راجع به تصور خیلی مقالات علمی هستش، تحقیقات عمیقی انجام شده.  در زیست­شناسی توضیح میدن میگن تخیل، حالا یا همون تصور، اون چشم یا سلاحیه که از چشم حواس پنجگان ما به مراتب، به مرکز خلاقیت و اعصاب ما نزدیک تره.

تجسم یا تصور، یک جور تصویر سازی اون چیز مطلوب، نتیجه مطلوب، خیال مطلوب، حال مطلوبه که ما به صورت ناخودآگاه خیلی وقت­ها تو ذهنمون مرورش میکنیم و به ما یک امیدی میده، یک انگیزه­ای میده فکر کردن، حس کردن و به تصویر کشیدن اون حالتی که  مد نظرمونه. یک تحقیقات جالبی روش انجام شده، من دوست دارم اون تحقیقات رو با شما درمیون بگذارم.  در آستانه سال 1984، تو بازی­های المپیک، روس­ها اومدن برای اولین بار به صورت رسمی از تمرینات مدیتیشن و تصویر سازی های ذهنی و موفقیت برای تیم اعزامیشون استفاده کردن و گفتن خب ما نتایج این رو ضبط می­کنیم، ثبت می­کنیم، ببینیم که اثرگذار بوده یا نبوده.

و نتایج حیرت­انگیز رو تو اون سال گرفتن، حالا جدا از مدال ها  و موفقیت هاشون روحیه تیمیشون هم در اکثر رشته های ورزشی بعد از برگشتن خیلی بالاتر رفته بود . چند سال بعدش در مورد مایکل فلپس این موضوع خیلی بولد شد، تو رسانه ها  مطرح شد. در سال 2016، مربی مایکل فلپس یک مصاحبه جنجالی داشت که توش توضیح داد که مایکل هر روز بعد از تمرینات سنگین شنایی که انجام میده حدودا دو ساعت تو آب استخر می­مونه، مدیتیشن میکنه و برای مربیش بعد از مدیتیشن با صدای بلند توضیح میده که خب من وقتی برنده میشم، تو چه حال و هوایی هستم، هوا چجوریه، مزه­ی آب تو دهنمه، صدای تماشاچی ها  در گوشمه و خلاصه یک تصویر کامل از بردش رو قبل از مسابقات شروع میکرد به تصویر کشیدن حالا هم خودش روش مدیتیشن می­کرد و هم توضیح میداد برای مربیش یعنی با تکرار و تمرین سعی میکرد که این رو ملکه ذهنش کنه خب و به طرز عجیبی عملکردش رو این مدیتیشن از نظر مربیش هر روز بهتر و بهتر میکرد و خب دیگه راجع به مدال­هاش هم لازم نیست دیگه من توضیح بدم دیگه همه میدونن که چه موفقیت های پیاپی رو در سال 2016 مایکل کسب کرد و خودش قسمت اعظمی از موفقیتش رو مدیون مدیتیشن های مکررش میدونه. در علم اعصاب­شناسی هم همینه من جلسات قبل تر توضیح دادم تصور، تجسم یا همون مدیتیشن تقریبا مرزی با هم ندارن چون میگن همشون از مکانیک تخیل ذهنی دارن استفاده میکنن و اسکن­های مغزی هم نشون میدن که  هر چقدر تخیل بیشتر باشه بدن شما میتونه آروم بگیره، جریان مداومه خون رو به مغز برسونه، تمرکز فعالیت­هاتون از بدن یک جورایی به ذهن بیشتر منتقل و مرتبط می شه. خب حالا علم چی میگه راجع به تصور و قدرت کمکش به بدن کجا وسط میاد؟ علم میگه مغز طرف دارد مستنداته مستندات هم در غریب به اتفاق موارد از طریق محرک­های بینایی برای مغز ثبت میشه یک قسمتی تو مغز هست خیلی با مزه هست این قسمت اسمش آمیگدالا هست که  خب یک ساختار کوچیک مرکزی تو مغز که  در تشخیص و تفکیک اون چیزی که از محرک­های بینایی شما رو صفحه ذهن تون دریافت می کنید مسئولش هست، در واقع فعالیت می کنه، این آمیگدالا یک ظرفی داره ظرف این آمیگدالا اینه که اون چیزی که شما تخیل می کنید و در واقع شبکه های ذهنی­تون به نمایش درمیارید رو نمیتونه تفکیک بده از اون چیزی که  با محرک­های بینایی­تون دریافت می کنید یعنی یک جورایی فکر می کنه که وقتی که  شما دارید یک چیزی رو تصور می کنید وجود داره و دارید می بینیدش. خب پس در واقع این ظرف آمیگدالا یک جورایی به کار ما میاد به خاطر این که میتونه با تصور و با تکرار باورش کنه و خب میتونه محرک­های مغزی رو فعال کنه برای باور خواسته­ی ما و یک جورایی میتونه در دراز مدت باعث آرامش و دستاوردهای مرتبط با موفقیت بشه.

