این مدیتیشن برای حالت خوابیده طراحی شده؛ بنابراین، لطفاً یک مکان ساکت و آرام و بدون مزاحمت پیدا کنید و دراز بکشید.
دست‌هاتون در کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا و ریلکس.
پاها کمی از هم باز می‌شوند و آرام روی زمین قرار می‌گیرند؛ اگر گرفتگی در پاهای شما هست، آن را رها کنید.
صورت خود را ریلکس کنید.
عضلات پیشانی را صاف و ریلکس نمایید.
زبان را از سقف دهان جدا کنید و اجازه دهید فک شما آرام شود.
یک نفس عمیق بکشید و در موقع بازدم همه‌چیز را رها کنید.
اجازه بدهید بدن شما آرام شود.
یک نفس عمیق دیگر بکشید و سه شماره آن را حبس کنید؛ یک، دو، سه و بازدم!
هر باری که نفس عمیق می‌کشید، بدنتان ریلکس و ریلکستر می‌شود.
یک نفس عمیق دیگر؛ یک، دو، سه.
هر موقع آماده بودید چشمان خود را ببندید.
توجه خود را معطوف به پاهایتان کنید.
اجازه دهید پاهای شما آرام و ریلکس باشند.
کم‌کم توجه خود را به سمت بالا ببرید و شکم و سینه خود را آرام کنید.
دست‌های خود را ریلکس کنید.
گردن و سر شانه، آرام و بدون گرفتگی.
سر، پیشانی و چشم‌هاتون، همه ریلکس و آرام هستند.
هیچ جایی برای رفتن نیست، هیچ کاری برای انجام دادن ندارید؛ توجهتون به لحظه، بدنتون و صدای من باشد.
خود را کنار یک ساحل مرجانی تصور کنید.
روی شنهای ساحل، کنار دریا دراز کشیده‌اید و موج‌های آرام دریا، پای شما را لمس می‌کنند.
شنهای سفید رنگ این ساحل، کمی نمناک و گرم هستند و بدن شما احساسی خوبی دارد.
اطراف شما را درخت‌های زیبای نخل پوشانده‌اند و آسمان بالای سر شما، آبی است. چند تکه ابر سفید در آسمان دیده می‌شود.
شما در یک جزیره هستید.
این جزیره متعلق به شماست و در آن احساس امنیت می‌کنید.
اجازه بدهید بدن شما روی این شنهای گرم و نمناک، آرام و آرام‌تر شود.
موج‌های کف‌آلود دریا، پاهای شما را گرم می‌کند؛
آب دریا آرام و آرام، بالا می‌آید و کل پاها، شکم، سینه و دست‌های شما را می‌گیرد.
موهای شما را لمس می‌کند و شما آرام و آرام‌تر می‌شوید.
کم‌کم احساس بی‌وزنی می‌کنید، بدنتان گرم و سنگین شده… می‌توانید یک لذت ناب را تجربه کنید.
خودتان را رها کنید و اجازه بدهید آب دریا بدن شما را آرام کند.
هیچ‌جایی برای رفتن ندارید، هیچ عجله‌ای نیست و هیچ کاری برای انجام دادن وجود ندارد… تنها چیزی که مهم است، همین لحظه است.
یک نفس عمیق… هوای تازه را وارد شش‌های خود کنید، چند ثانیه نگهش دارید و اجازه دهید این هوای تازه، در شش‌های شما بماند و آرام رهایش کنید.
با یک نفس عمیق دیگر… آرام چشمان خود را باز کنید.
