راجع به تصور خیلی مقالات علمی هستش، تحقیقات عمیقی انجام شده. در زیست‌شناسی توضیح می‌دن، می‌گن تخیل، حالا یا همون تصور، اون چشم یا سلاحیه که از چشم حواس پنج‌گانه ما به مراتب به مرکز خلاقیت و اعصاب ما نزدیک‌تره.

تجسم یا تصور، یک جور تصویرسازی اون چیز مطلوب، نتیجه مطلوب، خیال مطلوب، حال مطلوبه که ما به صورت ناخودآگاه خیلی وقت‌ها تو ذهنمون مرورش می‌کنیم و به ما یک امیدی می‌ده، یک انگیزه‌ای می‌ده. فکر کردن، حس کردن و به تصویر کشیدن اون حالتی که مد نظرمونه. یک تحقیقات جالبی روش انجام شده، من دوست دارم اون تحقیقات رو با شما در میون بگذارم. در آستانه سال 1984، تو بازی‌های المپیک، روس‌ها اومدن برای اولین بار به صورت رسمی از تمرینات مدیتیشن و تصویرسازی‌های ذهنی و موفقیت برای تیم اعزامیشون استفاده کردن و گفتن خب ما نتایج این رو ضبط می‌کنیم، ثبت می‌کنیم، ببینیم که اثرگذار بوده یا نبوده.

و نتایج حیرت‌انگیزی رو تو اون سال گرفتن، حالا جدا از مدال‌ها و موفقیت‌هاشون روحیه تیمیشون هم در اکثر رشته‌های ورزشی بعد از برگشتن خیلی بالاتر رفته بود. چند سال بعدش در مورد مایکل فلپس این موضوع خیلی بولد شد، تو رسانه‌ها مطرح شد. در سال 2016، مربی مایکل فلپس یک مصاحبه جنجالی داشت که توش توضیح داد که مایکل هر روز بعد از تمرینات سنگین شنایی که انجام می‌ده حدوداً دو ساعت تو آب استخر می‌مونه، مدیتیشن می‌کنه و برای مربیش بعد از مدیتیشن با صدای بلند توضیح می‌ده که خب من وقتی برنده می‌شم، تو چه حال و هوایی هستم، هوا چجوریه، مزه آب تو دهنمه، صدای تماشاچی‌ها در گوشمه و خلاصه یک تصویر کامل از بردش رو قبل از مسابقات شروع می‌کرد به تصویر کشیدن. حالا هم خودش روش مدیتیشن می‌کرد و هم توضیح می‌داد برای مربیش، یعنی با تکرار و تمرین سعی می‌کرد که این رو ملکه ذهنش کنه. خب و به طرز عجیبی عملکردش رو این مدیتیشن از نظر مربیش هر روز بهتر و بهتر می‌کرد و خب دیگه راجع به مدال‌هاش هم لازم نیست دیگه من توضیح بدم. دیگه همه می‌دونن که چه موفقیت‌های پیاپی رو در سال 2016 مایکل کسب کرد و خودش قسمت اعظمی از موفقیتش رو مدیون مدیتیشن‌های مکررش می‌دونه. در علم اعصاب‌شناسی هم همینه. من جلسات قبل‌تر توضیح دادم، تصور، تجسم یا همون مدیتیشن تقریباً مرزی با هم ندارن چون می‌گن همشون از مکانیک تخیل ذهنی دارن استفاده می‌کنن و اسکن‌های مغزی هم نشون می‌دن که هر چقدر تخیل بیشتر باشه بدن شما می‌تونه آروم بگیره، جریان مداوم خون رو به مغز برسونه، تمرکز فعالیت‌هاتون از بدن یک جورایی به ذهن بیشتر منتقل و مرتبط می‌شه. خب حالا علم چی می‌گه راجع به تصور و قدرت کمکش به بدن؟ کجا وسط میاد؟ علم می‌گه مغز طرفدار مستنداته. مستندات هم در غریب به اتفاق موارد از طریق محرک‌های بینایی برای مغز ثبت می‌شه. یک قسمتی تو مغز هست خیلی با مزه هست این قسمت اسمش آمیگدالا هست که خب یک ساختار کوچک مرکزی تو مغز که در تشخیص و تفکیک اون چیزی که از محرک‌های بینایی شما رو صفحه ذهنتون دریافت می‌کنید مسئولش هست، در واقع فعالیت می‌کنه. این آمیگدالا یک ظرفی داره. ظرف این آمیگدالا اینه که اون چیزی که شما تخیل می‌کنید و در واقع شبکه‌های ذهنیتون به نمایش درمیارید رو نمی‌تونه تفکیک بده از اون چیزی که با محرک‌های بیناییتون دریافت می‌کنید، یعنی یک جورایی فکر می‌کنه که وقتی که شما دارید یک چیزی رو تصور می‌کنید وجود داره و دارید می‌بینیدش. خب پس در واقع این ظرف آمیگدالا یک جورایی به کار ما میاد به خاطر این که می‌تونه با تصور و با تکرار باورش کنه و خب می‌تونه محرک‌های مغزی رو فعال کنه برای باور خواسته ما و یک جورایی می‌تونه در درازمدت باعث آرامش و دستاوردهای مرتبط با موفقیت بشه.

