در روز نور خورشید به صورت مستقیم به چشم و پوستتون می‌تابه؟
-آیا اضافه وزن دارید ؟ آیا تغذیتون مناسبه و به میزان کافی فیبر، پروتئین، سبزیجات و پروبیوتیک مصرف می‌کنید؟ به میزان کافی آب می‌نوشید؟ آیا اومگا-۳ و انواع ویتامین‌هایی مورد نیاز بدنتون تامین میشن؟
-چند‌ساعت در روز رو در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرونید؟
-آیا الکل یا ماده‌ی مخدر مصرف می‌کنید یا رفتار اعتیاد گونه دارید؟
-کیفیت روابط عاطفی و اجتماعی تون چطوره؟
-آیا نسبت به ارزش‌ها و فلسفه‌ی زندگیتون آگاه هستید؟
-آیا به الگو‌های روانی و خاطرات گذشته و رخداد های کودکیتون آگاهید؟
-آیا به صورت مداوم تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن انجام میدید؟
-چقدر اماده‌ی پذیرش از دست دادن چیزهایی که دوستشون دارم هستیم و چقدر قدردان چیزهایی که داریم هستیم؟
-چقدر خودمونو با دیگران مقایسه می‌کنیم و قضاوت دیگران برامون اهمیت داره؟
ما تک‌تک این موضوعاتو در دارما کلینیک بررسی کردیم. ازتون می‌خوام وقت بگذارید و این اپیزودهارو گوش بدید. اینکه مدام تاکید می‌کنم که به دارما کلینیک مراجعه کنید دلیلش این هست که اضطراب و استرس یا حتی انگیزه و روابط و فلسفه‌ی زندگی موضوعاتی نیستند که بشه با یک اپیزود ۱۰ دقیقه‌ای یا چند مدیتیشن حل و فصلش کرد.
جنبه دوم مسئله‌ی«تاب آوری» یا «تحمل استرس» هست.
بخشی از استرس‌ها از دست ما خارج هستند مثل شرایط اقتصادی و سیاسی جامعه که نمی‌تونیم به سادگی تغییرشون بدیم و یا خیلی از ما نسبت به دیگران به شکل ژنتیکی استرس بیشتری رو تجربه می‌کنیم.
افزایش تاب آوری یا افزایش تحمل استرس یک راه ساده داره اونم استرس‌های زودگذر عمدی و داوطلبانه است.
استرس عمدی مثل واکسن عمل می‌کنه و سطح تحمل استرس شمارو بالا می‌بره بنابراین در شرایط استرس زا استرس کمتری رو تجربه می‌کنید.
استرس‌های عمدی بی ضرری وجود دارند مثل دوش آب سرد، ورزش‌های شدید هوازی و تکنیک‌های تنفسی مثل ویم-هاف که‌می‌تونید راجبش خودتون جستجو کنید.
شاید براتون سوال باشه که چه ربطی داره و چرا باید یه همچین چیزی باشه.
اول اینکه با این کار آستانه‌ی تحملمونو بالا می‌برید و دوم اینکه اگر وقتی شما عمدا به خودتون استرس وارد می‌کنید در حین این کار بهش آگاه باشید این استرس رو بخش پیشاپیشانی مغز یا Prefrontal Cortex مدیریت می‌کنه که به بخش خرد یا تعقل ما معروفه. بالعکس وقتی شما تحت استرس‌های ناخواسته هستید بخشی از مغز به نام آمیگدلا یا بادامه که وظیفش آماده کردن ما برای فرار یا مبارزس اونو به عهده می‌گیره. زمانی که شما استرس های داوطلبانه رو تمرین می‌کنید مغز رو‌تعلیم میدید تا در حین استرس اگاه باشه و تصمیمات خردمندانه ترین اتخاذ کنید. بنابراین خیلی مهمه که در حین استرس‌های عمدی ذهن آگاه باشید و ریتم تنفستون رو کنترل کنید.
اگر دوش آب سرد می‌گیرید حتی شده برای چند ثانیه، اون زمان رو سعی کنید بی حرکت، آروم‌و ذهن‌آگاه باشید و نفس‌های عمیق بکشید. اگر ورزش های هوازی انجام میدید در هر وقفه‌ی استراحت با تمرینات تنفسی که در درون‌یابی بارها تمرین کردیم ضربان قلبتونو آروم‌کنید. به تدریج میتونید در هنگام استرس های ناخواسته هم این کار رو انجام بدید.
نکته‌ی جالب توجه اینه که روش‌هایی که برای استرس داوطلبانه ذکر کردیم و روش‌هایی که باعث ایجاد انگیزه در‌شما میشن مشابه هستند بنابراین با یک تیر دو نشون زدید یا بهتر بگم چند نشون. چون مثلا دوش آب سرد علاوه بر اینها باعث افزایش چربی قهوه‌ای میشه که خودش هم چربی سوزه هم سیستم ایمنیتونو قوی می‌کنه.
جنبه سوم نوع نگرش ما و نحوه برخورد ما با مسائل در حین اتفاقات تنش‌زا و استرس زا هست.
ما در فصل قبل در مورد مانتراها صحبت کردیم. منظور من از مانترا جملاتی هستند که ما با خودمون تکرار می‌کنیم. مثلا « این نیز بگذرد» یا «هرچیزی که اتفاق میفته حتما حکمتی داره» یا هرجمله‌ی مشابهی که باعث بوجود اومدن احساس پذیرش در شما میشه. برعکس این هم صادقه. کسانی که مدام اتفاقات رو از سر بدشانسی و نحس بودن و و غیره تعبیر می‌کنن یا خودشونو دیگران رو مقصر می‌دونن به جای اینکه شرایط رو بپذیرند فقط باعث افزایش استرس خودشون میشن و استرس‌های جدیدی رو بوجود میرن.
میخوایم یک تمرین تنفسی انجام بدیم که می‌تونه استرس های شمارو تا حد زیادی کاهش بده. میتونید از این تمرین در شرایط استرس زا استفاده کنید .
میخوایم با چهار شماره نفس عمیق یک توقف کوتاه و با ۷ شماره بازدم از دهان انجام بدیم.
به این صورت.
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
این کار رو مجدد انجام بدید
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
مجدد تکرار
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
مجدد تکرار
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
مجدد تکرار
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
مجدد تکرار
نفس عمیق .2.3.4
و بازدم .2.3.4.5.6.7
اجازه بدید نفس‌هاتون به ریتم طبیعی برگرده.
اگر کاری ازتون برمیاد تلاشتونو انجام بدید و اگر کاری از شما ساخته‌نیست شرایط رو بپذیرید و تسلیم لحظه‌ی حال باشید.
و در نهایت مهم نیست ۱۵ سالتونه یا ۸۰ سالتونه، اگر یوگا یا پیلاتس بخشی از زندگی روزمرتون نیست لطفا از همین امروز شروع کنید. یوگا رایگانه، ۲ متر فضا بیشتر نیاز نداره، تو خونه یا هر جای دیگه قابل انجامه کافیه یه جستجوی کوچیک بکنید و هزاران ویدئو آموزشی در اینترنت هست. من هم یک کانال تلگرام برای کسایی که علاقه دارن و فرصت جستجو کردن ندارند در توضیحات قرار میدم ،امیدوارم از همین امروز شروع کنید.
اگر هم احساس می‌کنید انگیزه ندارید یا دست و دلتون به این کار نمی‌ره اپیزود انگیزه رو مجددا گوش بدید.
از اینکه با دارما همراه هستید ازتون سپاسگزاریم.