یک نتائج جالبی هم با عدد و رقم تو تحقیقات ثبت کردن این هم دوست دارم بگم مثلا در دانشگاه لیولا مریمونت اگر اشتباه تلفظ نکرده باشم روی یک گروه رقصنده­های خانوم و آقا اومدن عملکرد بدنیشون رو بررسی کردن یک گروهی رو تشکیل دادن تصمیم گرفتن که این گروه مدیتیشن کنن، اون گروهی که  مدیتیشن میکردن مدام تو تصویر سازی­های ذهنیشون تو تمریناتشون بهشون میگفتن شما تصور کن که  بدنتون یک فنر خیلی قوی هست و این مدیتیشن رو مدت­ها ادامه دادن تا این که در نتایج ثبت شده و رکوردهاشون تا 30 درصد ارتفاع پرش بیشتری رو نسبت به گروه دیگه که مدیتیشن نکرده بودن ثبت کردن. برای من این نتایج خیلی جالبه.

 یک گروه دیگه هم داشتن ورزش میکردن این نتایج جالب رو دیدن گفتن بیایم روی تمرینات عضلانی هم این کار رو بکنیم اون در واقع تصور از موفقیت رو و این که توضیح میدادن برای اون تیم که دارید عضله­سازی میکنید دارید، بدنتون رو محکم­تر می­کنید، قوی­تر می­کنید و بعد شروع کردن از این تیم دوم رکورد گرفتن و دیدن  5/13 درصد بیشتر موفق به ثبت رکورد میشن. خب تمرینات تصور اینجا میبینیم که خیلی میتونن سازنده باشن چون مثل یک ورزش سنگین میمونن که ماهیچه­های ذهنی شما رو به حرکت وادار می­کنن.  در مورد دردهای میگرنی هم از تمرینات تصور استفاده میکنن که به این فرایند میگن نوروپلاستیک که خب من قبلا توضیح دادم که باعث میشه که شبکه­های ذهنی با تمرینات مدیتیشن مجددا بازسازی بشن و در واقع با حجم و ظرفیت بیشتری بتونن به بیمار کمک کنن در مهار بیماری­های میگرنی.

در مورد اینکه  چند مدل مدیتیشن داریم شاید اگر بگم هزاران مدیتیشن داریم که گزاف نگفتم. مدیتیشن­های ذهن­آگاهی داریم یا همون مایندفولنس خودمون، مدیتیشن­های معنوی داریم، مدیتیشن متمرکز داریم، حرکتی داریم، مانترا داریم، استعلاعی داریم، که خب از سنت­ها و فرهنگ­ها و رشته های معنوی دانشگاهی مختلف و ادیان و روش های پزشکی هم هستن که توش از مدیتیشن استفاده میشه. که بخوایم بگیم کدوم بهتره ما نداریم همچین که من بخوام به شما بگم کدوم بهتره، شما باید ببینید که کدوم روش برای شما کاربردی­تره، مناسب­تره یا فراخور حال شما بهتر عمل میکنه. مهم­ترین حالتی که بخوام دسته­بندی کنم مدیتیشن ها رو، مدیتیشن هدایت شده و غیرهدایت شده هست مثل دارما که خب یک مدیتیشن هدایت شده هست دارما، که خب این مدیتیشن­های هدایت شده برای مبتدی­ها  خیلی مفیده یک صدایی، یک منتوری، ناجی یا یک راهنمای مسلطی برای شما توضیح میده که  شما در شرایط کنونیتون به چی فکر کنید و بهتون پیشنهاد میده تصویرسازی شما رو راهنمایی میکنه و شما مطابق دستوراتش خیلی راحت پیش میرید و درواقع زمان مدیتیشنتون رو به راحتی سپری می­کنید. در مدیتیشن بدون راهنما یا مدیتیشن خاموش هم بهش میگن شما به سطحی از تسلط رسیدید که دیگه به راهنما نیازی ندارید و زمانی رو در سکوت اختصاص میدید به این که به بدنتون، ذهنتون، افکارتون یا سطح آگاهیتون یک سر و سامونی بدید و درواقع به خودتون بیشتر توجه کنید.