یک نتایج جالبی هم با عدد و رقم تو تحقیقات ثبت کردن این هم دوست دارم بگم. مثلاً در دانشگاه لیولا مری‌مونت اگر اشتباه تلفظ نکرده باشم روی یک گروه رقصنده‌های خانوم و آقا اومدن عملکرد بدنیشون رو بررسی کردن. یک گروهی رو تشکیل دادن، تصمیم گرفتن که این گروه مدیتیشن کنن، اون گروهی که مدیتیشن می‌کردن مدام تو تصویرسازی‌های ذهنیشون تو تمریناتشون بهشون می‌گفتن شما تصور کن که بدنتون یک فنر خیلی قوی هست و این مدیتیشن رو مدت‌ها ادامه دادن تا این‌که در نتایج ثبت شده و رکوردهاشون تا 30 درصد ارتفاع پرش بیشتری رو نسبت به گروه دیگه که مدیتیشن نکرده بودن ثبت کردن. برای من این نتایج خیلی جالبه.

یک گروه دیگه هم داشتن ورزش می‌کردن، این نتایج جالب رو دیدن، گفتن بیایم روی تمرینات عضلانی هم این کار رو بکنیم، اون در واقع تصور از موفقیت رو و این که توضیح می‌دادن برای اون تیم که دارید عضله‌سازی می‌کنید، دارید بدنتون رو محکم‌تر می‌کنید، قوی‌تر می‌کنید و بعد شروع کردن از این تیم دوم رکورد گرفتن و دیدن 13.5 درصد بیشتر موفق به ثبت رکورد می‌شن. خب تمرینات تصور اینجا می‌بینیم که خیلی می‌تونن سازنده باشن چون مثل یک ورزش سنگین می‌مونن که ماهیچه‌های ذهنی شما رو به حرکت وادار می‌کنن. در مورد دردهای میگرنی هم از تمرینات تصور استفاده می‌کنن که به این فرایند می‌گن نوروپلاستیک که خب من قبلاً توضیح دادم که باعث می‌شه که شبکه‌های ذهنی با تمرینات مدیتیشن مجدداً بازسازی بشن و در واقع با حجم و ظرفیت بیشتری بتونن به بیمار کمک کنن در مهار بیماری‌های میگرنی.

در مورد این‌که چند مدل مدیتیشن داریم شاید اگر بگم هزاران مدیتیشن داریم که گزاف نگفتم. مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی داریم یا همون مایندفولنس خودمون، مدیتیشن‌های معنوی داریم، مدیتیشن متمرکز داریم، حرکتی داریم، مانترا داریم، استعلاعی داریم، که خب از سنت‌ها و فرهنگ‌ها و رشته‌های معنوی دانشگاهی مختلف و ادیان و روش‌های پزشکی هم هستن که توش از مدیتیشن استفاده می‌شه. که بخوایم بگیم کدوم بهتره ما نداریم همچین که من بخوام به شما بگم کدوم بهتره، شما باید ببینید که کدوم روش برای شما کاربردی‌تره، مناسب‌تره یا فراخور حال شما بهتر عمل می‌کنه. مهم‌ترین حالتی که بخوام دسته‌بندی کنم مدیتیشن‌ها رو، مدیتیشن هدایت شده و غیرهدایت شده هست. مثل دارما که خب یک مدیتیشن هدایت شده هست دارما، که خب این مدیتیشن‌های هدایت شده برای مبتدی‌ها خیلی مفیده. یک صدایی، یک منتوری، ناجی یا یک راهنمای مسلطی برای شما توضیح می‌ده که شما در شرایط کنونیتون به چی فکر کنید و بهتون پیشنهاد می‌ده، تصویرسازی شما رو راهنمایی می‌کنه و شما مطابق دستوراتش خیلی راحت پیش می‌رید و در واقع زمان مدیتیشنتون رو به راحتی سپری می‌کنید. در مدیتیشن بدون راهنما یا مدیتیشن خاموش هم بهش می‌گن، شما به سطحی از تسلط رسیدید که دیگه به راهنما نیازی ندارید و زمانی رو در سکوت اختصاص می‌دید به این که به بدنتون، ذهنتون، افکارتون یا سطح آگاهیتون یک سر و سامونی بدید و در واقع به خودتون بیشتر توجه کنید.

یک دسته‌بندی دیگه هم انجام می‌دن که بهش می‌گن مثلاً مدیتیشن‌ها رو به دو دسته‌ی مثلاً آرام‌بخش و مدیتیشن‌های بینشی یا بصیرتی تقسیم می‌کنن. توضیحش هم اینه که مدیتیشن‌هایی که با تمرکز به تنفس یا یک شیء یا یک موضوع خارجی پیش می‌ره و در زمان حواس‌پرتی، ذه

نتون اگر جای دیگه سیر کنه شما سعی می‌کنین دوباره به تنفستون برگردید به موضوع، این دست از مدیتیشن‌ها رو بهش می‌گن مدیتیشن‌های آرام‌بخش. اما در مورد مدیتیشن‌های بینشی یا بصیرتی غالباً به ویژگی‌های فردی و موردی اشاره داره مثل خرد، مثل عطوفت و ذهن رو متمرکز می‌کنه تا رو به سمت متحول شدن انسان پیش بره. مدیتیشن بصیرت شامل تمرکز به نفس، آگاهی‌های فردی رو سعی می‌کنه بالا ببره و توجهش بیشتر به احساسات قوی جسمی و روحی انسانیه. ممکن هست تکنیک‌های یک مدیتیشن تلفیقی از هر دو نوع آرامش و بصیرت باشه. اصلاً مهم نیست. تکنیک‌های دیگه‌ای هم وجود داره که بیس اصلیشون سنت‌های مکتب بودای برمه‌ای و تبتی هستن، که شامل 7 یا 8 تا تکنیک اصلی، دسته‌بندی اصلی می‌شن که از هر دو بینش این مکتب‌ها مثل ویپاسانا و ساماتا نشأت می‌گیرن. هدف اصلی این مدیتیشن‌ها هم همشون ثبات ذهن، آرامش، زندگی سالم و شادی عمیق و روش‌هاش هم اصولاً بر اساس تمرکز به نفس، حفظ حضور ذهن و دسترسی به آگاهی بیشتر تنظیم شده. حالا یک سری روش‌هایی هم هستن که من دوست دارم شنونده‌های عزیزمون حداقل به گوششون خورده باشه. روش‌هایی هستن که با تکرار یک واژه‌ای، تمرکز به صدای تکراری کلامی، حرفی، آوایی مثل مانترا باهاش مدیتیشن می‌شه. یا مثلاً استراحت کامل ذهن داریم بهش مدیتیشن سکوت کامل هم می‌گن که به سپاسگزاری اصول هم متمرکزه، به عشق به نفس، به شادی یا بصیرت متمرکزه. یک سری مراقبه‌هایی هم هستن مثل مدیتیشن ذن که از صنعت بودا میان و در حالت ایستاده و با پیروی از ریتم طبیعی تنفس شکل می‌گیرن. هدف اکثر این روش‌ها هم پرورش حس حضور تو لحظه هست یا همون هوشیاری کامل یا آگاهی از لحظه. یک سری مدیتیشن‌ها هم هستن که یوگا محور هستن که هدف اکثرشون تقویت سیستم عصبی و در واقع یک‌پارچه کردن عملکرد ذهن و بدن هست. مدیتیشن‌های دیگه هم وجود داره مثل ویپاسانا که ریشه‌های باستانی داره و شما رو دعوت می‌کنه به تمرکز، به جنبه‌های خاصی از وجود خودتون با قصد تحول ذاتتون مثل این‌که مثلاً فعالیت‌های شما اینه که احساس ناپایداری رو در وجودتون از بین ببرین، احساس پوچی نکنین، از رنج فارغ بشید، نارضایتی از خودتون رو کنار بگذارید و یک جورایی انگار که می‌خواد فقط بگه با خودتون آشتی کنید. اون‌ها هم خیلی مدیتیشن‌های جالبی هستن. چی‌گون که ریشه چینی داره، مراقبه حمام صدا داریم. انقدر روش‌های متنوع زیادی وجود داره، خارج از حوصله‌ی شنونده‌ها هست و بهشون نمی‌پردازم، فقط در همین حد بگم که ما با روش‌های جانبی کاری نداریم. با تکنیک‌های مرسوم مدیتیشن که بیشترشون به موضوعات خودآگاهی سوار هستن می‌پردازیم و تمرکزمون به تمرینات آگاهی نفس و حضور در لحظه هستش.

