خشم یک احساس ناگزیره مثل بسیاری از احساسات دیگه ما که هدفشون حفظ بقا در مقابل تهدید هاست ، اما بسیاری از مسائل روزمره تهدید های واقعی نیستن و فقط احساسی مشابه ورود به قلمرو در ما ایجاد کرده و ما رو عصبانی میکنه . مدیریت خشم به معنی جلوگیری از عصبانیت نیست ، بلکه نهوه روبه رو شدن با احساسیه که در زمان عصبانیت رخ میده . ذهن ما این قدرت رو داره که تصمیم بگیره با احساسی که داریم چطور مواجه بشیم . مدیتیشن یک راه امن و بدون عارضه و لذت بخشه که میتونه به افزایش قدرت ذهن در مواجهه با خشم بسیار کمک کنه . لطفا یک مکان ساکت و آروم بدون مزاحمت پیدا کنید . اگر حالت نشسته رو ترجیح میدید مطمئن بشید کمرتون در حالت راحتی قرار گرفته و فشاری روش نیست . شونه هارو بدید عقب و گردن رو صاف کنید و دستاتون رو آروم روی پا هاتون بزارید . اگه حالت خوابیده رو ترجیح میدید ،مطمئن بشید فشاری روی کمر و گردن شما نیست و اگر نیاز هست یک بالشت زیر زانو تون بزارید. هر موقع که آروم بودید چشم هاتون رو ببندید ،چند نفس عمیق بکشید و بدنتون رو آروم کنید اگر گرفتگی در عضلات بدنتون احساس میکنید اون رو رها کنید پاهاتون رو آروم کنید و دست ها تون رو کناره بدنتون بگذارید ،پیشونیتون رو صاف کنید و تمام اجزای صورتتون رو آروم کنید ،دندون ها تون رو بهم فشار ندین و زبان رو از سقف دهان جدا کنید تا فکتون آزاد بشه ، گردن و سرشانه آروم و بدون گرفتگی باشه . الان هیچ گرفتگی توی عضلات بدن شما نیست و کل بدتنون در حالت آروم و ریلکس قرار داره . به بٌعد فیزیکیه حس عصبانیت خودتون توجه کنید ،خشم رو در بدنتون تصور کنید و براش یک شکل انتخاب کنبید ، بهش رنگ بدید و اون رو احساس کنید از این به بعد قراره هر بار که عصبانی شدید، به همین شکل توی ذهنتون تصورش کنید. حالا بیایید این تنشها رو آهسته آهسته با تنفس عمیق از روی بدنمون برداریم. یک نفس عمیق بکشید… ششها تون رو پر کنید و اون رو خیلی آروم رها کنید. تنفس عمیق بعدی رو قراره باهم انجام بدیم . با ۴ شماره نفس عمیق میکشیم ، سه شماره حبس میکنیم و ۴ شماره بازدم . یک نفس عمیق بکشید . (دو ، سه، چهار.) نگهش دارید .( دو، سه .) و بازدم . (دو ، سه ، چهار.) مجدد تکرار کنید. یک نفس عمیق بکشید . ( دو، سه ،چهار.) اون رو حبس کنید (دو ، سه.) و رها کنید . (دو ،سه ،چهار.) یک بار دیگه ششها رو پر کنید .( دو ، سه، چهار.) نفستون رو حبس کنید (دو ،سه.) بازدم (دو ،سه ، چهار.) اجازه بدید نفسهاتوم به ریتم طبیعی خودش برگرده. نفسهای عمیق، پالسهایی رو به مغز شما میرسونه که به سرعت آرومتون میکنه. الان میتونید اولین آثار آرامش رو با رها شدن عضلات، احساس کنید. بدن شما آروم و آرومتر میشه . توجهتون روی ریتم طبیعی نفسهاتون باشه. اگر حین مدیتیشن، حواستون پرت شد یا حتی خوابتون برد، کاملاً طبیعیه ؛ با تمرین و تکرار، قدرت ذهن شما برای انجام مدیتیشن، بیشتر و بیشتر میشه. بهترین زمان برای انجام مدیتیشن، زمانیه که نه خیلی خوابآلود نه خیلی سرحال هستید. هر زمان آماده بودید، آروم چشم هاتون رو ببندید. خودتون رو در یک جنگل زیبا در پاییز تصور کنید. برگهای رنگارنگ زمین رو پوشاندهاند و نسیم ملایمی که میوزه، درختای هزار رنگ رو نوازش میده. شما آهسته در حال قدم زدن زیر نور گرم و لذتبخش خورشید هستید. صدای خشخش برگها رو زیر پای خودتون حس میکنید. نور خورشید از لابهلای برگهای درختای بلند، روی صورت شما میخوره و شما به دنبال صدای آب، به مسیرتون ادامه میدید. صدای پرندها و آوازشون ، کمکم بلند و بلندتر میشه. وارد محوطهای میشید که درختای کمتری داره، مثل یک میدان بزرگ وسط جنگل و شما چشمه رو پیدا میکنید. آب چشمه مثل آینه زلال و تمیزه است و آرام در جریانه. آب انقدر زلاله که انعکاس خودتون رو به وضوح در اون میبینید. در کنار چشمه یک سبد میبینید. خشم رو مجدد در بدنتون تصور کنید. حالا اون رو با هر شکل و رنگی که داره، داخل سبد بزارید و به آب بسپارید. سبد آروم آروم دور و دورتر میشه تا از دید شما ناپدید میشه . حالا مچ پاهای خودتون رو در خنکای بینظیر آب فرو کنید ، تا تهماندهی اون احساس عصبانیت که در وجودتون در جریان بود و گزگز میکرد، با تماس آب، فروکش کنه و محو بشه . خورشید، از بین برگها و شاخهها داره قویتر میتابه… قطرههای آب زیر انعکاس نور طلاییتر میشن… و نور تمام وجودتون رو دربر میگیره. تکتک سلولهای شما در حال تجربه عجیب آرامشه عمیقی هستند. احساس میکنید آدم متفاوتی شدید. حالا وقتشه که خودتون رو ببخشید . احساس پشیمونی رو از خودتون دور کنید و بابت آرامش عمیقی که دارید، از خودتون قدردانی کنید. عضلاتتون انقدر آرام و رها هستند که مطمئن هستید این آرامش رو هیچچیز نمیتونه بهم بزنه. جنگل و چشمه خارج از زمان و محدودیته و هر موقع که بخواید میتونید به اینجا برگردید . مدیریت خشم
مدیریت خشم (علی)
مدیریت خشم (فریبا)
مدیریت خشم (افشین)
رفرنسها و منابع:
اپیزودهای دیگر این فصل: