خشم، یک احساس طبیعی و ناگزیر است مانند بسیاری دیگر از احساسات ما که هدفشان حفظ بقا در مقابله با تهدیدها است.
اما بسیاری از مسائل روزمره تهدیدهای واقعی نیستند و فقط احساسی مشابه ورود به قلمرو در ما ایجاد کرده و ما را عصبی می‌کنند.
مدیریت خشم به معنی جلوگیری از عصبانی شدن نیست بلکه نحوه رویارویی با احساسی است که در زمان عصبانیت رخ می‌دهد.
ذهن ما این قدرت را دارد که تصمیم بگیرد که با احساسی که داریم، چطور مواجه شویم.
مدیتیشن، یک راه امن، بدون عارضه و لذت‌بخش است که می‌تواند به افزایش قدرت ذهن در مواجهه با خشم بسیار کمک کند.
لطفاً یک مکان ساکت و آروم، بدون مزاحمت پیدا کنید.
اگر حالت نشسته رو ترجیح می‌دید مطمئن باشید کمرتون در حالت راحتی قرار گرفته و فشاری روش نیست،
شونه‌هارو عقب بدید، گردن رو صاف کنید و دست‌هارو آروم روی پاهاتون قرار بدید.
اگه حالت خوابیده رو ترجیح می‌دید مطمئن بشید فشاری روی کمر و گردنتون نیست و اگر نیاز هست یک بالش زیر زانوتون بذارید.
هر موقع آماده بودید چشماتونو ببندید.
چند نفس عمیق بکشید و بدنتونو آروم کنید.
تنفس عمیق بعدی رو باهم انجام می‌دیم با ۴ شماره نفس عمیق و ۳ شماره حبس و ۴ شماره آروم بازدم انجام بدید.
نفس عمیق ۲ ۳ ۴ حبس ۲ ۳ بازدم ۲ ۳ ۴.
یکبار دیگه مجدد تکرار کنید.
نفس عمیق ۲ ۳ ۴ حبس ۲ ۳ بازدم ۲ ۳ ۴.
اجازه بدید تنفستون به ریتم طبیعی خودش برگرده.
به تنفس و بالا و پایین رفتن سینه و شکمتون توجه کنید.
به هوای سردی که وارد بینی می‌شه،
بعد وارد شش‌هاتون می‌شه،
گرم می‌شه و از بینیتون خارج می‌شه.
اگه گرفتگی تو عضلات بدنتون احساس می‌کنید اونو رها کنید.
پاهاتونو آروم کنید.
دست‌هاتون کنار بدنتون بگذارید، کف دست‌ها به سمت بالا و کاملاً ریلکس باشن.
پیشانیتونو صاف کنید و تمام اجزای صورتتونو آروم کنید.
دندوناتونو به هم فشار ندید.
زبان رو از سقف دهان جدا کنید تا فکتون آزاد باشه.
گردن و سرشونه آروم و بدون گرفتگی باشه.
الان هیچ گرفتگی تو عضلات بدن شما نیست.
کل بدنتون تو حالت آروم و ریلکس قرار داره.
به بعد فیزیکی حس عصبانیت خودتون توجه کنید.
خشم را در بدنتان تصور کنید و برایش یک شکل انتخاب کنید.
بهش رنگ بدهید و اون را احساس کنید.
از این به بعد هر بار که عصبی شدید، به همین شکل در ذهنتان تصورش کنید.
بیایید این تنش‌ها را آهسته آهسته با تنفس عمیق از روی بدنتان برداریم.
یک نفس عمیق بکشید… شش‌ها را پر کنید و اون را خیلی آروم رها کنید.
تنفس بعدی با ۴ شماره نفس عمیق، سه شماره حبس و ۴ شماره بازدم انجام دهید.
یک نفس عمیق بکشید یک دو سه چهار.
نگهش دارید یک دو سه.
و بازدم یک دو سه چهار.
مجدد تکرار کنید.