محل کار اغلب می‌تونه منبع استرس شدید، اضطراب و در درازمدت فرسودگی ذهنی باشه. بر خیلی از ماها خب ما خیلی‌هامون ساعت خیلی زیادی از روز رو در دفتر کار هستیم، بعدش رانندگی می‌کنیم، قبلش رانندگی می‌کنیم، زمان اصلی روزمون رو در دفتر کار هستیم. مدیتیشن‌های 10 – 15 دقیقه‌ای، گاهاً 5 – 10 دقیقه‌ای ساده‌ای برای این شرایط تعریف می‌شن که منطبق با وضعیت محیط کار هستن که طبق تحقیقات تو دوره‌های 10 روزه دیدن که تا 11 درصد و در دوره‌های یک‌ماهه تا 32 درصد باعث کاهش استرس پرسنل می‌شن. خب اون داستان سیم‌کشی رو گفتم که دیگه مغز با مدیتیشن در برابر فشار عصبی هم مقاوم‌تر می‌شه و هم می‌تونه این سیم‌کشی‌ها رو به نفع بخش تصمیم‌گیری‌های مثبت یکم دستکاری کنه و فضای بیشتری رو برای افکار مثبت باز کنه و فضای مغز رو که مسئول ترس و اضطراب و استرس هست رو یکم فشرده‌تر کنه، فضاش رو براش کمتر کنه.

تحقیقاتی که در مورد کسایی که سر کار مدیتیشن می‌کردن انجام شده، نشون می‌ده که در قسمت اصلی مغز ماده خاکستری که مسئول تنظیم روابط عاطفی، برنامه‌ریزی‌های منطقی و هنر حل مسئله هست، فعال‌تر هست در اسکن‌ها و ضخامت قشر اصلی مغز که مسئول حافظه و یادگیری هم هست، خیلی به طرز معجزه‌آسایی داره زیاد می‌شه و هر دو هم فقط با روزانه 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن به‌طور منظم اتفاق افتاده. خب حالا این 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن در روز که بخوایم سر کار انجام بدیم تو درازمدت چه دستاوردهایی داره؟ ثابت شده که تا 22 درصد می‌تونه حواس‌پرتی حین کار و سرگردانی کاری پرسنل رو کم کنه و بهره‌وری رو تا 14 درصد افزایش بده. همچنین در درازمدت روی بهبود رضایت شغلی و عملکرد گروهی و تیمی هم قشنگ اثر گذاشته که خب اینم برای من خیلی جذابه. حالا اون 5 تا 10 دقیقه وقتی که داریم و چجوری اصلاً باید مدیریتش کنیم؟ ترجیحاً باید یک زمان مشخص رو انتخاب کنید، الارمی چیزی بذارید. مثلاً هر روز 10 صبح که 5 دقیقه قبلش وقتتون رو تنظیم کنید، مکانش هم که خب باید آروم باشه، اتاق کنفرانسی، جایی، یک صندلی کنار پنجره، حتی شده 5 دقیقه 10 دقیقه رو تشریف ببرید تو ماشینتون بشینید. تحقیقات نشون می‌دن که تا 80 درصد شرکت‌ها برای این‌که 10 – 15 دقیقه کارمندشون یک استراحت میان‌روز داشته باشن مشکلی ندارن و عواقب ناگوار کاری و ایمیلی و اینا و چه می‌دونم تلفنی اتفاق نمی‌افته با 10 – 15 دقیقه. اگر این‌قدر می‌تونه کمک کنه، این‌قدر می‌تونه تأثیرات مثبت داشته باشه و هیچ‌وقت پشیمون نشید که این وقت و انرژی رو برای خودتون گذاشتید، چرا که نه می‌تونید حتی از مدیتیشن‌های 3 تا 8 دقیقه‌ای استفاده کنید که در حالت‌های پیاده‌روی آهسته هم می‌تونید توی گوشتون بذارید، راهنما داشته باشید، گاید داشته باشید و ما امیدواریم که به زودی در دارما هم بتونیم در دسته‌ای از برنامه‌هامون این مدیتیشن حین کار رو بگنجونیم و بتونیم کنار شما باشیم، کمک حالتون باشیم. بهترین موضوعاتی هم که در این 5 دقیقه‌ها می‌تونید استفاده کنین ازش، موضوعاتی شبیه آرامش، ایجاد انگیزه، ارتباط با تنفس و مقابله با استرس هست که این موضوعات در زمان خیلی کوتاهی هم می‌تونن با یک تصویرسازی خیلی کوچک و مختصر پرداخته بشن در ذهن و شما نهایت استفاده رو از این زمان کوتاه ببرید.

من خیلی خوشحالم، خیلی خوشبختم که تونستم قسمتی از پروژه دارما باشم، سهم کوچیکی داشته باشم در آرامش آدم‌ها، در فعالیتی که در راستای آگاهی هستش، در راستای آموزش هستش و امیدوارم که این فیدبک‌های مثبتی که می‌گیریم ادامه‌دار باشه و خاطرات خیلی قشنگی رو برای شما در ذهنتون با حضور خودمون کنارتون ثبت کنیم.

ممنونم از وقتتون و انرژی خوبتون.