 یک دسته­بندی دیگه هم انجام میدن که بهش میگن مثلا مدیتیشن­ها رو بدون دسته­ی مثلا آرام­بخش و مدیتشن­های بینشی یا بصیرتی تقسیم میکنن، توضیحش هم اینه که مدیتشن­هایی که با تمرکز به تنفس یا یک شی یا یک موضوع خارجی پیش میره و در زمان حواس­پرتی، ذهنتون اگر جای دیگه سیرکنه شما سعی میکنین دوباره به تنفستون برگردید به موضوع، این دست از مدیتشن­ها رو بهش میگن مدیتشن­های آرام­بخش. اما در مورد مدیتیشن­های بینشی یا بصیرتی غالباً به ویژگی­های فردی و موردی اشاره داره مثل خرد، مثل عطوفت و ذهن رو متمرکز میکنه تا رو به سمت متحول شدن انسان پیش بره، مدیتیشن بصیرت شامل تمرکز به نفس، آگاهی­های فردی رو سعی میکنه بالا ببره و توجهش بیشتر به احساسات قوی جسمی و روحی انسانیه. ممکن هست تکنیک­های یک مدیتیشن تلفیقی از هر دو نوع آرامش و بصیرت باشه اصلاً مهم نیست تکنیک­های دیگه­ای هم وجود داره که  بیس اصلیشون سنت­های مکتب بودای برمه­ای و تبتی هستن، که  شامل7 یا 8 تا تکنیک اصلی، دسته­بندی اصلی میشن که از هر دو بینش این مکتب­ها مثل ویپاسانا و ساماتا نشعت میگیرن هدف اصلی این مدیتیشن­ها هم همشون ثبات ذهن، آرامش، زندگی سالم و شادی عمیق و روش­هاش هم اصولاً بر اساس تمرکز به نفس، حفظ حضور ذهن و دسترسی به آگاهی بیشتر تنظیم شده. حالا یک سری روش هایی هم هستن که من دوست دارم شنونده­های عزیزمون حداقل به گوششون خورده باشه، روش­هایی هستن که با تکرار یک واژه­ای تمرکز به صدای تکراری کلامی، حرفی، آوایی مثل مانترا باهاش مدیتیشن میشه یا مثلا استراحت کامل ذهن دارین بهش مدیتیشن سکوت کامل هم میگن که به سپاسگزاری اصول هم متمرکزه، به عشق به نفس، به شادی یا بصیرت متمرکزه. یک سری مراقبه­هایی هم هستن مثل مدیتیشن ذن که از صنعت بودا میان و در حالت ایستاده و با پیروی از ریتم طبیعی تنفس شکل میگیرن. هدف اکثر این روش­ها  هم پرورش حس حضور تو لحظه هست یا همون هوشیاری کامل یا آگاهی از لحظه. یک سری مدیتیشن­ها هم هستن که یوگا محور هستن که هدف اکثرشون تقویت سیستم عصبی و در واقع یک پارچه کردن عملکرد ذهن و بدن هست. مدیتیشن­های دیگه هم وجود داره مثل ویپاسانا که ریشه­های باستانی داره و شما رو دعوت می­کنه به تمرکز، به جنبه های خاصی از وجود خودتون با قصد تحول ذاتتون مثل اینکه مثلا فعالیت­های شما اینه که احساس ناپایداری رو در وجودتون از بین ببرین، احساس پوچی نکنین، از رنج فارغ بشید، نارضایتی از خودتون رو کنار بگذارید و یک جورایی انگار که میخواد فقط بگه با خودتون آشتی کنید. اون­ها هم خیلی مدیتیشن­های جالبی هستن. چیگون که ریشه چینی داره، مراقبه حمام صدا داریم انقدر روش­های متنوع زیادی وجود داره خارج از حوصله­ی شنونده­ها هست و بهشون نمی­پردازم فقط در همین حد بگم که ما با روش­های جانبی کاری نداریم با تکنیک­های مرسوم مدیتیشن که بیشترشون به موضوعات خودآگاهی سوار هستن می­پردازیم و تمرکزمون به تمرینات آگاهی نفس و حضور در لحظه هستش.