یک نفس عمیق بکشید یک دو سه چهار.
اون را نگهش دارید یک دو سه.
و رها یک دو سه چهار.
یک بار دیگر شش‌ها را پر کنید یک دو سه چهار.
نفستان را نگه دارید یک دو سه.
و بازدم یک دو سه و چهار.
اجازه دهید نفس‌های شما به ریتم طبیعی خودش برگردد.
نفس‌های عمیق، پالس‌هایی را به مغز شما می‌رساند که به سرعت آرامتان می‌کند.
الان می‌توانید اولین آثار آرامش را با رها شدن عضلات احساس کنید.
بدن شما ریلکس و ریلکستر می‌شود.
توجهتان را روی ریتم طبیعی نفس‌هایتان معطوف کنید.
اگر حین مدیتیشن، حواستان پرت شد یا حتی خوابتان برد، کاملاً طبیعی است؛ با تمرین و تکرار، قدرت ذهن شما برای انجام مدیتیشن، بیشتر و بیشتر می‌شود.
بهترین زمان برای انجام مدیتیشن، زمانی است که نه خیلی خواب‌آلود نه خیلی سرحال هستید.
هر زمان آماده بودید، آروم چشمان خود را ببندید.
خود را در یک جنگل زیبا در پاییز تصور کنید.
برگ‌های رنگارنگ زمین را پوشانده‌اند و نسیم ملایمی که می‌وزد، درختان هزار رنگ را نوازش می‌دهد.
شما آهسته در حال قدم زدن زیر نور گرم و لذت‌بخش خورشید هستید.
صدای خش‌خش برگ‌ها را زیر پای خود حس می‌کنید.
نور خورشید از لابه‌لای برگ‌های درختان بلند، روی صورت شما می‌خورد و شما به دنبال صدای آب، به مسیرتان ادامه می‌دهید.
صدای پرندگان و آوازشان، کم‌کم بلند و بلندتر می‌شود.
وارد محوطه‌ای می‌شوید که درختان کمتری دارد، مثل یک میدان بزرگ وسط جنگل و شما چشمه رو پیدا می‌کنید.
آب چشمه مثل آینه زلال و تمیز است و آرام در جریان است.
آب انقدر زلال است که انعکاس خودتان را به وضوح در اون می‌بینید.
در کنار چشمه یک سبد می‌بینید.
خشم مجدد در بدنتان تصور کنید.
حالا اون را با هر شکل و رنگی که دارد، داخل سبد گذاشته و به آب بسپارید.
سبد آروم آروم دور و دورتر می‌شود تا از دید شما ناپدید شود.
حالا مچ پاهای خود را در خنکای بی‌نظیر آب فرو می‌برید، ته‌مانده‌ی اون احساس عصبانیت که در وجودتون در جریان بود و گزگز می‌کرد، با تماس آب، فروکش کرده و محو می‌شود.
حالا، دارید می‌بینید که نور خورشید، از بین برگ‌ها و شاخه‌ها قوی‌تر می‌تابد… قطره‌های آب زیر انعکاس نور طلایی‌تر می‌شوند… و نور تمام وجودتان را دربرگرفته.
تک‌تک سلول‌های شما در حال تجربه عجیب آرامش عمیقی هستند.
احساس می‌کنید آدم متفاوتی شدید.
حالا وقتشه خودتون رو ببخش
احساس پشیمانی را از خودتون دور کنید و بابت آرامش عمیقی که دارید، از خودتان قدردانی کنید.
هیچ دوست ندارید این آرامش رو ترک کنید ولی به یاد می‌آورید که این مکان، خارج از زمان و محدودیته و هر زمان بخواید می‌توانید به اینجا بازگردید.
عضلاتتون انقدر آرام و رها هستند که مطمئنید این آرامش را هیچ‌چیز نمی‌تواند بهم بزند.
حالا، کم‌کم آماده شوید تا چشمان خود را با شمارش من باز کنید.
یک
دو
سه
چهار
و پنج.