محل کار اغلب میتونه منبع استرس شدید، اضطراب و در دراز مدت فرسودگی ذهنی باشه بر خیلی از ما ها خب ما خیلی­هامون ساعت خیلی زیادی از روز رو در دفتر کار هستیم بعدش رانندگی میکنیم، قبلش رانندگی میکنیم زمان اصلی روزمون رو در دفتر کار هستیم مدیتیشن­های 10 – 15 دقیقه­ای، گاهاً 5 – 10 دقیقه­ای ساده­ای برای این شرایط تعریف میشن که منطبق با وضعیت محیط کار هستن که طبق تحقیقات تو دوره های 10 روزه دیدن که  تا 11 درصد و در دوره­های یک ماهه تا 32 درصد باعث کاهش استرس پرسنل میشن خب اون داستان سیم­کشی­ رو گفتم که دیگه مغز با مدیتیشن در برابر فشار عصبی هم مقاوم­تر میشه و هم میتونه این سیم­کشی­ها ر­و به نفع بخش تصمیم­گیری­های مثبت یکم دستکاری کنه و فضای بیشتری رو برای افکار مثبت باز کنه و فضای از مغز رو که  مسئول ترس و اضطراب و استرس هست رو یکم فشرده­تر کنه فضاش رو براش کمتر کنه.

تحقیقاتی که در مورد کسایی که  سر کار مدیتیشن میکردن انجام شده نشون میده که در قسمت اصلی مغز ماده خاکستری که  مسئول تنظیم روابط عاطفی برنامه­ریزی­های منطقی و هنر حل مسئله هست فعال­تر هست در اسکن­ها و ضخامت قشر اصلی مغز که مسئول حافظه و یادگیری هم هست خیلی به طرز معجزه­آسایی داره زیاد میشه و هر دو هم فقط با روزانه 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن به طورمنظم اتفاق افتاده، خب حالا این 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن در روز که بخوایم سر کار انجام بدیم تو دراز مدت چه دستاوردهایی داره؟ ثابت شده که  تا 22 درصد میتونه حواس­پرتی حین کار و سرگردانی کاری پرسنل رو کم کنه و بهره­وری رو تا 14درصد افزایش بده. همچنین در دراز مدت روی بهبود رضایت شغلی و عملکرد گروهی و تیمی هم قشنگ اثرگذاشته که خب اینم برای من خیلی جذابه. حالا اون 5 تا 10 دقیقه وقتی که داریم و چجوری اصلا باید مدیریتش کنیم؟ ترجیحا باید یک زمان مشخص رو انتخاب کنید الارمی چیزی بذارید مثلا هر روز 10 صبح که 5 دقیقه قبلش وقتتون رو تنظیم کنید مکانش هم که خب باید آروم باشه، اتاق کنفرانسی جایی یک صندلی کنار پنجره، حتی شده 5 دقیقه 10 دقیقه رو تشریف ببرید برید تو ماشینتون بشینید. تحقیقات نشون میدن که  تا 80 درصد شرکت­ها برای اینکه 10 – 15 دقیقه کارمندشون یک استراحت میان­روز داشته باشن مشکلی ندارن و عواقب ناگوار کاری و ایمیلی و اینا و چه میدونم تلفنی اتفاق نمیفته با 10 – 15 دقیقه. اگر اینقدر میتونه کمک کنه، اینقدر میتونه تاثیرات مثبت داشته باشه و هیچوقت پشیمون نشید که این وقت و انرژی رو برای خودتون گذاشتید چرا که نه میتونید حتی از مدیتیشن های 3 تا 8 دقیقه­ای استفاده کنید که در حالت­های پیاده­روی آهسته هم میتونید توی گوشتون بذارید راهنما داشته باشید، گاید داشته باشید و ما امیدواریم که به زودی در دارما هم بتونیم در دسته­ای از برنامه­هامون این مدیتیشن حین کار رو بگنجونیم و بتونیم کنار شما باشیم، کمک حالتون باشیم. بهترین موضوعاتی هم که در این 5 دقیقه­ها میتونید استفاده کنین ازش موضوعاتی شبیه آرامش، ایجاد انگیزه، ارتباط با تنفس و مقابله با استرس هست که  این موضوعات در زمان خیلی کوتاهی هم میتونن با یک تصویرسازی خیلی کوچیک و مختصر پرداخته بشن در ذهن و شما نهایت استفاده رو از این زمان کوتاه ببرید.

من خیلی خوشحالم، خیلی خوشبختم که تونستم قسمتی از پروژه دارما باشم، سهم کوچیکی داشته باشم در آرامش آدم­ها، در فعالیتی که در راستای آگاهی هستش، در راستای آموزش هستش و امیدوارم که این فیدبک­های مثبتی که میگیریم ادامه­دار باشه و خاطرات خیلی قشنگی رو برای شما در ذهنتون با حضور خودمون کنارتون ثبت کنیم.

ممنونم از وقتتون و انرژی خوبتون